Cách để Thực hiện tư thế chiến binh trong Yoga

Cùng viết bởi Alison Buchanan

Tư thế chiến binh I hay Virabhadrasana I là tư thế tập trung và tăng cường giúp tạo ra sự kết nối giữa bạn và năng lượng của Trái Đất.

Các bước

1
Đứng thẳng, hai chân đặt sát nhau ở trên tấm thảm. Bạn nên đứng ở một đầu để tấm thảm trải dài phía sau lưng mình. Hai chân đặt sát nhau, thả lỏng vai và thẳng người. Đây còn được gọi là tư thế ngọn núi.
- Bài viết này sẽ hướng dẫn cách thực hiện tư thế chiến binh với chân trái đặt ở phía trước. Bạn có thể đảo vị trí của hai chân nếu muốn.
2
Đặt chân phải ở phía sau, xoay bàn chân về phía bên phải. Ngón chân cái của chân phải sẽ chếch theo hướng chéo gần 45 độ so với chân trái đang hướng thẳng về phía trước. Bạn cần dạng chân về phía sau đủ rộng để chân sau được kéo giãn và phần đầu gối của chân trước hơi cong. Cả hai chân đều phải cố định trên sàn.
- Bạn có thể xoay chân sau thêm nữa (gần thành góc vuông) nếu bạn có đôi chân dẻo. Tuy nhiên, điều quan trọng hơn cả là chân của bạn phải vững trên sàn.
- Bạn cũng có thể bắt đầu với đôi chân dang rộng, hướng về mặt bên của tấm thảm thay vì mặt phía trước. Nếu thực hiện bước này thì bạn cần xoay chân về tư thế chiến binh (chân phải ở góc 45 độ và chân trái hướng về phía trước) thay vì đặt chân về phía sau.
3
Hạ thấp cơ thể để đầu gối chân trước thẳng đứng với bàn chân tạo thành góc gần 90 độ. Hạ phần hông xuống gần sàn và cong đầu gối chân trước. Xương bánh chè sẽ thẳng đứng với mắt cá chân khiến phần cẳng chân dưới tạo thành một đường thẳng.
- Bạn có thể điều chỉnh vị trí của chân sau để cảm thấy thoải mái hơn. Đầu gối chân sau chỉ hơi cong chứ không nên kéo giãn hoàn toàn.
4
Xoay phần trên của cơ thể để hông và vai hướng thẳng về phía trước. Hông và vai nên thẳng hàng với ngón cái của chân trước về cùng một hướng. Đặt tay lên hông để xoay người hướng thẳng về phía trước.
5
Nhẹ nhàng đưa hai chân ra xa nhau trên tấm thảm. Chân của bạn phải cố định trên tấm thảm. Thực hiện bước này như thể đang cố gắng xé tấm thảm ra làm đôi bằng cách dùng hai chân kéo tấm thảm về hai hướng. Nếu không làm được điều này, bạn cần điều chỉnh tư thế sao cho phù hợp để chân có thể đứng vững trên mặt đất.
6
Từ từ giơ hai tay lên phía trên đầu. Trong lần hít vào tiếp theo, giơ hai tay lên trên đầu để lòng bàn tay hướng về nhau theo chiều rộng của vai. Nhìn thẳng về phía trước và tập trung hấp thụ năng lượng của tư thế này.
7
Kéo giãn cơ thể thêm chút nữa trong mỗi lần thở ra. Khi thở ra, bạn cần đỡ thả lỏng cơ thể một chút để thực hiện tư thế này chuẩn xác hơn. Khi xương cụt hướng xuống mặt sàn, bạn cần cố gắng ưỡn phần trước của hông và phần bụng gần xương chậu. Ngửa đầu về phía sau và mắt hướng lên trên nhìn vào các đầu ngón tay. Kéo giãn người lên phía trên bằng cơ lưng giữa và cánh tay để cảm nhận thấy khoảng trống ở xương sống như thể đang cố kéo giãn xương sống một chút. Giữ vững tư thế này trong từ 5 đến 10 nhịp thở.
8
Nhớ rằng việc thực hiện đúng tư thế quan trọng hơn nhiều so với việc cố gắng kéo giãn cơ thể. Tư thế chuẩn xác sẽ giúp bạn trở nên dẻo hơn mà không bị chấn thương. Khi thực hiện tư thế này, bạn cần lưu ý đến các việc sau:
- Thở đều và sâu.
- Giữ thẳng cột sống cứng cáp.
- Hướng vai về phía sau và ưỡn ngực để thở dễ dàng.
- Giữ đầu gối ở phía trên mắt cá chân chứ không phải ở các bên hay phía trước.
- Ngẩng cằm lên sao cho song song với mặt sàn.
9
Hít vào và duỗi thẳng chân để thực hiện tư thế dễ dàng hơn. Co cơ khi đang hít vào từ từ. Dành thời gian trở về tư thế ban đầu một cách chậm rãi theo đúng phương pháp. Hạ thấp cánh tay và đưa hai chân lại gần nhau để trở về tư thế ngọn núi. Lặp lại bước này đối với bên còn lại.

Quảng cáo