Cách để Xoa dịu cơn đau hông

Trong bài viết này:Thay đổi lối sốngTập thể dục và giãn cơ7 Tham khảo

Hông là khớp lớn nhất trên cơ thể người. Hông nâng đỡ hầu như toàn bộ trọng lượng cơ thể và đảm trách việc duy trì thăng bằng. Khớp hông và vùng hông tác động trực tiếp đến quá trình chuyển động, do đó viêm khớp và viêm bao hoạt dịch ở vùng hông thường đặc biệt đau đớn. Đau hông mãn tính là bệnh thường gặp ở người cao tuổi, nhưng bạn vẫn có thể điều trị đau hông bằng nhiều bài tập thể dục và thay đổi lối sống. Làm theo các bước dưới đây để giảm đau hông.

Phần 1
Thay đổi lối sống

  1. 1
    Chẩn đoán trước khi làm bất cứ điều gì. Biết nguyên nhân gây đau là điều vô cùng quan trọng. Bạn nên đi khám trước khi bắt đầu tập thể dục hoặc dùng bất cứ loại thuốc nào. Có nhiều lý do khiến hông bị đau như viêm khớp, viêm bao hoạt dịch hoặc chấn thương trong khi chơi thể thao. Luôn hỏi bác sĩ những gì nên và không nên làm sau khi biết nguyên nhân gâu đau hông.
  2. 2
    Dùng thuốc giảm đau. Các thuốc kháng viêm không steroid (NSAIDS) giúp giảm đau hông (thường do viêm khớp gây ra) hiệu quả nhất là ibuprofen, naproxen hoặc aspirin. Các thuốc này giúp giảm viêm, đồng thời giảm đau trong vài tiếng. NSAIDS giúp chặn các enzyme tạo hóa chất gây viêm trong cơ thể.[1]
    • Nếu các thuốc không kê đơn như aspirin dường như không mấy hiệu quả, bạn nên đi khám. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc giảm đau mạnh hơn. Bạn cũng phải luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ thuốc mới nào (thậm chí loại phổ biến như aspirin).
  3. 3
    Chườm đá lạnh lên khớp. Chườm đá lên hông giúp giảm viêm khớp. Bạn nên chườm túi đá lạnh lên vùng hông bị đau trong 15 phút và vài lần mỗi ngày. [2]
    • Nếu cảm thấy túi đá quá lạnh, bạn có thể bọc thêm khăn bên ngoài, sau đó chườm lên vùng hông bị đau.
  4. 4
    Dùng nhiệt để giảm đau hông do viêm khớp. Làm nóng khớp có thể xoa dịu cơn đau hiện tại. Cân nhắc tắm nước nóng hoặc ngâm bồn nước nóng nếu có sẵn bồn tắm trong nhà. Bạn cũng có thể mua túi chườm nóng để áp trực tiếp lên hông.
    • Không sử dụng nhiệt để xoa dịu cơn đau khớp nếu bị viêm bao hoạt dịch. Nhiệt có thể khiến hông bị viêm bao hoạt dịch trở nên viêm nặng hơn.
  5. 5
    Nghỉ ngơi. Nếu bị chấn thương hông, tốt nhất bạn nên để hông có thời gian lành lại. Tránh bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy đau hông. Thay vào đó, bạn nên nằm yên một chỗ xem phim, ăn bỏng ngô thư giãn đồng thời chườm đá cho hông. Bạn nên cho hông nghỉ ngơi ít nhất trong vòng 24-48 tiếng.[3]
  6. 6
    Tránh các hoạt động chịu va đập. Nếu bị đau dữ dội, bạn tất nhiên sẽ không muốn chạy hay nhảy, nhưng dù sao cũng phải lưu ý tránh xa những hoạt động này. Các hoạt động chịu va đập sẽ khiến khớp bị viêm nặng hơn và gây đau dữ dội hơn. Thay vì chạy, bạn nên thử đi bộ nhanh vì đi bộ không tác động nhiều lên khớp.
  7. 7
    Cân nhắc giảm cân. Bạn càng nặng cân thì trọng lượng mà hông phải đỡ càng nhiều. Giảm cân giúp giảm đau hông đơn thuần bằng cách giảm bớt trọng lượng áp đặt lên sụn và khớp. Bạn nên áp dụng các cách giúp giảm cân.
  8. 8
    Chọn giày phù hợp. Bạn nên chọn loại giày hỗ trợ hết mức có thể. Tìm giày có mút lót tốt hoặc lót dày có thể tháo rời để dễ dàng điều chỉnh. Đế giày nên chịu được va chạm, hạn chế phát ra tiếng động (khi di chuyển hoặc xoay bàn chân) và phân bổ đều áp lực dọc theo chiều dài của chân.[4]

Phần 2
Tập thể dục và giãn cơ

  1. 1
    Bắt đầu mỗi ngày bằng cách tập thể dục. Tăng lưu thông máu và thả lỏng khớp có thể giúp giảm đau vào thời gian còn lại trong ngày. Tập thể dục đặc biệt tốt đối với trường hợp viêm khớp. Bạn nên bắt đầu mỗi ngày bằng cách kích hoạt hông thông qua bài tập Bắc cầu.[5]
    • Nằm ngửa trên sàn và gập đầu gối. Bàn chân đặt cố định lên sàn nhà và dang rộng bằng hông.
    • Nhấn thẳng mắt cá chân để nâng lưng lên trên không. Giữ cơ bụng, đầu gối và mắt cá chân phải nằm trên một đường thẳng. Cơ thể thẳng một đường từ vai đến đầu gối. Giữ nguyên tư thế từ 3-5 giây, sau đó từ từ hạ lưng xuống sàn. Lặp lại động tác 10 lần.
  2. 2
    Tập thể dục dưới nước. Bơi lội và tập thể dục dưới nước là cách tuyệt vời giúp tăng sức mạnh ở hông mà không tạo lực quá nhiều cho hông (như khi chạy). Cân nhắc bơi lội hoặc tham gia khóa tập Aerobic dưới nước tại phòng tập thể dục gần nhà.
  3. 3
    Thực hiện các bài tập hàng ngày. Một lần nữa, bạn phải luôn hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục giúp giảm đau hông.
    • Đứng thẳng người, bàn chân hướng phía trước. Nâng chân phải theo chiều ngang và xa hết mức có thể, sau đó hạ chân xuống. Làm động tác tương tự đối với chân còn lại. Bài tập này giúp kéo giãn cơ hông.
  4. 4
    Tăng cường cơ đùi trong. Đùi trong đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hông. Cơ đùi trong yếu thậm chí có thể gây tổn thương cho cả hông khỏe mạnh.
    • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay dang rộng ra 2 bên. Kẹp quả bóng tập thể dục trong 2 chân, sau đó nâng cao 2 chân vuông góc với mặt sàn.
    • Ép quả bóng lại 10 lần bằng cách dùng cơ đùi trong. Lặp lại động tác này 2- 3 lần, mỗi lần 10 nhịp ép.
  5. 5
    Tăng cường cơ đùi ngoài. Đùi ngoài khỏe mạnh giúp bạn đối phó với viêm khớp hông vì đây là bộ phận hỗ trợ phần nào sức nặng cơ thể. [6]
    • Nằm nghiêng phía hông không đau. Bạn nên nằm trên thảm hoặc chiếu tập Yoga thay vì nằm trên mặt đất cứng.
    • Nâng cao chân bên hông bị đau, cách mặt sàn 15 cm. Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây, sau đó hạ chân xuống và thả lỏng trên chân còn lại (2 chân phải đặt song song nhau trên sàn nhà).
    • Lặp lại quá trình nâng chân lên, giữ nguyên và hạ xuống 10 lần. Nếu có thể, bạn cũng có thể thực hiện động tác tương tự cho chân bên kia, nhưng nên dừng lại nếu cảm thấy quá đau.
  6. 6
    Giãn cơ hông. Nói chuyện với chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu chương trình giãn cơ. Giãn cơ có thể giảm đau hông, đồng thời giúp tăng cường cơ hông để tránh cơn đau về sau.[7]
    • Giãn bằng cách xoay hông: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt 2 bên hông. Gập chân muốn giãn cơ bằng cách đặt bàn chân lên mặt sàn. Duỗi thẳng chân còn lại trên mặt sàn sao cho ngón chân chĩa lên trên trời. Xoay chân đang gập ra xa cơ thể. Không đẩy chân ra quá xa để tránh cảm thấy khó chịu. Ngừng giãn cơ nếu cảm thấy đau. Giữ nguyên tư thế giãn cơ trong 5 giây, sau đó đưa chân trở lại tự thế cũ sao cho bàn chân đặt sát mặt sàn. Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi bên.
    • Giãn bằng cách gập hông: Nằm ngửa trên sàn. Chọn chân trụ, sau đó gập lại sao cho bàn chân đặt thẳng lên sàn nhà. 2 cánh tay ôm trọn chân gập, ngay vị trí ống quyển và kéo chân về phía ngực. Bạn chỉ nên thực hiện động tác ở mức độ cơ thể có thể chịu được và thả chân ra nếu cảm thấy đau. Áp chân vào ngực trong 5 giây, sau đó thả ra. Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi bên.
    • Ép cơ mông: Cuộn chặt một chiếc khăn tắm. Nằm ngửa trên sàn, 2 chân gập lại sao cho bàn chân đặt thẳng trên sàn nhà. Kẹp khăn giữa 2 đầu gối. Ép 2 đầu gối lại với nhau bằng cách dùng mông và đùi trong. Giữ nguyên tư thế ép trong 3-5 giây, sau đó thả ra. Lặp lại động tác 10-15 lần.

Lời khuyên

  • Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để xin lời khuyên về phương pháp giảm đau. Bạn cũng phải luôn hỏi ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu dùng thuốc hay áp dụng các bài tập thể dục hoặc giãn cơ.
  • Cân nhắc tham khảo ý kiến chuyên gia nắn khớp xương.

Cảnh báo

  • Không được thực hiện tiếp bài tập thể dục khi cảm thấy đau hông nặng hơn. Nếu các bài tập tăng cường cơ hoặc giãn cơ kể trên gây đau, bạn có thể thử các bài tập khác.
  • Không được làm nóng khớp bị viêm bao hoạt dịch để tránh gây viêm trầm trọng hơn.

Thông tin Bài viết

wikiHow là một trang "wiki", nghĩa là nhiều bài viết ở đây là nội dung của nhiều tác giả cùng viết nên. Để tạo ra bài viết này, 17 người, trong đó có một số người ẩn danh, đã thực hiện chỉnh sửa và cải thiện bài viết theo thời gian.

Chuyên mục: Sức khỏe

Ngôn ngữ khác:

English: Ease Hip Pain, Español: disminuir el dolor de cadera, Italiano: Alleviare il Dolore all'Anca, Português: Aliviar a Dor no Quadril, Deutsch: Hüftschmerzen lindern, 中文: 缓解髋部疼痛, Русский: избавиться от боли в бедре, Français: soulager une douleur à la hanche, Nederlands: Heuppijn verlichten, Bahasa Indonesia: Meredakan Nyeri Pinggul, Čeština: Jak ulevit od bolesti kyčlí, العربية: تخفيف ألم الورك

Trang này đã được đọc 4.332 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?