Cách để Uống nhiều sữa hơn mỗi ngày

Đồng tác giả: Claudia Carberry, RD, MS

Sữa rất quan trọng cho lối sống lành mạnh. Uống từ 2 – 3 cốc sữa mỗi ngày sẽ cung cấp cho cơ thể đủ canxi, phốt pho, magiê, protein, vitamin A, B12, C, D cần thiết và có thể làm hạ huyết áp, cũng như giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.[1] Nếu bạn đang lo lắng rằng bạn không tiêu thụ đủ lượng sữa cần thiết mỗi ngày, một vài thay đổi đơn giản trong chế độ dinh dưỡng sẽ giúp bạn dễ dàng nhận được dưỡng chất mà bạn cần.

Phương pháp 1 của 3:
Uống nhiều sữa hơn

  1. 1
    Uống sữa mỗi ngày. Tại Mỹ, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cho rằng trẻ em và người trưởng thành cần phải uống 3 cốc sữa ít béo hoặc không béo mỗi ngày (hoặc dùng sản phẩm chế biến từ sữa với liều lượng tương tự) để có thể cung cấp đủ canxi và vitamin cho cơ thể.[2]
    • Trẻ em cần phải uống sữa tươi nguyên kem cho đến 2 tuổi và sau đó là chuyển sang loại sữa có chứa 2% chất béo.[3]
    • Nếu bạn không thích mùi vị của sữa, bạn có thể thêm mùi hương như hương vani, hương chuối, hoặc hương dâu.
  2. 2
    Thêm sữa vào thức uống nóng. Bạn có thể thêm sữa vào trà, cà phê, hoặc sôcôla nóng. Sữa sẽ tạo độ sánh mịn đồng thời giảm thiểu lượng axit và vị đắng cho thức uống của bạn.[4]
    • Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận, thêm sữa vào trà sẽ làm giảm lợi ích của việc uống trà. Protein trong sữa sẽ can thiệp vào khả năng hấp thụ chấp chống oxy hóa flavonoid có lợi thường có trong trà.[5]
  3. 3
    Dùng sữa bột không béo. Bạn có thể dùng sữa bột cho bất kỳ một công thức nào cần đến sữa, và có thể cho thêm chúng vào cà phê để thay thế cho loại bột kem không sữa vì chúng có rất nhiều dinh dưỡng và không chứa chất béo. Bạn thậm chí có thể cho sữa bột không béo vào một cốc sữa tươi để tăng gấp đôi lượng vitamin mà bạn tiêu thụ.[6]
  4. 4
    Chế biến sữa sôcôla. Để tạo nên một loại thức uống mà người lớn và trẻ em đều thích, hãy tự tay làm sữa sôcôla tại nhà.
    • Hòa bột cacao, vani, sữa tươi và lượng đường theo khẩu vị. Đây là công thức đơn giản, ngon miệng vừa đem lại sự thỏa mãn cho cơn thèm ngọt và vừa không chứa chất phụ gia như loại sữa sôcôla được làm sẵn.[7]
  5. 5
    Trờ nên sáng tạo hơn. Bạn có thể thêm sữa và nhiều công thức khác nhau để món ăn trở nên béo và sánh mịn hơn, trong khi vẫn cung cấp thêm vitamin và canxi cho cơ thể.
  6. 6
    Sử dụng sữa để làm sinh tố. Thêm sữa vào sinh tố sẽ tạo độ sánh và giúp tăng thêm lượng vitamin và dưỡng chất.[8]
    • Dùng máy xay sinh tốt để xay đá, hoa quả, và sữa không béo hoặc ít béo với nhau. Nếu sữa ít béo không tạo đủ độ sánh mịn cho món sinh tố của bạn, bạn có thể cho thêm một vài thìa bơ lạc để tăng thêm hương vị.
    Quảng cáo

Phương pháp 2 của 3:
Thay đổi thói quen

  1. 1
    Thay đổi loại sữa. Nếu bạn đã quen với việc uống sữa nguyên kem, bạn nên chuyển dần sang loại sữa đã tách kem. Biện pháp này sẽ giúp giảm thiểu lượng calo và chất béo bão hòa mà bạn tiêu thụ. Bạn có thể thay thế dần lượng sữa nguyên kem mà bạn tiêu thụ thành sữa có chứa 2% chất béo, sau đó là sữa có chứa 1% chất béo, và cuối cùng là sữa đã tách kem.[9]
    • Bạn có thể cân nhắc dùng sữa hữu cơ không chứa thêm hormone.
  2. 2
    Tính toán lượng calo. Mặc dù hầu hết mọi loại sữa đều sẽ cung cấp cho bạn một lượng calo nhất định, bạn có thể đưa ra lựa chọn thông minh hoặc thay thế phù hợp để điều tiết lượng calo này trong chế độ ăn uống mỗi ngày của bạn. Cắt giảm calo "rỗng" khỏi chế độ dinh dưỡng và thay vào đó là uống nhiều sữa hơn.
    • Nếu bạn không biết liệu bạn có dùng đủ sản phẩm chế biến từ sữa hay không, hoặc lo lắng rằng bạn đã sử dụng quá nhiều, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã được cấp phép về việc thay đổi chế độ ăn uống mà bạn có thể thực hiện để xây dựng kế hoạch dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh hơn.
  3. 3
    Chọn sữa thay vì nước có ga. Khoảng 355 ml sữa đã tách béo chứa ít calo và cung cấp nhiều vitamin cũng như dưỡng chất hơn 355 ml nước có ga.[10]
  4. 4
    Dành ưu tiên cho sữa. Sữa và sản phẩm chế biến từ sữa rất quan trọng trong qáu trình cung cấp vitamin và dưỡng chất cần thiết để cơ thể luôn khỏe mạnh. Bạn sẽ cần phải giảm thiểu các phần khác trong chế độ ăn uống của bản thân nếu bạn lo lắng về lượng chất béo và calo mà bạn tiêu thụ, nhưng sữa phải là ưu tiên hàng đầu của bạn bởi vì nó đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
    • Canxi giúp xương và răng khỏe mạnh.[11]
    • Protein là nguồn năng lượng khá tốt đồng thời giúp xây dựng cũng như tái tạo mô cơ bắp.[12]
    • Kali hỗ trợ điều chỉnh huyết áp và rất quan trọng cho xương và độ chắc khỏe của cơ bắp.[13]
    • Phốt pho giúp xương và răng luôn chắc khỏe. Nó cũng sẽ giúp cơ thể thanh lọc chất bã trong thận.[14]
    • Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho.[15]
    • Vitamin B12 duy trì tế bào hồng cầu và mô thần kinh khỏe mạnh.[16]
    • Vitamin A duy trì thị lực bình thường và sự khỏe mạnh cho làn da, răng và mô.[17]
    • Niacin, một loại vitamin B, có thể giúp điều chỉnh lượng cholesterol.[18]
  5. 5
    Dùng sản phẩm chế biến từ sữa khác. Nếu bạn lo rằng uống sữa kèm theo bữa ăn sẽ khiến lượng calo của bạn tăng cao, bạn có thể dùng sữa chua không béo như là thức ăn vặt tốt cho sức khỏe. Bạn thậm chí cũng có thể biến sữa chua thành bữa ăn sáng lành mạnh bằng cách thêm ngũ cốc, đậu hạt, và hoa quả.[19]
    Quảng cáo

Phương pháp 3 của 3:
Uống sữa khi bạn mắc phải hội chứng không dung nạp lactose

  1. 1
    Uống một cốc sữa với thức ăn. Nhiều người gặp khó khăn trong việc tiêu hóa lactose (có trong sản phẩm chế biến từ sữa) nhận thấy rằng kết hợp sữa với thức ăn sẽ giúp quá trình tiêu hóa diễn ra dễ dàng hơn.[20]
  2. 2
    Uống thuốc viên có chứa enzym lactase. Đây là loại thuốc không cần kê toa và phải được uống trước bữa ăn để giúp cơ thể tiêu hóa sữa và sản phẩm từ sữa.[21]
  3. 3
    Tìm mua sữa không chứa lactose. Một vài loại sữa và sản phẩm từ sữa có chứa thêm lactase để bạn có thể tận hưởng mùi vị và tận dụng giá trị dinh dưỡng của sữa mà không khiến bạn gặp phải vấn đề tiêu hóa.[22]
    • Sữa hạnh nhân không đường, sữa dừa và sữa gạo là thức uống thay thế tuyệt vời.
  4. 4
    Sử dụng sản phẩm chế biến từ sữa. Nếu bạn không muốn uống sữa, bạn có thể dùng sản phẩm từ sữa khác như sữa chua hoặc pho mát. Mặc dù chúng cũng được làm từ sữa, chúng sẽ dễ tiêu hóa hơn.[23]
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Nếu vì bất kỳ một lý do nào đó mà bạn không thể uống sữa hoặc ăn thực phẩm từ sữa, bạn nên cố gắng dùng thêm nhiều loại thức ăn giàu can xi như: bông cải xanh, đậu, đậu bắp, rau bina, bắp cải, cơm, cải brussel, và bông cải trắng. Ngoài ra, bạn cũng nên ăn nhiều thực phẩm chứa vitamin-D như: gan bò, cá hồi, trứng (vitamin D được tìm thấy trong lòng đỏ trứng), cá mòi, cá ngừ, và dầu gan cá tuyết.
  • Bạn có thể uống sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, hoặc sữa gạo nếu bạn không thể dung nạp lactose. Bạn nên nhớ tìm mua nhiều loại sữa không đường thuộc dạng này. Khi mua hàng, bạn nên nhớ lựa chọn loại không chứa đường.
    • Ăn uống lành mạnh bằng cách uống nhiều sữa sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, nhưng bạn sẽ không nhận được toàn bộ lợi ích của nó trừ khi bạn tập thể dục. Bạn không cần thiết phải tập thể dục mức độ cao hoặc dành quá nhiều thời gian cho nó. Chỉ cần đi bộ ngắn 30 phút 4 ngày trong tuần sẽ giúp cải thiện sức khỏe của bạn một cách đáng kể.
    • Sau khi tập thể thao, bạn nên uống một cốc sữa. Nó sẽ chứa khoảng 8 gram protein; đủ để giúp tái tạo cơ bắp của bạn.
  • Bạn không nên sử dụng sữa thay cho thức ăn, vì bạn cần các dưỡng chất từ thực phẩm dạng rắn để tồn tại. Thay vào đó, sữa chỉ nên là một phần của chế độ ăn uống cân bằng bao gồm sản phẩm giàu protein như thịt hoặc đậu lăng, tinh bột và ngũ cốc nguyên cám như bánh mì hoặc cơm, và nhiều rau củ cũng như hoa quả.[24]
  • Nếu bạn có kế hoạch mua sữa hữu cơ, bạn nên nhớ rằng chúng thường đắt tiền hơn sữa thông thường.
  • Nhiều người tiêu dùng thường tránh mua hoặc uống sữa được vắt từ những con bò đã được tiêm hormone tăng trưởng.
  • Một vài người tiêu dùng thích mua sữa hữu cơ để ủng hộ cho quá trình sản xuất nông nhiệp bền vững.[25]
    • Sữa hữu cơ được vắt từ những con bò không được cho uống thuốc kháng sinh, vì vậy, nó sẽ không góp phần làm tăng vấn đề xoay quanh khả năng kháng khuẩn.[26]
    • Sữa hữu cơ rất giàu axit linoleic liên hợp (CLA), một loại chất béo lành mạnh đã được chứng có liên quan đến sự giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh bệnh tim mạch và tiểu đường.[27]
  • Phụ nữ có thai nên uống sữa, vì em bé cần đến lượng canxi có trong sữa. Nhưng nếu bạn đang mang thai, bạn nên nhớ chỉ uống sữa tươi đã tiệt trùng.[28]
  • Nếu bạn thèm ăn thực phẩm chứa nhiều kem, bạn nên tìm mua một vài loại kem không béo hoặc ít béo. Biện pháp này vừa cho phép bạn thỏa mãn cơn thèm của mình vừa cung cấp cho bạn lượng canxi kèm theo một chút chất béo (hoặc không).

Cảnh báo

  • Không nên dùng kem thay cho sữa, bởi vì chúng có chứa đường và chất béo.
  • Không nên uống sữa nếu bạn không thể dung nạp lactose.
  • Không bao giờ được uống sữa chưa được tiệt trùng, đặc biệt nếu bạn đang mang thai. Uống sữa không tiệt trùng sẽ dễ khiến bạn mắc phải bệnh nhiễm khuẩn listeria, một dạng vi khuẩn có thể gây tử vong. Bạn nên tránh sử dụng pho mát được làm từ sữa chưa được tiệt trùng.[29]
  • Nên nhớ rằng nếu bạn bắt đầu uống sữa nhiều hơn, nó sẽ thay thế cho lượng chất lỏng hiện tại của bạn. Nếu bạn đã uống 10 cốc nước lọc và nước hoa quả, bạn không nên thêm 4 cốc sữa vào lượng nước này. Hãy cố gắng cắt giảm bớt lượng nước thông thường khỏi chế độ dinh dưỡng của bạn để nhường chỗ cho sữa.
    • Không nên dùng sữa để thay thế cho thực phẩm cần thiết và tốt cho sức khỏe trong chế độ ăn uống của bạn. Sữa chỉ đem lại sự khỏe khoắn cho bạn ở một mức độ nhất định; đây không phải là hành động lành mạnh. Bạn nên nhớ rằng mặc dù sữa có chứa protein, 8 gram sẽ không đủ để thay thế cho nguồn cung cấp protein trong một bữa ăn hoàn chỉnh. Bạn chỉ nên xem protein có trong sữa như là lượng protein bổ sung hoặc lượng protein phụ thêm cho protein có trong bữa ăn của bạn.
    • Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tiến hành bất kỳ một thay đổi nào trong chế độ dinh dưỡng.
  1. http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
  3. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods-nutrients-health
  4. http://www.medicalnewstoday.com/articles/287212.php
  5. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/phosphorus
  6. http://www.medicalnewstoday.com/articles/161618.php
  7. http://healthyeating.sfgate.com/benefits-taking-vitamin-b12-7266.html
  8. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002400.htm
  9. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/niacin/art-20046208
  10. http://www.healthyeating.org/Milk-Dairy/Nutrients-in-Milk-Cheese-Yogurt/Yogurt-Nutrition.aspx
  11. http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Am_I_Pregnant/hic_Good_Nutrition_During_Pregnancy_for_You_and_Your_Baby/hic_Increasing_Calcium_in_Your_Diet_During_Pregnancy
  12. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/lactose-intolerance/basics/lifestyle-home-remedies/con-20027906
  13. http://healthyeating.sfgate.com/differences-between-regular-lactosefree-milk-3178.html
  14. http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/digestive-diseases/lactose-intolerance/Pages/facts.aspx
  15. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
  16. http://www.nbcnews.com/id/14458802/ns/health-diet_and_nutrition/t/organic-milk-are-benefits-worth-cost/#.VXieblxViko
  17. http://www.milkproduction.com/Library/Editorial-articles/Antibiotic-resistance--a-complex-issue-and-serious-threat/
  18. http://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/fat/what-is-cla
  19. http://www.nidirect.gov.uk/milk-and-dairy-products-advice-for-children-and-pregnant-women
  20. http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/consumers/ucm079516.htm

Về bài wikiHow này

Chuyên gia dinh dưỡng
Bài viết này có đồng tác giả là Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry là chuyên gia dinh dưỡng đã được cấp phép chuyên về ghép thận và tư vấn cho bệnh nhân giảm cân tại Đại học Khoa học Y khoa Arkansas. Cô là thành viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Arkansas. Claudia nhận bằng MS về Dinh dưỡng từ Đại học Tennessee Knoxville vào năm 2010.
Trang này đã được đọc 808 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo