Cách để Tránh bị nôn khi tập thể dục

Tập thể dục cường độ cao có rất nhiều tác dụng đối với cơ thể, chẳng hạn như tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa, tuy nhiên hoạt động này đồng thời cũng có thể khiến bạn bị mất nước, chóng mặt và buồn nôn. Dù bạn tập cardio (bài tập làm tăng nhịp tim) hay các bài tập gia tăng sức mạnh thì việc bị nôn trong hoặc sau khi tập không phải là điều hiếm xảy ra. Có rất nhiều việc bạn có thể làm để tránh cảm giác này và tập luyện vui vẻ hơn. Buồn nôn là nôn là các triệu chứng xuất hiện trong khá nhiều tình huống, vì vậy mà bạn có thể chọn một cách điều trị thích hợp nhất hoặc thử kết hợp các biện pháp phòng ngừa. Phần tiếp theo trong bài sẽ cung cấp cho bạn nhiều thông tin chi tiết hơn.

Phần 1

Phần 1 của 2:

Tránh buồn nôn thông qua chế độ ăn uống

1
Uống nước thường xuyên để bù lại lượng nước bị mất khi tập thể dục. Tình trạng mất nước xảy ra khá phổ biến đối với những người tập thể dục, chính vì vậy bạn nên uống nước đều đặn trong và sau khi tập để bù lại lượng nước đã mất.^{[1]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Một số triệu chứng khác của tình trạng mất nước bao gồm: khô miệng, dính miệng, khát nước, lượng nước tiểu giảm, cơ bị yếu, chóng mặt và đau đầu.
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể bằng cách uống ít nhất 2 cốc (480ml) nước khoảng 1 đến 2 giờ trước khi tập thể dục. Uống thêm 2 cốc nữa (480ml) trước khi bắt đầu tập. Trong khi tập, sau mỗi 15 phút tập bạn nên uống thêm 1/2 cốc nước (120ml).
2
Không vội vàng uống quá nhiều nước một lúc trong khi tập. Uống nhiều nước một lúc có thể giúp bạn thỏa cơn khát, tuy nhiên, cơ chế phòng vệ của cơ thể sẽ khiến bạn bị nôn nếu dạ dày quá căng. Trong lúc tập, bạn hãy uống nước đều đặn từng ngụm một.
3
Ăn trước khi tập từ 1 đến 2 giờ. Một trong những nguyên nhân lớn nhất khiến bạn buồn nôn khi tập thể dục là do đường huyết thấp. Nếu cơ thể đã sử dụng hết số năng lượng dự trữ, bạn sẽ bắt đầu vã mồ hôi nhiều hơn bình thường, cảm thấy chóng mặt, buồn nôn và ngất xỉu.^{[2]
X
Nguồn nghiên cứu} Cách tốt nhất để đề phòng tình trạng này là bạn hãy ăn một bữa để cung cấp cho cơ thể ít nhất 300 calo, bao gồm protein và carbohydrate trước khi tập luyện.
- Nếu không thể chuẩn bị bữa ăn một vài giờ trước khi tập luyện, bạn có thể ăn một ít đồ ăn nhẹ giàu carbohydrate, chẳng hạn như chuối, và bổ sung thức uống protein (protein shake) sau khi tập. Carbohydrate chính là nguồn năng lượng được sử dụng cho các bài tập, còn thức uống protein sẽ giúp bạn phục hồi cơ bắp sau khi tập.
4
Không tập thể dục ngay sau khi ăn. Việc cho hệ tiêu hóa thời gian và năng lượng để tập trung vào hoạt động tiêu hóa là vô cùng quan trọng, nếu không, những chất lỏng cần thiết cho cơ bắp sẽ đổ dồn hết vào hệ tiêu hóa.^{[3]
X
Nguồn nghiên cứu}
5
Uống nước tăng lực, chẳng hạn như Gatorade trong khi tập nếu bạn dễ bị hạ đường huyết. Dù nước hoa quả và nước ngọt có lượng đường cao, chúng cũng giúp đường huyết của bạn tăng đến mức an toàn và giữ bạn không bị mất nước.^{[4]
X
Nguồn nghiên cứu}
6
Tránh uống nước có ga trước, trong và sau khi tập thể dục. Nước có ga hay chai nước bị lắc nhiều có thể làm tăng lượng khí tích tụ trong dạ dày sau khi uống. Uống nước bằng cốc cũng sản sinh ra ít khí ga trong dạ dày hơn là khi bạn uống nước từ chai.

Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 2:

Tránh buồn nôn trong khi tập

1
Không nhắm mắt khi tập. Khi gập bụng, tập các bài tập dưới sàn, yoga, pilates (một chuỗi các bài tập thể dục có kiểm soát) và tập tạ, mọi người thường nhắm mắt và tập trung vào các động tác. Bạn hãy mở mắt và nhìn về phía trước để cơ thể nhận biết các chuyển động rõ hơn, giống như là khi bạn chống say xe vậy.
2
Thở chậm và đều khi tập tạ. Kiểm soát hơi thở sẽ giúp hạ huyết áp. Huyết áp tăng nhanh có thể khiến bạn cảm thấy buồn nôn và nôn.
- Huyết áp cao là vấn đề các vận động viên cử tạ thường gặp phải. Nâng tạ nặng có thể khiến huyết áp tăng mạnh, chính vì vậy việc hít thở khi nâng tạ và tránh tập quá sức là rất quan trọng.
3
Hạn chế gập người. Nếu bạn hít một hơi thật sâu và gập người xuống thì dạ dày sẽ có cảm giác bị căng như khi ăn quá no và khiến bạn bị nôn. Nếu đang thở mạnh thì thay vì gập người, bạn có thể tập squat.
4
Giảm cường độ tập luyện nếu nhịp tim của bạn đang ở mức tối đa. Tập luyện quá sức thường dẫn đến tình trạng nôn mửa.^{[5]
X
Nguồn nghiên cứu} Bạn có thể tránh điều này bằng cách tăng cường độ tập luyện từ từ để nhịp tim duy trì ở mức 70- 85% nhịp tim tối đa.

Quảng cáo

Lời khuyên

Luôn mang theo nước khi đi tập thể dục, đặc biệt là khi trời nắng nóng. Tập luyện ở nhiệt độ cao có thể khiến bạn bị kiệt sức do nhiệt. Các triệu chứng của bệnh kiệt sức do nhiệt bao gồm cơ bị yếu, chóng mặt và nôn.
Đôi khi buồn nôn khi tập thể dục có thể là do lo lắng gây ra. Nếu bạn đang tập luyện để chuẩn bị cho một sự kiện lớn hay mới bắt đầu tập luyện thì lo lắng là điều thường hay xảy ra. Hãy tập luyện ở cường độ thấp nếu thấy căng thẳng và tăng dần lên khi tâm lý của bạn đã sẵn sàng hơn.
Không uống nước lạnh khi tập luyện, nước lạnh sẽ khiến bạn nôn hoặc buồn nôn.
Nếu tập luyện vào buổi sáng sớm, bạn hãy cố gắng ăn chút đồ ăn nhẹ, chẳng hạn như chuối, nho hoặc dâu tây. Tập thể dục khi đói cũng khiến bạn bị nôn.
Đừng ngại nghỉ ngơi! Ranh giới giữa việc cố gắng để có thân hình cân đối và ép bản thân tập luyện quá sức rất mong manh. Bạn hãy nghỉ xả hơi một vài phút sau đó tiếp tục tập luyện.

Cảnh báo

Bạn cần đến gặp bác sĩ nếu dễ bị hạ đường huyết. Nếu bạn ăn thường xuyên mà đường huyết vẫn bị hạ thì có thể là do bạn bị bệnh hạ đường huyết, bác sĩ sẽ giúp bạn kiểm tra nồng độ insulin trong cơ thể.