Cách để Vượt qua Nỗi sợ hãi

Đồng tác giả: Trudi Griffin, LPC

Trong bài viết này:Hiểu về Nỗi sợ hãiTương tác với Nỗi sợ hãiĐối mặt với Nỗi sợ hãiLợi ích từ Nỗi sợ hãi12 Tham khảo

Chúng ta đều biết câu chuyện về Người dơi, người anh hùng đã đứng lên bảo vệ cho công lý và sự chính trực. Vậy lý do trở thành Người dơi của người anh hùng này là gì? Người dơi muốn đối mặt với nỗi sợ những con dơi của mình bằng cách biến nỗi sợ hãi ấy thành một nguồn sức mạnh vô song. Thậm chí cả những người can đảm nhất cũng vẫn có nỗi sợ hãi của riêng họ. Bạn có sợ thứ gì đó hữu hình như nhện hay độ cao? Cũng có thể bạn sợ thất bại, thay đổi hay điều gì đó khó xác định hơn. Nhưng dù nỗi sợ của bạn là gì, hãy học cách thừa nhận, đối mặt và làm chủ nỗi sợ hãi để không gì có thể ngăn cản bước chân bạn trong cuộc sống.

Phần 1
Hiểu về Nỗi sợ hãi

  1. 1
    Nhận ra khi nỗi sợ hãi trở nên lấn át. Sợ hãi là một cảm giác thông thường. Bạn có thể sẽ cảm thấy sợ khi lần đầu đi xe đạp hay khi bắt đầu một công việc mới. Tuy nhiên, khi nỗi sợ hãi bắt đầu xâm lấn cuộc sống của bạn, chúng sẽ trở thành một vấn đề. Nếu nỗi sợ hãi quá mạnh mẽ, bạn có thể bị kiệt sức và ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của cơ thể, đồng thời bạn có thể cảm thấy hồi hộp hay lo lắng dữ dội. Hãy suy nghĩ về nỗi sợ hãi và xem chúng ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn như thế nào. Dưới đây là một vài điều bạn cần cân nhắc:[1]
    • Nỗi sợ hãi khiến bạn lo âu hay hoảng loạn.
    • Bạn nhận ra nỗi sợ hãi của mình là vô căn cứ.
    • Bạn tránh những địa điểm hay tình huống cụ thể.
    • Việc lảng tránh nỗi sợ hãi khiến bạn kiệt sức và ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của bạn.
    • Nỗi sợ hãi kéo dài 6 tháng trở lên.
  2. 2
    Hiểu các dấu hiệu của sự sợ hãi. Nỗi sợ hãi thường biểu hiện ra như một sự ám ảnh, có thể bao gồm các tình huống (sợ phải nói trước đám đông hay giơ tay phát biểu), động vật (sợ rắn hay nhện), máu, bị tiêm, v.v. Khi bạn sợ hãi, các phản ứng sinh lý học, tinh thần và cảm xúc sẽ xuất hiện, bao gồm:[2]
    • Tim đập nhanh
    • Khó thở
    • Chóng mặt
    • Ra mồ hôi
    • Hồi hộp, lo lắng quá mức
    • Muốn giải thoát
    • Cảm thấy lạc lõng
    • Cảm thấy bạn có thể bị kiệt sức hay tắt thở
    • Cảm thấy hoàn toàn bất lực trước nỗi sợ hãi, thậm chí cả khi bạn biết điều đó hoàn toàn phi lý
  3. 3
    Phản ánh một sự kiện đau thương nào đó. Nếu bạn đã từng trải qua một vụ va chạm xe, việc lái xe có thể khiến bạn sợ hãi, thậm chí bạn có thể tránh hoàn toàn việc lái xe. Hoặc bạn đã từng bị cướp khi đang trên đường đi bộ về nhà, vì vậy bạn có thể hoảng sợ dù chỉ nghĩ đến việc phải đi bộ về nhà. Có rất nhiều cách để nỗi sợ hãi phát triển, và việc tránh những trải nghiệm gây tổn thương trong quá khứ cũng là điều hết sức tự nhiên.[3]
    • Phản ứng sợ hãi là một việc bình thường đối với những sự kiện như thế này, nhưng có một số sự kiện bạn sẽ không thể tránh được. Công nhận nỗi sợ hãi của bạn là hợp lý, nhưng chúng cũng cần được giải quyết.
  4. 4
    Nguồn cơn của nỗi sợ hãi có thể bắt đầu từ khi bạn còn nhỏ. Bạn có thể rất sợ rắn, nhưng không biết tại sao. Một số bằng chứng cho rằng có thể có sự liên kết sinh học giữa cha mẹ và con cái về một nỗi sợ hãi nào đó.[4] Một số khác lại cho rằng trẻ em nói riêng có thể giải mã những thông tin từ môi trường bên ngoài và phát triển nỗi sợ hãi dựa trên những gì quan sát được. Bằng việc theo dõi người lớn tương tác với một vật thể hay một tình huống, trẻ sẽ học cách liên tưởng tới sự "đáng sợ" hay "có nguy cơ gây nguy hiểm" dù cho nguy cơ đó là có thật hay không.[5]
  5. 5
    Nhận ra rằng sợ hãi là một việc bình thường. Sợ hãi là một chức năng thích ứng theo suốt trong cuộc đời chúng ta. Bạn leo lên một mỏm đá và đột nhiên cảm thấy sợ hãi? Đây là nỗi sợ hãi thích ứng, và nó nói với bạn rằng “Việc này có thể gây nguy hiểm đến tính mạng của bạn. Hãy cẩn trọng”. Sự sợ hãi sẽ dẫn đến phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, chuẩn bị cho cơ thể có thể hành động để tự vệ.[6]
    • Nhận ra rằng sợ hãi có thể là một việc tốt, đồng thời thừa nhận những mặt tích cực cũng như vai trò bảo vệ của nỗi sợ hãi.

Phần 2
Tương tác với Nỗi sợ hãi

  1. 1
    Thừa nhận nỗi sợ hãi của riêng bạn. Rất dễ để bỏ qua hay phủ nhận nỗi sợ hãi của mình, thậm chí với cả chính bản thân bạn. Tuy nhiên sự can đảm không tự đến nếu bạn không thể đối mặt với nỗi sợ hãi. Bằng việc làm chủ cảm xúc của mình, bạn đang tiến những bước đầu tiên trong việc kiểm soát tình huống cụ thể.[7]
    • Gọi tên nỗi sợ hãi. Đôi khi bạn có thể nhận biết nỗi sợ hãi ngay lập tức một cách rõ ràng, nhưng cũng có lúc việc gọi được tên những cảm xúc lo lắng đang ẩn giấu trong tâm trí bạn thật không dễ dàng gì. Hãy để nỗi sợ được phơi bày và cho nó một cái tên. Đó có thể là một nỗi sợ hữu hình (như sợ mèo) hay một hoàn cảnh nào đó (như sợ bị gọi tên trong lớp)
    • Không đánh giá nỗi sợ hãi. Bạn chỉ nên thừa nhận nỗi sợ mà không cần đánh giá “tốt” hay “xấu” về nỗi sợ hãi đó.
  2. 2
    Hiểu nguồn cơn nỗi sợ. Đó có phải là một thứ gì đó rõ ràng, như hình ảnh một con rắn trên đường mòn? Có thể việc đi ngang qua cửa văn phòng tư vấn viên nghề nghiệp khiến tâm trí bạn trong tình trạng tuột dốc như khi bạn đi qua hành lang trường trung học. Hãy tìm ra mọi nguyên nhân có thể gây ra nỗi sợ hãi cho bạn. Bạn càng hiểu về nỗi sợ của mình, mọi việc sẽ càng trở nên tốt hơn.
  3. 3
    Đặt câu hỏi cho sức mạnh của nỗi sợ hãi đang chế ngự bạn. Nỗi sợ có khiến bạn nằm lỳ trên giường thay vì thức dậy để tới trường trong khi hôm nay có môn học mà bạn rất sợ trượt? Bạn có tránh đi thăm người thân ở xa vì bạn không muốn đi máy bay? Hãy tìm ra chính xác nỗi sợ hãi ảnh hưởng đến tâm trí và hành vi của bạn đến đâu.
  4. 4
    Tưởng tượng kết quả bạn mong muốn. Giờ đây, khi đã hiểu hơn về nỗi sợ hãi của bản thân, hãy nghĩ đến việc chính xác là bạn muốn thay đổi điều gì. Nghĩ tới việc bản thân bạn trải nghiệm cuộc sống mà không có nỗi sợ hãi. Bạn cảm thấy thế nào? Ví dụ:
    • Nếu nỗi sợ của bạn là về sự gắn kết, hãy tưởng tượng bạn đang hạnh phúc với người thương của mình.
    • Nếu sợ độ cao, hãy tưởng tượng bạn đang chinh phục một cuộc leo núi đầy khó khăn. Đồng thời kết nối với cảm giác khi hoàn thành.
    • Nếu bạn sợ nhện, hãy tưởng tượng bạn đang nhìn thấy một con nhện và cảm thấy bình thường.

Phần 3
Đối mặt với Nỗi sợ hãi

  1. 1
    Xác định niềm tin sai lầm. Rất nhiều nỗi sợ hãi bắt nguồn từ những niềm tin sai lầm hay suy nghĩ tiêu cực. Khi bạn nhìn thấy nhện, bạn có thể ngay lập tức tin rằng con nhện “sẽ” làm hại bạn, và bạn sẽ chết. Hãy xác định những kiểu suy nghĩ này và bắt đầu truy vấn. Tìm kiếm trên mạng để hiểu nguy cơ thực sự đối với bạn, thay vì những nguy cơ nhận thức. Nhận ra rằng khả năng xấu hơn có thể xảy ra là hầu như không có. Bắt đầu tái cấu trúc suy nghĩ để không còn gắn với những suy nghĩ tiêu cực, đồng thời đối đáp lại với những suy nghĩ đó.[8]
    • Khi nỗi sợ hãi dâng cao, hãy ngừng lại và phản ánh vào nguy cơ trên thực tế. Đối đáp lại với những suy nghĩ tiêu cực hay niềm tin sai lầm trong bạn và nói “Tôi nhận ra rằng tuy có một vài con chó thật sự hung dữ, nhưng phần lớn chúng đều khá hiền lành. Tôi khó mà có thể bị cắn được.”
  2. 2
    Cố gắng tiếp cận dần. Sau khi đối mặt với niềm tin sai lầm của mình, bạn hãy bắt đầu để bản thân tiếp cận với nỗi sợ hãi. Thông thường, chúng ta e sợ một thứ gì đó bởi chúng ta không tiếp xúc với thứ đó nhiều. “Nỗi sợ hãi vô định” là một cụm từ phổ biến để miêu tả việc con người mặc định ác cảm với một thứ gì đó không quen thuộc với họ.[9]
    • Nếu bạn sợ chó, hãy bắt đầu bằng việc nhìn một chú chó được vẽ và tô màu một cách ngộ nghĩnh. Hãy nhìn cho đến khi bạn không còn cảm thấy sợ nữa.
    • Sau đó, hãy nhìn vào ảnh một chú chó thật, tiếp đến là video về một chú chó. Xem đến khi bạn không còn cảm thấy sợ hãi.
    • Tới công viên, nơi bạn biết sẽ có một vài chú chó được thả rông và theo dõi chúng cho đến khi bạn không còn cảm thấy sợ hãi.
    • Tới nhà một người bạn có nuôi chó và xem cách người bạn ấy tương tác với chú chó cho đến khi cảm giác sợ hãi không còn xuất hiện.
    • Đề nghị người bạn cho bạn được sờ hay vuốt ve chú chó của họ trong khi chú chó vẫn được người bạn đó giữ cho đến khi bạn cảm thấy bình thường.
    • Cuối cùng, lại gần và ở một mình với chú chó.
  3. 3
    Tập gắn kết với nỗi sợ. Sức mạnh để gán nhãn cảm xúc của bạn sẽ có lợi ích cho việc tự hiểu bản thân và trí thông minh cảm xúc. Người ta cũng thấy rằng việc gắn kết và diễn đạt nỗi sợ hãi thành lời sẽ cho bạn sức mạnh khó tin để vượt qua nỗi sợ và điều tiết cảm xúc. Các nhà nghiên cứu đã cho những người sợ nhện tiếp xúc với một con nhện, và những người tham gia nào đã gán nhãn cho nỗi sợ của họ (“Tôi cảm thấy rất sợ con nhện này”) đã có phản ứng sợ hãi giảm dần vào tuần kế tiếp khi tiếp xúc với một con nhện khác.[10]
    • Chạy trốn nỗi sợ hãi sẽ không bao giờ giúp bạn cải thiện cảm giác của mình với nỗi sợ đó. Lần tới, khi phải đối mặt với nỗi sợ hãi, hãy gắn kết với nỗi sợ đó bằng lời nói, sử dụng những từ ngữ có thể mô tả nỗi sợ hãi và lo lắng của bạn.
  4. 4
    Học kỹ thuật thả lỏng. Khi cơ thể đối mặt với nỗi sợ hãi, sẽ có rất nhiều nhân tố khiến cơ thể chuẩn bị cho phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Hãy học cách gạt đi phản ứng này bằng cách sử dụng các kỹ thuật thả lỏng. Hành động thả lỏng sẽ truyền thông điệp tới cơ thể rằng không có nguy hiểm nào cả, và bạn hoàn toàn an toàn. Thả lỏng cũng có thể giúp bạn đương đầu với những căng thẳng và lo lắng trong cuộc sống.[11]
    • Tập các bài tập thở sâu. Tập trung vào hơi thở và bắt đầu đếm mỗi lần thở: bốn giây hít vào, rồi bốn giây thở ra. Một khi đã cảm thấy thoải mái, hãy kéo dài hơi thở lên sáu giây.
    • Nếu bạn nhận thấy các cơ đang căng cứng, hãy cố gắng thả lỏng. Bạn có thể ghì chặt tất cả các cơ trong ba giây, sau đó thả lỏng. Thực hiện hai hoặc ba lần để loại bỏ những căng thẳng trong cơ thể bạn.

Phần 4
Lợi ích từ Nỗi sợ hãi

  1. 1
    Biến nỗi sợ hãi thành một niềm đam mê. Thứ khiến chúng ta sợ hãi cũng đồng thời có thể làm chúng ta cảm thấy vui vẻ, thậm chí là đam mê. Đó là lý do tại sao nhiều người thích các môn thể thao mạo hiểm, phim kinh dị, hay cả việc bơi với cá mập trong kỳ nghỉ của mình. Hãy cố gắng định hình lại nỗi sợ hãi của bạn theo một cách tích cực và thừa nhận sự kích thích mà nỗi sợ hãi mang lại. Khi bắt đầu coi nỗi sợ hãi như một nguồn năng lượng, bạn thậm chí có thể gắn nó với cuộc sống của mình.
  2. 2
    Tận dụng sức mạnh của nỗi sợ hãi. Nỗi sợ hãi có thể có sức mạnh vô song trong những tình huống sinh tử. Con người cảm thấy thời gian như chậm lại, các giác quan trở nên nhạy bén và có khả năng nhận biết phải làm gì theo bản năng. Trong khi các giao tiếp giữa các bộ phận cơ thể phải mất khoảng nửa giây, hệ thống sợ hãi làm việc nhanh chóng hơn nhiều. Nỗi sợ hãi cũng làm mất đi cảm giác đau của chúng ta.[12]
    • Việc hiểu được những mặt tích cực của sự sợ hãi có thể giúp ích cho bạn. Ví dụ, nhiều người sợ đứng trên sân khấu, tuy nhiên nếu phải biểu diễn, nỗi sợ có thể giúp bạn trong thời điểm đó, giúp bạn tập trung vào những gì phía trước. Học cách thừa nhận nỗi sợ hãi và làm cho điều đó mang đến nhiều lợi ích nhất cho bạn.
    • Hầu hết mọi người đều sợ hãi trước khi sự kiện diễn ra, nhưng lại không còn thấy sợ trong khi diễn ra sự việc. Hãy nhớ rằng nỗi sợ hãi sẽ làm các giác quan của bạn nhạy cảm hơn, nhờ đó bạn có thể thực hiện một cách hiệu quả và đầy sức mạnh.
  3. 3
    Bắt đầu coi nỗi sợ hãi như một cơ hội. Sợ hãi có thể được sử dụng như một công cụ giúp chúng ta xác định và giải quyết các vấn đề một cách hiệu quả. Đó chính là kim chỉ nam, là báo động đỏ cảnh báo chúng ta khi có vấn đề gì cần chú ý. Một khi nỗi lo lắng ban đầu qua đi, hãy nhìn lại một cách cẩn thận để xem bạn có thể học hỏi được gì.
    • Khi bạn cảm thấy sợ hãi một thứ gì đó không quen thuộc, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần hiểu hơn về một người hay một tình huống nào đó.
    • Nếu bạn cảm thấy trong chớp nhoáng nỗi sợ hãi về hạn cuối nào đó hay một sự kiện sắp tới, hãy biến điều đó thành cơ hội để bạn lập kế hoạch hành động và chuẩn bị một cách chu đáo, cho dù đó là bắt đầu một bài luận, tổng duyệt cho một vở kịch hay luyện tập một bài diễn thuyết.

Lời khuyên

  • Cân nhắc gặp tư vấn viên nếu nỗi sợ hãi bắt đầu xâm lấn cuộc sống của bạn. Một chuyên gia được đào tạo có thể giúp bạn tìm ra căn nguyên của nỗi sợ hãi và đưa ra giải pháp.
  • Dùng sự tưởng tượng của bạn để giữ bình tĩnh, không phải để tự làm mình sợ hãi.
  • Đừng để động lực suy giảm. Bạn cần có một động lực nhất định để đương đầu với nỗi sợ hãi. Nếu bị nhụt chí, bạn sẽ rất dễ quyết định từ bỏ. Hãy quyết đoán và kiên trì ngay cả khi tưởng như không thể.

Cảnh báo

  • Không bao giờ làm điều gì quá nguy hiểm với mục đích đối mặt với nỗi sợ hãi. Hãy chắc chắn bạn được an toàn khi đối mặt với nỗi sợ hãi.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Wisconsin. Cô đã nhận bằng MS về Tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng của Đại học Marquette năm 2011.

Chuyên mục: Phát triển cá nhân

Ngôn ngữ khác:

English: Overcome Fear, Italiano: Superare le Paure, Español: vencer el miedo, Português: Superar Medos, Français: surmonter la peur, Nederlands: Angst overwinnen, Русский: преодолеть страх, Deutsch: Angst besiegen, 中文: 克服恐惧感, Čeština: Jak překonat strach, Bahasa Indonesia: Mengatasi Rasa Takut, हिन्दी: भय पर विजय पाएँ, العربية: التغلّب على الخوف, ไทย: เอาชนะความกลัว, 한국어: 두려움을 극복하는 법, 日本語: 恐怖を克服する

Trang này đã được đọc 8.533 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?