Tải về bản PDF Tải về bản PDF

Nếu bạn muốn khỏe hơn hoặc nhanh hơn, muốn giảm cân hoặc đơn giản là nâng cao chất lượng cuộc sống, hãy xây dựng chương trình rèn luyện thể chất để đạt được các mục tiêu này. Có nhiều chương trình rèn luyện thể chất khác nhau nhưng đa số đều kết hợp các bài tập aerobic, bài tập với trở lực và tập tăng cường sự dẻo dai. Hãy đánh giá sức khỏe của bạn trước khi xây dựng một chương trình phù hợp.

Phần 1 của 4:
Đánh giá sức khỏe của bạn

  1. 1
    Bắt đầu với những thông tin cơ bản. Bạn đã quyết định rèn luyện sức khỏe - đây là bước đi quan trọng đầu tiên, nhưng đừng vội bắt tay tập luyện liền mà hãy suy nghĩ một chút. Bắt đầu với những điều đơn giản: Có điều gì cản trở bạn không thể tập luyện? Bạn có vấn đề sức khỏe nào không? Bạn có nên trao đổi với bác sĩ trước hay không?[1] [2]
    • Có lẽ bạn không cần trao đổi với bác sĩ nếu hiện tại bạn chưa tới 50 tuổi và vẫn còn khỏe, nhưng trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới thì bạn vẫn nên hỏi ý kiến bác sĩ.
    • Nếu bạn trên 50 tuổi và có vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn cao huyết áp, bệnh tim, chóng mặt, hoặc viêm khớp, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước.
    • Nên nhớ khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh sẽ suy giảm theo tuổi tác. Điều này có thể hạn chế việc tập luyện hoặc dễ gây ra chấn thương, và khiến tổn thương khó lành hơn. Nếu được hướng dẫn và thận trọng khi tập luyện, bạn có thể cải thiện những yếu tố này.
    • Nếu có điều gì chưa rõ thì bạn nên trao đổi với bác sĩ. Họ có thể chỉ ra các hoạt động mà bạn nên tránh.
  2. 2
    Kiểm tra tình trạng sức khỏe hiện tại.[3] Sức khỏe cơ bản là tổng hợp của bốn yếu tố: sức bền tim mạch, sức mạnh cơ bắp, sức bền cơ bắp, và sự dẻo dai.[4] Bạn sẽ đo lường các yếu tố này bằng cách nào? Hãy tự kiểm tra để xem bạn khỏe ở đâu và chỗ nào cần phải cải thiện. Bạn cần một chiếc đồng hồ, thước dây, thước cây, bằng keo, và một cái cân.[5]
    • Đi bộ nhanh 1,6 km để kiểm tra sức khỏe tim mạch. Trước khi bắt đầu, bạn hãy đo nhịp tim theo số lần đập mỗi phút và ghi lại thời gian. Sau khi đi bộ xong, đo lại nhịp tim để xem thời gian tim đập số nhịp đó là bao lâu.
    • Để đo nhịp tim chính xác, hãy đặt ngón trỏ và ngón giữa lên một bên cổ. Đếm số lần tim đập trong 10 giây và nhân lên cho sáu.
    • Để kiểm tra sức mạnh cơ bắp, bạn hãy đếm số lần chống đẩy cho đến khi không còn sức để tiếp tục chống đẩy đúng tư thế. Nếu là nữ giới, bạn có thể thực hiện biến thể của động tác chống đẩy (gập đầu gối trong lúc thực hiện) hoặc thực hiện động tác chống đẩy thông thường. Nam giới nên thực hiện động tác chống đẩy thông thường. Ghi lại số lần chống đẩy.
    • Để đánh giá sự dẻo dai, bạn dùng băng keo dán cây thước lên sàn nhà tại vị trí 38 cm. Ngồi bên cạnh cây thước, với hai bàn chân đặt ngang với vị trí dán băng keo. Duỗi cánh tay tối đa về phía trước, giữ ở tư thế này đủ lâu để ghi lại vị trí bạn có thể duỗi tay tới. Thực hiện bài tập này ba lần, ghi lại khoảng cách xa nhất tay với tới.
    • Bây giờ bạn sẽ đánh giá cấu trúc cơ thể: vòng eo và Chỉ Số Khối Cơ Thể. Trước tiên bạn sẽ đo và ghi lại chu vi vòng eo tại vị trí rốn - nơi có chu vi vòng eo nhỏ nhất. Để tính chỉ số BMI (thông số cho biết sơ bộ về tỷ lệ mỡ của cơ thể), sử dụng máy tính trực tuyến hoặc chia trọng lượng cơ thể (theo kg) cho bình phương của chiều cao (theo m).
  3. 3
    Lên chương trình và đặt mục tiêu cho bản thân. Để tạo thêm động lực tập luyện, bạn hãy lên chương trình thật chi tiết. Bạn có thể tự mình làm việc này hoặc nhờ người khác hỗ trợ. Một chương trình hợp lý sẽ cho phép bạn đặt ra mục tiêu và đi đúng hướng.[6]
    • Ví dụ, bạn có thể lập chương trình trên giấy. Đặt những câu hỏi cụ thể như: Mục tiêu của tôi là gì? Tôi muốn thu được điều gì từ chương trình tập luyện này? Tôi sẽ thực hiện chương trình này bằng cách nào? Chương trình này có khả thi không?
    • Hãy trả lời thật cụ thể. Ví dụ, bạn muốn chạy được 30 phút bốn lần mỗi tuần phải không? Hay bạn muốn giảm 2kg một tháng? Nếu bạn chỉ nói “Tôi muốn trở nên khỏe mạnh” thì câu nói đó không cụ thể và mục tiêu không đo lường được. Bạn càng viết cụ thể thì bạn càng dễ nhận biết khi nào đạt được mục tiêu.[7]
    • Dán chương trình tập luyện ở nơi bạn nhìn thấy mỗi ngày, như trong phòng làm việc hay trên gương nhà vệ sinh.
    • Nếu muốn, bạn có thể thuê huấn luyện viên cá nhân. Huấn luyện viên cá nhân là các chuyên gia thể dục, họ sẽ giúp bạn duy trì đúng tư thế trong lúc tập, chọn những bài tập phù hợp với sức khỏe của bạn, giúp bạn đặt ra mục tiêu và khích lệ bạn vươn tới mục tiêu đó.
    Quảng cáo

Phần 2 của 4:
Xây dựng chương trình tập tim mạch

  1. 1
    Chọn những bài tập bạn thích và có thể thực hiện. Tập tim mạch là phần dễ nhất trong chương trình tập luyện. Khi bạn tập tim mạch, các nhóm cơ lớn trong cơ thể sẽ vận động, nhịp tim tăng, bạn thở nhanh hơn và sâu hơn. Các bài tập tim mạch sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim, tăng sức bền và đốt cháy calo. Tập tim mạch cũng giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ ngon hơn.[8]
    • Tập tim mạch còn được gọi là tập aerobic. Mục tiêu của bạn là nâng cao nhịp tim và tốc độ thở.
    • Đi bộ, chạy bộ, chèo thuyền, bơi lội, đạp xe, và khiêu vũ đều là các bài tập tim mạch. Hầu hết các môn thể thao, võ thuật, và thậm chí môn đánh golf cũng thuộc nhóm này.
    • Chọn các bài tập mà bạn thích nhưng phải đảm bảo là bạn có thể thực hiện được. Chạy bộ tạo sức ép cho đầu gối và bàn chân, do đó nếu đầu gối của bạn yếu thì nên chọn một bài tập ít va chạm như đi bộ nhanh, đạp xe hay bơi lội.
    • Nên nhớ bạn sẽ phải tập thường xuyên nên cần có nhiều bài tập để tập xen kẽ. Ví dụ, bạn có thể đạp xe, bơi lội và chơi golf vào các ngày khác nhau trong tuần. Hoặc bạn có thể chơi đá bóng, chạy bộ và trượt ván.
  2. 2
    Bắt đầu chậm rãi. Bắt đầu chế độ tập một cách nhẹ nhàng cho đến khi sức bền của bạn tốt hơn. Chính phủ Mỹ khuyến nghị mỗi tuần nên thực hiện hoạt động aerobic cường độ trung bình tối thiểu 150 phút, hoặc hoạt động cường độ cao 75 phút. Tuy nhiên, bạn không cần tập dồn số phút này trong hai, ba hay bốn buổi tập. Thay vào đó, bạn có thể dàn đều trong suốt tuần.[9]
    • Bạn phải vượt qua được “bài kiểm tra nói” trong khi tập aerobic, nghĩa là bạn phải nói được và duy trì buổi nói chuyện trong lúc tập. Nếu không nói được thì chứng tỏ nhịp tim quá cao.[10]
    • Lý tưởng nhất là bạn nên tập tối thiểu 30 phút mỗi ngày. Nếu không đủ sức thì bạn nên chia buổi tập thành nhiều quãng thời gian ngắn hơn. Ví dụ, ban đầu bạn sẽ đi bộ 10 phút nhiều lần mỗi tuần. Khi cơ thể đã quen với việc này, kéo dài thời gian đi bộ lên 15 phút, 20 rồi 30 phút.
    • Đừng ép mình phải tập thể dục cường độ cao ngay lúc mới bắt đầu. Hãy tập theo nhịp độ phù hợp với bạn để tránh bị chấn thương.[11]
  3. 3
    Áp dụng cách tiếp cận ba bước. Tập cardio không phải là dồn hết sức trong suốt buổi tập. Để buổi tập mang lại lợi ích lớn nhất, bạn hãy kết hợp ba yếu tố sau vào buổi tập: khởi động, điều hòa, và hạ nhiệt. Tập nhẹ lúc ban đầu, sau đó tập ở cường độ bình thường, và rồi giảm cường độ đến khi kết thúc.[12]
    • Trước mỗi buổi tập, bạn nên khởi động khoảng 5-10 phút để nhịp tim tăng dần và tăng tuần hoàn máu đến các nhóm cơ.
    • Khởi động nghĩa là bạn sẽ tập bài thể dục đã chọn ở cường độ thấp. Nếu bạn chọn đạp xe thì đạp với tốc độ chậm qua vài dãy nhà. Nếu bạn chọn bơi lội thì bơi hai hay ba vòng với tốc độ phân nửa bình thường.
    • Thời gian tập điều hòa kéo dài khoảng 30 phút sau khi khởi động. Tập điều hòa nghĩa là tập ở “trạng thái mong muốn” - một cường độ mà bạn có thể duy trì được nhưng nhịp tim và nhịp thở cao hơn bình thường.
    • Kết thúc buổi tập với 5-10 phút hạ nhiệt. Giảm tốc độ tập và để nhịp tim giảm dần. Bạn cũng có thể kéo giãn các nhóm cơ chính như cơ gân kheo, bắp chân, cơ ngực, cơ vai, cơ tứ đầu, và cơ lưng.
  4. 4
    Điều chỉnh lên thời gian và cường độ lý tưởng. Khi sức khỏe đã tốt hơn sau vài tuần, bạn sẽ thực hiện một số điều chỉnh. Bây giờ bạn đã đủ sức để tập lâu hơn với cường độ cao hơn. Tăng thời gian và tốc độ tập lên 10% mỗi tuần để phát triển sức bền.[13] Cố gắng tập đến mức được các bác sĩ khuyến nghị: tối thiểu 150 phút tập aerobic cường độ trung bình, hoặc tập cường độ cao 75 phút. Lý tưởng nhất là bạn nên tập cardio tối thiểu 30 phút mỗi ngày.[14]
    • Tăng 5 phút cho buổi tập sau mỗi tuần là mục tiêu khiêm tốn và khả thi. Điều này có nghĩa là sau một tháng, bạn sẽ tập thêm được 20 phút.
    • Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì bạn phải cố gắng hơn hay tập các bài tập nặng hơn. Thay vì tập 30 phút ba tới bốn lần mỗi tuần, bạn sẽ tập 45 phút năm tới sáu lần mỗi tuần.[15]
    • Một số bài tập cardio tốt hơn các bài tập khác nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. Nhảy aerobic (như Zumba) và trượt tuyết xuyên quốc gia đốt cháy khoảng 700 và 600 calo mỗi giờ, so với đi bộ nhanh là 150 calo và đánh golf là 350 calo.
    • Nói là thế, nhưng bạn cần phải lắng nghe cơ thể. Nghỉ ngơi và để cơ thể hồi phục nếu bạn cảm thấy mệt lả. Dừng tập và trao đổi với bác sĩ nếu bạn cảm thấy đau, chóng mặt hay thở gấp.[16]
    Quảng cáo

Phần 3 của 4:
Tập để tăng cường sức mạnh

  1. 1
    Học tư thế tập đúng. Tập sức mạnh, hay còn gọi là tập tạ hay tập với trở lực, là một kiểu tập luyện khác. Tập sức mạnh giúp phát triển cơ và sức bền. Nó giúp bạn khỏe hơn, xương chắc hơn, sức bền tốt hơn, cải thiện tinh thần và tâm trạng. Chìa khóa của chế độ tập sức mạnh là nhắm vào các nhóm cơ lớn như cơ chân, cánh tay, và cơ trung tâm.[17]
    • Khi tập sức mạnh, bạn sẽ dùng tạ để tạo ra trở lực và khiến cơ bắp làm việc nặng hơn. Bạn có thể dùng máy tập tạ, tạ tự do, dây đàn hồi, hoặc thậm chí là trọng lượng cơ thể.
    • Trở lực tạo áp lực lên cơ bắp và khớp xương, do đó điều quan trọng là bạn phải tập đúng tư thế. Nếu không, bạn sẽ dễ bị bong gân, căng cơ, gãy xương, hay các chấn thương do quá sức.[18] Nói chung, bạn cần duy trì đúng tư thế tập để bảo vệ cột sống.
    • Bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể nâng dễ dàng 12-15 nhịp (dù là dùng máy hay tạ tự do) và di chuyển khớp xương qua hết phạm vi chuyển động. Thở ra khi bạn nâng tạ và hít vào khi bạn hạ xuống.
    • Nhờ huấn luyện viên tại phòng gym hướng dẫn. Huấn luyện viên thể thao hay chuyên gia thể dục sẽ hướng dẫn từng bài tập để đảm bảo bạn thực hiện đúng.
  2. 2
    Chọn bài tập cho các nhóm cơ chính. Một chương trình tập sức mạnh tốt phải tập cho tất cả các nhóm cơ chính. Chọn các bài tập riêng cho từng nhóm cơ này, hoặc bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Điều chỉnh chương trình tập theo nhu cầu của bạn, nhưng cũng phù hợp với giới hạn thể chất. Nhớ cân nhắc sức khỏe, khả năng giữ thăng bằng và tuổi tác của bạn.[19]
    • Ví dụ, chống đẩy là một trong các bài tập tốt cho thân trên. Bạn có thể tập cho cánh tay và vai bằng bài tập chèo tạ đơn và ngồi đẩy tạ qua đầu. Nằm ghế đẩy tạ sẽ tập cho cơ ngực.
    • Các bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ một lúc cũng rất hữu ích. Ví dụ, squat sẽ giúp vận động cơ tứ đầu và cơ mông cùng một lúc. Bước tấn trước là một ví dụ khác cho loại bài tập này.
  3. 3
    Chia chương trình tập thành từng vòng, hiệp và nhịp. Chương trình tập nên được xây dựng thành một chu trình. Lên kế hoạch tập cho từng nhóm cơ cụ thể vào các ngày khác nhau, và mỗi ngày tập một số bài nhất định. Bạn không cần phải tập toàn bộ cơ thể trong một buổi tập.
    • Bạn có thể xây dựng vòng tập như sau: ngày đầu bạn sẽ nằm ghế đẩy ngực, vung tạ vai sau, chống đẩy, và plank để tập cho cơ lưng, ngày thứ hai bạn sẽ tập cuốn tạ và duỗi cơ tam đầu cho cánh tay, và ngày thứ ba tập squat, bước tấn trước, nhún bắp chân, tập giữ thăng bằng và móc đùi sau cho cơ chân.
    • Trong mỗi ngày của vòng tập, bạn sẽ chia các bài tập thành từng hiệp và nhịp. Một “nhịp” là một động tác hoàn chỉnh của bài tập. Một “hiệp” là một chuỗi các nhịp liên tiếp.
    • Bạn nên tập bao nhiêu hiệp và nhịp? Câu trả lời tùy thuộc vào vài yếu tố. Phòng khám Mayo khuyến nghị tập một hiệp 12 nhịp cho mỗi bài tập. Một nguyên tắc khác đó là tập nhiều nhịp với tạ nhẹ để phát triển sức bền và độ săn của cơ, trong khi tập ít nhịp với tạ nặng nhưng nhiều hiệp (năm hiệp trở lên) để phát triển sức mạnh.[20]
    • Bạn nên tập bao lâu? Câu trả lời là không quá lâu. Đa số mọi người đều thấy kết quả sau khoảng tám tuần, tuần tập 2-3 buổi, buổi tập 20-30 phút, bao gồm tất cả các nhóm cơ. Để tránh rơi vào trạng thái bình ổn, bạn cần thay đổi kế hoạch tập luyện sau khoảng tám tuần.
    • Nhớ dành thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi: các buổi tập nên cách nhau 48-72 giờ đối với từng nhóm cơ.
  4. 4
    Áp dụng cách tiếp cận ba bước. Cũng như tập tim mạch, bạn sẽ sử dụng cách tiếp cận ba bước trong khi tập sức mạnh: khởi động bằng aerobic, giãn cơ sau tập, và hạ nhiệt. Các bước này sẽ giúp máu tuần hoàn tốt hơn, khớp xương linh hoạt hơn, giúp kéo giãn và thả lỏng cơ sau buổi tập.[21]
    • Dành vài phút tập cardio nhẹ nhàng trước khi nâng tạ, như đi bộ hay chạy bộ. Cơ được “làm ấm” sẽ ít bị chấn thương hơn khi đang “lạnh”.
    • Đừng giãn cơ trước khi tập tạ.
    • Sau khi tập xong, bạn nên dành ít thời gian hạ nhiệt và giãn cơ (một hay hai phút cho mỗi nhóm cơ).
  5. 5
    Tập cho các nhóm cơ lớn trước. Các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu buổi tập với các nhóm cơ lớn hay nhiều nhóm cơ một lúc. Như vậy bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để thực hiện các bài tập nặng này. Bạn sẽ tập cho các nhóm cơ nhỏ hay các cơ riêng lẻ sau đó.[22]
    • Ưu tiên thực hiện các bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ một lúc. Tương tự, ưu tiên thực hiện các bài tập sử dụng nhiều khớp xương trước các bài tập chỉ dùng một khớp xương.
    • Ví dụ, bạn có thể tập cho chân và lưng trước. Squat dùng cả cơ chân lẫn cơ mông và cơ trung tâm nên sẽ được thực hiện trước trong buổi tập.
    • Các bài tập chỉ dùng một khớp xương và một nhóm cơ sẽ được tập sau. Ví dụ, bài tập cuốn bắp tay hay nhún vai có thể được xếp sau trong buổi tập.
    Quảng cáo

Phần 4 của 4:
Bổ sung các bài tập giãn cơ và tăng cường dẻo dai

  1. 1
    Tập trung vào các nhóm cơ và khớp xương chính.[23] Đôi khi sự dẻo dai bị xem nhẹ trong chương trình tập luyện. Bạn nên bổ sung các động tác giãn cơ cơ bản vào chương trình. Giãn cơ giúp bạn linh hoạt hơn, tăng phạm vi chuyển động của khớp xương, tăng cường tuần hoàn máu đến cơ, và ngăn ngừa chấn thương.[24] Nó cũng giúp ngăn chặn các vấn đề về tư thế tập và trật khớp.
    • Kéo giãn các nhóm cơ và khớp xương chính mà bạn dùng hằng ngày, trong buổi tập hay trong hoạt động hằng ngày. Chân, cánh tay, lưng, ngực, vai và hông là các đối tượng thường cần được kéo giãn.
  2. 2
    Khởi động trước tiên. Đừng giãn cơ khi cơ đang lạnh để tránh bị chấn thương. Bạn nên dành vài phút khởi động bằng bài tập cardio để giúp máu lưu thông trước khi giãn cơ.[25]
    • Ví dụ, đi bộ, đạp xe, hay chạy bộ chậm trong 5-10 phút trước khi giãn cơ. Bạn cũng có thể giãn cơ sau buổi tập, khi cơ thể đang ấm.
    • Bạn có thể bỏ qua giãn cơ trước khi tập tạ hay hoạt động với cường độ cao như chạy bộ hoặc các môn thể thao trên sân rộng. Một số nghiên cứu cho thấy giãn cơ trước các sự kiện có thể làm giảm hiệu suất thi đấu.
  3. 3
    Giữ cơ ở trạng thái giãn. Khi bạn giãn cơ, nhẹ nhàng kéo cơ và khớp xương một cách trơn tru và giữ ở trạng thái giãn khoảng 30 giây. Bạn có thể phải giữ 60 giây cho các khu vực đang có vấn đề, tức là bị thiếu linh hoạt hay căng cứng.[26]
    • Thử một số tư thế yoga. Trong tư thế em bé đơn giản, quỳ trên sàn với hai đầu gối để tách rời nhau một chút. Sau đó, ngả hông về phía trước, chạm chán xuống mặt đất, và để bụng nằm trên đùi khoảng 20-30 giây. Duỗi thẳng hai cánh tay về phía trước. Tư thế này sẽ kéo nhẹ cơ lưng dưới và thân trên. Những người có tuổi nên thận trọng với tư thế này vì nó có thể ảnh hưởng xấu đến cột sống.
    • Đừng nín thở khi đang giãn cơ và cũng đừng nảy người. Bạn không nên nảy người để có thể vươn xa hơn. Động tác giãn kiểu “lấy đà” này có thể làm căng cơ hay thậm chí gây ra chấn thương.
    • Thận trọng với cột sống và đừng kéo giãn nó quá mức theo hướng khác thường. Tương tự đối với các khớp xương khác - hãy hành động nhẹ nhàng và đừng duỗi quá xa.
    • Nếu duỗi cơ đúng cách thì bạn sẽ không cảm thấy đau. Cảm giác khó chịu hay hơi căng là bình thường, nhưng nếu cảm thấy đau thì bạn đã giãn quá mức.
    Quảng cáo

Cảnh báo

  • Đừng bao giờ gắng sức quá mức. Quá gắng sức có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng, đau cơ hoặc khớp, khiến bạn kiệt sức và mất động lực tập luyện. Thay vào đó, bạn nên thực hiện từng bước nhỏ và tăng dần cường độ mỗi ngày.
  • Kết hợp tập luyện với chế độ ăn khắc nghiệt có thể gây ra nguy hiểm. Nhớ ăn uống lành mạnh và đầy đủ khi tập luyện.

Bài viết wikiHow có liên quan

Trượt vánTrượt ván
Có cơ bụng 6 múi trong thời gian ngắn
Tập xoạc chân trong một tuần
Có vòng ba lớn hơn sau một tuần
Tập luyện cho cơ bắp tại nhà
Chạy Nhanh HơnChạy Nhanh Hơn
Tập chạy nước rút 100 mét
Chạy mà Không thấy MệtChạy mà Không thấy Mệt
Tập luyện Tăng Cơ bắp TayTập luyện Tăng Cơ bắp Tay
Tập Động tác Chống đẩy
Đi bộ đúng cáchĐi bộ đúng cách
Trở nên dẻo dai
Bơi nhanh hơnBơi nhanh hơn
Tạo Cơ bắpTạo Cơ bắp
Quảng cáo
  1. https://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/exercise/best-type-of-aerobic-exercise
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
  3. http://diet.mayoclinic.org/diet/move/cardio-101
  4. Francisco Gomez. Huấn luyện viên thể dục. Phỏng vấn chuyên gia. 24 October 2019.
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/aerobic-exercise/faq-20058561
  6. http://www.dummies.com/how-to/content/following-a-cardio-plan-for-weight-loss.html
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269?pg=2
  8. http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/exercise/strength-training
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116?pg=2
  10. http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/exercise/strength-training
  11. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116?pg=2
  12. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116?pg=2
  13. http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/utilize-proper-workout-structure-and-exercise-order
  14. Francisco Gomez. Huấn luyện viên thể dục. Phỏng vấn chuyên gia. 24 October 2019.
  15. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
  16. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
  17. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2

Về bài wikiHow này

Francisco Gomez
Cùng viết bởi:
Huấn luyện viên thể dục
Bài viết này đã được cùng viết bởi Francisco Gomez. Francisco Gomez là huấn luyện viên trưởng tại FIT Potato Gym, một phòng tập thể dục thành lập năm 2001 tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Francisco trước đây là vận động viên chạy bộ, ông đã giúp huấn luyện sức bền cho vận động viên tại các giải marathon lớn như Boston Marathon. Francisco chuyên về phục hồi sau chấn thương, rèn luyện sự dẻo dai, huấn luyện chạy marathon và thể dục cho người cao tuổi. Ông có bằng Cử nhân Khoa học về Dinh dưỡng, Thực hành Sinh lý học & Chạy bộ.
Chuyên mục: Thể thao cá nhân
Trang này đã được đọc 200 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo