Cách để Thoát khỏi lối suy nghĩ quá nhiều

Đồng tác giả: Tasha Rube, LMSW

Trong bài viết này:Kiểm soát suy nghĩ Vượt qua nỗi sợ Thay đổi tư duy 50 Tham khảo

Suy nghĩ quá nhiều về một vấn đề, sự kiện hoặc thậm chí cuộc trò chuyện là cách phổ biến để đối phó với căng thẳng. Nhưng một vài nghiên cứu chỉ ra rằng suy nghĩ thái quá và không ngừng về điều gì đó căng thẳng/phiền muộn có quan hệ chặt chẽ với trầm cảm và lo âu.^[1] Đối với nhiều người, suy nghĩ quá nhiều chỉ là một cách tự động để nhìn nhận thế giới, nhưng tư duy đó có thể dẫn đến khoảng thời gian dài của chứng trầm cảm và thậm chí có thể khiến một vài người trì hoãn tìm cách chữa trị.^[2] Học cách để đối phó với việc suy nghĩ quá nhiều có thể giúp bạn buông bỏ ký ức đau khổ và thoát khỏi lối suy nghĩ có hại.

Phần 1
Kiểm soát suy nghĩ

1
Tìm hiểu một số nhận thức lệch lạc khác nhau. Trước khi bạn có thể bắt đầu giải quyết hoặc đối phó với thói quen suy nghĩ quá nhiều, bạn sẽ cần tìm hiểu bạn suy nghĩa theo chiều hướng nào khi bạn có hành vi gây hại. Bất cứ khi nào bạn thấy bản thân đang ấp ủ suy nghĩ đau khổ, khó chịu, hay tự ngờ vực, bạn đang có xu hướng suy nghĩ quá nhiều bởi các nhận thức lệch lạc. Tương tự như vậy nếu bạn thấy chính mình đang liệt kê những lý do để không làm điều gì đó, hoặc nếu không thì hãy bào chữa cho sự ngờ vực bản thân.^[3] Một vài nhận thức lệch lạc thông thường nhất bao gồm:
- Suy nghĩ tất cả hoặc không gì cả - tin tưởng điều này là tuyệt đối và nhìn thấy mọi tình huống chỉ với màu đen hoặc trắng.^[4]
- Khái quát hóa quá mức - xem một sự việc tiêu cực như một chu kỳ thất bại hoặc lúng túng liên tục.^[5]
- Bộ lọc tinh thần - chỉ dừng lại ở một số điều tiêu cực (suy nghĩ, cảm giác, hậu quả) trong khi bỏ qua tất cả yếu tố tích cực của một vài tình huống hoặc viễn cảnh.^[6]
- Coi nhẹ các mặt tích cực - tin rằng bạn không có những phẩm chất đáng ngưỡng mộ hoặc thành tích có ý nghĩa.^[7]
- Kết luận vội vã - hoặc giả định rằng người khác đang phản ứng/suy nghĩ tiêu cực về bạn mà không có bất kỳ bằng chứng thực tế hoặc tin rằng một sự kiện sẽ diễn ra tệ hại mà không có bất kỳ bằng chứng nào cho kết luận này.^[8]
- Phóng đại hoặc giảm thiểu - thổi phồng điều tệ hại ngoài phạm vi của nó hoặc giảm tầm quan trọng của những điều tốt đẹp.^[9]
- Lý luận mang tính cảm xúc - tin rằng cảm xúc của bạn phản ánh một sự thật khách quan về bản thân.^[10]
- Những câu với từ "Nên" – trách mắng bản thân hay người khác vì một vài điều nên hoặc không nên nói/làm.^[11]
- Dán nhãn - mang một sai lầm hay thiếu sót nào đó trở thành một điểm tính cách của bản thân. (Chẳng hạn như, chuyển suy nghĩ "Mình đã phạm sai lầm" thành "Mình là kẻ thua cuộc và thất bại.")^[12]
- Cá nhân hóa và đổ lỗi - chủ quan hóa sai lầm cho hoàn cảnh hoặc sự việc mà bạn không chịu trách nhiệm, hoặc đổ lỗi cho người khác vì tình huống/sự việc mà họ không kiểm soát được.^[13]
2
Xác định cách bạn suy nghĩ quá nhiều. Có rất nhiều cách để suy nghĩ thái quá, phần lớn trong số đó có thể là do nhận thức lệch lạc. Một hình thức của việc suy nghĩ quá nhiều là thói quen suy nghĩ được gọi là "làm trầm trọng hóa vấn đề". Làm trầm trọng hóa vấn đề xảy ra bất cứ khi nào bạn tự động dự đoán một hậu quả tiêu cực cho một số sự kiện hoặc chuỗi sự kiện, và kết luận vội vã rằng hậu quả như vậy sẽ mang tính phá hủy và không thể chịu được.^[14] Làm trầm trọng hóa vấn đề là sự kết hợp giữa việc kết luận vội vã và khái quát hóa quá mức.
- Cố gắng xác định nhận thức lệch lạc nào ảnh hưởng việc bạn suy nghĩ thái quá nhiều nhất. Viết ra những suy nghĩ mà bạn trải nghiệm, và cố gắng xác định xem loại suy nghĩ nào thuộc thể loại nhận thức lệch lạc.^[15]
- Thực hành tìm hiểu để nhận ra một số suy nghĩ "thái quá" ở hiện tại, khi chúng xuất hiện. Chỉ cần đặt tên cho chúng khi bạn nhận ra chúng sẽ có ích. Thử âm thầm nói từ "suy nghĩ" bất cứ khi nào bạn bắt đầu suy nghĩ quá nhiều - nó có thể giúp giữ bạn thực tế và thoát khỏi lối suy nghĩ lệch lạc.^[16]
3
Lưu ý về cảm xúc hiện tại của bạn. Thật dễ dàng để rơi vào chế độ "lái tự động" suốt cả ngày. Nếu một ngày của bạn trải qua đầy những tình huống có nguy cơ gây ra lo lắng, bạn có thể mù quáng dính vào tình huống sẽ khiến bạn suy nghĩ quá nhiều và làm trầm trọng hóa vấn đề.
- Thử yêu cầu bản thân thực hiện "đăng ký" cá nhân. Đánh giá cách bạn đang cảm nhận khi bước vào những viễn cảnh và tình huống khác nhau mà có xu hướng gợi lên lối suy nghĩ quá nhiều.^[17]
- Xác định bất kỳ trường hợp nào mà bạn bắt đầu ấp ủ kiểu suy nghĩ quá nhiều.^[18] Đừng phán xét bản thân vì điều đó, chỉ cần thừa nhận nó trước khi bạn tiến hành thay đổi nó.^[19]
4
Thách thức suy nghĩ tự phát. Một khi bạn đã xác định sự cố của việc suy nghĩ quá nhiều hoặc trầm trọng hóa vấn đề, bây giờ bạn có thể bắt đầu thách thức sự tồn tại của những suy nghĩ đó. Thách thức chúng bằng cách nhớ rằng những suy nghĩ đó không phải là sự thật, điều này có thể giúp bạn thoát khỏi thói quen suy nghĩ quá nhiều.^[20]
- Suy nghĩ không phải lúc nào cũng phản ánh hiện thực, và chúng đôi khi bị bóp méo, không được thông báo, hoặc đơn giản là sai. Bằng cách từ bỏ nhận thức luôn cho là đúng về những suy nghĩ, bạn sẽ có thể xem xét các khả năng khác, hoặc ít nhất chấp nhận rằng việc suy nghĩ quá nhiều không phải lúc nào cũng đúng.^[21]
- Kiểm tra bằng chứng thật (nếu có) và khách quan mà bạn có để hỗ trợ cho nhận thức bóp méo và lối suy nghĩ quá nhiều mà bạn đang trải qua. Thật may là bạn sẽ không tìm thấy bất kỳ bằng chứng thực, thuyết phục nào tạo nền tảng sự thật cho những suy nghĩ hiện tại của bạn.^[22]
- Thử âm thầm nói với chính mình: "Đây chỉ là suy nghĩ, và chúng không phải sự thật".^[23] Lặp lại câu thần chú này có thể giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ rắc rối mà bạn đang vướng vào.
5
Thay thế nhận thức lệch lạc với sự thật. Nếu thói quen suy nghĩ quá nhiều đang vượt khỏi tầm kiểm soát, có thể bạn cảm thấy khó khăn để thoát khỏi suy nghĩ đó. Tuy nhiên, một khi bạn học cách để nhận ra một số suy nghĩ mà bạn đang trải nghiệm là không đúng sự thật, sau đó bạn có thể dễ dàng thay lối suy nghĩ đó với điều thực tế hơn. Nói với chính mình: "Nếu mình chấp nhận rằng lời giả định và suy nghĩ quá nhiều là không có căn cứ sự thật, vậy thì sự thật trong tình huống này là gì?"
- Thậm chí nếu một tình huống kết thúc tồi tệ, bạn có thể tập trung vào những gì có thể làm khác vào lần tới như là sự thay thế cho việc bám víu vào những gì đáng lẽ bạn đã nên nói/làm trong quá khứ.^[24] Việc này sẽ không dễ dàng lúc đầu, nhưng một khi bạn rèn luyện lại bộ não để xử lý những tình huống theo cách khác, cuối cùng khả năng của nó sẽ tốt hơn.
- Thử hỏi người khác khi họ hiểu được tình huống và có ý kiến đóng góp. Đôi khi việc hỏi một người bạn, người thân hay đồng nghiệp đáng tin cậy liệu bạn có đang phản ứng thái quá hoặc suy nghĩ quá nhiều không sẽ giúp bạn nhận ra rằng không có lý do gì để tiếp tục suy nghĩ theo hướng đó.^[25]
- Thử nói với chính mình tích cực thay thế sự ngờ vực bản thân hay suy nghĩ quá nhiều.^[26] Cách bạn trò chuyện với chính mình (và nghĩ về chính mình) có thể ảnh hưởng đến cách bạn cảm nhận. Vì vậy, thay vì chỉ trích bản thân hoặc trầm ngâm về một số suy nghĩ tệ hại, hãy cố gắng tập trung vào những điều bạn đã làm tốt và tiếp tục làm tốt.^[27]

Phần 2
Vượt qua nỗi sợ

1
Thực hành phương pháp thư giãn. Nhiều người chịu đựng suy nghĩ quá nhiều và nhận thức lệnh lạc nhận thấy phương pháp thư giãn có thể hữu ích trong việc thoát khỏi kiểu suy nghĩ có hại.^[28] Phương pháp thư giãn cũng mang lại những lợi ích thể chất, như giảm nhịp tim và huyết áp, làm chậm nhịp thở, và giảm hoạt động của các hormone gây căng thẳng trong cơ thể.^[29] Có rất nhiều loại phương pháp thư giãn, bao gồm:
- Thư giãn tự sinh - lặp lại một số từ hay gợi ý với chính mình từ nội tâm để giúp bạn thư giãn. Bạn có thể tưởng tượng ra một môi trường yên tĩnh và sau đó lặp lại các khẳng định tích cực, hoặc chỉ tập trung vào hơi thở.^[30]
- Thư giãn cơ bắp liên tục - tập trung căng, giữ và sau đó thả lỏng từng nhóm cơ chính trong cơ thể. Bắt đầu từ phần đầu với cơ mặt và chuyển dần xuống các ngón chân (hoặc ngược lại), căng và giữ từng nhóm cơ từ 5 đến 10 giây trước khi thả lỏng để thư giãn.^[31]
- Mường tượng – cho phép trí tưởng tượng của bạn làm dịu hình ảnh tinh thần, và mường tượng một nơi hoặc vị trí yên bình.^[32]
- Thở trong chánh niệm - đặt một tay lên ngực và tay còn lại lên bụng. Trong khi ngồi, nằm, hay đứng (tư thế thoải mái và thích hợp nhất), hít chậm và sâu, buộc không khí đi vào bụng thay vì chỉ vào ngực. Bạn nên cảm nhận bụng phình ra khi hít vào. Nín thở vài giây, sau đó thở ra chầm chậm cho tới khi hơi thở trước đó tan biến. Lặp lại càng nhiều lần càng tốt khi cần thiết cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bình tĩnh.^[33]
- Thiền - tương tự như thở trong chánh niệm, thiền tập trung vào việc hít vào và thở ra một cách chậm và sâu kết hợp với yếu tố của thiền chánh niệm. Điều đó có thể có nghĩa là đọc một câu thần chú (một từ hoặc cụm từ giúp bạn giữ bình tĩnh/tập trung) hoặc tập trung chú ý vào cảm giác cơ thể, như là cảm giác bạn đang ngồi ở đâu, hay cảm giác hơi thở đang ra vào thông qua lỗ mũi.^[34]
2

Tìm cách để khiến bản thân phân tâm. Nếu bạn nhận thấy chính mình liên tục nghi ngờ bản thân hoặc phân tích quá mức các tình huống, bạn có thể cần tìm một cách tích cực hơn để thoát khỏi kiểu suy nghĩ đó. Thử khiến bản thân phân tâm theo cách tích cực và lành mạnh. Ví dụ, bạn có thể thử thiền để giữ bản thân tập trung vào thời điểm hiện tại. Hoặc, nếu bạn thích thủ công, thử đan hoặc may vá để khiến tâm trí bận rộn bất cứ khi nào kiểu suy nghĩ thái quá chiếm ưu thế. Nếu bạn thích chơi nhạc cụ, hãy lấy chúng ra và chơi một lát. Tìm những gì có thể khiến bạn thoải mái và giúp bạn tập trung vào hiện hại, và áp dụng hoạt động đó hàng ngày khi cần thiết.^[35]
3
Khám phá suy nghĩ thông qua viết lách. Viết là cách rất hiệu quả để xử lý suy nghĩ, phân tích kiểu suy nghĩ, và tìm ra cách để từ bỏ chúng. Nhiều người thấy có ích với bài tập viết dành 10 phút để khám phá bản chất của thói quen suy nghĩ quá nhiều.^[36]
- Cài đồng hồ bấm giờ trong 10 phút.^[37]
- Trong thời gian đó, viết càng nhiều suy nghĩ của bạn càng tốt. Khám phá con người, tình huống hoặc khoảng thời gian mà bạn liên kết với những suy nghĩ quá nhiều đó, và liệu suy nghĩ đó có liên quan đến con người của bạn trước đây, bạn của hiện tại, và người mà bạn muốn trở thành trong cuộc sống không.^[38]
- Đọc qua những gì bạn viết khi hết thời gian và xác định kiểu suy nghĩ. Tự hỏi bản thân: "Liệu những thói quen suy nghĩ này có ảnh hưởng đến cách mình nhìn nhận bản thân, mối quan hệ của mình hay thế giới xung quanh mình không? Nếu có, liệu ảnh hưởng đó là tiêu cực hay tích cực?"
- Bạn cũng có thể thấy có ích để tự hỏi chính mình: "Có kiểu suy nghĩ nào đã thực sự giúp ích cho mình không? Hay liệu số lượng những cơ hội bị bỏ lỡ và những đêm mất ngủ nhiều hơn số lần thỉnh thoảng mình làm tốt gì đó?"
4
Làm những việc khiến bạn hạnh phúc. Nhiều người suy nghĩ quá nhiều thường tránh đi ra ngoài hoặc có tương tác vì sợ rằng điều gì đó có thể xảy ra. Ngay cả khi bạn chưa thể thoát khỏi kiểu suy nghĩ đó, quan trọng là bạn không cho phép việc suy nghĩ quá nhiều điều khiển quyết định của bạn. Nếu có sự kiện gì đó mà bạn muốn tham gia (như một buổi hòa nhạc hoặc bữa tiệc), ngừng tìm lý do để không đi và buộc bản thân ra ngoài. Nếu không thì việc suy nghĩ quá nhiều sẽ ngăn bạn làm bất cứ điều gì, và bạn sẽ nhất định sẽ hối tiếc.^[39]
- Nói với chính mình rằng sự hối tiếc mà bạn cảm thấy khi bỏ lỡ điều gì đó sẽ mạnh liệt hơn so với sự hối tiếc khi có thời gian không hài lòng.^[40]
- Nghĩ về tất cả những lần bạn chấp nhận rủi ro để thử cái gì mới và nó thành công. Sau đó nghĩ về tất cả những lần mà bạn chọn ở nhà hoặc sợ thử điều mới mẽ đã mang lại cho bạn những gì. Bạn sẽ nhanh chóng thấy rằng việc chấp nhận rủi ro thất bại là xứng đáng vì nó đã dẫn đến những điều tốt đẹp.^[41]
- Nhắc nhở bản thân rằng bạn luôn có thể rời đi sớm nếu bạn không có thời gian vui vẻ. Quan trọng là thử xem liệu bạn có thể kết thúc với trải nghiệm vui vẻ và có ý nghĩa hay không.^[42]

Phần 3
Thay đổi tư duy

1
Thay đổi quan điểm thất bại. Cho dù bạn đang sợ thử điều gì đó vì việc suy nghĩ quá nhiều đã khiến bạn tin rằng bạn sẽ thất bại, hoặc bạn không thể ngừng nhớ về một thời điểm bạn đã thất bại trong việc gì đó hoặc vai trò nào đó, bạn cần nhận ra rằng đôi khi một số vấn đề chỉ là không diễn ra như cách chúng ta muốn. Và điều đó luôn không phải lúc nào cũng xấu. Nhiều điều chúng ta cho là sự thất bại thì không phải là kết thúc, mà là một sự khởi đầu: cho lựa chọn mới, cơ hội mới, và cuộc sống mới.^[43]
- Nhận ra rằng hành động có thể thất bại, nhưng con người (cụ thể là bạn) thì không thất bại.^[44]
- Thay vì xem sự thất bại là cái kết của việc gì đó, thử nghĩ về nó như một cơ hội mới. Nếu bạn mất việc, bạn có thể tìm thấy một công việc tốt hơn mà khiến bạn hài lòng hơn. Nếu bạn bắt đầu một dự án nghệ thuật mới và nó không mang lại kết quả như bạn đã mong muốn, thì ít nhất bạn đã thực hành nó, và bạn sẽ hiểu hơn về những gì bạn muốn thực hiện theo cách khác vào lần tới.^[45]
- Cố gắng để sự thất bại tạo động lực cho bạn. Nỗ lực nhiều hơn và tập trung làm việc tốt hơn lần tới, hoặc dành nhiều thời gian hơn chuẩn bị cho các sự kiện trong sắp tới.^[46]
2
Cố gắng không bám víu vào quá khứ. Một phần quan trọng của việc suy nghĩ quá nhiều là nhận ra rằng bạn không thể thay đổi quá khứ, và cứ bám víu vào nó sẽ không giúp thay đổi bất cứ điều gì. Trong khi rút ra bài học từ quá khứ là phần quan trọng của việc phát triển và trưởng thành, suy nghĩ quá nhiều và ngẫm nghĩ về lỗi lầm, cơ hội bỏ lỡ, và những yếu tố khác của quá khứ là có hại và không hiệu quả.^[47]
- Một khi bạn rút ra bài học mà bạn tin là cần thiết từ sự kiện quá khứ, hãy thử từ bỏ kỷ niệm. Đừng cố ý suy nghĩ về nó. Và bất cứ thời điểm nào bạn nhận thấy bản thân đang nghĩ về nó, hãy cố gắng khiến bản thân phân tâm hoặc lấy lại ý thức để thoát khỏi kiểu suy nghĩ đó. Tập trung vào hiện tại, vì bạn có sức mạnh để thay đổi hiện tại.^[48]
3
Nhận ra rằng bạn không thể dự đoán tương lai. Không ai biết chuyện gì sẽ xảy ra, và một bộ óc suy nghĩ quá nhiều chắc chắn sẽ không dự đoán tương lai tốt hơn so với những người khác trên thế giới. Tuy nhiên, nhiều người có suy nghĩ quá nhiều có xu hướng tin rằng họ biết trước những gì sẽ xảy ra: như là việc thử tham gia đội bóng rổ sẽ chỉ mang lại kết quả thất bại và sỉ nhục, hoặc yêu cầu ai đó ra ngoài sẽ dẫn đến tính huống từ chối ngượng ngùng và tiêu cực. Tuy nhiên nếu bạn không thử, thì làm sao mà bạn biết được? Giả định của bạn đang dựa trên điều gì? Có nhiều khả năng là những giả định đó là vô căn cứ và đang khiến bạn thất bại bằng cách giả định ngay từ đầu rằng bạn sẽ thất bạii.^[49]
- Nhắc nhở bản thân rằng không ai biết trước được tương lai, và nếu bạn chịu đựng lối suy nghĩ quá nhiều, thì "dự đoán" của bạn chủ yếu được hình thành từ sự ngờ vực bản thân và nỗi sợ về điều chưa biết.^[50]

Lời khuyên

Chuẩn bị quyển vở và cây bút. Áp dụng cách viết nhật ký hay bài tập viết lách để giúp bạn xử lý suy nghĩ hiện tại và xác định liệu cách nghĩ đó có liên quan đến một vấn đề nghiêm trọng nào hay không.
Một số người suy nghĩ quá nhiều có xu hướng tin rằng họ không thể làm tốt hay họ sẽ tụt lại đằng sau và bị coi thường. Đừng rơi vào cái bẫy này! Hãy tin rằng bạn có thể làm được và bạn sẽ làm được; nỗi đau và cảm giác nghẹt thở sẽ biến mất.