Tải về bản PDF Tải về bản PDF

Việc dành quá nhiều thời gian lên mạng có thể gây ra hàng loạt vấn đề về cảm xúc và thể chất, ảnh hưởng đến các mối quan hệ cá nhân và giảm năng suất làm việc hoặc học tập. Tuy nhiên, nghiện Internet là một vấn đề kéo dài. Thế nhưng, nếu đang chiến đấu với vấn đề này, bạn có thể vượt qua bằng cách từng bước hạn chế sử dụng Internet, lấp đầy thời gian bằng những hoạt động thay thế và tìm kiếm sự giúp đỡ.

Phần 1 của 3:
Kiểm soát mức độ dùng internet

  1. 1
    Lập danh sách những việc mà internet đã ngăn cản bạn thực hiện. Lên danh sách những hoạt động bạn đã từng thích hoặc cần làm nhưng không thể vì bạn đã dành mọi thời gian để lên mạng. Điều này không có nghĩa để khiến bạn cảm thấy áy náy, mà là tạo động lực để bạn giảm thời gian sử dụng internet của mình.[1]
  2. 2
    Đặt mục tiêu trong thời gian thích hợp. Không giống như các thói nghiện khác, cai nghiện triệt để không phải là câu trả lời cho vấn đề nghiện internet, vì internet được dùng mỗi ngày với rất nhiều mục đích. Tuy nhiên, bạn có thể và nên quyết định dành lượng thời gian phù hợp để sử dụng internet.[2]
    • Không tính thời gian bạn phải sử dụng internet nghiêm túc trong công việc, kinh doanh, hoặc học tập.
    • Lập danh sách tất cả những việc bạn muốn dành thời gian thực hiện, như ngủ, ở bên bạn bè và/hoặc gia đình, tập thể dục, trò chuyện, làm việc hay học tập,....
    • Xác định nên dành bao nhiêu giờ mỗi tuần là lý tưởng cho những nhu cầu này.
    • Xem xét bạn đã lãng phí bao nhiêu giờ mỗi tuần, bao nhiêu giờ bạn muốn dành ra để thư giãn hoặc chăm sóc bản thân. Với lượng thời gian còn lại, bạn có thể dành ra số giờ phù hợp cho việc dùng internet. Bạn có thể áp dụng thông tin này vào các phương pháp khác để giảm bớt số giờ chơi máy tính.
  3. 3
    Lập thời gian biểu mới. Nếu việc sử dụng internet mất quá nhiều thời gian, bạn có thể loại bỏ vấn đề này bằng cách lấp đấy thời gian biểu của mình bằng các hoạt động thay thế.[3] Việc thay đổi thời gian biểu bằng những hoạt động trung lập có thể phá vỡ thói quen của bạn.[4] Ví dụ, nếu bạn thường xuyên chơi máy tính mỗi tối, hãy thay đổi thời gian biểu để trong suốt khoảng thời gian này bạn sẽ đi mua sắm, dọn dẹp nhà cửa, hay các hoạt động khác, điều này sẽ giúp bạn tránh xa chiếc máy tính của mình.
  4. 4
    Sử dụng phương tiện ngăn chặn. Việc nhờ ai hoặc vật nào đó ngăn bạn sử dụng internet có thể khá hiệu quả. Vì phương tiện ngăn chặn là tác nhân bên ngoài nên nó sẽ tạo áp lực lên bạn, và giúp bạn lấp đầy thời gian của mình bằng những hoạt động thay thế.[5]
    • Bạn có thể đặt đồng hồ hẹn giờ vào những thời điểm cụ thể khi muốn chơi máy tính.[6] Ban đầu có thể sẽ khó, nhưng hãy thực hiện mục tiêu đến cùng.
    • Lên kế hoạch cho những hoạt động hay sự kiện cần thiết để ngăn bạn không sử dụng máy tính. Ví dụ, nếu bạn biết mình thường sử dụng internet vào buổi chiều, hãy sắp xếp các cuộc hẹn quan trọng vào khoảng thời gian đó.
    • Có rất nhiều ứng dụng giúp bạn giảm bớt thời gian sử dụng internet của mình.[7] Ví dụ, một số ứng dụng có khả năng tắt internet vào thời gian nhất định.
  5. 5
    Đặt ra ưu tiên. Thời gian nghiện internet có thể được rút ngắn nếu các hoạt động internet được so sánh với phần đời còn lại của bạn. Lập danh sách những hoạt động bạn muốn hoặc cần làm, và sắp xếp chúng theo mức độ quan trọng tương tự như thời gian dùng internet.[8]
    • Ví dụ, bạn có thể quyết định đọc quyển sách yêu thích thay vì dành thời gian lên mạng mua những thứ mình không cần hoặc muốn.
    • Ưu tiên các hoạt động bên ngoài hơn là sử dụng internet. Ví dụ, bạn có thể đặt mục tiêu dành thời gian gặp mặt bạn bè thay vì trò chuyện với họ trên mạng.
    • Bạn cũng có thể đặt ra các công việc bạn muốn ưu tiên làm trước khi dành thời gian lên internet. Ví dụ, nói với bản thân rằng bạn sẽ dành cuối tuần để dọn dẹp ga-ra trước khi lướt internet.
  6. 6
    Hạn chế các ứng dụng, các trang mạng, hay những thói quen không tốt. Nếu biết mình dành quá nhiều thời gian sử dụng internet, có thể bạn sẽ muốn chấm dứt việc này hoàn toàn.[9] Các trò chơi, mạng xã hội, cá cược và mua sắm trên mạng là những thủ phạm phổ biến, nhưng bất kỳ loại hình sử dụng internet nào cũng có thể trở thành vấn đề.
  7. 7
    Dùng thẻ nhắc nhở. Tạo thẻ nhắc nhở về chứng nghiện Internet và kiên quyết ngưng sử dụng có thể là cách mạnh mẽ để hạn chế thời gian sử dụng internet.[10] Dùng thẻ số hoặc miếng dán nhắc nhở, viết lời nhắn cho chính mình và để chúng ở những nơi dễ thấy (như ở trên hoặc gần máy tính, trên tủ lạnh, hoặc trên bàn,...) hoặc mang theo chúng. Thử những thông điệp như:
    • “Chơi trò chơi X làm lãng phí thời gian dành cho bạn bè của mình.”
    • “Thật buồn khi mình dành cả đêm để chơi các trò chơi online”
    • “Mình sẽ không mang laptop lên giường ngủ nữa.”
  8. 8
    Tập thể dục. Tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn luôn khoẻ mạnh, cải thiện tâm trạng, giúp bạn tự tin hơn, ngủ ngon, và còn nhiều lợi ích khác nữa. Nếu bạn đang chiến đấu với chứng nghiện Internet thì việc tập thể dục cũng là một hoạt động thay thế hữu ích.[11]
    Quảng cáo

Phần 2 của 3:
Nhận giúp đỡ

  1. 1
    Tìm nhóm hỗ trợ. Nhận thức về chứng nghiện internet đang dần phát triển, vì vậy hiện nay đã có các nhóm hỗ trợ mới thành lập ở nhiều nơi. Nhóm hỗ trợ những người nghiện internet có thể cung cấp một cộng đồng biết thông cảm, các phương pháp cai nghiện thành công cũng như các thông tin về nguồn hỗ trợ người nghiện.[12] Tìm kiếm trung tâm cộng đồng ở địa phương hoặc hỏi một người đáng tin như người thân trong gia đình hay bác sĩ để tìm được nhóm hỗ trợ ở khu vực bạn sống.
  2. 2
    Gặp bác sĩ tư vấn. Bác sĩ được đào tạo chuyên về chữa trị chứng nghiện internet sẽ khá hữu ích trong một số trường hợp.[13] Bác sĩ tư vấn có thể giúp bạn phát triển kế hoạch giảm thời gian sử dụng internet, tăng cường tham gia các hoạt động khác, và hiểu được thói quen cũng như các nguyên nhân khiến bạn trở nên nghiện internet. Nhóm hỗ trợ hoặc bác sĩ có thể giới thiệu bạn gặp bác sĩ tư vấn.
    • Các cuộc trò chuyện truyền động lực cũng như liệu pháp thực tế là những phương pháp đôi khi được bác sĩ sử dụng để điều trị chứng nghiện Internet.[14] [15] Những phương pháp này bao gồm liệu pháp cung cấp câu hỏi mở, phản ánh khả năng lắng nghe và các kỹ thuật khác nhằm giúp bạn hiểu vấn đề của mình tốt hơn.
  3. 3
    Thực hiện liệu pháp chữa trị cùng gia đình. Nghiện internet có thể gây ảnh hưởng xấu đến cả bạn và gia đình, tuỳ thuộc vào tình trạng của bạn. Trong trường hợp này, chữa trị cùng gia đình có thể giúp hai bên hiểu và cùng nhau giải quyết vấn đề. Các thành viên trong gia đình cũng là nguồn hỗ trợ về tinh thần cũng như thể chất giúp bạn vượt qua cơn nghiện.[16] Bác sĩ tư vấn có thể giúp bạn thực hiện liệu pháp chữa trị cùng gia đình hoặc giới thiệu cho bạn một chuyên gia trong lĩnh vực này.
  4. 4
    Đến trung tâm cai nghiện. Nhờ nhận thức về chứng nghiện Internet dần phát triển, các trung tâm cai nghiện bắt đầu xây dựng chương trình hỗ trợ người nghiện Internet. Ngoài ra, còn có hội trại “giải độc kỹ thuật số” ở một số địa phương. Chúng cung cấp không gian không-có-internet để người nghiện suy nghĩ và học cách vượt qua chứng nghiện Internet của mình.[17]
  5. 5
    Điều trị bằng thuốc. Các chuyên gia vẫn đang nghiên cứu nguyên nhân và phương pháp điều trị chứng nghiện internet. Vẫn chưa có phương thuốc điều trị chung được chấp nhận cho chứng nghiện này. Tuy nhiên, các loại thuốc như escitalopram, bupropion SR, methylphenidate, và naltrexone đã được dùng để điều trị chứng nghiện internet trong một số trường hợp.[18] [19] Nói với bác sĩ nếu bạn muốn dùng thuốc để điều trị cơn nghiện của mình.
    Quảng cáo

Phần 3 của 3:
Xác định vấn đề

  1. 1
    Theo dõi thời gian bạn lên mạng. Ngày nay việc dành thời gian lên mạng xảy ra khá phổ biến. Tuy nhiên, nghiện internet ngầm chỉ việc bạn dành thời gian lên mạng nhiều hơn thời gian cần cho công việc, học hành hay các hoạt động lành mạnh khác. Bạn có thể biết mình đã bắt đầu nghiện internet hay không bằng cách ghi lại số giờ bạn lên mạng mỗi tuần cũng như những tác động mà lượng thời gian đó dành cho các hoạt động khác. Dành quá nhiều thời gian sử dụng Internet có thể gây ra tình trạng:[20] [21] [22]
    • Số giờ sử dụng Internet nhiều hơn mong muốn của bạn. Ví dụ, việc kiểm tra tin nhắn điện tử làm mất quá nhiều thời gian của bạn.
    • Nghĩ về việc lên mạng ngay cả khi bạn đang tham gia các hoạt động khác.
    • Cần sử dụng internet nhiều hơn chỉ để cảm thấy thoả mãn và vui vẻ.
  2. 2
    Tìm những bằng chứng cho thấy dành thời gian lên mạng có ảnh hưởng không tốt đến tâm trạng hay sức khoẻ tinh thần của bạn. Sử dụng internet quá nhiều có thể gây ra khá nhiều vấn đề về cảm xúc. Nếu nhận thấy có bất kỳ dấu hiệu nào dưới đây, bạn có thể đang nghiện internet:[23] [24] [25]
    • Cảm thấy bồn chồn, khó chịu, bực tức,... khi bạn không có nhiều thời gian để lên mạng hoặc cố hạn chế nó.
    • Dành thời gian lên mạng để chạy trốn hoặc để giải toả cảm xúc.
    • Lên mạng thay vì tham gia các hoạt động mà bạn cần hoặc đã từng rất thích.
    • Cảm thấy tội lỗi, hổ thẹn, hay ghê tởm vì đã dành thời gian chơi Internet.
    • Không thể cai nghiện sau nhiều lần cố gắng.
  3. 3
    Theo dõi các dấu hiệu mà việc sử dụng Internet gây hại cho sức khoẻ của bạn. Nghiện Internet có thể gây ra hàng loạt các vấn đề về thể chất. Tuy nhiên, các triệu chứng này có thể không xuất hiện đột ngột, hay có liên quan rõ ràng đến việc lên mạng. Những vấn đề đáng chú ý được gây ra bởi chứng nghiện Internet gồm:[26]
    • Tăng cân
    • Sụt cân
    • Đau đầu
    • Đau lưng
    • Mắc hội chứng ống cổ tay
    • Không ngủ để lên mạng
  4. 4
    Nhận ra internet làm tổn hại đến các mối quan hệ. Bên cạnh việc gây hại đến thể chất lẫn tinh thần của bạn, nghiện Internet còn có ảnh hưởng tiêu cực đến các mối quan hệ cá nhân và công việc của bạn. Các dấu hiệu cho thấy bạn gặp vấn đề bao gồm:[27] [28] [29]
    • Giảm năng suất làm việc do dành thời gian sử dụng Internet.
    • Học hành sa sút.
    • Gặp rắc rối trong các mối quan hệ cá nhân (ví dụ như đánh nhau vì thời gian lên mạng)
    • Đánh mất một mối quan hệ vì việc sử dụng Internet của bạn
    • Nói dối người khác (những người quan trọng, gia đình, đồng nghiệp,...)
    • Không dành thời gian bên gia đình và bạn bè vì sử dụng Internet.
  5. 5
    Tìm hiểu những dấu hiệu nghiện internet ở trẻ em. Vì Internet khá phổ biến ở nhiều khu vực và nhiều độ tuổi, mọi người đều có thể bị nghiện internet, kể cả trẻ em. Tuy nhiên, cha mẹ hay người bảo hộ có thể giúp kiểm soát việc sử dụng Internet ở trẻ, và việc chữa trị là điều có thể, nhất là khi hỏi ý kiến chuyên gia. Các dấu hiệu trẻ có thể bị nghiện internet gồm:[30]
    • Lén lên mạng
    • Nói dối về thời gian sử dụng Internet
    • Nóng nảy hoặc khó chịu khi các thiết bị điện tử hay internet của chúng bị lấy đi
    • Rất muốn được chơi Internet càng sớm càng tốt
    • Thức cả đêm để lên mạng
    • Không muốn hoặc quên làm việc nhà, bài tập, hay các công việc khác
    • Hình thành các mối quan hệ mới với những người trên mạng (nhất là khi mối quan hệ đời thực bị phá vỡ)
    • Không còn hứng thú với các hoạt động mà trước kia trẻ từng yêu thích.
    Quảng cáo

Bài viết wikiHow có liên quan

Tập Thiền cho Người mới bắt đầuTập Thiền cho Người mới bắt đầu
Bỏ Chứng nghiện Xem SexBỏ Chứng nghiện Xem Sex
Vượt qua Ham muốn Dục vọngVượt qua Ham muốn Dục vọng
Kiềm chế Cơn đói Nhanh chóngKiềm chế Cơn đói Nhanh chóng
Vượt qua Cơn nghiện Sử dụng Điện thoại Di đôngVượt qua Cơn nghiện Sử dụng Điện thoại Di đông
Uống 8 cốc Nước Mỗi ngàyUống 8 cốc Nước Mỗi ngày
Có đường viền hàm rõ nétCó đường viền hàm rõ nét
Trở nên Mạnh mẽ Sau khi Chia tayTrở nên Mạnh mẽ Sau khi Chia tay
Ngừng Suy nghĩ về Tình dụcNgừng Suy nghĩ về Tình dục
Xác định Niềm đam mêXác định Niềm đam mê
Sử dụng Bao cao su
Đối phó với việc không có bạn bèĐối phó với việc không có bạn bè
Tránh buồn chán khi không có việc gì để làmTránh buồn chán khi không có việc gì để làm
Sống Thoải máiSống Thoải mái
Quảng cáo

Về bài wikiHow này

Tiffany Douglass, MA
Cùng viết bởi:
Người sáng lập của Wellness Retreat Recovery Center
Bài viết này đã được cùng viết bởi Tiffany Douglass, MA. Tiffany Douglass là người sáng lập của Wellness Retreat Recovery Center, chương trình điều trị nghiện rượu và ma túy được JCAHO (Ủy ban Chứng nhận các Tổ chức Y tế) chứng nhận tại San Jose, California. Cô có hơn mười năm kinh nghiệm điều trị chứng lạm dụng chất kích thích và được bầu làm Đại sứ Thiện chí Toàn cầu năm 2019 vì những nỗ lực trong việc điều trị bệnh nhân lạm dụng chất kích thích. Tiffany có bằng cử nhân tâm lý học của Đại học Emory năm 2004 và bằng thạc sĩ tâm lý học tập trung vào Hành vi Tổ chức và Đánh giá Chương trình của Trường sau đại học Claremont năm 2006. Bài viết này đã được xem 20.581 lần.
Trang này đã được đọc 20.581 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo