Cách để Vượt qua Một ngày Tồi tệ

Đồng tác giả: Paul Chernyak, LPC

Bất kỳ ai trong số chúng ta cũng đã từng gặp phải những ngày tồi tệ. Cho dù là ngày tồi tệ xuất phát từ một vấn đề với người nào đó trong công ty hoặc trường học, từ việc đạt điểm số không tốt hoặc thời tiết bên ngoài không đẹp, chúng ta đều từng phải trải qua nó. Điều quan trọng là bạn cần phải cố gắng vượt qua ngày tồi tệ đó và loại bỏ cảm xúc tiêu cực để bạn có thể cảm thấy sảng khoái hơn khi thức dậy vào sáng hôm sau.

Phương pháp 1 của 3:
Giải tỏa Cảm xúc Tiêu cực

  1. 1
    Tìm nơi yên tĩnh, hoặc cách ly bản thân khỏi không gian của sự tiêu cực. Điều quan trọng là bạn cần phải cho phép bản thân có thời gian để xử lý cảm xúc tiêu cực mà bạn đang trải nghiệm. Nếu bạn gặp phải một ngày không vui tại công sở, bạn có thể đóng cửa văn phòng làm việc của bạn và tắt đèn để hình thành một không gian tĩnh lặng cho bản thân. Hoặc nếu bạn đang trải qua một ngày khó khăn tại trường học, hãy tìm đến nơi yên tĩnh trong thư viện hoặc ngoài công viên gần trường. Bạn cần tìm không gian yên ắng và biệt lập để bạn có thể xử lý cảm xúc và giải tỏa bất kỳ một sự căng thẳng hoặc lo lắng nào. Cố gắng tìm nơi không có điện thoại, không máy vi tính, không đồng nghiệp hoặc bạn bè vì đây có thể là tác nhân gây gián đoạn cho bạn.[1]
  2. 2
    Thực hiện bài tập ngẫm nghĩ trong vòng 5 phút. Một khi bạn đã tìm được vị trí tĩnh lặng, nơi mà bạn sẽ không thể bị quấy rầy, bạn có thể tiến hành thực hiện một bài tập nhanh để giải thoát bất kỳ một cảm xúc hoặc suy nghĩ tiêu cực nào.[2]
    • Nhắm mắt lại và ngồi yên trong vòng 30 giây.
    • Tập trung vào nhịp thở. Hít thở sâu bằng mũi. Cố gắng hít thở chậm để bạn có thể hít vào và thở ra theo từng nhịp dài và sâu. Thực hiện bước này trong khoảng 1 phút.
    • Tiếp tục hít thở chậm và sâu trong 2 phút tiếp theo. Hãy tự hỏi bản thân những câu sau: “Cơ thể của mình đang cảm thấy như thế nào? Căng thẳng? Đau đớn?” “Bản thân mình đang cảm thấy ra sao? Giận dữ? Buồn bã?” “Mình đang suy nghĩ về điều gì? Sự kiện nào dẫn đến một ngày tồi tệ như thế này? Mình có thể làm gì để cải thiện ngày của mình?”.
    • Dành thêm 1 phút để ngồi và hít thở. Sau khi 5 phút tập luyện kết thúc, bạn có thể mở mắt.
  3. 3
    Chấp nhận rằng ngày hôm nay có thể không phải là ngày dành cho bạn. Cố gắng ép bản thân vui vẻ trong khi tâm trạng đang không được vui sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy buồn bực hơn. Vì thế, thay vì cố gắng chống lại một ngày tồi tệ, nhận thức được rằng bạn đang gặp phải khoảng thời gian khó khăn có thể giúp bạn chấp nhận và xử lý nó.[3]
  4. 4
    Cố gắng xác định nguồn gốc của cảm xúc tiêu cực. Nhìn lại cảm xúc tiêu cực mà bạn đang trải nghiệm, và suy nghĩ về những điều có thể đã khiến bạn có một ngày không vui. Có phải là vì bạn cảm thấy căng thẳng với công việc? Lo lắng về bài kiểm tra? Thất vọng về một người nào đó mà bạn biết? Cố gắng tóm tắt nguồn gây nên một ngày tệ hại trong ba từ hoặc ít hơn. Ví dụ: “Buồn vì Lan” hoặc “căng với khách”.[4]
    • Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hành động diễn đạt cảm xúc thông qua từ ngữ có thể giúp giảm thiểu đáng kể ảnh hưởng của các cảm xúc đó.[5]
    • Đôi khi, ngày tồi tệ không xuất phát từ một nguyên nhân rõ ràng. Vì vậy, nếu bạn đang gặp khó khăn với việc xác định nguồn gốc cụ thể nào đó của khoảng thời gian không vui mà bạn đang phải trải qua, không nên ép bản thân đưa ra câu trả lời. Bạn chỉ cần đơn giản nhận thức được rằng bạn đang buồn bã và tập trung vào việc tích cực cố gắng xử lý cảm xúc của bản thân.
  5. 5
    Chia sẻ cảm xúc của chính mình với một người nào đó mà bạn tin tưởng. Sẽ dễ để bạn bị cuốn vào việc chôn giấu tâm trạng đen tối của bản thân, đặc biệt trong môi trường xã hội bận rộn như văn phòng hoặc lớp học. Nhưng bạn nên tránh giấu diếm cảm xúc của mình, đặc biệt nếu bạn không thể rời khỏi phòng hoặc tách bản thân ra khỏi một tình huống nào đó.
    • Hãy nói với đồng nghiệp hoặc người mà bạn thường làm việc chung rằng “Nghe này các bạn, cho dù là vì lý do gì thì hôm nay tôi cũng cảm thấy không được vui. Tôi không biết lý do vì sao, nhưng các bạn đã không làm sai điều gì cả. Tôi xin lỗi trước nếu tôi có nhỡ phản ứng không phải với các bạn”.[6]
    • Nếu bạn cùng lớp hoặc bạn bè có mặt quanh bạn, bạn có thể giải thích với họ rằng ngày hôm nay bạn không cảm thấy tích cực, vì vậy, bạn có thể sẽ nổi nóng hoặc nhạy cảm quá mức với những lời nhận xét của họ.
    • Bạn cũng có thể liên lạc với người yêu hoặc người bạn thân và chia sẻ về ngày không vui của mình để cảm thấy nhẹ nhõm hơn. Nhưng hãy cẩn thận tránh chửi rủa người yêu hoặc bạn bè của bạn. Chỉ nên chia sẻ chi tiết về một ngày của bạn, cảm xúc của bạn trước sự kiện không vui, và sau đó cố gắng chuyển hướng cuộc trò chuyện.
  6. 6
    Nhìn nhận một cách toàn diện về ngày tồi tệ của bạn. Một khi bạn đã chấp nhận sự hiện diện của một ngày tồi tệ và cố gắng xác định nguồn gốc của sự lo âu hoặc căng thẳng, bạn nên suy nghĩ về ngày của bạn một cách toàn diện hơn. Suy nghĩ xem liệu ngày hôm nay sẽ ảnh hưởng gì đến ngày mai hoặc tuần sau. Hãy tự hỏi bản thân rằng:[7]
    • Ngày tồi tệ này có ảnh hưởng gì đến 5 ngày sau hoặc 5 năm sau hay không?
    • Mình có thể học được gì từ tình huống này?
    • Mình có thể thực hiện hành động hoặc tiến hành từng bước nhỏ nhặt nào để bắt đầu thay đổi ngày không vui này?
    • Bày tỏ lòng biết ơn với những gì mà bạn có và nhìn nhận về ngày tồi tệ một cách toàn diện có thể giúp bạn giảm thiểu suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực. Sử dụng ngày không vui này như là cơ hội để học tập cũng là một cách để bạn hình thành sự thay đổi tích cực hơn về một ngày của bạn.
    • Suy nghĩ về hành động mà bạn có thể thực hiện để thay đổi những gì đang xảy ra trong ngày của bạn cũng có thể giúp bạn nhận thấy rằng bạn đang cố gắng tích cực chống lại cảm xúc tiêu cực và cải thiện tư duy của bạn.
    Quảng cáo

Phương pháp 2 của 3:
Tập thể dục và Ăn uống

  1. 1
    Chạy bộ nhanh, chạy bộ chậm, hoặc đi dạo. Một trong những biện pháp tốt nhất để vượt qua một ngày tồi tệ đó là tập thể dục. Thật ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thường xuyên tập thể dục có thể tăng cường mức năng lượng của bạn và giúp bạn đối phó với căng thẳng.[8] Tập trung vào các hoạt động khác sẽ giúp bạn ngừng suy nghĩ về ngày không vui của bản thân và cũng giúp bạn vượt qua bất kỳ một cảm xúc tiêu cực nào mà bạn có thể đang phải trải nghiệm. Tập thể dục về mặt thể chất và cho phép tinh thần được nghỉ ngơi.[9][10]
    • Tập bài tập cardio (bài tập tốt cho tim mạch) trong vòng ít nhất là 30 phút, hoặc dành 10 phút để tập thể dục nhanh.
    • Nếu bạn không thể đi đến phòng tập, bạn có thể thực hiện những hoạt động đơn giản chẳng hạn như đi thang bộ thay vì đi thang máy hoặc đi dạo vào giờ nghỉ trưa.
  2. 2
    Luyện tập tư thế yoga phục hồi. Bài tập thể dục liên tục và nhịp nhàng, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội, khiêu vũ, và yoga, rất tốt để thư giãn trí não và cơ thể. Các bài tập này cũng bao gồm chuyển động tới tấp, vì vậy, bạn bị buộc phải tập trung vào hoạt động khác thay vì suy nghĩ về ngày tồi tệ của bạn. Yoga phục hồi sẽ giúp thư giãn cơ thể và giúp cơ thể có thể tự hồi phục. Nhưng bạn không cần phải đến lớp học yoga để tập yoga. Thay vào đó, bạn có thể tập yoga khi đang ngồi trên ghế tại bàn làm việc của bạn.[11]
    • Tư thế hoa sen là tư thế ngồi thiền truyền thống và có thể điều chỉnh, vì vậy, bạn có thể luyện tập tư thế này ngay tại bàn làm việc của bạn. Ngồi thoải mái trên ghế, giữ cho cổ và sống lưng luôn thẳng.
    • Bắt chéo chân sao cho bạn ngồi với tư thế khoanh chân trên ghế. Đặt bàn tay trên đùi, lòng bàn tay ngửa, chạm đầu ngón tay cái và đầu của bất kỳ một ngón tay nào khác với nhau. Hít thở sâu bằng mũi trong 10 - 15 nhịp thở.
    • Bài tập này không chỉ giúp cho tâm trí của bạn trở nên bình tĩnh mà còn giải tỏa bất kỳ sự căng cơ nào tại khu vực xương sống của bạn do phải ngồi cả ngày tại bàn làm việc.
    • Bạn cũng có thể thử qua tư thế thư giãn để xoa dịu tâm trí. Khoanh tay và đặt tay trên bàn hoặc một bề mặt phẳng nào đó. Tựa đầu trên tay và hít thở sâu. Nhắm mắt và giữ yên tư thế này trong 10 - 15 nhịp thở.
  3. 3
    Lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn là thực phẩm giúp bạn cảm thấy thoải mái. Theo một nghiên cứu gần đây, khi chúng ta gặp phải một ngày không vui hoặc đang trong tâm trạng không tốt, cảm giác thèm ăn của chúng ta sẽ có thể được thỏa mãn với thực phẩm tốt cho sức khỏe tương tự như loại thực phẩm giúp chúng ta thoải mái hơn.[12] Mặc dù, bạn có thể sẽ muốn chộp lấy thanh sôcôla hoặc một cốc cà phê đá to khi đối mặt với một ngày tồi tệ, bạn nên nhớ rằng bạn có thể lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn để cải thiện tâm trạng của bạn.
    • Nếu sôcôla là thực phẩm giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, bạn nên chọn dùng sôcôla đen. Sôcôla đen có hàm lượng phenylalanine cao. Loại enzyme này được cho là rất tốt để điều trị trầm cảm và lo lắng vì nó giúp tăng cường sử sản xuất serotonin và dopamine trong não của bạn. [13]
  4. 4
    Ăn thực phẩm giàu axit béo Omega-3 và vitamin D. Ví dụ, cá hồi và hạt óc chó. Những chất dinh dưỡng này được cho rằng có thể tăng cường lượng serotonin trong não, một loại chất dẫn truyền thần kinh đem lại “cảm giác tốt đẹp”.[14]
  5. 5
    Lựa chọn loại carb có nhiều chất xơ và có lượng glycemic thấp, chẳng hạn như bỏng ngô. Chúng ta thường tiêu hóa thực phẩm chẳng hạn như bỏng ngô một cách chậm rãi, vì vậy, nó cung cấp nguồn nhiên liệu giàu chất dinh dưỡng và không gây hạ đường huyết liên quan đến các loại carb khác chẳng hạn như bánh quy và bánh ngọt. [15]
  6. 6
    Dùng thực phẩm chứa nhiều magiê, kali, và vitamin B6, chẳng hạn như chuối hoặc táo. Vitamin B6 làm tăng lượng serotonin trong não đem lại nguồn năng lượng và hy vọng là cũng có thể giúp xoa dịu tâm trạng hoặc một ngày tồi tệ của bạn. [16]
    Quảng cáo

Phương pháp 3 của 3:
Tự Chăm sóc Bản thân

  1. 1
    Tập hít thở sâu. Tập hít thở có thể giúp làm giảm mức độ căng thẳng và khiến bạn bình tĩnh hơn sau khi trải qua một ngày tồi tệ. Ngồi tại nơi yên tĩnh, thẳng lưng, và thử tập qua hai bài tập hít thở sau:[17]
    • Bài tập kích thích hơi thở: Bài tập này khá tốt khi bạn đang cảm thấy đờ đẫn hoặc kiệt sức sau một ngày không vui và muốn làm bản thân tỉnh táo hơn.
    • Hít vào và thở ra một cách nhanh chóng thông qua đường mũi, ngậm miệng nhưng hãy nhớ thư giãn. Nhịp hít thở của bạn cần phải diễn ra trong khoảng thời gian như nhau, nhưng càng ngắn càng tốt. Đừng ngần ngại khi phải phát ra âm thanh trong quá trình thực hiện bài tập này.
    • Thực hiện ba chu kỳ hít vào và thở ra trong vòng 1 giây. Cơ hoành của bạn, nằm ngay bên dưới xương sườn, sẽ nhấp nhô lên xuống một cách nhanh chóng tương tự như nhịp thở của bạn. Trong lần đầu tiên, hãy thực hiện bài tập này trong 15 giây. Bạn sẽ có thể cảm thấy choáng váng đôi chút trong vòng 1 phút sau khi hoàn tất bài tập.
    • Tiếp tục hít thở như bình thường sau khi hoàn tất 15 giây đầu tiên của bài tập. Bạn có thể tiếp tục tập luyện, tăng thêm 5 giây cho đến khi bạn có thể tiến hành bài tập trọn 1 phút.
    • Bài tập 4-7-8: Bài tập hít thở này rất tốt để đem lại sự bình tĩnh và loại bỏ căng thẳng.
    • Chạm đầu lưỡi của bạn vào mặt răng cửa phía trên. Thở ra bằng miệng, tạo thành âm thanh như tiếng rít. Ngậm miệng lại và hít vào từ mũi trong vòng 4 nhịp đếm.
    • Nín thở trong vòng 7 nhịp đếm. Sau đó, thở ra bằng miệng, tạo nên âm thanh của tiếng rít trong vòng 8 nhịp đếm.
    • Tiếp tục hít vào và lặp lại chu kỳ trong 3 lần để hoàn tất 4 nhịp thở. Bạn nên chắc chắn rằng bạn không phát ra âm thanh nào khi hít không khí vào từ mũi và tạo nên âm thanh của tiếng rít khi thở ra bằng miệng.
  2. 2
    Tập trung vào hoạt động sáng tạo. Nhiều chuyên gia đã tìm thấy mối liên kết giữa việc thể hiện cảm xúc thông qua sự sáng tạo và sức khỏe tổng thể. Trở nên sáng tạo cho phép bạn nhìn lại trải nghiệm của mình, bao gồm cả một ngày không vui mà bạn đã gặp, và bộc lộ cảm xúc theo cách độc đáo hoặc thú vị. Hoạt động sáng tạo có thể là vẽ tranh, chơi nhạc hoặc khiêu vũ, hoặc thậm chí một điều gì đó đơn giản như là nấu một bữa tối sáng tạo.[18]
    • Hoạt động sáng tạo không nhất thiết phải là một điều nào đó mà bạn giỏi. Ý tưởng ở đây là bạn sẽ biến đổi cảm xúc tiêu cực của mình thành hoạt động cho phép bạn cảm thấy tốt hơn và bộc lộ cảm xúc của bản thân.
  3. 3
    Gây xao nhãng cho bản thân với điều mà bạn thích. Nó có thể là lắng nghe album nhạc yêu thích trong xe ô tô khi hạ cửa sổ xe xuống, hoặc một đoạn phim trên Youtube về một loài động vật đáng yêu nào đó mà bạn không thể nào ngừng theo dõi. Đôi khi, cười vang có thể là cách để bạn có được cái nhìn toàn cục hơn về một ngày tồi tệ của mình và loại bỏ tâm trạng không vui của bạn.[19]
  4. 4
    Dành thời gian với bạn bè và gia đình. Một phương pháp khác để bản thân không hình thành suy nghĩ tiêu cực đó chính là tìm đến sự ủng hộ của gia đình và bạn bè. Hãy cùng nhau thực hiện một hoạt động vui vẻ nào đó, chẳng hạn như một buổi tối chơi trò chơi hoặc chơi bowling, đi uống một chút gì đó để xả hơi, hoặc chỉ đơn giản là mời bạn bè đến nhà để dùng trà. Dành thời gian cho người thân yêu là cách tuyệt vời để cải thiện tâm trạng của bạn và ngăn bạn không tập trung vào suy nghĩ tiêu cực hoặc vào một ngày tệ hại của bản thân.[20]
  5. 5
    Ngủ ngon và ngủ đủ giấc. Một trong những biện pháp tốt nhất để hồi phục sau một ngày không vui và bắt đầu một ngày mới với tư tưởng tươi sáng hơn đó chính là ngủ một giấc ngủ thật ngon trong 8 giờ. Đi ngủ theo giờ giấc thông thường của bạn, tắt mọi thiết bị điện tử trên giường, và tập trung vào việc thư giãn để bạn có thể nghỉ ngơi. Bạn nên nghỉ ngơi đầy đủ và làm mới mình để chuẩn bị cho ngày hôm sau, và hy vọng là mọi việc sẽ trở nên tốt đẹp và vui vẻ hơn.
    Quảng cáo

Về bài wikiHow này

Tư vấn viên chuyên nghiệp được cấp phép
Bài viết này có đồng tác giả là Paul Chernyak, LPC. Paul Chernyak là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Chicago. Ông tốt nghiệp Trường Tâm lý học Chuyên nghiệp Hoa Kỳ năm 2011.
Trang này đã được đọc 3.334 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo