Tải về bản PDF Tải về bản PDF

Hầu hết mọi người đều xem nỗi buồn là vấn đề hoặc cảm xúc tiêu cực. Thông thường, người đang buồn sẽ cố gắng lờ đi hoặc che đậy nỗi buồn. Tuy nhiên, đây là phản xạ cảm xúc tự nhiên trước những khó khăn trong cuộc sống.[1] Mặc dù buồn bã là cảm xúc tự nhiên, nhưng bạn cũng nên học cách xua tan nỗi buồn. Điều này sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề bản thân đang gặp phải và cải thiện cảm xúc.

Phần 1
Phần 1 của 3:

Thể hiện nỗi buồn

  1. 1
    Hãy để bản thân được khóc. Tống khứ nỗi buồn, sự bực bội và đau khổ bên trong bạn. Một vài người nhận ra rằng khóc có thể làm họ cảm thấy thoải mái hơn, bởi đây là cách để thể hiện cảm xúc bên ngoài giúp cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, khóc còn giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn. Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng nước mắt có thể làm giảm hóc môn căng thẳng.[2] Sau khi khóc, hãy nằm xuống và ngẫm nghĩ lại sự việc đã xảy ra.
    • Nếu quá trình suy ngẫm làm bạn khó chịu, hãy khóc thêm lần nữa. Không ai có thể thấy bạn, vì thế đừng ngại ngần. Hãy thoải mái giải tỏa cảm xúc.
  2. 2
    Viết nhật ký về cảm xúc. Đi đến một nơi yên tĩnh để bản thân tự suy nghĩ. Cố gắng mô tả chi tiết hết mức có thể về cảm xúc của bạn, sự việc đang diễn ra, và bạn cảm thấy bực bội như thế nào. Nhớ ghi chú cả cảm xúc mà bạn thể hiện bên ngoài. Điều này có thể giúp bạn hiểu được cảm xúc tiềm ẩn bên trong nỗi buồn. Bạn có thể tự viết tâm thư cho bản thân nếu gặp vấn đề trong việc bày tỏ cảm xúc trên giấy.[3]
    • Nếu bạn đã giải tỏa cảm xúc nhưng vẫn buồn, thì đây là lý do bạn nên viết nhật ký. Lúc này, bạn cần xử lý xung đột bên ngoài và nội tâm, và nhật ký có thể giúp bạn hiểu rõ suy nghĩ và cảm xúc của bạn.[4]
    • Ghi cụ thể về các sự kiện và cảm giác của bạn, và đừng sợ rằng chúng có vẻ vô lý hoặc ích kỷ, bạn luôn có thể viết lại khi bạn bình tĩnh lại và hiểu rõ hơn về tình huống.
  3. 3
    Nhảy múa hoặc nghe nhạc buồn. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng nhảy múa có thể cải thiện sức khỏe tinh thần, như buồn phiền, mệt mỏi, lo lắng, và các triệu chứng sức khỏe thể chất khác. Bạn có thể nhảy múa bài bản tại studio hoặc chỉ cần di chuyển theo điệu nhạc ở nhà.[5] Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nghe nhạc buồn cũng rất hữu ích khi bạn đang cảm thấy xuống tinh thần.[6] [7] Nhạc buồn mang đến sự kết nối với cảm xúc để giúp bạn có cách xử lý những cảm xúc đó.
    • Nếu bạn chưa sẵn sàng giải tỏa cảm xúc của bản thân, âm nhạc có thể giúp bạn tạm quên đi cho đến khi sẵn sàng đối mặt với nỗi buồn.
  4. 4
    Sáng tạo mang tính nghệ thuật. Làm nghệ thuật là cách để sáng tạo và thể hiện nỗi buồn qua màu sắc, dạng thức, hình dáng và đôi khi là kết cấu. Nghệ thuật giúp xua tan nỗi buồn mà không cần lời nói. Bạn nên thử:[8]
    • Chương trình hướng dẫn tư tưởng: Bắt đầu bằng việc hình dung cảm xúc bản thân. Nhắm mắt và tưởng tượng cảm xúc trông như thế nào, màu sắc, hình dáng ra sao,… Sau đó, mở mắt và vẽ hình ảnh đó lên giấy. Không cần quan tâm là hình ảnh đó trông như thế nào. Chỉ cần bạn giải tỏa được cảm xúc, bất kể hình ảnh hiện ra trên giấy ra sao.
    • Nghệ thuật Mạn-đà-la: Đây là một hình tròn phức tạp mà bạn có thể tô hoặc sơn màu lên để giải tỏa cảm xúc. Hãy tìm hình tròn mạn-đà-la có thể in ra trên mạng trực tuyến. Một số người rất hứng thú với loại nghệ thuật tập trung vào tiềm thức này.
    Quảng cáo
Phần 2
Phần 2 của 3:

Giải quyết nỗi buồn

  1. 1
    Nhận ra suy nghĩ tiêu cực. Suy nghĩ tiêu cực thường là lối suy nghĩ không thực tế liên quan đến hoàn cảnh, bản thân, hoặc sự việc trong tương lai. Dạng suy nghĩ này có thể lấn át suy nghĩ tích cực và làm bạn thay đổi cách nhìn về bản thân. Nếu bạn không nhận ra lối suy nghĩ tiêu cực, bạn sẽ khó lòng phát huy kỹ năng đối phó lành mạnh.[9] Suy nghĩ tiêu cực về bản thân có thể dẫn đến bệnh trầm cảm.[10]
    • Ví dụ, bạn có thể buồn vì đổ vỡ trong chuyện tình cảm. Sau đổ vỡ, hầu hết mọi người đều có lối suy nghĩ tiêu cực như: "Mình không phải là người vợ/chồng tốt", hoặc "Mình luôn luôn đơn độc".
    • Nếu bạn bắt đầu tin vào những suy nghĩ tiêu cực, hành động của bạn sẽ bắt đầu thúc đẩy suy nghĩ đó. Chẳng hạn, bạn có thể không muốn tiếp tục hẹn hò vì bạn nghĩ rằng bản thân luôn phải sống một mình.[11]
  2. 2
    Tìm ra nguyên nhân của lối suy nghĩ tiêu cực. Hãy nghĩ đến mối bận tâm mà bạn đang gặp phải đằng sau suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ, nếu bạn nghĩ sẽ luôn cô đơn, sự lo lắng tiềm ẩn trong bạn có thể liên quan đến việc thiếu tự tin khi gặp người mới. Mặc dù việc ý thức được cảm xúc của bản thân sẽ khiến bạn khó chịu, nhưng điều quan trọng ở đây là hiểu rõ được điều gì đang tạo ra suy nghĩ tiêu cực trong bạn.[12]
    • Bạn có thể thử làm một bản ghi chép suy nghĩ bằng cách viết ra sự việc mà bạn muốn nó dã diễn ra khác đi hoặc bạn đã có thể ứng xử tốt hơn. Theo dõi bất kỳ cảm xúc buồn bã nào hoặc sự việc xung quanh cảm xúc đó.[13]
    • Chẳng hạn, suy nghĩ tiêu cực ban đầu có thể là "Mình là kẻ thất bại vì mình không có lấy một buổi hẹn hò ra trò". Nguyên nhân tiềm ẩn của lối suy nghĩ này có thể là do bạn đang cảm thấy sầu não về mối quan hệ đổ vỡ và bạn thấy cô đơn vì đã có kế hoạch hẹn hò khác.
  3. 3
    Đấu tranh và loại bỏ suy nghĩ tiêu cực. Chỉ đơn giản tự hỏi bản thân rằng liệu suy nghĩ đó có tồn tại thực sự hay không. Điều này sẽ giúp bạn nhận ra rằng hầu hết suy nghĩ trong bạn là không có thật mà chỉ đơn thuần là phản ứng tự nhiên.[14] [15] Bạn cũng có thể tự hỏi bản thân những câu hỏi dưới đây để có thể loại bỏ lối suy nghĩ tiêu cực:
    • Tại sao bạn cho rằng lối suy nghĩ đó là có thật? Yếu tố nào thúc đẩy nó? "Mình thậm chí không biết cách để mời ai đó hẹn hò với mình. Mình không biết làm thế nào".
    • Bạn phản ứng như thế nào với suy nghĩ tiêu cực đó (hành động, cảm giác, và cảm xúc khác)? "Mình thấy sợ hãi và lo lắng khi rủ ai đó hẹn hò".
    • Suy nghĩ đó sẽ thay đổi hành động và ứng xử của bạn ra sao? "Mình không nên lo sợ. Lẽ ra mình nên mời ai đó hẹn hò khi bản thân đã sẵn sàng".
  4. 4
    Tôn trọng cảm xúc của bản thân. Bạn được phép buồn phiền, vì thế không nên kìm nén cảm xúc. Chấp nhận cảm xúc của bản thân là bước đầu tiên để xua tan nỗi buồn. Bạn có thể buồn vì lý do nào đó, nhưng quan trọng là phải chấp nhận sự buồn phiền và nỗi đau. Bằng cách này, bạn có thể bắt đầu quá trình để nỗi buồn trôi vào quên lãng.[16] Nếu bạn đang đấu tranh để tôn trọng cảm xúc bản thân, hãy thử viết ra hoặc nói to lên rằng:
    • “Mình rất buồn khi………………………. Nhưng mình vẫn ổn”.
    • “Mình được phép buồn về việc…....”
  5. 5
    Đừng để bất cứ ai xem thường cảm xúc của bạn. Thông thường, gia đình và bạn bè sẽ cố gắng an ủi và động viên bạn với ý tốt bằng cách nói rằng nỗi buồn sẽ qua thôi và vẫn còn nhiều điều tốt đẹp trong hoàn cảnh này. Thậm chí ngay cả khi họ có ý tốt là muốn xoa dịu bản thân, thì điều này vẫn có thể là sự coi thường nỗi buồn chính đáng của bạn.[17] [18] Nói với họ rằng bạn biết họ có ý tốt, nhưng bạn đang cảm thấy buồn và muốn dành thời gian để hòa vào nỗi buồn đó.
    • Chẳng hạn, nếu bạn vừa mới thất tình, và một người bạn nói với bạn rằng từ bây giờ bạn sẽ có nhiều thời gian rảnh rỗi hơn, thì tốt hơn hết là bạn nên nói với người đó rằng bạn cần thời gian để xoa dịu cảm xúc.
    Quảng cáo
Phần 3
Phần 3 của 3:

Vượt qua nỗi buồn

  1. 1
    Tập nói chuyện với chính mình một cách tích cực hoặc nói lời dứt khoát. Nhắc bản thân nhớ lại thành tựu của mình và mọi điều về bản thân mà mình yêu thích. Hoặc, nhắc bản thân nhớ lại một vài câu nói tích cực có ý nghĩa với bạn, như châm ngôn chẳng hạn.[19] Bạn có thể viết ra giấy danh sách các câu châm ngôn đó và giữ bên mình mỗi khi bạn cảm thấy buồn. Nghiên cứu chỉ ra rằng bạn có thể khuyến khích và bảo vệ lối suy nghĩ tích cực bằng cách mang theo bên mình tờ giấy nhắc nhở có ghi những câu châm ngôn đó.[20] [21] [22]
    • Để giữ bên mình một vài câu nói tích cực hoặc dứt khoát, hãy viết chúng trên tấm thẻ kẻ mục và cất trong ví, lưu trong điện thoại, hoặc đặt làm màn hình nền trên máy vi tính.
  2. 2
    Dành thời gian trò chuyện với người khác. Hãy ở bên cạnh gia đình và bạn bè bởi vì họ có thể phần nào hiểu được cảm xúc của bạn. Giải thích với họ bạn đang cảm thấy như thế nào để xem điều này có giúp bạn tốt hơn không. Khả năng cao là họ sẽ cố gắng động viên tinh thần bạn. Đừng ngại nói với họ rằng bạn đang cảm thấy buồn và cần thời gian để hòa mình vào nỗi buồn đó.[23]
    • Thử nói chuyện với người mà bạn tin tưởng, người đó có thể là người sáng suốt hoặc lớn tuổi hơn bạn. Họ thường có nhiều kinh nghiệm sống để giúp bạn vượt qua nỗi buồn.
  3. 3
    Để bản thân quên đi nỗi buồn bằng cách làm điều tích cực. Người ta rất dễ chú ý đến cảm xúc tiêu cực và bỏ qua cảm xúc tích cực, chẳng hạn như hạnh phúc, thoải mái, phấn khởi, vui vẻ và có động lực. Dành thời gian để viết ra kỷ niệm hạnh phúc và dễ chịu. Điều này có thể giúp bạn lấy lại được suy nghĩ tích cực.[24] Bạn cũng có thể để bản thân quên đi cảm xúc tiêu cực bằng cách làm điều gì đó vui vẻ và tích cực như:[25]
    • Nhuộm tóc
    • Tự pha một cốc trà
    • Đếm đến 500 hoặc 1000
    • Giải câu đố hoặc chơi trò chơi trí tuệ
    • Thử "quan sát mọi người xung quanh"
    • Chơi nhạc cụ
    • Xem tivi hay đi xem phim
    • Sơn móng tay
    • Sắp xếp vài thứ như sách vở, quần áo,…
    • Xếp giấy để làm tay trở nên bận rộn
    • Vận động, chơi thể thao, đi bộ, tập thể hình
  4. 4
    Biết khi nào cần đến sự giúp đỡ của chuyên gia. Nếu bạn cảm giác buồn phiền kéo dài hơn một tháng, có thể bạn bị trầm cảm và cần tư vấn hoặc hỗ trợ chuyên nghiệp. Triệu chứng của trầm cảm nghiêm trọng hơn buồn phiền rất nhiều và bao gồm cả việc không còn bất kỳ hứng thú nào đến hoạt động thường ngày, dễ cáu kỉnh, lo âu, giảm ham muốn tình dục, khó tập trung, thay đổi thói quen ngủ, và luôn cảm thấy mệt mỏi.[26] Nếu bạn nhận ra dấu hiệu nghiêm trọng của ý định tự tử, hãy yêu cầu hỗ trợ ngay. Đến phòng cấp cứu, hoặc gọi cho số cứu thương.[27] Dấu hiệu cảnh báo tự tử bao gồm:[28]
    • Đe dọa hoặc cuộc nói chuyện về tự tử, bao gồm cả việc tìm kiếm kế hoạch tự tử trên mạng trực tuyến
    • Câu nói ngụ ý bạn không quan tâm đến bất kỳ điều gì hoặc không cần mọi người ở bên nữa
    • Phát ngôn rằng bạn trở thành gánh nặng cho người khác
    • Cảm giác không lối thoát
    • Cảm thấy đau đớn không kiểm soát
    • Cho đi tất cả đồ cá nhân, viết di chúc hoặc sắp xếp đám tang
    • Mua súng hoặc vũ khí nào đó
    • Bỗng nhiên điềm đạm vui vẻ đột ngột không lý do sau một khoảng thời gian chán nản.
    • Quan trọng nhất là bạn yêu bản thân mình như bạn vốn có.
    • Làm những việc có thể giúp bạn khuây khoả.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Hãy gọi cho ai đó có thể đưa cho bạn vài lời khuyên hữu ích. Nếu xung quanh không có ai có thể khiến bạn tin tưởng, hãy gọi đến một số đường dây tư vấn để nhận sự hỗ trợ.
  • Nếu bạn gặp vấn đề riêng tư, tốt hơn hết là đến nơi mà bạn có thể ở một mình và ôm thú nhồi bông.

Bài viết wikiHow có liên quan

Biến ước mơ thành sự thật sau một đêmBiến ước mơ thành sự thật sau một đêm
Vượt qua Sự tự tiVượt qua Sự tự ti
Khóc và Giải toả Áp lựcKhóc và Giải toả Áp lực
Giữ Bình tĩnh khi Cha mẹ Bạn đang La mắng BạnGiữ Bình tĩnh khi Cha mẹ Bạn đang La mắng Bạn
Tự Thôi miênTự Thôi miên
Vượt qua Sự nhút nhátVượt qua Sự nhút nhát
Nhận biết các dấu hiệu thiếu tôn trọng13 dấu hiệu khẳng định người ta không tôn trọng bạn
Thoát khỏi lối suy nghĩ quá nhiềuThoát khỏi lối suy nghĩ quá nhiều
An ủi người đang khócAn ủi người đang khóc
Làm Ai đó Cười
Trở nên Vui vẻ Ngay cả khi Bạn Chỉ có Một mìnhTrở nên Vui vẻ Ngay cả khi Bạn Chỉ có Một mình
Cầm Nước mắtCầm Nước mắt
Nhận diện Kẻ Thái nhân cáchNhận diện Kẻ Thái nhân cách
Hết Buồn bãHết Buồn bã
Quảng cáo
  1. https://www.mentalhelp.net/articles/cognitive-theory-and-addiction-thoughts-beliefs-expectations/
  2. http://psychcentral.com/lib/how-to-beat-negative-thinking/?all=1
  3. http://psychcentral.com/lib/becoming-aware-of-your-depressive-thoughts/
  4. http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
  5. http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
  6. http://blogs.psychcentral.com/mindfulness/2011/08/the-four-questions-to-rid-automatic-negative-thoughts/
  7. https://www.psychologytoday.com/blog/insight-is-2020/201103/psychological-purposemeaning-sadness-depression-coping
  8. http://blogs.psychcentral.com/weightless/2012/06/10-ways-to-cope-with-sadness/
  9. https://www.psychologytoday.com/blog/broken-hearts/200910/why-won-t-anyone-let-me-feel-sad
  10. http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
  11. https://www.psychologytoday.com/blog/ulterior-motives/201005/say-it-loud-i-m-creating-distinctive-memory
  12. http://blogs.psychcentral.com/anger/2015/03/negative-thoughts-and-positive-alternatives/
  13. http://psychcentral.com/news/2012/11/27/want-to-get-rid-of-negative-thoughts-throw-them-away/48160.html
  14. http://psychcentral.com/blog/archives/2013/12/12/4-ways-to-reach-out-when-depressed/
  15. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/02/4-journaling-exercises-to-help-you-manage-your-emotions/
  16. http://psychcentral.com/blog/archives/2013/10/16/helping-your-child-reduce-self-harming-behavior/
  17. American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.). Washington, DC: Author.
  18. https://www.psychologytoday.com/blog/ulterior-motives/201005/say-it-loud-i-m-creating-distinctive-memory
  19. https://www.afsp.org/preventing-suicide/suicide-warning-signs

Về bài wikiHow này

Trudi Griffin, LPC, MS
Cùng viết bởi:
Tư vấn viên chuyên nghiệp
Bài viết này đã được cùng viết bởi Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Wisconsin. Cô đã nhận bằng MS về Tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng của Đại học Marquette năm 2011. Bài viết này đã được xem 27.901 lần.
Trang này đã được đọc 27.901 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo