Cách để Trở nên Mạnh mẽ hơn về Cảm xúc

Đồng tác giả: Trudi Griffin, LPC, MS

Trong bài viết này:Đối mặt với Hiện tạiHiểu và Yêu Bản thânHình thành và Duy trì Thói quen Lành mạnhVượt qua Những Sự kiện Khó khăn94 Tham khảo

Bạn đã bao giờ thấy mình bật khóc chưa? Bạn tức giận một cách không cần thiết? Có thể bạn chỉ thấy lúc nào cũng hồi hộp. Dù bạn có cảm thấy gì đi nữa, bạn nên bắt đầu hiểu rằng trải nghiệm những cảm xúc là một phần bình thường trong cuộc sống con người. Chẳng có gì “sai” cố hữu với bất cứ một cảm xúc nào.[1] Bạn không phải loại trừ hay bỏ qua cảm giác của mình trong việc xử trí chúng.[2] Trở nên mạnh mẽ hơn về mặt cảm xúc cũng giống như tập luyện sức mạnh thể chất. Bắt đầu từ từ, đều đặn, nhẫn nại, và tiếp tục phấn đấu.

1
Đối mặt với Hiện tại

  1. 1
    Hãy dừng những việc bạn đang làm và tập trung lại. Trong giây phút chịu sự chi phối của cảm xúc, bạn dễ bị cuốn theo cảm giác. Nếu cảm xúc là tích cực, thật tuyệt, nhưng nếu đó là cảm giác buồn bã hay lo lắng, nó có thể nhanh chóng vượt khỏi tầm kiểm soát. Hãy tách mình khỏi những gì đang diễn ra và tập trung vào năm giác quan của cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn ý thức về hiện tại, và có thể tránh cho nỗi lo lắng hay cơn giận dữ trào khỏi tầm kiểm soát.[3]
    • Hãy suy ngẫm về phản ứng của cơ thể bạn, nhưng đừng phán xét. Ví dụ, nếu bạn bất chợt cảm thấy lo lắng, hãy nghĩ về việc cơ thể bạn đang cảm thấy thế nào. “Da mình nóng. Tim đập nhanh. Mình thở dốc. Tay đang run.” Đừng tập trung vào những cảm giác này. Hãy chỉ để ý tới chúng và để chúng qua đi.[4]
    • Tập trung vào giây phút hiện tại có thể giúp giảm “hoạt động tự động.” Não bạn hình thành thói quen phản ứng với kích thích, bao gồm những trải nghiệm cảm xúc. Não bộ lập tức kích hoạt những cơ chế này mỗi khi kích thích tố như nỗi lo hay cơn giận xuất hiện. Chuyển dịch sự tập trung về trải nghiệm của cơ quan thụ cảm hiện tại sẽ phá vỡ vòng lặp này trong não bộ. Nếu bạn thực hành việc chuyển dịch này thường xuyên, nó sẽ trở thành “thói quen” mới trong não bạn.[5]
    • “Tự quan sát”, việc thực hành chú ý tới sự nhận thức và trải nghiệm trong chính tâm trí bạn, có thể giúp bạn lĩnh hội rất nhiều thứ đang diễn ra chỉ trong một trải nghiệm. Ví dụ, nhiều người không biết rằng “nhận thức” thực ra bao gồm rất nhiều đường dẫn thông tin. Thông thường, chúng ta trải nghiệm một phản ứng cảm xúc là một hỗn tạp cảm giác và trải nghiệm thụ cảm có thể trở nên quá sức chịu đựng. Sống chậm lại và tập trung vào trải nghiệm hiện tại, như những gì bạn đang nhìn thấy, nghe thấy, và ngửi thấy, có thể giúp bạn tái cấu trúc những thói quen cũ của não bộ và học cách thấy được những “dòng thông tin” khác nhau. [6]
  2. 2
    Thở. Khi cơ thể bạn trải qua một cảm xúc mãnh liệt, nó có thể phản ứng với “phản xạ sức ép.” Cảm giác “chiến đấu hay bỏ chạy” xảy ra khi hệ thần kinh giao cảm được kích hoạt bởi các hoóc-môn như adrenaline. Tim bạn đập thình thịch, nhịp thở nhanh và dốc, và các múi cơ căng cứng.[7] Thở sâu có thể giúp bạn thư giãn và trở về trạng thái “bình thường.”[8][9]
    • Thở bằng bụng, không phải bằng lồng ngực. Bạn có thể cảm thấy phần bụng dưới nở ra khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra.[10]
    • Để giúp bạn, hãy đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng. Đứng thẳng, nằm ngửa, hoặc ngồi thẳng lưng để giữ cho lồng ngực mở. Mũi hít vào chậm và sâu. Hãy cảm nhận phổi và bụng của bạn phình lên khi hít thở. Sau đó, thở ra qua mũi hoặc mồm. Đặt mục tiêu 6-10 lần thở sâu mỗi phút.[11]
    • Tập trung thở chậm, sâu. Việc này sẽ cung cấp khí oxy cho cơ thể bạn (và giúp phân tán sự tập trung khỏi trạng thái cảm xúc hiện tại).[12]
  3. 3
    Mỉm cười. Ban đầu nghe có vẻ gượng, nhưng nghiên cứu đã cho thấy việc mỉm cười thực ra có thể khiến bạn cảm thấy tích cực hơn.[13]
    • Mỉm cười có thể giảm căng thẳng. Hãy cố mỉm cười bằng tất cả cơ mặt chứ không chỉ các cơ quanh miệng. Nụ cười ngoác đến tận mang tai tạo cảm giác tự nhiên hơn, điều này sẽ làm tăng cảm giác cơ thể về tính tích cực.[14]
  4. 4
    Sử dụng óc tưởng tượng. Hình dung một trải nghiệm yên bình thư thái có thể giúp bạn lấy lại kiểm soát trước phản ứng cảm xúc của mình.[15] Bạn có thể thấy kỹ thuật này đòi hỏi một chút luyện tập, nhưng nó có thể giúp bạn chuyển hóa những suy nghĩ căng thẳng thành những suy nghĩ mà bạn có thể xử trí thoải mái hơn.[16]
    • Bắt đầu bằng việc chọn “nơi an toàn.” Đây có thể là bất cứ nơi nào bạn thấy thư giãn và yên bình. Có thể là bãi biển, spa, đỉnh núi, hay bất cứ nơi nào bạn nghĩ có thể giúp mình cảm thấy an toàn và thư giãn.
    • Tìm một chỗ để thực hành tưởng tượng. Nếu có thể, hãy tìm một chỗ yên tĩnh, thoải mái để sử dụng trí tưởng tượng. Nên là một chỗ mà bạn không bị làm phiền trong vài phút.
    • Nhắm mắt và tưởng tượng bạn đang ở nơi an toàn của mình. Hãy tưởng tượng nó trông ra sao. Có gì đang diễn ra ở đó? Nó có vị gì không? Bạn nghe thấy âm thanh nào? Hãy cố đắm chìm ở nơi an toàn của bạn.
    • Thở chậm và đều. Hãy cố gắng thả lỏng cơ nếu bạn thấy đang bị căng cứng. Nếu bạn thấy không thoải mái hay lo lắng, đừng đánh giá bản thân mình vì nó. Hãy cố gắng tưởng tượng bạn đang ở một nơi yên bình và thư giãn thì sẽ thế nào.
    • Hãy tưởng tượng cảm xúc tiêu cực của bạn là một vật hữu hình. Bạn có thể thấy lạ nếu thử điều này lần đầu, nhưng hãy tiếp tục. Hãy tưởng tượng cảm giác tiêu cực là một thứ bạn có thể vứt bỏ khỏi nơi an toàn mà bạn đã hình dung ra. Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng cơn giận của mình là một ngọn lửa. Lửa không thể cháy nếu thiếu oxy. Hãy tưởng tượng cơn giận là một ngọn lửa và nhìn nó lốp đốp tắt dần. Hoặc bạn có thể tưởng tượng cảm giác căng thẳng là một cây gậy. Bạn có thể vứt cây gậy đó khỏi bãi biển an toàn và tưởng tượng sự căng thẳng cũng theo đó biến mất.
  5. 5
    Hãy học cách xử lý căng thẳng. Khi bạn căng thẳng, bạn có thể thấy rằng bạn không có nhiều kiểm soát đối với cảm xúc của mình. Trong khi gần như không thể xóa sổ hoàn toàn những việc gây căng thẳng khỏi đời sống, bạn có thể học cách giải quyết căng thẳng mà chúng tạo ra. Một vài cách trấn tĩnh bản thân trong những tình huống căng thẳng bao gồm:[17]
    • Năm lần thở sâu. Hít vào qua mũi, giữ hơi một lúc, và thở ra bằng mồm. Tập trung vào hơi thở sẽ giúp bạn lấy lại bình tĩnh và làm dịu tinh thần.
    • Đếm đến 10. Nếu điều gì căng thẳng xảy ra, hãy cho bản thân 10 giây để lấy lại bình tĩnh. Để kéo dài thời gian, hãy đếm ‘một bông hoa, hai bông hoa, ba...’
    • Giãn cách với tình hình. Việc này không có nghĩa là bạn sẽ không giải quyết tình hình--chỉ là nó cho phép bạn lùi xa, hít thở và cân nhắc các phương án. Nếu bạn đang giải quyết với một người khiến bạn căng thẳng, hãy nói với anh hay cô ta rằng bạn cần chút thời gian để tập trung suy nghĩ và sẽ đi dạo.
  6. 6
    Học cách nhận biết những méo mó trong nhận thức. Trong khoảnh khắc, bạn dễ dàng bị rơi vào những thói quen phản ứng với cảm xúc, thậm chí cả khi nó là không lành mạnh. Những phản xạ này thường kết hợp với nhau khiến bạn cảm thấy quá tải. Học cách nhận biết những “cái bẫy” phổ biến bạn có thể sẽ rơi vào giúp bạn trở nên dẻo dai hơn về mặt cảm xúc. Thổi phồng vấn đề, khái quát quá mức, và cực đoan thái quá là ba dạng méo mó thường gặp.[18]
  7. 7
    Nhận biết và thách thức việc "Thổi phồng vấn đề". Điều này xảy ra khi một sự kiện hoặc trải nghiệm, thường là không đáng kể, bị thổi phồng quá mức. Suy nghĩ của bạn bắt đầu vượt khỏi tầm kiểm soát cho tới khi bạn rơi vào viễn cảnh tồi tệ nhất. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy tức giận, buồn bã, hay lo lắng.[19]
    • Ví dụ, hãy tưởng tượng bạn gọi điện cho người yêu của mình và họ không bắt máy. Vài phút sau bạn gọi lại và nghe tin nhắn thoại. Một ý nghĩ hoảng loạn có thể bắt đầu lớn dần lên: “Cô/anh ấy không trả lời điện thoại. Cô/anh ấy có thể đang giận mình. Mình thậm chí không biết mình sai ở đâu nữa. Cô/anh ấy không nói với mình là mình đã làm gì sai. Cô/anh ấy không muốn nói chuyện với mình. Có thể cô/anh ấy đã chán mình rồi”.
    • Hãy thách thức những suy nghĩ thổi phồng bằng cách không cho phép tâm trí của bạn nhảy từ suy nghĩ này sang suy nghĩ tiếp theo cho tới khi bạn đã xem xét bằng chứng cho giả định của mình. Ví dụ, trong ví dụ này, một thách thức tốt có thể là: “Người yêu mình không trả lời điện thoại. Cô/anh ấy đã không giận mình lúc nãy, nên có lẽ bây giờ cô/anh ấy cũng không giận mình. Nếu cô/anh ấy giận mình, mình có thể hỏi sau và nói chuyện cho ra lẽ.” Bạn cũng có thể nhắc nhở bản thân rằng mọi người có nhiều lý do logic không trả lời điện thoại vào một lúc nào đó: bận, đang lái xe, không thấy/không nghe chuông điện thoại.[20]
  8. 8
    Nhận biết và thách thức "Khái quát hóa quá mức". Khái quát hóa quá mức xảy ra khi bạn đưa ra một phát biểu tổng quan về một tình huống cụ thể. Việc này có thể dẫn đến bạn hình thành những niềm tin không lành mạnh (và không chính xác) về bản thân.[21]
    • Ví dụ, hãy hình dung bạn không được mời làm việc sau buổi phỏng vấn. Một suy nghĩ khái quát hóa có thể như sau, “Mình đúng là kẻ thất bại. Mình đã làm hỏng buổi phỏng vấn. Mình sẽ không bao giờ có được một công việc.”
    • Thách thức những suy nghĩ khái quát hóa quá mức bằng cách bám sát bằng chứng và những gì cụ thể. Bạn không có bằng chứng nào cho thấy bạn là “kẻ thất bại”. Lý do thường gặp cho việc không kiếm được công việc là do kỹ năng của bạn không phù hợp với công ty, hoặc tính cách bạn khó hòa nhập với những người ở đó. Có thể đúng là bạn làm hỏng buổi phỏng vấn, mà cũng có thể không. Tuy nhiên, việc cụ thể này không áp dụng với mọi khía cạnh con người bạn. Hãy nghĩ về tình huống càng cụ thể càng tốt, và tập trung vào những gì bạn có thể làm để thay đổi trong tương lai: “Mình không nghĩ mình đã hoàn thành tốt buổi phỏng vấn. Mình đã rất hồi hộp. Lần sau, mình sẽ thực hành với bạn trước khi tham dự buổi phỏng vấn”.[22]
  9. 9
    Nhận biết và thách thức "Tư duy cực đoan thái quá". Với tư duy cực đoan thái quá, bạn không cho phép bản thân (hoặc thỉnh thoảng là bất cứ người nào khác) đáp vào vùng trung gian. Nếu mọi sự không hoàn hảo, thì là thất bại. Tư duy cực đoan thái quá khiến cho việc phê bình hữu ích cũng trở nên khó khăn. Nó cũng có thể khiến bạn cảm thấy buồn hoặc bản thân vô giá trị vì bạn đang đặt bản thân mình vào một tiêu chuẩn bất khả và không hiệu quả.[23]
    • Ví dụ, hãy xem xét bạn đang ăn kiêng. Bạn ra ngoài dùng bữa trưa với bạn bè, và cuối cùng ăn một mẩu bánh tráng miệng. Phản ứng cực đoan thái quá sẽ nhìn nhận đây là một thất bại, và có thể dẫn tới nhận định khắc nghiệt về bản thân: “Mình đã phá hỏng việc ăn kiêng với mẩu bánh này. Mình biết mình không thể thực hiện được kế hoạch này mà. Mình nghĩ giờ mình nên ăn bất cứ thứ gì mình muốn”.
    • Thách thức tư duy cực đoan thái quá bằng cách đối xử với bản thân mình một cách thông cảm hơn. Bạn có nghiệt ngã phán xét bạn mình chỉ vì ăn một miếng bánh? Chắc là không. Vậy sao bạn lại làm điều đó với bản thân? Hãy tránh nhìn nhận thành công theo kiểu "hoặc thế này/hoặc thế kia," khi mà mọi thứ phải hoàn hảo để đạt được thành công. Hãy thử nhìn nhận thành công theo kiểu "và", một quá trình phát triển và thay đổi: “Mình ăn miếng bánh đó, nó không giúp gì cho mục tiêu ăn kiêng, "và" nó không phải thảm họa. Mình sẽ ăn bữa tối lành mạnh để quay lại chế độ ăn kiêng đúng.”[24]

2
Hiểu và Yêu Bản thân

  1. 1
    Chấp nhận đặc tính tổn thương. Phát triển sức mạnh cảm xúc không phải là trở thành không thể bị tổn thương. Trong thực tế, đặc tính tổn thương vô cùng thiết yếu trong việc phát triển khả năng kết nối với người khác và để trải nghiệm đầy đủ cũng như chấp nhận bản thân.[25] Đặc tính tổn thương nghĩa là cởi mở với trải nghiệm, và đồng thời chấp nhận rằng có thể nó sẽ không như kỳ vọng.
    • Không có đặc tính tổn thương, rất khó để cởi mở với những trải nghiệm có tính bất định là tính chất cơ bản, như tình yêu, sự tin tưởng, hay tính sáng tạo.[26]
    • Hãy cố gắng từ bỏ chủ nghĩa hoàn hảo. Chủ nghĩa hoàn hảo thường bị nhầm với tham vọng lành mạnh hoặc khát vọng hướng tới sự vượt trội. Thực tế, chủ nghĩa hoàn hảo thường đến từ nỗi sợ tổn thương, khát khao “trở nên hoàn hảo” để chúng ta không phải chịu tổn thất hay sợ hãi. Chủ nghĩa hoàn hảo đặt bạn ở một tiêu chuẩn bất khả và buộc bạn phải có được những lời ngợi ca từ người khác. Đặc tính tổn thương sẽ cho phép bạn vươn đến thành công và thành tựu trong khi hiểu rằng những bước thụt lùi cũng xảy ra.[27]
  2. 2
    Khám phá những niềm tin cốt lõi của bạn. Để trở nên mạnh mẽ hơn về mặt cảm xúc, bạn phải hiểu suy nghĩ của mình về bản thân và về thế giới như thế nào. Những suy nghĩ này phát triển theo thời gian và định hình phản xạ cảm xúc của bạn. Đôi lúc, những niềm tin cốt lõi quá cứng nhắc và có thể cản trở bạn phát triển sức mạnh cảm xúc.[28]
    • Hãy cẩn trọng với những niềm tin có các từ như "luôn luôn" hay "không bao giờ". Đa phần những tình huống trong cuộc sống ở đâu đó giữa hai thái cực. Duy trì những niềm tin cốt lõi dựa vào tư duy cực đoan thái quá có thể khiến bạn mắc kẹt trong việc gắng với tới một tiêu chuẩn bất khả.
    • Ví dụ, hãy xem bạn tin về trách nhiệm thế nào. Bạn có tin bạn chịu trách nhiệm cho hành động và hành vi của mình? Điều đó là đúng đắn và hữu ích. Bạn cũng có tin rằng bạn chịu trách nhiệm cho hành động và hành vi của người khác? Niềm tin phổ biến là chúng ta có trách nhiệm đối với trải nghiệm và hành vi của những người xung quanh cũng như của chính bản thân chúng ta, nhưng thực ra đó là một niềm tin sai lầm.[29]
  3. 3
    Xem xét “những điều nên làm” trong cuộc sống của bạn. Cụm từ "ép bản thân nên làm" được sáng tác bởi nhà tâm lý học Clayton Barbeau để mô tả sự méo mó nhận thức của cảm giác giống như bạn có nghĩa vụ phải làm điều gì đó. Điều này thường xảy ra khi bạn so sánh hành động hoặc cảm giác của mình với tiêu chuẩn bên ngoài.[30] Khi bạn dùng những phát ngôn “nên”, cuối cùng bạn có thể cảm thấy tội lỗi hoặc xấu hổ về bản thân, thay vì có năng lượng để thay đổi hành vi theo cách đáp ứng những giá trị của mình. Khi đối mặt với những suy nghĩ “nên”, hãy xem xét "tại sao" bạn cảm thấy giống như bạn “nên” làm điều này hay điều kia. [31]
    • Ví dụ, nếu bạn đang xem xét việc ăn kiêng bởi vì bạn “nên” giảm cân, hãy nghĩ tại sao bạn “nên” làm vậy. Có phải vì bạn có một mục tiêu sức khỏe cụ thể trong đầu không? Bác sĩ đã nói chuyện với bạn về vấn đề cân nặng chưa? Bạn có muốn trông mình theo một kiểu nhất định? Hay bạn có cảm giác “nên” làm vì áp lực từ những người khác hay cư xử theo một cách nhất định?
    • Xã hội thường gây sức ép lên cá nhân với những “điều nên làm” đến mức chúng ta có thể cảm thấy chúng ta cần phải tuân theo: "Bạn nên trông giống những bức hình trên tạp chí. Bạn nên mặc một cỡ quần áo nhất định. Bạn nên quan hệ nhiều lần/không quan hệ tình dục. Bạn nên hạnh phúc. Bạn nên là một người yêu/bậc cha mẹ/anh chị/sinh viên/nhân viên/người chủ “tốt”. Đầu hàng trước những sức ép từ người khác thay vì làm những việc mình muốn bởi vì chúng phù hợp với những giá trị của mình có thể khiến chúng ta cảm thấy bị rút kiệt cảm xúc.
  4. 4
    Thực hành đồng cảm với chính mình. Đôi khi, mọi người thấy yếu đuối về mặt cảm xúc bởi vì nỗi sợ hãi đã choán chỗ những suy nghĩ khác về bản thân, như là có xứng đáng với tình yêu, sự chấp nhận, và hạnh phúc. Những nỗi sợ hãi này góp phần hình thành sự lo lắng (“Liệu mọi người có chấp nhận mình không?”) và trầm cảm (“Mình không xứng với bất kỳ điều gì”). Thực hành đồng cảm với chính mình sẽ giúp bạn yêu và chấp nhận bản thân, và giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn trong tương tác cảm xúc với những người khác.[32] Theo các nhà tâm lý học, đồng cảm với chính mình bao gồm ba thành tố: đối xử tốt với chính mình, cộng đồng nhân loại, và sự chú tâm.[33]
  5. 5
    Thực hành "Đối xử tốt với chính mình." Đây là điều trái ngược với chỉ trích bản thân. Chúng ta thường được dạy phấn đấu vươn tới sự hoàn hảo, và thiếu hoàn hảo là thất bại. Tuy nhiên, sẽ tốt hơn khi nhìn nhận bản thân (và người khác) là một "tiến trình." Nghiên cứu thực tế đã chỉ ra chủ nghĩa hoàn hảo có thể ngăn bạn đạt được thành tựu thực sự.[34][35]
    • Sức mạnh cảm xúc đến từ việc mở rộng sự thấu hiểu đối với bản thân như là bạn làm với bạn bè mình. Rốt cuộc, nếu một người bạn thân phạm sai lầm, bạn có lẽ sẽ thừa nhận sai phạm đó nhưng phản ứng với sự tha thứ và tình yêu. Hãy thử làm điều này với chính mình.
  6. 6
    Thừa nhận "Cộng đồng nhân loại." Đây là điều ngược lại của việc tự tách mình. Thật dễ dàng để tin rằng chúng ta là những sinh vật duy nhất biết đau đớn từ những sai lầm và trải nghiệm sống, như thể không ai khác từng trải qua đau khổ hay làm sai điều gì đó giống chúng ta. Thừa nhận cộng đồng nhân loại nghĩa là nhận ra rằng đau đớn và khổ sở là một phần của trải nghiệm làm người mà ai cũng có, và điều này giúp bạn tiếp cận những trải nghiệm của mình với ít phán xét hơn.[36]
    • Ví dụ, thật dễ dàng để rơi vào việc độc thoại tiêu cực tách bản thân và những trải nghiệm của bạn khỏi người khác, ví dụ "Không ai quan tâm tới mình vì mình là kẻ thất bại". Ngôn ngữ kiểu này quy chụp không chính xác: bạn không phải là "kẻ thất bại" chỉ vì bạn thất bại ở một việc nào đó. Nó cũng không công nhận rằng "mọi người" thất bại không lúc này thì lúc khác. Nó đặt bạn ở một tiêu chuẩn cao hơn những người khác, và điều này là không công bằng với bạn (hoặc với họ).[37]
    • Thay vào đó, hãy thử điều chỉnh độc thoại này. "Mình không đạt được mục tiêu này khi mình đã lên kế hoạch. Ai cũng có những lần thụt lùi, kể cả mình."
  7. 7
    Thực hành "Sự chú tâm". Sự chú tâm là ngược lại của việc chìm đắm vào chính mình. Thay vì mắc kẹt trong vòng lặp phủ nhận hay tập trung vào những cảm xúc tiêu cực, sự chú tâm cho phép bạn nhận biết và chấp nhận tất cả cảm giác, mà không phán xét, như chính lúc bạn trải qua chúng.
    • Ví dụ, nếu bạn thường xuyên có suy nghĩ, “Mình kém hấp dẫn, chẳng ai muốn quen biết mình”, hãy thử điều chỉnh nó qua ống kính của sự chú tâm: “Mình đang có suy nghĩ là mình không hấp dẫn. Đây chỉ là một trong số nhiều suy nghĩ và cảm giác mà mình sẽ trải qua hôm nay”.
    • Một kỹ thuật tốt nữa là thực hành thiền chú tâm. Biện pháp thiền này tập trung vào việc “hiện diện vô điều kiện”, có nghĩa là nhận thức và chấp nhận những gì đang diễn ra vào lúc này. Việc này có thể giúp giảm nhẹ nỗi lo và giúp bạn nhận thức tốt hơn về việc bạn cảm nhận bản thân thế nào.[38]
    • Trung tâm Nghiên cứu Nhận thức Chú tâm UCLA cung cấp những cách hành thiền kèm hướng dẫn để tải trên mạng.[39] Chúng được sắp xếp theo tình huống - nhận thức cơ thể, chuẩn bị ngủ,… - và kéo dài từ 3 tới 19 phút. Cũng có một vài ứng dụng di động, như Calm, cung cấp những bài thiền ngắn kèm hướng dẫn.
  8. 8
    Nhận ra “bản thể tốt nhất của chính mình.” Một số nghiên cứu cho thấy hình dung ra “bản thể tốt nhất của chính mình” làm tăng cảm giác tích cực và mãn nguyện.[40] Nhận ra bản thể tốt nhất của chính mình yêu cầu hai hành động cơ bản: hình dung chính bạn "tương lai" khi đã đạt được mục tiêu, và xem xét những tính cách cần có để đưa bạn tới mục tiêu này.[41]
    • Bắt đầu bằng việc tưởng tượng một thời điểm trong tương lai nơi bạn chính là “hình mẫu” bạn muốn trở thành. Hãy xem sự phát triển ý nghĩa nhất đối với bạn là gì. (Quan trọng đây là "hình mẫu" bạn muốn trở thành, không phải là hình mẫu bạn bị chịu sức ép hay bạn “nên” là.)
    • Hình dung bản thể tốt nhất của chính mình theo hướng tích cực. Hãy tưởng tượng tất cả những chi tiết trong tình huống này. Bạn có thể nghĩ về nó như ước mơ trong cuộc sống, một cột mốc, hay những mục tiêu to lớn cho bản thân. Ví dụ, nếu bản thể tốt nhất của chính mình là một doanh nhân với sự nghiệp thành công, hãy tưởng tượng xem nó sẽ ra sao. Bạn có bao nhiêu nhân viên? Bạn là kiểu sếp thế nào? Bạn làm việc nhiều chừng nào? Bạn bán gì hay sáng chế ra thứ gì?
    • Viết ra chi tiết sau khi hình dung. Hãy nghĩ về những tính cách mà bản thể tốt nhất của chính mình đang có trong viễn cảnh tưởng tượng. Ví dụ, nếu bạn đang điều hành việc kinh doanh, bạn có thể sẽ cần tính sáng tạo, khả năng giải quyết vấn đề, mở rộng mạng lưới quan hệ, và sự kiên trì.
    • Hãy xem những tính cách nào bạn đã có rồi. Có lẽ bạn sẽ khiến mình ngạc nhiên đấy! Sau đó, nghĩ xem những tính cách nào cần phát triển thêm. Hãy hình dung cách giúp bạn xây dựng những kỹ năng và đặc tính đó.
    • Quan trọng là điều này sẽ không biến thành việc thực hành phán xét bản thân. Đừng phán xét bản thân về chỗ đứng hiện tại của bạn. Thay vào đó, hãy tưởng tượng bạn là người mình mong muốn trở thành.
  9. 9
    Đừng cá nhân hóa mọi chuyện. Bạn không thể kiểm soát suy nghĩ hay hành động của người khác, nhưng bạn có thể kiểm soát phản ứng của mình. Hãy nhớ rằng phần lớn thời gian, những gì mọi người nói hay làm không phải là về bạn, mà là về họ và phản ánh thực tế của họ.[42] Cá nhân hóa mọi chuyện là trao cho người khác sức mạnh chi phối bạn mà họ không nên có.[43]
    • “Cá nhân hóa” là một dạng méo mó nhận thức thường gặp. Nó xảy ra khi bạn diễn giải những gì xảy ra với mình là phản ứng trực tiếp, cá nhân đối với một điều gì đó về bạn. Việc này có thể khiến bạn cảm thấy mọi người “chơi xấu” mình. Nó cũng có thể khiến bạn nhận lãnh trách nhiệm cho những việc mà đáng ra bạn không phải chịu trách nhiệm.[44]
    • Ví dụ, nếu ai đó chen ngang bạn khi lưu thông, bạn có thể chọn cá nhân hóa nó và tức giận vì người người tài xế thô lỗ. Hoặc bạn có thể diễn giải nó là lỗi của bạn vì đã “cho phép” nó xảy ra. Đây đều là những phản ứng cá nhân không lành mạnh. Phản ứng mạnh mẽ nên là ghi nhớ rằng bạn không thể kiểm soát hành vi hay hành động của người tài xế, và bạn không biết tại sao anh ta lại làm như thế. Có thể người tài xế đã trải qua một ngày tồi tệ. Có thể họ không quan tâm tới cảm giác của người khác. Bạn không phải người "tạo ra" hành vi này.
    • Không cá nhân hóa mọi chuyện không có nghĩa là bạn không thể cảm thấy tổn thương bởi những gì người khác nói. Tuy nhiên, từ chối cá nhân hóa mọi chuyện sẽ giúp bạn giữ khoảng cách với những phản ứng tiêu cực tức thì.

3
Hình thành và Duy trì Thói quen Lành mạnh

  1. 1
    Bắt đầu một ngày với việc tự khẳng định mình. Thoạt nghe có vẻ cũ rích, nhưng lặp đi lặp lại việc tự khẳng định với bản thân sẽ giúp bạn thực hành đồng cảm với chính mình. Khi đánh răng hay chuẩn bị đi làm, hãy nhẩm đi nhẩm lại một khẩu quyết có ý nghĩa với bạn và thể hiện lòng tốt với chính mình.[45]
    • Ví dụ, bạn có thể nói điều gì đó như, “Mình chấp nhận bản thân mình hôm nay là chính con người mình” hoặc “Mình hoàn toàn yêu bản thân”.
    • Nếu bạn có điểm yếu đặc biệt nào, như là vấn đề lo lắng hay hình ảnh cơ thể, hãy thử tập trung việc tự khẳng định vào những điểm này. Ví dụ, nếu bạn thường hay lo lắng, việc tự khẳng định hữu ích có thể là “Mình sẽ làm tốt nhất khả năng của mình hôm nay. Mình không thể làm hơn khả năng tốt nhất của mình. Mình không thể kiểm soát hành động của người khác.” Nếu bạn gặp vấn đề về hình ảnh cơ thể, hãy thử tìm một điều gì đó tích cực và tập trung vào nó: “Mình sẽ đối tốt với cơ thể hôm nay, vì mình xứng đáng với sự đối xử tốt này” hay "Trông mình hạnh phúc và khỏe mạnh hôm nay."
  2. 2
    Phát triển sự tự tin. Tự tin là chìa khóa để trở nên mạnh mẽ hơn về mặt cảm xúc. Tự tin vào thực tế rằng bạn là một cá nhân độc nhất và xứng đáng sẽ giúp bạn cảm thấy kiểm soát cảm xúc tốt hơn. Khi một điều tồi tệ xảy đến, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn có khả năng vượt qua chướng ngại này, dù nó có là gì đi nữa.[46]
    • Hãy tự nhắc mình rằng thậm chí khó khăn bạn đang trải qua cũng là một trải nghiệm để học hỏi. Bạn có thể rút được sức mạnh và lòng dũng cảm từ việc biết rằng bạn đã vượt qua những giai đoạn gian khó, và bạn có thể làm lại lần nữa.[47]
    • Lập danh sách những điều bạn thích ở bản thân. Có thể là kỹ năng, sức mạnh cá nhân, thành tựu… bất cứ thứ gì. Đừng giảm thiểu khả năng và những phẩm chất tốt. Nếu bạn gặp khó khăn khi nghĩ về những điều này, hãy yêu cầu một người bạn giúp đỡ. Có thể họ sẽ thấy rất nhiều điểm tuyệt vời ở bạn mà thậm chí bạn còn không nhận ra.[48]
    • Đưa ra một thử thách (hợp lý) cho bản thân để hoàn thành. Ví dụ, bạn có thể học nấu ăn đãi bạn bè, hoặc học vài tư thế yoga mới, hay học chụp ảnh nghệ thuật. Nếu bạn thích tập luyện, hãy tập 5k hay 10k. Một khi bạn đã hoàn thành những mục tiêu này, hãy ăn mừng! Hãy tôn vinh thành công của bạn, cho dù với bạn nó có nhỏ thế nào đi nữa.
    • Đừng so sánh bản thân với người khác. Đây đảm bảo là cách chắc chắn để hủy hoại lòng tự tin của bất cứ ai. Bạn là chính "bạn". Người duy nhất bạn tìm kiếm sự chấp nhận là bạn. Hãy đưa ra những mục tiêu quan trọng với bạn, và đừng lo nếu nó không giống như những người khác.[49]
  3. 3
    Chăm sóc sức khỏe thể chất. Sức khỏe thể chất của bạn có thể ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe cảm xúc, và ngược lại.[50] Quan tâm tới sức khỏe thể chất có thể giúp bạn cảm thấy đỡ căng thẳng hơn. Nó cũng có thể làm tăng cảm giác mãn nguyện và giúp bạn xử trí cảm xúc dễ dàng hơn.[51]
    • Tập luyện là một phần quan trọng trong việc duy trì khỏe khoắn về mặt cảm xúc. Khi bạn tập luyện, cơ thể giải phóng endorphins là một chất khiến bạn thấy hạnh phúc. Lần sau khi bạn thấy bực bội, hãy đi bộ, chạy, hay tập gym. Nghiên cứu đã chỉ ra tập luyện đều đặn, điều độ khiến bạn thấy thư thái và hạnh phúc hơn.[52]
  4. 4
    Cải thiện “sự dẻo dai” cảm xúc. Bạn có thể phát triển sức mạnh cảm xúc bằng việc tập trung vào những cảm xúc tích cực chẳng hạn như sự đồng cảm và lòng biết ơn.[53] Duy trì thái độ đồng cảm, biết ơn sẽ giúp bạn hiểu rằng nhiều người khác cũng có những nỗi sợ hãi và lo lắng giống bạn. Điều này cho phép bạn đối xử tốt với bản thân và người khác.
    • Nghiên cứu đã cho thấy những người thực hành lòng biết ơn chủ động thường xuyên sẽ dẻo dai hơn khi đối phó với sang chấn.[54] Nó cũng giúp bạn diễn giải thậm chí cả sự chịu đựng và những điều tiêu cực trong cuộc sống thành sự học hỏi và những trải nghiệm tồn tại đóng góp vào việc hình thành chính bạn trong hiện tại. Lòng biết ơn có thể giúp bạn tránh xa việc phán xét người khác.[55]
    • Lòng biết ơn không chỉ là "cảm giác" biết ơn. Chúng ta thường không thể kiểm soát những cảm giác sẽ xuất hiện. Cố gắng kiểm soát những cảm giác đó sẽ khiến chúng ta trở nên quá tải. Thay vào đó, lòng biết ơn là một "bài thực hành" chủ động nhận biết và tận hưởng những điều tích cực.[56] Ghi lại những việc mình hàm ơn, học cách nói lời ơn lễ theo truyền thống tâm linh, và dừng lại để tận hưởng một trải nghiệm đẹp hay tích cực đều có thể giúp bạn thực hành lòng biết ơn.[57]
  5. 5
    Thực hành sự thông cảm. Thực hành thông cảm với người khác có thể giúp bạn xây dựng những mối quan hệ bền vững, lành mạnh hơn. Nó cũng có thể giúp bạn phát triển những cách thức lành mạnh để giải quyết cảm xúc và cảm giác của mình.[58]
    • Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quán "từ bi" hay "đồng cảm" có thể là một cách tốt để thực hành thông cảm.[59] Thiền đồng cảm không chỉ cải thiện cảm giác của bạn đối với người khác mà được cho thấy còn làm giảm những triệu chứng trầm cảm.[60] Có nhiều cách để thực hành thiền đồng cảm, mặc dù một số phương pháp bắt nguồn từ truyền thống Phật giáo.[61]
    • Đọc tiểu thuyết. Tác phẩm viễn tưởng có thể kích thích bạn tưởng tượng trải nghiệm cảm xúc và những tình huống không giống như của mình. Một số nghiên cứu cho thấy đọc tiểu thuyết có thể làm tăng khả năng thông cảm với người khác.[62]
    • Tránh nhảy thẳng tới kết luận. Các nghiên cứu cho thấy khi chúng ta nghĩ về những gì mà người khác “xứng đáng”, chúng ta cảm thấy ít thông cảm với họ hơn. Hãy cố gắng đừng giả định rằng những người khác “xứng đáng” hay phải chịu trách nhiệm cho những gì họ phải gánh chịu. Áp dụng sự đồng cảm với chính bản thân bạn. Chúng ta đều là con người.[63]
  6. 6
    Học cách đón nhận sự bất định. Sự bất định có thể đáng sợ, và có thể là nguyên nhân của nhiều rắc rối cảm xúc. Không thể chung sống với sự bất định có thể khiến bạn thường xuyên lo lắng, tránh những tình huống bất định, và trở nên phụ thuộc quá mức vào sự trấn an từ người khác. Bất định cũng là một thực tế tất yếu trong cuộc sống con người. Bạn có thể phát triển sức mạnh cảm xúc bằng cách thực hành chấp nhận sự bất định.[64][65][66]
    • “Không chấp nhận bất định” có vai trò lớn trong sự lo lắng. Khi bạn có ngưỡng chấp nhận thấp với sự bất định, bạn sẽ thấy khó khăn để chấp nhận rằng không phải là bất khả để một điều tiêu cực xảy ra. Bạn có thể hỏi những câu hỏi “Sẽ ra sao… nếu” hay đánh giá quá cao nguy cơ và hậu quả của một tình huống hay sự kiện tiêu cực. Bạn có thể thấy mình triền miên lo lắng.[67]
    • Giữ sổ ghi chép những lần bạn cảm thấy bất định hay lo lắng. Viết ra càng cụ thể càng tốt điều gì đã khơi mào những cảm giác này. Bạn đã phản ứng lại thế nào với chúng?[68]
    • Xếp hạng những bất định của bạn. Cố gắng sắp xếp những điều khiến bạn cảm thấy không thoải mái hay lo lắng trên thang điểm từ 0-10. Ví dụ, “đi mua sắm mà không có danh sách” có thể ở vị trí thứ 2, nhưng “giao dự án cho một ai đó” có thể ở bậc 8 hoặc 9.[69]
    • Thực hành chấp nhận bất định. Hãy bắt đầu từng chút một. Học cách đối phó với nỗi sợ sự bất định bằng cách đặt bản thân trước những tình huống an toàn, dễ quản lý. Ví dụ, nếu bạn chỉ tới một nhà hàng vì bạn sợ rằng mình sẽ không thích thức ăn ở một nơi khác, hãy cố chọn một địa điểm mới và ăn thứ gì đó bạn chưa từng thử. Bạn có thể thích hoặc không thích thức ăn. Tuy nhiên, bạn sẽ khiến bản thân thấy là bạn có thể đối phó với sự bất định mà vẫn không sao. Tập dần với những bất định lớn hơn.[70]
    • Ghi lại phản ứng của bạn. Khi bạn thử một điều bất định, ghi lại những gì xảy ra. Bạn đã làm gì? Bạn cảm thấy thế nào khi đang làm nó? Kết quả ra sao? Nếu mọi sự không như kế hoạch (và điều này sẽ xảy ra), bạn phản ứng thế nào? Bạn có khả năng xử lý kết quả nằm ngoài dự tính không?[71]
  7. 7
    Tránh nghiền ngẫm. Nghiền ngẫm là một phản ứng thường thấy đối với nhiều cảm xúc, đặc biệt là cảm giác buồn bã hay tức giận.[72] Khi bạn nghiền ngẫm, bạn ám ảnh về mọi thứ. Bạn nghĩ đi nghĩ lại về một tình huống đặc biệt, suy nghĩ, hay cảm giác. Nó giống như một bản thu hỏng bật đi bật lại 5 giây mỗi lần của một bản nhạc.[73] Nghiền ngẫm có thể ngăn bạn nảy ra giải pháp hữu ích cho một vấn đề. Nó cũng có thể bẫy bạn rơi vào vòng suy nghĩ tiêu cực có khả năng dẫn tới trầm cảm và căng thẳng.[74]
    • Chủ nghĩa hoàn hảo có thể thúc đẩy việc nghiền ngẫm. Một “sự tập trung quan hệ quá mức,” nơi bạn đánh giá quá cao những mối quan hệ đến mức bạn sẽ làm "bất cứ điều gì" để giữ chúng, thậm chí cả khi cái giá là đắt đỏ và không lành mạnh.[75]
  8. 8
    Thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ có ích. Một phần của vòng lặp nghiền ngẫm là bị mắc kẹt vào cùng một suy nghĩ tiêu cực. Thay vì cho phép bản thân suy đi nghĩ lại về một điều, hãy thách thức những suy nghĩ tiêu cực đó! Điều chỉnh những suy nghĩ tiêu cực theo hướng tích cực.[76]
    • Ví dụ, nếu gần đây bạn chia tay người yêu, thật dễ dàng để tập trung vào những sai lầm trước đây. Những suy nghĩ này có thể bị phóng đại, tới mức bạn có thể cảm thấy tình hình tất cả do lỗi của bạn. Bạn có thể lặp đi lặp lại suy nghĩ “Sẽ ra sao… nếu”. Bạn có thể cảm thấy bạn là kẻ thất bại và không thể làm điều gì đúng.
    • Thay vào đó, cố gắng tập trung vào suy nghĩ hiệu quả, thiết thực. Ví dụ: “Mối quan hệ của mình với người đó đã chấm dứt. Mình không muốn nó xảy ra, nhưng mình có thể tạo dựng một mối quan hệ lành mạnh khác. Mình có thể sử dụng những điều đã học được từ mối quan hệ này để có mối quan hệ vững vàng hơn với người tiếp theo”.
  9. 9
    Giải quyết vấn đề. Nghiền ngẫm thường tập trung vào những câu hỏi trừu tượng, không thể trả lời như “Tại sao điều này lại xảy đến với mình?” hay “Mình sai ở đâu?” Thay vì tập trung vào những ý nghĩ lớn, mơ hồ thậm chí có khả năng không đúng, hãy cố gắng nghĩ về những điều cụ thể bạn có thể làm để giải quyết vấn đề.[77]
    • Ví dụ, nếu bạn lo lắng công việc tiến triển không tốt, hãy lập một danh sách những hành động cụ thể bạn có thể làm để giải quyết tình hình. Gọi một người bạn hay ai đó bạn tin tưởng, nếu bản thân bạn không thể tự nghĩ ra được.
    • Một ví dụ khác, có lẽ bạn bức xúc vì những mối quan hệ yêu đương có vẻ như luôn kết thúc theo cùng một kiểu. Hãy nghĩ cụ thể về những đặc điểm bạn tìm kiếm ở người yêu. Bạn bị hấp dẫn bởi kiểu người như thế nào? Bạn thường có xu hướng làm gì trong mối quan hệ với họ? "Họ" có xu hướng làm gì? Có yếu tố nào trong những yếu tố này liên quan đến việc mối quan hệ chấm dứt không?
  10. 10
    Học cách đối thoại một cách quyết đoán. Cảm thấy yếu đuối về mặt cảm xúc có thể khiến việc bày tỏ cảm giác, suy nghĩ, và nhu cầu tới người khác của bạn gặp khó khăn. Thực hành giao tiếp quyết đoán sẽ giúp bạn chắc rằng bạn đang truyền đạt rõ ràng những nhu cầu và ước muốn của mình. Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy tự tin hơn với chính mình.[78]
    • Quyết đoán rất khác với kiêu căng. Quyết đoán cảm xúc không có nghĩa là bạn không tính tới cảm giác của người khác. Thực tế là bạn tôn trọng cảm xúc và nhu cầu của người khác. Bạn cũng tôn trọng cảm xúc và nhu cầu của chính mình. Bằng việc thiết lập giao tiếp dựa trên sự tôn trọng lẫn nhau và cởi mở, bạn sẽ trở thành người giao tiếp giỏi hơn.
    • Những người kiêu căng thường có sức mạnh và sự tự tin dựa trên những yếu tố bên ngoài, chẳng hạn như việc người khác nghĩ về mình thế nào. Điều này có thể khiến những cá nhân kiêu căng ưu tiên cảm giác của họ trước cảm giác của người khác. Quả quyết nghĩa là bạn biết rằng bạn có giá trị bản thân độc lập. Bạn có thể truyền đạt cảm xúc một cách cởi mở, chân thật, và tôn trọng bởi vì bạn không lo lắng người khác sẽ đánh giá bạn thế nào.[79]
    • Sử dụng phát biểu ngôi “Tôi”. Điều này sẽ giúp bạn sở hữu cảm xúc của mình mà không phải “dò suy nghĩ” hay khiến người khác cảm thấy có phần trách nhiệm. Ví dụ, nếu người yêu của bạn quên ngày sinh nhật, đừng giả định đó là do cô/anh ấy không quan tâm đến bạn và phản ứng dựa vào giả định đó. Thay vì vậy, hãy sử dụng phát biểu ngôi “Tôi” để diễn đạt cảm giác của bạn: “Em thấy tổn thương khi anh quên sinh nhật em. Em muốn nói chuyện về những điều đã xảy ra”. Thay vì đổ lỗi và khiến người kia cảm thấy rơi vào thế thủ, bạn đã bộc lộ cảm giác của bạn và mời người kia cùng chia sẻ.
  11. 11
    Giả làm tới thì thôi. Nếu bạn đợi tới khi bạn "cảm thấy" muốn thay đổi cuộc sống cảm xúc của mình, bạn có thể sẽ phải đợi lâu. Hãy thực hành ứng xử "như thể" bạn đã bắt đầu rồi. Học cách chấp nhận những điều khó chịu và sự bất định từ cách tư duy và cư xử mới là một phương pháp tốt để trở nên mạnh mẽ hơn về mặt cảm xúc.[80]
    • Ví dụ, nếu bạn thấy bị tách biệt và buồn bã vì bạn hay xấu hổ và không tiếp cận những người mới, hãy cư xử khác đi. Bạn có thể “muốn” ra ngoài hay bắt chuyện trước đã, nhưng bạn sẽ thấy thoải mái hơn với việc thực hành. Thậm chí quan trọng hơn là, bạn sẽ biết bạn đang từng bước trở nên vững vàng và lành mạnh hơn.
  12. 12
    Tìm kiếm hỗ trợ chuyên nghiệp. Vẫn không thể hiểu tại sao trị liệu chỉ dành cho những người mà vấn đề "trầm trọng" đến mức họ không còn lựa chọn nào nữa. Điều này không đúng. Nhà trị liệu hoặc tư vấn viên có thể giúp bạn hiểu và xử lý cảm xúc của mình. Họ có thể giúp bạn học những kỹ năng giải quyết và trở nên một người vững vàng, mạnh mẽ hơn.[81]
    • Có nhiều loại chuyên gia sức khỏe. Bác sĩ Tâm thần và Chuyên viên Tâm thần thường là những người duy nhất kê đơn. Họ cũng có thể đưa ra lời tư vấn. Bác sĩ Tâm lý Phòng khám, Nhân viên Xã hội hoạt động theo Chứng chỉ, Trị liệu viên Hôn nhân và Gia đình hoạt động theo Chứng chỉ, và Tư vấn viên Chuyên nghiệp hoạt động theo Chứng chỉ đều có thể cung cấp dịch vụ tư vấn.[82]
    • Nhiều dịch vụ cung cấp tư vấn lẫn trị liệu. Hãy nói chuyện với bác sĩ của mình hay công ty bảo hiểm để tìm một người trong khu vực của bạn.

4
Vượt qua Những Sự kiện Khó khăn

  1. 1
    Ngừng việc lảng tránh cảm xúc của bạn. Lảng tránh cảm xúc có thể tạm thời khiến bạn khuây khỏa, nhưng cuối cùng, bỏ qua hay phủ nhận cảm giác của bạn sẽ gây ra nhiều vấn đề hơn là khắc phục nó. Nghiên cứu thậm chí đã chỉ ra rằng những bệnh nhân ung thư lảng tránh đối mặt với cảm xúc của họ suy sụp nhanh hơn những người chấp nhận và tháo gỡ những gì họ cảm thấy.[83] Examples of avoidance strategies include the following:
    • Tự làm bản thân quá bận rộn để quyên đi vấn đề
    • Phủ nhận rằng vấn đề tồn tại
    • Bỏ qua vấn đề hoặc từ chối bàn về nó
    • Sử dụng sự phân tán để cảm thấy tốt hơn (TV, đồ uống có cồn, thực phẩm, cờ bạc…)
    • Tập trung vào kết quả tồi tệ nhất
  2. 2
    Học cách tháo gỡ cảm xúc sau một sự kiện khó khăn. Những cảm xúc liên quan tới một sự kiện khó khăn hay sang chấn trong cuộc sống có thể vô cùng đau đớn, và có thể quá tải để xem nên bắt đầu tháo gỡ từ đâu. Tuy nhiên, có bốn giai đoạn tháo gỡ cảm xúc các cá nhân cần trải qua để bắt đầu quá trình phục hồi.[84]
    • Phá vỡ vòng lặp. Giai đoạn này thường diễn ra sau sang chấn và đôi lúc được mô tả là cảm thấy “tê liệt” hay “bị choáng”. Khi cơ thể bạn bị quá tải, như với những sự kiện sang chấn, hệ thống bị sụp đổ. Não của bạn mất 50-90% khả năng hoạt động ở đỉnh cao.[85] Các hệ thống khác trong cơ thể của bạn cũng có thể bị suy sụp, bạn trải qua những triệu chứng bất ngờ như mất ngủ hay đau đầu mà trước đây không có. Những triệu chứng khác như đau khớp hay bị mụn có thể thuyên giảm.
    • Trở lại với cảm giác. Một khi sự tê liệt ban đầu thuyên giảm - và điều này thay đổi đáng kể phụ thuộc vào mỗi cá nhân - cảm giác sẽ trở lại. Chúng có thể trở lại từ từ, hay có thể dồn tới tức thì. Bạn có thể trải qua dao động dữ dội giữa các trạng thái cảm xúc, khi mà cảm giác của bạn thay đổi từng ngày hay thậm chí qua từng khoảnh khắc.
    • Hành động mang tính xây dựng. Giai đoạn này liên kết với giai đoạn 2, và bạn sẽ thấy khó khăn nếu chỉ thực hiện một giai đoạn mà bỏ qua giai đoạn còn lại. Khi bạn trở nên hòa nhịp hơn với cảm giác của mình, hãy hành động để khôi phục cảm giác về sức mạnh và ý nghĩa. Ví dụ, nếu bạn đã từng ở trong một mối quan hệ bạo hành tình cảm, bạn có thể muốn tình nguyện tại một trung tâm bảo trợ phụ nữ địa phương. Làm những hành động có ý nghĩa với bạn sẽ chống lại cảm giác vô dụng hay mất kiểm soát thường ẩn dưới sự mong manh cảm xúc.
    • Tái hòa nhập. Giai đoạn này không thể xảy ra cho tới khi cả ba giai đoạn đầu đều đã được trải nghiệm. Trong giai đoạn này, bạn trở nên hòa nhịp với cảm xúc và những giá trị của mình. Bạn học cách thực hành cách sống “theo giá trị”, trong đó bạn sống theo những nguyên tắc cốt lõi của mình (sự trung thực, đồng cảm, sự quả quyết…)
  3. 3
    Tháo gỡ cảm giác của bạn. Thể hiện cảm giác của mình với người khác có vai trò quan trọng trong việc tháo gỡ. Tuy nhiên, điều này khác với việc chỉ nói về trải nghiệm của mình. Đôi khi, mọi người sẽ nói một cách thiếu kết nối về những chuyện khó khăn hay chấn thương xảy ra với mình, như thể những điều này đã xảy đến với ai đó khác. Sự thiếu kết nối này ngăn bạn thực sự tháo gỡ cảm xúc của mình về những gì đã xảy ra.[86]
    • Kỹ thuật chú tâm có thể giúp bạn ở trong hiện tại khi bạn trao đổi về một sự kiện khó khăn hay gây sang chấn. Sử dụng những kỹ thuật chú tâm có thể giúp bạn điều tiết cảm xúc để khỏi suy sụp. Chúng có thể giúp bạn tránh nghiền ngẫm, hay "ám ảnh" về một cảm giác hay cảm xúc nhất định. Chúng cũng có thể giảm lo lắng và những triệu chứng trầm cảm, giúp bạn tháo gỡ cảm giác của mình dễ dàng hơn.[87] Hãy xem Phương pháp 1 để biết cách thực hành kỹ thuật chú tâm.
    • Ví dụ, nhiều điều trị cho Rối loạn Căng thẳng sau Sang chấn khuyến khích bệnh nhân hồi tưởng lại sang chấn theo cách có kiểm soát để tháo gỡ những cảm giác mà sang chấn đó đã tạo ra.[88]
    • Trong khi nói chuyện với bạn bè hay gia đình đã là đủ cho một số người, những người khác có thể cần tới sự hỗ trợ về sức khỏe tinh thần chuyên nghiệp. Chẳng có gì xấu hổ cả! Chuyên gia tư vấn và người trị liệu ở đó là để hỗ trợ và thấu hiểu để bạn có thể trung thực với cảm giác của mình.
  4. 4
    Bày tỏ bản thân. Những thể hiện bản thân, cho dù qua nghệ thuật, âm nhạc, nhảy múa, viết lách, hay trò chuyện với người khác, được cho thấy hữu ích khi tìm cách đi qua những sự kiện khó khăn trong cuộc sống. Bằng việc kết nối cảm xúc của bạn theo nhiều cách, bạn được khuyến khích khám phá và tìm hiểu chúng.[89]
    • Tập trung vào những hoạt động khiến bạn thấy an toàn và thoải mái. Khám phá những cảm xúc tiêu cực trong môi trường an toàn, tích cực sẽ giúp bạn tháo gỡ chúng và hồi phục.[90]
    • Nếu bạn thấy không thoải mái hay không chắc về việc bộc lộ cảm xúc thế nào, ít nhất đầu tiên bạn có thể muốn tư vấn từ nhà trị liệu tâm lý bằng nghệ thuật chuyên nghiệp. Nhiều nhà trị liệu và chuyên gia tư vấn chuyên nghiệp được đào tạo trong lĩnh vực này.[91]
  5. 5
    Tạo lập mạng lưới hỗ trợ và sử dụng nó. Việc cố giải quyết sang chấn hay căng thẳng một mình có thể quá tải. Nghiên cứu nhiều lần chỉ ra rằng trợ giúp xã hội và cá nhân có tác dụng trong việc phục hồi.[92] Nói chuyện với bạn thân và gia đình, nhà điều trị hay tư vấn viên chuyên nghiệp, một thành viên cùng niềm tin tín ngưỡng, và/hoặc một nhóm hỗ trợ là những cách tốt để có nhận được sự trợ giúp từ người khác.
    • Tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người chấp nhận bạn là chính bản thân bạn. Nếu bạn có những tổn thương về mặt cảm xúc trong quá khứ, điều cuối cùng bạn cần là mở lòng và lại bị tổn thương với người sẽ phán xét bạn. Hãy chia sẽ với những người bạn tin cậy, những người mang đến cho bạn tình yêu và sự hỗ trợ vô điều kiện.
  6. 6
    Học từ quá khứ. Khi bạn nghĩ về những trải nghiệm quá khứ, hãy xem chúng là những trải nghiệm mang tính học hỏi và nguồn lực sức mạnh, thay vì nhìn nhận chúng là điểm yếu. Thậm chí cả những sự kiện khó khăn và căng thẳng nhất cũng có thể dạy bạn cách phát triển sự bền bỉ trong cảm xúc và phản ứng hiệu quả hơn trong tương lai.[93] Sau đây là một số câu hỏi bạn có thể tự hỏi chính mình:[94]
    • Những loại trải nghiệm nào là căng thẳng nhất với mình?
    • Phản ứng của mình với những trải nghiệm này thế nào?
    • Mình bị ảnh hưởng bởi những trải nghiệm này theo những cách nào?
    • Mình đã học được gì về bản thân và đã tương tác với mọi người thế nào từ trải nghiệm này?
    • Giúp người khác giải quyết một trải nghiệm tương tự có hữu ích cho mình không?
    • Mình đã vượt qua những chướng ngại trong quá khứ như thế nào?
    • Mình có thể áp dụng những hành động nào với những chướng ngại tương lai?

Tham khảo

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11180150
  2. http://www.socialworktoday.com/archive/090208p36.shtml
  3. http://jimwalkerlcsw.com/7-skills-for-passing-through-emotional-storms
  4. http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  5. http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
  6. http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
  7. http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
  8. http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
  9. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
Hiển thị thêm... (85)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Wisconsin. Cô đã nhận bằng MS về Tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng của Đại học Marquette năm 2011.

Chuyên mục: Phát triển cá nhân

Ngôn ngữ khác:

English: Become Stronger Emotionally, Français: être plus fort émotionnellement, Italiano: Diventare Emotivamente Forti, Español: ser más fuerte emocionalmente, Deutsch: Selbstbewusster werden, Português: Se Tornar Mais Forte Emocionalmente, 中文: 成为情绪管理高手, Русский: стать эмоционально устойчивой личностью, Nederlands: Emotioneel sterker worden, Čeština: Jak být emocionálně silnější, Bahasa Indonesia: Menjadi Lebih Kuat Secara Emosi, हिन्दी: भावात्मक मजबूती पाएं, ไทย: เพิ่มความแข็งแกร่งทางอารมณ์, العربية: أن تصبح أقوى عاطفياً, 한국어: 정신적으로 강해지는 법

Trang này đã được đọc 10.249 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?