Cách để Thoát khỏi Chứng sợ độ cao

Đồng tác giả: Trudi Griffin, LPC

Trong bài viết này:Hiểu và Đối mặt Nỗi sợTrị liệuChữa trị bằng ThuốcTránh Lời đồn Có hại23 Tham khảo

Nhìn chung có khoảng 5% dân số toàn thế giới mắc chứng sợ độ cao. [1] Dù rằng hầu như ai cũng đã từng trải qua một mức độ lo lắng nào đó khi nghĩ dến việc bị rơi xuống, nhưng với một số người thì điều đó khiến họ thấy sợ hãi. Nếu bạn thấy mức độ sợ hãi độ cao của bản thân đến mức tột cùng, đến mức mà nó ảnh hưởng tới thành tích của bạn ở trường hoặc nơi làm việc, hay trở thành rào cản ngăn cách bạn với các hoạt động thường ngày, có lẽ bạn đã mắc chứng sợ độ cao. Bài viết này sẽ nói rõ về chứng bệnh này và đưa ra cho bạn những cách thức để có thể vượt qua được nỗi sợ hãi đó.

1
Hiểu và Đối mặt Nỗi sợ

  1. 1
    Xác định xem điều gì khơi mào và làm gia tăng sự sợ hãi của bạn. Có thể bạn sẽ cần điều trị đặc biệt chứ không phải chữa trị cho một chứng rối loạn lo âu thông thường nếu bạn thấy cực kỳ áp lực khi mới chỉ nghĩ đến độ cao nhất định nào đó. Bạn cũng có thể cùng lúc đó nhận thấy một số thay đổi về thể chất như tăng nhịp tim, huyết áp và vã mồ hôi. [2] Nếu như vậy, thay vì chữa trị các chứng rối loạn lo âu khác, bạn cần được điều trị đặc biệt. [3] Nếu nỗi sợ hãi của bạn chưa đến mức độ đó, bạn có thể tự phấn đấu cố gắng để làm giảm đi mọi trở ngại bạn gặp phải ở một độ cao nhất định. Mặt khác, nếu sự sợ hãi trong bạn lớn đến nỗi bạn không thể tự mình đối mặt, có lẽ bạn cần phải trị liệu hoặc dùng thuốc.
    • Ví dụ, bạn đã bao giờ từ chối một công việc chỉ vì nơi làm việc ở một tầng nhất định nào đó, hoặc bạn đã bao giờ bỏ lỡ một cơ hội gặp một nhân vật quan trọng chỉ bởi họ hẹn gặp bạn ở một địa điểm quá cao so với mặt đất? Nếu câu trả lời là có thì có lẽ bạn gặp phải vấn đề nghiêm trọng hơn là “sợ độ cao”, như rối loạn lo âu hay rối loạn ám ảnh.
    • Nếu bạn không nhớ rõ việc sợ độ cao đã ảnh hưởng tới bạn thế nào, hãy ngồi xuống và ghi chép một chút. Hãy nghĩ về những lần bạn không làm những gì bạn muốn hoặc cần chỉ vì sợ và ghi lại lên giấy để có được cảm giác tốt hơn về việc sự sợ hãi đã thay đổi cuộc sống của bạn thế nào.
  2. 2
    Xem xét khi bạn sợ hãi thì có gây ra tổn hại thực sự nào không. Theo định nghĩa, ám ảnh là sự sợ hãi một điều gì đó tới mức “vô lý” trong khi phần lớn mọi người đều thấy điều đó không hề nguy hiểm. [4] Tuy nhiên, nếu tình trạng sợ độ cao của bạn không quá lớn, việc xem xét xác suất có thể giúp bạn nhận định vấn đề tốt hơn. Phần đông mà nói, những thứ có khả năng gây ra sự sợ hãi với độ cao (ví dụ như các tòa nhà chọc trời, máy bay và tàu lượn siêu tốc) lại cực kỳ an toàn.[5][6] Chúng đã được nghiên cứu kỹ lưỡng để đạt mức an toàn và vững chắc tối đa. Và chẳng khó gì để bạn cảm thấy bản thân chẳng mấy khi phải chịu tác động xấu từ các hoạt động thường ngày như đi máy bay hay làm việc trên các tòa nhà cao tầng.
    • Ví dụ, tùy thuộc vào mỗi hãng hàng không, khả năng một người chịu rủi ro về việc có mặt trong một tai nạn máy bay dẫn đến chết người là 1 phần 20 triệu.[7] Đây là một con số an toàn hơn nhiều nếu so sánh với khả năng một người Mỹ bất kỳ có thể bị sét đánh trúng là 1 phần 1 triệu. [8]
  3. 3
    Thư giãn. Các hoạt động thư giãn tập trung vào việc thoát khỏi thực tại như yoga hay thiền có thể giúp bạn giảm thiểu được mức tác động của sợ hãi hay rối loạn lo lắng với cuộc sống của bạn.[9] Các bài tập có thể đơn thuần chỉ là hít thở sâu khi nghĩ về tình huống gây sợ hãi cho bạn, hoặc tham gia vào các lớp tập yoga. Với những bài tập như vậy, bạn có thể cảm nhận được sự liên kết giữa cảm xúc với quá trình sinh lý như hít thở, nhịp tim và đổ mồ hôi. [10]
    • Tập luyện thường xuyên, ngủ nhiều và duy trì một chế độ dinh dưỡng hợp lý là những cách tuyệt vời để điều hòa các quá trình sinh lý có liên quan đến ám ảnh hay lo lắng. Hãy bắt đầu từ từ bằng những hành động nhỏ như đi bộ nhiều hơn hay tự làm sinh tố hoa quả tại nhà để thưởng thức thay cho đồ ăn vặt nhiều dầu mỡ.
  4. 4
    Xem xét từ bỏ thói quen uống cà phê. Sử dụng cafein có thể là một trong những nhân tố gây nên lo lắng liên quan đến chứng sợ độ cao. Giảm hoặc kiêng đồ ăn thức uống có chứa cafein có thể giúp giảm các triệu chứng thường gặp của chứng bệnh này.[11] Đồng thời, việc cắt giảm tiêu thụ cafein cũng giúp bạn giảm căng thẳng, và như vậy giúp bạn đối mặt với vấn đề dễ dàng hơn.
  5. 5
    Dần dần để bản thân làm quen với nỗi sợ hãi. Hãy cố gắng chủ động để bản thân làm quen với độ cao. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách ngồi học ở ban công tầng 2. Sau đó, hãy thử leo lên một quả đồi lớn và nhìn xuống, bạn sẽ thấy mình đã chinh phục được độ cao nào. Và khi bạn đã thấy thoải mái hơn, hãy tiếp tục dấn thân tới những tầm cao mới. Nếu có thể, hãy luôn có gắng có được hoặc cảm thấy được hỗ trợ trong quá trình này, bạn có thể nhờ bạn bè cùng đồng hành chẳng hạn. Hãy tự hào với những gì bạn chinh phục được và đừng đánh mất đà thắng lợi. Chỉ cần kiên trì, bạn thậm chí còn có thể thấy bản thân đang chơi bungee không chừng.
    • Thật sự thì buộc bản thân bạn phải thực hiện một việc mà bạn thấy lo lắng là không hề dễ dàng. Để bản thân có chút động lực, hãy tạo ra các tình huống mà bạn buộc phải chinh phục sự sợ hãi. Ví dụ, nếu bạn đang tham dự một lễ hội và một người bạn muốn bạn tham gia vào một chuyến xe đáng sợ, hãy nói lời đồng ý và mua một vé. Bạn sẽ có xu hướng thực hiện điều đó nếu bỏ ra thời gian hay tiền bạc. Đừng quên là bạn có thể sử dụng các phương pháp thư giãn để làm dịu đi sự sợ hãi mà bạn gặp phải.

2
Trị liệu

  1. 1
    Biết giới hạn của bản thân. Nếu bạn vẫn đánh mất cơ hội dù đã cố gắng đối diện với sự sỡ hãi, bạn có thể tính đến các biện pháp lâu dài. Hãy xem xét kỹ các lựa chọn dưới đây để có thể chớp lấy thời cơ.
    • Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có nhiều dạng trị liệu khác nhau như Trị liệu nhận thức-hành vi (CBT) có ích trong việc quản lý sợ hãi, ám ảnh như chứng sợ độ cao. [12]
  2. 2
    Tìm chuyên gia trị liệu phù hợp với nhu cầu. Hiện có nhiều trường phái tâm lý trị liệu, từ phương pháp phân tâm học cổ truyền cho đến các cách tiếp cận hiện đại. Mục đích cuối cùng của bất cứ chương trình trị liệu nào cũng là nhằm dần dần giúp bạn giảm sợ hãi một cách an toàn, đồng thời cũng chỉ cho bạn cách khống chế lo lắng. Tùy trường hợp, trị liệu có thể được kết hợp với điều trị bằng thuốc. Đặc biệt là bạn có thể tự chọn dạng trị liệu phù hợp với bản thân bạn. Tuy nhiên, bạn cần xem xét các yếu tố sau khi chọn một chuyên gia trị liệu:
    • Chứng chỉ. Trước khi bắt đầu một chương trình trị liệu, hãy xem xét bằng cấp và chứng chỉ của các chuyên gia cũng như tư vấn viên mà bạn đang hướng tới. Hãy cố gắng tìm đến những chuyên gia và tư vấn viên có chứng chỉ trong lĩnh vực của họ, đặc biệt là chuyên môn về điều trị lo lắng/sợ hãi.
    • Kinh nghiệm. Hãy tìm tới các chuyên gia trị liệu có đủ kinh nghiệm với số lượng không nhỏ các bệnh nhân đã được chữa trị một cách khả quan. Nếu có thể, hãy nói chuyện với các bệnh nhân trước đây để biết được trải nghiệm, cảm nhận của họ và họ có khuyến khích bạn điều trị với chuyên gia đó không. Cần cẩn trọng cân nhắc về các chuyên gia có vẻ không đủ kinh nghiệm hoặc không được tín nhiệm.
    • Phương pháp điều trị. Phần lớn các chuyên gia đáng uy tín sử dụng các phương pháp khoa học hiện đại đã được các đồng nghiệp xem xét cẩn trọng trên các tạp chí y học đáng tin cậy. Tuy nhiên, các phương pháp thần học cũng đang được nghiên cứu và rất có ích đối với một số người.
  3. 3
    Gặp chuyên gia và thảo luận về chứng sợ độ cao của bạn. Khi đã tìm được chuyên gia như ý, hãy sắp xếp một lịch hẹn với họ để xác nhận lại sự phù hợp của họ với trường hợp của bạn. Mỗi chuyên gia sẽ có một cách khác nhau để đối phó với sự sợ hãi của bạn. Tuy nhiên, hầu như ban đầu tất cả chuyên gia đều yêu cầu bạn mô tả sự sợ hãi, hỏi bạn rằng bạn đã bị như vậy bao lâu, có nguyên nhân nào không, v.v. Hãy thành thật trả lời các câu hỏi mà chuyên gia đặt ra cho bạn, bởi bạn càng đưa ra nhiều thông tin thì họ càng có nhiều căn cứ để đưa ra chương trình trị liệu cho bạn.
    • Ngoài ra, cần thông báo với chuyên gia nếu môt phương pháp nào đó có hoặc không có tác dụng.
  4. 4
    Học các phương thức kiểm soát lo lắng. Bạn có thể sẽ học được cách kiểm soát và vượt qua nỗi sợ hãi. Không phải là làm sự sợ hãi đó mất đi, mà là giúp bạn có thể khống chế được nó. Bạn sẽ được chuyên gia chỉ dẫn cách đương đầu và kiểm soát được cảm xúc cũng như suy nghĩ của bản thân. Dần dà bạn sẽ cảm thấy ổn hơn với những gì bạn có thể và cần phải học để chấp nhận sự sợ hãi.
  5. 5
    Điều trị từ từ. Cách mà một vài chuyên gia trị liệu dùng để tiếp cận với sự ám ảnh là làm cho bệnh nhân bớt nhạy cảm bằng cách tăng tần suất tiếp xúc với tác nhân gây ra sợ hãi. Ban đầu bệnh nhân sẽ được trải nghiệm một chút, sau đó tác nhân sẽ được tăng mức độ nhằm giúp bệnh nhân có được một khả năng chịu đựng nhất định.[13] Ví dụ, hãy tưởng tượng bạn đang đứng trên một mỏm của một vách đá. Khi bạn đã làm chủ được tình huống này, bạn có thể xem một bức hình được chụp từ các điểm cao hơn. Những năm gần đây, công nghệ thực tế ảo đã mang lại cho các chuyên gia trị liệu một con số đáng kỳ vọng về khả năng khiến cho bệnh nhân vượt qua nỗi sợ hãi độ cao một cách an toàn trong một không gian hoàn toàn được kiểm soát.[14]
    • Dần dần, khi một bệnh nhân đã đạt được những bước tiến nhất định, họ có thể đi máy bay hoặc thực hiện các công việc hay đến những nơi mà trước đây khiến họ cực kỳ sợ hãi.
  6. 6
    Chuẩn bị “bài tập về nhà”. Nhiều chuyên gia sẽ giao các tài liệu để đọc ở nhà và các bài tập để giúp bệnh nhân củng cố tinh thần và thể chất. Bạn sẽ được yêu cầu tự thử thách chính những cảm xúc tiêu cực của bản thân cùng với các liệu trình giúp bạn thích nghi dần trên cơ sở thực hiện hàng ngày.
    • Bài về nhà của bạn có thể bao gồm các hoạt động như bài tập thở, thử nghiệm suy nghĩ, v.v. [15]

3
Chữa trị bằng Thuốc

  1. 1
    Tìm bác sĩ hoặc chuyên gia về tâm thần học có kinh nghiệm kê đơn cho bệnh nhân rối loạn ám ảnh. Việc chọn một bác sĩ có chuyên môn phù hợp là rất quan trọng. Nếu bạn không biết bất cứ bác sĩ hay chuyên gia nào thì có thể liên hệ với bác sĩ gia đình của bạn, họ có thể sẽ giới thiệu bạn với một đồng nghiệp đáng tin cậy.
    • Cần hiểu rằng các phương pháp chữa trị bằng thuốc sẽ không giúp điều trị đến tận gốc rễ vấn đề tâm lý gây ra chứng sợ độ cao. Tuy nhiên, thuốc có thể giúp bạn cảm thấy khá hơn bằng cách xoa dịu đi sự hoảng loạn và giúp bạn thư giãn.
    • Xem xét việc sử dụng các phương pháp trị bệnh hoặc toa thuốc khác. Cần thảo luận với bác sĩ trước khi sử dụng hoặc thực hiện những phương pháp như châm cứu, thiền hay sử dụng tinh dầu nguyên chất.
  2. 2
    Trò chuyện cởi mở với bác sĩ. Giao tiếp chính là chìa khóa để bác sĩ kê đơn thuốc nếu bạn đang muốn hướng tới cách này. Mô tả triệu chứng một cách rõ ràng và chi tiết nhất có thể sẽ giúp bác sĩ đưa ra quyết định về các biện pháp có thể sử dụng để chữa trị. Vì thế, hãy chia sẻ cởi mở và để bác sĩ giúp bạn.
  3. 3
    Nghiên cứu về những loại thuốc có trên thị trường càng nhiều càng tốt. Chẳng có bác sĩ nào thông thạo tất cả các thuốc trị chứng sợ độ cao có trên thị trường, vì thế bạn có thể tự mình tìm hiểu thêm. Hãy chia sẻ những gì bạn biết được với bác sĩ và lắng nghe phản hồi từ họ. Rất nhiều thuốc đã được xác nhận là có phản ứng phụ. Nếu bạn thấy rằng những phản ứng phụ đó không đáng kể so với hiệu quả đạt được thì không sao. Dưới đây là một vài dạng thuốc mà bác sĩ có thể kê cho bạn: [16]
    • Thuốc chống trầm cảm như SSRI hay SNRI là những loại sẽ giúp cải thiện mức độ dẫn truyền thần kinh có chức năng điều hòa tâm trạng.
    • Benzodiazepine là nhóm thuốc có tác dụng nhanh về mặt thần kinh và có thể hữu dụng trong việc giảm lo lắng ngắn hạn. Dùng thuốc dạng này trong thời gian dài có thể tạo thành thói quen.
    • Nhóm thuốc chặn beta hoạt động bằng cách chặn andrenalin. Thuốc này được sử dụng chủ yếu để làm giảm các triệu chứng vật lý của sự lo lắng như run hay tăng nhịp tim. [17]
  4. 4
    Tìm các phương pháp chữa trị cho tuyến tiền đình. Mặc dù chưa rõ chính xác nguyên nhân của chứng sợ độ cao, đã có đề xuất từ các nghiên cứu rằng chứng bệnh này có liên quan đến cách mà cơ thể phân tích và nhận định kích thích thị giác và không gian thông qua hệ tiền đình và mắt. Đối với một số người, chứng sợ độ cao có thể bắt nguồn từ việc không có khả năng nhận thức tín hiệu hình ảnh và không gian khi ở quá cao – nơi mà tầm quan trọng của những thông tin đó được nâng cao - và vì thế, họ có thể cảm thấy mất phương hướng hay chóng mặt, cuối cùng đi đến việc kết luận một cách thiếu chính xác về vị trí của mình. [18]
    • Trong trường hợp này, chứng sợ độ cao có thể có một nguyên nhân liên quan đến sinh lý hơn là tâm lý, vì thế cần nói chuyện với bác sĩ. Bạn có thể gặp một chuyên gia y tế để họ chỉ rõ cho bạn các nguyên nhân vật lý dẫn đến nối sợ hãi mà bạn gặp phải.
  5. 5
    Xem xét tất cả các lựa chọn. Trong một số trương hợp, nhất là khi các phương pháp chữa trị cổ điển không có tác dụng, bạn có thể sẽ muốn tham khảo cách thức “phụ”. Những cách tiếp cận này không phải lúc nào cũng có tác dụng, tuy nhiên chúng đã cho thấy hiệu quả trong một số điều kiện nhất định. Một trong số những phương pháp đó là bấm huyệt, các bài tập chú trọng vào tâm trí và cơ thể giúp tăng phản ứng thư giãn, tưởng tượng theo chỉ dẫn để gắn kết tâm trí với quá trình hồi phụ, và/hoặc làm giảm sự nhạy cảm của mắt và tái lập phản hồi sinh học.[19][20]
    • Với phần lớn các bài tập, tốt hơn hết là bạn nên xin tư vấn từ một bác sĩ đáng tin cậy trước khi bắt đầu tập luyện ở cường độ cao.

4
Tránh Lời đồn Có hại

  1. 1
    Đừng “dấn thân đến cùng”. Người ta thường khuyên ai đó đối mặt với sự sợ hãi bằng cách làm việc những việc mà thường khiến họ chết khiếp. Với những người sợ độ cao, đó có thể là ngồi trên tàu lượn siêu tốc, nhảy dù hay đứng trên vách đá nhìn xuống. Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng chứng sợ độ cao là một bản năng chứ không phải do trải nghiệm, [21] tức là bảo những người sợ độ cao “dấn thân đến cùng” có thể chẳng có tác dụng gì, thâm chí còn có thể khiến cho tình hình nghiêm trọng hơn.
    • Cần nghiên cứu thêm để chỉ ra được nguyên nhân gốc rễ của chứng sợ độ cao. Cho đến khi nguyên nhân được sáng tỏ, nếu chưa được chữa trị bằng thuốc hoặc trị liệu thì bạn không nên đến những nơi quá cao.
  2. 2
    Đừng chịu đựng đơn thuần. Nếu sự sợ hãi khiến bạn không thể làm việc, nghỉ ngơi hay làm những gì bạn thích, đó là sự thật chứ không phải một thứ gì đó mà bạn cần chịu đựng. “Cứng rắn” hay “đối mặt” không phải là cách tốt để sống chung với một nỗi sợ hãi thực. Bạn có thể cảm thấy cực kỳ nặng nề và có thể đưa ra những quyết định sai lầm nếu bạn cố gắng giấu đi nỗi sợ hãi của mình bằng vẻ ngoài cứng rắn.
    • Bạn mạnh mẽ hơn bạn nghĩ. Hãy thể hiện sự mạnh mẽ đó bằng cách tìm ra phương pháp điều trị thực sự. [22] Gặp bác sĩ, chuyên gia tâm thần học hoặc các chuyên gia trị liệu có kinh nghiệm là bước khởi đầu để giúp bạn vượt qua được sự sợ hãi.

Lời khuyên

  • Thử sử dụng ván nhún ở bể bơi, bắt đầu từ mức thấp rồi nâng cao dần lên.
  • Tìm những người đồng cảnh ngộ. Tham gia vào một cộng đồng có thể giúp bạn thấy khuây khỏa cũng như mở ra những nguồn tin và ý tưởng mới mà bạn chưa từng biết đến.
  • Ở Mỹ, các yêu cầu về chứng chỉ ở mỗi bang lại khác nhau, nhiều bang và khu vực pháp lý yêu cầu chuyên gia trị liệu và tư vấn viên phải có chứng chỉ đặc biệt từ một tổ chức phi chính phủ như Hiệp hội Chứng nhận Chuyên gia Phân tích Hành vi (Behavioral Analyst Certification Board - BACB) hay Tổ chức Tâm lý học Mỹ (American Psychological Association - APA) mới có thể thực hiện chữa trị. [23]
  • Khi bạn đang ở ngoài ban công hay nhìn ra cửa sổ từ một tòa nhà cao tầng, hãy hưởng thụ khung cảnh bạn đang nhìn thấy.
  • Nghĩ về thư giãn luôn dễ hơn là làm. Hơn nữa, thư giãn là gì đó bạn nên thử làm để đối mặt với nỗi sợ hãi. Hãy hít thở sâu rồi tìm trong kho kinh nghiệm sống của bạn một thứ gì đó tích cực hoặc đẹp đẽ và chú tâm vào đó.
  • Nếu bạn đang ở ngoài ban công hay một không gian mở mà từ đó bạn có thể rơi xuống, đừng ngả người ra ngoài để nhìn xuống. Như vậy sẽ gây ra cảm giác lo lắng và cũng khá nguy hiểm. Thay vào đó, hãy bám vào lan can hay thanh chắn để tạo cảm giác an toàn hơn.
  • Nói chuyện với những người làm việc trên cao mỗi ngày như người lau cửa kính của các tòa nhà cao tầng, công nhân công trường, người chặt cây, người leo núi, phi công, v.v.
  • Thực hiện các hoạt động tại nhà buộc bạn phải làm quen với độ cao:
    • Leo cây với một người theo dõi ở dưới
    • Trèo lên thang dây có nhiều đệm ở dưới; mỗi lúc trèo một cao hơn
    • Đu trên một sợi dây được buộc vào một cây to, và nếu có thể rơi xuống nước thì càng tốt
  • Một cách đơn giản khác là nghĩ rằng bạn đang đứng trên mặt đất thay vì thực tế là đang đứng trên cao.

Tham khảo

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20821801
  2. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/anxiety.html
  3. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/definition/CON-20023478?p=1
  4. http://www.britannica.com/EBchecked/topic/457032/phobia
  5. http://www.planecrashinfo.com/cause.htm
  6. http://www.newyorker.com/magazine/2013/02/04/life-at-the-top
  7. http://planecrashinfo.com/cause.htm
  8. http://discovertheodds.com/what-are-the-odds-of-being-struck-by-lightning/
  9. Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2008). The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment Therapy (Pap/Cdr Wk edition). Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Hiển thị thêm... (14)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Wisconsin. Cô đã nhận bằng MS về Tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng của Đại học Marquette năm 2011.

Chuyên mục: Sức khỏe tâm thần và Cân bằng tâm lý

Ngôn ngữ khác:

English: Overcome a Fear of Heights, Español: superar el miedo a las alturas, Italiano: Vincere la Paura dell'Altezza, Português: Superar o Medo de Altura, Русский: преодолеть боязнь высоты, Deutsch: Höhenangst überwinden, Français: surmonter sa peur du vide, Bahasa Indonesia: Mengatasi Rasa Takut terhadap Ketinggian, Čeština: Jak překonat strach z výšek, العربية: التغلب على خوفك من المرتفعات, 한국어: 고소공포증을 극복하는 법, Nederlands: Hoogtevrees overwinnen, 中文: 克服恐高

Trang này đã được đọc 11.839 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?