Cách để Vượt qua sự lo lắng

Đồng tác giả: Nhân viên của wikiHow

Trong bài viết này:Kiểm tra mức độ lo lắngTránh rối loạn nhận thứcThử các phương pháp giảm lo âu đã được kiểm chứngTham khảo

Lo lắng là cảm xúc lành mạnh và bình thường mà ai cũng phải trải qua. Tuy nhiên, đây cũng là biểu hiệu của chứng rối loạn tâm thần làm giảm khả năng đối phó với cảm giác lo lắng. Nếu muốn vượt qua tình trạng này, bạn không nên kìm hãm cảm giác của bản thân mà nên tập trung phát triển cơ chế đối phó với chúng. Nếu có thể đối phó với những suy nghĩ lo âu thì bạn đã nắm được chìa khóa để vượt qua tình trạng này. Đừng để lo lắng kiểm soát bạn.

1
Kiểm tra mức độ lo lắng

  1. 1
    Xác định nguyên nhân khiến bạn lo lắng. Dù bạn bị hoảng loạn hay đột nhiên trở nên lo lắng và sợ hãi, điều mấu chốt là phải tìm ra nguyên nhân. Có phải một vấn đề nào đó trong môi trường sống của bạn là nguyên nhân chính? Hay do một điều bất hạnh nào đó gây ra? Hoặc có thể một sự kiện, cuộc họp, hoạt động sắp diễn ra khiến bạn lo lắng? Bạn có thể kiểm soát nỗi sợ dễ dàng hơn nếu xác định được nguồn gốc của nó.
  2. 2
    Xác định xem có thể giải quyết nỗi lo của bản thân hay không. Sau khi tìm hiểu nguyên nhân; bước tiếp theo bạn cần xác định xem bạn có thể tự xử lý hay chỉ có thời gian (hoặc trí tưởng tượng) mới có thể kiểm soát được. Nếu nỗi sợ hãi chủ yếu là do tưởng tượng và không thể xử lý được ngay, bạn hãy cố hết sức để loại bỏ nó khỏi tâm trí. Nếu nỗi lo lắng của bạn cần phải xử lý thì bạn có thể thực hiện theo các bước sau đây.
    • Bạn có thể làm gì để đỡ sợ hãi hay lo lắng?
    • Đây là cách điều trị dài hạn hay ngắn hạn?
    • Bạn có thể làm gì để ngăn nỗi sợ hãi hay lo lắng này tái phát?
  3. 3
    Xem xét trường hợp xấu nhất. Nếu nỗi sợ hãi khiến bạn hao tổn tâm trí, hãy dành thời gian nghĩ về tình huống tệ nhất có thể xảy ra. Phải chăng bạn sắp có một buổi thuyết trình quan trọng nên đột nhiên hoảng sợ. Hãy dừng lại và suy nghĩ “trong trường hợp tệ nhất thì điều gì sẽ xảy ra?”. Dù bạn có phản ứng thế nào thì khi suy nghĩ nghiêm túc, bạn sẽ xác định được liệu tình huống đó có thể xảy ra hay không. Hiếm có tình huống nào mà bạn không thể giải quyết một cách hợp lý.
  4. 4
    Chấp nhận sự không chắc chắn. Khi bạn không biết chuyện gì sẽ xảy ra thì rất khó để ép bản thân ngừng lo lắng. Trong trường hợp này, bạn phải chấp nhận sự thật rằng không có gì là chắc chắn. Chúng ta không thể biết mọi thứ sẽ diễn ra theo chiều hướng nào, kết thúc như thế nào. Lo lắng về điều không biết chính là nguyên nhân gây sợ hãi không đáng có mà bạn có thể tránh được bằng cách chấp nhận những khả năng có thể xảy ra.
  5. 5
    Xem xét giá trị của sự lo lắng. Bạn lo lắng là có lý do - đây là phản ứng sợ hãi về một kịch bản thực tế hoặc tưởng tượng. Vấn đề nảy sinh khi ta bắt đầu lo lắng về những điều thực ra không nguy hiểm. Hãy suy nghĩ vì sao bạn lo lắng. Lo vậy có ích lợi gì không? Nếu bạn thấy sợ hãi trong một tình huống nguy hiểm thì đó là sự lo lắng có ích. Tuy nhiên, nếu bạn tự nhiên lo chẳng vì lý do gì thì bạn đã bị chúng đánh bại. Nhớ lấy điều này những khi bạn quá lo lắng; nó sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều.[1]

2
Tránh rối loạn nhận thức

  1. 1
    Tập trung vào cả hai mặt, tích cực và tiêu cực. Khi lo lắng thì bạn chỉ nhìn thấy khía cạnh tiêu cực cũng là điều dễ hiểu. Nhưng mọi thứ đều có hai mặt và điều làm bạn lo lắng cũng vậy. Đừng chỉ tập trung vào mặt tiêu cực mà hoàn toàn quên mất những khía cạnh tích cực của sự việc.
  2. 2
    Tránh suy nghĩ theo lối "tất cả hoặc không gì cả." Dù phải đối mặt với tình huống nào thì kết quả cũng không nhất thiết phải là "được ăn cả, ngã về không". Không được bỏ qua khu vực trung gian hay làm quá một vấn đề nào đó. Ví dụ, vì không đỗ đại học nên bạn tự kết luận mình là một kẻ thất bại, không ai cần đến bạn. Kiểu suy nghĩ này rất phổ biến, nhưng nó hoàn toàn không hợp lý.
  3. 3
    Đừng biến nỗi sợ thành thảm họa. Nếu bạn lo sợ điều gì đó không nguy hiểm, thậm chí chỉ là tưởng tượng, thì khi đó việc phóng đại và biến nó thành thảm họa chắc chắn sẽ khiến nỗi sợ hãi trong bạn càng tồi tệ hơn. Ví dụ, bạn sợ đi máy bay, và khi vừa có dấu hiệu hỗn loạn thì bạn đã nghĩ tới tai nạn máy bay; điều đó sẽ khiến bạn sẽ càng lo sợ hơn. Hãy nhìn mọi việc theo thực tế đang diễn ra thay vì tưởng tượng đến khả năng nó có thể xảy ra.
  4. 4
    Đừng vội đưa ra kết luận. Nếu bạn không có các dữ kiện thực tế hoặc chưa từng trải qua nỗi lo lắng và sợ hãi như vậy thì việc vội kết luận về tình huống có thể xảy ra sẽ không ích gì. Khi đối mặt với tình huống không chắc chắn, bạn có thể trấn tĩnh lại bằng cách thừa nhận rằng bạn không biết chuyện gì sẽ xảy ra. Hãy xem xét mọi khả năng thay vì vội nghĩ đến kết quả xấu nhất hoặc khó xảy ra.
  5. 5
    Đừng để cảm xúc kiểm soát lý trí. Khi sợ hãi hay lo lắng, bạn dễ bị cảm xúc chi phối suy luận. Cảm xúc sẽ làm bạn rối trí, khiến bạn nghĩ rằng mình đang ở trong tình huống nguy hiểm hơn thực tế. Đừng để nỗi sợ thuyết phục bạn rằng bạn đang gặp nguy hiểm, trừ khi chuyện đó là thật. Những cảm xúc lo âu tiêu cực như căng thẳng, tội lỗi, xấu hổ cũng như vậy.
  6. 6
    Đừng đổ lỗi cho bản thân. Những khi cơn lo âu ập đến, bạn đừng để nỗi lo khiến bạn đổ lỗi cho bản thân vì những tình huống nằm ngoài tầm kiểm soát. Ví dụ, khi lo lắng và sợ hãi vì từng bị trộm đột nhập vào nhà, bạn có xu hướng đổ lỗi cho bản thân vì đã quá sơ xuất. Cách suy nghĩ này không logic và sẽ làm bạn cảm thấy tệ hơn. Trừ khi bạn mời tên trộm vào nhà, không thì bạn không thể chịu trách nhiệm cho hành động ăn cắp của tên trộm.[2]

3
Thử các phương pháp giảm lo âu đã được kiểm chứng

  1. 1
    Hít thở sâu. Khi lo lắng, bạn thường thở gấp hơn khiến não tiếp nhận được ít oxy hơn. Điều này khiến bạn khó có thể suy nghĩ sáng suốt và hợp lý. Hãy tập trung hít thở sâu từ bụng. Hít vào 4 giây, giữ hơi 4 giây sau đó thở ra 4 giây. Việc thực hiện động tác này trong vòng 1-2 phút có thể giúp tinh thần nhanh chóng dịu lại. Nếu không biết chắc mình đang hít thở từ đâu, hãy đặt tay lên bụng. Bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng khi hít thở.
  2. 2
    Dành thời gian tập thể dục. Dù là bạn đang đối phó với cơn lo lắng tức thời hay dai dẳng, việc tập thể dục đều có thể giúp ích. Các hoạt động thể chất giúp giải phóng endorphin khiến bạn vui vẻ, giảm cortisol (hoóc môn sản sinh căng thẳng). Khi cảm thấy bồn chồn, bạn nên tập thể dục hoặc đi dạo. Tập thể dục thường xuyên vừa là biện pháp điều trị tức thời vừa có thể giúp bạn giảm lo âu về lâu dài.
  3. 3
    Thiền hoặc cầu nguyện. Việc cố gắng gạt bỏ những yếu tố gây căng thẳng và tập trung vào điều gì đó bình yên sẽ giúp bạn đỡ lo lắng và sợ hãi. Khi bắt đầu có suy nghĩ lo lắng, bạn hãy hướng vào nội tâm và đọc câu thần chú tích cực hoặc cầu nguyện. Khi bạn hoàn toàn tập trung vào việc thiền hoặc cầu nguyện, sự lo lắng sẽ tự biến mất.
  4. 4
    Ăn uống điều độ. Nghe có vẻ ngớ ngẩn khi nói sự lo lắng lại liên quan tới bữa sáng của bạn. Thực tế, những loại thực phẩm bạn ăn vào có tác động lớn đến chức năng thần kinh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn uống không lành mạnh có thể sinh ra chứng lo lắng và căng thẳng. Hãy ăn nhiều hoa quả, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt. Thử kiểm tra xem bạn có bị dị ứng thực phẩm hay không, vì đó có thể là nguyên nhân khiến bạn lo lắng - trường hợp này khá phổ biến.
  5. 5
    Bổ sung ma-giê. Ma-giê hoạt động trong cơ thể và làm giảm tác động của sự lo lắng thường xuyên hoặc cơn hoảng loạn. Người thiếu ma-giê thường hay bồn chồn hơn bình thường. Bạn có thể mua ma-giê tại các hiệu thuốc để uống xem tâm trạng có được cải thiện hay không.
  6. 6
    Sử dụng thảo dược. Không nhất thiết phải dùng thuốc tây để giảm lo lắng, bạn có thể thử các liệu pháp thảo dược hoàn toàn tự nhiên. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng cây ban âu, nữ lang và cúc la mã có tác dụng giảm căng thẳng. Hãy thử các liệu pháp thảo dược trước khi dùng các loại thuốc mạnh hơn.[3]
  7. 7
    Đến gặp chuyên gia trị liệu. Nếu bạn lo lắng quá mức và không thể tự mình vượt qua thì hãy tới gặp chuyên gia. Tương tự như khi tới gặp bác sĩ để khám vết thương, bạn có thể tới gặp chuyên gia tâm lý để duy trì sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Nếu mắc chứng lo âu kinh niên hay thường lên cơn hoảng loạn, bạn nên đến chuyên gia để được chẩn đoán và điều trị bằng các liệu pháp chuyên khoa hoặc dùng thuốc.

Lời khuyên

  • Tránh dùng các đồ uống có nồng độ caffeine cao vì chúng kích thích thần kinh và khiến bạn căng thẳng hơn thay vì thư giãn.
  • Hãy thử áp dụng tất cả các biện pháp đơn giản trước khi dùng thuốc chống căng thẳng. Sử dụng thường xuyên sẽ khiến bạn bị lệ thuộc vào thuốc.
  • Bạn có thể dùng dầu hoa oải hương để thư giãn và giảm căng thẳng thần kinh. Chỉ cần thoa một chút vào thái dương la bạn sẽ cảm thấy dễ chịu.

Cảnh báo

  • Trên đây không phải là các biện pháp hỗ trợ y tế, chúng chỉ có tác dụng nếu bạn mắc chứng lo âu nhẹ. Đối với các chứng bệnh ám ảnh nghiêm trọng, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ. Khi phải chịu nhiều áp lực do lo lắng và căng thẳng, hệ thần kinh và huyết áp có thể chịu tác động nguy hiểm. Nếu không được điều trị kịp thời, chứng ám ảnh có thể dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng, ngại tiếp xúc xã hội và thiếu tự tin khi đối mặt với các tình huống.
  • Dù là thuốc liều nhẹ, bạn chỉ nên sử dụng sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ để "tránh phản ứng" với các loại thuốc khác.
  • Nếu các phương pháp trên không có hiệu quả và bạn vẫn thấy căng thẳng khi tiếp xúc xã hội, có thể bạn đã mắc chứng rối loạn lo âu mà không phải là lo lắng đơn thuần và cần được điều trị y tế.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là đội ngũ biên tập viên và các nhà nghiên cứu đã qua đào tạo, những người xác nhận tính chính xác và toàn diện của bài viết.

Chuyên mục: Sức khỏe tâm thần và Cân bằng tâm lý | Phát triển cá nhân

Ngôn ngữ khác:

English: Overcome Anxiety, Italiano: Superare l'Ansia, Português: Superar a Ansiedade, Español: vencer la ansiedad, Deutsch: Ängste überwinden, Français: surmonter l'anxiété, Русский: преодолеть беспокойство, 中文: 克服焦虑, Nederlands: Angsten overwinnen, Čeština: Jak překonat úzkost, Bahasa Indonesia: Mengatasi Rasa Cemas, العربية: التغلب على القلق, ไทย: ก้าวข้ามความวิตกกังวล, 日本語: 不安を克服する

Trang này đã được đọc 2.768 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?