Cách để Vượt qua nỗi sợ bằng sự mường tượng

Đồng tác giả: Trudi Griffin, LPC

Trong bài viết này:Mường tượng sự thành côngChống lại sự lo lắng bằng sự mường tượngTiến về phía trước21 Tham khảo

Mường tượng là phương pháp thư giãn mà bạn tưởng tượng được tình huống hay cảnh tượng dễ chịu. Có hai cách cơ bản mà bạn có thể dùng sự mường tượng để vượt qua nỗi sợ. Bạn có thể hình dung chính mình đang vượt qua nỗi sợ, cuối cùng có thể chuyển sang sự thành công trong đời thực. Bạn cũng có thể tưởng tượng một tình huống yên bình trong khoảnh khắc sợ hãi tột cùng.

1
Mường tượng sự thành công

  1. 1
    Hãy thực tế. Khả năng tưởng tượng là sức mạnh. Phản ứng của não với tình huống tưởng tượng thường tương ứng với phản ứng đối với sự thành công và thất bại trong đời sống thực.[1] Nếu muốn vượt qua nỗi sợ, thường xuyên tưởng tượng chính mình đang thành công có thể hữu ích. Tuy nhiên, cố gắng giữ cho tình huống thực tế. Tưởng tượng bản thân đang vượt qua nỗi sợ theo cách nào đó mà thực sự có thể xảy ra.
    • Giả sử bạn sợ nói trước đám đông nhưng lại cần phải phát biểu tại nhóm nghiên cứu chuyên đề cho công việc. Tránh hình dung bản thân trình bày bài phát biểu sôi nổi, khoa trương và được hoan nghênh nhiệt liệt. Trong khi bài thuyết trình có thể suông sẻ, việc hưởng ứng là điều không chắc chắn.[2]
    • Thay vào đó, tưởng tượng mọi việc đang diễn ra khá tốt. Hình dung chính mình đang bình tĩnh và tự chủ khi đứng trước căn phòng. Tưởng tượng nhịp tim duy trì tương đối ổn định và bình tĩnh. Hình dung bản thân không vấp khi nói và trả lời câu hỏi mà không ngập ngừng quá nhiều.[3]
  2. 2
    Thử dần dần tưởng tượng sự thành công. Nếu hình dung kết quả cuối cùng (như bài thuyết trình tại hội nghị chuyên đề) vẫn quá áp đảo tiêu cực, hãy ngừng mường tượng để tiến hành chuẩn bị. Bằng cách này, hình dung thực hiện bài thuyết trình thành công sẽ dễ dàng hơn, bởi vì bạn đã hoàn thành rất nhiều bước một cách tuyệt vời. Điều này sẽ giúp bạn có sự chuẩn bị và sẽ thành công.
    • Ví dụ, tưởng tượng chính mình hoàn thành tất cả nghiên cứu và chuẩn bị các ghi chú. Một khi bạn đã hoàn thành bước này thành công trong đời thực, tưởng tượng bản thân đang thuyết trình trong một căn phòng trống, và sau đó thực hành. Tiếp tục hình dung bạn đang thuyết trình trước một người bạn hay đồng nghiệp đáng tin cậy, ai đó ủng hộ và sẽ đưa ra phản hồi mang tính xây dựng về một số điểm bạn có thể tiếp tục để cải thiện bài thuyết trình/phát biểu. Sau đó bắt đầu và thực hiện bước này trong đời thực. Cuối cùng, mường tượng bạn đang thuyết trình thành công tại nơi làm việc. Nên bắt đầu một hoặc hai ngày trước khi thuyết trình, nếu có thể.
    • Áp dụng phương pháp này, bạn sẽ cải thiện kết quả cuối cùng, tăng sự tự tin theo thời gian.
  3. 3
    Mường tượng sự thành công. Khi phải đối phó với vấn đề nào đó khiến bạn hoảng sợ, cố gắng tưởng tượng thường xuyên. Nhắm mắt lại và hình dung sự thành công. Dành 10 đến 15 phút trước khi đi ngủ mỗi đêm để tưởng tượng chính mình đang vượt qua nỗi sợ. Bạn có thể thấy bản thân trở nên bình tĩnh hơn trong đời thực nếu thường xuyên đối mặt với nỗi sợ trong tâm trí. Ví dụ, bạn có thể nói chuyện điềm tĩnh hơn tại buổi họp công việc thường lệ.[4]
    • Có thể bạn muốn khởi đầu nhỏ. Bắt đầu bằng cách tưởng tượng mình đang góp ý kiến trong suốt cuộc họp công việc hoặc có thể lên tiếng để ủng hộ đóng góp của người khác. Một khi bạn đã hoàn thành điều đó, bạn có thể tiếp tục tưởng tượng điều gì đó quyết đoán hơn, như thừa nhận những gì mà người khác đã nói trong cuộc họp bằng một hay hai câu nói, sau đó đặt thêm câu hỏi. Bằng cách này, bạn sẽ xây dựng mục tiêu đóng góp lớn hơn một cách bình tĩnh và thường xuyên cho các cuộc họp.
    • Chọn địa điểm không có phiền nhiễu. Sẽ dễ dàng hơn để tập trung tưởng tượng khi không có tiếng ồn bên ngoài. Ngồi hay nằm trong tư thế thoải mái. Đảm bảo không có vị trí nào bị đau/nhức khiến bạn bị phân tâm. Nhắm mắt lại và bắt đầu tưởng tượng.[5]
    • Một số người thấy bổ ích khi viết ra sự tưởng tượng trước hoặc sau quá trình. Điều này có thể giúp bạn xác định một số chi tiết cụ thể và mường tượng tình huống thành công tốt hơn.[6]
    • Bạn có thể chơi nhạc nhẹ hoặc thắp nến. Tưởng tượng trong một không gian thư giãn sẽ dễ dàng hơn. Đảm bảo hơi thở của bạn chậm và ổn định khi mường tượng sự thành công.[7]
  4. 4
    Đi vào chi tiết. Bạn mường tượng càng nhiều chi tiết càng tốt. Khi bắt gặp tình huống thực tế, bạn sẽ bình tĩnh hơn nếu thời điểm gần như phù hợp với điều tưởng tượng. Cố gắng kết nối với các giác quan, bao gồm thị giác, khứu giác, thính giác, xúc giác và vị giác.[8]
    • Thị giác có thể là cách dễ dàng nhất để tưởng tượng. Trở về ví dụ thuyết trình, bạn có thể dễ dàng mường tượng phòng họp trông như thế nào. Bạn thậm chí có thể tra Google hình ảnh để tìm nơi thuyết trình sẽ diễn ra để giúp bạn hình dung sự thành công tốt hơn.
    • Khứu giác và vị giác có thể hơi khó để tưởng tượng trong tình huống nhất định. Tuy nhiên, hãy cố gắng. Ví dụ, phòng hội nghị có thể có mùi sản phẩm tẩy rửa. Nếu bạn thường dùng cà phê trước khi phát biểu, bạn có thể cảm thấy dư vị đó trong miệng.
    • Cũng kết nối với thính giác và xúc giác. Bạn có thể cảm nhận tờ giấy trong tay khi bạn lật các ghi chú. Bạn có thể nghe tiếng người đang ho, chuyển chổ ngồi, bấm điện thoại và thậm chí đôi khi có tiếng xì xầm.
  5. 5
    Cung cấp cho bản thân vật nhắc nhở. Nhiều người tận dụng vật gì đó để nhắc nhở giúp ích cho quá trình mường tượng. Sẽ có ích khi có một bảng thông báo trong phòng ngủ để bạn có thể lưu giữ hình ảnh những người thành công trong lĩnh vực mà làm bạn thấy lo lắng. Điều này có thể truyền cảm hứng để bạn vượt qua nỗi sợ. Ví dụ, nếu bạn sợ độ cao, hãy treo tấm áp phích một người nào đó đang leo núi đá trên đầu giường.[9]

2
Chống lại sự lo lắng bằng sự mường tượng

  1. 1
    Lập danh sách các địa điểm bạn thấy bình yên. Đôi khi, bạn có thể dùng sự mường tượng trong lúc lo lắng để bình tĩnh lại. Thường thì nó nghĩa là bạn đang trải qua phương pháp thư giãn tinh thần. Bạn nghĩ đến một nơi hay tình huống bình yên, nhắm mắt lại, và tưởng tượng đang ở đó. Để bắt đầu, hãy suy nghĩ ra một vài nơi bạn thấy bình yên.
    • Nghĩ về quá khứ và hiện tại. Ký ức nào giúp bạn thấy bình yên nhất? Có nơi nào hay khoảnh khắc đặc biệt khiến bạn hạnh phúc?
    • Lập danh sách nơi bạn cảm thấy bình yên, dễ chịu nhất. Những địa điểm sẽ khác với từng cá nhân và có thể mơ hồ hoặc cụ thể. Ví dụ, bạn có thể hình dung bản thân bên cạnh một vũng nước xa lạ. Tuy nhiên, bạn cũng có thể nhớ một căn phòng cụ thể trong ngôi nhà của người bà, nơi bạn đã từng ngủ trưa khi còn là một đứa trẻ.
  2. 2
    Mườngg tượng môi trường thoải mái trước tiên. Trước khi bạn có thể hình dung những khoảnh khắc căng thẳng, bạn cần luyện tập ở nhà. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ quá trình mường tượng.
    • Tìm một nơi thoải mái trong nhà không có sự phiền nhiễu từ bên ngoài. Nằm xuống hay ngồi với một tư thế thoải mái. Nếu có ích, hãy chơi nhạc nhẹ hoặc đốt nến. Bất cứ điều gì giúp trải nghiệm thoải mái hơn.[10]
    • Nhắm mắt lại. Cách này giúp tập trung vào hình ảnh tinh thần trong môi trường xung quanh dễ dàng hơn.
    • Nếu gặp khó khăn để thư giãn và bắt đầu, thử hít thở sâu một vài lần. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, truyền không khí xuống bụng dưới. Cách này giúp làm xoa dịu tâm trí và cho phép bạn tập trung tưởng tượng.
  3. 3
    Sử dụng tất cả giác quan. Sự mường tượng có hiệu quả nhất khi bạn kết nối với tất cả giác quan. Khi trải qua phương pháp thư giãn tinh thần, chú ý tới thị giác, khứu giác, xúc giác, thính giác và vị giác.
    • Giả sử một nơi thư giãn dành cho bạn sẽ là một ngày mùa xuân ở gần một cái hồ và đang nhìn bầy vịt bơi lội. Đầu tiên, hình ảnh này trông như thế nào? Màu sắc của nước? Màu sắc của bầy vịt? Những chiếc lá xung quanh thuộc loại gì? Bạn đang ở đâu trong cảnh này? Bạn đang ngồi trên một cái ghế gần đó? Bạn đứng trên một cây cầu bắt ngang qua con lạch?[11]
    • Kết nối với các giác quan khác. Âm thanh nghe như thế nào? Tưởng tượng đang nghe tiếng nước chảy nhẹ nhàng. Nghĩ về tiếng ồn mà bầy vịt tạo nên. Khu vực này có mùi gì? Ví dụ, có cây tử đinh hương đang nở gần đó không? Bạn có thể ngửi thấy mùi đất ẩm ướt ở gần hồ?[12]
    • Bạn có thể nếm được không khí trong miệng? Bạn nếm được một chút nhỏ bụi bẩn và nước qua mỗi lần thở? Bạn cảm thấy cơ thể như thế nào vào khoảnh khắc này? Bạn cảm thấy ấm áp chỉ với một cái áo khoác mùa xuân? Có một ngọn gió nhẹ thổi qua mặt bạn?[13]
  4. 4
    Thực hành mường tượng trong khoảnh khắc đáng sợ. Khi bạn thấy chính mình trong tình huống căng thẳng, hãy nhắm mắt lại và áp dụng phương pháp thư giãn tinh thần. Nếu bạn thành công tưởng tượng chính mình đang ở nơi nào đó bình yên và thoải mái, điều này có thể giúp tạo ra phản ứng xoa dịu của cơ thể.[14] Bằng cách thực hành thường xuyên, bạn có thể huấn luyện bản thân phản ứng bình tĩnh với tình huống căng thẳng hoặc đáng sợ.[15]
    • Khi trải nghiệm nỗi sợ, cơ thể của bạn bước vào chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy, nghĩa là nó sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ các hormone như là chất adrenaline và cortisol (được gọi là "hormone căng thẳng"[16]) và huyết áp cũng như nhịp tim tăng cao.
    • Thư giãn cơ thể và tinh thần thông qua mường tượng sẽ giúp kích hoạt phản ứng thư giãn. Nó sẽ kích thích não bộ để tiết ra tín hiệu và hormone làm dịu cơ thể và tâm trí.[17]
    • Nhiều người nghĩ sự mường tượng rất hiệu quả để chống lại nỗi sợ ở hiện tại. Nếu bạn sợ máy bay, thử tưởng tượng trong lúc cất cánh. Nếu bạn không thể ngủ vì suy nghĩ căng thẳng, thử hình dung trước khi ngủ mỗi đêm.[18]

3
Tiến về phía trước

  1. 1
    Trò chuyện với bác sĩ chuyên khoa nếu cần. Mọi người thỉnh thoảng đều trải nghiệm nỗi sợ. Đó là điều bình thường trong cuộc sống. Tuy nhiên, nếu bạn chịu đựng căng thẳng hoặc nỗi sợ hãi và lo âu thường xuyên mà ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, bạn có thể bị rối loạn lo âu tiềm ẩn. Bạn nên hẹn gặp bác sĩ chuyên khoa để đánh giá. Bạn có thể gọi người cung cấp dịch vụ bảo hiểm để có danh sách các bác sĩ chuyên khoa trong hệ thống. Bạn cũng có thể hỏi bác sĩ quen để có giấy giới thiệu. Nếu là sinh viên đại học, bạn có quyền được nhận tư vấn miễn phí từ trường cao đẳng hay đại học.
  2. 2
    Kiên nhẫn. Mường tượng là một kỹ năng. Giống như tất cả các kỹ năng, mường tượng cần thực hành. Lần đầu bạn thử vượt qua nỗi sợ bằng cách tưởng tượng, bạn có thể cảm thấy nó không thực sự thành công. Tuy vậy, tiếp tục cố gắng và cuối cùng mọi việc sẽ cải thiện.
    • Thực hành tưởng tượng thường xuyên. Thậm chí khi bạn không bị căng thẳng, thử kết nối với các giác quan để hình dung tình huống yên bình.[19]
    • Mường tượng là một trong những phương pháp thư giãn. Nó có thể không hiệu quả với mọi người. Nếu mường tượng không hiệu quả với bạn thậm chí sau khi thực hành, hãy thử phương pháp khác. Bạn có thể thử thiền, yoga, hít thở sâu hay nhiều phương pháp thư giãn khác.[20]
  3. 3
    Tìm hiểu nỗi sợ của bạn. Thông thường, điều mà bạn sợ nhất lại không hợp lý. Tìm hiểu nỗi sợ, và bản chất không hợp lý của nó, đôi khi có thể chế ngự sự lo lắng. Ví dụ, nếu sợ máy bay, sẽ có ích khi bạn biết nguy cơ xảy ra tai nạn rơi máy bay thảm khốc là 1 trong 7 triệu.[21]
    • Tuy nhiên, một số lo lắng trở nên nghiêm trọng hơn khi nghiên cứu thông tin. Ví dụ, nỗi sợ vấn đề sức khỏe có thể khiến sự lo lắng tệ hại hơn nếu bạn tra Google các triệu chứng hoặc bệnh tật. Nếu bạn lo lắng hơn khi tìm hiểu về nỗi sợ, hãy ngừng tìm kiếm thông tin và làm việc khác.

Tham khảo

  1. https://www.psychologytoday.com/blog/flourish/200912/seeing-is-believing-the-power-visualization
  2. http://psychcentral.com/blog/archives/2015/11/03/4-tips-for-finally-facing-your-fears/
  3. http://psychcentral.com/blog/archives/2015/11/03/4-tips-for-finally-facing-your-fears/
  4. https://www.psychologytoday.com/blog/the-psychology-dress/201111/visualize-it
  5. http://psychcentral.com/lib/guided-visualization-a-way-to-relax-reduce-stress-and-more/
  6. http://www.huffingtonpost.com/frank-niles-phd/visualization-goals_b_878424.html
  7. http://psychcentral.com/lib/guided-visualization-a-way-to-relax-reduce-stress-and-more/
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
  9. https://www.psychologytoday.com/blog/the-psychology-dress/201111/visualize-it
Hiển thị thêm... (12)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Wisconsin. Cô đã nhận bằng MS về Tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng của Đại học Marquette năm 2011.

Chuyên mục: Phát triển cá nhân

Ngôn ngữ khác:

English: Overcome Your Fears Through Visualization, Español: superar los miedos a través de la visualización, Русский: преодолеть свои страхи с помощью визуализации, Bahasa Indonesia: Mengatasi Rasa Takut melalui Visualisasi, Português: Superar os Medos com a Visualização, Nederlands: Afkomen van je angsten door visualisatie, Italiano: Vincere le Tue Paure Usando la Visualizzazione, Français: surmonter ses peurs grâce à la visualisation, Deutsch: Durch Visualisierung deine Ängste überwinden, العربية: التغلب على مخاوفك بالتخيل, ไทย: ใช้จินตนาการเอาชนะความกลัว, 한국어: 시각화를 통해 두려움 극복하는 방법

Trang này đã được đọc 374 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?