Cách để Thiền để giải tỏa căng thẳng

Đồng tác giả: Paul Chernyak, LPC

Trong bài viết này:Học phương pháp thiền cơ bảnXoa dịu căng thẳng với nhiều dạng thiền khác nhauThực hành thiền14 Tham khảo

Bạn cảm thấy bực mình, mệt mỏi, căng thẳng hay thất vọng? Thiền là một phương pháp tốt cho tâm trí-cơ thể từ xưa giúp thúc đẩy cảm giác thư giãn và hạnh phúc. Nghiên cứu chỉ ra rằng thiền có một số lợi ích sức khỏe giúp giải tỏa căng thẳng tâm lý và vấn đề thể chất như tụt huyết áp, lo âu, mất ngủ và trầm cảm. Ngoài ra, thiền đã được chứng minh giúp giảm số lần bị cúm hay cảm lạnh cũng như thời gian và mức trầm trọng của triệu chứng bệnh.[1] Có thể bạn nghĩ rằng để học thiền một cách hiệu quả sẽ khó khăn hoặc rất tốn thời gian. Tuy nhiên, thực sự bạn chỉ cần vài phút trong ngày để thực hành những bài tập đơn giản và cảm thấy tỉnh táo.

1
Học phương pháp thiền cơ bản

  1. 1
    Tìm nơi yên tĩnh. Thế giới là nơi ồn ào với nhiều thứ khiến ta phân tâm và tìm một nơi yên tĩnh không phải là điều dễ dàng. Tuy nhiên, nơi yên tĩnh để bạn có thể thiền mà không bị quấy rầy là yêu cầu quan trọng khi học thiền để giảm căng thẳng. Khi bạn thiền thành thạo hơn, các sao lãng bên ngoài sẽ ngày càng ít làm phiền bạn.
    • Lúc đầu, nhiều vấn đề sẽ khiến bạn phân tâm. Bạn sẽ nghe tiếng xe chạy, tiếng chim hót và người đang trò chuyện. Tốt nhất là tắt tất cả thiết bị điện tử như điện thoại và tivi để giảm thiểu những yếu tố có thể khiến bạn mất tập trung vào thiền.
    • Căn phòng với một cửa ra vào có thể đóng lại thường hiệu quả, song nếu cần thiết bạn cũng có thể dùng nút bịt tai.
    • Khi phát triển kỹ năng thiền cao hơn, bạn sẽ thấy mình có thể thiền bất cứ đâu—ngay cả trong tình huống căng thẳng tột độ, như giao thông trên đường, làm việc hoặc ở cửa hàng đông đúc.
  2. 2
    Chọn vị trí thoải mái. Có thể thiền khi nằm, đi bộ, ngồi hoặc trong bất kỳ vị trí nào. Điều quan trọng là bạn cảm thấy thoải mái để tránh nghĩ đến sự khó chịu.
    • Một vài người có thể cảm thấy được kết nối hơn trong tư thế bắt chéo chân truyền thống. Nhưng cách này khiến người mới bắt đầu cảm thấy khó chịu, vì thế cân nhắc lót một cái gối ở phía dưới, ngồi trên ghế hay tựa lưng vào tường.[2]
  3. 3
    Kiểm soát hơi thở. Mọi phương pháp thiền đều sử dụng hơi thở được kiểm soát. Hít thở sâu giúp thư giãn cơ thể và tâm trí. Thực tế thì chỉ tập trung vào hơi thở cũng là một phương pháp luyện tập thiền hiệu quả.
    • Hít vào và thở ra bằng mũi. Bạn sẽ cần ngậm miệng một cách thoải mái khi thở. Lắng nghe âm thanh từ hơi thở.
    • Dùng cơ hoành để làm giãn phổi. Đặt tay lên bụng. Bụng nên phình lên khi bạn hít vào và xẹp xuống khi thở ra. Hít vào và thở ra đều đặn.
    • Kiểm soát hơi thở cho phép bạn làm chậm tốc độ hô hấp và lấp đầy oxy trong phổi mỗi lần hít thở.
    • Hít thở sâu xoa dịu các cơ bắp của phần thân trên, như các cơ ở vai, cổ và ngực. Hít thở sâu tại cơ hoành hiệu quả hơn hít thở ngắn với vùng ngực trên.
  4. 4
    Tập trung vào cái gì đó. Chú ý đến một cái gì đó hoặc thậm chí không chú ý gì cả là một yếu tố quan trọng của phương pháp thiền hiệu quả. Mục đích là giải phóng tâm trí khỏi các phiền nhiễu gây căng thẳng để cơ thể và đầu óc được nghỉ ngơi. Một số người chọn tập trung vào một vật thể, hình ảnh, câu thần chú hay từng hơi thở. Bạn cũng có thể tập trung vào một màn hình trống hoặc cái gì khác.
    • Tâm trí có thể sẽ lan man trong quá trình thiền. Điều này là bình thường và được dự đoán—ngay cả với những người tập thiền trong một thời gian dài. Khi nó xảy ra, chỉ cần suy nghĩ lại những gì bạn đang tập trung vào lúc bắt đầu thiền, cho dù đó là một vật thể, hơi thở hoặc cảm giác nào đó. [3]
  5. 5
    Cầu nguyện. Cầu nguyện là một dạng thiền được thực hành trên toàn thế giới trong nhiều bối cảnh tôn giáo và không tôn giáo khác nhau. Điều chỉnh lời cầu nguyện để đáp ứng nhu cầu, niềm tin cá nhân, và mục tiêu thiền của bạn.[4]
    • Bạn có thể cầu nguyện thành tiếng, trong yên lặng hay viết ra lời cầu nguyện. Đó có thể là lời của riêng bạn hoặc của những người khác.
    • Người cầu nguyện có thể mộ đạo hoặc bình thường. Quyết định những gì phù hợp nhất với con người của bạn, hệ thống niềm tin và những gì bạn muốn cầu nguyện. Bạn có thể cầu nguyện chúa trời, vũ trụ, bản thân hoặc không có gì cụ thể. Đó tùy thuộc vào bạn.
  6. 6
    Biết rằng không có “cách đúng” để thiền. Nếu bạn căng thẳng về cách bạn đang hít thở, những gì bạn đang nghĩ (hoặc không nghĩ) hoặc liệu bạn có đang thiền đúng, vậy thì bạn chỉ tạo ra thêm vấn đề. Thiền có thể thích nghi để phù hợp với phong cách sống và tình huống. Thiền là dành một vài khoảnh khắc để thư giãn theo cách của bạn khi sống trong thế giới bận rộn và căng thẳng.
    • Sẽ có ích khi bổ sung thiền vào thói quen hàng ngày để bạn thực hành thường xuyên. Ví dụ, bạn có thể chọn thiền một vài phút vào lúc bắt đầu hoặc lúc kết thúc mỗi ngày.
    • Bạn có thể thử nhiều phương pháp thiền khác nhau. Trải nghiệm nhiều cách khác nhau. Chẳng mấy chốc, bạn sẽ tìm được một cách thiền hiệu quả mà bạn thực sự thích.[5]
    • Có thể khu vực bạn sống có nhiều trung tâm và lớp học thiền. Nếu thấy rằng bạn thiền tốt hơn trong nhóm có người hướng dẫn bài bản, cân nhắc tham gia lớp thiền tại một trong những nơi đó. Bạn thường có thêm thông tin bằng cách tra trên mạng Internet về thiền và vị trí của bạn, tìm các trang báo hoặc đến trung tâm thiền hoặc đền thờ.
  7. 7
    Hãy thoải mái. Thiền mang đến nhiều lợi ích ngắn và dài hạn, nó cũng là một trải nghiệm thú vị. Sự chống chọi để giúp đầu óc tỉnh tảo và thư giãn là điều bình thường khi chúng ta quá quen với việc chịu nhiều căng thẳng. Đừng ép chính mình phải thiền theo cách mà bạn không thích.
    • Quan trọng là để tìm cảm giác bình yên ở hiện tại. Đừng bỏ qua cơ hội để thiền trong khi làm các hoạt động bình thường. Công việc nhàm chán như rửa chén, gấp quần áo hoặc sửa xe tải mang lại nhiều cơ hội để thiền khi áp dụng phương pháp thư giãn như hít thở sâu.
    • Đừng quên rằng hoạt động sáng tạo, thư giãn cũng lý tưởng cho thiền. Nghe nhạc, vẽ tranh, đọc sách, làm vườn, viết nhật ký hoặc nhìn ngọn lửa trong lò sưởi. Những hoạt động này có thể tập trung vào suy nghĩ, giảm căng thẳng và thay đổi sóng não thành trạng thái thiền.

2
Xoa dịu căng thẳng với nhiều dạng thiền khác nhau

  1. 1
    Tìm hướng dẫn thiền. Hướng dẫn thiền sẽ có ích cho người mới bắt đầu vì có người chỉ dẫn bạn với nỗ lực giúp bạn thư giãn và đi vào trạng thái thiền. Chúng thường được thuật lại thông qua sự hướng dẫn, các câu chuyện, hình ảnh hoặc âm nhạc và có thể được truy cập thông qua một tập tin âm thanh (mp3, CD/DVD, và loại khác) trên máy tính, điện thoại, máy tính bảng hoặc bằng video.
    • Hướng dẫn thiền sử dụng các giác quan. Bạn dùng mùi, hình ảnh, âm thanh và kết cấu để hình dung các phương pháp thư giãn khác nhau. Bạn thường làm theo khi người hướng dẫn đưa ra chỉ dẫn về cách để hít thở, làm dịu các nhóm cơ và tạo ra cảm giác yên bình bên trong tâm hồn.[6]
  2. 2
    Lắng nghe phương pháp thay đổi sóng não. Có nhiều ứng dụng âm thanh, CD/DVD và hình thức thiền khác có sẵn ngày nay mà dùng nhạc sóng âm để tạo điều kiện cho thiền sâu nhanh chóng. Những nhịp điệu này sẽ đồng bộ hóa với sóng não để các tần số được thay đổi và giúp tâm trí đạt được nhiều trạng thái ý thức khác nhau.[7]
  3. 3
    Tập trung vào thiền định tâm. Thiền định tâm là bạn phải tập trung chú ý vào một hình ảnh, vật thể, âm thanh, hoặc thần chú tích cực. Bạn có thể nghĩ đến một bãi biển yên bình, trái táo ngon hoặc lời nói hay cụm từ nhẹ nhàng. Ý tưởng là bạn chọn tập trung vào những thứ giúp ngăn chặn suy nghĩ phân tâm.
    • Về câu thần chú, hãy lặp lại một từ hay cụm từ giúp bạn bình tĩnh. Bạn có thể chọn một câu như “Tôi cảm thấy yên bình” hay “Tôi yêu bản thân”, bất cứ điều gì giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn đều sẽ hiệu quả. Bạn có thể nói to hoặc nói thầm, bất cứ cái nào bạn thích.[8]
    • Có thể sẽ có ích khi đặt tay lên bụng để bạn có thể cảm nhận hơi thở trong khi thực hành kiểm soát hơi thở, mường tượng hoặc lặp lại câu thần chú.
    • Xem xét thiền Japa. Nó áp dụng việc lặp lại một thuật ngữ hay từ tiếng Phạn cùng với một chuỗi hạt cườm để thiền. Bạn cũng có thể muốn thử thiền trì tụng kinh chú mà có dùng một số đoạn thuộc về tinh thần hoặc truyền cảm hứng để tập trung và đạt được trạng thái thiền.
  4. 4
    Thực hành thiền chánh niệm. Thiền cách này sẽ tập trung sự chú ý của bạn vào hiện tại. Bạn có ý thức về những gì đang xảy ra ngay bây giờ và trải niệm trong quá trình thiền, như hơi thở của bạn. Bạn nhận ra cảm giác, suy nghĩ và những gì đang xảy qua xung quanh mà không cố gắng tích cực để thay đổi nó.
    • Trong khi thiền, hãy quan sát suy nghĩ xuất hiện và những gì bạn cảm nhận nhưng không phán xét hay cố gắng ngăn cản chúng. Để suy nghĩ và cảm xúc của bạn được tiếp tục. [9]
    • Thiền chánh niệm có hiệu quả do bạn có thể quên đi quá khứ và tương lai. Căng thẳng là do suy nghĩ quá nhiều về những gì ngoài tầm kiểm soát—những vấn đề đã xảy ra và những gì có thể xảy ra. Với loại thiền này, bạn có thể ngừng lo lắng về tất cả mọi thứ.
    • Bạn có thể mang suy nghĩ và cảm giác về lại trạng thái thiền chánh niệm bằng cách tập trung vào hiện tại. Chú ý đến cơ thể. Hơi thở của bạn sâu và chậm? Các ngón tay của bạn có cảm giác chạm? Bạn không ngừng có suy nghĩ hay cảm giác lan man--chỉ nghĩ về những gì đang xảy ra bây giờ.[10]
    • Thử thực hành thiền về lòng yêu thương và nhân từ. Đây là một ước muốn sâu sắc cho sự thịnh vượng và hạnh phúc của bản thân. Bạn tập trung vào cảm giác yêu thương và hạnh phúc ở hiện tại. Sau đó bạn mở rộng cảm giác đó với tất cả mọi người khác trên thế giới.
  5. 5
    Thực hành thiền cử động. Yoga và thái cực quyền là loại thiền nổi tiếng giúp giải tỏa căng thẳng bằng cách áp dụng động tác và hơi thở để thúc đẩy cảm giác hạnh phúc. Nghiên cứu chỉ ra rằng chúng là cách hiệu quả để thiền và duy trì sức khỏe.[11]
    • Yoga áp dụng các động tác khác nhau và một loạt tư thế cùng với một số bài tập kiểm soát hơi thở để giảm căng thẳng và giúp bạn dễ chịu. Các tư thế đòi hỏi sự cân bằng và tập trung do đó bạn ít có khả năng nghĩ đến căng thẳng.
    • Thái cực quyền là võ thuật Trung Hoa áp dụng một loạt các tư thế và động tác nhẹ nhàng để thiền. Một số động tác có thể tự học và được thực hiện chậm rãi trong phong thái nhẹ nhàng cùng việc kiểm soát hơi thở.[12]
    • Đi bộ và thiền. Đi chậm lại và tập trung vào chân và bàn chân. Quan sát cảm giác khi bạn chuyển động, di chuyển chân và bàn chân chạm mặt đất. Chú ý mọi cảm giác xuất hiện. Nếu có hiệu quả, bạn có thể thử im lặng lặp lại những lời nói mang tính hành động khi đi bộ—"nâng lên", "di chuyển", "đặt chân xuống", v.v.

3
Thực hành thiền

  1. 1
    Tìm không gian yên tĩnh, thư giãn. Đó có thể ở bất cứ nơi nào. Dưới gốc cây ngoài trời, trong phòng ngủ tắt đèn, hoặc thậm chí trong phòng khách. Bất cứ nơi nào mang lại cho bạn cảm giác thoải mái đều lý tưởng. Đảm bảo nơi bạn chọn không có yếu tố khiến bạn phân tâm và chắc là nơi đó sẽ không có điều phiền nhiễu trong thời gian tới. Bạn cần tập trung vào hiện tại ngay.
  2. 2
    Tìm vị trí thoải mái. Tùy bạn quyết định chọn tư thế ngồi, nằm, hay đứng. Đảm bảo bạn thoải mái trong tư thế đó. Một khi đã chọn được tư thế thích hợp, hãy nhắm mắt lại.
    • Nếu đang ngồi, bạn sẽ cần một tư thế tốt để có thể thở thoải mái hơn. Nên giữ lưng thẳng, ngực hơi nâng lên và đẩy vai về phía sau. Nâng cằm lên một chút nhưng không căng cổ. Nên đặt nhẹ cổ tay lên đầu gối, lòng bàn tay mở ra và hướng lên trên.
  3. 3
    Hít thở sâu. Khi đang trong tư thế thoải mái và nhắm mắt, hãy hít thở chậm và sâu. Khi đang hít thở, thả lỏng bản thân. Giãn vai và cổ, lắc lư các ngón chân và ngón tay. Hít vào từ từ, và khi thở ra, hãy tưởng tượng tất cả căng thẳng và lo lắng đang rời khỏi cơ thể cùng với hơi thở.
  4. 4
    Cố gắng thư giãn đầu óc và tránh những điều gây sao lãng, nếu có thể. Tạm hoãn mọi công việc mà có thể đợi cho tới sau khi bạn thiền xong. Khi đang hít thở, hãy quên tất cả lo lắng. Ngừng căng thẳng hay suy nghĩ về các cam kết, cuộc hẹn và trách nhiệm. Nghĩ về chúng sau. Thay vào đó, trở nên có ý thức về bản thân. Chú ý đến hơi thở và cảm giác thư giãn. Sống vì hiện tại và nhận ra lợi ích của việc đó.
    • Nếu điện thoại reo, hay bạn cần làm bất cứ công việc quan trọng, tất nhiên bạn có thể xử lý chúng. Bạn luôn có thể quay lại tiếp tục thiền sau đó.
  5. 5
    Tưởng tượng chính mình đang ở một nơi hạnh phúc. Đó có thể là một kỳ nghỉ từ vài năm trước, khi bạn còn trẻ, một nơi trong tưởng tượng hoặc đơn giản là bạn đang ngồi một mình trong công viên. Quan trọng là bạn cảm thấy dễ chịu khi ở đó.
    • Một lựa chọn khác là thực hành thiền chánh niệm. Chỉ cần tập trung vào những trải nghiệm ở hiện tại. Tập trung vào hơi thở, những gì bạn nghe hoặc ngửi được lúc này. Chú ý hơi thở càng thường xuyên càng tốt.
  6. 6
    Thư giãn cơ thể. Nhắm mắt, tiếp tục hít thở sâu và tưởng tượng cơ thể đang chậm lại. Nhịp tim, lưu lượng máu, tất cả đường dẫn đến chân—tất cả mọi cơ quan nên bắt đầu cảm thấy thả lỏng và chậm chạp. Tiếp tục tưởng tượng bản thân đang ở một nơi hạnh phúc trong khi hít thở chậm trong vài phút.
    • Soi cơ thể để tìm những vùng cảm thấy căng vì căng thẳng. Bắt đầu từ các ngón chân và di chuyển tất cả các hướng lên da đầu. Tưởng tượng mỗi hơi thở sâu chảy vào cơ thể như sức nóng hoặc ánh sáng. Thực hành cách này từ 1 đến 2 phút và lặp lại cho từng vùng bị căng.[13]
  7. 7
    Đừng vội vã. Đừng lo lắng là bạn nên ngồi thiền trong bao lâu. Tiếp tục thiền cho tới khi bạn cảm thấy bản thân thoải mái và tỉnh táo. Nếu cần một khung thời gian, nhiều nghiên cứu cho rằng 5-15 phút là tốt. Khi cảm thấy đã thiền xong, hãy mở mắt ra và cảm nhận sự hiệu quả.

Lời khuyên

  • Nếu quyết định sử dụng sách hướng dẫn hoặc người hướng dẫn về thiền, tìm hiểu chương trình đào tạo và kinh nghiệm của những ai mà bạn đang xem xét.
  • Mặc đồ thoải mái khi thiền. Có thể mặc bất cứ thứ gì vì không bị hạn chế.
  • Để người khác biết khi bạn đang thiền, nhất là nếu bạn thiền công khai. Cách đó khiến mọi người không phải lo ngại có gì đó bất ổn ở bạn.
  • Đừng cảm thấy áp lực để hoàn thành từng bài tập thiền. Bắt đầu theo nhịp độ của bạn, dừng lại khi cần và bắt đầu lại hoặc kết thúc khi bạn muốn.

Cảnh báo

  • Thiền cần thời gian để nắm vững. Đừng nản chí nếu bạn không thể thiền trong một khoảng thời gian dài hoặc nếu lợi ích sức khỏe không xảy ra ngay lập tức.
  • Thiền không thay thế cho chăm sóc y tế. Gặp bác sĩ nếu bạn bị bệnh.
  • Thiền có thể giúp bạn thư giãn đến mức chìm vào giấc ngủ. Biết rằng điều này có thể xảy ra và chỉ thực hành tại nơi an toàn để bạn ngủ thiếp đi.
  • Nếu tìm thời gian để thiền khiến bạn quá căng thẳng, thì đơn giản là đừng thiền.
  • Thiền là phương pháp khá an toàn cho những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn có giới hạn về sức khỏe thể chất, vài bài tập thiền cử động nhất định có thể không phù hợp. Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi tham gia tập thiền. [14]

Những thứ bạn cần

  • Quần áo thoải mái
  • Không gian thiền
  • Sự kiên nhẫn

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Paul Chernyak, LPC. Paul Chernyak là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Chicago. Ông tốt nghiệp Trường Tâm lý học Chuyên nghiệp Hoa Kỳ năm 2011.

Chuyên mục: Thể thao cá nhân | Sức khỏe tâm thần và Cân bằng tâm lý

Ngôn ngữ khác:

English: Meditate to Relieve Stress, Español: meditar para aliviar el estrés, Português: Meditar Para Aliviar o Estresse, Italiano: Meditare per Alleviare lo Stress, Bahasa Indonesia: Bermeditasi untuk Meredakan Stres, Русский: медитировать, чтобы снять стресс, Nederlands: Mediteren om stress te verminderen, Français: faire de la méditation pour combattre le stress, العربية: التأمل لتخفيف التوتر, Deutsch: Stress verringern durch Meditation, 한국어: 명상으로 스트레스 해소하는 법

Trang này đã được đọc 1.800 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?