Cách để Vượt qua hội chứng giải thể nhân cách

Đồng tác giả: Trudi Griffin, LPC

Trong bài viết này:Bám sát vào thực tạiXoa dịu chứng giải thể nhân cách do lo âuTìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp15 Tham khảo

Hội chứng Giải thể nhân cách, hay còn được gọi là tri giác sai thực tại (derealization) hoặc sự phân ly (dissociation), là một triệu chứng tách rời khiến một người cảm thấy như đang quan sát chính mình từ bên ngoài cơ thể. Những người bị mắc chứng giải thể nhân cách có thể cảm thấy tri giác không hoạt động, hoặc thậm chí cảm thấy những kí ức đều không có thật.[1] Một số người đã từng trải qua những giai đoạn ngắn của giải thể nhân cách vào một số thời điểm trong cuộc sống, nhưng đối với nhiều người khác, đây là một cảm giác khó chịu và dai dẳng. Nếu bạn mắc phải chứng giải thể nhân cách mãn tính khiến công việc, hoạt động thường nhật hoặc các mối quan hệ gặp rắc rối, hoặc bạn cảm thấy tâm trạng không ổn định, hãy đi khám ngay lập tức.[2]

1
Bám sát vào thực tại

  1. 1
    Thừa nhận và chấp nhận cảm giác của chứng giải thể nhân cách.[3] Cảm giác của giải thể nhân cách thường không nguy hiểm và sẽ dần mất đi. Tự nhắc mình rằng cảm giác này rất khó chịu nhưng chỉ là tạm thời. Điều đó sẽ khiến chứng bệnh này ít ảnh hưởng tới bạn hơn.
    • Tự nói: “Cảm giác này sẽ qua đi”.
    • Tự nói: “Mình cảm thấy thật kì cục lúc này, nhưng mình vẫn ổn”.
    • Hãy nghĩ về mọi tình huống mà bạn cảm thấy bị giải thể nhân cách, và nhớ rằng sau đó, cảm giác ấy cũng đã qua.
  2. 2
    Tập trung vào môi trường xung quanh ngay lúc đó.[4] Để ý xem hôm nay bao nhiêu độ, bạn đang nhìn thấy những thứ gì xung quanh, bạn đang nghe thấy những âm thanh gì. Sử dụng một đồ vật ở gần đó, ví dụ như bật quạt lên hoặc dùng bút để viết. Việc này sẽ khiến tâm trí của bạn tập trung vào thực tại, và nó sẽ làm giảm cảm giác bị tách rời.
    • Bạn cũng có thể mang theo một món đồ đem lại cảm giác tiếp xúc, ví dụ như giấy nhám hoặc đồ lông để chạm vào khi cảm giác giải thể nhân cách cực độ xuất hiện.[5]
    • Liệt kê trong đầu những gì bạn đang nhìn thấy, nghe thấy và cảm nhận được từ xung quanh.
    • Nếu được, hãy nghe nhạc. Tập trung vào những giai điệu đem lại cảm giác tích cực thay vì những bản nhạc làm tăng cảm giác lo lắng hoặc buồn bã. Nghiên cứu cho thấy: liệu pháp âm nhạc rất hiệu quả đối với hầu hết các bệnh về tâm lí, và có thể làm giảm đáng kể sự lo âu, trầm cảm hoặc kích động, tất cả những cảm giác có thể xuất hiện trong trường hợp giải thể nhân cách mãn tính.[6]
  3. 3
    Gắn kết với mọi người xung quanh.[7] Bắt đầu một cuộc trò chuyện, hoặc quay lại với cuộc trò chuyện hiện tại. Việc này sẽ đưa bạn trở lại với thực tại. Nếu bạn đang ở một mình, hãy nhắn tin hoặc gọi điện cho bạn bè, người thân để tán gẫu.
    • Bạn không cần phải thể hiện rằng mình đang mắc phải chứng rối loạn này với người khác.
    • Tuy nhiên, cũng có nhiều người có hiểu biết hoặc đã từng trải qua chứng giải thể nhân cách; nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy nói về cảm giác của mình với một người bạn khi chúng xuất hiện.

2
Xoa dịu chứng giải thể nhân cách do lo âu

  1. 1
    Tập thở bằng cơ hoành.[8] Khi bạn cảm thấy lo lắng, cơ thể bạn chuyển sang trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Hít thở sâu bằng cơ hoành có thể làm gián đoạn phản ứng đó và giúp bạn thư giãn. Để tập thở bằng cơ hoành, hãy nằm ngửa trên giường. Đặt một chiếc gối dưới đầu gối của bạn để giữ chân ở tư thế cong. Đặt một tay lên ngực và một tay ở ngay phía dưới lồng ngực để cảm nhận cử động của cơ hoành. Hít vào thật sâu bằng mũi. Cảm nhận bụng bạn đang đẩy bàn tay lên (bàn tay đặt ở ngực vẫn phải được giữ nguyên). Gồng cơ bụng, thở ra khi môi khép hờ, đảm bảo rằng ngực vẫn không chuyển động. Lặp lại.
    • Nếu bạn đang ở trong một nhóm người, hãy xin phép vào phòng vệ sinh hoặc một nơi riêng tư khác để tập hít thở sâu.
    • Bạn có thể thở theo nhịp từ 5 tới 10 phút, thực hành từ 3 tới 4 lần một ngày mỗi khi cảm thấy lo lắng hoặc bị tách rời.
  2. 2
    Chống lại những suy nghĩ tiêu cực. Cảm giác bị giải thể nhân cách có thể khiến bạn nghĩ rằng mình bị mất trí, mất kiểm soát hoặc thậm chí có cảm giác sắp ngất hoặc ngừng thở.[9] Hay chống lại mọi suy nghĩ tiêu cực bằng những câu nói tích cực như:
    • Mình sẽ ổn thôi. Mình sẽ thư giãn.
    • Cảm giác mình không có thật không phải là điều nguy hiểm; mình sẽ ổn.
    • Mình không thích cảm giác này nhưng nó sẽ qua.
    • Mình đang hiện diện ở khoảnh khắc này.
  3. 3
    Dành thời gian để tham gia những hoạt động tích cực. Sở thích của bạn có thể là chơi đàn ghi-ta, làm sổ lưu niệm hoặc sưu tầm đồ cổ. Dù phải làm gì để giảm căng thẳng, bạn hãy cố gắng làm thường xuyên, nhất là mỗi khi thấy mình đang lo lắng hoặc bị tách rời. Việc này sẽ ngăn chặn sự lo lắng cực độ và giảm thiểu các tình huống khiến bạn cảm thấy nhân cách bị giải thể.
    • Thực hiện kiểm soát sự căng thẳng hàng ngày, cho dù như vậy nghĩa là bạn phải dành thời gian để ngồi tĩnh lặng, hoặc mỗi ngày dành ra vài phút để thực hiện những hoạt động yêu thích.
  4. 4
    Tập thể dục thường xuyên. Vì sự giải thể nhân cách thường liên quan tới lo âu và trầm cảm, tập thể dục là một cách tuyệt vời để xoa dịu cảm giác “không có thật”. Việc tập thể dục sẽ giúp bạn thêm tự tin, giảm căng thẳng và giúp kiểm soát mức độ stress.[10] Hãy đi bộ hàng ngày, chạy nhẹ nhàng hoặc bất kì hoạt động thể chất nào khác để giảm căng thẳng.
    • Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng một chất neuropeptide (một loại protein truyền tín hiệu cho não) được gọi là galanin sẽ được giải phóng trong và sau khi bạn tập thể dục, nó sẽ bảo vệ các khớp thần kinh ở vùng vỏ não trước trán, giúp não điều tiết cảm xúc và xoa dịu căng thẳng.[11]
  5. 5
    Ngủ đủ giấc. Duy trì chế độ ngủ đều đặn từ 8 tới 9 tiếng mỗi đêm là việc quan trọng để giảm lo âu và vượt qua sự giải thể nhân cách bắt nguồn từ lo âu. Mối liên hệ giữa giấc ngủ và lo âu/căng thẳng có sự qua lại, do đó, nếu bạn không kiểm soát một bên, bên còn lại sẽ có vấn đề. Thực hiện chế độ ngủ lành mạnh là để đảm bảo bạn được ngủ đủ giấc, nhờ đó, bạn có thể chống lại cảm giác bị tách rời.[12]
    • Tránh caffein và cồn vì chúng có thể kích thích sự lo âu và làm bạn mất ngủ.
    • Xây dựng thói quen thư giãn trước khi đi ngủ gồm các hoạt động như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền.
    • Chỉ dùng phòng ngủ để ngủ và thư giãn. Ngừng sử dụng các thiết bị điện tử trong ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

3
Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp

  1. 1
    Tìm một nhà trị liệu. Nếu cảm giác tách rời làm ảnh hưởng tới cuộc sống của bạn, bạn cần phải gặp chuyên gia y tế. Có rất nhiều kiểu trị liệu dành cho chứng rối loạn giải thể nhân cách. Khi tìm kiếm một nhà trị liệu, hãy hỏi xem họ cung cấp dịch vụ tư vấn nào và loại hình tư vấn nào phù hợp với bạn. Các phương pháp điều trị phổ biến bao gồm:[13]
    • Liệu pháp nhận thức- tập trung vào việc thay đổi những suy nghĩ về cảm giác không có thật.
    • Liệu pháp hành vi - giúp bạn phát triển chiến lược hành vi để phân tâm khỏi các triệu chứng giải thể nhân cách.
    • Liệu pháp tâm động- giải quyết những cảm giác và trải nghiệm đau đớn khiến bạn muốn tách rời khỏi bản thân và thực tại.
    • Các phương pháp “tiếp đất” - tương tự với những điều ở trên, những phương pháp này sẽ sử dụng năm giác quan của bạn để giúp bạn cảm thấy có kết nối với chính mình và môi trường xung quanh hơn.
    • Nếu bạn thấy bác sĩ trị liệu cho bạn không có hiệu quả, bạn có thể tìm người khác.
  2. 2
    Đi trị liệu với tần suất phù hợp. Tần suất có mặt tại các buổi trị liệu sẽ khác nhau tuỳ vào mức độ trầm trọng của bệnh. Vài người sẽ đi trị liệu hàng tháng, hàng tuần, và trong những trường hợp nghiêm trọng thì sẽ là hàng ngày. Bác sĩ sẽ quyết định tần suất trị liệu của bạn.
    • Bỏ qua các buổi trị liệu sẽ khiến bạn không nhận được đầy đủ sự hỗ trợ cần thiết; hãy luôn có mặt tại các buổi hẹn đã định trước.
    • Nếu bạn chưa đặt lịch hẹn và cảm giác cần được giúp đỡ khẩn cấp, hãy gọi 911 (Mỹ) hoặc 115 (Việt Nam).
    • Nếu có ý định tự tử, hãy gọi Đường dây nóng Ngăn ngừa Tự sát Quốc gia: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) tại Mỹ, hoặc 115 (Việt Nam).
  3. 3
    Ghi nhật kí về các triệu chứng. Việc này sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc mô tả về hội chứng giải thể nhân cách. Ghi lại địa điểm và thời điểm bạn gặp các triệu chứng, và ghi càng chi tiết càng tốt, bao gồm cả những suy nghĩ vào thời điểm đó. Nếu bạn thấy thoải mái, hãy cho nhà trị liệu xem những ghi chép đó, hoặc mang nhật kí tới các buổi trị liệu để tham khảo.
    • Đảm bảo ghi lại nếu các triệu chứng giải thể nhân cách bị trùng với các triệu chứng của bệnh khác. Giải thể nhân cách thường đi kèm các bệnh tâm lí nghiêm trọng khác như tâm thần phân liệt, trầm cảm và rối loạn căng thẳng sau sang chấn. Hãy nói với bác sĩ nếu bạn đang xa lánh bạn bè, người thân, công việc hoặc các hoạt động mà bạn vốn yêu thích do những triệu chứng đó, bởi vì việc này có thể liên quan tới một vấn đề nghiêm trọng hơn hoặc một chứng rối loạn khác đi kèm.[14]
  4. 4
    Dùng thuốc nếu cần thiết. Dù không có loại thuốc nào dành riêng cho các chứng rối loạn phân ly, thuốc chống lo âu hoặc trầm cảm thường được chỉ định với mức độ điều trị thành công khác nhau. Bác sĩ có thể kê cho bạn các loại thuốc fluoxetine, clomipramine hoặc clonazepam.[15]
    • Hãy nhớ rằng nếu bạn bắt đầu dùng thuốc, đừng bao giờ tự ý ngừng sử dụng mà chưa hỏi ý kiến bác sĩ.
    • Tránh dùng chất kích thích và rượu bia khi đang uống thuốc chống lo âu hoặc chống trầm cảm.
    • Đừng bao giờ dùng nhiều thuốc hơn chỉ định của bác sĩ.

Lời khuyên

  • Tâm trí của bạn cần thời gian và sự nghỉ ngơi để vượt qua chứng giải thể nhân cách. Lo lắng và căng thẳng về việc đó sẽ chỉ khiến các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn.
  • Tìm hiểu toàn diện về chứng giải thể nhân cách. Bạn càng quen với cảm giác đó bao nhiêu, bạn càng có khả năng đối phó tốt và vượt qua nó bấy nhiêu.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Wisconsin. Cô đã nhận bằng MS về Tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng của Đại học Marquette năm 2011.

Chuyên mục: Sức khỏe tâm thần và Cân bằng tâm lý

Ngôn ngữ khác:

English: Overcome Depersonalization, Español: superar la despersonalización, Nederlands: Afkomen van depersonalisatie, Русский: преодолеть деперсонализацию, Italiano: Sconfiggere la Depersonalizzazione, Français: surmonter la dépersonnalisation, Bahasa Indonesia: Mengatasi Depersonalisasi, العربية: التغلُّب على اختلال الهوية, 한국어: 이인증 극복하는 법, ไทย: เอาชนะโรคบุคลิกวิปลาส, Português: Lidar com a Despersonalização

Trang này đã được đọc 1.176 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?