Cách để Xác định lượng đạm cần thiết

Đồng tác giả: Claudia Carberry, RD

Trong bài viết này:Xác định nhu cầu đạm của cơ thểNạp chất đạm cho cơ thểTheo dõi lượng đạm27 Tham khảo

Hầu như mọi cơ quan trong cơ thể, từ những tế bào riêng lẻ đến hệ miễn dịch, đều sử dụng đạm (protein). Đạm cũng chịu trách nhiệm xây dựng mô cơ mới. Biết cơ thể mình cần đạm là tốt, nhưng việc biết lượng đạm mình cần là bao nhiêu có thể giúp bạn đạt được chế độ dinh dưỡng cân bằng và một cơ thể khỏe mạnh.

Phần 1
Xác định nhu cầu đạm của cơ thể

  1. 1
    Tính toán mức hoạt động của bạn. Mức hoạt động quyết định lượng calorie mà bạn cần trong một ngày. Đạm đóng góp một phần trong lượng calorie đó, vì vậy mức hoạt động của bạn cũng quyết định lượng đạm mà bạn nên ăn.[1]
    • Lối sống ít vận động là khi bạn không hề tập thể dục ngoài các hoạt động thường ngày.[2]
    • Hoạt động trung bình bao gồm các hoạt động thường ngày cộng với đi bộ 2,5 – 5 km mỗi ngày với vận tốc 5 - 6,5 km/giờ hoặc tập luyện với các bài tập cường độ tương đương.[3]
    • Nếu là người hoạt động, bạn đi bộ ít nhất 5 km mỗi ngày với vận tốc 5 -6,5 km/giờ hoặc tập luyện với các bài tập cường độ tương đương.[4]
    • Các vận động viên tập luyện để thi đấu thể thao và tập các bài tập cường độ cao.
  2. 2
    Cân trọng lượng cơ thể. Công thức tính lượng đạm cần thiết một phần dựa trên cân nặng cơ thể. Cân trọng lượng cơ thể theo đơn vị pound (1 pound = 0,453 kg) và ghi lại con số đó.[5]
  3. 3
    Nhân trọng lượng cơ thể với mức độ hoạt động của bạn. Mỗi mức hoạt động có một số nhân để tính lượng đạm cần thiết. Kết quả sẽ là số lượng đạm bạn cần, tính theo gram.[6]
    • Với lối sống ít vận động hoặc vận động ở mức trung bình, con số nhân là 0,4. Do đó nếu cân nặng 140 pound, bạn cần 56 gram đạm mỗi ngày.[7]
    • Với lối sống vận động nhiều, con số nhân là 0,4 đến 0,6. Do đó nếu cân nặng 140 pound, bạn cần từ 56 đến 84 gram đạm mỗi ngày.[8]
    • Vận động viên đang xây dựng cơ bắp hoặc các vận động viên trẻ cần 0,6 đến 0,9 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Nếu cân nặng 140 pound, bạn cần 84 đến 126 gram đạm mỗi ngày.[9]

Phần 2
Nạp chất đạm cho cơ thể

  1. 1
    Ăn thịt. Thịt là một trong những nguồn cung cấp đạm tốt nhất, vì đó là loại đạm hoàn toàn, nghĩa là nó cung cấp đầy đủ các amino a-xít mà cơ thể cần từ một nguồn.[10] Trong 1 ounce thịt có 7 gram đạm.[11] Ăn nhiều loại thịt để có thể nạp đủ các dưỡng chất và các hương vị khác nhau. Tránh sự đơn điệu và cố gắng làm phong phú các bữa ăn.
    • Tốt nhất là bạn nên chọn phần thịt nạc như gà hay cá, vì quá nhiều mỡ trong khẩu phần ăn sẽ không tốt cho sức khỏe. Khi ăn gà, nên loại bỏ da để giảm mỡ.[12]
  2. 2
    Thử ăn trứng. Trứng cũng là nguồn đạm hoàn toàn rất tốt. Một quả trứng lớn cung cấp 7 gram chất đạm.[13] Nhớ rằng trứng có thể dùng trong các món ngọt hoặc món mặn! Trứng được sử dụng khá linh hoạt. Trứng khuấy với rau củ và phô mai cheddar tách béo hoặc lòng trắng trứng đánh với yến mạch cắt nhỏ với hương vị quế sẽ cho món bánh xèo giàu đạm nhanh chóng! Bạn có vô số các lựa chọn.
    • Để có món ăn nhanh dễ dàng và giàu đạm, bạn hãy luộc vài quả trứng vào đầu tuần. Bóc ra và trữ trong tủ lạnh để ăn ngay khi cần.
  3. 3
    Uống chất đạm. Một ly sữa có 8 gram đạm.[14] Sữa cũng cung cấp tinh bột, đó là lý do vì sao một số người uống sữa sau khi làm việc nặng như một thức uống giúp hồi phục.[15] Để tăng hiệu quả, hãy thêm vào sữa một thìa bột đạm (với lượng đường dưới 5 g) và bạn sẽ có một ly sữa giàu đạm.
    • Nếu không thích sữa lắm, bạn thử cho sữa chua vào sinh tố. Nó sẽ khiến ly sinh tố đặc thêm và đậm mùi, nhưng bạn có thể khỏa lấp hương vị bằng hoa quả hay rau củ.[16] Thực ra sữa chua cung cấp nhiều đạm hơn sữa, khoảng 11 gram trong một cốc.[17]
  4. 4
    Sử dụng rau củ. Bạn có thể lấy đạm từ các nguồn thực vật. Những nguồn chính là đậu lăng và các loại đậu khác. Ví dụ, một cup đậu có khoảng 16 gram đạm. Bạn cũng có thể ăn đậu lăng hoặc các loại đậu khác để có cùng lượng đạm tương tự.[18]
    • Thử ăn đậu với cơm, vì hai loại thực phẩm này tạo ra đạm hoàn toàn khi kết hợp với nhau.[19] Nếu đó không phải là món bạn yêu thích, bạn nên chú ý ăn nhiều loại ngũ cốc, các loại hạt và đậu để nạp đủ các amino a-xít cần thiết cho người ăn chay.[20]
  5. 5
    Bơ từ các loại quả hạch, như bơ đậu phộng cũng có thể bổ sung đạm cho chế độ ăn. Ví dụ, một thìa canh bơ đậu phộng có 4,5 gram đạm.[21]
    • Để kết hợp bơ đậu phộng vào chế độ ăn, bạn có thể phết bơ đậu phộng lên bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên hạt, hoặc thêm một thìa canh bơ đậu phộng vào ly sinh tố.

Phần 3
Theo dõi lượng đạm

  1. 1
    Tính toán lượng khẩu phần. Bước đầu tiên để theo dõi lượng đạm là phải hiểu về khẩu phần. Cách dễ nhất để tính toán khẩu phần là đo lường bữa ăn. Bạn nên cân thịt hoặc đong các loại thực thẩm như đậu bằng cup đo lường.
    • Cân thịt theo đơn vị ounce (1 ounce = 28,3 gram), và nhân với lượng đạm trong mỗi ounce. Ví dụ, 3 ounce thịt có 21 gram đạm, vì mỗi ounce thịt có 7 gram đạm.[22] Nhớ rằng khi theo dõi lượng đạm, tốt nhất là cân đạm ở dạng còn sống và trung thành với phương pháp đó.
    • Đong đậu bằng cup đo lường, và nhân số cup với số gram trong mỗi cup. Ví dụ, ¾ cup đậu có 12 gram đạm vì 0,75 nhân với 16 là 12.[23]
    • Nếu không muốn tốn thời gian để đo lường, bạn có thể học cách đo bằng mắt. Ví dụ, 3 ounce thịt có kích cỡ bằng khoảng 1 bộ bài tây; 3 ounce cá to cỡ quyển séc. Nửa cup đậu cỡ bằng bóng đèn tròn, trong khi 2 thìa canh bơ đậu phộng bằng khoảng quả bóng gôn.[24]
  2. 2
    Ghi nhật ký ăn uống. Nhật ký ăn uống giúp bạn biết mình đã ăn gì trong cả ngày. Nó khiến bạn lưu ý đến từng miếng ăn vào. Bạn chỉ cần ghi lại món ăn và mọi khẩu phần ăn hàng ngày, bao gồm cả lượng đạm nạp vào.[25]
    • Nếu có vấn đề về việc ăn quá độ, bạn cũng có thể ghi lại những hoạt động và cảm giác có liên quan đến ăn uống, chẳng hạn như “cảm thấy buồn và xem ti vi”. Như vậy, bạn có thể nhận ra chiều hướng nào khiến bạn ăn nhiều hơn.[26]
  3. 3
    Cộng lại toàn bộ lượng đạm trong cả ngày. Khi đã ghi lại lượng đạm tiêu thụ mỗi ngày, bạn hãy cộng lại toàn bộ số lượng đó. So sánh với lượng đạm mà bạn nên ăn để điều chỉnh thêm hoặc bớt.
  4. 4
    Không ăn quá nhiều đạm. Ý tưởng ăn nhiều đạm để xây dựng cơ bắp cho lớn hơn nghe có vẻ hấp dẫn, tuy nhiên cơ thể bạn thực sự không cần lượng đạm dư thừa. Thực tế là, nếu bạn tiêu thụ nhiều đạm hơn mức cần thiết, chất đạm thường sẽ được chuyển thành mỡ.[27] Tệ hơn, nó sẽ gây áp lực cho thận.

Lời khuyên

  • Một buổi trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên khoa ăn uống có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về các lựa chọn tốt nhất để nạp chất đạm. Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn lập thực đơn riêng để bạn có thể đạt được lượng đạm thích hợp.

Cảnh báo

  • Luôn luôn tham khảo bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc bắt đầu một kế hoạch ăn uống mới.

Tham khảo

  1. http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
  2. http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/html/chapter4.html
  3. http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/html/chapter4.html
  4. http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/html/chapter4.html
  5. http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
  6. http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
  7. http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
  8. http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
  9. http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
Hiển thị thêm... (18)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry là chuyên gia dinh dưỡng ngoại trú tại Đại học Khoa học Y khoa Arkansas. Cô đã nhận bằng MS về Dinh dưỡng từ Đại học Tennessee Knoxville vào năm 2010.

Chuyên mục: Ăn kiêng và thành phần thực phẩm

Ngôn ngữ khác:

Español: determinar cuántas proteínas necesitas, Italiano: Determinare il Fabbisogno Proteico, Русский: определить, сколько нужно белка, Português: Determinar a Quantidade de Proteína Necessária para o seu Corpo, Bahasa Indonesia: Menentukan Jumlah Protein yang Anda Butuhkan, العربية: تحديد كم البروتين الذي تحتاجه, Čeština: Jak určit potřebné množství bílkovin, Deutsch: Den Proteinbedarf ermitteln, Français: déterminer la quantité de protéines dont on a besoin, Nederlands: Je eiwitbehoefte vaststellen, 한국어: 필요한 단백질량 확인하는 방법, ไทย: ดูความต้องการโปรตีนของร่างกาย

Trang này đã được đọc 917 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?