Tải về bản PDF Tải về bản PDF

Xây dựng xương chắc khỏe cần phải bắt đầu từ thưở nhỏ, và nó là yếu tố bạn cần phải không ngừng nỗ lực trong suốt cuộc đời. Xương được làm từ collagen và canxi. Tuy nhiên, chúng không phải chỉ là những bộ xương không có sức sống xuất hiện trong mỗi dịp Halloween. Cơ thể của bạn thường xuyên phá vỡ và tái tạo xương thông qua quá trình tu sửa. Tương tự như tu sửa căn nhà, cơ thể bạn sẽ phá hủy và loại bỏ mô xương cũ và thay thế nó bằng mô xương mới.[1] Giữ cho xương chắc khỏe là điều đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ, vì 1 trong số 2 phụ nữ thường bị rạn nứt xương liên quan đến loãng xương trong cuộc đời họ. Đối với nam giới, nguy cơ này là 1 trên 4. Mặc dù nhiều người vốn dĩ sẽ có nguy cơ yếu xương cao hơn người khác, có khá nhiều biện pháp mà bạn có thể thực hiện để xây dựng xương chắc khỏe trong suốt cuộc đời.

Phương pháp 1
Phương pháp 1 của 2:
Ăn uống cho xương của bạn

  1. 1
    Tiêu thụ nhiều canxi. Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể bạn nằm trong xương và răng.[2] Điều quan trọng là bạn cần phải cung cấp đủ lượng canxi để phát triển và duy trì xương chắc khỏe.[3] Không may mắn thay, nhiều người – đặc biệt là phái nữ - không nhận đủ lượng canxi cần thiết trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày.[4] Lượng canxi khuyên dùng mỗi ngày tùy thuộc vào tuổi và giới tính của bạn, nhưng trong khoảng từ 2,000 – 2,500 mg mỗi ngày. Bạn không nên tiêu thụ nhiều hơn liều lượng này trừ khi có sự chỉ định của bác sĩ.[5]
    • Trẻ em dưới 1 tuổi cần phải dùng từ 200 – 260 mg/ngày. Trẻ duối 3 tuổi cần khoảng 700 mg/ngày. Trẻ từ 4 – 8 tuổi cần 1,000 mg. Trẻ lớn hơn và trẻ vị thành niên cần khoảng 1,300 mg/ngày. Trong suốt thời thơ ấu và giai đoạn tuổi vị thành niên, cơ thể của bạn sẽ phát triển xương mới nhanh hơn là loại bỏ xương cũ, vì vậy, bạn cần nhiều canxi hơn trong những năm tháng này.[6]
    • Người lớn dưới 50 tuổi cần dùng khoảng 1,000 mg/ngày, và phụ nữ trên 50 tuổi phải tăng cường liều lượng lên khoảng 1,200 mg/ngày. Mọi người trưởng thành trên 70 tuổi cần 1,200 mg/ngày.
    • Cơ thể của bạn có thể sẽ bắt đầu phá hủy lượng xương nhiều hơn là thay thế nó sau độ tuổi 20, mặc dù nó thường bắt đầu vào những năm đầu của tuổi 30. Cung cấp đủ canxi và dưỡng chất sẽ giúp bạn duy trì xương chắc khỏe.
    • Canxi có bán tại cửa hàng thực phẩm bổ sung hoặc tiệm thuốc, nhưng bạn chỉ nên sử dụng chúng khi có sự chỉ định của bác sĩ. Quá nhiều canxi sẽ gây táo bón và sỏi thận, kèm theo nhiều tác dụng phụ khó chịu khác.[7] Hai dạng chính là canxi carbonat và canxi citrate (muối canxi). Canxi carbonat là dạng rẻ nhất, nhưng nó phải được dùng kèm với thức ăn. Canxi citrate rất hữu ích cho người bị viêm loét đại tràng hoặc rối loạn hấp thụ, vì nó không đòi hỏi phải ăn kèm với thức ăn.[8]
    • Thực phẩm bổ sung canxi được hấp thụ một cách tốt nhất với liều lượng ít (khoảng 500 mg mỗi lần), nhiều lần mỗi ngày.[9]
  2. 2
    Tiêu thụ canxi từ chế độ ăn uống. Cung cấp canxi từ thực phẩm mà bạn dùng là cách tốt nhất để tiêu thụ canxi.[10] Nhiều người ở Mỹ nhận phần lớn lượng canxi từ sản phẩm chế biến từ sữa như sữa tươi, phó mát, và sữa chua, chúng rất giàu canxi.[11]
    • Lựa chọn sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và các sản phẩm thay thế sữa khác có chứa nhiều canxi. Đậu phụ cũng có thể rất giàu canxi. Một vài loại nước hoa quả và thức uống khác cũng được bổ sung thêm canxi.
    • Nguồn rau củ giàu canxi bao gồm củ cải và cải rổ, cải thảo, đậu đen, cải xoăn, và bông cải xanh.[12] Rau bina rất tốt cho sức khỏe, nhưng nó không phải là nguồn cung cấp canxi hiệu quả như những loại rau xanh khác vì lượng axit oxalic có trong nó làm giảm thiểu lượng canxi mà nó cung cấp cho cơ thể bạn.[13]
    • Cá trích và cá hồi đóng hộp là nguồn canxi tuyệt vời vì bạn có thể ăn cả xương cá. Chúng cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 khá tốt, giúp cải thiện sức khỏe não bộ và có thể góp phần hình thành tâm trạng tốt hơn.[14] Chúng đồng thời cũng có chứa vitamin D, và nó sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi.
    • Trẻ em nên dùng loại ngũ cốc ăn sáng làm từ lúa mì nguyên cám có chứa nhiều canxi và dưỡng chất khác. Chúng là nguồn cung cấp canxi bền vững vì nhiều người thường sử dụng chúng với sữa tươi. Tuy nhiên, ngũ cốc chứa nhiều đường có thể gây béo phì, vì vậy, bạn nên tìm kiếm loại ít đường.
  3. 3
    Tăng cường lượng vitamin D. Vitamin D giúp cải thiện khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.[15] Vitamin D cũng đóng vai trò mật thiết trong quá trình tái tạo xương. Không có đủ vitamin D, xương của bạn sẽ trở nên giòn và yếu. Lượng vitamin D bạn cần tùy thuộc vào độ tuổi của bạn.[16]
    • Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi cần phải dùng ít nhất là 400IU vitamin D. Sữa mẹ thường không có đủ vitamin D; bệnh còi xương do thiếu dưỡng chất có thể xảy ra ở trẻ sơ sinh không nhận đủ vitamin D bổ sung.[17] Khoa Nhi của Học viện Nhi khoa Mỹ đã khuyên rằng ngoài lượng sữa mẹ mà bạn cho trẻ bú, bạn cần phải cho trẻ dùng thêm 400IU vitamin D dưới dạng uống mỗi ngày.[18]
    • Trẻ từ 1 tuổi trở lên và người trưởng thành cần phải dùng khoảng 600IU vitamin D/ngày. Người già trên 70 tuổi cần phải tăng cường liều lượng này lên 800IU/ngày.[19]
    • Hầu hết các loại thực phẩm có chứa rất ít hoặc không chứa Vitamin D. Cá béo, như cá kiếm, cá hồi, cá ngừ, và cá thu là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên rất tốt (và ngoài ra còn có axit béo omega-3). Thực phẩm như gan bò, phó mát, và lòng đỏ trứng cũng có chứa một lượng nhỏ vitamin D. Sữa tươi và ngũ cốc ăn sáng thường chứa nhiều vitamin A và D.[20]
    • Cơ thể bạn tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím mặt trời. Người có lượng melanin cao sẽ sở hữu làn da sẫm màu hơn và sản sinh ít vitamin D hơn từ sự tiếp xúc với ánh mặt trời. Để tổng hợp vitamin D, bạn nên dành từ 5 – 30 phút phơi mình dưới ánh nắng mà không sử dụng kem chống nắng ít nhất là hai lần mỗi tuần. (Không nên phơi mình dưới nắng quá lâu nếu bạn dễ bị cháy nắng, và nên dành nhiều thời gian hơn nếu da bạn dễ ngâm đen).[21] Thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng cũng sẽ làm tăng nguy cơ ung thư da, vì vậy, bạn nên cẩn thận.
    • Vitamin D cũng có bán dưới dạng thực phẩm bổ sung. Nó rất cần thiết cho người ăn chay khắc khe (không dùng trứng và sản phẩm chế biến từ sữa) và người ăn chay thông thường không tiêu thụ sản phẩm chế biến từ động vật, cũng như người không sống tại khu vực có nhiều ánh nắng hoặc sở hữu làn da tối màu. Nó có hai dạng, D2 và D3. Cả hai đều hiệu quả như nhau với liều lượng thông thường, tuy nhiên, D2 ít có tác dụng hơn ở liều lượng cao. Ngộ độc vitamin D khá hiếm.
  4. 4
    Tiêu thụ protein, nhưng không quá nhiều. Xương của bạn có cấu tạo phần lớn từ collagen, một loại proten hình thành cấu trúc xương mà sau đó, canxi sẽ tiến hành củng cố nó.[22] Tiêu thụ quá ít protein có thể cản trở khả năng cơ thể phát triển xương mới.[23] Tuy nhiên, quá nhiều protein cũng không tốt cho xương. Chế độ ăn uống giàu protein như “chế độ ăn kiêng Atkins” có thể liên quan đến sự gia tăng nguy cơ yếu xương.[24] [25] Nhu cầu protein của cơ thể sẽ khác nhau tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi của bạn.[26]
    • Trẻ em dưới 3 tuổi cần phải dùng ít nhất là 3 gram protein mỗi ngày. Trẻ từ 4 – 8 tuổi cần phải dùng 19 gram/ngày. Trẻ từ 9 – 13 tuổi cần 34 gram/ngày.
    • Trẻ vị thành niên cần nhiều protein hơn trẻ nhỏ, và bé trai cần nhiều hơn bé gái. Nữ giới ở độ tuổi từ 14 – 18 phải cung cấp ít nhất là 46 gram/ngày cho cơ thể, và nam giới từ 14 – 18 tuổi cần ít nhất là 52 gram/ngày.
    • Phụ nữ trưởng thành cần ít nhất là 46 gram protein/ngày, mặc dù phụ nữ lớn tuổi cần khoảng 50 gram hoặc hơn để ngăn ngừa tình trạng mất xương.[27] Nam giới trưởng thành cần dùng ít nhất là 56 gram protein/ngày.
    • Tiêu thụ quá nhiều protein có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Bạn nên ăn nhiều hoa quả và rau củ, đặc biệt là loại chứa nhiều kali, để chống lại bất kỳ một ảnh hưởng tiêu cực nào có thể xảy ra.[28]
    • Protein động vật giàu chất béo bão hòa, như thịt đỏ và sản phẩm chế biến từ sữa, có thể gây nên vấn đề sức khỏe nếu bạn dùng thường xuyên.[29] [30] Chế độ ăn uống lành mạnh có sự kết hợp protein từ nhiều nguồn khác nhau, bao gồm thịt nạc, trứng, rau củ quả và ngũ cốc nguyên cám.
  5. 5
    Thêm magiê vào chế độ dinh dưỡng. Gần như mọi bộ phận của cơ thể bạn cần magiê để hoạt động, nhưng nhiều người không nhận đủ lượng magiê từ chế độ dinh dưỡng. Khoảng 50 -60% magiê trong cơ thể bạn nằm trong xương. Lượng magiê bạn cần tùy thuộc vào giới tính và tuổi tác của bạn.[31]
    • Trẻ sơ sinh nhỏ hơn 1 năm tuổi cần từ 30-75 mg/ngày. Trẻ em từ 1 – 3 tuổi cần 80 mg/ngày. Trẻ em từ 4 – 8 tuổi là 130 mg/ngày. Trẻ từ 9 – 13 tuổi là 240 mg/ngày.
    • Nam giới ở tuổi vị thành niên cần 410 mg/ngày. Nữ giới ở độ tuổi này cần 360 mg. Trẻ vị thành niên đang mang thai phải tiêu thụ ít nhất là 400 mg/ngày.
    • Nam giới trưởng thành cần dùng từ 400 – 420 mg/ngày, và nữ giới trưởng thành cần ít nhất 310 – 320 mg/ngày.
    • Có khá nhiều thực phẩm giàu magiê, bao gồm đậu hạt, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên cám, và hỗn hợp các loại đậu. Hầu hết mọi loại thực phẩm cung cấp chất xơ cũng sẽ cung cấp magiê.
    • Quả bơ, khoai tây nguyên bỏ, và chuối cũng là nguồn giàu magiê.
    • Magiê cạnh tranh với canxi để được hấp thụ vào cơ thể bạn, vì vậy, nếu mức độ canxi của bạn khá thấp, magiê sẽ khiến bạn bị thiếu hụt canxi. Cung cấp đủ lượng canxi magiê sẽ giúp duy trì sự chắc khỏe cho xương và cho bản thân bạn.[32]
  6. 6
    Dùng thực phẩm giàu vitamin B. Vitamin B12 chịu trách nhiệm cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm chức năng thần kinh, sự hình thành tế bào hồng cầu, và tổng hợp DNA. Thiếu hụt vitamin B12 có thể làm giảm nguyên bào xương trong cơ thể; đây là tế bào giúp hình thành xương mới khi mô cũ bị phá hủy.[33] Cung cấp đủ lượng B12 sẽ giúp bảo đảm rằng xương của bạn được tái tạo đầy đủ và chắc khỏe. Lượng B12 bạn cần tùy thuộc vào tuổi tác của bạn.[34]
    • Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi cần phải dùng từ 0,4 – 0,5 mcg/ngày. Trẻ nhỏ từ 1 – 3 tuổi cần 0,9 mcg, và từ 4 – 8 tuổi là 1,2 mcg. Trẻ từ 9 – 13 tuổi cần 1,8 mcg/ngày.
    • Trẻ từ 14 tuổi trở lên và người trưởng thành cần ít nhất là 2,4 mcg Vitamin B12 mỗi ngày. Phụ nữ có thai và cho con bú cần nhiều vitamin B12 hơn đôi chút, từ 2,6-2,8 mcg.
    • Vitamin B12 phần lớn được tìm thấy trong sản phẩm từ động vật và không thường có mặt trong thực phẩm từ thực vật. Nguồn cung cấp Vitamin B12 bao gồm động vật có vỏ cứng, thịt nội tạng, thịt bò và thịt đỏ, và cá. Sản phẩm chế biến từ sữa và ngũ cốc cũng chứa B12.[35] [36]
    • Vì B12 hiếm khi xuất hiện trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, người ăn chay thông thường và ăn chay khắc khe sẽ khó có thể nhận đủ lượng B12. B12 cũng có bán dưới dạng thực phẩm bổ sung dạng viên nang hoặc thuốc dạng lỏng.[37]
  7. 7
    Cung cấp đủ vitamin C. Chúng ta thường nghĩ về canxi khi bàn về “xương”, nhưng thật ra, xương của bạn phần lớn được hình thành từ collagen. Loại collagen này sẽ tạo nên phần khung để canxi phát triển dựa trên đó.[38] Vitamin C đã được chứng minh giúp kích thích procollagen và tăng cường sự tổng hợp collagen trong cơ thể. Cung cấp đủ vitamin C đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm duy trì sự chắc khỏe cho xương.[39] [40] Lượng vitamin C bạn cần tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn, nhưng hầu hết mọi người đều cần khá nhiều.[41]
    • Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi có thể nhận đủ lượng vitamin C từ sữa công thức hoặc sữa mẹ. Trẻ từ 1 – 3 tuổi cần ít nhất là 15mg/ngày. Trẻ từ 4 – 8 tuổi cần 25 mg/ngày. Trẻ từ 9 – 13 tuổi cần 45 mg/ngày.
    • Trẻ vị thành niên lớn hơn (14 – 18 tuổi) cần 65 – 75 mg/ngày. Đàn ông trưởng thành cần ít nhất là 90 mg vitamin C/ngày, và phụ nữ trưởng thành cần ít nhất 75 mg/ngày.
    • Phụ nữ mang thai cần tiêu thụ từ 80 – 85 mg/ngày, và phụ nữ cho con bú là từ 115 – 120 mg/ngày.
    • Nguồn thực phẩm giàu vitamin C bao gồm hoa quả và nước trai cây thuộc họ cam quýt, ớt chuông xanh và đỏ, cà chua, dâu tây, dưa lưới, và cải Brussel.[42]
    • Cải bắp, bông cải trắng, khoai tây, rau bina, và đậu Hà Lan, cũng như một vài loại ngũ cốc tăng cường và các sản phẩm khác, cũng là nguồn khá tốt.
    • Người hút thuốc lá cần phải tiêu thụ nhiều hơn ít nhất là 35 mg so với liều lượng khuyên dùng mỗi ngày. Thuốc lá giảm thiểu lượng vitamin C trong cơ thể bạn.
  8. 8
    Cung cấp đủ Vitamin K. Vitamin K làm tăng mật độ và sự chắc khỏe của xương, giảm thiểu nguy cơ nứt và gãy xương.[43] [44] Hầu hết mọi người có thể nhận đủ vitamin K từ các loại thực phẩm mà họ tiêu thụ và từ vi khuẩn đường ruột của mình, nó cũng giúp sản xuất vitamin K.[45] Lượng vitamin K khuyên dùng mỗi ngày sẽ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi.[46]
    • Trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi cần phải dùng 2 mcg/ngày. Trẻ từ 7 – 12 tháng tuổi cần 2,5 mcg. Trẻ từ 1 – 3 tuổi cần ít nhất 30 mcg/ngày. Trẻ từ 4 – 8 tuổi cần 55 mcg. Trẻ từ 9 – 13 tuổi là 60 mcg.
    • Trẻ vị thành niên cần 75 mcg/ngày. Nam giới trưởng thành (18+) cần ít nhất là 120 mcg/ngày, và nữ giới trưởng thành cần ít nhất 90 mcg/ngày.
    • Vitamin K có trong nhiều loại thực phẩm. Nguồn khá tốt bao gồm rau lá xanh như rau bina và bông cải xanh, dầu thực vật, đậu hạt, hoa quả (đặc biệt là quả mọng, nho, và phỉ), thực phẩm lên men như Natto (đậu tương lên men) và phó mát.[47]
  9. 9
    Không nên dùng thực phẩm bổ sung vitamin E trừ khi có sự chỉ định của bác sĩ. Vitamin E là một phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của bạn. Nó là chất chống oxy hóa với đặc tính kháng viêm và chống lại gốc tự do có thể gây tổn hại tế bào trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung vitamin E có thể cung cấp 100IU hoặc nhiều hơn mỗi liều, quá nhiều so với liều lượng khuyên dùng mỗi ngày. Sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin E có thể giảm thiểu lượng xương và ngăn cơ thể bạn hình thành tế bào xương mới một cách hiệu quả, vì vậy, bạn không nên sử dụng nó mà không tham khảo ý kiến của bác sĩ trước tiên.[48] [49] Liều lượng vitamin E khuyên dùng mỗi ngày sẽ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi của bạn.[50]
    • Trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi cần 4 mg/6IU mỗi ngày. Trẻ từ 7 – 12 tháng tuổi cần 5 mg/7.5IU. Trẻ từ 1 – 3 tuổi cần 6 mg/9IU mỗi ngày. Trẻ từ 4 – 8 tuổi cần 7 mg/10.4IU/ngày. Trẻ từ 9 – 13 tuổi cần 11 mg/16.4IU/ngày.
    • Trẻ từ 14 trở lên và người trưởng thành cần ít nhất là 15 mg/22.4IU/ngày. Phụ nữ đang cho con bú cần nhiều hơn đôi chút, khoảng 19 mg/28.4IU/ngày.
    • Bạn thường có thể nhận đủ vitamin E mà bạn cần từ chế độ ăn uống cân bằng bao gồm hoa quả, rau củ, và đậu hạt. Nguồn thực phẩm giàu vitamin E phải bao gồm ít nhất là 10% giá trị hằng ngày của bạn và gồm có dầu mầm lúa mì, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, và dầu thực vật. Mặc dù không chứa nhiều vitamin E, nguồn cung cấp vitamin E khác bao gồm lạc, bông cải xanh, quả kiwi, xoài, cà chua và rau bina.[51]
  10. 10
    Theo dõi lượng caffein bạn tiêu thụ. Một vài thức uống chứa caffein, bao gồm coca và cà phê, được cho là có liên quan đến tình trạng mất xương, mặc dù mối quan hệ chính xác vẫn chưa được biết rõ.[52] [53] Nhiều chuyên gia sức khỏe tin rằng vấn đề nằm trong việc thay thế thức uống lành mạnh hơn như sữa tươi và nước hoa quả bằng nước coca hoặc cà phê.[54] Tốt nhất người trưởng thành nên hạn chế lượng caffein mà họ tiêu thụ dưới 400 mg/ngày.[55]
    • Trẻ em và trẻ dưới 18 tuổi không nên dùng caffein, vì nó có liên quan đến nhiều vấn đề về sức khỏe và phát triển. Caffein không khiến trẻ em bị còi cọc, nhưng nó có thể gây nên các vấn đề khác bao gồm tim đập nhanh và lo lắng.[56] [57] [58]
    • Axit phosphoric có trong coca cũng sẽ lọc canxi khỏi xương. Nước ngọt như ginger ale (nước ngọt hương gừng) và nước có ga hương chanh không chứa axit phosphoric không có liên hệ đến tình trạng mất xương, tuy nhiên, lượng đường trong các loại thức uống này không tốt cho bạn.[59]
    • Một số thức uống có chứa caffein, như hồng trà, không có liên quan đến tình trạng mất xương.[60]
    Quảng cáo

Phương pháp 2
Phương pháp 2 của 2:
Đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn cho lối sống

  1. 1
    Tránh “ăn kiêng” trừ khi có sự chỉ định của bác sĩ. Hạn chế lượng calo tiêu thụ một cách quá mức có liên quan đến tình trạng xương yếu và mất xương. Người bị chán ăn tâm thần, một dạng rối loạn ở người hạn chế lượng calo quá mức trong một khoảng thời gian dài, có nguy cơ phát triển bệnh loãng xương cao hơn.[61] Cơ thể bạn cần lượng calo và dưỡng chất nhất định mỗi ngày để duy trì sự chắc khỏe cho xương và cơ bắp, nhưng nhiều chế độ ép cân không cung cấp sự cân bằng lành mạnh.[62] Nếu bạn cần phải giảm cân, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ, nhà nghiên cứu hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn uống và thể dục lành mạnh.
    • Người cực kỳ ốm, cho dù là tự nhiên hay là do ăn kiêng, cũng có nguy cơ bị loãng xương cao.[63]
  2. 2
    Kiểm soát lượng rượu bia bạn tiêu thụ. Tiêu thụ rượu bia trong thời gian dài và với mức độ nhiều có thể can thiệp vào quá trình tái tạo xương. Nó làm yếu xương và gia tăng nguy cơ nứt hoặc gãy xương. Điều này đặc biệt đúng đối với trẻ vị thành niên tiêu thụ rượu bia.[64] Nếu bạn uống rượu bia, bạn chỉ nên uống có chừng mực.
    • Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu bia và Nghiện Rượu bia đã nói rằng uống rượu bia theo cách “không gây hại” hoặc “vừa phải” là biện pháp an toàn nhất để ngăn ngừa rượu bia gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Điều này được xác định là không quá 3 ly rượu trong một ngày nhất định nào đó, và không quá 7 ly một tuần đối với phụ nữ. Nam giới không nên uống nhiều quá 4 ly trong một ngày nhất định, và không quá 14 ly mỗi tuần.[65]
  3. 3
    Dành ít nhất là 30 phút mỗi ngày để thực hiện bài tập chịu sức nặng. Người thường xuyên tập thể thao có xu hướng sở hữu xương chắc khỏe hơn. Bài tập chịu sức nặng, có nghĩa là xương của bạn sẽ phải gánh toàn bộ trọng lượng cơ thể, đặc biệt rất quan trọng trong việc xây dựng xương chắc khỏe.[66]
    • Lượng xương của phụ nữ đạt đến đỉnh điểm sớm hơn nam giới, và họ cũng sở hữu lượng xương thấp hơn. Tập thể dục đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ.
    • Tập thể dục đều đặn bắt đầu từ thời thơ ấu là cách tốt nhất để tiếp tục thói quen lành mạnh này xuyên suốt cuộc sống của bạn. Bạn nên khuyến khích con của bạn chạy vòng quanh, nhảy cao, khiêu vũ và chơi thể thao.
    • Viện Phẫu thuật Chỉnh hình Mỹ khuyên mọi người nên thực hiện hoạt động như đi bộ nhanh, khiêu vũ, tập thể dục nhịp điệu, quần vợt, chơi môn thể thao đồng đội, và huấn luyện sức mạnh để giúp xây dựng và duy trì lượng xương.[67]
    • Nhảy càng cao càng tốt trong 10 lần và thực hiện 2 lần mỗi ngày cũng sẽ giúp củng cố xương. [68]
    • Làm công việc nặng ngoài vườn hoặc làm vườn, trượt tuyết, trượt ván, và học karate cũng là lựa chọn khá tốt.
    • Các môn thể thao như bơi lội và đạp xe đạp không đòi hỏi bạn phải di chuyển trọng lượng cơ thể, vì vậy, mặc dù chúng là một phần khá tốt của kế hoạch tập thể dục tổng thể, chúng không tốt trong việc phát triển xương.
    • Nếu bạn có nguy cơ loãng xương hoặc tình trạng bệnh lý khác, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để bảo đảm rằng bạn sở hữu kế hoạch tập thể dục an toàn và lành mạnh cho chính mình.
  4. 4
    Ngừng hút thuốc lá và tránh ngửi khói thuốc lá. Hút thuốc lá rất có hại cho từng bộ phận của cơ thể, và xương cũng không phải là ngoại lệ. Hút thuốc lá can thiệp vào khả năng sử dụng vitamin D để hấp thụ canxi của cơ thể và khả năng sử dụng vitamin C để tái tạo collagen mới, từ đó, gây yếu xương.[69] [70] [71] [72] Thật ra, hút thuốc lá có liên quan trực tiếp đến việc giảm thiểu sự chắc chắn của xương.[73]
    • Hút thuốc lá cũng làm giảm lượng estrogen ở nam giới và nữ giới. Estrogen rất cần thiết trong việc giúp xương lưu lại lượng canxi hoặc khoáng chất khác.[74]
    • Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngửi phải khói thuốc lá từ nhỏ cho đến giai đoạn mới trưởng thành có thể làm tăng nguy cơ phát triển khối lượng xương thấp về sau. Bạn nên giữ trẻ nhỏ và trẻ đang trong độ tuổi phát triển tránh xa khỏi nơi có khói thuốc lá.[75]
    Quảng cáo

Cảnh báo

  • Không nên tiêu thụ quá nhiều canxi. Dư thừa canxi sẽ gây vấn đề về thận, khiến tình trạng viêm khớp trở nên trầm trọng hơn và gây đau cơ.

Bài viết wikiHow có liên quan

Ngừng thói quen thủ dâmNgừng thói quen thủ dâm
Trưởng thànhTrưởng thành
Động viên bản thân học tập nghiêm túcĐộng viên bản thân học tập nghiêm túc
Khắc phục thói Lười biếngKhắc phục thói Lười biếng
Cười một cách tự nhiênCười một cách tự nhiên
Đối phó với Kẻ Bắt nạtĐối phó với Kẻ Bắt nạt
Trở nên Tự tinTrở nên Tự tin
Trở nên Hài hướcTrở nên Hài hước
Xác định Điểm mạnh và Điểm yếu của Bản thânXác định Điểm mạnh và Điểm yếu của Bản thân
Trở thành người Hiểu biếtTrở thành người Hiểu biết
Trở nên Mạnh mẽTrở nên Mạnh mẽ
Lấp đầy thời gian rảnh rỗi bằng những điều hữu íchLấp đầy thời gian rảnh rỗi bằng những điều hữu ích
Trở nên Trầm tĩnhTrở nên Trầm tĩnh
Tạo Động lực cho Bản thânTạo Động lực cho Bản thân
Quảng cáo

Tham khảo

  1. http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/
  2. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  3. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/basics/prevention/con-20019924
  4. Ervin RB, Wang C-Y, Wright JD, Kennedy-Stephenson J. Tiêu thụ thực phẩm chứa một số loại khoáng chất đã qua chọn lọc đối với dân số nước Mỹ: 1999-2000. Tiền đề Dữ liệu từ Thống kê Sức khỏe và Sự sống, số 341. Hyattsville, MD: Trung tâm Thống kê Sức khỏe Quốc gia, 2004.
  5. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  6. http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072714/
  8. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  9. http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Nutrition/
  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
  2. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  3. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-sources/
  4. http://nof.org/foods
  5. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=147
  6. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  7. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  8. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  9. Wagner CL, Greer FR; Học viện Nhi khoa Mỹ về Giai đoạn Cho con bú; Ủy ban Học viện Nhi khoa Mỹ về Dưỡng chất. Phòng ngừa bệnh còi xương và thiếu hụt vitamin D ở trẻ sơ sinh, trẻ em, và trẻ vị thành niên. Nhi khoa 2008;122:1142-1152
  10. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter11/articles/winter11pg12.html
  11. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  12. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  13. http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15018487
  15. http://aje.oxfordjournals.org/content/143/5/472.abstract?ijkey=616fc59218d11df565ddf833ecf9db852e0215af&keytype2=tf_ipsecsha
  16. http://jn.nutrition.org/content/128/6/1051.abstract?ijkey=3622aa543d5eebfa7f3159455942e885bda49e43&keytype2=tf_ipsecsha
  17. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15018487
  19. http://jn.nutrition.org/content/128/6/1051.abstract?ijkey=3622aa543d5eebfa7f3159455942e885bda49e43&keytype2=tf_ipsecsha
  20. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
  21. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/top-food-sources-of-saturated-fat-in-the-us/
  22. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  23. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
  24. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/15/vitamin-b12-deficiency-bone-health.aspx
  25. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  26. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  27. http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-B12.aspx
  28. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  29. http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/
  30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11149477
  31. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21967159
  32. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  33. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11684396
  35. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21967159
  36. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-k
  37. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
  38. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
  39. http://www.nature.com/nm/journal/v18/n4/full/nm.2659.html
  40. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22308007
  41. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
  42. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
  43. http://nof.org/foods
  44. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609631
  45. http://health.clevelandclinic.org/2014/09/sodas-tea-and-coffee-which-can-lower-your-bone-density/
  46. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
  47. https://www.aap.org/en-us/about-the-aap/aap-press-room/pages/Kids-Should-Not-Consume-Energy-Drinks,-and-Rarely-Need-Sports-Drinks,-Says-AAP.aspx
  48. http://kidshealth.org/parent/growth/feeding/child_caffeine.html
  49. http://www.hc-sc.gc.ca/dhp-mps/prodnatur/activit/groupe-expert-panel/report_rapport-eng.php
  50. http://health.clevelandclinic.org/2014/09/sodas-tea-and-coffee-which-can-lower-your-bone-density/
  51. http://health.clevelandclinic.org/2014/09/sodas-tea-and-coffee-which-can-lower-your-bone-density/
  52. http://www.webmd.com/osteoporosis/living-with-osteoporosis-7/diet-weight-loss
  53. http://www.webmd.com/osteoporosis/living-with-osteoporosis-7/diet-weight-loss
  54. http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/Osteoporosis/conditions_Behaviors/bone_smoking.asp
  55. http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh22-3/190.pdf
  56. http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking
  57. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072714/
  58. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00263
  59. http://www.prevention.com/health/health-concerns/jumping-increases-bone-density-more-running
  60. http://www.upmc.com/patients-visitors/education/smoking/Pages/smoking-and-your-bones.aspx
  61. http://www.nhs.uk/Conditions/Osteoporosis/Pages/Prevention.aspx
  62. http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/osteoporosis/osteoporosis_ff.asp
  63. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072714/
  64. http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/Osteoporosis/conditions_Behaviors/bone_smoking.asp
  65. http://www.upmc.com/patients-visitors/education/smoking/Pages/smoking-and-your-bones.aspx
  66. http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/Osteoporosis/conditions_Behaviors/bone_smoking.asp

Về bài wikiHow này

Kevin Stone, MD
Cùng viết bởi:
Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình
Bài viết này đã được cùng viết bởi Kevin Stone, MD. Kevin Stone là bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình và người sáng lập của The Stone Clinic, một phòng khám hàng đầu chuyên về phẫu thuật chỉnh hình, y học thể thao và phục hồi chức năng tại Khu vực Vịnh San Francisco. Với hơn 30 năm kinh nghiệm, bác sĩ Stone chuyên về sửa chữa đầu gối, vai và mắt cá chân, sử dụng phương pháp tái tạo sinh học và thay khớp. Ông có bằng cử nhân sinh học của Đại học Harvard và bằng tiến sĩ y khoa (MD) của Đại học Bắc Carolina tại Chapel Hill. Bác sĩ Stone đã hoàn thành chương trình bác sĩ nội trú về y học nội khoa và phẫu thuật chỉnh hình tại Đại học Harvard và phẫu thuật tổng quát tại Đại học Stanford. Sau đó, ông hoàn thành chương trình tiến sĩ về nghiên cứu và phẫu thuật chỉnh hình tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt và Chỉnh hình Tahoe. Ông diễn thuyết khắp thế giới với tư cách là chuyên gia về phát triển, thay thế và sửa chữa sụn và sụn chêm, nắm giữ hơn 40 bằng sáng chế của Hoa Kỳ về các phát minh để cải thiện chăm sóc sức khỏe. Bác sĩ Stone làm việc cho Smuin Ballet và từng làm bác sĩ cho Đội Trượt tuyết Hoa Kỳ, Giải Trượt tuyết Chuyên nghiệp Hoa Kỳ, Trung tâm Huấn luyện Olympic Hoa Kỳ và Giải Trượt tuyết Chuyên nghiệp Thế giới. Bài viết này đã được xem 1.097 lần.
Chuyên mục: Phát triển cá nhân
Trang này đã được đọc 1.097 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo