Cách để Trở thành một Người Tốt hơn

Đồng tác giả: Trudi Griffin, LPC, MS

Cuộc đời là một quá trình tự phấn đấu không ngừng nghỉ. Một số người tập trung trực tiếp vào việc trở thành người có trình độ học thức cao hơn hoặc là thăng tiến hơn trong công việc, đôi khi ta quên mất việc phải cải thiện cách mà ta đối xử với bản thân mình và với những người xung quanh. Rồi để đạt được mục đích nhanh chóng, ý muốn trở thành “tốt hơn” có thể bị lệch hướng thành những tham vọng và sự ích kỷ. Cuộc hành trình hoàn thiện tâm hồn và rèn luyện lòng nhân ái của bạn đối với bản thân và đối với người khác sẽ bắt đầu từ đây.

Phương pháp 1 của 3:
Bắt đầu

  1. 1
    Chấp nhận rằng đây là một quá trình. “Trở thành một người tốt hơn” là một quá trình mà bạn sẽ dành cả đời để thực hiện. Không có một thời điểm cụ thể nào mà bạn sẽ có đủ mọi thứ bạn cần mà không còn chỗ cho sự thay đổi. Mở lòng ra và hướng đến quá trình thay đổi và phát triển sẽ giúp bạn rèn luyện sự linh hoạt, và sự linh hoạt chính là chìa khóa để bạn luôn là kiểu người mà bạn muốn trở thành trong mỗi tình huống cụ thể.[1]
    • Chấp nhận rằng những mục tiêu và giá trị của bạn có thể thay đổi theo thời gian. Chúng cũng có thể thay đổi tùy vào mỗi tình huống. Việc này là hoàn toàn bình thường.[2]
  2. 2
    Xác định những giá trị của bản thân. Dù có những ý tưởng tốt cỡ nào thì bạn cũng chẳng thể đi được đến đâu nếu như bạn không có sự hiểu biết rõ về giá trị bản thân của mình.[3] "Giá trị" là những gì quan trọng nhất bạn nắm giữ trong đời. Đó là những niềm tin cốt lõi để định hình con người bạn, và cách sống của bạn trong đời.[4] Những gì phản chiếu trên giá trị của bạn sẽ giúp bạn xác định thứ gì thực sự quan trọng đối với bản thân bạn.
    • Ví dụ, “trở thành cha mẹ tốt” hoặc “dành thời gian cùng bạn bè” có thể là những giá trị. Những điều như vậy giúp bạn định nghĩa được sự hoàn thiện của chính bản thân bạn.
    • “Sự tương xứng với giá trị” nghĩa là hành vi của bạn có tương xứng với giá trị của bạn không. Ví dụ, nếu giá trị của bạn là “dành thời gian với bạn bè”, nhưng bạn lại luôn ưu tiên cho công việc hơn là các hoạt động xã hội, thì đó không phải là tương xứng với giá trị. Hành vi nào không tương xứng với giá trị có thể khiến bạn cảm thấy không được mãn nguyện, bất hạnh hoặc có cảm giác tội lỗi.[5]
  3. 3
    Hãy xem xét xem bạn tin tưởng những gì ở bản thân mình. Nhận dạng của mỗi người cũng được định hình bởi những người xung quanh.[6] Ví dụ, những nghiên cứu về tâm lý học đã chứng minh nhiều lần rằng con người bắt đầu có thành kiến ở một độ tuổi rất sớm.[7] Những cách cư xử và những niềm tin mà ta học được sẽ ảnh hưởng đến cách mà ta nhận thức bản thân mình và những người quanh ta. Nhận thức được những ý nghĩ về bản thân đó đến từ đâu có thể giúp bạn thay đổi những niềm tin vô ích, và củng cố lại được những niềm tin có ý nghĩa với bạn.
    • Chúng ta cũng học từ người khác về cách nhìn nhận bản thân trong một nhóm người lớn hơn, ví dụ như chủng tộc hay giới tính. Đó có thể là những thành phần cốt lõi tạo nên bản sắc riêng của mỗi người.[8]
  4. 4
    Hãy xem xét hành vi của bạn một cách kỹ lưỡng và thành thật. Xem xét cách bạn phản ứng với căng thẳng, cách bạn đối đầu với sự mất mát, cách bạn kiểm soát cơn giận, cách bạn đối xử với những người mà bạn yêu quý. Bạn phải hiểu mình đang là người như thế nào thì mới có thể biết được cách để phát triển.
    • Một khi con người bạn đã được thể hiện qua cách ứng xử, bạn sẽ có được ý tưởng tốt hơn về những thay đổi cụ thể mà bạn muốn thực hiện.
  5. 5
    Xác định những thay đổi mà bạn muốn thấy ở bản thân mình. Cố gắng làm càng cụ thể càng tốt. Thay vì nói “Tôi muốn trở thành một người bạn tốt hơn” thì hãy chia nhỏ nó ra. Khi bạn nói điều đó thì bạn có ý gì? Bạn muốn liên lạc với bạn bè thường xuyên hơn? Hay bạn có ý muốn dành nhiều thời gian cùng bạn bè hơn?
    • Steve Jobs, nhà phát minh, doanh nhân nổi tiếng từng kể rằng ông luôn hỏi mình một câu hỏi vào mỗi sáng: "Nếu như hôm nay là ngày cuối cùng của đời mình, liệu mình có muốn làm việc mà mình đã định làm?” Nếu như ông không thể trả lời “Có”, ông sẽ quyết định tạo ra sự thay đổi. Câu hỏi này cũng có thể có ích cho bạn để tự hỏi bản thân mình.[9]
    • Giữ cho những ý định thay đổi của bạn phải hợp lý. Nếu bạn vốn là một người hướng nội, cứ thử ví dụ như thế, thì sẽ không hiệu quả hay tương xứng với giá trị khi bạn định nghĩa “trở thành người tốt hơn” là “ra ngoài và tham gia vào các bữa tiệc”. Thay vào đó, bạn có thể định hình cho sự thay đổi của mình thành thứ gì có thể đạt được trong giới hạn những điều bạn biết về bản thân mình, ví dụ: "Tập chào xã giao với những người bạn mới”.
  6. 6
    Đặt mục tiêu cho bản thân. Có thể việc này sẽ giúp được bạn, viết những ý tưởng ra giấy, hoặc tốt hơn, viết hẳn một quyển nhật ký. Việc này sẽ giúp mở ra thế giới nội tâm của bạn, và cho phép bạn hiểu rõ hơn về bản thân mình từ một góc độ khách quan hơn.[10]
    • Việc ghi nhật ký cần là một việc làm chủ động, phản chiếu được con người bạn. Chỉ viết ra những suy nghĩ ngẫu nhiên thì không có ích gì nhiều. Thay vào đó, viết về những tình huống mà bạn trải qua, và chúng làm bạn cảm thấy thế nào, bạn phản ứng thế nào, sau đó bạn cảm thấy thế nào, và bạn nghĩ lúc đó có thể làm khác được không.[11]
    • Đây là một số câu hỏi giúp bạn bắt đầu: Có mối quan hệ đặc biệt nào với người thân mà bạn muốn cải thiện không? Bạn có muốn trở nên nhân đức hơn không? Bạn có muốn làm nhiều hơn cho môi trường không? Bạn có muốn học cách để trở thành người bạn đời / người yêu tốt hơn không?
  7. 7
    Coi mục tiêu của mình mang tính tích cực. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có xu hướng đạt được mục tiêu đặt ra nếu nó được coi là “tích cực” (một việc bạn sẽ làm) thay vì coi nó là “tiêu cực” (một việc bạn sẽ ngừng làm).[12] Coi mục tiêu của bạn là tiêu cực có thể dẫn đến việc bạn tự trách móc bản thân hoặc có cảm giác tội lỗi suốt quá trình thực hiện. Hãy nghĩ mục tiêu của bạn là thứ gì đó mà bạn hướng tới thay vì nghĩ đó là thứ mà bạn đang từ bỏ.
    • Ví dụ, nếu bạn muốn trở nên biết ơn hơn, hãy nghĩ một cách tích cực: “Mình muốn bộc lộ lòng biết ơn đến mọi người khi họ đối xử tốt với mình.” Thay vì coi đó là sự trách móc về những hành động của bạn trong quá khứ, ví dụ “Mình muốn từ nay sẽ không vô ơn như thế nữa”.
  8. 8
    Tìm một hình mẫu. Những hình mẫu là nguồn cảm hứng lớn, và câu chuyện của họ có thể khiến chúng ta cảm thấy mạnh mẽ khi gặp khó khăn. Bạn có thể chọn một nhân vật tôn giáo, chính trị gia, hoặc nghệ sỹ, bạn cũng có thể chọn ai đó quen biết mà bạn ngưỡng mộ.
    • Thường thì chọn hình mẫu là người mà ta quen biết sẽ có hiệu quả hơn. Nếu như bạn chỉ bắt chước theo những hành vi của người nào đó mà bạn không có bất cứ sự tương tác gì, thì sẽ rất dễ phát sinh nhận thức sai lầm về họ. Điều này có thể dẫn tới những ý nghĩ không lành mạnh về bản thân bạn. Dù sao chăng nữa, ngay cả danh ca Beyonce cũng không “thực sự” hoàn hảo.[13]
    • Những hình mẫu không nhất thiết phải là những người thay đổi thế giới. Đức Đạt Lai Lạt Ma Mahatma Gandhi và nữ tu Teresa là những nguồn cảm hứng tuyệt vời, nhưng họ không phải là những người duy nhất mà bạn có thể học hỏi. Mà thường là những hành vi, cử chỉ nhỏ hàng ngày hoặc cách nghĩ mới dạy bạn nhiều nhất. Vậy nên, ví dụ bạn thấy một đồng nghiệp của mình luôn tỏ ra vui vẻ mọi lúc, hãy hỏi cô ấy lý do. Hỏi cô ấy xem cô ấy nghĩ gì về cuộc đời. Và cô ấy sống như thế nào. Có thể bạn sẽ bất ngờ với những gì mình học được mà chỉ bằng những câu hỏi như vậy thôi đấy.
    • Không thể nói là bạn không thể tìm được cảm hứng trong những câu chuyện của người khác. Tìm câu chuyện của ai đó mà có thể giống với hoàn cảnh của bạn sẽ giúp được bạn, đặc biệt là nếu bạn không có nhiều hình mẫu trong đời mình.
    • Nhà vật lý thiên văn lỗi lạc Neil deGrasse Tyson đã lập luận chống lại ý tưởng đã ăn sâu vào nếp nghĩ là coi các hình mẫu là người bạn muốn “trở thành”. Thay vào đó, ông khuyên bạn xác định xem người đó đã đạt đến mục tiêu mà bạn muốn như thế nào. Họ đã đọc những sách gì? Họ đã chọn con đường nào? Làm thế nào mà những người đó đến được nơi mà bạn muốn đến? Hỏi những câu hỏi như vậy và tìm ra câu trả lời sẽ giúp bạn khám phá ra lối đi riêng cho mình, thay vì cố làm theo y hệt người nào đó.[14]
    Quảng cáo

Phương pháp 2 của 3:
Luyện tập Lòng nhân ái

  1. 1
    Học cách yêu bản thân mình. Trước khi bạn học được cách yêu thương người khác, bạn phải học cách yêu bản thân. Việc này không phải là kiểu tự phụ vô ích; mà là tình yêu sẽ giúp bạn chấp nhận con người vốn có của mình, đào sâu vào những kỹ năng và giá trị ẩn sâu bên trong – những thứ tạo nên con người bạn và hãy củng cố chúng. Nhắc nhở bạn rằng bạn là một người nhân ái, và quan trọng nhất là, bạn xứng đáng. Cùng với những hành động có đạo đức và tốt bụng, việc này sẽ khiến bạn trở nên dễ chấp nhận và thấu hiểu bản thân mình hơn.
    • Thử viết về những trải nghiệm của bạn từ góc độ của một người bạn hoàn toàn yêu thương và chấp nhận bạn, chứ không phải là từ góc nhìn của chính bạn. Các nghiên cứu cho rằng xem xét từ một khoảng cách như thế giúp bạn xử lý được các cảm xúc tiêu cực thay vì lờ đi hay kìm nén chúng. Nhận thức được cảm xúc của mình là thành phần then chốt của sự nhân ái với bản thân. Chúng ta thường đối tốt với người khác hơn là với bản thân; hãy cho chính mình thấy bản thân mình cũng đáng được yêu thương.[15]
    • Dành ra những khoảng khắc nho nhỏ cho việc quan tâm đến bản thân mỗi ngày, đặc biệt khi bạn nhận thấy rằng bạn đang trải qua chuyện gì đó không vui. Ví dụ, nếu bạn đang bị trễ một dự án trong công việc, bạn có thể tự trách bản thân hoặc làm việc cho tới khi bị sự lo lắng tấn công. Thay vào đó, đầu tiên hãy dùng ý niệm để nhận thức về sự căng thẳng của mình: “Tôi đang cảm thấy căng thẳng”. Sau đó, nhận thức rằng mọi người đều trải qua chuyện này hết lần này đến lần khác: “Đâu phải mỗi mình bị như vậy.” Cuối cùng, cho bản thân bạn một hành động từ bi, ví dụ như đặt tay lên trái tim mình. Nhắc lại điều gì đó tích cực: "Mình có thể học cách mạnh mẽ. Mình có thể học cách kiên nhẫn. Mình có thể học cách chấp nhận bản thân.”[16]
  2. 2
    Ngừng việc chỉ trích bản thân. Dành thời gian đó cho việc phát triển tài năng và những đặc tính tốt của bản thân, dù là thể chất hay tinh thần. Bạn càng thù ghét bản thân mình bao nhiêu thì càng dễ tỏ ra thù ghét với người khác.[17]
    • Bắt đầu bằng việc ghi lại những gì bạn trải nghiệm khi có những ý nghĩ tiêu cực về bản thân. Để ý xem đó là tình huống nào, bạn đã nghĩ gì, và hậu quả của những ý nghĩ đó.
    • Ví dụ, bạn có thể viết một ghi chú kiểu như thế này: "Hôm nay mình đi tập thể hình. Bao quanh mình là những người gầy và mình bắt đầu cảm thấy mình béo quá. Mình cảm thấy tức giận với bản thân và xấu hổ khi đến đây. Mình thậm chí còn không muốn hoàn thành bài tập nữa.”
    • Tiếp theo, tìm một cách phản ứng hợp lý đối với những ý nghĩ đó. Điều này có thể rất khó khăn, nhưng bằng việc không ngừng thử thách những lời tiêu cực về bản thân với những lý lẽ và lôgic cứng rắn, bạn có thể thay đổi cách nghĩ của mình.
    • Ví dụ, một phản ứng hợp lý cho tình huống ở trên có thể là: "Mình đi tập thể hình là để chăm sóc cơ thể và sức khỏe của mình. Đây là một hành động tốt và chăm sóc cho bản thân. Tại sao mình lại phải cảm thấy xấu hổ cho việc tự chăm sóc mình? Cơ thể mỗi người mỗi khác, và cơ thể mình có thể không được như người khác. Những người đi tập thể hình nhìn có vẻ khỏe mạnh chắc đã phải tập từ lâu rồi. Cũng có thể có gen tốt hơn. Nếu người khác đánh giá mình qua vẻ bề ngoài, liệu mình có nên đánh giá cao những ý kiến của họ không? Hay là mình muốn quan tâm tới những người hỗ trợ và cổ vũ việc tự chăm sóc bản thân mình?”[18]
    • Việc tự chỉ trích thường đến từ các ý nghĩ dạng như “cần”, ví dụ như “Mình cần có một chiếc xe xịn” hoặc “Mình cần mặc đúng mỗi một cỡ quần áo này”. Khi chúng ta so sánh bản thân với những tiêu chuẩn được đặt ra bởi người khác, chúng ta có thể cảm thấy bất hạnh hoặc xấu hổ. Hãy xác định cái mà bạn muốn cho mình, và phản đối những gì mà người khác bảo là bạn “cần” làm.[19]
  3. 3
    Kiểm tra lại thói quen của bạn. Đôi khi, chúng ta có thể trở nên tự mãn với bản thân và cuộc đời mình. Những thói quen đơn điệu có thể khiến chúng ta bị mắc kẹt trong những cách ứng xử mang tính bản năng hoặc né tránh. Bạn cũng có thể mắc những thói quen và các hành vi vô ích mà thậm chí không nhận ra được khi chúng xuất hiện.[20]
    • Ví dụ, nếu bạn đã từng bị ai đó làm tổn thương trong quá khứ, có thể bạn sẽ trở nên có xu hướng xây dựng những rào cản để tạo khoảng cách với người khác. Những rào cản này có thể giúp bạn tránh được việc bị tổn thương thêm, nhưng quan trọng là, chúng sẽ ngăn bạn khỏi việc trải nghiệm niềm vui và mối liên kết với những người khác.
    • Thử những thói quen mới, ví dụ như tham gia vào các hoạt động xã hội hay tìm kiếm những người bạn mới, có thể đó là những cách tốt để khám phá các khả năng mà bạn không nhận ra là mình có. Nó cũng có thể giúp bạn tạo mối quan hệ với những người khác và khám phá ra những điều mới về cảm xúc của mình.[21]
    • Tìm ra cách để thoát khỏi thói quen của bạn còn có thể mang đến cho bạn những mối liên hệ với những người khác nhau, họ có thể giúp bạn thay đổi quan điểm sống của mình. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những thái độ xấu, ví dụ như định kiến hoặc sợ hãi, thường được cải thiện nhờ vào việc trải nghiệm văn hóa hoặc quan điểm của người khác.[22] Bạn sẽ nhận ra là mình có thể học được từ người khác, và họ cũng có thể học được từ bạn nữa.
  4. 4
    Tìm cách kiểm soát sự giận giữ và sự đố kỵ. Những cảm giác này là một phần tự nhiên của cuộc sống, nhưng nếu bạn cứ không ngừng cảm thấy giận giữ hay đố kỵ với người khác, bạn sẽ có nhiều thời gian khó khăn để tìm kiếm niềm hạnh phúc. Cùng với việc nuôi dưỡng lòng nhân ái, chấp nhận cách ứng xử và tham vọng của người khác là một bước quan trọng trong việc trở thành kiểu người mà bạn hướng tới.
    • Sự giận giữ thường xảy ra khi chúng ta tin rằng những việc đó “không nên” xảy ra với chúng ta. Chúng ta có thể trở nên giận giữ nếu ta thấy sự việc xảy ra theo hướng khác với những gì mà ta hình dung. Học cách linh hoạt để nhận ra rằng sự việc không phải luôn xảy ra theo hướng mà ta mong đợi sẽ giúp bạn bớt được những cơn giận của mình.[23]
    • Tập trung vào những gì trong đời sống mà bạn có thể kiểm soát, và bớt lo lắng về những gì bạn không thể kiểm soát. Hãy nhớ: bạn có thể kiểm soát được hành động của mình, nhưng không thể kiểm soát được kết quả. Tập trung vào hành động của mình thay vì cố gắng kiểm soát những kết quả không thể biết trước có thể sẽ giúp bạn thư giãn và bớt thấy giận giữ khi mọi thứ không như mong đợi (mà nó sẽ là như thế, hết lần này đến lần khác).[24]
  5. 5
    Tha thứ cho người khác. Sự tha thứ mang lại những lợi ích về sức khỏe thể chất. Chú tâm vào những mối hận thù và những sai lầm trong quá khứ có thể làm tăng huyết áp và nhịp tim của bạn. Vì vậy tập cách tha thứ có thể làm giảm sự căng thẳng cho cơ thể bạn.[25] Mặc dù nó có nhiều lợi ích nhưng việc tha thứ là một trong những việc khó làm nhất trên đời.[26][27]
    • Nghĩ về những lỗi lầm mà bạn muốn tha thứ. Chú ý những ý nghĩ mà bạn đã trải nghiệm về lỗi lầm đó. Bạn nghĩ về người đó như thế nào? Cơ thể bạn cảm thấy thế nào?
    • Phản chiếu những trải nghiệm đó qua lăng kính của việc học hỏi. Nhẽ ra bạn có thể làm thế nào khác? Người khác trong tình huống đó sẽ làm gì? Bạn học được gì từ những kinh nghiệm này cho tương lai? Biến đổi những trải nghiệm đau thương thành những kinh nghiệm có thể giúp bạn loại bỏ được cảm giác bị tổn thương.
    • Nói chuyện với người khác. Đừng tạo ra những lời buộc tội; việc đó sẽ chỉ khiến người khác trở nên cảnh giác. Thay vào đó, bộc lộ cảm xúc bằng câu bắt đầu bằng chữ “Tôi” một cách nhẹ nhàng, và bảo họ chia sẻ cảm xúc của họ với bạn.[28]
    • Đánh giá cao sự yên bình hơn là lẽ phải. Một lý do khiến ta rất khó để tha thứ là do ý thức của chúng ta về “sự công bằng”. Người đã có lỗi với bạn có thể sẽ chẳng bao giờ “phải nhận sự trả giá”, nhưng giữ lại sự tức giận và cảm giác bị tổn thương cuối cùng sẽ chỉ làm hại bạn mà thôi. Đừng để sự tha thứ là phương án dự phòng cho một hành động hay kết quả nào đó.[29]
    • Nhớ rằng sự tha thứ không phải là sự xá tội. Sai lầm vẫn xảy ra, và không phải bạn tìm lý do để mà tha thứ cho nó. Những gì mà bạn làm là giải phóng gánh nặng của việc ôm đồm sự giận dữ theo quanh mình.
  6. 6
    Luyện tập lòng biết ơn. Lòng biết ơn còn hơn cả một cảm giác; nó là một bài luyện tập chủ động. Nuôi dưỡng một “thái độ biết ơn” có thể giúp bạn trở thành người lạc quan hơn, hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn.[30] Lòng biết ơn đã cho thấy nó giúp người ta thoát khỏi đau khổ, củng cố các mối quan hệ của họ và giúp họ thể hiện lòng từ bi đối với người khác.[31][32][33]
    • Viết một nhật ký biết ơn. Hãy ghi lại những gì bạn trải qua khi bạn thấy biết ơn. Đó có thể là những điều nhỏ nhặt, ví dụ như một buổi sáng nắng đẹp hay một tách cà phê ngon được pha một cách hoàn hảo. Có thể điều đó là không thể đo đếm, ví dụ như tình cảm giữa hai người yêu nhau hay giữa những người bạn. Để ý đến những điều như vậy và ghi chúng lại sẽ giúp bạn cất giữ chúng để sau này có thể nhớ lại.[34]
    • Tận hưởng những điều ngạc nhiên. Những thứ không mong đợi hoặc những điều bất ngờ có hiệu ứng mạnh hơn đối với bạn so với những điều bình thường. Mặc dù đó có thể là những điều nhỏ bé; ví dụ, để ý khi người yêu bạn làm những món ăn hay khi bạn nhận được tin nhắn từ một người bạn mà bạn không nghe tin trong nhiều tháng trời.
    • Chia sẻ lòng biết ơn với những người khác. Bạn sẽ có vẻ dễ nhớ những điều lạc quan hơn nếu như bạn chia sẻ chúng với người khác. Chia sẻ cũng có thêm lợi ích là mang lại một ngày tươi sáng cho người khác, và có thể là truyền cảm hứng cho cả lòng biết ơn của chính họ nữa.[35]
  7. 7
    Nuôi dưỡng sự đồng cảm. Con người, giống như nhiều loại động vật khác, được “thiết kế” để xây dựng mối quan hệ xã hội với những người quanh họ.[36] Từ khi còn nhỏ, chúng ta đã học cách “đọc” người khác và bắt chước những cử chỉ của họ. Chúng ta làm điều này để phù hợp với xã hội, để có được những gì ta muốn và cần, và để cảm thấy được gắn kết với người khác.[37] Tuy nhiên, sự đồng cảm không chỉ là giải thích hành vi và cảm nhận được cảm xúc của họ. Mà còn là tưởng tượng xem sẽ như thế nào khi trải nghiệm cuộc sống như cách họ làm, để nghĩ những gì họ nghĩ, để cảm thấy những gì họ cảm thấy.[38] Nuôi dưỡng sự đồng cảm sẽ giúp bạn nhạy cảm hơn đối với những cảm xúc của mọi người, học cách gắn bó với người khác, và cảm thấy ít bị cô lập hơn. Và luyện tập cách đồng cảm cũng giúp bạn đối xử với người khác theo cách mà bạn muốn được đối xử.
    • Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền luyện tình thương, hay thiền luyện từ bi, có thể phát triển vùng não chuyên phản ứng với các hoạt động cảm xúc. Nó cũng giúp bạn cảm thấy ít căng thẳng và ổn định hơn.[39] Thiền luyện ý niệm cũng có hiệu quả tương tự nhưng ít hiệu quả trong việc rèn luyện sự đồng cảm.[40]
    • Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chủ động liên tưởng đến việc người khác đang trải qua sẽ giúp bạn thúc đẩy sự đồng cảm của mình.[41] Ngay cả đọc tiểu thuyết cũng có thể khuyến khích bạn tìm hiểu về quan điểm của người khác.[42]
    • Dừng việc phán xét ngay khi có thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng ta sẽ ít đồng cảm hơn với những người mà ta tin rằng họ chịu trách nhiệm cho sự đau khổ của họ -- ví dụ những người “nhận hậu quả xứng đáng”. Bạn cần nhận ra rằng bạn không hiểu về hoàn cảnh của họ hay những gì họ phải trải qua trong quá khứ.[43]
    • Gặp gỡ nhiều người khác nhau. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiếp xúc với nền văn hóa hay đức tin của người khác có thể giúp bạn đồng cảm với họ.[44] Bạn càng tiếp xúc nhiều với những người có cách nghĩ hay cách ứng xử khác với bạn, thì bạn càng ít hình thành những sự phán xét khi chưa rõ nguyên nhân hoặc giữ những định kiến có sẵn.
  8. 8
    Tập trung vào con người chứ không phải vật chất. Chúng ta có xu hướng cảm nhận lòng biết ơn cho những thứ phi vật chất, ví dụ như trải nghiệm cảm giác được yêu hay là một hành động tốt bụng. Trên thực tế, phấn đấu đạt được những thứ vật chất thường là dấu hiệu của việc bạn đang cố đáp ứng một số nhu cầu sâu sắc hơn.[45][46][47]
    • Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ham vật chất thường cảm thấy "ít" hạnh phúc hơn so với đồng nghiệp của họ.[48] Họ cảm thấy cả cuộc đời họ ít khi được hạnh phúc, và họ thường có xu hướng phải trải nghiệm những cảm giác tiêu cực như nỗi sợ hãi hay đau khổ.[49]
  9. 9
    Học cách cho đi. Không phải ai cũng có khả năng ủng hộ hàng chục triệu đồng cho quỹ từ thiện mà họ tin tưởng, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể tạo ra những sự giúp đỡ nhỏ cho những người cần chúng. Giúp đỡ người khác không chỉ mang lại lợi ích cho họ, mà còn cho bạn nữa. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người vị tha thường hạnh phúc hơn và còn có thể được trải nghiệm một cảm giác “cơn phê người tốt” do chất endorphin (là hormone giảm đau tự nhiên trong cơ thể), xuất hiện khi làm việc tốt cho người khác.[50]
    • Làm tình nguyện viên. Thay vì dành thời gian ngày cuối tuần để xem TV, hãy đi tình nguyện ở một nhà tình thương cho người hoặc động vật nào đó gần nơi bạn ở. Giúp đỡ người khác có thể giúp bạn thêm gắn kết với họ và bạn có thể giúp bạn cảm thấy mình là một phần của một cộng đồng hơn là một người sống cô độc.[51]
    • Luyện tập những hành động tử tế ngẫu nhiên mỗi ngày. Đó có thể là những hành động nhỏ như giúp đỡ người già mang hàng hóa từ cửa hàng ra xe của họ, hoặc chỉ đường cho ai đó khi lái xe. Bạn càng làm nhiều những việc này, bạn càng nhận ra mình thấy hài lòng thế nào khi được giúp đỡ người khác, điều mà cuối cùng sẽ giúp bạn vượt qua được sự ích kỷ.
    • Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nguyên lý “lây lan lòng tốt” thực sự tồn tại. Những hành động vị tha có lan truyền từ người này sang người khác. Một hành động nhỏ thể hiện sự tử tế và hào phóng của bạn sẽ truyền cảm hứng cho người khác làm điều tương tự, rồi người đó lại truyền cảm hứng cho người khác nữa, và cứ như thế nhân lên.[52]
  10. 10
    Chú ý xem hành vi của bạn tác động tới người khác như thế nào. Chúng ta có thể dành rất nhiều thời gian tập trung vào hành vi của bản thân mà không dành thời gian xem xét xem chúng ta ảnh hưởng tới người khác như thế nào. Một phần của việc này là do cơ chế phòng thủ tâm lý để giúp chúng ta xử lý khi tương tác với người khác.[53] Nếu như tất cả mọi người phản hồi lại bạn theo cùng một cách, bạn có thể đã có vài thói quen không có lợi. Bạn có thể đã để cho cơ chế phòng thủ tâm lý của mình làm gián đoạn sự phát triển.
    • Ví dụ, xem xét xem người khác phản ứng với bạn thế nào. Liệu họ có vẻ dễ bị tổn thương bằng những gì bạn nói không? Có thể một vài người bạn biết hơi quá nhạy cảm – chỉ là có khả năng thôi – là bạn đã hình thành một cơ chế phòng thủ tâm lý bằng cách hạ thấp người khác để khiến bản thân tốt hơn. Thử nhiều cách giao tiếp với những người khác nhau mà không làm nảy sinh những phản ứng tổn thương tương tự.
    • Nhìn vào cách bạn tương tác với người khác. Thử các kiểu đối xử khác nhau và xác định xem những kiểu nào là có ích và kiểu nào là không. Bạn càng tìm hiểu cách để sử dụng linh hoạt và dễ thích ứng với hành vi của mình thì bạn càng dễ hòa hợp với những người xung quanh.[54]
    Quảng cáo

Phương pháp 3 của 3:
Lựa chọn Con đường Đúng đắn

  1. 1
    Khám phá tài năng của bạn. Tất cả mọi người đều có một khả năng hay là sở thích mà họ nổi trội và thực sự đam mê. Nếu bạn nghĩ mình không có tài năng nào thì có thể chỉ là bạn chưa tìm ra nó mà thôi. Thường thì bạn cần phải kiên trì và thử qua nhiều thứ trước khi bạn tìm ra được thứ phù hợp với mình.
    • Những kiểu người giống nhau thì cũng có thể cùng thích một hoạt động. Ví dụ, những người nghiện hoocmon adrenaline (thích cảm giác mạnh) thì sẽ không chịu được sự yên tĩnh, chậm chạp ở một câu lạc bộ đan len, nhưng những người thích hoạt động trong im lặng thì lại khác. Tìm ra được “ai” là người bạn thích giao lưu cùng có thể giúp bạn tìm thấy “cái” mà bạn yêu thích.
    • Hãy kiên trì. Sự thay đổi không đến luôn trong một lần. Nó yêu cầu sự rèn luyện và thời gian. Có thể rất khó để phá vỡ những thói quen và gặp những người bạn mới hay thử những hoạt động mới, đặc biệt nếu như bạn bận bịu (ai mà chẳng như vậy?). Sự kiên trì chính là chìa khóa.
    • Đăng ký một lớp học mà bạn thấy thích, hoặc tập chơi thể thao hay một loại nhạc cụ. Bạn không chỉ học được điều gì đó mới mẻ, bạn sẽ gặp được ai đó mà cùng sở thích với mình. Cố gắng học điều gì đó mới mẻ có thể cũng là một cách an toàn và hiệu quả để kéo bản thân bạn khỏi cái tổ ấm áp của mình.
  2. 2
    Hãy làm những gì mà bạn thích. Không quan trọng là bạn kiếm được bao nhiêu tiền, bạn sẽ không hạnh phúc nếu như bạn dành cả đời làm gì đó mà bạn không thích. Khi mà hầu hết chúng ta không đủ may mắn để được làm công việc liên quan tới sở thích, việc bạn dành ra chút thời gian cho việc làm bạn cảm thấy hạnh phúc sẽ là rất cần thiết.
    • Làm những việc có ý nghĩa với bạn sẽ giúp bạn cảm thấy hạnh phúc và mãn nguyện hơn. Những việc sáng tạo ví dụ như hội họa hay âm nhạc có thể giúp bạn bộc lộ cảm xúc và suy nghĩ một cách hiệu quả và lành mạnh.[55]
    • Người ta thường tin vào một điều hoang đường rằng những người đạt được thành công lớn nhất trong đời là những người rất chuyên tâm. Họ không để bất cứ thứ gì chen vào trên con đường đạt tới mục đích, kể cả việc dành thời gian chăm sóc bản thân. Thật không may là, lối sống đó rất là thiếu lành mạnh. Cố gắng đừng cho phép bản thân bạn tập trung quá nhiều vào một khía cạnh của đời sống mà quên mất việc chăm sóc các khía cạnh khác.[56]
    • Nếu bạn đã cảm thấy không hài lòng với công việc của mình từ lâu, hãy xem xét tại sao. Có thể một số thay đổi có thể giúp bạn thay đổi cách nghĩ về nó. Nếu lý do khiến bạn không hài lòng là vì bạn cảm thấy công việc này không có ý nghĩa, hay nó không phù hợp với giá trị của con người bạn, thì hãy cân nhắc việc tìm một công việc khác.[57]
  3. 3
    Trải nghiệm cuộc sống. Cuộc sống cần phải cân bằng giữa công việc và giả trí. Tập trung quá nhiều vào thứ này hay thứ kia sẽ dẫn đến tình trạng trì trệ và thói quen đơn điệu mỗi ngày. Con người thích ứng rất nhanh với những sự kiện tích cực. Bởi vậy, chúng ta có thể trở nên ít nhạy cảm với những trải nghiệm tích cực, đặc biệt nếu như đó là trải nghiệm duy nhất của chúng ta.[58]
    • Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi chúng ta ở trong khu vực thoải mái của mình, chúng ta không thể làm gì hiệu quả được như khi ta bước ra khỏi nó.[59] Quan trọng là phải tìm ra những trải nhiệm và tương tác với những người khác, mặc dù như vậy có chút đáng sợ. Làm vậy có thể giúp bạn đạt được nhiều hơn.
    • Mong muốn của chúng ta khiến ta từ chối những điều khó chịu và đau đớn có thể dẫn chúng ta đến việc không thể linh hoạt. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng chấp nhận khả năng bị tổn thương -- bao gồm cả khả năng làm gì đó sai -- là rất quan trọng để trải nghiệm “mọi thứ” trong cuộc sống.[60]
    • Học thiền ý niệm có thể là một khởi đầu tốt. Một trong những mục tiêu của thiền ý niệm là để trở nên có nhận thức tốt hơn về bất kỳ dạng ý nghĩ lặp lại nào có thể đạt được trên con đường tự nhận thức và tự chấp nhận. Tìm một lớp học hoặc tìm kiếm những kỹ thuật hiệu quả tốt nhất cho bạn.[61]
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Luôn tôn trọng người khác.
  • Hãy là chính mình. Rồi mọi người sẽ nhận ra con người của bạn.
  • Mỗi buổi sáng, trước khi ra khỏi nhà, nhìn vào gương và cho bản thân mình một lời nhận xét; có thể là bất cứ điều gì - ngay cả như “quần jean nhìn đẹp đấy” cũng được. Nó sẽ cho bạn sự tự tin và bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời khi bạn bước xuống phố!
  • Nếu như bạn có lỗi với ai đó, nhớ nhận lỗi ngay.
  • Có thể phải mất nhiều năm để bạn học cách nhận thức được bản thân và nhận ra những phần của cuộc đời mà mình cần cải thiện. Cứ thong thả.
  • Hãy thử cho một cơ hội thứ hai. Đối với người khác cũng như chính bản thân bạn.
  • Đối xử với người khác như cách mà bạn muốn được đối xử.
  • Công việc tình nguyện viên có thể cho bạn những trải nghiệm về sự khiêm nhường và mở rộng tầm nhìn của bạn. Tặng một món quà quan trọng nhất đến bất kỳ cộng đồng nào: Thời gian và sự quan tâm.


Tham khảo

  1. Lloyd, A. (2015). Beyond Willpower: The Secret Principle to Achieving Success in Life, Love, and Happiness. New York: Harmony.
  2. Rafanell, I. (2013). Micro-situational Foundations of Social Structure: An Interactionist Exploration of Affective Sanctioning. Journal for the Theory of Social Behaviour, 43(2), 181–204. http://doi.org/10.1111/jtsb.12012
  3. https://www.psychologytoday.com/blog/dont-delay/201004/are-your-goals-value-congruent
  4. http://www.mindtools.com/pages/article/newTED_85.htm
  5. Ciarrochi, J, & Bailey, A. (2008). A CBT-practitioner’s guide to ACT: How to bridge the gap between cognitive behavioral therapy and acceptance and commitment therapy. Oakland: New Harbinger. P. 12
  6. Burke, P. J., & Stets, J. E. (2009). Identity Theory (1 edition). Oxford ; New York: Oxford University Press.
  7. Segregation Ruled Unequal, and Therefore Unconstitutional. (n.d.). Retrieved April 14, 2015, from http://www.apa.org/research/action/segregation.aspx
  8. Putra, I. E. (2014). The role of ingroup and outgroup metaprejudice in predicting prejudice and identity undermining. Peace and Conflict: Journal of Peace Psychology, 20(4), 574–579. ]
  9. http://news.stanford.edu/news/2005/june15/jobs-061505.html
  1. https://www.psychologytoday.com/blog/notes-self/201308/how-set-goals
  2. http://www.emeraldinsight.com/doi/abs/10.1108/13527590210442258
  3. https://www.psychologytoday.com/blog/notes-self/201308/how-set-goals
  4. Read, B. (2011). Britney, Beyonce, and Me--Primary School Girls’ Role Models and Constructions of the “Popular” Girl. Gender and Education, 23(1), 1–13.
  5. http://www.rawstory.com/2014/12/neil-degrasse-tyson-children-shouldnt-be-looking-up-to-role-models-theyre-overrated/
  6. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_self_compassion_beats_rumination
  7. http://self-compassion.org/exercise-2-self-compassion-break/
  8. https://www.psychologytoday.com/blog/making-change/201107/how-stop-the-self-criticism-and-feel-better-about-you
  9. https://www.psychologytoday.com/blog/making-change/201107/how-stop-the-self-criticism-and-feel-better-about-you
  10. https://www.psychologytoday.com/blog/inviting-monkey-tea/201304/stop-shoulding-yourself-death-0
  11. Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself (1 edition). New York: William Morrow.
  12. Krause, N., & Hayward, R. D. (2015). Social perspectives: Support, social relations, and well-being. In P. A. Lichtenberg, B. T. Mast, B. D. Carpenter, J. Loebach Wetherell, P. A. (Ed) Lichtenberg, B. T. (Ed) Mast, … J. (Ed) Loebach Wetherell (Eds.), APA handbook of clinical geropsychology, Vol. 1: History and status of the field and perspectives on aging. (pp. 259–299). Washington, DC, US: American Psychological Association.
  13. http://news.stanford.edu/news/2013/august/prejudice-cultural-activity-082213.html
  14. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
  15. Hanh, T. (2001). Anger. Riverhead Books.
  16. http://greatergood.berkeley.edu/topic/forgiveness/definition#why_practice
  17. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/overcome_barriers_forgiveness
  18. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/nine_steps_to_forgiveness
  19. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/nine_steps_to_forgiveness
  20. http://www.thepowerofforgiveness.com/understanding/index.html
  21. http://greatergood.berkeley.edu/topic/gratitude/definition#why_practice
  22. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796705000392
  23. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/love_honor_thank/
  24. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/pay_it_forward
  25. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/tips_for_keeping_a_gratitude_journal
  26. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/10_steps_to_savoring_the_good_things_in_life
  27. Waal, F. de. (2010). The Age of Empathy: Nature’s Lessons for a Kinder Society (1 edition). New York: Broadway Books.
  28. Gallagher, S., & Meltzoff, A. N. (1996). The Earliest Sense of Self and Others: Merleau-Ponty and Recent Developmental Studies. Philosophical Psychology, 9(2), 211–33.
  29. http://greatergood.berkeley.edu/topic/empathy/definition#what_is
  30. http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
  31. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3176989/
  32. http://www.mitpressjournals.org/doi/abs/10.1162/jocn.2007.19.1.42#.VTrBCSFViko
  33. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/chaning_our_minds
  34. http://greatergood.berkeley.edu/article/research_digest/do_our_brains_think_some_people_deserve_to_suffer/
  35. http://news.stanford.edu/news/2013/august/prejudice-cultural-activity-082213.html
  36. Reed, R. (2013). A Lacanian Ethics of Non-Personal Responsibility. Pastoral Psychology, 62(4), 515–531.
  37. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/materialism_gratitude_happiness
  38. Sparrow, T. (2011). Ecological Necessity. Thinking Nature, 1. Retrieved from http://issuu.com/naughtthought/docs/ecological_necessitybytomsparrow
  39. http://psycnet.apa.org/psycinfo/1993-16069-001
  40. http://psycnet.apa.org/psycinfo/1993-16069-001
  41. http://greatergood.berkeley.edu/topic/altruism/definition#what_is
  42. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/happiness_for_a_lifetime
  43. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2851803/?report=abstract
  44. Burgo, J. (2012). Why Do I Do That?: Psychological Defense Mechanisms and the Hidden Ways They Shape Our Lives. Chapel Hill, NC: New Rise Press.
  45. Fina, A. D., Schiffrin, D., & Bamberg, M. (Eds.). (2006). Discourse and Identity (1 edition). Cambridge, UK ; New York: Cambridge University Press.
  46. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/five_foolproof_ways_to_feel_more_joy_in_2015
  47. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/just_one_thing_feel_whole
  48. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/eight_ways_to_find_more_meaning_work
  49. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/tips_for_keeping_a_gratitude_journal/
  50. http://psychclassics.yorku.ca/Yerkes/Law/
  51. https://www.ted.com/talks/brene_brown_on_vulnerability/transcript?language=en
  52. Gunaratana, B. H. (2011). Mindfulness in Plain English: 20th Anniversary Edition (20th Anniversary Edition edition). Boston Mass.: Wisdom Publications.

Về bài wikiHow này

Tư vấn viên chuyên nghiệp
Bài viết này có đồng tác giả là Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Wisconsin. Cô đã nhận bằng MS về Tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng của Đại học Marquette năm 2011.
Trang này đã được đọc 14.033 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo