Cách để Trở nên dẻo dai

9 Phương pháp:Lưu ý quan trọng để có sự dẻo daiBài tập giãn cơ vaiBài tập giãn cơ lưngBài tập giãn cơ chânBài tập giãn cơ đùiBài tập giãn cơ ngón tayBài tập giãn cơ cổ chânBài tập giãn cơ cổ tayThiền tịnh tâm

Để có thể trở nên dẻo dai, bạn cần tập thói quen rèn luyện các bài tập giãn cơ mỗi ngày. Cùng với sự kiên nhẫn và thời gian, bạn dần dần sẽ đạt được mục tiêu giúp cơ thể dẻo dai. Bên cạnh đó, bạn cũng sẽ ngạc nhiên vì bản thân cảm thấy rất sảng khoái. Sau đây là một số bước cơ bản trong quá trình rèn luyện.

1
Lưu ý quan trọng để có sự dẻo dai

  1. 1
    Chú ý đến những gì bạn ăn và đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
    • Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn nhiều rau xanh, bổ sung nhiều chất đạm và canxi (uống sữa là cách đơn giản nhất để tăng cường cung cấp hai chất dinh dưỡng này).
    • Mỗi buổi sáng, bạn nên chuẩn bị bữa ăn lành mạnh, đầy đủ chất.
    • Uống nhiều nước. Vì cấu tạo của cơ thể chủ yếu là nước nên bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể.
    • Việc quan trong nhất là cân bằng mọi thứ. Nếu không, bạn sẽ không thể trở nên dẻo dai hoàn toàn.
  2. 2
    Thực hiện bài tập giãn khớp và cơ bắp một cách chừng mực. Trước tiên, bạn nên thực hiện bài tập co giãn nhẹ và tăng dần lên bài tập có cường độ cao. Sau đó, giảm dần cường độ.
  3. 3
    Bạn cần có người hướng dẫn trong khi thực hiện bài tập giãn cơ. Nếu bạn không biết rõ những gì mình đang làm thì có thể xảy ra chấn thương. Hầu hết các lớp dạy võ thuật và thể dục nhịp điệu đều có các bài tập bài bản và giáo viên hướng dẫn. Bạn nên tìm hiểu thêm thông tin.
  4. 4
    Nên nhớ thực hiện các động tác dịch chuyển đều đặn cho toàn bộ cơ thể khi giãn cơ. Bạn cần thực hiện một cách cân đối. Nếu bạn giãn cơ bên trái thì đừng quên thực hiện tương tự cho bên phải. Nếu bạn duỗi cơ trước thì đừng quên duỗi cơ sau.
    • Nếu không cảm thấy cơ hơi căng thì động tác mà bạn thực hiện sẽ không tạo ra hiệu quả. Việc làm cho cơ hơi căng là bình thường.
  5. 5
    Suy nghĩ tích cực khi bạn muốn trở nên dẻo dai. Cần có thời gian để bạn đạt được kết quả. Hãy động viên bản thân rằng: "Tôi biết tôi có thể làm được!".
  6. 6
    Nên nhớ rằng bạn phải luôn kiên nhẫn. Để trở nên dẻo dai, việc quan trọng là bạn cần bình tĩnh chờ đợi.
  7. 7
    Giãn cơ mỗi ngày (ít nhất 10 đến 15 phút) với mức độ tăng dần. Việc này rất quan trọng nếu bạn muốn trở nên dẻo dai. Lưu ý, bạn không thể trở nên dẻo dai chỉ sau một đêm. Hãy tập luyện ở mức độ mà bạn cảm thấy thoải mái và dần dần tăng độ khó (thời gian, mức độ giãn hoặc cả hai).
    • Khi thực hiện bài tập giãn cơ, bạn nên mặc trang phục thoải mái như áo thun và quần ngắn hoặc trang phục ôm.
    • Khởi động trước khi thực hiện bài tập giãn cơ. Một cách để khởi động là nhảy dang tay chân (jumping jacks) ở mức độ vừa phải.
    • Thực hiện ngay bài tập giãn cơ khó và nâng cao rất nguy hiểm và có thể gây chấn thương cho bất kỳ ai. Hãy bắt đầu với bài tập đơn giản sau đó chuyển sang bài tập khó hơn.
    • Phần tiếp theo sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện bài tập giãn cơ toàn thân cơ bản và phù hợp. Hãy cẩn thận, tập thật chậm để quen với động tác trước khi ép bản thân thực hiện bài tập khó hơn.

2
Bài tập giãn cơ vai

  1. 1
    Lần lượt dang một cách tay ngang ngực rồi dùng cánh tay còn lại giữ chặt ở tư thế mà bạn không cảm thấy đau và giữ yên khoảng 5 hoặc 10 phút mỗi ngày.

3
Bài tập giãn cơ lưng

  1. 1
    Luôn quan sát cẩn thận và lưu ý trong khi thực hiện bài tập giãn cơ lưng. Thao tác chậm rãi và nhẹ nhàng; nếu bạn cảm thấy không thể thực hiện động tác nào thì đừng ép bản thân.
  2. 2
    Ngồi thẳng lưng, duỗi chân ra phía trước. Bạn không cần phải đặt hai chân bằng phẳng trên sàn.
    • Chầm chậm xoay phần thân trên và dừng xoay khi bắt đầu cảm thấy đau. Tủy sống rất dễ bị tổn thương nếu bạn giãn cơ không đúng cách nên bạn cần cẩn thận.
    • Khi dừng xoay, bạn sẽ giữ nguyên vị trí khoảng 5 đến 10 giây. Sau đó, xoay sang hướng khác và lặp lại thao tác.
  3. 3
    Thực hiện động tác ngã sau (backbend) hay còn gọi là tạo dáng cây cầu. Cẩn thận để không thực hiện quá sức! Khi đã ở tư thế cây cầu, bạn sẽ dồn lực vào vai, cố gắng chụm chân sát vào nhau và duỗi thẳng. Không dồn lực vào các ngón chân!
    • Khi thực hiện động tác ngã sau, đảm bảo vị trí của vai phải ở phía trước hoặc thẳng hàng với tay.
  4. 4
    Thực hiện động tác xoay người nhẹ nhàng. Đứng thẳng với tay đặt song song cơ thể. Sau đó nhẹ nhàng xoay người từ bên này sang bên kia.
  5. 5
    Động tác duỗi người như rắn hoặc hải cẩu. Nằm sấp trên sàn và dùng cánh tay nâng cơ thể lên để duỗi người như rắn hoặc hải cẩu.

4
Bài tập giãn cơ chân

  1. 1
    Ngồi xuống như khi bạn thực hiện bài tập giãn cơ lưng nhưng lần này hai chân sẽ duỗi thẳng trước mặt.
    • Duỗi người về hướng đầu gối. Đừng gập đầu sát vào đầu gối, mặt của bạn nên hướng về phía trước.
    • Động tác này cũng làm giãn cơ cổ; nếu cảm thấy đau cổ khi thực hiện động tác này, bạn có thể duỗi và gập đầu sát vào đầu gối.
  2. 2
    Bạn cũng có thể ngồi với hai chân duỗi thẳng và kéo chân phải sang chân trái vài lần. Sau đó, thực hiện tương tự cho chân trái.
  3. 3
    Dạng chân rộng hết mức có thể nhưng thật cẩn thận trong khoảng 4 phút mỗi ngày. Nếu bạn đã có kinh nghiệm và có thể dang rộng hai chân trên sàn thì lấy thêm một chiếc gối nhỏ và đặt bên dưới một chân để nâng cao việc giãn cơ.
  4. 4
    Thực hiện động tác duỗi người ra phía trước để chạm đến ngón chân.
    • Trước tiên, bạn sẽ nằm ngửa trên sàn rồi ngồi dậy.
    • Duỗi người để chạm đến các ngón chân.
    • Mặt hướng vào đầu gối và giữ yên vị trí khoảng 20 đến 30 giây.
  5. 5
    Động tác duỗi như bướm. Ngồi với hai chân xếp bằng và bàn chân chạm vào nhaur rồi kéo chân sát về hướng bạn.
  6. 6
    Thực hiện động tác chùng chân (lunges). Quỳ xuống, một chân bước lên phía trước, một chân đặt ở phía sau sao cho hai chân tạo thành một góc 90 độ, hạ người xuống. Sau đó giữ cho chân trước thẳng.
  7. 7
    Thực hiện động tác ngồi dang chân. Dang hai chân rộng hết mức có thể trong khi ngồi. Nhẹ nhàng nghiêng người sang trái và phải nhưng vẫn ngồi yên vị trí.

5
Bài tập giãn cơ đùi

  1. 1
    Ép hai đùi vào nhau.
    • Giữ yên vị trí khoảng 5 phút. (Nếu cảm thấy quá dài, bạn có thể bắt đầu tập với 2 phút và tăng dần thời gian.)

6
Bài tập giãn cơ ngón tay

  1. 1
    Đưa một nắm tay ra trước mặt.
    • Chầm chậm mở nắm tay.
    • Duỗi các ngón tay hết mức có thể. Giữ yên khoảng 1 phút.
    • Lặp lại động tác với tay còn lại. Việc này giúp bạn cải thiện hội chứng ống cổ tay.

7
Bài tập giãn cơ cổ chân

  1. 1
    Ngồi duỗi thẳng hai chân ra phía trước như khi thực hiện bài tập giãn cơ chân.
    • Bạn cũng có thể ngồi với một chân ở phía trước và kéo cổ chân còn lại đặt trên đầu gối, sau đó giữ bàn chân và xoay cổ chân.
  2. 2
    Xoay cổ chân theo bất kỳ hình dạng hoặc hình thức nào (chẳng hạn như vừa xoay vừa hát).

8
Bài tập giãn cơ cổ tay

  1. 1
    Ngồi trên đầu gối và đưa bàn tay ra phía trước như khi bạn đang đọc sách.
    • Đặt bàn tay trên sàn sao cho các ngón tay hướng vào bạn, như khi úp ngược trang sách trong lúc nghỉ.
  2. 2
    Sau khi thực hiện động tác trên, bạn cũng có thể xoay tay theo bất kỳ hướng nào (bất kể là xoay cho ngón tay hướng ra phía trước hoặc phía sau).

9
Thiền tịnh tâm

  1. 1
    Tập thiền tịnh tâm. Ngoài việc tập luyện thể chất để trở nên dẻo dai bằng các bài tập giãn cơ, gập người, chúng ta cũng nên tập trung rèn luyện bên trong cơ thể. Vì phần nội tâm và thể chất bên ngoài có sự quan hệ mật thiết. Ngoài ra, bằng sự chú ý, bạn sẽ tiếp cận được nội tâm của chính mình.
    • Thiền tịnh tâm có nghĩa là tập trung sự chú ý hoặc cảm nhận năng lượng bên trong cơ thể.
    • Thiền không chỉ làm cho cơ thể trở nên nhẹ nhàng mà còn giúp bạn chú ý đến sự căng thẳng của các bộ phận cơ thể mà bạn không hề hay biết.
    • Hãy thử việc này: tập trung sự chú ý của bạn vào vai hoặc bàn tay từ bên trong cơ thể và giữ yên trong một lúc. Từ đó, chuyển sự tập trung của bạn sang các bộ phận khác của cơ thể và cảm nhận sự trọn vẹn. Bạn có cảm thấy như cơ thể được thư giãn không?
    • Nếu muốn, bạn có thể thực hiện cụ thể hơn. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy chân không linh hoạt thì có thể tập trung và duy trì sự chú ý vào năng lượng bên trong chân.
    • Đừng từ chối hay chấp nhận gì cả. Hãy trải nghiệm. Tìm hiểu cách thiền và cách tập trung vào hiện tại để biết thêm chi tiết.

Lời khuyên

  • Bạn cần thời gian để có cơ thể dẻo dai. Hãy kiên nhẫn trong việc mong đợi sự tiến bộ; sau khoảng một tuần, bạn sẽ nhận thấy một sự thay đổi nhỏ và sau một tháng, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ ràng. Một ngày nào đó, việc trở nên dẻo dai sẽ không còn là điều to tát. Cố lên!
  • Bắt đầu thực hiện bài tập giãn cơ trong khoảng 10 đến 15 phút. Sau đó, tăng thời lượng tập lên 30 phút mỗi ngày để có hiệu quả tốt hơn. Bạn nên tập luyện thường xuyên.
  • Một căn phòng ấm áp sẽ hỗ trợ bạn trong việc giãn cơ. Hãy mở máy sưởi khi phòng quá lạnh. Bạn cũng có thể làm nóng cơ; hãy đặt một miếng đệm nóng lên khu vực mà bạn muốn và thực hiện bài tập giãn cơ sau 10 phút nhưng đừng quên chườm đá sau khi tập xong.
  • Ngoài ra, bạn có thể đi bộ nhanh, tản bộ hoặc chạy bộ để tăng tuần hoàn máu và giúp máu lưu thông trước khi thực hiện càc động tác giãn cơ.
  • Hình thành quy trình trong việc giãn cơ. Ví dụ, trước tiên bạn sẽ giãn cơ tay, sau đó là cơ chân và các bộ phận khác. Tuy nhiên, đừng ngại thay đổi trình tự nếu muốn.
  • Hãy duy trì tình trạng an toàn trong khi tập. Các bài tập giãn cơ là để tăng dần khả năng chịu đựng và sự dẻo dai, không phải để làm rách cơ và chịu đựng những cơn đau kinh khủng.
  • Nên nhớ thực hiện bài tập giãn cơ mỗi ngày và không bỏ cuộc! Xem ai đó là thần tượng cũng sẽ giúp ích cho bạn, chẳng hạn như người đã từng thực hiện các bài tập giãn cơ. Nếu được, bạn nên nhờ họ cho lời khuyên. Việc này sẽ làm cho quá trình tập luyện trở nên dễ dàng hơn.
  • Luôn khởi động trước khi giãn cơ.
  • Nếu gặp khó khăn trong việc chạm tay đến các ngón chân, bạn có thể duỗi hết mức có thể mỗi ngày mà không cần gập đầu gối và giữ vị trí trong thời gian lâu hơn. Dần dần, bạn sẽ thấy sự tiến bộ.
  • Múa ba-lê cũng là một cách để cải thiện sự dẻo dai. Nếu chưa bao giờ thử bộ môn này, bạn có thể đăng ký tham gia lớp múa ba-lê cho người lớn.
  • Sự hướng dẫn là rất cần thiết khi bạn mới tập các bài tập giãn cơ. Nếu không biết phải làm thế nào, bạn nên thực hiện theo hướng dẫn hoặc dừng lại.
  • Trong khi thực hiện các bài tập giãn cơ, bạn đừng quên uống nước. Nước rất cần thiết để ngăn tình trạng mất nước trong cơ thể.

Cảnh báo

  • Đừng quên khởi động; nếu bỏ qua bước này, bạn có thể gặp chấn thương.
  • Đừng tiếp tục giãn cơ nếu bạn cảm thấy đau. Việc này có thể xé toạc cơ bắp.
  • Đừng cố gắng thực hiện động tác giãn cơ mà bạn không hiểu nên làm thế nào cho đúng hoặc thực hiện động tác cần có sự hỗ trợ của người khác. Bạn có thể dễ dàng gặp phải chấn thương.
  • Bạn không nên hút thuốc nếu đang tập luyện các động tác giãn cơ. Việc hút thuốc gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng trong cơ thể mà có thể trở nên tồi tệ hơn khi bạn thực hiện bài tập giãn cơ.
  • Tùy thuộc vào động tác mà bạn thực hiện, việc giãn cơ quá mức có thể xảy ra một số tình trạng nghiêm trọng như gãy xương hoặc bong gân.
  • Nếu bạn tập luyện lại sau chấn thương thì nên nhờ chuyên viên vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên tư vấn để chắc chắn rằng bạn đang tập luyện để trở nên tốt hơn thay vì tệ hơn.
  • Nếu bạn cảm thấy phần cơ thể nào đó bị đau thì có nghĩa là bạn đang giãn cơ quá mức. Bạn cần phải giảm cường độ và dùng ít lực hơn.
  • Hãy cẩn thận khi bạn tự sáng tạo ra các động tác giãn cơ. Việc này có thể rất nguy hiểm với người không biết cách thực hiện!
  • Trao đổi với bác sỹ nếu bạn không thể thực hiện bài tập giãn cơ vì mệt mỏi, yếu cơ hoặc chấn thương. Đừng chờ đến khi tình trạng này tự chấm dứt.
  • Đảm bảo rằng bạn không bị táo bón trong khi tập giãn cơ vì sẽ rất đau.
  • Đừng thực hiện bài tập giãn cơ khi bị thiếu hút canxi vì bạn sẽ dễ dàng gây tổn thương cho xương.
  • Trẻ em phải có sự giám sát của người có kinh nghiệm trước khi thực hiện bất kỳ động tác nào có thể gây chấn thương.
  • Hãy luôn tin rằng bạn là một người tuyệt vời.

Thông tin Bài viết

Chuyên mục: Thể thao cá nhân

Ngôn ngữ khác:

English: Become Flexible, Français: devenir souple, Italiano: Acquisire Più Elasticità, Español: ser más flexible, Deutsch: Beweglicher werden, Português: Se Tornar Flexível, Русский: стать более гибким, 中文: 拥有柔韧体型, Nederlands: Lenig worden, Čeština: Jak být ohebnější, 日本語: 体を柔らかくする, 한국어: 유연성을 기르는 방법, العربية: زيادة مرونتك الجسدية, ไทย: ทำให้ร่างกายยืดหยุ่น, हिन्दी: शरीर को लचीला बनाएँ, Bahasa Indonesia: Menjadi Lentur

Trang này đã được đọc 5.246 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?