Tải về bản PDF Tải về bản PDF

"Sự dẻo dai" mà nhiều người nói đến là sự linh hoạt của khớp cùng với độ dài của dây chằng và gân bao quanh khớp. Nếu bạn muốn trở nên dẻo dai, việc kéo giãn cơ vẫn chưa đủ. Hãy thử tập yoga hoặc pilates để cải thiện sự dẻo dai và giữ gìn sức khỏe. Ăn uống đủ chất và cấp nước cho cơ thể cũng sẽ giúp bạn trở nên dẻo dai.[1]

Phương pháp 1 của 3:
Làm quen với các bài tập giãn cơ

  1. 1
    Giãn cơ cánh tay và vai. Bước đầu tiên là đứng hoặc ngồi trên mép ghế vững chắc. Nếu bạn muốn giãn cơ cánh tay và vai trong khi ngồi, hãy đảm bảo ngồi đúng tư thế.
    Giữ cho lưng thẳng và cân bằng với hai bả vai hạ xuống sao cho ngang hàng với cột sống.
    [2]
    • Đưa một cánh tay ngang qua ngực, rồi dùng tay còn lại ấn nhẹ ngay phía trên khuỷu tay đến khi tay có cảm giác căng. Không dùng lực mạnh để ép tay quá mức chịu đựng. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây và hít thở sâu. Thả tay và thực hiện động tác tương tự cho cánh tay còn lại.
    • Duỗi thẳng một cánh tay qua đầu, rồi gập khuỷu tay và hạ tay sau đầu. Nếu được, bạn sẽ nắm các ngón tay từ bên dưới bằng tay còn lại. Nếu không, hãy cứ đặt tay còn lại bên dưới khuỷu tay và đẩy nhẹ ra sau đến khi bạn cảm thấy bắp tay sau căng. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây, rồi thực hiện động tác tương tự cho cánh tay còn lại.
  2. 2
    Thực hiện động tác giãn cơ hình bướm. Đây là động tác không chỉ có hiệu quả kéo giãn cơ mông và đùi mà còn giúp cho cổ và vai được thả lỏng. Trước tiên, bạn sẽ ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng.[3]
    • Gập đầu gối để đưa hai bàn chân lại gần nhau ngay trước mặt sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau. Dùng tay nắm bàn chân và hạ cơ thể xuống chân trong khi bạn thở ra.
      Sử dụng lực tại phần cơ trung tâm và giữ cho lưng cân bằng,
      mở rộng vai thay vì thu lại.
    • Gập người về phía trước hết mức có thể. Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây đến 2 phút và hít thở sâu.
  3. 3
    Thêm động tác vặn mình ngồi. Trở về tư thế ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt, bàn chân và cẳng chân áp sát vào nhau. Sử dụng phần cơ trung tâm, ngồi thẳng và mở rộng vai để bả vai ngang hàng với cột sống.[4]
    • Khi thở ra, bạn sẽ xoay eo và đặt hai tay trên sàn ở phía bên kia cơ thể. Giữ cho lưng cân bằng và đảm bảo bạn đang xoay eo, không phải nghiêng hông.
    • Giữ tư thế vặn mình khoảng 15 đến 30 giây, rồi trở về chính giữa và vặn mình sang bên còn lại. Bạn có thể lặp lại động tác 2-4 lần cho mỗi bên.
  4. 4
    Nâng cơ thể tạo tư thế thiên nga. Tư thế thiên nga là sự kết hợp giữa bài tập yoga và pilates giúp mở rộng ngực và kéo giãn cơ lưng cùng với cơ trung tâm. Để thực hiện tư thế, bạn cần nằm sấp trên sàn với hai chân duỗi thẳng ở phía sau.[5]
    • Gập khuỷu tay và ấn lòng bàn tay xuống sàn ở hai bên vai. Khi thở ra, bạn sẽ nâng cơ thể lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay. Mở rộng và hạ vai xuống sao cho vai cách xa tai.
    • Cố gắng kéo bả vai gần lại, cố định hông trên sàn.
      Lúc này phần ngực sẽ có cảm giác căng.
      Giữ nguyên tư thế khoảng 15 đến 30 giây, rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần.
  5. 5
    Quỳ gối để kéo giãn cơ gập hông và cơ đùi trước. Bài tập quỳ gối này giống với bài tập chùng chân, nhưng việc duỗi chân sau giúp kéo giãn cơ gập hông, cơ đùi sau và cơ đùi trước. Bước đầu tiên là quỳ gối trên sàn.[6]
    • Bước một chân lên phía trước để đầu gối tạo thành góc vuông. Bước xa hết mức có thể - bạn sẽ cảm thấy phần hông bên kia có cảm giác căng. Lúc này, cẳng chân vuông góc với sàn nhà và đầu gối thẳng hàng với cổ chân.
    • Dùng hai tay giữ đầu gối và ấn hông về phía trước, hít thở sâu. Giữ nguyên tư thế từ 15 đến 30 giây, rồi trở về vị trí quỳ gối và thực hiện động tác tương tự cho bên còn lại.
  6. 6
    Khởi động trước khi thực hiện bài tập giãn cơ. Nếu kéo giãn cơ khi cơ bắp chưa được làm nóng, bạn có thể gặp phải tình trạng căng cơ hoặc chấn thương nghiêm trọng. Tốt hơn hết, bạn sẽ kéo giãn cơ sau khi thực hiện bài tập thể dục thông thường.[7]

    Gợi ý khởi động trước khi kéo giãn cơ
    Tập cardio nhẹ nhàng. Đi bộ hoặc chạy bước nhỏ khoảng 5-10 phút.
    Giãn cơ động nhẹ nhàng. Một vài lựa chọn dành cho bạn là chùng chân, xoay cánh tay (xoay cánh tay theo hình vòng tròn to về phía trước và ra phía sau) hoặc gập bụng chạm mũi chân. Bạn chỉ cần không dừng chuyển động khi thực hiện động tác.
    Thả lỏng các khớp. Dùng cuộn xốp để lăn lưng, chân, đùi trước và cơ gập hông.[8]

  7. 7
    Thực hiện động tác cây cầu để giãn cơ lưng. Động tác cây cầu là bài tập giãn cơ toàn thân không chỉ tập trung vào phần lưng mà còn có hiệu quả kéo giãn cơ ngực, chân và cơ trung tâm. Bắt đầu động tác bằng việc nằm ngửa với đầu gối gập 90 độ và hai bàn chân đặt trên sàn.[9]
    • Ấn cánh tay và lòng bàn tay lên thảm tập thể dục và nâng hông đến khi cơ thể tạo thành hình cây cầu với đùi gần như song song với sàn nhà. Giữ tư thế cây cầu khoảng 5-10 giây, hít thở sâu, rồi trở về tư thế ban đầu. Bạn có thể lặp lại động tác này 3-5 lần.
    • Nếu bạn muốn tăng thêm thử thách, hãy tạo tư thế cây cầu và nâng một chân lên cao. Hạ chân xuống và nâng chân còn lại.
    Quảng cáo

Phương pháp 2 của 3:
Tập yoga hoặc pilates

  1. 1
    Chọn tư thế mà bạn có thể dễ dàng điều chỉnh. Khi mới tập yoga hoặc pilates, có thể bạn sẽ không thể thực hiện tư thế ở mức tối đa. Gối yoga và khăn cuộn hoặc gấp có thể giúp bạn thực hiện đúng tư thế mà không cần gắng sức.[10]
    • Ví dụ, tư thế gập người làm tăng sự dẻo dai cho chân và lưng. Có lẽ bạn sẽ khó mà úp lòng bàn tay trên sàn ngay cạnh bàn chân. Tuy nhiên, bạn có thể đặt tay lên gối yoga được đặt ngay trước mặt.
    • Mỗi ngày cơ thể của bạn đều khác nhau. Hãy kiên nhẫn và cố gắng không bực tức khi bạn chưa thực hiện tốt tư thế nào đó như trước đây.
  2. 2
    Thả lỏng cột sống với tư thế mèo - bò. Đây là tư thế yoga tốt cho người mới bắt đầu, với hiệu quả làm tăng sự dẻo dai của cột sống lẫn cơ trung tâm, và góp phần giúp cho tâm trí và cơ thể được thư giãn. Bắt đầu với tư thế chống hai bàn tay và đầu gối trên sàn.[11]
    • Đảm bảo cổ tay đặt bên dưới vai và đầu gối đặt bên dưới hông. Giữ cho lưng bằng phẳng như mặt bàn, mở rộng vai để vai cách xa tai. Hít thở sâu.
    • Khi hít vào, bạn sẽ đẩy bụng xuống sâu và ngẩng đầu, mở rộng ngực. Tạm dừng.
    • Khi bạn thở ra, hãy nâng lưng lên cao, hạ cằm về phía ngực và hơi khòm vai.
    • Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần hít vào và thở ra; duy trì sự phối hợp giữa hơi thở và động tác.
  3. 3
    Giữ tư thế trong vài nhịp thở. Một trong những điều quan trọng cần lưu ý khi tập yoga hoặc pilates để có được sự dẻo dai là duy trì tư thế và hít thở sâu khi giãn cơ. Như vậy, cơ thể sẽ được thả lỏng và bạn có thể giãn cơ hiệu quả.[12]
    • Khi bạn hít vào, hãy nghĩ về việc củng cố sức mạnh. Với mỗi lần thở ra, bạn sẽ thả trôi mọi căng thẳng và tập trung vào việc giãn cơ.
  4. 4
    Chuyển động liên tục. Nhiều tư thế yoga và pilates có thể liên kết với nhau thành một chuyển động cho mỗi nhịp thở. Việc chuyển động liên tục sẽ giúp cải thiện sự dẻo dai và tăng tuần hoàn máu đến các khớp.[13]
    • Nhớ tập trung vào hơi thở. Nếu bạn bị hụt hơi hoặc chỉ đang giữ hơi thở thay vì kết hợp hơi thở với động tác, hãy chậm lại.
  5. 5
    Thực hiện chuỗi động tác chào mặt trời. Đây là vinyasa - chuỗi tư thế yoga được thực hiện liên tục với một nhịp thở cho từng chuyển động. Có 12 tư thế trong chuỗi động tác chào mặt trời.[14]
    • Bạn sẽ bắt đầu với tư thế đứng, còn gọi là tư thế ngọn núi trong yoga. Việc tiếp theo là chuyển động nhịp nhàng, kết hợp động tác với hơi thở, rồi trở lại tư thế ngọn núi.
    • Chuỗi động tác chào mặt trời cũng là bài tập tốt cho tim mạch, và còn là hình thức khởi động cho các phương pháp giãn cơ nâng cao hoặc rèn luyện sự dẻo dai.
  6. 6
    Tập trung vào hơi thở. Hơi thở là phần trọng tâm của yoga và pilates. Trước khi bạn bắt đầu bài tập yoga, hãy dành vài phút để thiền.
    Hít vào thật chậm bằng mũi, tạm dừng, rồi thở ra thật chậm bằng miệng.[15]
  7. 7
    Tập luyện thường xuyên và kiên trì. Bạn sẽ không nhận thấy độ dẻo dai của cơ thể cải thiện rõ rệt trừ khi bạn kiên trì tập luyện. Không nhất thiết phải tập luyện mỗi ngày, nhưng bạn nên
    tập luyện 3 hoặc 4 ngày mỗi tuần.[16]
    • Hãy bắt đầu bằng việc tập luyện 3 hoặc 4 ngày mỗi tuần với thời lượng 10-15 phút. Nếu thích thú với việc tập luyện, bạn có thể tăng số ngày, nhưng phải đảm bảo bạn có đủ sức duy trì lịch tập đó.
    Quảng cáo

Phương pháp 3 của 3:
Giữ gìn sức khỏe

  1. 1
    Ăn thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng. Mặc dù chưa có loại thực phẩm nào được chứng minh có thể cải thiện độ dẻo dai, nhưng chế độ ăn uống hợp lý giúp bạn có cơ bắp và xương chắc khỏe. Hãy theo dõi việc ăn uống bằng nhật ký thức ăn trong vài tuần để bạn có thể nắm rõ những gì đã được nạp vào cơ thể.[17]
    • Ăn thực phẩm càng tươi càng tốt, thay vì dùng bữa ăn công nghiệp, thực phẩm đông lạnh và thức ăn vặt.
    • Lên kế hoạch ăn uống để đảm bảo các bữa ăn đều được cân bằng, và tập kiểm soát khẩu phần.
  2. 2
    Uống nhiều nước. Sự dẻo dai được tạo nên từ độ chắc khỏe của cơ bắp, dây chằng và gân. Cơ bắp bị thiếu nước không thể hoạt động ở trạng thái tốt nhất và còn bị căng cứng. Nếu cố gắng kéo giãn cơ bắp cứng và mất nước, bạn có thể gặp phải chấn thương nghiêm trọng.[18]

    Cách giúp bạn uống nhiều nước
    Đặt mục tiêu. Nam giới khỏe mạnh nên uống khoảng 3,5 lít nước mỗi ngày, còn nữ giới khỏe mạnh cần khoảng 2,5 lít nước.
    Luôn mang theo bình nước. Cho bình nước có thể tái sử dụng vào túi xách hoặc đặt lên bàn để nước luôn trong tầm mắt của bạn.
    Đặt lời nhắc trên điện thoại. Dùng tính năng nhắc nhở trên điện thoại để giúp bạn nhớ uống nước sau mỗi một giờ.
    Ưu tiên các loại thức uống từ nước. Bạn có thể dùng trà không đường, nước cacbon và nước có mùi vị.

  3. 3
    Mát xa. Khi bạn tập luyện nặng nhọc hoặc thường xuyên lao động chân tay, mát xa sẽ giúp làm dịu tình trạng đau nhức xảy ra khi cơ bắp vận động quá mức. Theo thời gian, sự đau nhức có thể làm giảm đáng kể độ linh hoạt của cơ thể.[19]
    • Bạn có thể dùng cuộn xốp để mát xa, đặc biệt là sau khi tập luyện.
    • Hãy tìm chuyên viên mát xa và cố gắng đi mát xa một lần sau mỗi vài tháng. Việc này không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn làm tăng độ dẻo dai của cơ thể.
  4. 4
    Dành thời gian thư giãn. Khi bạn căng thẳng, cơ bắp cũng bị căng theo. Tình trạng này sẽ khiến cơ thể giảm dần độ dẻo dai. Nếu bạn không dành thời gian thư giãn và thả lỏng, mọi nỗ lực tập luyện để trở nên dẻo dai hơn sẽ trở thành vô ích.[20]

    Cách để thư giãn
    Tập thiền. Cố gắng thiền khoảng 5 hoặc 10 phút mỗi ngày, và tăng dần thời lượng. Nếu thiền thường xuyên, bạn sẽ thấy cơ thể bớt nặng nề và trí óc cũng tập trung hơn.
    Đi bộ. Đi dạo chậm rãi vào buổi sáng hoặc tối.
    Đọc. Đọc sách để giải trí.
    Nghe nhạc. Đảm bảo đó là nhạc giúp bạn cảm thấy thư giãn

    Quảng cáo

Cảnh báo

  • Trao đổi với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu mọi phương pháp tập luyện mới, đặc biệt khi bạn vừa hồi phục sau chấn thương hoặc có tình trạng bệnh mãn tính.

Bài viết wikiHow có liên quan

Trượt vánTrượt ván
Có cơ bụng 6 múi trong thời gian ngắn
Tập xoạc chân trong một tuần
Có vòng ba lớn hơn sau một tuần
Tập Động tác Chống đẩy
Tập luyện cho cơ bắp tại nhà
Tập luyện Tăng Cơ bắp TayTập luyện Tăng Cơ bắp Tay
Chạy mà Không thấy MệtChạy mà Không thấy Mệt
Chạy Nhanh HơnChạy Nhanh Hơn
Đi bộ đúng cáchĐi bộ đúng cách
Tập chạy nước rút 100 mét
Bơi nhanh hơnBơi nhanh hơn
Đi xe đạpĐi xe đạp
Tập luyện cơ lưng tại nhàTập luyện cơ lưng tại nhà
Quảng cáo

Về bài wikiHow này

wikiHow là một trang "wiki", nghĩa là nhiều bài viết ở đây là nội dung của nhiều tác giả cùng viết nên. Để tạo ra bài viết này, 260 người, trong đó có một số người ẩn danh, đã thực hiện chỉnh sửa và cải thiện bài viết theo thời gian. Bài viết này đã được xem 32.103 lần.
Chuyên mục: Thể thao cá nhân
Trang này đã được đọc 32.103 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo