Cách để Tránh Lo lắng

Đồng tác giả: Tasha Rube, LMSW

Bạn có thường cảm thấy lo lắng và không nghĩ rằng bạn có thể kiểm soát tình trạng này? Có khi nào bạn muốn làm một điều gì đó nhưng lại cảm thấy lo lắng mỗi khi bạn cố gắng thực hiện nó? Bạn có thể xử lý vấn đề này một cách hiệu quả bằng cách sử dụng kỹ năng đối phó, luyện tập kỹ thuật thư giãn, chú ý đến sức khỏe, và thay đổi cách suy nghĩ của mình.

Phương pháp 1 của 4:
Đối phó với Lo lắng

  1. 1
    Gây xao nhãng cho bản thân. Xao nhãng chỉ đơn thuần có nghĩa là tập trung sự chú ý vào một điều nào đó thay vì cảm giác lo âu của bản thân. Đây có thể là công cụ khá hiệu quả trong việc giảm thiểu cảm xúc tiêu cực trong thời gian ngắn.[1]
    • Một vài ví dụ về cách để gây xao nhãng cho bản thân bao gồm: chơi game, xem TV hoặc xem phim, nấu ăn hoặc dọn dẹp.
    • Thực hiện hoạt động thư giãn để xoa dịu sự lo lắng của bản thân bao gồm: đọc sách, đi tắm, ngâm mình trong bồn tắm xà phòng, đốn nến hoặc sử dụng liệu pháp hương thơm.
    • Nghe nhạc. Nếu bạn có sẵn bản nhạc mà bạn yêu thích, hãy nghe nó và ngừng suy nghĩ về nỗi lo âu của bản thân.
    • Tương tác với vật nuôi. Vật nuôi có thể trở thành nguồn an ủi khi bạn gặp căng thẳng. Bạn có thể ôm ấp chúng. Bạn cũng có thể trò chuyện với chúng về sự lo âu của bản thân trước khi tiến hành đối phó với nó trong cuộc sống.
    • Viết. Viết về cảm giác của chính mình có thể là phương pháp trị liệu khá tốt. Thay vì giữ chúng trong lòng, bạn có thể viết chúng ra giấy và giải tỏa một vài nỗi lo lắng của bạn.[2]
  2. 2
    Di chuyển. Diễn viên thường sử dụng kỹ thuật làm nóng liên quan đến chuyển động của cơ thể trước khi bước ra sân khấu cũng là có lý do. Di chuyển cơ thể sẽ giúp loại bỏ sự căng cơ và có thể giảm thiểu nỗi lo âu hoặc “bồn chồn”.[3] Thông thường, khi chúng ta lo lắng, cơ thể của chúng ta sẽ phản ứng với tình trạng này, và chúng ta sẽ nhận thấy sự căng thẳng, khó chịu bụng (còn được biết đến dưới tên gọi “nôn nao” trong lòng), hoặc thậm chí là đau đầu. Đây là hậu quả của quá trình kìm nén sự lo lắng trong cơ thể. Khi bạn di chuyển, một vài nỗi căng thẳng sẽ được giải tỏa theo cách khá hiệu quả.
    • Rung lắc cơ thể! Cố gắng rung lắc từng bộ phận trên cơ thể bắt đầu từ cánh tay, thân trên, và sau đó là chân cho đến khi toàn bộ cơ thể của bạn đang lắc lư.
    • Khiêu vũ. Khiêu vũ theo bản nhạc mà bạn yêu thích là cách khá tuyệt vời để xoa dịu cảm giác bồn chồn trong cơ thể. Bạn cũng có thể tìm trên YouTube một vài đoạn video và tập thể dục thẩm mỹ theo nhạc (aerobic dance).
    • Nhảy lên nhảy xuống. Bạn có thể di chuyển xung quanh một cách ngẫu hứng hoặc theo cách vô cùng ngớ ngẩn. Hãy vui vẻ với nó.
  3. 3
    Đối mặt với nỗi sợ. Cách tốt nhất để giảm thiểu cảm giác lo lắng về một điều nào đó đó chính là không ngừng đối mặt với nó. Bạn nên liên tục thực hiện một điều gì đó mà bạn lo lắng. Điều này có thể làm tăng sự tự tin và giảm thiểu cảm giác lo lắng cho bạn.
    • Giả vờ cho đến khi bạn có thể thực hiện được nó. Bạn có thể giả vờ rằng bạn tự tin về điều mà bạn đang làm và bạn hoàn toàn là chuyên gia trong hoạt động này (cho dù đó có là giao tiếp ngắn hoặc đọc một bài diễn văn dài). Hãy hành động theo cách mà bạn nghĩ rằng người tự tin và bình tĩnh sẽ thực hiện.
  4. 4
    Cân nhắc tiến hành điều trị. Nếu nỗi lo lắng hoặc bồn chồn gây gián đoạn cho cuộc sống hằng ngày của bạn, khiến bạn khó có thể hoàn thành nghĩa vụ hoặc tương tác với xã hội, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia.
    • Liên hệ với nhà trị liệu, nhân viên xã hội, hoặc bác sĩ tâm lý để họ có thể giúp bạn tìm hiểu kỹ thuật mới và cách để điều trị sự lo âu của bạn.
    • Liên hệ với bác sĩ đa khoa (bác sĩ y khoa) hoặc bác sĩ tâm thần để thảo luận về những loại thuốc mà bạn có thể sử dụng.
    Quảng cáo

Phương pháp 2 của 4:
Rèn luyện Kỹ thuật

  1. 1
    Thực hiện bài tập hít thở sâu. Hít thở sâu là bài tập khá đơn giản và có thể giúp bạn giảm thiểu sự lo lắng về mặt sinh lý. Hít thở sâu sẽ giúp bạn giảm nhẹ cảm giác nôn nao trong bụng, bồn chồn và sự căng thẳng trên cơ thể.[4]
    • Bắt đầu bằng cách ngồi tại nơi yên tĩnh, an toàn. Hít không khí vào mũi và thở ra bằng miệng một cách chậm và sâu.[5] Chú ý cảm giác tại cơ hoành của bạn mỗi khi bạn hít vào và thở ra. Tiếp tục hít thở theo cách này trong vòng ít nhất là một vài phút, và chỉ tập trung suy nghĩ về hơi thở và cảm giác mà nó đem lại.
  2. 2
    Thử qua phương pháp thư giãn động, căng – chùng cơ (progressive muscle relaxation). Đây là kỹ thuật thư giãn có thể sẽ khá hữu ích trong việc giúp bạn bình tĩnh lại và giảm thiểu sự căng thẳng quá mức.[6]
    • Bắt đầu bằng cách căng duỗi ngón chân trong 5 giây, sau đó thả lỏng trong 10 – 20 giây. Sau đó, từ từ tiến dần lên cơ thể và căng – chùng hầu hết mọi nhóm cơ trên cơ thể cho đến đỉnh đầu.
  3. 3
    Thiền. Đây là phương pháp có từ lâu đời để loại bỏ căng thẳng, đau đớn, và sự hoảng loạn của cơ thể. Thiền thường được tiến hành tại nơi yên tĩnh, an toàn. Bạn có thể ngồi hoặc nằm. Thông thường, thiền sẽ được thực hiện trong tư thế nhắm mắt nhưng bạn cũng có thể mở mắt và nhìn vào một điểm cụ thể nào đó mà bạn muốn. Loại bỏ mọi suy nghĩ khỏi tâm trí và cố gắng chỉ ngồi với chính mình.[7]
    • Mục tiêu của thiền đó chính là làm trống tâm trí. Nếu bạn bị phân tâm, bạn chỉ cần chuyển hướng sự tập trung về với quá trình thiền một cách đơn giản và không phán xét.
    • Bạn cũng có thể thiền về một vấn đề cụ thể nào đó. Ví dụ, nếu bạn sợ phải nói chuyện trước đám đông, bạn có thể thiền và chỉ suy nghĩ về vấn đề này khi bạn ngồi tĩnh tâm.
  4. 4
    Thay đổi cách giao tiếp phi ngôn ngữ của bản thân. Khi chúng ta cảm thấy lo lắng, sợ hãi, hoặc bị đe dọa, chúng ta thường thõng vai để lẩn trốn hoặc khiến cho cơ thể chúng ta trở nên nhỏ lại. Nếu bạn thõng vai, bạn đang cho cả thế giới biết rằng bạn không phải là người tự tin mà không cần phải sử dụng đến ngôn ngữ. Vì hành vi thường sẽ gắn liền với cảm xúc, nếu chúng ta thay đổi dáng điệu và cách giao tiếp phi ngôn ngữ, chúng ta sẽ bắt đầu cảm nhận được sự khác biệt. Đứng và ngồi thẳng lưng là cách tuyệt vời để minh họa cho sự tự tin và phương pháp giao tiếp phi ngôn ngữ tích cực.[8]
    • Nếu bạn đang đứng, hãy đẩy vai ra sau. Đứng thẳng trong tư thế tựa lưng vào tường để duỗi thẳng lưng.
    • Nếu bạn đang ngồi, bạn nên chắc chắn rằng lưng của bạn tựa vào ghế trong tư thế thẳng lưng thay vì khom lưng và nghiêng người về trước.
  5. 5
    Luyện tập chánh niệm. Chánh niệm là tập trung vào hành động, cảm xúc, những điều bạn đang trông thấy và những gì đang diễn ra trong môi trường xung quanh bạn.[9] Chánh niệm giúp bạn tập trung vào hiện tại thay vì lo lắng về tương lai hoặc suy nghĩ về chuyện đã xảy ra trong quá khứ. Điều này đặc biệt hữu ích khi chúng ta cảm thấy lo lắng về một sự kiện đáng sợ nào đó sắp xảy ra.
    • Luyện tập chánh niệm thông qua biện pháp vui tươi chẳng hạn như ăn một viên kẹo trong khi tập trung vào cảm giác của nó và hình dạng của nó trước tiên và sau đó là hương vị của nó cũng như cảm nhận của viên kẹo trong miệng bạn. Chỉ tập trung duy nhất vào viên kẹo và cảm giác của bạn khi ăn nó. Ăn từng mẩu kẹo nhỏ và tận hưởng nó.
    • Chọn một vật dụng nào đó trong phòng và tâp trung vào nó. Nhìn nó, khám phá nó, chạm vào nó, nâng nó lên, và xem xét mọi chi tiết của nó. Sau đó, bạn có thể viết ra mọi thứ mà bạn đã nhận thấy về vật dụng đó và chia sẻ trải nghiệm này với người khác.
  6. 6
    Tập chú tâm (grounding). Chú tâm vào một điều gì đó có thể sẽ khá hiệu quả trong thời điểm lo lắng, căng thẳng và bồn chồn. Nó giúp bạn trở thành trung tâp và đồng thời cũng phục vụ như là tác nhân gây xao nhãng nhất thời để bạn ngừng suy nghĩ về cảm xúc của bản thân và tái tập trung năng lượng vào một điều cụ thể nào đó.[10]
    • Nó cũng liên quan đến hoạt động chẳng hạn như gọi tên mọi đồ vật khác nhau trong phòng và công dụng của chúng.
    • Bạn có thể gọi tên mọi trạng thái hoặc màu sắc mà bạn có thể nghĩ đến.
    Quảng cáo

Phương pháp 3 của 4:
Chú ý đến Sức khỏe của Bản thân

  1. 1
    Tập thể dục thường xuyên. Thể dục là một trong những phương pháp tốt nhất để làm giảm lo lắng và bồn chồn.[11] Hãy tìm kiếm bài tập thể dục có thể giúp bạn giảm thiểu sự lo lắng. Thực hiện một động tác nào đó giúp tăng cường tuần hoàn máu và bạn sẽ có thể loại bỏ sự căng thẳng khỏi cơ thể.[12]
    • Tham gia vào hoạt động vui tươi chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, đi bộ đường dài, bơi lội, đạp xe đạp, yoga, tennis hay khiêu vũ.
  2. 2
    Tránh sử dụng rượu bia hoặc các chất gây nghiện khác. Rượu bia và những loại chất gây trầm cảm khác có thể đem lại sự thư giãn trước mắt cho bạn, nhưng chúng không giúp bạn vượt qua sự lo âu trong thời gian dài.[13] Chúng chỉ tạo thêm gánh nặng cho tình huống lo lắng và từ đó, bạn sẽ không bao giờ có thể học được cách để đối phó với nỗi lo âu của bản thân theo hướng lành mạnh và dễ thích nghi hơn. Thay vào đó, bạn sẽ trở nên lệ thuộc vào loại chất này để giảm thiểu sự lo âu. Nghiện sử dụng chất gây nghiện có thể gây hại cho sức khỏe và cho sự khỏe mạnh tổng thể của bạn.
  3. 3
    Không nên sử dụng quá nhiều caffein. Cà phê, nước có ga, nước tăng lực – chúng đều có chứa caffein, và sẽ làm tăng mức độ lo lắng của bạn thay vì giúp bạn bình tĩnh.[14]
    • Thay vì uống một loại thức uống nào đó có thể làm tăng sự lo âu và căng thẳng, bạn có thể uống trà hoa cúc.
    • Nếu bạn uống thức uống có caffein mỗi ngày, bạn không nên ngừng tiêu thụ nó hoàn toàn trong một thời gian ngắn. Bạn có thể từ từ giảm dần liều lượng mà bạn sử dụng.
    Quảng cáo

Phương pháp 4 của 4:
Thay đổi Cách suy nghĩ

  1. 1
    Tập trung vào mục tiêu của bản thân, chứ không phải vào sự lo lắng. Cảm giác lo âu có thể xuất phát từ sự sợ hãi. Chúng ta lo lắng về điều có thể xảy ra, thay vì tập trung vào hiện tại và vào yếu tố mà chúng ta muốn nó sẽ xảy đến.[15] Đôi khi, chúng ta lo lắng về một vấn đề nào đó quá nhiều đến nỗi chúng ta thật sự khiến điều tồi tệ đó xảy đến. Ví dụ, nếu bạn lo sợ và suy nghĩ quá mức về việc sẽ trở nên lắp bắp trong khi đang đọc bài diễn văn, bạn có thể khiến điều này thật sự xảy ra. Tình trạng này được gọi là “lời tiên tri tự hoàn thành” (self-fulling prophecy).
    • Thay vì đắm chìm trong điều tồi tệ có thể diễn ra, hãy suy nghĩ về yếu tố tích cực mà bạn muốn nó xảy đến (chẳng hạn như bạn sẽ đọc diễn văn một cách rõ ràng, súc tích, và bằng sự tự tin).
    • Hình dung rằng bạn thành công trong việc vượt qua điều khiến bạn lo lắng. Suy nghĩ về cảm giác mà nó đem lại cho bạn một khi bạn hoàn thành nó.
  2. 2
    Chấp nhận cảm xúc của bản thân. Đôi khi, khi chúng ta hình thành cảm giác tiêu cực, chúng ta muốn loại bỏ chúng ngay lập tức hoặc cố gắng giấu diếm chúng. Tuy nhiên, cảm xúc này hiện hữu là có lý do của nó – để cung cấp cho chúng ta thông tin về điều đang xảy ra để chúng ta có thể hành động phù hợp. Bạn nên điều chỉnh suy nghĩ của bản thân tập trung vào ý nghĩ rằng cảm giác lo lắng là điều hoàn toàn bình thường.[16] Sự lo âu là phản ứng tự nhiên và mọi người trong chúng ta đều phải cảm nhận nó tại một thời điểm nào đó. Hãy kiên nhẫn với chính mình.
    • Mỗi khi bạn nhận thấy rằng bạn đang suy nghĩ tiêu cực về cảm xúc của bản thân chẳng hạn như “Ôi, mình lo quá. Thật tệ hại”. Thay vì vậy, hãy tự nói với bản thân rằng “Mình cảm thấy lo lắng và điều này hoàn toàn bình thường. Đây là cảm xúc tự nhiên và mình có thể vượt qua nó”.
  3. 3
    Tập trung vào từng tình huống một. Thay vì trở nên lo lắng và vùi mình trong mức độ to tát của tình hình, bạn chỉ nên suy nghĩ về một phần nhỏ của vấn đề và đối phó với nó. Bắt đầu từ việc đơn giản. Trước khi tiến hành xử lý toàn bộ vấn đề, hãy đối phó với nó từng chút một. Sau đó là thêm một chút, và một chút nữa.
  4. 4
    Thay đổi suy nghĩ tiêu cực. Khi suy nghĩ về một tình huống hoặc sự kiện cụ thể nào đó, con người thường hình thành suy nghĩ tiêu cực khiến họ cảm thấy lo lắng hơn. Loại suy nghĩ này bao gồm: trầm trọng hóa vấn đề (suy nghĩ về điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra), đọc suy nghĩ của người khác (nghĩ rằng bạn biết rõ người khác đang nghĩ gì), và bói toán (tin rằng bạn biết điều gì sẽ xảy đến).[17] Nhìn nhận khi bản thân hình thành những loại suy nghĩ này và sửa chữa chúng ngay lập tức.
    • Ví dụ, nếu bạn nhận thấy bản thân đang có khuynh hướng trầm trọng hóa vấn đề, hãy tự hỏi rằng “Liệu thế giới có thật sự kết thúc nếu điều tồi tệ này xảy ra? Nó sẽ tồi tệ đến mức nào? Liệu có khả năng nó sẽ không diễn ra một cách tồi tệ như vậy?”.
    • Suy nghĩ về thời điểm mà bạn đã từng cảm thấy rất tự tin. Tập trung vào suy nghĩ tích cực chẳng hạn như về bạn bè, thời gian, niềm vui tốt đẹp mà bạn đã trải nghiệm. [18]
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Cần biết rằng bạn không thể kiểm soát mọi tình huống. Bạn nên cố gắng sẵn sằng đối mặt với bất kỳ một kết quả nào có thể xảy ra, và học cách chấp nhận những điều mà bạn không biết.

Cảnh báo

  • Trong khi cố gắng thực hiện việc đang khiến bạn cảm thấy lo lắng, hãy nhớ giữ an toàn cho bản thân. Nếu mục tiêu của bạn có liên quan đến hoạt động nguy hiểm nào đó (chẳng hạn như lặn biển, nhảy dù, hoặc đua xe đua), bạn nên chắc chắn rằng bạn đã được chuyên gia hướng dẫn kỹ càng và chuẩn bị sẵn sàng cho các biện pháp bảo vệ an toàn cho bản thân. Không nên thực hiện hành động có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe hoặc khi bạn chưa được huấn luyện phù hợp để tiến hành.

Về bài wikiHow này

Nhân viên công tác xã hội
Bài viết này có đồng tác giả là Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube là nhân viên xã hội được cấp phép tại Missouri. Cô đã nhận bằng MSW của Đại học Missouri vào năm 2014.
Trang này đã được đọc 1.035 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo