Cách để Xoa dịu Cơn Đau Lưng do Kinh nguyệt

Đồng tác giả: Lacy Windham, MD

Trong bài viết này:Căng giãn và Xoa bóp Cơ Lưng Của bạnSử dụng Cách thức Điều trị Khác Tại nhàSử dụng Liệu pháp Y tế45 Tham khảo

Rất nhiều phụ nữ phải trải qua chứng thống kinh, hoặc chuột rút, khi tới kỳ kinh.[1] Chuột rút xảy ra khi tử cung co thắt đập vào những mạch máu gần đó và các cơ của bạn trong phút chốc mất nguồn ôxi.[2] Chuột rút cũng có thể xảy ra khi hoóc-môn prostaglandin bị tiết ra. Những cơn đau lưng tăng cường trong kỳ kinh là trải nghiệm thông thường của phụ nữ, mặc dù chúng sẽ không còn rõ ràng nữa lúc tuổi già hoặc thậm chí là sau khi mang thai.[3] Có rất nhiều cách khác nhau để bạn giảm chứng thống kinh.

1
Căng giãn và Xoa bóp Cơ Lưng Của bạn

  1. 1
    Đi dạo. Đi dạo khoan thai không chỉ giúp căng giãn các cơ nhờ vận động và khiến bạn thư giãn mà còn có tác dụng giảm những cơn đau do chuột rút. Đảm bảo rằng bạn đang đi bộ nhẹ nhàng để các cơ không bị căng cứng hơn.
    • Chỉ đi bộ khi bạn có thể và đừng ép buộc bản thân. Bạn chỉ có thể đi bộ sau khi đã khởi động nhẹ nhàng.
    • Đi bộ nhẹ nhàng sẽ giúp căng giãn các cơ. Vung tay nhẹ nhàng và bước dài để căng giãn tối đa.[4]
  2. 2
    Tập vài động tác yoga nhẹ nhàng. Tập yoga nhẹ nhàng sẽ giúp căng giãn cơ lưng đang co rút và khiến bạn thư giãn hơn. Dành thời gian ở tư thế chó úp mặt trong mười lần hít thở cũng sẽ giảm những cơn đau do chuột rút.
    • Thử những tư thế yoga nhẹ nhàng để căng giãn cơ và thư giãn. Những hình thức như yoga phục hồi hay yoga thiền sẽ giúp căng giãn và chữa lành các cơ, đồng thời thư giãn cơ thể.[5]
    • Nếu không có thời gian cho một bài tập yoga hoàn chỉnh, hãy tập tư thế chó úp mặt trong 10 lần hít thở sâu. Adho mukha savasana, tên tiếng Phạn của tư thế chó úp mặt, là thế nền tảng quan trọng của yoga, giúp thả lỏng các cơ đang căng cứng và thư giãn tâm trí bạn.[6]
    • Trò chuyện với bác sĩ trước khi luyện tập yoga để đảm bảo rằng bạn đủ khỏe mạnh cho bài tập này.[7]
  3. 3
    Tập hít thở sâu. Hít thở sâu, đôi lúc được gọi là pranayama, sẽ tiếp thêm sinh lực cho bạn, làm tan biến sự căng cứng ở các cơ lưng và tử cung.[8] Tập trung vào hơi thở sẽ giúp bạn giải quyết những triệu chứng của các cơn đau trong kỳ kinh nhanh chóng và hiệu quả.
    • Hít thở sâu sẽ giúp cơ thể bạn lưu chuyển khí ôxi tới toàn bộ các cơ quan, giảm đau do chuột rút hoặc đau lưng. Hít vào và thở ra thật sâu và đều qua mũi. Ví dụ, bạn sẽ hít vào trong 4 nhịp, giữ 2 nhịp, và thở ra hoàn toàn trong bốn nhịp. Bạn có thể thay đổi số nhịp tùy vào khả năng của mình.[9]
    • Bạn muốn hưởng lợi nhiều nhất từ việc hít thở sâu, vì vậy hãy ngồi thẳng, đẩy vai ra sau, và không để người mình lòng khòng. Hít thở chậm và đều bằng cách tập trung ở vùng dạ dày, hóp bụng lại để mở rộng hai lá phổi và xương sườn.[10]
  4. 4
    Kéo giãn lưng. Khi bị đau lưng, hãy giãn các cơ ở vùng lưng dưới. Có nhiều cách khác nhau để kéo giãn, chúng sẽ giúp xoa dịu chuột rút và những cơn đau.
    • Nằm duỗi thẳng người dưới đất và co đầu gối về phía ngực để căng giãn các cơ vùng lưng dưới.
    • Nếu không thể nằm xuống, bạn có thể thực hiện phương pháp căng giãn khác để giảm đau vùng lưng dưới bằng cách cúi gập người và chạm vào ngón chân của bạn.[11]
    • Đừng ép buộc bản thân phải giãn cơ nếu không thể làm được. Tốt nhất là nên từ từ quen dần với hoạt động này. Chỉ giãn cơ nhiều hơn khi các cơn chuột rút đã dịu bớt.
    • Bạn có thể sẽ muốn đi dạo giữa những phút giãn cơ để thư giãn.
  5. 5
    Tới tiệm xoa bóp hoặc tự xoa bóp cho chính mình. Các cơn chuột rút đem lại thay đổi thể chất thực tế tới cơ lưng của bạn, và liệu pháp xoa bóp có thể loại bỏ thay đổi này để các cơ của bạn thư giãn hơn.[12] Thợ xoa bóp chuyên nghiệp sẽ cảm nhận được những cơn chuột rút hoặc căng cứng ở cơ của bạn và xoa bóp chúng.[13]
    • Một vài nghiên cứu đã cho thấy rằng liệu pháp xoa bóp sẽ giải tỏa căng cứng tại các cơ và xoa dịu những cơn chuột rút.[14]
    • Có rất nhiều kiểu xoa bóp, song xoa bóp kiểu Thụy Điển và xoa bóp chuyên sâu là phương pháp hiệu quả để giảm đau do chuột rút.[15]
    • Bạn có thể tìm kiếm trên mạng các chuyên gia trị liệu bằng xoa bóp đạt chuẩn hoặc tìm kiếm họ qua giới thiệu của bác sĩ.[16]
    • Nếu không gặp được chuyên gia trị liệu bằng xoa bóp chuyên nghiệp, hãy tự xoa bóp cho mình.[17]
  6. 6
    Cân nhắc liệu pháp châm cứu hoặc bấm huyệt. Nhiều nghiên cứu cho thấy châm cứu hoặc bấm huyệt sẽ xoa dịu chứng thống kinh. Lên lịch châm cứu hoặc bấm huyệt với chuyên gia được chứng nhận để giảm đau lưng trong kỳ kinh.[18]
    • Bấm huyệt sẽ giúp tăng lượng máu lưu thông tới lưng và tử cung nhằm xoa dịu các cơn đau do chuột rút.[19]
    • Bấm huyệt hoặc châm cứu giúp cân bằng chất điều hòa hoóc-môn trong não, nhằm xoa dịu các cơn đau liên quan tới kỳ kinh.[20]

2
Sử dụng Cách thức Điều trị Khác Tại nhà

  1. 1
    Trị liệu bằng nhiệt đối với chuột rút và đau cơ. Sử dụng nhiệt cho vùng cơ căng cứng sẽ thư giãn những bó cơ đang co thắt này, đồng thời xoa dịu các cơn đau. Có nhiều lựa chọn khác nhau về trị liệu bằng nhiệt, bao gồm tấm giữ nhiệt, cao nóng cho đến chai nước nóng, tất cả đều giúp giảm bớt cảm giác khó chịu trong bạn.[21]
    • Lấy một chai đầy nước nóng hoặc một tấm giữ nhiệt và đặt lên lưng.
    • Cao nóng hoặc miếng dán nóng không cần kê đơn sẽ giảm thiểu tối đa căng thẳng và giúp thư giãn các cơ đang co thắt. Bạn có thể mua những sản phẩm này tại phần lớn các hiệu thuốc.
  2. 2
    Ngâm bồn nước nóng. Ngâm mình trong bồn tắm nóng khi bạn bị đau lưng. Nước nóng sẽ xoa dịu những cơn chuột rút và cơ bắp căng cứng. Đồng thời, nước nóng sẽ giải tỏa căng thẳng và giúp bạn thư giãn.[22]
    • Đảm bảo rằng nước tắm ở nhiệt độ từ 36 đến 40 độ C để tránh bỏng da. Kiểm tra nhiệt độ bằng một chiếc nhiệt kế.[23]
    • Bồn xoáy nước sẽ giúp giải tỏa căng thẳng vì các luồng phun nước sẽ xoa bóp cơ lưng của bạn.[24]
    • Muối tắm Epsom cũng có thể đem tới tác dụng giảm đau và xoa dịu cơn đau cơ.[25]
    • Nếu không có bồn tắm, hãy cân nhắc dùng vòi hoa sen hoặc phòng tắm hơi.[26]
  3. 3
    Đảm bảo rằng cơ thể bạn có đủ nước. Các nghiên cứu chưa đề cập tới mối quan hệ giữa việc thiếu nước và sự căng thẳng, song có một vài bằng chứng cho thấy rằng thiếu nước có thể là một phần nguyên nhân gây chuột rút. Uống đủ nước trong ngày sẽ giúp bạn tránh co thắt và căng cứng ở vùng lưng.[27]
    • Bạn chỉ cần nước để giữ cơ thể mình đủ nước. Nếu muốn thứ gì khác với một chút hương vị, hãy thử đồ uống thể thao hoặc nước hoa quả. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn sẽ sử dụng chúng cùng nước suốt cả ngày.[28]
    • Có một số bằng chứng cho thấy trà, đặc biệt trà từ lá cây phúc bồn tử quả đỏ, sẽ giúp xoa dịu những cơn chuột rút.[29]
  4. 4
    Ăn đủ chất dinh dưỡng. Nhiều nghiên cứu y học đã liên kết lượng kali, canxi và magiê thấp với chuột rút. Có đủ các chất dinh dưỡng nêu trên trong khẩu phần ăn sẽ ngăn ngừa chuột rút vùng lưng.[30]
    • Hoa quả như chuối hoặc cam là những nguồn cung cấp kali tốt.[31]
    • Bạn có thể tìm thấy magiê trong gạo lứt, hạnh nhân, và quả bơ.[32]
    • Thực phẩm làm từ sữa như sữa chua và pho mát, và những loại rau xanh sẫm như rau chân vịt là nguồn cung cấp nhiều canxi.[33]
  5. 5
    Tránh caffein, chất cồn và thuốc lá. Giảm lượng caffein bạn đang sử dụng và tránh xa chất cồn cũng như thuốc lá nếu có thể. Ba sản phẩm nêu trên đều siết mạch máu lại và việc hạn chế sử dụng chúng sẽ xoa dịu những cơn chuột rút và đau lưng.[34]
    • Giảm lượng cà phê và trà có caffein càng nhiều càng tốt.[35]
    • Bạn cũng nên giảm tiêu thụ những loại thức ăn chứa caffein, ví dụ như sô-cô-la.[36]
    • Nếu có thể, đừng dùng đồ uống chứa cồn trong kỳ kinh của bạn. Chúng sẽ siết các mạch máu lại, khiến bạn mất nước, và nói chung làm bạn thấy tệ hơn.
    • Tránh thuốc lá nếu có thể. Nếu không thể bỏ thuốc lá, hãy thử nhai kẹo cao su chứa nicotin hoặc dùng thuốc lá điện tử để giảm lượng thuốc lá bạn hấp thụ.
  6. 6
    Tạo không gian ngủ thoải mái. Ngủ ở một vài tư tế và trên giường xếp chăn màn khít chặt sẽ tăng tần suất chuột rút và khiến cơn đau lưng tồi tệ hơn. Rũ chăn và ga giường rộng ra một chút và nằm nghiêng khi ngủ để giảm thiểu tối đa những cơn đau lưng và chuột rút.
    • Cân nhắc không ngủ trên ga giường quá phẳng, cử động của bạn sẽ bị bó buộc.[37]
    • Tư thế tốt nhất để giảm thiểu tối đa rủi ro bị chuột rút hoặc đau lưng là nằm nghiêng khi ngủ với đầu gối khẽ co lại.[38]

3
Sử dụng Liệu pháp Y tế

  1. 1
    Dùng thuốc giảm đau. Nếu cơn đau vẫn dai dẳng hoặc các biện pháp khác không xoa dịu cơn đau lưng, hãy mua một loại thuốc không cần kê đơn. Tuy nhiên, nếu bạn tiếp tục cảm thấy khó chịu, hãy hỏi ý kiến bác sĩ.[39]
    • Dùng ibuprofen hoặc một loại TCVKS (Thuốc Chống Viêm Không Steroid - NSAID) để xoa dịu cơn đau lưng.[40]
    • Thuốc giảm đau cũng tốt cho một số triệu chứng khác của chứng thống kinh, ví dụ như đau đầu.[41]
  2. 2
    Xin kê đơn thuốc tránh thai. Vì thuốc tránh thai có các hoóc-môn và điều tiết vòng kinh của phụ nữ, sử dụng thuốc tránh thai có thể xoa dịu những cơn đau liên quan tới kỳ kinh. Hỏi ý kiến bác sĩ về việc sử dụng thuốc, bởi thuốc này có thể giúp giảm nhẹ cơn đau lưng của bạn.[42]
    • Việc không sử dụng giả dược, hoặc không sử dụng thuốc, cũng có thể kiểm soát cơn đau lưng.[43]
    • Bạn cần đơn thuốc để mua nhiều loại thuốc tránh thai, vì vậy bạn cần lên lịch gặp bác sĩ để thảo luận về những lựa chọn thuốc.
  3. 3
    Tránh xa ký ninh. Nhiều nguồn thông tin gợi ý sử dụng ký ninh để điều trị chuột rút hoặc những cơn đau. Tuy nhiên, các chuyên gia y tế đều cho rằng ký ninh rất nguy hiểm và có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như rối loạn nhịp tim, nôn mửa, đau đầu và ù tai.[44]

Cảnh báo

  • Điều trị y tế nếu lưng bạn tiếp tục bị đau sau kỳ kinh. Trong một số trường hợp hiếm gặp, những bệnh như lạc nội mạc tử cung, u xơ tử cung, và viêm vùng chậu sẽ gây đau lưng tương tự như chuột rút vào kỳ kinh và trở nên tồi tệ hơn khi tới kỳ.[45]

Tham khảo

  1. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Dysmenorrhea
  2. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Dysmenorrhea
  3. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Dysmenorrhea
  4. http://stretchcoach.com/articles/stretching-routine-for-walking/
  5. http://www.yinyoga.com/newsletter13_restorativeyin.php
  6. http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-downward-facing-dog-in-yoga/
  7. http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-downward-facing-dog-in-yoga/
  8. http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
  9. http://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/
Hiển thị thêm... (36)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Lacy Windham, MD. Tiến sĩ Windham là bác sĩ sản phụ khoa được cấp bằng hành nghề tại Tennessee. Cô đã hoàn thành chương trình nội trú tại Trường Y Đông Virginia năm 2010, nơi cô nhận được giải thưởng Bác sĩ nội trú xuất sắc nhất.

Chuyên mục: Giới tính

Ngôn ngữ khác:

English: Relieve Menstrual Back Pain, Español: aliviar el dolor de espalda durante la menstruación, Italiano: Ridurre il Dolore Lombare Causato dal Ciclo Mestruale, Português: Aliviar Dores nas Costas Durante o Ciclo Menstrual, Русский: облегчить менструальные боли, Deutsch: Schwere krampfartige Regelschmerzen lindern, Français: soulager les douleurs au dos dues aux menstruations, Bahasa Indonesia: Meredakan Nyeri Punggung Akibat Menstruasi, 한국어: 생리로 인해 발생하는 요통 경감하는 방법, العربية: تخفيف ألم الظهر في فترة الحيض, ไทย: ลดอาการปวดหลังระหว่างมีประจำเดือน, 中文: 缓解经期背痛, Nederlands: Rugpijn tijdens de menstruatie verzachten

Trang này đã được đọc 2.360 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?