Cách để Thoát khỏi cơn hoảng loạn

Đồng tác giả: Tasha Rube, LMSW

Trong bài viết này:Tìm Cách Đối phó với Cơn hoảng loạnDùng ThuốcSử dụng Phương pháp Trị liệu Nhận thức - Hành vi19 Tham khảo

Cơn hoảng loạn có thể tấn công bất ngờ không báo trước, làm tim và tâm trí bạn sợ hãi. Nó có thể xuất hiện thường xuyên hoặc thi thoảng mới xảy ra; ở một số người hoảng loạn đã trở thành triệu chứng của vấn đề tâm thần có tên rối loạn hoảng sợ. Lo âu là kết quả của các phản ứng cơ bản nguyên thủy trong cơ thể người – cơ chế kháng cứ hoặc bỏ chạy đối phó với mối đe dọa. Thôgn thường, tình huống gây hoảng loạn là lúc bạn cảm thấy nguy hiểm và không thể trốn chạy, chẳng hạn như khi ở trong không gian kín hoặc nói chuyện nơi công cộng. Ta hoàn toàn có thể quản lý cơn hoảng loạn, ngoài ra với những chiến lược đối phó, bạn còn có thể vượt qua các triệu chứng của bản thân.

1
Tìm Cách Đối phó với Cơn hoảng loạn

  1. 1
    Tìm hiểu nguyên nhân gây ra hoảng loạn. Cơn hoảng loạn bắt đầu từ hệ thống thần kinh trung ương, nơi kiểm soát từ hơi thở, nhịp tim cho tới mồ hôi và hô hấp của cơ thể. Khi não bộ cảm nhận được mối nguy hiểm, nó sẽ gửi tín hiệu tới cơ thể thông qua vỏ não để huy động phản ứng. Điều này tự động giải phóng các chất hóa học như adrenaline. Tim đập nhanh hơn. Hơi thở gấp gáp hơn. Bạn bắt đầu đổ mồ hôi.[1] Mặc dù vậy, phản ứng “kháng cự hay chạy trốn” không phải lúc nào cũng chính xác.
    • Tìm hiểu thêm về rối loạn lo âu và hoảng sợ, phản ứng kháng cứ hay chạy trốn trong sách, bài viết hoặc trên mạng. Bạn sẽ khám phá ra rằng những điều bạn cảm thấy trong cơn hoảng loạn là điều vô cùng thực chứ không phải là những thứ trong tưởng tượng.[2]
  2. 2
    Không được phản ứng. Một số chuyên gia trị liệu ủng hộ việc “chấp nhận” cơn hoảng loạn. Cơ chế kháng cự hay chạy trốn thể hiện sự mạnh mẽ nhưng không phải lúc nào cũng phù hợp, và bạn gần như chắc chắn không gặp nguy hiểm trong cơn hoảng loạn.[3] Cố gắng giữ bình tĩnh và tĩnh tâm khi bạn cảm nhận được cơn hoảng loạn sắp xuất hiện. Đừng nhượng bộ nỗi sợ hãi. Trên thực tế, “ám ảnh” hay những suy nghĩ tiêu cực dạng như “Tôi sắp chết” hay “Tôi sắp phát điên” không chỉ làm bạn choáng ngợp mà còn khiến cơn hoảng loạn trở nên trầm trọng hơn. Bạn phải buộc bản thân thừa nhận rằng không hề có mối đe dọa nào cả. Khắc sâu nó vào trong tâm trí và lập đi lập lại trong vài phút.[4]
    • Có thể bạn sẽ cố tránh các tình huống khiến bạn lo âu. Đây là phản ứng tự nhiên, nhưng nó không thật sự hiệu quả. Sự lẩn tránh có thể làm nỗi sợ hãi của bạn thêm trầm trọng.
  3. 3
    Luyện tập kỹ thuật thư giãn. Tìm hiểu cách kiểm soát hơi thở. Chậm rãi hít vào hơi thở đều đặn qua đường mũi và thở ra bằng miệng, hít vào và đếm đến 5, giữ trong 5 giây, sau đó thở ra và đếm đến 5. Hơi thở sâu giúp giảm các triệu chứng hoảng loạn, đặc biệt là thở quá nhanh gây choáng váng và lâng lâng.
    • Một chiến lược hiệu quả khác chính là thư giãn cơ bắp tiến bộ. Để thực hiện phương pháp này, bạn cần kéo căng và thả lỏng nhiều nhóm cơ từ đầu tới chân. Siết chặt từng nhóm cơ trong khi hít vào, giữ im trong vài giây, sau đó thả lỏng. Kỹ thuật thư giãn này có thể giảm căng thẳng và áp lực.[5]
    • Tập Yoga hoặc thiền hàng ngày cũng là cách giảm căng thẳng và áp lực hiệu quả.
  4. 4
    Giảm thiểu căng thẳng ở mức tối đa. Thận trọng né tránh các vấn đề làm gia tăng mức độ căng thẳng, lo âu và áp lực. Tránh sử dụng caffein và các chất kích thích khác, ví dụ như cà phê, trà có caffein, nước có ga, thuốc lá. Các chất này có thể kích động cơn hoảng loạn ở người nhạy cảm. Hãy cố gắng sống vui vẻ mỗi ngày và ngủ đủ giấc vào ban đêm. Thay đổi lối sống cũng là một yếu tố quan trọng.[6]
  5. 5
    Năng hoạt động thể chất. Theo nghiên cứu gần đây, chế độ tập luyện ít nhất 3 lần mỗi tuần có thể hạn chế cơn hoảng loạn và các triệu chứng liên quan. Mặc dù cơ chế chính xác chưa được nêu rõ nhưng các hoạt động thể chất làm thay đổi nhịp tim và có tác động tích cực đến não và tâm trạng. Hãy thử một số hình thức tập thể dục aerobic như chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc chơi thể thảo. Hãy ra ngoài đi dạo. Làm việc gì đó khiến cơ thể hoạt động.[7]

2
Dùng Thuốc

  1. 1
    Đừng tự ý dùng thuốc. Có thể bạn đang nỗ lực điều trị giai đoạn hoảng loạn bằng cách tự dùng thuốc hoặc uống rượu. Đây là một ý kiến tồi. Thứ nhất, nó không thể giải quyết vấn đề tiềm ẩn. Bạn chỉ tạm thời che dấu cơn hoảng loạn bằng cách thay thế các chất hóa học trong não và khiến bản thân có nguy cơ trở thành kẻ bợm rượu, phụ thuộc vào thuốc hoặc nảy sinh vấn đề sức khỏe khác. Mặt khác, việc này có thể phản tác dụng. Một khi thuốc an thần và rượu hết tác dụng, cơn hoảng loạn sẽ xuất hiện lại với cường độ mạnh hơn bởi vì bạn không còn sức chống cự.[8]
  2. 2
    Trao đổi với bác sĩ. Bạn có thể sử dụng các loại thuốc an toàn để kiểm soát tạm thời hoặc giảm triệu chứng rối loạn hoảng sợ. Chúng không thể “chữa trị” hay giải quyết vấn đề hoàn toàn nhưng có tác dụng nhất định. Trao đổi với bác sĩ về vấn đề này. Thông thường, các loại thuốc sẽ phát huy tác dụng tốt nhất khi kết hợp với phương pháp điều trị khác như trị liệu và thay đổi lối sống liên quan đến nguyên nhân gây bệnh.[9]
  3. 3
    Hỏi bác sĩ về thuốc chống trầm cảm. Bạn có thể sử dụng các loại thuốc ức chế tái hấp thu serotonin như fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil, Pexeva), hoặc sertraline (Zoloft). Chúng hoạt động theo cơ chế thay đổi nồng độ hoóc-môn serotonin trong não, cải thiện tâm trạng và giảm nhẹ mức độ trầm cảm, giảm tần suất xuất hiện cơn hoảng loạn.[10]
    • Thuốc chống trầm cảm loại này nhìn chung là an toàn và ít tác dụng phụ hơn các loại khác.[11]
    • Luôn ghi nhớ rằng thuốc chống trầm cảm cần vài tuần mới phát huy tác dụng. Bạn cần uống thuốc liên tục chứ không chỉ uống khi hoảng loạn.[12]
  4. 4
    Hỏi bác sĩ về benzodiazepine. Benzodiazepines là thuốc an thần thứ yếu có tác dụng trong điều trị lo âu, mất ngủ, co giật và nhiều vấn đề khác. Thông thường chúng có tác dụng khá nhanh, làm giảm các triệu chứng lo âu và hoảng sợ sau khi dùng thuốc từ 30 phút đến 1 giờ.[13]
    • Benzos sẽ gây nghiện khi dùng lâu dài với liều lượng cao. Bạn có thể hình thành sự phụ thuộc nghiêm trọng về thể chất hoặc tâm lý và phải cai nghiện. Bạn chỉ nên dùng thuốc trong thời gian ngắn.[14]

3
Sử dụng Phương pháp Trị liệu Nhận thức - Hành vi

  1. 1
    Trao đổi với chuyên gia sức khỏe tinh thần. Thuốc không phải là cứu cánh cho những cơn hoảng loạn. Một trong những phương pháp điều trị phổ biến nhất chính là liệu pháp nhận thức hành vi (CBT), được quản lý bởi chuyên gia sức khỏe tinh thần như bác sĩ tâm lý. CBT sẽ thách thức nỗi sợ hãi của bạn. Nó dạy bạn cách thay thế thất bại, nỗi sợ hãi vô căn cứ bằng niềm tin chính đáng và phát triển tiếng lòng để đối phó trong khi phản ứng kháng cự hoặc trốn chạy vẫn hoạt động. Khi cảm thấy hoảng loạn, phản ứng với CBT là sự trấn an: “Tôi không gặp nguy hiểm”.[15]
    • Trao đổi với chuyên gia. Tìm phương pháp điều trị phù hợp với bạn. Có rất nhiều phương pháp tiếp cận khác nhau có thể áp dụng đồng thời hoặc đơn lẻ.[16]
  2. 2
    Thử tập thiền. Thiền là phương pháp chấp nhận và là một dạng của CBT, giải quyết các khía cạnh của trải nghiệm cảm xúc mà bạn không thể trực tiếp thay đổi. Trong cơn hoảng loạn, bạn thường cảm thấy lo âu, sợ hãi, nghi ngờ và thôi thúc trốn chạy. Tập thiền giúp bạn hiểu được rằng không có “nút tắt” cho những cảm xúc đó và nỗ lực kiểm soát chúng chỉ làm bạn thêm căng thẳng. Thiền dạy bạn cách để sống chung với cảm xúc, làm dịu và chấp nhận chúng một cách tự nhiên.[17]
  3. 3
    Thử liệu pháp tiếp xúc. Phương pháp trị liệu tiếp xúc đảo ngược phản ứng thông thường với nỗi sợ hãi của ta. Phản ứng tự nhiên là tránh các tình huống gây lo lắng. Mặc dù né tránh có thể giải quyết vấn đề ngay tức thì nhưng nó thực sự phản tác dụng và có thể khiến nỗi sợ hãi trở nên nghiêm trọng hơn, gây ra tê liệt tinh thần. Phương pháp trị liệu tiếp xúc giúp bạn đương đầu với nỗi sợ hay bất cứ điều gì khiến bạn hoảng loạn một cách có hệ thống.
    • Hầu hết các chuyên gia trị liệu đều tiến hành phương pháp này một cách chậm rãi, ở mức độ phân loại, bạn chỉ đối mặt với tiếp xúc mức độ cao một khi đã hoàn thành mức độ thấp hơn. Từng bước từng bước một, bạn sẽ hình thành nhiều “cơ bắp” cảm xúc hơn.[18]
    • Các cuộc đối đầu có thể là thật (“in-vivo”) hoặc được mô phỏng, nơi bạn được hướng dẫn trải nghiệm một kịch bản tưởng tượng. Sau khi não bộ nhận thức được những cmả giác này không hề nguy hiểm, chúng sẽ ngừng kích động cơn hoảng loạn. Phương pháp trị liệu tiếp xúc được cho là rất hiệu quả trong điều trị rối loạn lo âu.[19]

Tham khảo

  1. http://cmhc.utexas.edu/stressrecess/Level_One/fof.html
  2. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
  3. http://www.anxietycoach.com/overcoming-panic-attacks.html
  4. http://psychcentral.com/lib/how-to-halt-and-minimize-panic-attacks/
  5. http://www.medicalnewstoday.com/articles/290177.php#how_to_control_panic_attack_symptoms
  6. http://psychcentral.com/lib/how-to-halt-and-minimize-panic-attacks/
  7. http://sciencenordic.com/exercise-helps-curb-panic-disorder-symptoms
  8. http://psychcentral.com/lib/how-to-halt-and-minimize-panic-attacks/
  9. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
Hiển thị thêm... (10)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube là nhân viên xã hội được cấp phép tại Missouri. Cô đã nhận bằng MSW của Đại học Missouri vào năm 2014.

Chuyên mục: Sức khỏe tâm thần và Cân bằng tâm lý

Ngôn ngữ khác:

English: Get Rid of Panic Attacks, Español: eliminar los ataques de pánico, Italiano: Liberarsi degli Attacchi di Panico, Русский: избавиться от панических аттак, Français: se débarrasser des crises de panique, Nederlands: Afkomen van paniekaanvallen, 日本語: パニック発作を克服する, Bahasa Indonesia: Meredakan Serangan Panik, 한국어: 공황발작에서 벗어나는 법, ไทย: รับมือเมื่อโรคแพนิคกำเริบ, العربية: التخلص من نوبات الهلع, 中文: 克服惊恐发作

Trang này đã được đọc 899 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?