Cách để Vượt qua Một ngày Sau khi Thức khuya Cả đêm

Cùng viết bởi Alex Dimitriu, MD

Dù bạn có thức cả đêm để học bài cho kỳ kiểm tra hay bạn vốn là một con cú đêm thường thức khuya, có lẽ bạn đang tự hỏi làm thế nào để có thể vượt qua một ngày khi chỉ ngủ rất ít hoặc không ngủ. Sẽ khó để tình táo mà không ngủ gà ngủ gật. Những lời khuyên này sẽ giúp bạn vượt qua cả ngày sau khi thức cả đêm.

Phần 1

Phần 1 của 3:
Duy trì Năng lượng

1
Ăn sáng. Nghiên cứu cho thấy những người ăn bữa sáng cân bằng và tốt cho sức khỏe sẽ tỉnh táo và nhiều năng lượng hơn những người bỏ bữa sáng.^{[1]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

PubMed Central

Đi tới nguồn}
- Ăn thực phẩm nhiều protein, như trứng, đậu phụ, sữa chua, hay bơ đậu phộng, hoặc chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng như bột yến mạch và trái cây tươi. Những thực phẩm này sẽ cung cấp nhiên liệu cho cơ thể cả ngày và cho bạn năng lượng cần có để tỉnh táo và năng động.^{[2]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
2
Uống cà phê hoặc trà. Thức uống chứa caffeine có thể chống lại cơn buồn ngủ, đồng thời giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn. Bên cạnh đó, uống cà phê hoặc trà cũng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Những thức uống chứa caffeine tự nhiên này chứa nhiều chất chống oxi hóa ^{[3]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Harvard Medical School

Đi tới nguồn}, và nghiên cứu gần đây cho thấy uống cà phê thậm chí có thể giảm nguy cơ bị trầm cảm.^{[4]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Không uống quá nhiều. Tiêu thụ nhiều caffeine có thể gây lo lắng và khó chịu. Uống quá nhiều cà phê còn có thể ngăn bạn có được giấc ngủ ngon sau khi trải qua một ngày.^{[5]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Mayo Clinic
  
  Đi tới nguồn}
- Chọn cà phê thay vì nước tăng lực. Một cốc cà phê 240 ml thường chứa nhiều caffeine hơn cốc nước tăng lực cùng thể tích.^{[6]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Mayo Clinic
  
  Đi tới nguồn}
3
Bổ sung nước. Uống đủ nước là điều quan trọng để duy trì các chức năng tự nhiên trong cơ thể, và sự mất nước có thể thực sự khiến bạn cảm thấy mệt hơn.^{[7]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn}
4
Ăn đá lạnh. Hành động nhai giúp cơ thể tỉnh táo, ngoài ra đá lạnh còn mang lại những lợi ích khác như giúp bạn tươi tỉnh và cung cấp nước.^{[8]
X
Nguồn nghiên cứu}
5
Ăn nhẹ giữa buổi cả ngày. Bữa ăn nhẹ giàu protein và vitamin, như quả hạch và trái cây tươi, có thể giúp bạn tăng năng lượng giữa các bữa chính khi cơ thể bắt đầu mệt mỏi.^{[9]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

PubMed Central

Đi tới nguồn}
6
Chợp mắt một chút. Thậm chí một giấc ngủ ngắn khoảng 15-20 phút cũng có thể làm tăng năng lượng và giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn, tỉnh táo và có thể làm việc.^{[10]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

PubMed Central

Đi tới nguồn}
- Không ngủ quá lâu. Giấc ngủ dài hơn 30 phút có thể làm tăng sự uể oải sau khi thức dậy.^{[11]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Mayo Clinic
  
  Đi tới nguồn}
- Hãy nhớ rằng bạn có thể cảm thấy uể oải sau khi ngủ 15 phút. Uống cà phê ngay lập tức sau khi thức dậy có thể là ý hay.^{[12]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
7
Ăn bữa trưa thịnh soạn. Cơ thể bạn cần hầu hết calo vào buổi sáng và chiều. Hãy nạp nhiên liệu cần thiết cho bản thân khi bạn cần nó nhất.^{[13]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Nhớ chọn thức ăn tốt cho sức khỏe. Ăn quá nhiều calo và đường có thể khiến bạn cảm thấy mệt hơn vào buổi chiều.^{[14]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  University of Rochester Medical Center
  
  Đi tới nguồn}
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:
Năng Hoạt động

1
Thực hiện các bài tập nhẹ. Ngay cả việc đi bộ nhanh trong thời gian ngắn cũng có thể giúp bạn tỉnh táo và cung cấp năng lượng cần thiết cho cả ngày.^{[15]
X
Nguồn nghiên cứu}
2
Dành nhiều thời gian dưới ánh nắng. Các chuyên gia vừa phát hiện rằng việc đắm mình hoàn toàn trong ánh sáng tự nhiên có thể tăng sự tỉnh táo và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn để vượt qua một ngày.^{[16]
X
Nguồn nghiên cứu}
3
Thay đổi môi trường. Nếu có thể, hãy làm việc bên cửa sổ mở để không khí trong lành tràn và thử nghe nhạc để giúp bạn tiếp tục công việc.^{[17]
X
Nguồn nghiên cứu}

Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:
Quản lý Thời gian

1
Lập một danh sách. Lên kế hoạch tất cả những thứ bạn cần làm trong ngày, và sắp xếp chúng theo thứ tự quan trọng. Điều này sẽ giúp bạn nhớ những việc mình cần hoàn thành. Nó cũng sẽ cho bạn khả năng và cung cấp lời nhắc nhở có thể thấy được về những gì bạn đã đạt được và những công việc chưa làm.^{[18]
X
Nguồn nghiên cứu}
2
Làm việc hiệu quả. Cố gắng hoàn thành trước những công việc khó khăn và phức tạp nhất trong ngày, khi bạn còn nhiều năng lượng.^{[19]
X
Nguồn nghiên cứu}
3
Thưởng cho bản thân bằng cách nghỉ ngơi. Việc thoát khỏi việc nhà, việc học, hay công việc một lúc có thể cải thiện năng suất làm việc bằng cách giúp bạn cảm thấy tươi tỉnh và hồi phục, và nó có thể tạo động lực để bạn vượt qua nhiệm vụ tiếp theo.^{[20]
X
Nguồn nghiên cứu}.
4
Trở lại thời gian ngủ bình thường. Sau khi đã thức khuya một đêm thì việc quay lại thói quen ngủ thông thường là điều quan trọng. Đi ngủ vào khoảng thời gian bạn thường đi ngủ, hoặc có thể sớm hơn bình thường một chút, và đặt báo thức vào giờ thức dậy thông thường của bạn.^{[21]
X
Nguồn nghiên cứu}

Quảng cáo

Lời khuyên

Nếu đã quá mệt, bạn khó có thể mở mắt lên được, (đây là điều bình thường trong trường hợp này), vỗ nước lên mặt, nhúng đầu vào bồn nước đá, hoặc tự tát mình thật mạnh. Những việc này có thể không mấy dễ chịu nhưng có hiệu quả để giúp bạn tỉnh táo.
Nghe nhạc âm lượng lớn, tốt hơn nên đeo tai nghe.
Để giữ bản thân tỉnh táo vào buổi sáng, hãy uống nước tăng lực hoặc cà phê với bữa sáng, thậm chí là nước ngọt, bất cứ thức uống nào chứa caffeine.
Đặt biển báo dừng màu đỏ hoặc biển cảnh báo xung quanh ghế và giường để nhắc nhở bạn không nằm xuống và nghỉ ngơi, hãy tin chúng tôi, nếu nằm xuống và bắt đầu thư giãn, bạn sẽ rơi vào giấc ngủ và thức dậy lúc 5 giờ chiều. Điều này sẽ phá vỡ chu kỳ ngủ của bạn!
Nhảy múa xung quanh phòng hoặc chơi cờ cùng nhiều người trong thời gian dài như cờ tỷ phú để giúp bạn tỉnh táo và tập trung.
Vào cuối buổi chiều (4-5 giờ), khi bạn bắt đầu cảm thấy rất mệt, hãy làm thức uống hyphy. Pha 15-20 g cà phê hòa tan và cốc chứa nước Pepsi hoặc đồ uống có ga khác. Uống 1 hoặc 2 ngụm lớn lúc đầu, sau đó từ từ uống hết phần còn lại trong một tiếng sau. Nó sẽ giúp bạn tỉnh táo đủ lâu đến khi bạn gục xuống/quá mệt, bạn đã sẵn sàng để ngủ đủ giấc.
Thử làm ấm người hoặc tắm nước ấm. Nước ấm sẽ giúp bạn thư giãn và giảm lo lắng. Hoặc bạn cũng có thể tắm luôn phiên nước nóng và nước lạnh. Điều này sẽ đánh thức các giác quan và tăng độ tỉnh táo.

Cảnh báo

Không lái xe khi bạn thiếu ngủ.
Tránh thức khuya cả đêm nếu bạn làm việc ở môi trường mà trạng thái buồn ngủ có thể gây nguy hiểm cho bạn và người khác.
Bạn có thể ngủ "giấc ngủ siêu ngắn" nếu có chuông báo thức hoặc có người đánh thức. Cẩn thận đừng ngủ lâu hơn thời gian đã định.