Tải về bản PDF Tải về bản PDF

Chứng đau mỏi vai gáy thường không phải dấu hiệu của một căn bệnh nguy hiểm, song nó cản trở công việc hàng ngày của bạn và gây khó ngủ về đêm. Có rất nhiều yếu tố gây ra chứng đau mỏi vai gáy, như: làm việc sai tư thế, ngủ sai thế, cơ cổ bị kéo căng trong quá trình tập luyện, lo âu, và các vấn đề sức khoẻ. Các bước dưới đây có thể làm dịu cơn đau của bạn.

Phương pháp 1 của 8:
Các Phương pháp dùng Nhiệt

  1. 1
    Chườm nhiệt ẩm. Khi gặp nhiệt, các cơ đang căng siết sẽ trở nên thư giãn, [1] và nhiệt có kèm theo hơi nước có lợi hơn nhiệt khô, vì nó có thể thẩm thấu vào cổ hiệu quả hơn.[2] Chườm ấm lên vùng cổ hoặc lưng tối thiểu là 20 phút mỗi lần, thực hiện 3 lần/ngày.
    • Túi chườm nhiệt ẩm (có bán tại các quầy thuốc tây) là lựa chọn số 1 vì bạn có thể kiểm soát được nhiệt độ, hơn nữa túi còn giúp giữ nhiệt lâu hơn. Ngoài ra, bạn có thể dùng chai nước ấm hoặc tắm hay ngâm mình trong nước ấm.
  2. 2
    Quàng một chiếc khăn ấm lên cổ bạn. Ngâm một chiếc khăn tay trong thau nước nóng hoặc đổ nước nóng lên khăn hay bạn còn có thể dùng máy sấy khăn trong khoảng 5-7 phút. Vắt khăn sao cho khăn không còn nước nhỏ giọt những vẫn giữ được hơi ấm. Quàng khăn đó lên cổ khi bạn cảm thấy cổ hơi đau và căng cứng. Giữ khăn trên cổ trong khoảng 20 phút, sau đó tiếp tục làm nóng khăn và chườm lên cổ. Thực hiện phương pháp này 3 lần.
  3. 3
    Dùng túi lạnh làm dịu cổ. Hơi lạnh làm giảm cơn đau và hạn chế các axit lactic hình thành gây ra cơn đau.[3] Chườm túi lạnh lên vùng cổ bị căng cứng (thường là vùng cổ ngay dưới gáy) trong khoảng 10-15 phút, lặp lại 2 giờ một lần.[4]
    • Tìm những tư thế thoải mái khi bạn chườm lạnh, như: ngồi trên một chiếc ghế vừa vặn và kê đầu lên thành ghế, đặt túi lạnh giữa vai và gáy bạn. Dựa đầu lên túi để có thể tận dụng tối ưu công dụng của túi chườm lạnh.
    • Một số chuyên gia cho rằng, đá lạnh chỉ khiến cổ bạn thêm căng cứng do hơi lạnh có khả năng khiến cơ bắp co lại.[5] Dù sao, bạn vẫn nên áp dụng cách nào bạn cảm thấy tốt cho bạn.
    • Đối với những cơn đau dữ dội, hãy chườm lạnh trong 48-72 giờ đầu, sau đó chuyển sang chườm ấm.[6]
    Quảng cáo

Phương pháp 2 của 8:
Các Bài tập Giãn cơ Giảm đau

  1. 1
    Gập đầu, ngửa đầu. Đa số trường hợp chứng vẹo cổ đều tan biến tức khắc khi bạn thực hiện một chuỗi các bài tập kéo giãn các cơ cổ bị căng siết. Kéo giãn cơ cổ trước và cơ cổ sau bằng động tác cúi đầu kéo cằm về phía ngực rồi ngửa cổ nâng cằm lên. Thực hiện động tác này trong vài phút.
    • Nếu bài tập này khiến bạn cảm thấy đau đớn, đừng ngửa cổ quá cao hay gập cổ quá thấp. Chỉ cần cử động vừa đủ để bạn cảm thấy sức kéo là được.
  2. 2
    Ngiêng đầu sang hai bên. Để kéo giãn các cơ hai bên cổ, bạn thực hiện động tác nghiêng đầu về hai bên vai. Thực hiện liên tục cho dến khi bạn cảm thấy cơn đau đã dịu hơn và các cơ không còn căng cứng như trước.
  3. 3
    Xoay đầu qua trái, qua phải. Đây là động tác gây nhiều đau đớn nhất nếu thực hiện khi bạn đang vẹo cổ, vì vậy bạn cần chậm rãi quay đầu qua trái rồi quay qua phải, thực hiện trong một vài phút.
  4. 4
    Hạn chế các hoạt động thể chất nặng. Khi bạn bắt đầu cảm thấy cổ bị căng cứng, tốt nhất bạn nên hạn chế vận động trong một vài ngày đầu.[7] để hạn các triệu chứng và khả năng sưng viêm. Tạm ngừng các hoạt động thể thao dưới đây trong vòng 2 đến 3 tuần đầu:
    • Đá bóng, chơi bóng bầu dục, khúc côn cầu, và bất cứ môn thể thao có tính chất phối hợp cao nào.
    • Golf
    • Chạy bộ.
    • Cử tạ
    • Múa ba-lê
    • Đứng lên ngồi xuống và tập nâng chân.
    Quảng cáo

Phương pháp 3 của 8:
Biết Khi nào cần đi Khám

  1. 1
    Đi khám khi cơn đau của bạn không thuyên giảm. Đôi khi chứng đau mỏi vai gáy là dấu hiệu của những vấn đề phức tạp hơn, điển hình là chứng thoát vị đĩa đệm hoặc chứng bó dây thần kinh. Những cơn đau như vậy sẽ không tự lành. Hãy đến bác sĩ để được chuẩn đoán chính xác.[8]
    • Bác sĩ có thể tiêm thuốc kháng viêm cho bạn. Thuốc tiêm Cortisone sẽ được tiêm trực tiếp vào chỗ đau và cơn đau sẽ dịu xuống và chỗ sưng, nguyên nhân gây căng cứng ở cổ, sẽ xẹp bớt.[9]
  2. 2
    Xem xét mức độ lo âu của bạn. Nguyên nhân của chứng cứng cổ có khi do cơ thể bị áp lực cực độ, thường do những lo âu căng thẳng gây nên. Nếu bạn tin rằng chứng cứng cổ của mình do căng thẩng thần kinh gây nên, bạn cần đến bác sĩ hoặc chuyên viên tư vấn để trao đổi các cách giải tỏa lo âu.[10]
  3. 3
    Đến phòng khám ngay khi cảm thấy các triệu chứng nghiêm trọng xuất hiện. Đau mỏi vai gáy là một trong những triệu chứng sơ khai của bệnh viêm màng não, một căn bệnh nguy hiểm do nhiễm khuẩn gây ra các u sưng phù quanh não.[11] Chứng cứng cổ còn là biểu hiện của bệnh đau tim.[12] Đi khám ngay khi bạn phát hiện các triệu chứng sau:
    • Sốt.
    • Buồn nôn và nôn mửa.
    • Gặp khó khăn khi cúi đầu.
    • Đau ngực hoặc đau cánh tay trái.
    • Choáng váng.
    • Bạn gặp khó khăn khi ngồi xuống, đứng lên và đi lại, hãy tức tốc đến bác sĩ.
    Quảng cáo

Phương pháp 4 của 8:
Dùng các loại Thuốc giảm đau

  1. 1
    Thuốc giảm đau dùng ngoài da. Tác dụng giảm đau tức khắc có trong dầu cù là có chứa tinh dầu bạc hà và các thành phần làm dịu da và cơ. Một số nhãn hiệu dầu cù là nổi tiếng gồm Icy Hot, Ben Gay và Aspercreme.
    • Cách tự pha chế dầu cù là cho mình. Hoà tan 2 muỗng canh dầu dừa vào 1 muỗng canh sáp ong, cho vào một ấm nước nhỏ đun nóng tương đối. Thêm vào 5 giọt tinh dầu bạc hà và 5 giọt dầu khuynh diệp. Cho hỗn dịch vào một cái chai hay lọ có nắp kín. Để nguội, khi dùng hãy xoa lên cổ và vùng xung quanh.
  2. 2
    Sử dụng ibuprofen hoặc aspirin. Các thuốc NSAID (các thuốc kháng viêm) như ibuprofen và aspirin là các thuốc giảm đau hiệu quả có bán tại các quầy thuốc không kê đơn. Không sử dụng quá liều lượng quy định.
  3. 3
    Dùng các thuốc giãn cơ. Các thuốc giãn cơ rất có ích trong việc thả lỏng các cơ bắp và giảm cơn đau nhức của chứng vẹo cổ. Tuy nhiên, bạn chỉ nên dùng chúng như thuốc giảm đau tạm thời và nên uống trước khi đi ngủ.[13] Dùng thuốc làm giãn cơ khi csc biện pháp chườm và các bài tập kéo giãn không có tác dụng.
    • Các thuốc làm giãn cơ có chứa kèm nhiều tá dược phụ. Cần đọc kĩ hướng dẫn sử dụng để nắm được liều lượng cho phép.
    Quảng cáo

Phương pháp 5 của 8:
Thay đổi Tư thế ngủ

  1. 1
    Chọn chiếc gối phù hợp. Nếu bạn tỉnh dậy và có cảm giác cổ bị căng cứng, thủ phạm có thể là chiếc gối của bạn. Dựa vào tư thế ngủ của bạn mà chọn một chiếc gối phù hợp để hạn chế căng cứng cổ.[14] Gối cao su non là một lựa chọn hoàn hảo, nó không bị lún như gối thường, giúp cổ bạn được thư giãn hoàn toàn suốt giấc ngủ của bạn.
    • Những người có thói quen nằm nghiêng khi ngủ nên chọn chiếc gối có thể giữ đầu bạn ngang vơi cổ thay vì chiếc gối dễ bị lún xuống nệm.
    • Những người nằm ngửa nên chọn loại gối giữ đầu ngang với cổ và không quá cao.
  2. 2
    Các loại gối lông cần được thay đổi hàng năm. Gối lông cực kì tốt cho cổ song độ mịn của chúng sẽ giảm sau một năm. Nếu bạn đã dùng một chiếc gối lông cũ quá lâu và rồi cơn đau cổ xuất hiện, hãy cân nhắc thay một cái mới.[15]
  3. 3
    Ngủ không cần gối. Nhiều bác sĩ khuyến khích nên ngủ không gối một vài ngày sau khi cảm thấy cổ như bị vặn vẹo.[16] Liệu pháp này làm dịu các triệu chứng và ngăn chứng đau cổ phát tác do ngủ sai tư thế.
  4. 4
    Đảm bảo độ đàn hồi của nệm. Tấm nệm hiện tại của bạn có thể đã không còn đủ đàn hồi đề nâng đỡ cột sống và cổ bạn do bạn đã sử dụng nó một thời gian dài, tốt nhất bạn nên thay một cái mới.
    • Thỉnh thoảng hãy vỗ nhẹ vào tấm nệm của bạn để chắc chắn nệm không bị gồ ghề. Tuân thủ các chỉ định của nhà sản xuất, có một số loại nệm (như nệm lò xo túi vải) không nên vỗ lên.
  5. 5
    Tránh nằm sấp. Ngủ trong tư thế nằm sấp sẽ gâp áp lực lên cổ và cột sống, do cổ của bạn phải quay ngoặt về một phía suốt đêm. Khi ngủ cố gắng nằm nghiêng hoặc nằm ngửa, dù trong giấc ngủ bạn có tự động nằm sấp xuống thì cổ bạn cũng không phải chịu áp lực quá lâu.[17]
  6. 6
    Cố gắng ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể bạn tự hồi phục. Ngủ không ngon giấc, như thức dậy vào giữa đêm hayy trằn trọc khó ngủ đều khiến cơn đau cổ diễn biến tồi tệ hơn vì cơ thể không được nghỉ ngơi đủ để có khả năng chữa lành. Hãy ngủ trọn giấc vào buổi tối.[18]
    Quảng cáo

Phương pháp 6 của 8:
Giảm đau bằng Liệu pháp Mát-xa và các Liệu pháp khác

  1. 1
    Mát-xa cổ. Mát-xa là liệu pháp điiểu trị chứng đau mỏi vai gáy hiệu quả nhất. Nếu tự thực hiện liệu pháp này tại nhà, hãy làm theo các hướng dẫn sau:
    • Dùng tay xoa đều vùng lưng và cổ cho đến khi chúng nóng lên.
    • Dùng đầu ngón tay nhấn nhẹ và xoay tròn trên cổ, tập trung vào vùng bạn cảm thấy căng cứng nhất, tuy nhiên, cần phải xoa khắp cổ để đạt được hiệu quả giảm đau.[19]
    • Xoay ngón tay lên xuống cổ trong một vài phút.
  2. 2
    Đến gặp chuyên gia mát-xa trị liệu. Chuyên gia mát-xa trị liệu sẽ kiểm tra để biết phần cơ thể nào của bạn đang trọng trạng thái căng cứng. Dù cơn đau bạn chỉ cảm thấy ở cổ song có thể đó là do một vùng nào đó trên lưng hay vai bạn cũng đang căng thẳng gây ra.
    • Kiểm tra bảo hiểm sức khoẻ của bạn xem liệu mát-xa có nằm trong gói bảo hiểm không
  3. 3
    Liệu pháp châm cứu. Châm cứu là cách người Trung Hoa chữa trị đau đớn bệnh tật, bằng cách dùng các cây kim nhỏ đâm xuyên vào các huyệt trên cơ thể bạn. Dù có nhiều câu hỏi xoay quanh tính hiệu quả của liệu pháp này, song rất nhiều bệnh nhân bị đau cổ đã được chữa khỏi nhờ châm cứu.[20]
    • Tham khảo ý kiến các chuyên gia châm cứu và hỏi họ cách trị liệu cho vấn đề về cổ của bạn.
    Quảng cáo

Phương pháp 7 của 8:
Các liệu pháp Tại nhà

  1. 1
    Dùng thuốc bổ sung ma-giê. Dù chưa có bằng chứng khoa học nào chứng nhận ma-giê có khả năng làm dịu cơn đau cứng ở cổ, song ma-giê được cho là có khả năng làm dịu chứng đau cơ hiệu quả. Bạn nên thử dùng các viên bổ sung ma-giê.
    • Lượng ma-giê bổ sung cho phép của 1 người trong một ngày là khoảng 310 mg đến 420 mg, tuỳ thuộc vào tuổi tác và giới tính.[21] Bạn không được dùng quá liều lượng quy định.
  2. 2
    Ngâm mình trong dung dịch muối đắng. Muối đắng (hay muối Epsom), chính là ma-giê sun-phát, thường được hoà tan trong bồn tắm nước ấm, dù khoa học đã chứng minh muối Epsom không tác dụng làm dịu chứng đau cơ.[22]
  3. 3
    Áp dụng thử liệu pháp cạo gió của Trung Hoa (Gua Sha). Đây là một phương pháp rất phổ biến ở Trung Quốc và Việt Nam, người ta dùng một cái muỗng cùn cào lên lưng người bệnh tạo thành các vết tụ máu trên da. Phương pháp này được tin là sẽ đẩy mạnh tuần hoàn máu ở vùng được cạo cũng như loại bỏ các chất độc và các thành phần có hại tích tụ trong vùng đó. Cạo gió đang được kiểm chứng ở kháp nơi trong giới bác học, đôi khi phương pháp này cũng cho ra hiệu quả tích cực.[23]
    • Phương pháp Cạo gió đang vấp phải rất nhiều cuộc tranh luận. Vì đặc trưng của phương pháp này là tạo ra các vết tụ máu dưới da nên thường trông không dễ coi cho lắm, lại còn có thể vô tác dụng đối với một sộ bệnh nhân.
    • Bạn nên thận trọng khi thực hiện liệu pháp này; tham khảo các ý kiến chuyên gia y tế nếu việc cạo gió không giúp bạn thấy đỡ hơn hoặc quá mạnh bạo với làn da bạn, để không gây kích ứng da và mang lại cảm giác khó chịu cho bạn.
    Quảng cáo

Phương pháp 8 của 8:
Ngăn ngừa Tái phát

  1. 1
    Thiết kế nơi làm việc của bạn một cách khoa học. Rất nhiều người mắc chứng vẹo cổ do tư thế làm việc của họ không đúng. Chiếc ghế của bạn phải vừa đủ để khi bạn ngồi, hai chân bạn có thể đặt trên mặt đất và hai tay bạn thả lỏng và kê vừa trên bàn.
    • Nếu bạn phải làm việc với máy vi tính, cần đảm bảo màn hình máy tính và mắt bạn ở khoảng cách an toàn.
  2. 2
    Đừng ngồi quá lâu. Nếu bạn phải ngồi trên bàn làm việc cả ngày hoặc bạn phải dành nhiều thời gian lái xe ô tô, hãy tranh thủ thả lỏng thật nhiều. Đi qua đi lại sẽ giúp cho các cơ bắp của bạn được kéo dãn tránh bị căng thẳng trong một thời gian dài.
  3. 3
    Đừng cúi xuống nhìn điện thoại quá thường xuyên. Việc cúi đầu thường xuyên sẽ gây hại từ từ cho vùng cổ của bạn. Để tránh phải cúi xuống nhiêu, hãy đặt điện thoại của bạn lên một cái giá cao ngang tầm mắt bạn.
  4. 4
    Cặp sách nặng phải đeo trên hai vai. Ép một bên vai mang vác quá nặng sẽ kéo lệch cơ thể bạn về một bên. Cổ và lưng của bạn sẽ phải nghiêng về một phía để giữ thăng bằng toàn thân, dẫn đến chứng vẹo cổ. Tốt hơn nên chọn loại cặp sách hoặc túi hành lí có bánh xe để kéo đi.
  5. 5
    Rèn luyện thể chất đúng kĩ thuật. Tập tạ sai tư thế là một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra chứng cứng cổ. Bạn sẽ kéo căng các cơ bắp hoặc làm tắc nghẽn một dây thần kinh nếu bạn thực hiện sai kĩ thuật. Hãy tập chung với người hướng dẫn để bảo đảm tư thế tập của bạn chính xác.
    • Đừng cố gắng nâng một khối lượng vượt quá sức bạn. Môn cử tạ đòi hỏi phải nâng nặng song bạn không nên nặng đến mức cảm thấy mình như không đứng vững nổi. Hãy tập với một khối lượng tạ phù họp với vóc người và thể lực của bạn.
    • Không nên tập tạ quá nhiều lần trong một tuần. Cơ bắp cũng cần có thời gian để phục hồi giữa những buổi tập luyện. Bạn sẽ tự khiến mình quá sức nếu vận động quá nhiều.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Thử nhiều liệu pháp thay thế như giác hơi, xông ngải cứu và luyện khí công.

Cảnh báo

  • Hạn chế ép cơ nâng nặng quá sức, không nên tập luyện các nhóm cơ đang bị đau vì sẽ làm cơn đau thêm tồi tệ.

Bài viết wikiHow có liên quan

Nôn sao cho dễ chịu nhấtNôn sao cho dễ chịu nhất
Hút Thuốc lá
Tự đo chiều caoTự đo chiều cao
Kích thích ợ hơiKích thích ợ hơi
Tỉnh cần saTỉnh cần sa
Lấy Nước trong TaiLấy Nước trong Tai
Giảm sưng mắt sau khi khócGiảm sưng mắt sau khi khóc
Tự nhổ răng mà không đauTự nhổ răng mà không đau
Đào thải ma túy ra khỏi cơ thểĐào thải ma túy ra khỏi cơ thể
Khắc phục tình trạng vú to ở nam giớiKhắc phục tình trạng vú to ở nam giới
Rút chỉ khâu vết thươngRút chỉ khâu vết thương
Làm vỡ mụn nhọtLàm vỡ mụn nhọt
Đo chiều cao khi không có thước dâyĐo chiều cao khi không có thước dây
Loại bỏ áp xeLoại bỏ áp xe
Quảng cáo

Về bài wikiHow này

Robert Borer, DC
Cùng viết bởi:
Bác sĩ chuyên khoa nắn chỉnh cột sống
Bài viết này đã được cùng viết bởi Robert Borer, DC. Tiến sĩ Borer là một Bác sĩ nắn chỉnh xương sống ở Michigan, nơi ông điều hành một doanh nghiệp trị liệu thần kinh cột sống do gia đình sở hữu cùng với vợ, Tiến sĩ Sherri Borer. Ông đã nhận bằng Tiến sĩ Y học Thần kinh Cột sống của Trường Cao đẳng Palmer ở Iowa vào năm 1999. Phòng khám của ông đã giành được giải thưởng Lựa chọn của Bệnh nhân năm 2015 ở Saline, Michigan. Bài viết này đã được xem 2.667 lần.
Chuyên mục: Sức khỏe Tổng quan
Trang này đã được đọc 2.667 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo