Cách để Vượt qua mặc cảm ngoại hình

Cùng viết bởi Julia Lyubchenko, MS, MA

Hầu như chúng ta ai cũng có lúc mặc cảm về cơ thể mình. Dù là đang trải qua những năm tháng vụng về của tuổi thiếu niên, vừa mới sinh con hay có số cân nặng hơi thừa hơn so với mong muốn, chúng ta đều có thể cảm thấy khổ sở! Cảm nhận tích cực về ngoại hình là rất quan trọng đối với sức khoẻ và sự tự tin của bạn. Chúng tôi sẽ giúp bạn phá vỡ vòng luẩn quẩn của những suy nghĩ tiêu cực bằng cách nhìn nhận về cơ thể của bản thân dưới một ánh sáng tích cực hơn.

1

Dừng lại và xác định những ý nghĩ tiêu cực

Dừng lại một chút mỗi khi bạn nghĩ đến điều gì đó xấu về vẻ ngoài của mình. Bạn đang làm gì khi ý nghĩ đó nảy ra trong đầu bạn? Nó khiến bạn có cảm giác như thế nào? Điều quan trọng là nhận biết những khi bạn có những ý nghĩ mặc cảm về ngoại hình và yếu tố nào đã kích hoạt những ý nghĩ đó để sau này bạn có thể xoay chuyển chúng.^{[1]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Ví dụ, khi ở trong phòng thay đồ của khu mua sắm, bạn có thể có ý nghĩ “Mình béo đến nỗi không mặc vừa được bất cứ món đồ nào ở đây cả. Lẽ ra mình không nên mặc thử quần áo.” Ý nghĩ này gây cho bạn cảm giác gì? Đau khổ, tức giận hãy buồn phiền?
- Một lần thấy ai đó đang chạy bộ, có thể bạn bất chợt nghĩ “Mình không bao giờ có thân hình săn chắc như người này được.” Kiểu suy nghĩ này có thể khiến bạn cảm thấy thất vọng hoặc buồn bực.
Quảng cáo

2

Chống lại những ý nghĩ tiêu cực

Nghĩ đến một điều tích cực sau mỗi ý nghĩ tiêu cực. Bạn không phải chấp nhận những ý nghĩ không lành mạnh đó! Hãy tự hỏi, liệu bạn có công bằng với mình không, những ý nghĩ đó có giúp ích gì cho bạn không. Liệu bạn có nói những điều đó với bạn của mình không? Sau đây là một số ví dụ về cách chuyển hướng những ý nghĩ tiêu cực:^{[2]
X
Nguồn nghiên cứu}
- "Bộ đồ này không hợp với mình, nhưng mình có những bộ khác mà mặc vào mình cảm thấy tự tin.”
- "Những bộ đồ này không vừa với mình nhưng không có nghĩa là mình phải bỏ cuộc, chỉ cần mình tiếp tục thử những bộ khác là thế nào cũng tìm được một bộ như ý."
- "Mặc dù cánh tay của mình không được gọn gàng, nhưng nhờ có hai cánh tay này mà mình bế được bọn trẻ và ôm được mọi người.”

3

Viết ra những đặc điểm mà bạn thích về cơ thể mình

Chuyển hướng suy nghĩ về những gì bạn yêu quý thay vì những điểm mà bạn không thích. Dành chút thời gian liệt kê những mọi thứ đáng quý trên cơ thể bạn. Bạn có thể viết ra những đặc điểm ngoại hình hoặc những chức năng mà cơ thể bạn làm được. Khi cảm thấy thiếu tự tin, bạn hãy đọc lại danh sách này để nhắc nhở bản thân rằng cơ thể của bạn tuyệt vời biết bao!^{[3]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

National Eating Disorders Association

Đi tới nguồn}
- Ví dụ, bạn có thể viết rằng cơ thể của bạn giúp bạn bơi lội, ôm những người thân yêu hoặc vượt qua những thử thách mà bạn phải đối mặt hàng ngày.
Quảng cáo

4

Mặc trang phục vừa vặn

Tìm một phong cách giúp bạn cảm thấy thoải mái và tự tin. Chạy theo những trào lưu mới thường rất áp lực, nhất là khi những thứ đó không phù hợp với dáng người của bạn. Bạn cũng có thể cảm thấy mình phải mặc vừa cỡ quần áo nhỏ hơn thì mới xinh đẹp. Hãy quẳng hết những quan niệm sai lầm ấy đi! Tìm những bộ đồ thoải mái mà bạn thấy có phong cách và vừa vặn với mình. Bạn sẽ cảm thấy mình hấp dẫn hơn, và điều đó sẽ toát ra ở vẻ ngoài của bạn.^{[4]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Đừng xấu hổ hoặc ngượng ngùng khi mua quần áo đúng cỡ của mình. Rồi bạn sẽ thấy những bộ đồ đó hữu dụng hơn và có thiết kế vừa vặn với cơ thể bạn.

5

Đối xử tốt với cơ thể mình

Ăn thực phẩm bổ dưỡng, năng vận động và nghỉ ngơi đầy đủ. Khi bạn có cảm nhận không lành mạnh về ngoại hình của mình, có lẽ bạn sẽ tìm cách để thay đổi nó. Việc này có thể bao gồm cả các biện pháp cực đoan như nhịn ăn nếu bạn cảm thấy mình thừa cân hoặc tập luyện theo kiểu hành xác nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp. Hãy ăn những thức ăn lành mạnh mà bạn thích khi đói, và đừng quên vận động cơ thể. Tránh để bản thân sa đà vào những hành vi gây nghiện như uống rượu hoặc sử dụng chất kích thích.^{[5]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Chăm sóc cơ thể là một cách để nuôi dưỡng tinh thần, do đó bạn hãy dành thời gian để đáp ứng các nhu cầu của bản thân.
Quảng cáo

6

Tham gia các hoạt động mà bạn thích hoặc giúp bạn thư giãn

Tập thể dục, thiền, làm vườn hoặc làm một việc nào đó có thể giúp bạn phấn chấn hơn. Hãy làm những việc mà bạn thích vì cảm giác dễ chịu mà nó đem lại. Bạn có thể chạy bộ vì nó giúp bạn cảm thấy tràn đầy sức sống hoặc tập yoga vì nó giúp bạn tĩnh tâm. Như vậy, bạn sẽ cảm thấy yêu quý cơ thể mình vì những việc mà nó làm được.^{[6]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Đừng quên ghi thêm những hoạt động này vào danh sách những ưu điểm của cơ thể bạn!

7

Quý trọng tính cách và sức mạnh tinh thần của bản thân

Tự nhắc mình hàng ngày về phẩm chất tuyệt vời của bản thân. Bạn không cần phải có một cơ thể "hoàn hảo" mới có nhân cách đẹp. Ít nhất mỗi ngày một lần, bạn hãy nghĩ về một trong các ưu điểm trong tính cách của mình – chẳng hạn như bạn biết đồng cảm, quyết đoán hoặc ham học hỏi. Hãy nói với bản thân rằng những đặc điểm đó không có liên quan gì đến vẻ ngoài của bạn.^{[7]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Nghĩ về những người mà bạn yêu mến hoặc những người được ngưỡng mộ nổi tiếng trong lịch sử. Bạn quý trọng họ vì ngoại hình hay vì những điều kỳ diệu, những hành động nhân ái hoặc đầy ý nghĩa mà họ đã làm?
Quảng cáo

8

Tâm sự với bạn tình về mặc cảm ngoại hình của bạn

Hãy thành thật thổ lộ nếu bạn cảm thấy e dè khi gần gũi thể xác. Nhiều người cảm thấy ngượng ngùng trong những khoảnh khắc thân mật, nhất là nếu họ khỏa thân trước mắt bạn tình. Để cảm thấy tự tin hơn về cơ thể và thoải mái với bạn tình, bạn hãy nói chuyện cởi mở với họ về cảm giác của bạn. Sau đó, hai bạn hãy trao đổi với nhau về những điều mà cả hai đều thoải mái.^{[8]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Ví dụ, bạn có thể bắt đầu cuộc trò chuyện bằng câu “Anh rất thích em và hạnh phúc vì có em, nhưng anh thấy không được thoải mái và lo lắng khi không mặc quần áo trước mặt em."

9

Ở bên cạnh những người ủng hộ bạn

Tránh xa những người khiến bạn cảm thấy mặc cảm về cơ thể mình. Có thể bạn có một người thân trong gia đình thường hay phàn nàn rằng bạn quá gầy gò hoặc một người bạn nào đó cứ suốt ngày bảo bạn phải giảm cân. Thật khó mà phớt lờ những câu bình luận như vậy, thế nên bạn hãy cố gắng tránh ở bên cạnh họ. Thay vào đó, hãy dành thời gian cho những người quý mến bạn mà không phán xét về ngoại hình của bạn.^{[9]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Bạn không cần phải đối đầu với những người đó, trừ khi bạn muốn nói chuyện với họ về việc này. Nếu muốn nói chuyện, bạn có thể bảo họ “Tớ không muốn đến dự tiệc của cậu đâu. Cậu cứ hay làm cho tớ cảm thấy buồn vì ngoại hình của tớ, mà tớ thì không muốn có cảm giác tiêu cực đó.”
Quảng cáo

10

Tránh hoặc phớt lờ những hình ảnh phi thực tế trên mạng xã hội

Bỏ theo dõi những người chỉ chia sẻ những hình ảnh về thân hình lý tưởng hoặc “hoàn hảo”. Nếu ngày nào bạn cũng lướt qua Instagram hoặc Facebook vài lần và chỉ thấy những hình ảnh bóng bẩy của mọi người, bạn có thể bắt đầu cảm thấy áp lực thay đổi phải thay đổi ngoại hình. Hãy bỏ qua mặc cảm và dành thời gian cho những trang khác hữu ích hơn.^{[10]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Nếu thấy khó tránh được cám dỗ vào mạng xã hội, bạn có thể dùng một ứng dụng giúp hạn chế thời gian vào một số trang nào đó.

11

Hạn chế săm soi ngoại hình của bản thân

Ngừng cân trọng lượng mỗi ngày và bớt soi gương. Nỗi ám ảnh về ngoại hình có thể khiến bạn rất khó xây dựng được nhận thức tích cực về vẻ ngoài của mình, đặc biệt nếu bạn lo lắng về những điều mà bạn không thể thay đổi. Để giúp bản thân không bị áp lực, hãy tránh xa chiếc cân, ngừng lấy thước dây đo vòng eo và đừng ở gần chiếc gương.^{[11]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Thay vì tập trung vào hình dáng và kích thước cơ thể, bạn hãy hướng vào mục tiêu vì sức khoẻ và hạnh phúc của bạn.
Quảng cáo

12

Tìm đến chuyên gia chăm sóc sức khoẻ

Tìm sự hỗ trợ nếu bạn cảm thấy phiền muộn về ngoại hình. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu nếu những cảm giác tiêu cực về cơ thể khiến bạn ngày càng trầm cảm. Bạn không đơn độc đâu! Nhận thức tiêu cực về ngoại hình của bản thân là chuyện rất phổ biến, và các chuyên gia chăm sóc sức khoẻ có thể giúp bạn vượt qua những cảm xúc này bằng liệu pháp nhận thức – hành vi hoặc liệu pháp nhóm.^{[12]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Nếu sự lo âu về ngoại hình ảnh hưởng đến hoạt động thường ngày của bạn, bác sĩ có thể kê toa cho bạn uống thuốc chống lo âu.
- Bạn cần nói chuyện với ai đó ngay bây giờ? Hãy gọi tổng đài tư vấn tâm lý ở địa phương nơi bạn ở. Nếu ở Mỹ, bạn có thể gọi hoặc nhắn số 1-800-931-2237.^{[13]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  National Eating Disorders Association
  
  Đi tới nguồn}