Cách để Xử lý hiệu quả tác nhân gây kích động cảm xúc

Đồng tác giả: Paul Chernyak, LPC

Trong bài viết này:Xác định tác nhân gây kích động tình cảmTránh hoặc thay đổi tác nhân gây kích động tình cảmXử lý các tác nhân không thể tránh đượcQuản lý cảm xúcNhận giúp đỡ26 Tham khảo

Tác nhân gây kích động tình cảm bắt nguồn từ kinh nghiệm tiêu cực trong quá khứ. Khi ở hoàn cảnh tương tự với trải nghiệm tiêu cực đó, cảm xúc mạnh sẽ bị khuấy động, và phản xạ của chúng ta có thể dẫn đến sự bùng nổ về mặt tình cảm mà sau này chúng ta sẽ hối tiếc. Nếu không được kiểm soát, chúng sẽ tiếp tục ám ảnh và điều khiển chúng ta. Thật may là có một số cách giúp chúng ta xử lý những tác nhân này và giảm phản ứng tiêu cực với chúng.

1
Xác định tác nhân gây kích động tình cảm

  1. 1
    Chú ý đến một số phản ứng. Đôi khi cảm xúc đau khổ xuất hiện và chúng ta không biết những gì đã kích động chúng. Tuy nhiên, bằng cách chú ý theo thời gian, bạn có thể biết các tác nhân là gì. Điều này giúp bạn xử lý chúng dễ dàng hơn.
  2. 2
    Dùng nhật ký để xác định tác nhân gây xúc động. Viết ra những gì bạn đã cảm nhận, phản ứng, bạn đã ở đâu khi các tác nhân này diễn ra, bạn đã ở cùng ai, và những gì bạn đang làm tại thời điểm đó. Viết nhật ký giống như một công cụ tuyệt vời để theo dõi các tác nhân gây kích động. Hãy xem lại danh sách và xác định cảm xúc gợi lên những phản ứng mạnh mẽ và dữ dội, hay còn được biết là phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy" khỏi cảm xúc bị đe dọa ở một mức độ nào đó.[1]
  3. 3
    Nhận ra cảm xúc có tác dụng gì và chúng hoạt động ra sao. Cảm xúc giúp chúng ta giao tiếp với người khác. Chúng chuẩn bị và thúc đẩy chúng ta hành động, và chúng có thể tự điều chỉnh. Đôi khi cảm xúc phát sinh liên quan đến một sự kiện bên ngoài, nhưng chúng cũng xảy ra có liên quan đến sự kiện bên trong, như suy nghĩ và thậm chí cảm xúc khác.[2] Dưới đây là 6 dạng cảm xúc chính:
    • Yêu thương.[3]
    • Hạnh phúc.[4]
    • Giận dữ.[5]
    • Buồn.[6]
    • Sợ hãi.[7]
    • Xấu hổ.[8]
  4. 4
    Tập làm quen với cảm xúc. Cơ thể bạn sẽ phản ứng với cảm xúc như tim đập nhanh khi bạn cảm thấy lo sợ. Khi tức giận, cơ thể bạn căng ra hoặc cảm thấy nóng ran. Bằng cách nhận biết các dấu hiệu trên cơ thể, bạn sẽ có thể xác định được cảm xúc mà bạn đang có. Sau đó bạn sẽ có thể giải quyết và kiểm soát chúng trước khi chúng áp đảo bạn.[9]

2
Tránh hoặc thay đổi tác nhân gây kích động tình cảm

  1. 1
    Thay đổi lối sống. Rất khó để từ bỏ thói quen cũ, và các tác nhân gây kích động tình cảm có thể nằm trong đó. Để tránh và thay đổi một tác nhân, bạn sẽ cần thay thế một số thói quen và hành động cũ với điều mới mẻ.[10] Bạn cũng cần tránh một vài tình huống mà được chứng minh là tác nhân gây kích động tình cảm.[11]
    • Ví dụ, nếu bạn biết ai đó thường thích gây sự khi uống rượu và thúc đẩy một loạt tác nhân khiến bạn kích động, hãy tránh xa người đó khi họ đang uống rượu.
    • Nếu việc không có đủ tiền trả hóa đơn cũng tạo ra tác nhân kích động, thì cần cân nhắc cắt giảm một số khoản nào đó ra khỏi ngân sách.
    • Tránh dùng rượu và thuốc. Khi bạn đang chịu ảnh hưởng từ vấn đề hay gặp phải một tác nhân kích động, bạn sẽ không có nhiều khả năng kiểm soát cảm xúc và bùng nổ cơn giận.
  2. 2
    Dành thời gian tạm nghỉ. Đôi khi, có thời gian tạm nghỉ giúp bạn bình tĩnh trước khi lại tham gia vào một tình huống. Bạn có thể dùng thời gian này để nghĩ về một số cảm xúc đang trải nghiệm và cách để giải quyết chúng theo hướng tích cực hơn. Chẳng hạn như, nếu bạn nổi giận với ai đó, và bạn không muốn nói hay làm điều gì đó tổn thương họ, bạn có thể dành thời gian tạm dừng lại. Sau đó nghĩ về cách bạn nên phản ứng với người đó hoặc nếu bạn cần đáp lại gì đó với họ.[12]
  3. 3
    Dần dần mở rộng phạm vi tha thứ. Tránh xa những thứ gây kích động có thể hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng nó có thể không có tác dụng về lâu dài. Ví dụ, nếu bạn nhận thấy tất cả đám đông đang bị kích động tình cảm, bạn có thể phản hồi bằng cách tránh xa họ. Khi điều này xảy ra, cuộc sống xã hội của bạn có thể trở nên khá hạn chế. Để vượt qua điều này, thử cố gắng trải nghiệm mang tính kích động tại thời điểm đó, và sau đó dần dần tăng mức độ tiếp xúc theo hướng có thể kiểm soát được. Tiếp tục cho tới khi bạn kiểm soát cảm xúc một cách thành công vào thời điểm mà trải nghiệm đó không còn là một tác nhân khiến bạn xúc động.[13]

3
Xử lý các tác nhân không thể tránh được

  1. 1
    Phát triển một số cách bạn có thể xử lý một tác nhân gây kích động. Xác định kết quả mong muốn từ các tác nhân và những gì bạn sẽ cần để xử lý chúng. Nếu bạn không thể thanh toán một hóa đơn nào đó, hãy gọi người cho vay tiền và đề ra một kế hoạch thanh toán. Nếu tác nhân này xuất phát từ việc bạn bị áp đảo là do không có thời gian để nấu bữa tối trước khi tham dự một cuộc họp hội phụ huynh và giáo viên, vậy thì hãy đặt thức ăn nhanh.[14]
  2. 2
    Thực hành một số hành động đối lập với cảm xúc tiêu cực. Khi chúng ta trải qua những cảm xúc tiêu cực, chúng ta có xu hướng củng cố nó với phản ứng tiêu cực. Nếu bạn tự cô lập chính mình khi cảm thấy buồn và cô đơn, bạn sẽ tạo ra nỗi buồn và sự cô đơn. Để thay đổi cảm giác buồn chán và đơn độc, hãy đến gần bạn bè và tình huống xã hội mang tính an toàn. Cố gắng tham gia một số hoạt động mà gợi những cảm xúc tích cực.[15]
  3. 3
    Tạo ra trải nghiệm tích cực dẫn tới kỷ niệm vui vẻ. Không phải tất cả các tác nhân đều mang tính tiêu cực. Trải nghiệm vui vẻ có thể tạo ra ký ức hạnh phúc. Mùi bánh nướng có thể nhắc chúng ta nhớ về các kỳ nghỉ với người bà. Lắng nghe những tình khúc xưa tuyệt vời có thể mang lại ký ức về ngày hẹn hò đầu tiên.
  4. 4
    Dùng kỹ năng điều tiết cảm xúc hoặc khả năng chịu đựng sự đau khổ để bỏ qua cảm giác khó chịu. Bạn có thể chịu đựng cảm giác khó chịu theo cách mà không khiến mọi thứ trở nên tồi tệ. Thực ra, chúng có thể tốt cho bạn. Bạn có thể làm một số cách như sau:
    • Khiến bản thân phân tâm để bỏ qua cảm giác khó chịu.
    • Tham gia vào một số hoạt động/sở thích, như là đan lát, vẽ tranh hoặc đi xem phim.
    • Đóng góp thời gian của bạn. Làm tình nguyện viên, giúp đỡ ai đó, hoặc làm việc gì đó tử tế.
    • Tạo cảm xúc đối lập. Làm gì đó tạo ra cảm xúc mới thay vì cảm xúc mà bạn đang trải nghiệm, như xem một bộ phim hài hoặc đọc một cuốn sách thú vị.
    • Tránh xa và phớt lờ tình huống hoặc đừng bận tâm.
    • Dùng suy nghĩ để đánh lạc hướng, như đọc sách, lên kế hoạch một điều gì đó thú vị hoặc đếm tới số 10.
    • Sử dụng cảm giác trên cơ thể, như cầm nước đá, xoa bóp hoặc tắm nước ấm.
    • Thực hành tự xoa dịu. Xoa dịu một trong năm giác quan với cảm giác cơ thể dễ chịu và thoải mái.[16]
  5. 5
    Cải thiện hoàn cảnh hiện tại. Tìm nhiều cách khác để bạn có thể bỏ qua sự khó chịu hiện tại. Thực hành với hình ảnh, tìm kiếm ý nghĩa, cầu nguyện, thư giãn và tập trung hoàn toàn vào điều gì đó ở hiện tại, hoặc tham gia vào một kỳ nghỉ ngắn. Hãy tự động viên mình.[17] Bạn mạnh mẽ hơn những gì bạn biết. Xét cho cùng thì bạn đang thực hiện một số bước để thay đổi.

4
Quản lý cảm xúc

  1. 1
    Thay đổi hệ thống niềm tin. Phân tích tình huống qua nhiều quan điểm khác nhau. Đừng xem đó như một trở ngại, song hãy nghĩ về hoàn cảnh như một cơ hội để cải thiện. Chẳng hạn như, nếu bạn không hạnh phúc với công việc, nhắc nhở bản thân rằng bạn có quyền để thay đổi những gì bạn không thích. Xem công việc hiện tại như một nơi để rèn luyện và một cách để tạo lý lịch công tác, và rồi khi bạn tìm việc khác, bạn sẽ thu hút được nhiều nhà tuyển dụng hơn.[18]
  2. 2
    Học cách để thiết lập ranh giới. Đôi khi tác nhân gây kích động tình cảm của chúng ta là kết quả của việc không thiết lập ranh giới và không để người khác biết chúng là gì. Ranh giới nói với mọi người những gì bạn sẽ cho phép và không cho phép. Chúng cũng thiết lập giới hạn cho sự việc mà bạn sẽ làm và không làm.[19]
  3. 3
    Giảm tổn thương vì tâm trạng tiêu cực. Cơ thể chúng ta như những cái máy. Nếu chúng ta lái xe mà không đổ xăng hay thay nhớt, cuối cùng chúng sẽ ngừng hoạt động. Khi phớt lờ cơ thể mình, chúng ta có thể bị suy nhược thể chất, và mặt tình cảm còn bị ảnh hưởng một cách tiêu cực. Vì vậy, chúng ta nên chăm sóc bản thân. Chúng ta cần:
    • Điều trị bệnh. Nếu bị bệnh, bạn có thể cảm thấy buồn, giận dữ, hoặc thất vọng. Hãy tìm sự chăm sóc y tế và nghỉ ngơi để phục hồi sau căn bệnh.
    • Ăn theo chế độ cân bằng. Đừng ăn quá nhiều, và cũng đừng ăn quá ít. Chế độ ăn cân bằng gia tăng tâm trạng ổn định. Chọn thức ăn phù hợp cũng có thể góp phần khiến tạo nên tâm trạng tích cực hơn.[20]
    • Có giấc ngủ hợp lý. Giữ một lịch trình ngủ đều đặn, và đảm bảo bạn ngủ đủ mỗi đêm.[21]
    • Tập thể dục. Tập luyện cường độ mạnh 20 phút mỗi ngày có thể giúp cân bằng tâm trạng.[22]
  4. 4
    Thưởng thức kinh nghiệm tích cực. Khi trải nghiệm cảm giác tích cực, đảm bảo bạn dành thời gian để sống chậm lại và quan tâm đến trải nghiệm thú vị. Hãy tận hưởng điều tốt đẹp, niềm vui và sự thoải mái.[23] Làm (ít nhất) một điều gì đó mỗi ngày giúp bạn cảm thấy dễ chịu. Bạn sẽ xây dựng được khả năng phục hồi nhanh và tăng cơ hội để trải nghiệm nhiều tâm trạng tốt hơn.
    • Mỉm cười.
    • Đi bộ trong công viên.
    • Đi xe đạp.
    • Đọc sách.[24]
  5. 5
    Xây dựng một cuộc đời đáng sống bằng cách có một số thay đổi nhỏ mỗi ngày. Bạn sẽ trải nghiệm nhiều sự kiện tích cực hơn trong thời gian dài. Làm việc hướng tới một dự án trong mơ, thay đổi nghề nghiệp, hoặc tự cải thiện bằng cách thực hiện một vài bước nhỏ mỗi ngày. Làm điều gì đó giúp bạn cảm thấy có khả năng và trong tầm kiểm soát. Điều này giúp điều chỉnh cảm xúc và đưa ý kiến phản hồi tích cực vì cảm giác sống có mục đích.[25]

5
Nhận giúp đỡ

  1. 1
    Trò chuyện với các thành viên trong gia đình và bạn bè về tình huống gây kích động và cảm giác của bạn. Đôi khi việc trò chuyện thực sự có thể giúp giảm các tác nhân gây kích động tình cảm và thúc đẩy sự hiểu biết. Gia đình và bạn bè biết bạn rõ hơn bất cứ ai khác. Họ biết khi nào để đoán trước các tác nhân, vì thế họ có thể động viên bạn trong suốt thời gian đó.[26]
    • Nhờ họ xoa dịu và an ủi bạn. Một chút quan tâm có thể góp phần vào việc làm giảm cảm xúc bị kích động.
    • Nếu các cảm xúc bị kích động có liên quan tới cảm giác bất an, bạn bè và gia đình có thể giúp bạn. Chẳng hạn như, nếu bạn cảm thấy quá lo lắng khi đi ra ngoài một mình, họ có thể đi với bạn đến cửa hàng hoặc công viên.
  2. 2
    Nhận sự giúp đỡ từ chuyên gia. Tìm một chuyên gia tư vấn, nhân viên xã hội, hoặc nhà trị liệu tâm lý. Nhiều người gặp khó khăn khi quản lý cảm xúc và đối phó với tác nhân gây kích động. Người được đào tạo đặc biệt có thể giúp bạn xác định các tác nhân, và họ có thể hướng dẫn cho bạn một số chiến lược để đối phó với chúng.
  3. 3
    Trò chuyện với cha đạo, linh mục hoặc bác sĩ. Đây là những chuyên gia chăm sóc mà có một số phương pháp để giúp mọi người xử lý cảm xúc mãnh liệt, hoặc họ có thể giới thiệu bạn với người nào đó mà làm điều này. Một cha đạo hay linh mục cũng có thể cho bạn hướng dẫn tâm linh giúp bạn trong suốt thời gian khi bạn đang cố gắng để quản lý cảm xúc. Nếu cần thiết, bác sĩ có thể kê toa thuốc làm giảm bớt cảm xúc như căng thẳng và trầm cảm.
  4. 4
    Tìm một số cuốn sách hay về sự tự lực xử lý cảm xúc và tác nhân gây kích động. Kiểm soát sự tức giận và điều tiết cảm xúc có thể là chủ đề thú vị để bắt đầu tìm hiểu. Những quyển sách viết về sự đối mặt với vết thương lòng có thể giúp bạn xác định nguồn gốc của các tác nhân. Nếu bạn đã xác định được lý do phía sau chúng, hãy đọc những cuốn sách về chủ đề đó. Ví dụ, nếu tác nhân bắt nguồn từ một mối quan hệ bạo hành, vậy thì hãy tìm sách về bạo lực gia đình và lạm dụng.
  5. 5
    Xem xét tham gia nhóm hỗ trợ. Thường thì các nhóm có thể giúp xác định và hiểu được cảm xúc. Một vài thành viên trong nhóm đã đối mặt với các tác nhân tương tự và nhờ đó có thể đưa ra một số đề nghị có ích. Tìm trên mạng hoặc yêu cầu một nhân viên tư vấn hoặc bác sĩ chuyên khoa giúp bạn tìm một vài nhóm hỗ trợ trong khu vực bạn sống.

Tham khảo

  1. http://www.byronstock.com/emotional-intelligence-blog/identifying-emotional-triggers/
  2. http://www.dbtselfhelp.com/html/er_handout_3.html
  3. http://www.theguardian.com/commentisfree/2012/dec/13/what-is-love-five-theories
  4. http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/happiness/what-happiness
  5. http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/what-anger
  6. http://www.eruptingmind.com/how-to-deal-with-sadness/
  7. http://www.emotionalcompetency.com/fear.htm
  8. http://blogs.psychcentral.com/emotionally-sensitive/2012/06/understanding-shame/
  9. http://www.dbtselfhelp.com/html/describing1.html
Hiển thị thêm... (17)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Paul Chernyak, LPC. Paul Chernyak là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Chicago. Ông tốt nghiệp Trường Tâm lý học Chuyên nghiệp Hoa Kỳ năm 2011.

Chuyên mục: Sức khỏe tâm thần và Cân bằng tâm lý

Ngôn ngữ khác:

English: Deal With Emotional Triggers Effectively, Deutsch: Effektiv mit emotionalen Triggern umgehen, Español: lidiar con los desencadenantes emocionales de forma eficaz, Français: gérer efficacement des déclencheurs émotionnels, Português: Lidar com Gatilhos Emocionais de Maneira Eficiente, Bahasa Indonesia: Efektif Mengatasi Pemicu Emosi, Русский: эффективно справляться с эмоциональными триггерами, Italiano: Gestire Efficacemente gli Stimoli Emotivi, العربية: التعامل مع مثيرات الانفعال بكفاءة, Nederlands: Effectief omgaan met emotionele triggers, ไทย: รับมือกับแรงกระตุ้นทางอารมณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

Trang này đã được đọc 1.127 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?