Cách để Tránh tỏ ra lo lắng

Đồng tác giả: Trudi Griffin, LPC

Trong bài viết này:Quan sát từng PhầnBình tĩnh Suy nghĩTrấn Tĩnh17 Tham khảo

Khi lo lắng bạn sẽ vã mồ hôi, run rẩy, cảm thấy nóng trong người và khó chịu. [1]. Đó có thể là lúc bạn phỏng vấn xin việc hay chờ điểm ở trường. Đôi khi bạn có thể chia sẻ với người khác cảm giác của mình để họ động viên và thấu hiểu bạn. Tuy nhiên, có những lúc ta muốn che dấu cảm giác lo lắng. Vào những lúc như vậy, bạn có thể áp dụng các cách trong bài viết này.

Phần 1
Quan sát từng Phần

  1. 1
    Nhận ra rằng nhìn bạn không lo lắng như bạn tưởng. Hãy luôn ghi nhớ rằng người ngoài không thể đọc được suy nghĩ của bạn. Mặc dù bạn có một vài biểu hiện lo lắng nhưng thực chất trông bạn không lo lắng như bạn tưởng.
    • Ghi nhớ 'hiệu ứng ánh đèn sân khấu', bạn nghĩ người khác chú ý tới bạn quá mức trong khi không phải vậy, chỉ đơn giản là bạn đang nhìn thế giới theo quan điểm của bản thân nên đôi khi mọi thứ chỉ xoay quanh bạn.[2]
    • Tuy nhiên, nếu có 10 người trong phòng thì người ta sẽ chú ý tới những người còn lại như nhau, nghĩa là họ sẽ không chú ý đến sự lo lắng của bạn trong hầu hết các trường hợp.
  2. 2
    Mở rộng tư thế. Đôi khi những tư thế quyền lực thể hiện sự cởi mở sẽ giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn và trông tự tin hơn dưới con mắt của người khác. Đây chính là thủ thuật 'giả vờ cho tới khi thành thật' – nghiên cứu đã chỉ ra rằng giải pháp này sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin và bớt lo lắng hơn. [3]
    • Để mở rộng tư thế, bạn hãy mở rộng tay/chân, ưỡn ngực hoặc ngả đầu về phía sau một chút.
    • Nếu được thì bạn có thể tới chỗ nào ít người như phòng tắm để tập tư thế này mà không sợ người khác nhìn thấy.
    • Nếu không thể tới nơi riêng tư, bạn vẫn có thể mở rộng tư thế. Ví dụ, khi ngồi bạn có thể mở rộng tư thế bằng cách dang chân hoặc ngả lưng về phía sau, dang cánh tay và đặt tay ra sau đầu.
  3. 3
    Chú ý đến vẻ ngoài. Nếu bạn lo lắng khi đang trò chuyện, thay vì nghĩ ngợi về nỗi lo của bảnt hân, hãy tập trung vào người đối diện. Hãy đặt ra những câu hỏi như bạn nghĩ sao? Bạn cảm thấy thế nào? Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào đối phương thay vì bản thân.
    • Thận trọng và đừng đặt quá nhiều câu hỏi nếu không trông bạn sẽ lo lắng và bất an. Khi đặt câu hỏi, lắng nghe một cách thận trọng, suy nghĩ và cố gắng nhìn nhận quan điểm của đối phương và nghĩ xem tại sao họ có thể trả lời theo cách của riêng họ. Chìa khóa chính là tập trung chú ý vào người đối diện.
  4. 4
    Nhìn trực tiếp. Nếu bạn nói chuyện với người nào đó, đừng nhìn linh tinh kiểu như nhìn xuống giày hay nhìn bức tranh đẹp trên tường. Không nhất thiết phải liên tục giao tiếp bằng mắt nhưng nhìn thẳng vào người bạn đang trò chuyện sẽ giúp bạn trông tự tin hơn. Tránh nhìn người khác là dấu hiệu của sự lo lắng.[4]
  5. 5
    Tránh sốt ruột. Để tránh tỏ ra lo lắng, bạn cần phải ngồi yên. Dấu hiệu của lo lắng là liên tục di chuyển tay/chân, hoặc nghịch tóc. Để không tỏ ra lo lắng, bạn cần tập trung tinh thần để không có những hành động trên.[5]
  6. 6
    Giữ im cơ thể. Một dấu hiệu khác của lo lắng chính là đung đưa cơ thể. Bạn nên ngồi im khi còn có thể. Tưởng tượng bản thân là trụ cột vững chắc và không thể dịch chuyển. Một cách khác để tránh đung đưa là đứng đậy, bạn khó có thể đung đưa cơ thể khi không ở đúng vị trí.[6]
  7. 7
    Tránh cắn móng tay. Những người cắn móng tay trông có vẻ lo lắng. Nếu bạn cảm thấy cần làm gì đó để giải tỏa lo lắng, hãy thử nhai kẹo cao su. Hãy nhai thật nhẹ nhàng tinh tế nếu không thì trông bạn cũng lo lắng chẳng khác nào khi cắn móng tay.[7]
  8. 8
    Kiểm soát vẻ ngoài. Sự đĩnh đạc được thể hiện bởi vẻ bề ngoài và cách bạn sử dụng tay. Những điều sau có thể làm ảnh hưởng đến sự đĩnh đạc của bạn:
    • Chắp tay sau lưng. Để tránh hành động này, hãy cố gắng thả lỏng tay hai bên.
    • Hai tay nắm chặt hai bên. Điều này đi ngược hoàn toàn với hướng dẫn, trông bạn như đang cố kiểm soát hành động lo lắng của bản thân. Nếu cảm thấy mỏi tay tức là bàn tay đang nắm tay quá chặt.
    • Liên tục cho tay vào-rút ra khỏi túi quần. Thay vào đó hãy để tay ở một vị trí nào đó trong vài phút.
    • Đóng, mở cúc áo. Đây là hành vi vô nghĩa và khiến bạn trông lo lắng. Nếu bạn định cởi áo khoác thì hãy mở cúc, nếu không thì đừng đụng đến nó.
    • Đưa tay lên mặt hoặc kính không có chủ định. Hãy đặt tay ở hai bên, xa khuôn mặt để tránh thực hiện hành động này.
    • Nghịch trang sức hoặc vật dụng trong tay. Nếu bạn đang cố gắng để kiểm soát bàn tay bạn không thể nghịch những vật dụng này được.
    • Kiểm soát lo lắng với những nỗ lực có ý thức.

Phần 2
Bình tĩnh Suy nghĩ

  1. 1
    Đánh giá điều làm bạn lo lắng. Xác định nguyên nhân lo lắng. Suy nghĩ về những điều xảy ra trong cuộc sống có thể khiến bạn lo lắng. Đôi khi câu trả lời ở ngay trước mắt bạn, chẳng hạn như bạn lo lắng trước khi phát biểu trước nhiều người. Đôi khi lo lắng lại tiềm ẩn trong nhiều yếu tố ‘ngầm’, chẳng hạn như bạn đang chờ kết quả thi đại học hoặc kết quả khám sức khỏe.
    • Một khi đã xác định được nguyên nhân, bạn có thể bắt đầu nghĩ làm thế nào để bình tĩnh suy nghĩ. Ví dụ, bạn không đỗ trường đại học mình muốn nhưng vẫn có thể nộp đơn vào trường khác, hoặc trải nghiệm cuộc sống, nghỉ ngơi và thi lại vào năm sau.
  2. 2
    Hít thở và thư giãn. Hít thở sâu sẽ tạo ra thay đổi trong cơ thể, bao gồm cả việc giảm căng thẳng và lo lắng.[8] Trước khi nói, hãy hít một hơi thật sâu để cảm nhận sự khác biệt. Bạn sẽ cảm thấy bớt lo lắng và đương nhiên trông bớt lo lắng hơn.
  3. 3
    Tập trung làm từng việc. Đôi khi chúng ta trở nên lo lắng vì quá bận rộn. Ta vẫn có thể làm việc hiệu quả nếu chỉ tập trung vào từng việc cụ thể. Tập trung vào nhiệm vụ trước mắt và đặt ra mục tiêu cụ thể để thực hiện nó, sau khi đạt được mục tiêu thì tiếp tục thực hiện nhiệm vụ tiếp theo.
    • Ghi nhớ rằng thời gian thực hiện các nhiệm vụ không giống nhau. Cần đảm bảo ưu tiên nhiệm vụ có hạn gần nhất.
  4. 4
    Giải thoát bản thân khỏi tình huống. Nếu bạn lo lắng vì lý do cụ thể nào đó hay không thể trấn tĩnh bản thân, hãy thử xem bạn có thể giải thoát bản thân khỏi tình huống này không. Bạn có thể nói mình cần vào nhà vệ sinh hoặc cần nghe một cuộc điện thoại quan trọng. Cách này sẽ giúp bạn có vài phút để trấn tĩnh lại bản thân.[9]

Phần 3
Trấn Tĩnh

  1. 1
    Thư giãn các cơ. Lo lắng có thể làm căng cơ. Hãy tránh tình trạng này bằng cách thư giãn cơ với bài tập Thư giãn Cơ Tiến bộ (PMR)[10]Ghi nhớ rằng bạn nên thực hiện bài tập ở nơi riêng tư nếu không thì trông bạn sẽ rất kỳ lạ:
    • Đầu tiên, hít thở sâu và chậm rãi, sau đó giãn nhóm cơ cổ. Để kéo giãn cơ hãy siết chặt trong 5 giây. Bạn sẽ cảm thấy khó chịu hoặc run rẩy.
      • Cẩn thận không nên siết quá chặt, dừng lại ngay lập tức nếu thấy đau dữ dội.
    • Sau đó, từ từ thả lỏng và hoàn toàn thư giãn nhóm cơ; giải tỏa căng cơ và để cơ bắp nghỉ ngơi. Bạn sẽ cảm thấy phần cơ vừa tập được thả lỏng và dễ chịu. Tập trung chú ý vào cảm nhận khác biệt khi nhóm cơ bị kéo căng và lúc được thư giãn.
    • Để nhóm cơ thư giãn trong vòng 15-20 giây sau đó chuyển sang nhóm cơ tiếp theo.
  2. 2
    Tập thể dục. Rèn luyện thể chất thường xuyên có thể cải thiện tâm trạng và giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn. [11] Do đó, hãy chọn phương pháp rèn luyện bạn thích, chẳng hạn như đến phòng tập, chạy bộ, đi dạo và luyện tập thường xuyên!
    • Để duy trì động lực, bạn có thể nghe nhạc sôi động khi tập.
  3. 3
    Tập bài tập thư giãn. Có rất nhiều cách khác nhau để trấn an tinh thần và giúp bạn trông bớt lo lắng hơn. Hãy luôn ghi nhớ rằng đôi khi những phương pháp này có thể khiến bạn hơi lo lắng. Nếu bạn không muốn người khác biết mình đang lo lắng, bạn nên áp dụng phương pháp thỏa hiệp với cảm nhận của bản thân một cách kín đáo.
    • Hít thở sâu bằng mũi, đếm đến 5, sau đó từ từ thở ra bằng miệng trong 5 giây. Tiếp tục bài tập cho đến khi trấn tĩnh lại. Sau đó trông bạn sẽ đỡ lo lắng hơn.[12]
    • Thử suy nghĩ về điều gì đó giúp bạn cảm thấy trấn tĩnh và ít lo lắng. Bạn có thể nghĩ về người thân yêu luôn ủng hộ bạn, chú cún cưng, hay bất cứ thứ gì đem lại cho bạn cảm giác bình yên và trấn an tinh thần.
    • Hình dung ra cảnh tượng yên tĩnh và thanh bình. Tưởng tượng một bãi biển yên tĩnh. Sóng vỗ rì rào vào bờ cát trắng, tạo ra những âm thanh nhỏ giọt khi dòng nước rút về với địa dương. Một con mòng biển bay lượn trên bầu trời phát tiếng kêu. Gió thổi nhẹ nhàng. tưởng tượng chi tiết nhất có thể để đem lại cảm giác bình yên.[13]
  4. 4
    Luyện thiền chánh niệm. Thiền chánh niệm giúp bạn tập trung vào hiện tại và chấp nhận hiện tại mà không đánh giá hay phán xét. Thiền chánh niệm rất hiệu quả trong việc giảm phiền muộn, điều này giúp giải tỏa lo lắng.[14] Có rất nhiều cách để tập thiền chánh niệm.[15] Bạn có thể chú ý đến cảm giác cơ thể bằng cách cảm nhận mà không phán xét cảm giác của cơ thể. Chú ý khi bạn cảm thấy ngứa, cảm giác không khí chạm vào da như thế nào. Bắt đầu từ đầu hoặc chân và tiến hành trên toàn bộ cơ thể. Bạn có thể chú ý tới các giác quan. Tập trung vào thị giác, khứu giác, vị giác, xúc giác và thính giác. Không đánh giá bất kỳ thông tin nào thông qua các giác quan, hãy thông qua toàn bộ. Hoặc bạn có thể chú ý đến cảm xúc của bản thân. Đặt tên cho những cảm xúc: “sợ hãi”, “lo âu”, “lo lắng”. Không đánh giá chúng, chỉ quan sát và trải nghiệm chúng rồi để chúng rời đi.
  5. 5
    Tập thiền. Thiền giúp tâm thanh tịnh và tập trung vào thời điểm hiện tại. Khi thiền, bạn sẽ điều chỉnh cảm xúc tốt hơn.[16] Điều này có thể giúp bạn giữ bình tĩnh thay vì tỏ ra lo lắng. Có rất nhiều cách thiền, bạn có thể học thiền từ chuyên gia hoặc tự học ở nhà:[17] Hãy thử tập thiền theo hướng dẫn sau. Sử dụng tối đa các giác quan, tưởng tượng ra khung cảnh yên bình trong tâm trí. Bạn có thể thử thiền thần trú. Lập đi lập lại trong đầu một cụm từ. Điều này sẽ giúp bạn tập trung tâm trí và loại bỏ những suy nghĩ lo lắng không mong muốn.

Lời khuyên

  • Không vắt chéo tay hoặc nghịch tóc. Nhiều người thường bất giác có hành động trên.
  • Lên kế hoạch trước nếu bạn biết mình đang thực hiện việc khiến bản thân lo lắng. Biết được điều gì sắp xảy ra và chuẩn bị trước.
  • Luyện tập trước gương nếu bạn đang cố gắng trình bày một bài phát biểu.
  • Đứng thẳng giúp bạn trông tự tin hơn.

Tham khảo

  1. http://www.anxietycentre.com/anxiety-symptoms.shtml
  2. https://www.psychologytoday.com/blog/the-big-questions/201111/the-spotlight-effect
  3. http://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_shapes_who_you_are?language=en
  4. http://psycnet.apa.org/journals/abn/115/4/760/
  5. http://ict.usc.edu/pubs/Understanding%20the%20Nonverbal%20Behavior%20of%20Socially%20Anxious%20People%20during%20Intimate%20Self-disclosure.pdf
  6. http://ict.usc.edu/pubs/Understanding%20the%20Nonverbal%20Behavior%20of%20Socially%20Anxious%20People%20during%20Intimate%20Self-disclosure.pdf
  7. http://psychcentral.com/ask-the-therapist/2010/09/10/anxiety-and-nail-biting/
  8. http://www.npr.org/2010/12/06/131734718/just-breathe-body-has-a-built-in-stress-reliever
  9. www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four-Ways-to-Deal-with-Stress_UCM_307996_Article.jsp
Hiển thị thêm... (8)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Trudi Griffin, LPC, một trong những đồng tác giả viết bài của chúng tôi. Các đồng tác giả viết bài của wikiHow phối hợp chặt chẽ với đội ngũ biên tập viên để đảm bảo nội dung được chính xác và toàn diện nhất có thể.

Chuyên mục: Sức khỏe tâm thần và Cân bằng tâm lý

Ngôn ngữ khác:

English: Avoid Looking Nervous, Français: éviter d’avoir l’air nerveux, Español: evitar verte nervioso, Deutsch: Nicht nervös aussehen, Português: Evitar Parecer Nervoso, Русский: не выглядеть нервным, Italiano: Evitare di Sembrare Nervosa, Bahasa Indonesia: Menghindari Terlihat Gugup, Nederlands: Voorkomen dat je er nerveus uitziet, العربية: تجنب أن تبدو متوترًا, Čeština: Jak skrýt nervozitu, 한국어: 초조하게 보이지 않는 법

Trang này đã được đọc 738 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?