Cách để Thoát khỏi lối suy nghĩ quá nhiều

Cùng viết bởi Chloe Carmichael, PhD

Có bao giờ bạn nhận thấy mình cứ mãi cân nhắc lợi hại của một tình huống lâu đến mức quên cả hành động không? Hoặc bạn không ngừng tự đối thoại với bản thân trong đầu như thể đang trò chuyện với một người khác? Nếu đó là trường hợp của bạn thì có thể bạn là người suy nghĩ quá nhiều! Mặc dù chúng ta ai cũng có lúc không thể thôi suy nghĩ về một việc nào đó, nhưng thói quen suy nghĩ quá nhiều có thể gây khó khăn cho việc giải quyết vấn đề, do đó bạn cần học các chiến thuật mới để có thể thoát khỏi những ý nghĩ luẩn quẩn và quay về với thực tại.

Phương pháp 1 của 13:

Tự đánh lạc hướng bản thân khi bạn suy nghĩ quá nhiều

1
Làm một việc nào đó mà bạn thấy vui và say mê. Khi các ý nghĩ vượt khỏi tầm kiểm soát, đôi khi bạn chỉ cần làm việc khác một lúc. Bất cứ việc gì cũng có tác dụng, miễn là nó xua đi được bất cứ thứ gì đang quấy rầy bạn – có người thích tô màu hoặc chơi ghép hình, người khác thì thích đi tản bộ hoặc tập thể dục. Cứ chọn hoạt động nào giúp bạn dễ chịu là được. ^{[1]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Nếu bạn thích làm vườn, hãy ra ngoài và nhổ cỏ dại hoặc trồng lại một cây mọc quá chật chội trong chậu.
- Nếu thích vận động, bạn có thể chạy bộ, bơi vài vòng quanh bể bơi hoặc tập ném bóng rổ.
Quảng cáo

Phương pháp 2 của 13:

Ghi các ý nghĩ ra giấy

1
Thử dành ra 10 phút mỗi ngày viết ra các ý nghĩ của bạn. Viết nhật ký là một cách rất hiệu nghiệm để trấn tĩnh các ý nghĩ miên man trong đầu. Khi viết trên giấy, bạn có thể sắp xếp các ý nghĩ để chúng không lộn xộn và choán hết tâm trí. Bằng cách viết ra những điều mình đang suy nghĩ, bạn cũng có thể đi đến gốc rễ của vấn đề - nhờ đó bạn có thể cảm thấy dễ tìm ra giải pháp hơn, thậm chí còn nhận ra rằng đã đến lúc bỏ qua cảm giác của mình.^{[2]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

University of Rochester Medical Center

Đi tới nguồn}
- Sau khi viết nhật ký được một thời gian, bạn hãy đọc lại những gì đã viết và tìm các quy luật trong lối suy nghĩ của bạn. Hãy tự hỏi nhữnng kiểu suy nghĩ nào ảnh hưởng đến cách bạn nhìn nhận bản thân, các mối quan hệ của bạn và thế giới xung quanh.^{[3]
  X
  Nguồn chuyên gia
  
  Chloe Carmichael, PhD
  Nhà tâm lý học lâm sàng
  
  Phỏng vấn chuyên gia. 14 July 2020.}
- Nếu bạn đang vật lộn với các ý nghĩ chỉ trích bản thân, hãy thử viết những câu có chủ ngữ là “bạn” thay vì “tôi”. Khi đọc những câu như “Bạn học thật là tệ” chẳng hạn, bạn sẽ thấy rằng tiếng nói nội tâm của mình có thể gây tổn thương đến thế nào. Hãy cố gắng nghĩ ra những câu ngược lại – chẳng hạn như “Bạn luôn luôn cố gắng hết sức.”^{[4]
  X
  Nguồn nghiên cứu}

Phương pháp 3 của 13:

Dành ra một khoảng thời gian mỗi ngày để lo lắng

1
Tự dặn mình không được lo lắng ngoài khoảng thời gian này. Hãy đặt ra “thời gian lo lắng” hàng ngày – 15-20 phút chẳng hạn – để suy nghĩ những gì có trong đầu bạn. Sau đó, trong suốt thời gian còn lại trong ngày, bạn có thể giữ một danh sách để ghi lại bất cứ thứ gì khiến bạn bắt đầu lo lắng. Hãy tự nhủ rằng bạn không được nghĩ về nó khi chưa đến thời gian đã định. Như vậy, bạn sẽ không phải suy nghĩ cả ngày dài về một vấn đề, đặc biệt nếu đó là việc mà bạn có thể giải quyết được trong khoảng thời gian đó.^{[5]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

HelpGuide

Đi tới nguồn}
- Nhớ là đừng đặt thời gian lo lắng quá gần giờ ngủ; bằng không, có thể bạn không có đủ thời gian để giải toả cảm xúc trước khi cố gắng đi vào giấc ngủ.
Quảng cáo

Phương pháp 4 của 13:

Chia sẻ suy nghĩ với một người khác

1
Việc nói ra những ý nghĩ trong đầu có thể giúp bạn xử lý vấn đề. Nếu bạn cảm thấy không thể dứt ra khỏi những suy nghĩ của mình, hãy thử tâm sự với một người mà bạn thực sự tin cậy, chẳng hạn như một người thân trong gia đình hoặc một người bạn. Hãy kể cho họ nghe vấn đề bạn đang đối phó và vì sao bạn cứ phải suy đi nghĩ lại về việc đó.^{[6]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

HelpGuide

Đi tới nguồn}
- Khi nói xong, bạn hãy ngồi lại và đợi người kia nói lên ý kiến của họ – biết đâu họ có thể cho bạn lời khuyên hữu ích giúp bạn nhẹ nhõm hơn.

Phương pháp 5 của 13:

Cố gắng nhìn nhận vấn đề như một thử thách

1
Tìm những giải pháp thay vì chỉ nghiền ngẫm về các trở ngại. Nếu bạn nhận thấy mình chỉ ngẫm nghĩ đến từng chi tiết nhỏ nhặt của một quyết định mà bạn đang đối mặt hoặc tưởng tượng ra những kịch bản xấu của một tình huống, hãy cố gắng điều chỉnh lại các suy nghĩ đó. Tập trung vào những gì mà bạn có thể chủ động xử lý – bạn giải quyết vấn đề như thế nào, hoặc bạn có thể học được điều gì hữu ích cho tương lai?^{[7]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Sự thay đổi đơn giản này có thể giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn chứ không bị choáng ngợp.
- Điều này cũng có thể giúp tách biệt cảm giác của bạn về tình huống với những hành động bạn có thể làm để giải quyết tình huống đó.^{[8]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  PubMed Central
  
  Đi tới nguồn}
Quảng cáo

Phương pháp 6 của 13:

Tập trung vào bức tranh toàn cảnh

1
Khi suy nghĩ quá nhiều, bạn thường bị mắc kẹt trong các chi tiết. Mặc dù bạn cũng có thể học được những điều mới khi lướt qua các chi tiết đó, nhưng tốt nhất là bạn nên bước lùi lại để nhìn bức tranh toàn cảnh. Ví dụ, nếu đang phải lòng ai đó, có thể bạn cứ suy nghĩ về từng lời nói hoặc nét mặt của họ sau khi gặp gỡ – nhưng nếu cứ nghiền ngẫm về những tiểu tiết thì bạn sẽ khó mà thấy được những gì thực sự đang diễn ra.^{[9]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Người mà bạn thầm thương trộm nhớ thường đối xử với bạn như thế nào? Nói chung thì họ có vẻ thích bạn không? Hay là bạn chỉ hy vọng tìm được những dấu hiệu mơ hồ vì bạn có tình cảm với người ấy? Hãy thực tế và xem xét toàn diện mối quan hệ. Điều này sẽ giúp bạn ngừng suy nghĩ về từng manh mối nhỏ nhặt khi tương tác với họ.

Phương pháp 7 của 13:

Thực hiện từng bước nhỏ và chủ động hướng tới một giải pháp

1
Những vấn đề lớn dường như bớt đáng sợ khi bạn chia ra thành những bước nhỏ. Đôi khi bạn mãi suy nghĩ về một vấn đề dường như quá sức với mình và không biết phải làm gì với nó. Nếu bạn không vui với công việc của mình, có thể bạn chỉ toàn nghĩ về những khía cạnh mình ghét. Điều này sẽ không giúp ích gì cho bạn về lâu dài.^{[10]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Thay vào đó, bạn hãy tìm ra bước đầu tiên mà bạn có thể thực hiện được – chẳng hạn như đăng ký một lớp học trực tuyến trong thời gian rảnh hoặc bắt đầu một việc làm thêm mà sau đó bạn có thể phát triển thành công việc toàn thời gian.
Quảng cáo

Phương pháp 8 của 13:

Học cách sống trong hiện tại

1
Thực hành chánh niệm để phát triển thói quen này sống trong hiện tại. Khi suy nghĩ quá nhiều về một vấn đề nào đó, bạn thường ngẫm nghĩ về một việc gì đó trong quá khứ hoặc cố nghĩ ra mọi kết quả có thể xảy ra trong tương lai. Việc học cách đưa tâm trí trở lại những gì đang thực sự diễn ra xung quanh mình có thể giúp bạn suy nghĩ có chủ ý hơn.^{[11]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Một bài tập hiệu quả để thực hành chánh niệm là sử dụng mọi giác quan để trải nghiệm những gì đang xảy ra trong hiện tại – cố gắng tìm ít nhất một thứ mà bạn có thể nhìn, nghe, ngửi, nếm và cảm nhận được bằng xúc giác xung quanh bạn.^{[12]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Mayo Clinic
  
  Đi tới nguồn}

Phương pháp 9 của 13:

Tìm ra những tác nhân khiến bạn suy nghĩ quá nhiều

1
Việc nhận ra được một quy luật có thể giúp bạn phá vỡ nó. Lần sau, khi bạn nhận thấy mình bắt đầu nghĩ ngợi loanh quanh, hãy ngừng lại và rà soát những ý nghĩ của mình để tìm ra điều gì đã kích hoạt lối suy nghĩ đó. Qua một thời gian, có thể bạn sẽ phát hiện được những điểm tương đồng trong các tác nhân khiến bạn phải nghĩ ngợi. Khi đã xác định được nguyên nhân, bạn có thể nhận ra khi nào bạn dễ rơi vào lối suy nghĩ quá nhiều, và điều này sẽ giúp bạn ngăn chặn nó dễ dàng hơn.^{[13]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Bạn có thể nhận thấy mình thường suy nghĩ quá mức mỗi khi lo lắng về một cuộc trò chuyện khó nói nào đó chẳng hạn. Trong trường hợp này, bạn có thể viết ra những gì muốn nói, sau đó đặt ra thời hạn sắp xếp cuộc trò chuyện.
Quảng cáo

Phương pháp 10 của 13:

Nghĩ tốt về bản thân

1
Bênh vực bản thân thay vì tự hạ thấp mình. Đôi khi, những suy nghĩ diễn ra trong đầu bạn là do bạn thất vọng về bản thân mình vì đã phạm sai lầm. Có thể những ý nghĩ của bạn là những lời cay nghiệt của ai đó chỉ trích bạn trong quá khứ. Thay vì tự trách móc mình vì các lỗi lầm đã qua, bạn hãy tạo thói quen thay thế những lời độc thoại tiêu cực bằng điều gì đó tích cực về bản thân.^{[14]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn}
- Ví dụ, nếu bạn mắc một lỗi nào đó trong công việc, có thể bạn nghĩ rằng “Mình lúc nào cũng làm sai; thậm chí mình không xứng đáng với công việc này.” Hãy thay thế ý nghĩ đó bằng những lời như “Có thể mình không hoàn hảo, nhưng người ta nhận mình vào làm là vì họ nhìn thấy mình có tiềm năng. Mình đã tìm được chỗ đứng và có thể rút kinh nghiệm từ lỗi lầm này.”

Phương pháp 11 của 13:

Không để nỗi sợ thất bại hoặc thất vọng cản trở bạn

1
Tự hỏi mình liệu có phải bạn đang dựa vào thói quen nghiền ngẫm để lấy cớ trì hoãn không. Có thể bạn luôn cân nhắc về mọi yếu tố cho một quyết định vì sợ mình sẽ thất bại. Cũng có thể bạn không muốn thử điều gì đó mới lạ vì bạn không muốn bị thất vọng. Tuy nhiên, không sẵn sàng bứt phá cũng đồng nghĩa là bạn từ chối trao cho mình cơ hội thành công.^{[15]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Ví dụ, nếu bạn đang suy tính xem có nên đi dự tiệc không, hãy thử hỏi mình những câu như “Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì?” hoặc “Mình có gì để mất không?” và sau đó là “Nếu như mình có một khoảng thời gian tuyệt vời thì sao?”
- Kể cả khi mọi thứ không diễn ra như những gì bạn mong đợi, nhiều khả năng là bạn sẽ hối tiếc vì không dám mạo hiểm.
Quảng cáo

Phương pháp 12 của 13:

Học cách nhận biết những kiểu biến dạng nhận thức

1
Những kiểu suy nghĩ này ảnh hưởng đến cách nhìn nhận của bạn về tình huốnng. Các kiểu biến dạng nhận thức về cơ bản là một bộ lọc tiêu cực cho các suy nghĩ của bạn. May mắn thay, nếu bạn có thể học được cách nhận biết khi chúng xuất hiện thì bạn sẽ vượt qua dễ dàng hơn.^{[16]
X
Nguồn nghiên cứu} Một số kiểu biến dạng nhận thức phổ biến nhất bao gồm:^{[17]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Tư duy “tất cả hoặc không gì cả: Tin rằng mọi thứ hoặc là hoàn toàn tốt, hoặc là hoàn toàn xấu.
- Khái quát hoá quá mức: Nhìn một sự việc tiêu cực thành một quy luật lớn hơn thay vì chỉ xảy ra một lần.
- Bộ lọc tinh thần: Chỉ nhìn vào các khía cạnh tiêu cực của tình huống mà bỏ qua các khía cạnh tích cực.
- Phóng đại hoặc thu nhỏ: Cảm thấy những việc xấu thực sự to tát, trong khi những việc tốt không quan trọng bằng.
- Trầm trọng hoá: Mặc nhiên cho rằng một tình huống sẽ đi đên kết cuộc tồi tệ.

Phương pháp 13 của 13:

Tìm đến chuyên gia trị liệu để được giúp đỡ

1
Nói chuyện với chuyên gia sức khoẻ tâm thần về tình trạng suy nghĩ quá nhiều của bạn. Đôi khi những suy nghĩ của bạn dường như xuất phát từ các vấn đề thường nhật. Tuy nhiên, căn nguyên thực sự có thể là do các vấn đề như sang chấn tâm lý trong quá khứ hoặc nỗi sợ thất bại ăn sâu. Một chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn xác định nguyên nhân cũng như học các phương pháp đối phó với những ý nghĩ và cả các cám xúc ẩn sau đó.^{[18]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Nhớ rằng, việc tìm kiếm sự giúp đỡ khi bạn cần đến không có gì sai, đặc biệt nếu thói quen suy nghĩ quá nhiều đang cản trở bạn làm những việc mà bạn thực sự yêu thích!
Quảng cáo