Cách để Thoát khỏi Chứng Trầm cảm

4 Phương pháp:Tăng cường Tiếp xúc và Sự ủng hộ Xã hộiThay đổi Cách nghĩThay đổi Thể chấtĐối phó Lành mạnh

Nếu bạn bị cản trở bởi cảm giác vô dụng, buồn bã, tuyệt vọng thì có thể bạn đang mắc chứng trầm cảm. Trầm cảm khác với tâm trạng tồi tệ hoặc có một tuần không may mắn — đó là tình trạng suy nhược có thể ngăn bạn tận hưởng cuộc sống. Mặc dù khó tưởng tượng bạn sẽ đạt được hạnh phúc vì những cảm giác trên nhưng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát trầm cảm và phục hồi nhờ sự ủng hộ từ mọi người, thay đổi suy nghĩ, tăng cường thể lực, và sinh hoạt lành mạnh.

1
Tăng cường Tiếp xúc và Sự ủng hộ Xã hội

  1. 1
    Nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa. Bác sĩ chuyên khoa có thể giúp bạn vượt qua vấn đề ở thời điểm hiện tại. Bác sĩ cũng có thể giúp bạn tìm hiểu về trầm cảm, đây là yếu tố quan trọng giúp chữa bệnh trầm cảm.[1]
    • Nếu không thích bác sĩ chuyên khoa truyền thống, bạn có thể tìm biến thể độc đáo của nó. Chuyên gia về động vật, nghệ thuật, phim ảnh/ phim tâm lý, âm nhạc.[2] Kết hợp lời khuyên của bác sĩ chuyên khoa với hành vi tiếp cận sẽ giúp bạn vượt qua trầm cảm.
    • Nhờ bạn bè và người thân giới thiệu chuyên gia tâm lý ở địa phương. Bạn sẽ bất ngờ bởi số người phải đến gặp chuyên gia tâm lý thường xuyên. Nhờ người nào đó bạn tin tưởng để truyền đạt niềm tin tới bác sĩ chuyên khoa trước buổi gặp, như vậy bạn sẽ phục hồi nhanh chóng hơn.
  2. 2
    Dành thời gian cho người lạc quan. Sự ủng hộ từ xã hội là công nhận người trầm cảm và giúp đỡ họ giải quyết những vấn đề căng thẳng trong cuộc sống (đổi hoặc mất việc, v, v).[3][4] Sự ủng hộ từ người khác giúp bạn hạn chế suy nghĩ tiêu cực dẫn đến trầm cảm. Tìm những người lạc quan xung quanh bạn, có thể là bạn bè, người thân hoặc đồng nghiệp, những người có tác động tích cực đến hoạt động hàng ngày của bạn. Họ có khích lệ bạn không? Họ có thích công việc hiện tại không? Bạn có thể ra ngoài và làm việc cùng họ? Đây chính là những người bạn muốn dành thời gian ở bên họ.
    • Lên kế hoạch ra ngoài với những người ủng hộ bạn, một đến hai lần một tuần. Chỉ đơn giản là đi uống cà phê hoặc cùng ăn trưa, hoặc đi nghỉ ở một thành phố khác hay dành cả buổi chiều để chèo thuyền kayak. Các bạn có thể lên kế hoạch cùng nhau, hãy ra ngoài và thực hiện!
    • Giữ khoảng cách với người làm bạn lo âu hay người không ủng hộ bạn. Ở bên họ chỉ khiến tình trạng của bạn xấu đi và khó đặt quyết tâm phục hồi.
    • Lên kế hoạch lớn cho tương lai. Lên kế hoạch một chuyến cắm trại hoặc kỳ nghỉ ngắn ngày để kỷ niệm quãng đường vài tháng trời. Đây là cách khích lệ bạn cố gắng phục hồi.
  3. 3
    Cho và nhận tiếp xúc vật lý. Tiếp xúc vật lý bao gồm ôm ấp hay quan hệ tình dục giải phóng oxytocin trong não làm bạn hạnh phúc và giảm trầm cảm. [5] Bạn có thể ôm đối phương và sử dụng tiếp xúc vật lý để giảm sự trầm cảm!
    • Ôm bạn bè
    • Nắm tay
    • Chơi đùa cùng thú cưng

2
Thay đổi Cách nghĩ

  1. 1
    Suy nghĩ lạc quan và thực tế. Lập lại suy nghĩ cay đắng và tiêu cực là dấu hiệu của trầm cảm. Tức là bạn mắc kẹt trong những suy nghĩ tiêu cực. Để thay đổi những suy nghĩ tiêu cực này sẽ mất thời gian, nhưng bạn cần kiên trì vì nó sẽ tạo ra thay đổi lớn.[6]
    • Viết toàn bộ suy nghĩ tiêu cực ra giấy. [7] Dường như bạn không có nhiều suy nghĩ tiêu cực nên giữ một danh sách suy nghĩ sẽ giúp bạn kiểm tra một cách thực tế. Quan sát được số lượng cũng như nội dung giúp bạn xác định điều gì khiến bạn trầm cảm.
    • Tiếp theo, tạo ra suy nghĩ lạc quan và lôgíc thay thế cho mỗi suy nghĩ tiêu cực mà bạn viết ra giấy. Có thể là: "Thay vì viết 'Tôi xấu xý' bạn nên nghĩ rằng 'Tôi đặc biệt và xinh đẹp theo cách của riêng tôi. Tôi không cần làm hài lòng bất kỳ tiêu chuẩn về cái đẹp nào của xã hội.'"
    • Thay đổi suy nghĩ tiêu cực và không hợp lý. Mỗi khi suy nghĩ tiêu cực, bạn cần nhận thức được điều này và dừng lại. Bạn thay thế mỗi suy nghĩ tiêu cực bằng một suy nghĩ tích cực và thực tế hơn.[8] Ban đầu việc này có vẻ ngớ ngẩn và kỳ lạ, nhưng nó thay đổi tâm trạng và hành động theo thời gian. Ví dụ, nếu bạn có suy nghĩ như "Tôi biết mọi chuyện sẽ tệ thế này mà" hãy thay thế suy nghĩ đó bằng "Có thể kết thúc sẽ không quá tệ. Biết đâu kết quả lại tốt."
  2. 2
    Tán dương bản thân. Mặc dù bạn không tin nhưng làm bản thân lạc quan giúp giảm trầm cảm và tăng cảm giác thoải mái.[9]
    • Liệt kê 10 đặc điểm ngoại hình và 10 đặc điểm tính cách bạn thích ở bản thân. Ví dụ, bạn thích màu mắt và tính cách từ bi của bản thân. Dán nó ở vị trí bạn có thể nhìn thấy hàng ngày, và nhắc nhở bản thân khi cần thiết.
    • Khi nhận ra bạn đang làm chính mình thất vọng, hãy tán dương bản thân vì một điều gì đó. Bạn có thể nhìn vào danh sách để bản thân nhớ tới những đặc điểm tuyệt nhất ở con người bạn.
    • Chấp nhận lời khen từ người khác. Thay vì nghi ngờ động cơ của họ, chỉ cần đồng ý với lời khen của họ. Điều này có thể giúp bạn xây dựng lòng tự tôn và giúp đôi bên dễ dàng tán dương nhau hơn.
  3. 3
    Tiếp nhận các khả năng. Suy nghĩ và cảm giác tiêu cực xuất hiện cùng với trầm cảm có thể khiến bạn khó chấp nhận rủi ro hay thúc ép bản thân. Cố gắng nhắc nhở bản thân rằng quan điểm tiêu cực là kết quả của trầm cảm và nó không đánh giá được hết khả năng của bạn. Thực hiện từng bước nhỏ để hoàn thành mục tiêu và chúng dường như dễ thực hiện hơn.[10]
    • Chia mục tiêu lớn thành nhiều nhiệm vụ nhỏ hơn, cho phép bản thân làm việc trong khả năng khi có thể.[11]
    • Ghi nhớ rằng sự phục hồi không phải là tức thì. Bạn cần tốn nhiều thời gian mới cảmt hấy tốt hơn nhưng đây là điều có thể đạt được. Suy nghĩ về cảm giác tốt hơn ngày hôm nay, và điều gì làm bạn thấy tốt hơn, thay vì tập trung vào nhiệm vụ lớn là cảm giác bình thường trở lại sau nhiều tháng.[12]
    • Thực tế và tránh cầu toàn. Nếu muốn tập thể dục mỗi ngày 30 phút, nhưng có nhiều hôm không tập được hoặc không đảm bảo thời gian. Bạn có thể tiếp tục tập luyện vào ngày tiếp theo.
  4. 4
    Đối phó với bộ lọc tiêu cực. Suy nghĩ hoài nghi nhiều khi là kết quả của bộ lọc suy nghĩ. Bộ lọc này sẽ chặn lại những trải nghiệm tốt và chỉ cho phép bạn thấy điều xấu. Ví dụ, bạn chỉ nhớ bình luận đáng xấu hổ về cuộc hẹn tối hôm trước mà không nhớ về cuộc hội thoại tuyệt vời hay nụ hôn vào cuối buổi. Bạn cần nhìn nhận cả mặt tốt và mặt xấu thay vì chỉ nhìn một cách phiến diện.
    • Cụ thể thay vì khái quát hóa mọi thứ dựa vào một trải nghiệm tiêu cực. Nếu bạn đang đấu tranh với điều gì đó, bạn có xu hướng lọc đi toàn bộ khoảng thời gian bạn thành công. Ghi nhớ một trải nghiệm không phải là kết quả của toàn bộ suy nghĩ và hành vi của bạn.
    • Nếu bạn trải qua một sự việc mà xấu nhiều hơn tốt, hãy luôn nhớ rằng đây chỉ là một trong rất nhiều trải nghiệm, và đa số chúng là tốt nhiều hơn xấu.[13]

3
Thay đổi Thể chất

  1. 1
    Tập trung vào sức khỏe. Sức khỏe yếu có thể làm gia tăng trầm cảm và mất đi niềm hạnh phúc và thoải mái.[14] Quan sát sức khỏe tổng thể và đánh giá bản thân một cách chân thật.
    • Xác định mối liên kết giữa sức khỏe và trầm cảm. Ví dụ, trầm cảm có thể làm bạn mất ngủ hoặc ngủ li bì, thay đổi rõ rệt về cân nặng (tăng hoặc giảm cân đột ngột) và mệt mỏi.[15]
    • Lên danh sách mục tiêu sức khỏe bạn có thể hoàn thành, chẳng hạn như giảm cân, tập thể dục, ăn uống lành mạnh.
    • Gặp bác sĩ nếu có thắc mắc về sức khỏe. Đôi khi bạn mắc chứng trầm cảm do thuốc, sử dụng chất kích thích hoặc tình trạng sức khỏe. Đảm bảo bạn được khám tổng thể bởi bác sĩ để phát hiện các triệu chứng gây trầm cảm.
  2. 2
    Thường xuyên tập thể dục. Cảm giác “phê chạy” không phải là lời đồn, tập thể dục sản sinh ra endorphins trong não làm tâm trạng phấn chấn. Hơn nữa, tập thể dục là biện pháp hiệu quả để chữa trầm cảm lâu dài.[16] Mục đích là tăng nhịp tim lên 120-160 nhịp mỗi phút trong vòng 30 phút mỗi ngày để tăng mức độ endorphin.
    • Không phải chỉ có bài tập truyền thống như chạy bộ và cử tạ mới làm tăng nhịp tim. Bạn có thể tập nhiều bộ môn khác như bơi lỗi, đi bộ đường dài, khiêu vũ, chơi thể thao, cưỡi ngựa, yoga. [17] to get your endorphins.
    • Nếu bạn không thể dành 30 phút mỗi ngày để tập thể dục, bạn có thể thử một vài động tác căng duỗi cơ nhẹ ngay tại nhà hoặc đạp xe đi làm. Điều này có thể làm tâm trạng phấn chấn.
  3. 3
    Ăn uống lành mạnh. Đồ ăn vặt không chỉ làm bạn chậm chạp và lờ đờ, nó còn làm chứng trầm cảm trở nên nghiêm trọng.[18] Người lớn tuổi mắc bệnh trầm cảm thường là người ăn ít rau và hoa quả.[19] Chiến đấu với căn bệnh bằng cách ăn thực phẩm có lợi cho sức khỏe để thay đổi tâm trạng.
    • Axít béo Omega-3 có thể làm giảm triệu chứng trầm cảm, bạn nên ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hai đến ba lần một tuần.[20] Bao gồm các loại cá: cá hồi, cá mòi, cá hồi hồ, cá ngừ; cũng như hạt óc chó, quả lanh và dầu ôliu.
    • Tránh ăn các loại thực phẩm đã qua chế biến. Chúng làm cơ thể trở nên nặng nề và giảm năng lượng. Bạn nên ăn ngữ cốc, rau, hoa quả giúp tăng cường năng lượng.
  4. 4
    Ngủ ngon hơn. Trầm cảm thường liên quan tới ngủ li bì (hypersomnia) hoặc mất ngủ(insomnia). Dù bạn đi ngủ lúc 1giờ đêm và thức dậy lúc 11 giờ sáng thì việc đi ngủ không theo giờ giấc có thể làm các triệu chứng trầm cảm trở nên nghiêm trọng. Thời gian thích hợp nhất để ngủ là khi trời tốt, khi cơ thể sản sinh ra melatonin (hóc-môn đóng vai trò điều chỉnh đồng hồ sinh học).
    • Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, khi trời tối và chưa quá muộn để có thể ngủ nhiều hơn khi trời tối. Đi ngủ lúc 10 giờ tối là thích hợp nhất.
    • Thức dậy đúng giờ mỗi buổi sáng để cơ thể quen với lịch trình này. Ban đầu bạn sẽ cần đồng hồ báo thức, nhưng sau đó cơ thể sẽ tự động thức dậy đúng giờ.
    • Ngừng sử dụng điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ thiết bị này có thể giảm thiểu sự sản sinh melatonin và khiến bạn không cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ theo đồng hồ sinh học.[21].[22]
    • Nếu bạn làm ca đêm (từ tối đến sáng hôm sau), sự gián đoán trong giấc ngủ có thể gây ra bất thường trong chu kỳ ngủ thức của bạn. Ngủ nhiều nhất có thể trong thời gian nghỉ và ngủ trưa.[23] Nếu có thể, bạn nên thay đổi lịch trình sang ban ngày.
  5. 5
    Tránh dùng thuốc và rượu. Chúng làm ảnh hưởng đến sức khỏe và không nên dùng quá liều. Rượu có thể tăng nguy cơ làm nghiêm trọng chứng trầm cảm.[24]
    • Nếu bạn thường dùng thuốc và uống rượu, bạn nên làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia để cắt giảm hoặc loại trừ sự phụ thuộc vào thuốc một cách an toàn.

4
Đối phó Lành mạnh

  1. 1
    Chọn một sở thích cũ. Triệu chứng trầm cảm là thiếu hụt mong muốn làm những việc và bạn từng thích thú. Thay vì tiếp tục tránh các hoạt động này, bạn nên chủ động tiếp cận chúng một lần nữa! Nếu bạn từng thích đọc sách, chơi thể thao hay leo núi, hãy thường xuyên làm việc này một lần nữa.
    • Nếu bạn cảm thấy tiếp tục sở thích cũ không khả thi, bạn có thể tìm sở thích mới. Tìm kiếm các lớp học ở nơi bạn sống hoặc thử điều gì đó mà bạn vẫn luôn cho là thú vị. Tìm lớp học mỹ thuật hay hoạt động mạo hiểm là cách hay để giải tỏa bản thân khỏi trầm cảm.
    • Bắt đầu sở thích bất kỳ lúc nào có thời gian. Đầu tiên bạn sẽ cảm thấy buồn chán và không quan trọng, nhưng theo thời gian chúng sẽ trở nên thú vị và bạn sẽ mong đợi tới lần tiếp theo mình có cơ hội tham gia.
  2. 2
    Ra ngoài. Vitamin D từ ánh nắng mặt trời được chứng minh có khả năng giảm trầm cảm. [25] Dành 30 phút mỗi ngày dưới ánh nắng mặt trời (đeo kính râm) và hấp thụ vitamin D. Hoặc bạn có thể cung cấp vitamin D theo đường uống.
    • Đi dạo trong công viên hoặc khu bảo tồn địa phương để hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời. [26] Ra ngoài đi dạo gần nơi bạn sống, phát triển mọi thứ có thể giúp bạn phát triển các giác quan và đem đến cho bạn năng lượng và sự tập trung.
    • Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học, bộ phận kiểm soát giấc ngủ.[27] Sự tiếp xúc này có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo suốt ngày dài và mệt mỏi vào ban đêm, cho bạn nhiều năng lượng vào đúng thời điểm.
    • Nếu nơi bạn sống mưa nhiều và trời âm u, hãy nhìn vào hộp liệu pháp ánh sáng. Đây là chiếc đèn đặc biệt mô phỏng tia nắng giúp cải thiện tâm trạng.[28]
  3. 3
    Luyện tập thiền chánh niệm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng theièn chánh niệm đem lại lợi ích cho người mắc chứng trầm cảm và lo âu.[29] Sự luyện tập có thể giúp bạn bắt đầu rèn luyện tâm trí để nhận ra suy nghĩ tiêu cực và thiếu tính đóng góp và không chấp nhận chúng là sự thật.
    • Trong khi thiền chánh niệm, bạn cần tìm một vị trí thoải mái để tập trung vào hơi thở. Ngồi xuống và tập trung vào thực tại, hiểu được những lo lắng và suy nghĩ tiêu cực nhưng chỉ coi chúng là suy nghĩ, không phải sự thật.[30]
    • Tập thiền tốn nhiều thời gian và công sức. Bạn có thể phải mất nhiều thời gian để tập trung vào hiện tại, đặc biệt là khi bạn bị ám ảnh bởi quá khứ và lo lắng cho tương lai. Cố gắng kiên nhẫn và ghi nhớ rằng đây là cách điều trị vô cùng hiệu quả nếu bạn gắn bó với nó.
  4. 4
    Chăm sóc sinh vật sống. Nghiên cứu chỉ ra rằng người có trách nhiệm chăm sóc sinh vật sống, thực vật hoặc thú cưng, phục hồi nhanh hơn nhiều so với những người không làm vậy.[31][32] Thử trồng một mảnh vườn nhỏ, mua chậu cây xinh đẹp hoặc nuôi và chăm sóc cá vàng. Có trách nhiệm với những sinh linh nhỏ bé giúp bạn hoạt động nhiều hơn mỗi ngày.
    • Đừng nghxi rằng bạn phải nhảy vào và mua một con Husky; một cây nhỏ hoặc loài động vật nào đó là đủ để cung cấp ích lợi cho sức khỏe tinh thần. Nếu bạn đã định mua con vật gì đó trước khi mắc chứng trầm cảm thì bây giờ hãy mua nó.
    • Làm tình nguyện ở trang trại địa phương hoặc mượn thú cưng của bạn bè để tiếp xúc với động vật mà không cần phải mua một con mới. Dành vài giờ mỗi tuần để chơi đùa với chúng là lựa chọn tốt để giảm thiểu lo âu và trầm cảm.[33]
  5. 5
    Dâng hiến thời gian. Giúp đỡ người khác có thể là yếu tố dự báo mạnh mẽ của sự thoải mái và lạc quan.[34] Tìm hiểu xem các tổ chức ở địa phương có cần tình nguyện viên không và dành thời gian làm việc với họ. Trở thành người giúp đỡ ở cửa hàng thực phẩm hay đội dọn dẹp công viên sẽ giúp bạn chủ động làm việc bên ngoài, khiến bạn cảm thấy cần thiết và cung cấp nhiều cơ hội tiếp xúc xã hội.
    • Làm tình nguyện ở một trung tâm cung cấp lợi ích điều trị khác là hành động một mũi tên trúng hai đích. Ví dụ, tình nguyện ở trại giữ động vật để có thời gian tiếp xúc với động vật, hoặc dành thời gian để dọn dẹp đường mòn vừa là luyện tập thể dục vừa tắm nắng.
    • Khởi đầu nhỏ để bản thân không bị quá tải. Quá tải vì lịch trình dễ khiến bạn cảm thấy chán nản và không muốn tiếp tục lâu dài. Ví dụ, bắt đầu tình nguyện khoảng 1-2 giờ mỗi tuần, rồi từ từ tăng thêm giờ nếu bạn thấy thích.
  6. 6
    Sử dụng kỹ năng thư giãn. Yếu tố chính của trầm cảm là lo âu, vì vậy hãy dần dần giảm thiểu sự lo âu trong cuộc sống bằng cách thư giãn. [35] Bao gồm tránh căng thẳng liên quan tới trầm cảm, đặc biệt là vấn đề liên quan tới con người và công việc.
    • Tắm, đến spa, đọc sách – làm bất kỳ điều gì giúp bạn thư giãn.
    • Bạn có thể học phương pháp thư giãn cơ bắp lũy tiến, đây là kỹ thuật giúp bạn kéo căng và thả lỏng từng vùng cơ một, bắt đầu từ chân đến mặt.[36] Từ từ giải phóng sự căng cơ giúp giải tỏa căng thẳng và khiến bạn thư thái.

Lời khuyên

  • Theo dõi thay đổi để tìm ra phương pháp hiệu quả và không hiệu quả. Điều này giúp bạn theo kịp những thay đổi tích cực trong khi loại bỏ những thứ không có lợi.
  • Luôn luôn làm bản thân bận rộn

Cảnh báo

  • Nếu bạn có ý nghĩ tự tử, hãy gọi số cấp cứu hoặc vào bệnh viện ngay lập tức.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
  2. http://www.inimh.org/libdocuments/Music_Therapy_Depression_CochReview.pdf
  3. http://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
Hiển thị thêm... (33)

Thông tin Bài viết

Chuyên mục: Sức khỏe tâm thần và Cân bằng tâm lý

Ngôn ngữ khác:

English: Get out of a Depression, Italiano: Uscire dalla Depressione, Español: salir de la depresión, Português: Sair da Depressão, Deutsch: Depression überwinden, Français: sortir d'une dépression, Русский: выйти из депрессии, Nederlands: Uit een depressie raken, 中文: 走出忧郁症, Čeština: Jak se dostat z deprese, Bahasa Indonesia: Terbebas dari Depresi, العربية: التخلص من الاكتئاب, ไทย: ออกจากอาการซึ่มเศร้า, 한국어: 우울증에서 벗어나는 법

Trang này đã được đọc 1.447 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?