Cách để Tránh Phản ứng Thái quá

Đồng tác giả: Trudi Griffin, LPC, MS

Có hai loại phản ứng thái quá: nội tâm, và ngoại tâm. Phản ứng thái quá ngoại tâm là những hành động và hành vi mà người khác có thể nhận thấy được, như giơ hai tay lên trời khi thất vọng hoặc quát mắng người khác một cách giận dữ. Phản ứng thái quá nội tâm là những phản ứng về cảm xúc mà người khác có thể hoặc không thể nhận thấy. Ví dụ của phản ứng thái quá nội tâm bao gồm lo lắng quá mức hay cảm xúc tức giận mà bạn không biểu hiện ra. Cả hai loại phản ứng thái quá đều gây tổn hại cho mối quan hệ, uy tín và lòng tự trọng.[1] Bạn có thể tránh phản ứng thái quá bằng cách biết được nhiều hơn về những gì gây ra phản ứng cảm xúc của bạn, và tìm giải pháp xử lý mới.

Phương pháp 1 của 2:
Quan tâm Bản thân

  1. 1
    Ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ là nguyên nhân phổ biến của căng thẳng, và có thể dẫn đến tức giận ngắn hạn và phản ứng cảm xúc thái quá trong những tình huống hàng ngày. Quan tâm bản thân bao gồm việc ngủ nhiều. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, thì việc thay đổi hành động thái quá sẽ khó hơn.[2]
    • Tránh uống cafein nếu nó ngăn cản giấc ngủ của bạn. Cafein có trong nước ngọt, cà phê, trà, và các loại đồ uống giải khát. Nếu bạn đang uống nước giải khát, đảm bảo nó không chứa cafein.
    • Cảm giác mệt mỏi làm tăng mức độ căng thẳng, và có thể khiến bạn suy nghĩ một cách vô lý.
    • Nếu bạn không thể thay đổi thời gian ngủ, cố gắng tăng thời gian nghỉ ngơi và thư giãn như một phần trong thời gian biểu hàng ngày. Giấc ngủ ngắn có thể hữu ích.
  2. 2
    Đảm bảo bạn ăn uống thường xuyên. Nếu bạn đói, bạn có nhiều khả năng để phản ứng thái quá. Hãy ăn những bữa ăn thường xuyên và tốt cho sức khỏe trong suốt một ngày. Đảm bảo bạn ăn bữa sáng lành mạnh với nhiều protein và tránh thực phẩm chứa đường trong bữa sáng.[3]
    • Tránh ăn đồ ăn vặt, thực phẩm chứa đường hoặc các loại thực phẩm khác có thể làm tăng đường huyết. Đồ ăn nhẹ có đường gây ra căng thẳng.
  3. 3
    Tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục giúp điều chỉnh cảm xúc, và mang lại nhiều tâm trạng tích cực hơn. 30 phút tập luyện điều độ ít nhất 5 lần một tuần đã được chứng minh là có lợi ích trong việc điều chỉnh cảm xúc.[4]
    • Tập thể dục nhịp điệu, như bơi lội, đi bộ, chạy hoặc đạp xe, vận động phổi và tim. Tập thể dục nhịp điệu như một phần trong việc tập luyện hàng ngày cho dù bạn chọn loại bài tập nào. Nếu bạn không thể dành ra 30 phút mỗi ngày, hãy bắt đầu với thời gian ngắn hơn. Thậm chí 10-15 phút sẽ mang lại sự cải thiện.[5]
    • Luyện tập thể lực, như nâng tạ hoặc tập chống đẩy, giúp cho xương và cơ chắc khỏe.
    • Bài tập linh hoạt, như co giãn và yoga, giúp ngăn ngừa chấn thương. Yoga giúp giảm lo lắng và căng thẳng, và được đánh giá cao cho những người cố gắng tránh phản ứng thái quá.
  4. 4
    Biết rõ cảm xúc của bạn. Khi ai đó không biết được cảm xúc của họ cho đến khi họ thực sự phản ứng thái quá, nó có thể khó thay đổi. Bí quyết là phải biết rõ cảm xúc của bạn trước khi chúng quá nghiêm trọng. Tìm hiểu để xác định bên trong con người bạn những dấu hiệu tiên đoán về phản ứng thái quá.[6]
    • Các dấu hiệu về thể chất, như cổ cứng hay nhịp tim tăng.
    • Đặt tên cho cảm xúc có nghĩa là bạn có khả năng tận dụng hai bên não để phát triển phương pháp đối phó.
    • Bạn càng hiểu phản ứng nội tâm của chính mình, thì càng có ít khả năng bạn sẽ trở nên bị áp đảo bởi chúng.
    Quảng cáo

Phương pháp 2 của 2:
Tìm hiểu Hành vi Mới

  1. 1
    Học cách ý thức được tri thức lệch lạc. Tri thức lệch lạc là lối suy nghĩ tự động thuyết phục con người những điều sai lệch – thường là những đánh giá tiêu cực hoặc tự phê bình nghiêm khắc khiến cho người đó cảm thấy tồi tệ về bản thân mình.[7] Tri thức lệch lạc ảnh hưởng đến cảm xúc, và gây ra nhiều phản ứng thái quá. Nếu một người không học cách nhận ra tri thức lệch lạc, anh ấy sẽ tiếp tục phản ứng thái quá.[8]
    • Ví dụ của tri thức lệch lạc bao gồm khái quát hóa quá mức, kết luận vội vã, và trầm trọng hóa vấn đề. Chúng là tất cả những cách mà lý lẽ cảm xúc có thể vượt qua suy nghĩ hợp lý.
    • Khi bạn thấy bản thân dùng những câu có từ "nên", chẳng hạn như "Mình nên đi tập thể hình… Mình không nên lười biếng," sau đó bạn có khả năng đã mắc phải tri thức lệch lạc.
    • Chỉ thấy những kết quả tiêu cực tiềm ẩn, và thường xuyên loại bỏ những điều tích cực, là tri thức lệch lạc phổ biến.
    • Trở nên hiểu biết về các kiểu tri thức lệch lạc cho phép bạn có nhiều lựa chọn về cách phản ứng lại. Có một cách để nhớ rằng bạn có thể mắc phải tri thức lệch lạc qua câu, "Đừng tin vào mọi thứ bạn nghĩ!"
    • Viết những suy nghĩ tự động vào nhật ký. Tự hỏi bản thân liệu có bất kỳ cách nào để xem xét các nguyên nhân của tri thức lệch lạc của mình. Liệu suy nghĩ tự động này là một phần của một kiểu tri thức lệch lạc? Nếu vậy thì nó bắt đầu từ đâu? Nó đang phục vụ bạn như thế nào? Trở nên có ý thức hơn về những lời nói suy nghĩ tiềm thức của bản thân sẽ giúp bạn tránh cư xử thái quá.[9]
  2. 2
    Xác định cách suy nghĩ "tất cả hoặc không có gì." Loại suy nghĩ tự động này, còn được biết như suy nghĩ "trắng đen", là nguyên nhân chủ yếu của phản ứng thái quá. Suy nghĩ tự động không dựa trên tư duy hợp lý, mà trên phản ứng sợ hãi, cảm xúc thái quá trong những tình huống căng thẳng.[10]
    • Suy nghĩ "tất cả hoặc không có gì" có vẻ hoàn toàn hợp lý, nhưng nó thực sự là tri thức lệch lạc. Để rèn luyện trí óc nhận ra loại hình suy nghĩ này yêu cầu phải nỗ lực và chú ý có ý thức từ phía bạn.
    • Học cách lắng nghe nghiêm túc từ tiếng nói bên trong, và chú ý đến những gì bạn đang nói. Nếu lời nói bên trong bạn đầy tri thức lệch lạc, bạn sẽ hưởng lợi từ việc đẩy lời nói đó sang một bên và hít thở sâu vài lần.
    • Thay thế phản ứng thái quá bằng cách suy nghĩ lý trí. Xem xét những phản ứng thay thế từ con người bên trong bạn.
    • Xem xét luyên tập sự khẳng định để làm theo suy nghĩ tự động. Sự khẳng định cho phép bạn điều chỉnh lại sự tiêu cực, suy nghĩ "tất cả hoặc không có gì" với những câu nói tích cực phản ánh niềm tin mới ở bạn. Ví dụ, nhắc nhở bản thân, "Sai lầm không phải là thất bại. Mọi người đều phạm phải sai lầm. Mình là người có nhiều kỹ năng và tài năng."[11]
  3. 3
    Hít thở sâu trước khi phản ứng. Tạm ngưng để thở cho phép bạn có thời gian xem xét những phản ứng có thể thay thế. Nó có thể giúp bạn thoát khỏi khuôn mẫu suy nghĩ tự động. Thở vào bằng mũi trong khi đếm đến 4; giữ hơi thở trong 3 giây, sau đó từ từ thở ra bằng miệng trong 5 giây. Lặp lại nếu cần.[12]
    • Khi hơi thở của bạn nhanh, cơ thể bạn tin rằng nó đang tham gia vào cuộc chiến "chiến đấu hay bỏ chạy", và làm tăng mức độ lo lắng. Bạn sẽ có nhiều khả năng phản ứng trong tình trạng cảm xúc tăng cao và lo sợ.
    • Nếu bạn thở chậm hơn, cơ thể bạn sẽ tin rằng bạn đang bình tĩnh, và bạn sẽ có nhiều khả năng có được suy nghĩ hợp lý.
  4. 4
    Xác định kiểu phản ứng thái quá của bạn. Hầu hết mọi người đều có "nút bấm," có thể gây ra phản ứng thái quá. Nguyên nhân phổ biến bao gồm sự đố kỵ, chối bỏ, phê bình, và kiểm soát. Bằng cách tìm hiểu thêm về nguyên nhân của bản thân, bạn sẽ có có khả năng kiểm soát phản ứng cảm xúc của mình đến chúng.[13]
    • Sự đố kỵ là khi ai đó lấy đi thứ bạn muốn, hoặc thứ bạn thấy mình xứng đáng có được.
    • Sự chối bỏ xảy ra khi ai đó không bị loại bỏ hoặc bị từ chối. Sự loại bỏ khỏi một nhóm sẽ kích hoạt các thụ thể giống nhau trong não như cơn đau thể chất.
    • Sự phê bình cho phép ai đó tham gia vào tri thức lệch lạc của sự khái quát hóa quá mức. Người đó nhầm lẫn giữa phản ứng phê bình với một người không được thích hoặc không được đánh giá cao, chứ không chỉ một hành động đơn lẻ bị phê bình.
    • Vấn đề kiểm soát gây ra phản ứng thái quá khi bạn lo lắng quá mức về việc không có thứ bạn muốn hoặc mất đi thứ bạn có. Đây cũng là ví dụ của trầm trọng hóa vấn đề.
  5. 5
    Có được tầm nhìn xa. Tự hỏi bản thân, "Điều này quan trọng như thế nào? Mình sẽ nhớ nó vào ngày mai chứ? Hay một năm sau? Vậy 20 năm sau thì sao?" Nếu câu trả lời là không, thì cho dù bạn có phản ứng như thế nào lúc này thì cũng không còn là vấn đề nữa. Cho phép bản thân quay lại tình huống đó, và thừa nhận rằng nó có thể không quan trọng đến vậy.[14]
    • Liệu có phần nào của tình huống bạn có thể làm được? Liệu có cách nào bạn có thể thực hiện cùng với người khác để tạo nên sự thay đổi giúp ích cho bạn? Nếu có, hãy thử chúng.
    • Cố gắng sẵn sàng chấp nhận những phần trong tình huống mà bạn không thể thay đổi. Điều này không có nghĩa cho phép người khác làm tổn thương bạn hay bạn không nên tạo ranh giới. Đôi khi điều này có nghĩa chấp nhận rằng bạn không thể thay đổi tình huống, và quyết định từ bỏ.
  6. 6
    Rèn luyện lại não. Khi ai đó thường xuyên gặp khó khăn trong việc điều chỉnh tính khí, não có sự liên kết yếu giữa trung tâm phản ứng cảm xúc cao, và phần não chịu trách nhiệm về tư duy hợp lý. Xây dựng liên kết mạnh hơn giữa hai trung tâm não này giúp tránh phản ứng thái quá.[15]
    • Phương pháp trị liệu hành vi (DBT) là một phương pháp điều trị đã cho thấy hiệu quả ở những người gặp khó khăn về điều chỉnh cảm xúc. Nó có tác dụng thông qua việc sự tăng hiểu biết về bản thân và yêu cầu tổ chức lại nhận thức.[16]
    • Phản hồi sinh học thần kinh và phản hồi sinh học là hai phương pháp điều trị cho thấy hiệu quả trong việc chữa bệnh cho người có vấn đề điều chỉnh cảm xúc. Bệnh nhân học cách theo dõi phản ứng tâm lý, và từ đó kiểm soát được phản ứng thái quá của mình.[17]
  7. 7
    Gặp chuyên gia. Phản ứng thái quá có thể là kết quả của các vấn đề lâu dài, có một phương pháp điều trị có thể giúp bạn phân loại. Hiểu được nguyên nhân cơ bản có thể giúp bạn kiểm soát được chúng.[18]
    • Nếu sự phản ứng thái quá của bạn ảnh hưởng đến mối quan hệ hoặc hôn nhân của bạn, xem xét việc gặp bác sĩ chuyên khoa cùng với người đồng hành hoặc vợ/chồng.
    • Bác sĩ chuyên khoa giỏi sẽ có những đề nghị thực tế cho vấn đề hiện tại, nhưng cũng sẽ tìm kiếm vấn đề từ quá khứ của bạn, chúng có thể biểu hiện thông qua những phản ứng cảm xúc.
    • Hãy kiên nhẫn. Nếu phản ứng cảm xúc thái quá của bạn là kết quả của những vấn đề thầm kín lâu dài, thì việc điều trị có thể mất một thời gian. Đừng mong đợi kết quả chỉ sau một đêm.
    Quảng cáo

Cảnh báo

  • Không phải phản ứng cảm xúc mạnh nào cũng là thái quá. Đừng đánh giá thấp cảm xúc của bạn chỉ đơn giản vì chúng mãnh liệt.
  • Nếu phản ứng thái quá của bạn gây ra những vấn đề về pháp luật, tìm giúp đỡ ngay lập tức.
  • Đôi khi phản ứng thái quá có thể là triệu chứng của bệnh tâm thần. Nếu trường hợp này là thật, bạn sẽ cần tìm sự giúp đỡ dành cho bệnh nhân tâm thần trong khi giải quyết vấn đề phản ứng thái quá.

Về bài wikiHow này

Tư vấn viên chuyên nghiệp
Bài viết này có đồng tác giả là Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Wisconsin. Cô đã nhận bằng MS về Tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng của Đại học Marquette năm 2011.
Trang này đã được đọc 2.465 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo