Cách để Vượt qua chứng sợ lái xe

Cùng viết bởi Simon Miyerov

Một số người nói rằng họ sợ lái xe hoặc sợ ngồi sau vô lăng. Nếu bạn phát hiện mình sợ lái xe đến độ cảm thấy lo âu thì có lẽ bạn đã mắc chứng sợ lái xe. Nỗi sợ hãi này có thể làm bạn cảm thấy như cuộc sống đang gặp nguy hiểm mỗi khi lái xe hoặc ngồi trong xe. Thậm chí bạn sẽ trải qua các cơn hoảng loạn bất ngờ, tim đập dồn dập, thở nhanh hoặc cảm giác khiếp sợ.^{[1]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn} Nếu nỗi sợ lái xe đang kiểm soát bạn và khiến bạn không thể lái xe thoải mái, thậm chí không lái xe được, khi đó bạn phải đối mặt với chứng sợ hãi này. Như vậy bạn mới có thể ngồi sau vô lăng và kiểm soát cuộc sống của mình.

Phần 1

Phần 1 của 3:

Thực hành các kỹ thuật thư giãn

1
Tạo môi trường êm đềm trong xe. Bạn nên cảm thấy thoải mái mỗi khi ngồi trong xe bất kể xe có di chuyển hay không. Mặc quần áo và đi giày dễ chịu. Tập ngồi trong xe và thả lỏng tinh thần trước khi bắt đầu lái xe. Cân nhắc mở nhạc êm dịu. Nhạc có thể giúp bạn vượt qua cảm giác hoảng loạn đang dâng trào và lấn át tiếng xe cộ bên ngoài.
- Ngay cả một tài xế tự tin nhất cũng có thể trở nên bồn chồn nếu hành khách làm ồn trên xe. Đảm bảo môi trường trong xe yên tĩnh, không có rác và âm thanh huyên náo.
- Tăng cảm giác an toàn khi lái xe bằng cách bảo dưỡng đầy đủ cho xe.
2
Tập thở bằng bụng. Nếu bạn cảm thấy cơn hoảng loạn bắt đầu ập đến hoặc cơ cổ và ngực trở nên căng cứng, hãy hít thở sâu vào phổi. Hít vào chậm qua mũi và tập trung đưa không khí sâu vào phổi. Giãn bụng ra khi hít vào và nín thở một lúc. Từ từ thở ra và thả lỏng toàn bộ cơ thể.^{[2]
X
Nguồn nghiên cứu
Bourne, E.J. (2010). The anxiety & phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.}
- Bạn có thể lặp lại chu trình này 10 lần bằng cách đếm ngược từ 10 mỗi khi thở ra. Cố gắng hoàn thành ba lần thở, mỗi lần 10 chu trình.
3
Áp dụng phương pháp thư giãn động, căng - chùng cơ (PMR). Siết chặt và thả lỏng các nhóm cơ trên cơ thể để bạn có thể nhận thức được cách giữ và thả lực căng. Bắt đầu bằng cách nắm hai bàn tay trong 7-10 giây. Mở bàn tay trong 15-20 giây đồng thời tập trung cảm nhận cách lực căng đang rời khỏi cơ bàn tay. Lặp lại bài tập này với các nhóm cơ khác, đưa hai cánh tay lên đầu, sau đó đưa xuống phía sau người đến bàn chân và ngón chân.^{[3]
X
Nguồn nghiên cứu
Bourne, E.J. (2010). The anxiety & phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.}
- Thậm chí bạn có thể thực hành kỹ thuật PMR hằng ngày trong 20 phút cho dù không bị hoảng loạn. Kỹ thuật này có thể cải thiện khả năng kiểm soát tâm trạng, giảm tần suất bị hoảng loạn và tăng cường khả năng tập trung.
4
Tập nói các câu lạc quan. Đây là các câu khẳng định ngắn để nhắc nhở rằng bạn có thể tạo ra thay đổi. Đối với việc lái xe, các câu khẳng định bạn nên dùng là:
- Tôi đang lái xe cẩn thận và trong tốc độ cho phép. Lái xe cẩn thận là lái xe an toàn.
- Lái xe là hoạt động bình thường hằng ngày. Tôi là một tài xế tỉnh táo và cẩn thận, đang tham gia vào một hoạt động phổ biến.
- Tôi không nhất thiết phải lái xe nhanh. Tôi có thể lái xe ở làn bên phải nếu tôi muốn chạy chậm hơn các xe khác.
- Tôi không nhất thiết phải mạo hiểm chuyển làn vào phút chót. Nếu tôi chạy quá chỗ rẽ thì có thể quay trở lại sau đó.
- Tôi đã lên kế hoạch cho chuyến đi từ đầu đến cuối. Tôi biết phải đi đâu và khi nào phải chuyển làn hay rẽ. Tôi đã chuẩn bị kỹ lưỡng.
- Cho dù tôi là hành khách, tôi có thể kiểm soát phản ứng của mình khi ngồi trong xe. Nếu cảm thấy khó chịu vào bất kì lúc nào, tôi có thể yêu cầu tài xế tấp vào lề.
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Áp dụng liệu pháp tiếp xúc

1
Cân nhắc đương đầu với nỗi sợ hãi. Có lẽ bạn đã từng nghe người khác khuyên là phải đối mặt với nỗi sợ hãi. Đối mặt với nỗi sợ hãi là điều đặc biệt quan trọng nếu bạn thường tránh lái xe vì sợ rằng cơn hoảng loạn có thể sẽ ập đến. Liệu pháp tiếp xúc vẫn là một trong những cách quan trọng nhất để vượt qua chứng sợ hãi, mặc dù bạn nên tìm hiểu và thực hành các kỹ thuật thư giãn trước khi bắt đầu. Như vậy, bạn sẽ có cảm giác kiểm soát tốt hơn trong lúc lái xe.
- Việc trốn tránh nỗi sợ thực sự sẽ làm nó ngày càng tồi tệ hơn và tạo ra các nỗi sợ khác.^{[4]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
2
Xây dựng thang đo mức lo âu. Làm quen với các mức lo âu để bạn có thể hành động trước khi cảm giác này đạt đến mức tối đa. Có thang đo mức lo âu cũng sẽ giúp bạn biết khi nào nên ngừng liệu pháp tiếp xúc, trước khi bạn đạt tới mức hoảng loạn trung bình. Thang đo phải mô tả các đặc điểm thể chất và tâm thần của sự lo âu. Đây là một ví dụ về thang đo mức lo âu:^{[5]
X
Nguồn nghiên cứu}
- 0 - Hoàn toàn thả lỏng: không bị căng thẳng, bình tĩnh và cảm thấy yên bình
- 1 - Lo âu tối thiểu: cảm thấy hơi lo lắng, tỉnh táo hay khả năng nhận thức tốt
- 2 - Lo âu nhẹ: cơ căng cứng, trong người cảm thấy bồn chồn hoặc không yên
- 3 - Lo âu trung bình: nhịp tim và hơi thở tăng, cảm thấy hơi khó chịu nhưng vẫn trong tầm kiểm soát
- 4 - Lo âu rõ ràng: cơ căng cứng thấy rõ, cảm giác khó chịu tăng cao, bắt đầu tự nhắc nhở bản thân về việc giữ kiểm soát
- 5 - Hoảng loạn nhẹ: tim bắt đầu đập dồn dập hoặc đập không đều, chóng mặt, cảm giác sợ mất kiểm soát lộ rõ, muốn bỏ trốn
- 6 - Hoảng loạn trung bình: tim đập thỉnh thịch, khó thở, mất phương hướng
- 7 đến 10 - Hoảng loạn hoàn toàn: cảm thấy khiếp sợ, sợ chết, và cảm xúc hoảng loạn tăng cao
3
Viết ra nỗi sợ của bạn. Viết ra cụ thể những gì khiến bạn sợ khi lái xe. Sau đó đọc qua và xếp các nỗi sợ này theo cấp độ từ sợ ít nhất đến trạng thái hoảng loạn hoàn toàn. Danh sách này sẽ giúp bạn đối mặt với nỗi sợ theo cấp độ tăng dần. Nhưng bạn sẽ từ từ giải quyết từng nỗi sợ để không bao giờ cảm thấy mất kiểm soát.
- Ví dụ, cầm chìa khóa xe trên lối ra vào có thể là việc bạn ít sợ nhất, trong khi lái xe trên xa lộ khiến bạn lên cơn hoảng loạn.
4
Đối mặt với các thách thức tăng dần. Bắt đầu với việc bạn ít sợ nhất và từ từ tiếp xúc với những việc đáng sợ hơn đến khi bạn không còn cảm thấy lo âu. Sau khi vượt qua được một nỗi sợ trên danh sách, bạn hãy tiếp tục đối mặt với nỗi sợ kế tiếp. Ví dụ, danh sách đó có thể khiến bạn phải đối mặt với những nỗi sợ sau (từ sợ ít nhất đến nhiều nhất):^{[6]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Cầm chìa khóa xe và đứng nhìn xe trên lối ra vào
- Ngồi trong xe, cố gắng ngồi tới 5 phút
- Lái xe quanh tòa nhà
- Lái xe trong khu phố, tập rẽ phải rồi rẽ trái
- Lái xe ngoài đường chính và rẽ trái tại nơi có đèn giao thông hay biển đỗ xe
- Lái xe trên xa lộ ở làn đường bên phải qua 1 đến 2 lối ra
- Lái xe trên xa lộ ở làn đường bên trái qua 2 lối ra
- Lái xe trên xa lộ và thay đổi làn để vượt các xe khác trên quãng đường từ 3 đến 5 lối ra
5
Đi với tài xế bạn tin tưởng. Nếu ngay cả việc làm hành khách trong xe mà bạn cũng sợ thì hãy làm theo các bước của liệu pháp tiếp xúc. Thay vì lái xe, bạn nên đương đầu với nỗi sợ một cách từ từ bằng cách để một tài xế bạn tin tưởng cầm lái. Chọn ai đó bạn biết luôn lái xe rất cẩn thận. Sau khi quen với việc ngồi trong xe với tài xế đó, bạn cố gắng để các tài xế khác cầm lái hoặc đi cùng với họ trên các tuyến đường thách thức hơn (như trên xa lộ).
- Tìm xem điều gì làm bạn cảm thấy thoải mái nhất khi bắt đầu làm hành khách. Có thể bạn thích ngồi ở hàng ghế sau hơn, hoặc bạn thấy ít căng thẳng hơn khi ngồi cạnh tài xế. Thử nghiệm để xem cách nào hiệu quả với bạn.
6
Quyết tâm học cách lái xe. Đa số mọi người đều sợ ngồi sau vô lăng khi lái xe lần đầu. Để giảm nỗi sợ, bạn nên chọn một giáo viên giỏi có nhiều kinh nghiệm dạy lái xe cho tài xế mới. Một tài xế giỏi sẽ giúp bạn cảm thấy an tâm và thoải mái khi ngồi trên ghế tài xế.^{[7]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Cân nhắc làm việc với giáo viên dạy lái xe tại trường. Có thể bạn nhận ra nỗi lo âu về việc học lái xe thật ra bắt nguồn từ giáo viên dạy lái xe trước đây, đặc biệt nếu đó là một người thân của bạn.
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Tìm sự hỗ trợ

1
Biết khi nào phải đi khám bệnh. Nếu nỗi sợ lái xe gây trở ngại cho cuộc sống, bạn nên được điều trị y tế hoặc tâm lý. Nếu bạn không biết phải tìm gặp ai thì hãy liên hệ với bác sĩ của mình, họ sẽ giới thiệu bạn với các chuyên gia phù hợp.^{[8]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn} Bạn có thể làm việc với bác sĩ, chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm thần hay chuyên gia tư vấn có chuyên môn về các chứng sợ hãi.
- Nếu bạn ngày càng bị trầm cảm nặng hơn do không thể lái xe, hãy tìm sự hỗ trợ ngay. Đừng dễ dàng chấp nhận nỗi sợ khiến bạn không thể lái xe vì điều này có thể khiến các nỗi sợ khác phát triển.^{[9]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
2
Điều trị bằng liệu pháp trị liệu. Bạn có thể tham gia điều trị riêng với chuyên gia tư vấn hoặc chuyên gia trị liệu. Bên cạnh các kỹ thuật thư giãn và liệu pháp tiếp xúc, chuyên gia trị liệu có thể chỉ cần trò chuyện với bạn. Trò chuyện là một phương pháp tốt để não bộ học cách đối phó với nỗi sợ. Đây là cơ hội để bạn nghĩ về những gì là nguồn gốc của nỗi sợ, và từ đó có thể điều trị chứng sợ lái xe.^{[10]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

National Health Service (UK)

Đi tới nguồn}
- Đừng mong đợi chuyên gia trị liệu đưa ra lời khuyên. Nhiều người chỉ đơn giản lắng nghe và đặt câu hỏi để bạn có thể đưa ra câu trả lời thấu đáo và khám phá nỗi sợ của mình.
3
Tham gia nhóm hỗ trợ. Nếu bạn thích nói về nỗi sợ đó với một nhóm người thì có thể tham gia nhóm hỗ trợ người sợ lái xe. Bạn có thể tìm thấy một nhóm hỗ trợ trực tuyến với những người cũng mắc chứng sợ tương tự. Bạn sẽ vượt qua nỗi sợ này dễ dàng hơn khi biết rằng mình không cô đơn.^{[11]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Bạn cũng có thể trao đổi với bạn bè và gia đình. Chia sẻ nỗi sợ với họ và nói ra những thách thức mà bạn đang đối mặt. Bạn sẽ mạnh mẽ hơn khi biết bạn bè và gia đình hiểu những gì bạn đang trải qua.
Quảng cáo

Lời khuyên

Cân nhắc đăng ký vào trường dạy lái xe hoặc các lớp dạy lái xe phòng vệ. Một số giáo viên chuyên đào tạo tài xế nhát tay lái bằng cách cung cấp các bài học lái xe thực tế ở không gian an toàn và từ từ đi ra những con đường mà bạn sợ nhất.
Thử nhiều liệu pháp và cách điều trị khác nhau. Nếu không thử thì bạn không thể biết cách điều trị nào hiệu quả với chứng sợ của mình.
Các hình thức điều trị khác có thể hữu ích bao gồm thôi miên, giải mẫn cảm nhãn cầu và tái nhận thức, mặc dù các nghiên cứu cho kết quả mâu thuẫn về tính hiệu quả của chúng.^{[12]
X
Nguồn nghiên cứu}