Cách để Uống ít rượu bia hơn

Đồng tác giả: Trudi Griffin, LPC

Trong bài viết này:Đánh giá hành viChú ý đến sức khỏe của bản thânTạo nên môi trường thành công13 Tham khảo

Rượu bia đã len lỏi vào cơ cấu của xã hội cũng như cuộc sống nói chung. Thật khó để thường xuyên từ chối lời đề nghị và loại bỏ áp lực đè nặng lên bản thân trong việc tiêu thụ rượu bia. Bia, rượu và rượu mạnh có thể chứa độ cồn khác nhau, nhưng sự khó khăn trong việc giảm thiểu sử dụng bất kỳ một loại nào trong số chúng vẫn không thay đổi. Thiết lập chiến lược bao gồm đánh giá hành vi, chú ý đến sức khỏe, và hình thành môi trường thành công sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu mong muốn đó là uống rượu bia có chừng mực.

Phần 1
Đánh giá hành vi

  1. 1
    Thiết lập danh sách mọi tình huống khiến bạn uống rượu bia. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng phần lớn những người thích uống rượu bia thường uống theo tỷ lệ vừa phải để bữa tiệc trở nên vui vẻ hơn; trong khi người nghiện rượu bia hoặc uống rượu bia vô độ lại có liên quan đến quá trình đối phó với cảm xúc tiêu cực. Bạn thiên về hướng nào?
    • Nghiên cứu cho rằng rượu bia đem lại tác dụng kích thích và an thần cho con người. [1]
  2. 2
    Tìm kiếm khuôn khổ. Nhận thức xem liệu có phải bạn thường uống nhiều rượu bia hơn khi ở cạnh một vài người bạn nào đó, trong suốt sự kiện thể thao, hoặc khi bạn ở một mình. Rượu bia có cung cấp trải nghiệm tích cực cho bạn? Bạn có gặp rắc rối khi nhậu nhẹt? Bạn có nói những điều khiến bản thân phải hối tiếc về sau? Bạn có dựa vào chúng để thư giãn?
    • Thay đổi thói quen. Nếu bạn đã phát triển khuôn khổ hoặc thói quen uống rượu bia, bạn cần phải phá vỡ nó. Ví dụ, nếu bạn thường lui tới cùng một quán rượu thể thao để xem bóng đá mỗi Chủ Nhật, bạn nên thay đổi địa điểm và tự nhủ rằng “Địa điểm mới. Thói quen mới sẽ là uống ít rượu bia hơn”. Thay đổi địa điểm có thể sẽ tạo điều kiện cho sự thay đổi trong hành vi.
    • Đánh dấu một vài ngày cuối tuần, hoặc một số ngày trong tuần mà bạn đã quyết định không uống rượu bia và dán nó vào tủ lạnh. Viết nó ra giấy sẽ giúp bạn dễ trông thấy nó hơn và không quên mất nó, và cũng như giúp bạn chịu trách nhiệm với chính mình.
  3. 3
    Tìm kiếm biện pháp khác để thay thế cho rượu bia trong tình huống căng thẳng. Nếu bạn đang dùng rượu bia để quản lý cảm xúc của mình, có khá nhiều phương pháp thay thế khác lành mạnh hơn. Điều quan trọng là bạn cần phải duy trì sự tỉnh táo và có ý thức trước hành vi của mình khi gặp phải những tình huống này. Bạn nên ngăn bản thân lại trước khi tìm đến với rượu bia và lựa chọn con đường khác. Biện pháp thay thế lành mạnh bao gồm:
    • Tại buổi tiệc: Uống một ly nước lọc giữa mỗi ly rượu, và tránh uống rượu bia trong ly nhỏ (dạng shot). Bạn nên trao cho bản thân ngôi sao vàng vì đã theo sát kế hoạch.
    • Gặp gỡ trong công việc: Uống hết ly rượu của bạn và sau đó, hãy cầm lấy một vật dụng nào đó như chiếc điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng trong tay để bạn không cảm thấy muốn thêm rượu vào ly.[2]
    • Vấn đề tài chính: Tham khảo ý kiến của chuyên gia tín dụng hoặc chuyên viên tư vấn bố trí chức vụ để phát triển kế hoạch gia tăng nguồn thu nhập và xoa dịu vấn đề tài chính.
    • Nỗi đau thể chất: Nghiên cứu về khả năng tham gia chương trình quản lý nỗi đau. Phản hồi sinh học là cách không cần đến thuốc giúp bạn quản lý nỗi đau.[3]
    • Chia tay: tập thể dục sẽ phóng thích endorphin tương tự như khi bạn uống rượu bia. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng người thường tập thể dục sẽ ít phiền muộn hơn.[4] Đi dạo, đi bộ đường dài, lướt sóng, hoặc quần vợt đều là biện pháp thay thế lành mạnh.
    • Vấn đề trong trường học. Ví dụ, nếu gần đây bạn thi trượt và đang cảm thấy thất vọng với tình hình học tập của bạn, bạn nên tìm hiểu một vài kỹ thuật thư giãn bao gồm tập hít thở và yoga.[5][6]
  4. 4
    Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp. Nếu bạn đang gặp khó khăn nghiêm trọng trong việc giảm thiểu tiêu thụ rượu bia, có thể bạn sẽ cần đến sự giúp đỡ của chuyên gia. Có lẽ bạn nghĩ bạn có thể uống ít hơn nhưng lại nhận ra rằng bạn đã uống quá nhiều và không thể ngừng lại. Bác sĩ và nhà trị liệu trong khu vực bạn sinh sống sẽ có thể giúp bạn.
    • Hội Trợ giúp Người Nghiện rượu Vô danh có mặt ở hầu hết mọi nơi trên thế giới và bạn có thể liên lạc trực tiếp với họ 24/7.[7]

Phần 2
Chú ý đến sức khỏe của bản thân

  1. 1
    Biết rõ dấu hiệu cảnh báo. Rượu bia cũng là chất gây nghiện, vì vậy, nó sẽ để lại biến chứng sức khỏe mà bạn cần phải cân nhắc. Từ quan điểm sức khỏe, bạn nên biết rõ bạn đang tàn phá điều gì mỗi khi bạn uống rượu bia. Có lẽ bạn nghĩ rằng nhậu nhẹt khá vui, nhưng cơ thể của bạn lại cư xử theo cách khác. Nếu bạn cần lý do để giảm thiểu lượng rượu bia, sức khỏe của bạn chính là nguồn động lực cho bạn.
    • Rượu bia là chất độc gây hại cho não, tim, gan, tụy, hệ thống miễn dịch, và có liên quan đến ung thư miệng, thực quản, cổ họng, gan và ngực.[8]
    • Nếu người thân của bạn bị nghiện rượu, bạn có nguy cơ sẽ gặp phải tình trạng tương tự. Con cái của người nghiện rượu có nguy cơ phát triển vấn đề với rượu bia cao gấp bốn lần so với dân số chung.[9]
  2. 2
    Suy nghĩ cho bộ não của bạn. Rượu bia ảnh hưởng khác biệt đến bộ não của người nghiện. Chúng sẽ phóng thích nhiều endorphin hơn (chất hóa học trong não kích hoạt cảm giác tích cực, và giảm thiểu cảm nhận về sự đau đớn)[10] trong não của người nghiện rượu so với người không uống nhiều rượu bia. Khác biệt này khiến người uống nhiều rượu gia tăng lượng rượu bia mà họ tiêu thụ trong nỗ lực tìm kiếm thêm cảm giác khoái lạc.[11] Không may mắn thay, bạn càng uống nhiều thì bạn lại càng say hơn và bạn sẽ gặp nguy hiểm nhiều hơn.
    • Nghiên cứu này đã được sử dụng để phát triển phương pháp điều trị hữu hiệu cho người lạm dụng rượu bia.
    • Khi sự tập trung chuyển hướng sang tìm kiếm khoái lạc, bạn sẽ không theo dõi được hậu quả của hành vi mà bạn thực hiện. Ví dụ, bạn sẽ không ngừng uống rượu bia vượt quá mức độ khi mọi người tại buổi tiệc đã ngừng lại; sau đó, bạn quyết định lái xe về nhà và bị bắt hoặc gây hại cho người khác.
    • Nếu cơ thể bạn yêu thích rượu bia, sẽ khó để bạn ngừng lại. Bạn cần phải tìm kiếm hướng dẫn từ phía chuyên gia.
  3. 3
    Lên kế hoạch tập trung vào sức khỏe. Sẽ không ai thách thức nỗ lực của bạn nếu bạn tập trung động lực vào vấn đề liên quan đến sức khỏe. Ví dụ, nếu người khác mời bạn uống rượu và bạn biết rằng bạn đã vượt quá giới hạn cho phép, bạn nên từ chối lời mời của người đó bằng cách nói rằng “Cảm ơn lời mời của bạn, nhưng tôi đang tiến hành một vài thay đổi vì lý do sức khỏe”.
    • Xác định mục tiêu và lên danh sách. Ví dụ, bạn chỉ uống xã giao một ly rượu để giảm thiểu tác động của nó đến cơ thể; bạn sẽ giảm được khoảng 2 kg; bạn sẽ gọi một ly nước có ga pha một chút nước ép nam việt quất và vui vẻ tận hưởng ly “mocktail” của mình, trong khi ăn mừng cho sức khỏe của gan; bạn sẽ thức dậy mỗi sáng sau một đêm đi chơi và tận hưởng cảm giác tuyệt vời vì không say xỉn. Bạn sẽ càng cảm thấy tốt hơn khi tập thể dục.
    • Xác định kế hoạch để giải quyết và hoàn thành từng mục tiêu. Chọn một ngày để bắt đầu và theo sát nó. Bạn sẽ phải thực hiện một vài nhiệm vụ tại nơi công cộng và một số hoạt động khác khi ở nhà. Ví dụ, bạn có thể tích trữ một lượng trà đá phong phú cũng như nhiều loại thức uống khác trong nhà để cung cấp tùy chọn thay thế lành mạnh cho rượu bia.
    • Tiến hành điều chỉnh khi bạn nhận thấy một vài kỹ thuật đem lại hiệu quả hơn một số khác. Không ai hoàn hảo. Bạn sẽ phạm sai lầm. Điều quan trọng là bạn cần phải kiên cường và không đầu hàng chỉ vì sai sót của mình.
    • Tự thưởng cho bản thân vì đã đạt được thành tựu theo cách không liên quan đến rượu bia. Ví dụ, bạn có thể đi xem phim, hoặc đi ăn trưa. Thiết lập danh sách mọi thành tích của bản thân vì chúng sẽ nhắc nhở bạn rằng bạn hoàn toàn có khả năng.

Phần 3
Tạo nên môi trường thành công

  1. 1
    Gia tăng sự hài lòng với cuộc sống. Có thể bạn uống rượu bia là vì bạn không hài lòng với cuộc sống. Rượu bia là giải pháp nhanh chóng, nhưng không đem lại hiệu quả gì cho sức khỏe của bạn. Bạn nên thực hiện các bước để hình thành niềm vui thích thật sự trong cuộc sống. Bạn càng cảm thấy toại nguyện thì bạn sẽ ít muốn uống rượu bia hơn.
    • Xem xét sở thích của mình. Bạn cần phải không ngừng tìm kiếm điều mới lạ và thú vị, không liên quan đến rượu bia để thực hiện. Ví dụ, nếu bạn luôn muốn chơi đàn guitar, bạn có thể tham gia khóa học đàn. Bạn sẽ tập trung vào yếu tố mới mẻ hơn, và từ đó, khiến bản thân ngừng chú ý đến việc uống rượu bia.
    • Động não về một vài hoạt động mà bạn có thể thực hiện nhưng không đi kèm với rượu bia. Thay vì tổ chức chơi đố vui tại quán bia, nhảy nhót hoặc hát karaoke tại quán rượu, bạn nên thử chơi mini-golf, đi bộ đường dài, đi xem phim, hoặc đi dã ngoại.
  2. 2
    Cho người khác biết rằng bạn cần đến sự hỗ trợ của họ. Thông thường, khi bạn cố gắng hạn chế uống rượu bia, người khác sẽ cố gắng cản trở kế hoạch của bạn. Ngay cả người lịch sự, tử tế nhất cũng sẽ mời bạn uống vì họ nghĩ rằng đây là hành động thể hiện cách cư xử tốt. Bạn nên lên tiếng và cho mọi người biết nguyện vọng của bạn.
    • Một vài người nghĩ rằng phá hoại nỗ lực để sống khỏe mạnh hơn là hành động khá hài hước hoặc thông minh.
    • Tiếp cận mọi tình huống với sự quyết đoán một cách bình tĩnh cho phép bạn đưa ra quyết định đúng đắn cho chính mình.
    • Không nên phá hủy nỗ lực của bản thân bằng cách dạo quanh quầy rượu trong siêu thị. Cách tốt nhất để đối phó với sự cám dỗ là không tiếp xúc với điều mà bạn đang muốn tránh né.
  3. 3
    Ăn mừng theo cách mới. Uống ít rượu bia hơn không có nghĩa là bạn phải ngừng ăn mừng thành tựu mà là bạn có thể trở nên sáng tạo hơn. Chú tâm hoàn toàn vào hiện tại và không thay đổi bản thân trong thời điểm của sự hào hứng sẽ cho phép bạn cảm nhận mọi thứ một cách trọn vẹn hơn.
    • Thử nghiệm bằng cách không uống rượu bia tại sự kiện ăn mừng nào đó để tự cảm nhận. Có lẽ bạn sẽ không có cảm giác khác biệt. Bạn nên chú tâm vào việc tận hưởng và trân trọng mọi người xung quanh thay vì lo lắng quá mức về lượng rượu bia mà bạn tiêu thụ.
    • Tham khảo ý kiến bạn bè hoặc người không uống rượu khác về cách để vui vẻ. Có hàng triệu người không uống rượu bia vì bất kỳ lý do gì. Họ vui vẻ mà không chịu ảnh hưởng của rượu bia. Bạn sẽ hiểu rằng lợi ích của việc không uống rượu bia sẽ vượt xa hơn phần thưởng do rượu bia mang lại.
    • Cần nhớ, nếu bạn không tiêu tiền vào rượu bia, bạn có thể sử dụng tiền vào mục đích khác như mua đồ điện tử, quần áo, dụng cụ thể thao, hoặc tham gia khóa học khiêu vũ. Kết quả cuối cùng sẽ là: bằng cách uống ít rượu bia hơn, bạn sẽ nhận được món quà có thể làm giàu cho cuộc sống của bạn.

Lời khuyên

  • Lựa chọn thức uống không chứa cồn hoặc có hàm lượng cồn thấp.
  • Nếu bạn đang tự tiếp đồ uống cho mình, bạn nên cho ít rượu bia hơn vào ly của bạn.
  • Chia sẻ rượu bia với người mà bạn tin tưởng. Bạn có thể yêu cầu người phục vụ đem 1 thức uống và 2 chiếc ly đến cho bạn.
  • Duy trì sự bận rộn. Phương pháp này sẽ giúp tâm trí bạn luôn bận rộn với hoạt động khác ngoài việc uống rượu.
  • Hãy kiên trì và kiên nhẫn. Phải tốn một khoảng thời gian để bạn có thể thay đổi hành vi.
  • Làm chệch hướng áp lực của mọi người xung quanh bằng sự nhiệt tình dành cho thay đổi lành mạnh mà bạn đang thực hiện.
  • Không nên cất rượu bia trong tủ lạnh hoặc cho chúng vào xe đẩy mua hàng. Bạn nên ngừng mua rượu bia khi đi mua sắm.
  • Uống một ly nước lọc giữa những ly rượu.
  • Ăn trước khi đi chơi để lấp đầy dạ dày. Bạn sẽ uống ít rượu bia hơn khi no bụng.
  • Lựa chọn lành mạnh sẽ đem lại tương lai lành mạnh.

Cảnh báo

  • Mỗi năm có khoảng hơn 10,000 trường hợp tử vong có thể ngăn ngừa do lái xe khi say rượu. Có nghĩa là khoảng 45 người thiệt mạng mỗi ngày. Ngoài ra, 25,000 người cũng bị thương do lái xe khi uống rượu bia.[12]
  • Tại Mỹ, phí phạt trung bình cho vi phạm DUI (Lái xe dưới Ảnh hưởng của Chất kích thích) là khoảng $10,000, có thể cao hoặc thấp hơn tùy thuộc vào nơi bạn sinh sống. Phí phạt quốc tế sẽ khác nhau.[13]
  • Độ cồn trong máu sẽ tăng cao đến mức độ bất hợp pháp chỉ với một ly rượu.
  • Rượu bia có thể không phá hủy tế bào não của bạn, nhưng chắc chắn chúng sẽ hủy hoại mạng sống.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Wisconsin. Cô đã nhận bằng MS về Tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng của Đại học Marquette năm 2011.

Chuyên mục: Hoạch định và Lối sống

Ngôn ngữ khác:

English: Drink Less, Español: beber menos bebidas alcohólicas, Italiano: Bere di Meno, Русский: меньше выпивать, Deutsch: Weniger trinken, Português: Beber Menos, Français: réduire sa consommation d'alcool, Bahasa Indonesia: Mengurangi Minum Minuman Beralkohol, Nederlands: Minder alcohol drinken, 한국어: 술 줄이는 방법

Trang này đã được đọc 849 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?