Cách để Trở nên mảnh mai

Đồng tác giả: Michele Dolan

Trong bài viết này:Giảm cân nhanhDuy trì cân nặng mong muốnSử dụng các chiến thuật hàng ngày5 Tham khảo

Giảm cân có thể rất khó khăn, nhưng duy trì cân nặng mong muốn thì còn khó hơn. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách để nhanh chóng giảm cân trước một bữa tiệc hoặc kỳ nghỉ sắp tới, đồng thời, bạn cũng sẽ biết được cách để duy trì thân hình mảnh mai khi đã đạt được mức cân nặng mong muốn.

1
Giảm cân nhanh

  1. 1
    Ăn ít đi và tập thể dục nhiều hơn. Chỉ đơn giản là vậy thôi! Mục tiêu là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào trong một ngày.
    • Cứ nửa cân sẽ tương đương với 3.500 calo, nghĩa là để giảm nửa cân, bạn sẽ phải tiêu hao thêm 3.500 calo so với mức nạp vào. [1]
    • Giảm lượng calo nạp vào bằng cách giảm khẩu phần ăn. Hãy đảm bảo là bạn đã đọc kỹ nhãn mác của thực phẩm để theo dõi được lượng calo.
    • Ăn từng bữa nhỏ xen kẽ ăn vặt nhẹ trong ngày. Việc này sẽ giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa tình trạng tích mỡ của cơ thể.
    • Thực hiện các bài tập vận động như chạy, đi bộ đường dài, bơi và đạp xe. Chúng sẽ giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo.
    • Hãy nhớ rằng các bài tập thể dục sẽ đốt cháy calo, nhưng bạn không thể giảm cân chỉ nhờ vào việc tập luyện. Chắc chắn bạn sẽ phải ăn ít đi thì mới giảm được cân.[2]
  2. 2
    Không ăn trong vòng hai tiếng trước khi đi ngủ. Tốc độ trao đổi chất của cơ thể sẽ giảm đáng kể khi bạn ngủ, vì thế, bạn sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa thức ăn hơn. Ngoài ra, khi ăn sớm, bạn sẽ có thêm năng lượng để thực hiện các hoạt động hàng ngày.
  3. 3
    Không bỏ bữa. Việc bỏ bữa sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái chết đói và nó sẽ phải tích mỡ nhiều hơn.
    • Hãy coi quá trình trao đổi chất của cơ thể như một ngọn lửa và thức ăn chính là nhiên liệu đốt. Nếu bạn muốn giữ cho ngọn lửa ấy luôn cháy, hãy liên tục bỏ cành cây nhỏ, giấy báo và củi vào đó. Nếu bạn ngừng tiếp những thứ đó, lửa cuối cùng sẽ tắt. Tương tự, nếu bạn bỏ đói bản thân, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ ngày càng yếu đi.
    • Ăn bốn tới năm bữa nhỏ trong ngày sẽ tốt hơn là ăn hai tới ba bữa lớn, vì cơ thể bạn sẽ có nhiều thời gian để tiêu hóa thức ăn hơn.
    • Cân nhắc ăn các bữa nhỏ xen kẽ ăn nhẹ. Việc này sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra liên tục trong ngày. Hãy ăn nhẹ các thực phẩm lành mạnh sau giữa các bữa chính: hoa quả như chuối hoặc táo, một cốc sữa chua Hy Lạp, một thanh dinh dưỡng, một ít cà rốt và đậu hummus hoặc một đĩa sa lát nhỏ với nước sốt nhẹ.
  4. 4
    Uống nhiều nước. Bạn có biết rằng có thể con người thường nhầm lẫn giữa đói và khát không? Nếu bạn thèm đồ ăn nhưng không thật sự đói, có thể là cơ thể bạn đang thiếu nước.
    • Bạn nên uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày.
  5. 5
    Ăn hoa quả, rau củ và thịt nạc. Những thực phẩm này vừa giàu dinh dưỡng, vừa có thể cung cấp cho cơ thể lượng dưỡng chất cần thiết mà không thừa calo.
    • Đổi từ bánh mỳ trắng và cơm sang các loại ngũ cốc nguyên cám.
    • Cắt giảm lượng calo rỗng trong bánh mỳ, mỳ ống, đồ uống có cồn và thực phẩm chứa đường.

2
Duy trì cân nặng mong muốn

  1. 1
    Có chế độ ăn và luyện tập đa dạng. Cơ thể chúng ta rất nhanh quen với các chế độ ăn uống và luyện tập. Bạn có thể hạn chế tình trạng đứng cân (plateaus) và ngăn ngừa tăng cân trở lại bằng cách thay đổi kế hoạch giữ dáng.
    • Đổi từ chế độ ăn sáu bữa nhỏ của hôm nay sang ba bữa lớn vào hôm sau.
    • Xen kẽ các bài tập tim mạch và rèn sức bền trong tuần.
  2. 2
    Ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều. Việc giảm cân có thể dẫn tới trạng thái ăn nhiều quá mức. Cách tốt nhất để tránh ăn quá nhiều là hãy ăn những thứ bạn thèm với một lượng vừa phải. Nếu liên tục khiến cho cơ thể thèm thuồng món gì đó, bạn dễ có khả năng rơi vào tình trạng ăn quá mức hơn.
  3. 3
    Không quay lại thói quen ăn uống cũ. Nếu đã giảm được cân, có thể dạ dày của bạn cũng đã co lại, nghĩa là bạn sẽ ăn ít đi nhưng vẫn thấy no. Bạn cần lắng nghe cơ thể và chỉ ăn vừa đủ để cảm thấy no. Nếu quay lại với thói quen ăn uống cũ khi đã giảm cân thành công, bạn chắc chắn sẽ tăng cân trở lại, không nhiều thì ít.
  4. 4
    Tìm một kế hoạch ăn uống và luyện tập khả thi. Nếu lúc nào cũng thấy khổ sở thì cuối cùng, bạn sẽ từ bỏ kế hoạch ăn uống và luyện tập của mình -- đó là tất yếu. Hãy thực hiện một lối sống mà bạn thấy thoải mái.
    • Chọn một bài tập mà bạn thích. Khi thấy vui, bạn sẽ dễ bám sát bài tập đó lâu dài hơn.

3
Sử dụng các chiến thuật hàng ngày

  1. 1
    Dùng đồ uống nóng. Hãy nhớ rằng đồ uống nóng như cà phê và trà có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nếu bạn đang muốn cắt giảm caffeine, hãy chọn loại trà đã được lọc hết caffeine.
  2. 2
    Tìm các thực phẩm thay thế lành mạnh cho những món mà bạn thèm. Nếu bạn là người hảo ngọt, hãy ăn sô-cô-la đen, mật ong, sữa chua và/hoặc hoa quả thay cho kem, bánh quy và bánh ngọt. Bằng cách này, bạn sẽ thỏa mãn được cơn thèm ngọt mà không cần phải hi sinh vóc dáng của mình!
  3. 3
    Làm nhật ký ăn uống. Những người làm nhật ký ăn uống và luyện tập sẽ giảm nhiều cân hơn so với những người không làm vậy.[3] Khi theo dõi hành vi của mình, bạn sẽ dễ nhận ra thói quen và xác định được những gì hiệu quả cũng như không hiệu quả đối với bản thân.
  4. 4
    Không cân hàng ngày. Việc này sẽ khiến bạn phát điên và lạc lối, bởi vì cân nặng thường sẽ dao động từ 1 kg tới 1,5 kg mỗi ngày.[4]
  5. 5
    Uống một cốc nước đầy và/hoặc một miếng hoa quả trước mỗi bữa ăn. Việc này sẽ giúp làm đầy dạ dày và bạn sẽ nhanh thấy no hơn.
  6. 6
    Tìm bạn đồng hành để giảm cân. Hai bạn có thể chia sẻ ý tưởng và mẹo vặt, đồng thời, khuyến khích nhau mỗi khi một trong hai muốn bỏ cuộc.
  7. 7
    Chụp ảnh "trước và sau khi giảm cân". Việc này sẽ giúp bạn duy trì động lực và đem lại cảm giác thỏa mãn vô cùng khi được chụp bức ảnh thành quả.

Cảnh báo

  • Đảm bảo rằng bạn nạp vào đủ lượng calo để duy trì hoạt động của bản thân. Không ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày.
  • Chú ý tới những dấu hiệu suy dinh dưỡng sau: khối lượng cơ/mô bị giảm, lờ đờ, khó giữ ấm, hệ miễn dịch kém đi, khó thở và rụng tóc.[5]

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Michele Dolan. Michele Dolan là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận BCRPA tại British Columbia. Cô đã là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể dục từ năm 2002.

Chuyên mục: Giảm cân

Ngôn ngữ khác:

English: Get Skinny, Español: ser muy delgada, Italiano: Essere Davvero Magra, Português: Ser Muito Magra, Deutsch: Wirklich schlank sein, Русский: быть по настоящему худым, Français: être très mince, 中文: 变得苗条, Bahasa Indonesia: Menjadi Sangat Kurus, Čeština: Jak být opravdu hubený, Nederlands: Mager worden, العربية: أن تصبح نحيفا حقا, ไทย: ทำให้ผอมเพรียว, 日本語: 痩せる

Trang này đã được đọc 211 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?