Cách để Tránh tăng cân vào mùa hè

Đồng tác giả: Courtney Fose, RD, LD, CNSC

Trong bài viết này:Duy trì thói quen vào mùa hèĂn uống lành mạnh trong kỳ nghỉTích cực hoạt động trong suốt mùa hè15 Tham khảo

Hè là mùa của tiệc nướng, kỳ nghỉ, thời gian nhàn rỗi và nghỉ ngơi sau những bận rộn thường ngày. Một số người nếu quá nhàn hạ kèm theo ăn nhiều sẽ rất dễ bị tăng cân, đặc biệt là trường hợp được nghỉ học hoặc nghỉ làm. [1] Bạn có thể tránh tăng cân vào mùa hè bằng cách duy trì một thói quen nhất định, ăn uống lành lạnh và hoạt động năng nổ. Bạn cũng có thể ăn uống lành mạnh hơn bằng cách tận dụng tất cả nông sản mùa hè. Không nên ăn uống mặc sức trong kỳ nghỉ hoặc vào các bữa tiệc nướng, và cố gắng duy trì cân nặng dù cho cảm thấy biếng nhác đến mức nào trong suốt mùa hè.

1
Duy trì thói quen vào mùa hè

  1. 1
    Tránh ngủ nhiều và thức khuya. Bạn nên cố gắng duy trì thói quen ngủ như bình thường cho dù vô cùng rãnh rỗi vào mùa hè hay được nghỉ học hoặc nghỉ làm đến vài tuần. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày và tránh ngủ quá muộn. Thay đổi thói quen có thể gây gián đoạn hoạt động tập luyện và ăn uống.[2]
    • Nếu thức quá khuya, bạn sẽ trở nên thụ động và dễ tăng cân hơn.
    • Ngủ đủ giấc còn giúp duy trì trao đổi chất. Người lớn nên ngủ từ 7-9 tiếng, trong khi đó, trẻ em và thiếu niên nên ngủ từ 8-10 tiếng.
  2. 2
    Ăn đúng bữa mỗi ngày. Ăn sáng, trưa và tối vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp duy trì trao đổi chất. Bạn cũng nên hạn chế ăn các món nhẹ không lành mạnh trong ngày.[3]
    • Nếu ăn nhẹ giữa các bữa ăn, bạn nên chọn thực phẩm lành mạnh như sữa chua Hy Lạp với việt quất tươi hoặc 10-15 hạt tươi.[4]
  3. 3
    Duy trì chế độ tập thể dục. Hè là mùa lý tưởng cho nhiều hoạt động thể chất vì ban ngày kéo dài hơn và thời tiết ấm áp hơn. Đối với một số người, thời tiết ấm áp và không duy trì thói quen có thể gây trở ngại cho quá trình luyện tập. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng bắt kịp các bài tập hoặc bắt đầu tập thể dục nếu chưa sẵn sàng. Cho dù là đi bộ nhanh, chạy bộ hay đạp xe, bạn cũng cố gắng thực hiện ít nhất 30 phút mỗi ngày.
    • Thử các hoạt động mới để luyện tập được nhiều hơn vào mùa hè. Ví dụ, bạn có thể đi dạo, bơi lội, đánh bóng nước với bạn bè, hoặc vừa chạy vừa phun nước với con hoặc thú nuôi.
    • Thử dùng nhật ký hoạt động thể chất để theo dõi quá trình tập luyện và duy trì sức khỏe bản thân.
    • Trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện chế độ tập luyện mới, đặc biệt nếu bạn đang mắc các bệnh như bệnh tim hoặc khớp.
  4. 4
    Làm việc bán thời gian hoặc tình nguyện để bản thân luôn bận rộn. Nếu có nhiều thời gian vào mùa hè, tìm việc mới có thể giúp bạn không cảm thấy quá nhàn rỗi và trở nên lười biếng. Công việc bán thời gian có thể giúp bạn luôn bận rộn và kiếm thêm thu nhập. Bạn cũng có thể đăng ký làm tình nguyện viên theo mong muốn của bản thân như chăm sóc động vật địa phương hoặc phân phát thức ăn cho người nghèo.[5]
    • Tìm việc mới có thể hạn chế thời gian ngồi không và ăn vặt.

2
Ăn uống lành mạnh trong kỳ nghỉ

  1. 1
    Tận dụng nông sản mùa hè. Mùa hè là mùa của nhiều loại rau củ quả tươi cho bạn kết hợp vào chế độ ăn. Bạn có thể đến chợ nông sản hoặc nông trại một lần mỗi tuần để tìm nông sản tươi ngon trong mùa.
    • Hoa quả và rau củ tươi ở chợ nông sản hoặc nông trại thường rẻ hơn.
  2. 2
    Theo dõi lượng calo tiêu thụ. Cài đặt ứng dụng hoặc sử dụng các phương pháp giúp xác định lượng thực phẩm cần ăn để duy trì cân nặng lý tưởng. Ví dụ, bạn có thể thiết lập kế hoạch được cá nhân hoá bằng cách sử dụng công cụ theo dõi trực tuyến.
    • Bạn cũng có thể dùng nhật ký ăn uống viết tay mỗi ngày. Bạn có thể thử tìm các phần mềm trực tuyến hỗ trợ viết nhật ký hàng ngày.
  3. 3
    Uống nước lọc thay vì các thức uống nhiều calo. Trà đá ngọt, Cocktail Margaritas hay các thức uống mùa hè nhiều calo khác đều cám dỗ mọi người ở mọi lứa tuổi. Bạn nên uống nước lọc và bỏ qua những thức uống nhiều calo này để duy trì lượng calo trong cơ thể. Uống nước cũng vô cùng cần thiết trong cái nóng mùa hè, giúp bù lại cho những thực phẩm mặn mùa hè như xúc xích và khoai tây chiên.[6]
    • Uống trà đá không đường hoặc nước chanh thay vì thức uống nhiều calo.
  4. 4
    Hạn chế uống rượu. Nếu thích uống thức uống có cồn, bạn nên chọn loại ít calo như rượu khô, bia tươi hoặc Cocktail không thêm calo như Vodka pha với soda và chanh. Rượu có thể hạn chế khả năng kiềm chế của bạn, vì vậy uống càng nhiều rượu, bạn càng dễ ăn uống thiếu lành mạnh hơn. [7]
    • Cố gắng không uống trước 5 giờ chiều, ngay cả khi đang trong kỳ nghỉ. Uống rượu quá sớm sẽ khiến bạn trở nên biếng nhác cả ngày.
  5. 5
    Tránh ăn buffet nướng. Khi tham dự tiệc nướng mùa hè, bạn không nên loanh quanh khu vực ăn uống. Ngồi hoặc đứng gần thức ăn sẽ thôi thúc bạn ăn liên tục không ngừng nghỉ, đặc biệt đối với tiệc nướng kéo dài hàng tiếng đồng hồ. Tốt nhất bạn nên tìm vị trí ngồi không trực diện với bàn ăn và hạn chế nhìn thức ăn hết mức có thể.[8]
    • Lưu ý bạn có thể thưởng thức hoa quả tươi và rau nướng. Đây là những thực phẩm lành mạnh trong tiệc buffet nướng.
  6. 6
    Chọn hải sản thay vì bánh mì kẹp thịt và xúc xích. Bánh mì kẹp thịt và xúc xích là những thực phẩm nướng điển hình, nhưng chứa chất béo và lại chứa nhiều calo cùng gia vị. Do đó, bạn nên tìm hải sản nướng, như tôm hay cá hồi. Nếu không có hoặc không thích hải sản, bạn nên ăn thịt nạc, như ức gà nướng và xúc xích gà tây.[9]
    • Hải sản nướng và các loại thịt nạc khác là những thực phẩm nướng lành mạnh bạn nên ăn.
  7. 7
    Kiểm tra thực đơn trước khi chọn nhà hàng. Tìm hiểu tại nhà trước khi ăn ngoài dù bạn sống trong hay ngoài trung tâm thành phố. Nên tìm trên mạng thực đơn của nhà hàng bạn muốn ăn trước, sau đó tìm món ăn phù hợp với chế độ ăn của mình. Biết chọn thực phẩm lành mạnh trước khi ăn ngoài giúp bạn tránh được cám dỗ gọi thêm nhiều món.[10]
    • Cầm theo thực đơn ghi những món lành mạnh đã chọn khi đến nhà hàng. Tránh thức ăn nhanh và tránh ăn quá nhiều món.
  8. 8
    Tự thưởng cho bản thân một ngày khác biệt. Bạn có thể dành ra 1-2 ngày để mặc sức ăn uống thoải mái. Thưởng thức các món ăn địa phương hoặc kem ốc rắc hương vị yêu thích. Cố gắng không hoàn toàn từ bỏ các mục tiêu trong chế độ ăn, nhưng bạn có thể cho phép bản thân được thả lỏng một chút.[11]
    • Tạo cho bản thân một chút cơ hội được ăn thỏa thích giúp bạn hạn chế khả năng hành động thiếu kiểm soát vào khoảng thời gian còn lại trong hè.

3
Tích cực hoạt động trong suốt mùa hè

  1. 1
    Hạn chế thời gian xem màn hình. Cố gắng thiết lập các quy tắc cho bản thân và gia đình trong việc xem TV, chơi máy tính và dùng thiết bị di động. Bạn thường không hoạt động trong khi xem màn hình, TV và phim, đồng thời có xu hướng ăn vặt thiếu lành mạnh. Cố gắng giới hạn thời gian xem màn hình xuống còn vài tiếng mỗi đêm và hoạt động càng nhiều càng tốt vào ban ngày. [12]
  2. 2
    Tập thể dục trong nhà khi trời nóng. Đừng bỏ qua việc tập thể dục nếu thấy trời quá nóng để có thể chạy bộ hoặc tập thể dục ngoài trời. Thay vào đó, bạn có thể đến phòng tập thể dục, chạy bộ trong nhà hoặc đi bơi. [13]
    • Nếu trời quá nóng vào lúc sáng muộn hay buổi trưa, bạn có thể thử tập thể dục vào lúc sáng sớm hoặc chiều tối.
    • Chúng ta có xu hướng đi bộ và di chuyển chậm hơn khi ra ngoài vào lúc trời nóng. Thiếu tích cực trong việc tập Aerobic có thể dẫn đến tăng cân.
  3. 3
    Tích cực hoạt động với gia đình. Chơi ngoài trời với con hoặc thú nuôi. Cố gắng dành ra vài ngày chơi các môn thể thao yêu thích hoặc trò chơi ngoài trời tại sân sau hay công viên gần nhà. Bạn có thể đi dạo, đi bộ nhanh hay tham gia hoạt động hoặc trò chơi giải trí mới như bơi lội hoặc chèo thuyền.[14]
  4. 4
    Tham gia đội thể thao hoặc hoạt động cộng đồng. Tìm kiếm một giải đấu thể thao đang tập huấn hoặc không chính thức gần nhà, chẳng hạn như bóng đá, bóng mềm, bóng chày hoặc bóng ném. Luyện tập và vui chơi sẽ giúp bạn phát triển thói quen, để bản thân luôn bận rộn và giữ dáng. Nếu không thích thể thao, bạn có thể cân nhắc tham gia một hoạt động cộng đồng khác tại địa phương như câu lạc bộ đạp xe hoặc chạy bộ.[15]
    • Tìm trên mạng một cộng đồng địa phương hoặc trung tâm vui chơi giải trí và hỏi về các giải đấu hoặc hoạt động mùa hè phù hợp với lứa tuổi của bạn và gia đình. Bạn cũng có thể hỏi thăm xem khu phố có câu lạc bộ đạp xe hay chạy bộ nào không.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Courtney Fose, RD, LD, CNSC. Courtney Fose là chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký và bác sĩ hỗ trợ dinh dưỡng được chứng nhận tại Đại học Arkansas cho Khoa học y tế. Cô đã làm chuyên gia dinh dưỡng từ năm 2009, và đã nhận bằng MS về Dinh dưỡng Lâm sàng của Đại học Arkansas vào năm 2016.

Chuyên mục: Giảm cân

Ngôn ngữ khác:

English: Avoid Summer Weight Gain, Italiano: Evitare di Ingrassare Durante l'Estate, Português: Evitar Ganhar Peso no Verão, Français: éviter de prendre du poids en été, Русский: не набрать лишний вес летом, Bahasa Indonesia: Menghindari Kenaikan Berat Badan Saat Liburan, العربية: تجنب اكتساب الوزن بفصل الصيف, Deutsch: Verhindern im Sommer zuzunehmen, Nederlands: Voorkomen dat je aankomt in de zomer, 中文: 做到夏天不发胖, Español: evitar el aumento de peso durante el verano, 한국어: 여름에 살찌지 않는 방법, ไทย: ปิดเทอมยังไงไม่ให้อ้วน

Trang này đã được đọc 1.315 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?