Cách để Trở nên Bình tĩnh khi Bạn Lo lắng

Đồng tác giả: Trudi Griffin, LPC

Trong bài viết này:Hành động Khi Bạn Lo lắngGiải phóng Năng lượng Lo âuĐối mặt với Nỗi Âu lo Về Những Sự kiện Tương laiSuy nghĩ Tích cựcThể hiện Cảm xúc Của bạn18 Tham khảo

Cảm giác âu lo không bao giờ vui vẻ hay dễ dàng. Bạn thấy tim mình đập nhanh, bàn tay đầy mồ hôi hoặc ướt lạnh, có thể bạn còn run rẩy và mất kiểm soát đôi chút. Tất cả những gì bạn cần làm để bình tĩnh lại là nhớ rằng ai cũng đều lo lắng lúc này hay lúc khác, và cuối cùng chính bạn sẽ làm chủ tâm trí và cơ thể của mình. Với thái độ đúng đắn và một vài mẹo để bình tĩnh lại, bạn sẽ nhanh chóng loại bỏ được những phút bồn chồn đó.

1
Hành động Khi Bạn Lo lắng

  1. 1
    Tập trung vào hơi thở của bạn. Đôi khi tất cả những gì bạn cần làm để bình tĩnh lại là tập trung vào nhịp hít vào và thở ra từ cơ thể. Dừng tất cả những việc bạn đang làm và hít thở sâu, hít thở thật dài và chậm rãi thay vì hít thở nhanh như thói quen của mọi người lúc lo lắng. Tập trung vào hơi thở sẽ giúp bạn nhanh chóng trở nên bình tĩnh và ổn định hơn.[1]
    • Một mẹo khác bạn có thể thử khi lo lắng là hít vào từ mũi và chầm chậm thở ra qua miệng. Lặp lại động tác này mười lần sẽ khiến bạn cảm thấy bình tĩnh và ổn định hơn.
  2. 2
    Tự gây xao nhãng. Dù bạn không thể mãi mãi mặc kệ những nỗi sợ hãi hay âu lo của bản thân, nếu thấy rằng mình không thể làm gì để xử lý chúng mà càng lúc càng lo nghĩ, bạn có thể sẽ muốn quên chúng đi trong chốc lát. Làm những việc khiến bạn quên đi âu lo của mình và thấy thanh thản hơn, ví dụ như:[2]
    • Đọc sách
    • Khiêu vũ
    • Ca hát
    • Chìm đắm vào chương trình vô tuyến mà bạn yêu thích.
  3. 3
    Ngồi một phút trong căn phòng tối. Đôi khi bạn lo lắng vì đang trải qua hiện tượng quá tải giác quan hoặc đơn thuần là cảm thấy choáng ngợp. Ngồi trong phòng tối sẽ giúp bạn bình tĩnh và làm chủ bản thân tốt hơn — hãy coi đây như sự cường điệu hóa của hành động nhắm mắt. Lần tới khi lo lắng, hãy cáo lỗi và sang một phòng khác, nơi bạn có thể tắt hết đèn đi. Tập trung ngồi yên và hít thở, bạn sẽ dần lấy lại kiểm soát.
  4. 4
    Đếm ngược từ 50. Nếu bạn không tập trung vào thứ gì khác ngoài những con số và chầm chậm đếm từng số một, nhịp thở của bạn sẽ dần trở lại bình thường và bạn sẽ sớm thư giãn hơn đôi chút. Khi đang ở nơi công cộng, bạn cũng chỉ cần đếm nhẩm trong đầu. Nếu mẹo này vẫn chưa đủ hiệu quả, bạn có thể đếm xuôi từ một tới 50 sau khi đếm ngược về một để có nhiều thời gian bình tĩnh lại hơn.[3]

2
Giải phóng Năng lượng Lo âu

  1. 1
    Bóp một quả bóng dẻo. Nếu bạn có thói quen thường xuyên lo lắng, hãy đem một quả bóng dẻo bên mình. Khi thấy bồn chồn, bạn có thể bóp chặt bóng và thả ra nhiều lần để giải phóng bớt năng lượng lo âu. Cách này sẽ giúp bạn bình tĩnh và tạo cảm giác rằng bạn có thể giải phóng toàn bộ sự căng thẳng của mình ở đâu đó. Bạn có thể để bóng ở bàn học, trong cặp sách, thậm chí trong túi quần.[4]
  2. 2
    Thư giãn từng bộ phận trên cơ thể. Giải phóng sự căng cứng trên cơ thể có thể giúp bạn bớt lo lắng. Chỉ cần đứng yên, nhắm mắt lại, và cảm nhận sự căng cứng trên cơ thể trước khi để chúng biến mất. Sau đó, hít thở thật sâu đồng thời thư giãn cánh tay, chân, phần thân trên, cổ, đôi bàn tay, lưng, và tất cả những bộ phận còn lại vẫn đang căng cứng.[5]
  3. 3
    Đi bộ để giải tỏa năng lượng lo âu. Chỉ với 10 phút đi bộ, bạn cũng có thể cải thiện đáng kể tình trạng tinh thần của mình. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc đi bộ sẽ kích hoạt những tế bào thần kinh trong não giúp thư giãn các giác quan.[6] Có thể bạn sẽ nghi ngờ rằng liệu có nên vận động cơ thể trước một sự kiện khiến mình lo lắng hay không, nhưng 10 phút đi bộ, hay thậm chí là một tiếng đi bộ, trước khi bắt đầu một sự kiện sẽ khiến bạn thấy thoải mái hơn rất nhiều.
  4. 4
    Tập các môn như yoga hoặc phương pháp thể dục có kiểm soát (pilates). Những nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục không những khiến bạn vui vẻ và khỏe mạnh hơn mà còn giúp trấn tĩnh tinh thần của bạn. Vận động cơ thể cũng loại bỏ phần nào năng lượng lo âu và bạn sẽ cảm thấy cân bằng hơn sau đó. Chỉ với 30 phút tập luyện mỗi ngày, góc nhìn về cuộc sống và cách thức xử lý tương tác xã hội của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.[7]
  5. 5
    Thiền. Việc xây dựng thói quen thiền mười phút mỗi ngày sẽ rèn luyện để bạn trấn tĩnh tinh thần và khó bị kích động. Thói quen này cũng giúp tâm trí và cơ thể bạn tĩnh lại, đồng thời tạo cảm giác kiểm soát bản thân tốt hơn. Để thiền, tất cả những gì bạn cần làm là tìm kiếm một nơi yên tĩnh, ngồi xuống, và từ từ thư giãn từng bộ phận trên cơ thể khi hít vào và thở ra. Tập trung vào sự tĩnh lặng của cơ thể và cố gắng nhẹ nhàng gạt bỏ những suy nghĩ trong đầu bạn.
    • Ngồi thiền trước một sự kiện gây căng thẳng cũng có thể giúp bạn bình tĩnh lại.

3
Đối mặt với Nỗi Âu lo Về Những Sự kiện Tương lai

  1. 1
    Cảm thấy sẵn sàng với những tình huống khiến bạn lo lắng. Có thể bạn phải chia tay bạn trai, thuyết trình trên lớp hoặc phỏng vấn xin việc. Lúc này, bạn chỉ cần chuẩn bị một thứ duy nhất — đó là học, luyện tập, và thông hiểu những điều mình phải nói — nhưng đồng thời phải cảm thấy tự tin và chắc chắn khi bắt đầu. Tự nhủ rằng bạn biết chính xác mình phải làm gì và bạn có khả năng đạt được kết quả mong muốn. Nhắc nhở bản thân về những nỗ lực cho ngày này và bạn xứng đáng với thành công.[8]
  2. 2
    Chuẩn bị sẵn sàng. Cảm giác sẵn sàng là quan trọng, nhưng thực sự ở trong trạng thái sẵn sàng cũng quan trọng không kém. Nếu muốn giảm thiểu tối đa nỗi lo lắng, bạn cần cảm thấy rằng mình sẽ thể hiện thật tốt. Bạn không thể xuất hiện khi cảm thấy như mình đã quên mất tập giấy nhớ, không nhớ những ý cần trình bày, hay quên mất mình định nói gì với bạn bè hoặc người yêu. Đảm bảo rằng bạn đã luyện tập những điều phải nói và bạn có kiến thức nền tảng để trả lời bất kỳ câu hỏi nào được đưa ra, nhờ vậy bạn sẽ không chỉ đọc thuộc lòng một bài phát biểu mà thực sự thể hiện hiểu biết của mình về chủ đề được đề cập.[9]
  3. 3
    Biết trước điều gì sẽ tới. Cách để bớt lo lắng về một tình huống là hiểu thật kỹ về tình huống đó trước khi đối mặt với nó. Dù luôn có thể bắt gặp những bất ngờ và thường không biết điều gì sẽ tới, bạn có thể lượm lặt thông tin nhiều hết mức có thể về một sự việc để làm chủ tình thế một cách tối đa. Sau đây là những cách thức để bạn biết được mình nên trông chờ điều gì và bớt lo lắng hơn:[10]
    • Nếu chuẩn bị hẹn hò, bạn hãy kiểm tra địa điểm hẹn hò một ngày trước buổi hẹn để có nhận thức rõ ràng hơn về địa điểm đó, cách mọi người ăn mặc, và bất kỳ điều gì khác bạn nên biết để cảm thấy thoải mái. Bạn cũng có thể kiểm tra thực đơn để không phải lo nghĩ xem mình sẽ gọi món gì.
    • Nếu phải thuyết trình ở một nơi bạn chưa từng tới, hãy xem xem mình có thể đến đó trước vài hôm để tìm hiểu về địa điểm thuyết trình một cách tổng quát nhất hay không. Việc này sẽ cho phép bạn xác định được mình có thể di chuyển trong diện tích rộng bao nhiêu, đặt tài liệu liên quan đến buổi thuyết trình ở đâu, và giọng nói của bạn phải rõ ràng ra sao.
    • Nếu phải thuyết trình ở lớp học, hãy tập cách đứng đối mặt với dãy bàn học trước hoặc sau tiết học để nhận thức được cảm giác đó. Bạn có thể bất ngờ khi thấy sự khác biệt lúc đứng ở đầu kia lớp học. Bạn sẽ hiểu các thầy cô đã phải trải qua khó khăn như thế nào!
  4. 4
    Đánh giá sự lo âu của mình một cách hợp lý. Điều quan trọng phải nhớ là kể cả khi bạn bị đánh trượt ở một bài thi quan trọng, nó chẳng sao hết và sẽ không phá hủy cuộc đời bạn mãi mãi. Hoặc nếu bạn rủ người mình thích bao lâu nay đi chơi và bị từ chối, cuối cùng bạn cũng sẽ vượt qua. Trò chuyện cùng một người bạn, viết nhật ký, hoặc ngồi yên và ngẫm nghĩ về những điều khiến bạn lo ngại. Đối mặt với những nỗi sợ hãi một cách logic có thể giúp bạn nhận ra rằng chẳng có lý do gì để mình phải lo lắng. Hãy tự hỏi bản thân "Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì?" Nếu bạn bị từ chối hay trượt một bài kiểm tra quan trọng hoặc phá hỏng buổi thuyết trình, đó cũng chưa phải là tận cùng thế giới. Có biết bao nhiêu cơ hội trong cuộc đời bạn. Hãy coi lần này như một bài học kinh nghiệm.[11]
  5. 5
    Tập trung vào những kết quả khả quan mà bạn đạt được trong quá khứ. Tập trung vào thành quả đạt được có thể giúp bạn trấn an bản thân rằng mình sẽ tiếp tục gặt hái những kết quả tốt đẹp. Lúc thuyết trình hoặc phát biểu trên lớp, hãy nghĩ tới những lần trước khi bạn thuyết trình không gặp chút khó khăn gì. Nếu bạn chưa từng thành công như vậy, hãy luyện tập trước mặt một vài người bạn hoặc người thân trong nhà để nhắc nhở bản thân trong ngày thuyết trình rằng điều đó cũng chẳng khó khăn gì.[12]
    • Nếu bạn lo lắng về việc hẹn hò hoặc khởi đầu một mối quan hệ lãng mạn, hãy nghĩ xem mình đã thích ở bên cạnh người đó ra sao trong quá khứ. Đồng thời, chẳng có vấn đề gì nếu bạn thấy lo lắng — đó là phản ứng tự nhiên khi bạn thích ai đó!

4
Suy nghĩ Tích cực

  1. 1
    Đưa ra những khẳng định tích cực. Khẳng định tích cực sẽ đem tới cho bạn góc nhìn tích cực hơn về cuộc sống của mình và giải tỏa nỗi lo lắng về những điều sắp tới. Đơn thuần nghĩ về những điều tích cực ở bản thân và nói về chúng sẽ giúp bạn bớt căng thẳng và trở nên vững vàng hơn. Chúng sẽ đặc biệt có ích trước khi bạn phải làm điều gì đó quan trọng, hoặc ngay khi bạn thấy lo lắng. Nếu có thói quen thực hiện hành động này mỗi ngày, bạn sẽ có phong cách sống điềm tĩnh hơn.[13]
    • Trước khi làm điều gì khiến bạn âu lo, chỉ cần nói, “Mình đã chuẩn bị và mình xứng đáng với thành công. Mình sẽ làm thật tốt,” hoặc “Mình sẽ rất tuyệt vời và chẳng có gì phải lo nghĩ hết.”
  2. 2
    Hình dung tích cực. Nhắm mắt lại và thử tưởng tượng ra thứ khiến bạn lo lắng. Hình dung bản thân bắt tay vào việc và làm hết mình, mọi người xung quanh bạn đều phản ứng tích cực. Hình dung bản thân thật tĩnh tâm và bình yên. Mở mắt ra khi bạn đã sẵn sàng, và để bản thân dần dần tin vào hình ảnh đó, như thể nó là một ký ức đáng lưu giữ. Điều này có vẻ hơi ngớ ngẩn, nhưng đây là cách tuyệt vời để “lừa” bản thân trở nên bình tĩnh hơn.[14]
    • Nếu lo lắng về điều đầu tiên mình phải làm trong ngày, hãy luyện tập cách hình dung tích cực ngay trước khi đi ngủ để thành công là suy nghĩ cuối cùng trong tâm trí bạn.[15]
  3. 3
    Xây dựng sự tự tin ở chính mình. Việc trở nên tự tin và vững vàng hơn sẽ giúp bạn bớt lo lắng về những vấn đề sắp tới. Khi nỗ lực để thể hiện sự tự tin bằng cách đứng thẳng người, thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực, và chắc chắn hơn về quyết định của mình, bạn đang đi đúng hướng để cảm thấy tự tin và bình tĩnh hơn.[16]

5
Thể hiện Cảm xúc Của bạn

  1. 1
    Thể hiện cảm xúc của bạn ra ngoài. Đôi khi không có hành động nào mang tính trị liệu hơn là tạm thời chịu thua dòng cảm xúc đang dâng tràn trong bạn. Hãy khóc nếu bạn cảm thấy vô cùng căng thẳng và nước mắt sẽ xua tan lo âu trong bạn. Khi đã khóc xong, lau nước mắt, xốc lại tinh thần và tiếp tục thực hiện công việc cần phải hoàn thành. Nếu thực sự căng thẳng hay âu lo, việc loại bỏ nỗi lo lắng hay cảm xúc dữ dội sẽ giúp thanh lọc trí tuệ và cơ thể để bạn sẵn sàng đối mặt với tất cả.
  2. 2
    Viết về cảm xúc của mình. Một cách khác để bạn bớt âu lo thường xuyên là tạo thói quen viết nhật ký. Bạn có thể viết về cuộc sống thường ngày hoặc chỉ tập trung vào những thứ khiến mình lo lắng. Khi viết về những lo nghĩ của bản thân, bạn sẽ có nhận thức về sự kiểm soát hoặc hiểu biết về những âu lo này, nhờ đó suy nghĩ của bạn sẽ trở nên lý trí hơn thay vì hoàn toàn cảm tính. Việc viết nhật ký ít nhất vài lần trong tuần sẽ giúp bạn bình tĩnh và ổn định hơn.[17]
    • Viết về lý do khiến bạn lo lắng, cũng như những điều bạn có thể làm để vượt qua nỗi lo âu và đối mặt với giai đoạn này sẽ đem lại lợi ích cho bạn.
  3. 3
    Trò chuyện với ai đó về nỗi lo lắng của bạn. Nói chuyện với bác sĩ trị liệu, người thân trong gia đình, bạn bè đáng tin cậy hoặc nửa kia của bạn. Có thể họ sẽ đưa ra những ý tưởng để bạn bớt âu lo. Hơn nữa, việc bạn mở lòng và chia sẻ về những điều khiến mình lo lắng sẽ giúp cải thiện cảm xúc cũng như giảm bớt gánh nặng của những nỗi sợ hãi bên trong bạn. Thay vì giữ hết trong lòng, hãy cố gắng nói cho người khác biết về cảm giác của bạn và thành thật với cảm xúc của chính mình.[18]

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Wisconsin. Cô đã nhận bằng MS về Tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng của Đại học Marquette năm 2011.

Chuyên mục: Sức khỏe tâm thần và Cân bằng tâm lý

Ngôn ngữ khác:

English: Calm Yourself Down when You're Nervous, Español: calmarte cuando estás nervioso, Italiano: Calmarti Quando sei Nervoso, Português: se Acalmar Quando Você Está Nervoso, Русский: успокоиться, когда вы нервничаете, Deutsch: Dich selbst beruhigen wenn du nervös bist, Français: se calmer quand on est nerveux, Čeština: Jak se zklidnit, když jste nervózní, Bahasa Indonesia: Menenangkan Diri saat Merasa Gugup, Nederlands: Rustig worden als je zenuwachtig bent, العربية: تهدئة نفسك عند الشعور بالتوتر, हिन्दी: खुद को शांत करें जब नर्वस हों (Calm Yourself Down when You're Nervous), ไทย: สงบสติอารมณ์เมื่อรู้สึกกระวนกระวายใจ, 한국어: 초조할 때 침착해지는 방법, 中文: 在紧张时让自己冷静下来, 日本語: 緊張している時に自分を落ち着かせる

Trang này đã được đọc 4.886 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?