Cách để Thực hiện bài tập plank

Đồng tác giả: Reena Vokoun

Trong bài viết này:Thực hiện tư thế plank toàn diệnThực hiện tư thế plank một bên33 Tham khảo

Tư thế plank hay còn gọi là kumbhakasana trong tiếng Pali là một trong những tư thế cơ bản nhất của yoga.[1] Plank thường được thực hiện trong chuỗi bài tập chào mặt trời, hoặc trong chuỗi tư thế vinyasa. Có hai biến thể của tư thế plank: plank toàn diện (kumbhakasana) và plank một bên (vasisthasana).[2] Tập plank sẽ giúp bạn chuyển sang hầu hết các tư thế yoga một cách trơn tru, đồng thời tăng cường sức khỏe cánh tay, vai, lưng và cơ trung tâm. Tập đều đặn còn cải thiện vóc dáng nói chung.[3] Nếu bạn đang tìm một số động tác tập khác hoặc đơn giản muốn thách thức bản thân thì nên đưa tư thế plank vào chế độ tập của mình.

1
Thực hiện tư thế plank toàn diện

  1. 1
    Bắt đầu ở tư thế bò. Nếu bạn mới tập yoga hoặc cơ thể không dẻo lắm thì nên bắt đầu với tư thế bò trước khi vào tư thế plank. Nhớ sử dụng nệm để cảm thấy thoải mái khi tập. Bạn cũng có thể gấp một chiếc chăn đặt dưới đầu gối nếu cần đệm nhiều hơn cho đầu gối.
    • Đảm bảo hai bàn tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm ngay dưới hông.[4]
    • Mui bàn chân có thể đặt phẳng trên sàn hoặc cong ngón chân nếu muốn.[5]
    • Hít vào và thở ra đều qua mũi. Nếu có thể thì tạo ra âm thanh nhẹ như của biển cả trong khi thở. Đây gọi là hơi thở ujayyi, nó giúp bạn chuyển sang các tư thế hiệu quả hơn.[6]
  2. 2
    Thở ra và đẩy người về tư thế em bé. Để thực hiện tư thế em bé (balasana), từ tư thế bò bạn dịch chuyển mông về phía bàn chân. Mở rộng hai đùi bằng với bề rộng vai khi di chuyển và hạ thấp ngực xuống mặt nệm. Hai bàn tay lúc này duỗi thẳng phía trước với lòng bàn tay úp trên nệm.[7]
    • Duỗi thẳng cánh tay và đầu về phía trước, duy trì hơi thở trong suốt động tác.
    • Bạn cũng có thể đặt trán trên nệm.
    • Thả lỏng vai trong khi bạn thực hiện động tác kéo giãn sâu hơn.
    • Giữ tư thế này khoảng năm nhịp thở hoặc bao lâu tùy thích.
  3. 3
    Vào tư thế plank. Khi đã sẵn sàng bạn đẩy người lên thoát khỏi tư thế em bé, và trở về tư thế bò. Sau đó di chuyển vào tư thế plank.[8] Định vị hai vai nằm thẳng góc trên bàn tay và duỗi thẳng chân khi bạn nâng người tựa trên phần đầu bàn chân. Nếu thực hiện đúng thì lúc này trông giống như bạn chuẩn bị tập chống đẩy.[9]
    • Cố gắng vận dụng cơ bụng và giữ thẳng cột sống. Đừng nhô mông lên cao.[10]
    • Hai bàn chân mở rộng ngang hông, uốn cong bàn chân với gót chân đẩy về sau để giữ ổn định tư thế.[11]
    • Giữ khuỷu tay sát xương sườn và kéo vai xuống cách xa đầu để tránh bị xệ, vì tư thế đó sẽ kéo dài cổ.[12]
  4. 4
    Hạ người tựa trên cẳng tay nếu muốn. Bạn có thể chống người trên lòng bàn tay nếu muốn, hoặc hạ người tựa trên cẳng tay để thế tập khó thực hiện hơn. Biến thể này gọi là tư thế plank cá heo.[13]
    • Nhớ giữ thẳng cột sống và hạ mông xuống, cũng giống như tư thế plank bình thường. Hướng mặt nhìn thẳng xuống sàn trong khi duy trì tư thế.
    • Giữ tư thế này trong 3-5 nhịp thở.
    • Sau khi hoàn tất tư thế plank cá heo bạn trở về tư thế bò để có thể di chuyển vào tư thế em bé. Bạn có thể hạ người nằm trên bụng và sau đó vào lại tư thế bò, hoặc nâng người lên vào tư thế plank tựa trên lòng bàn tay rồi quay về tư thế bò.
  5. 5
    Trở về tư thế em bé. Sau khi ở tư thế plank trong 3-5 nhịp thở, bạn thở ra, về tư thế bò rồi dịch chuyển người vào tư thế em bé. Tạo cơ hội để cơ thể nghỉ ngơi ở tư thế em bé trong vài nhịp thở trước khi tiếp tục thực hiện các tư thế khác.[14]
    • Hít vào và thở ra đều đặn bao nhiêu nhịp thở là tùy ý bạn.
    • Bạn có thể tập thêm một lần nữa sau khi hoàn tất tư thế em bé, hoặc ngừng tập tại đây.
  6. 6
    Tập tư thế plank nâng cao. Sau khi thuần thục tư thế plank toàn diện bạn có thể thách thức bản thân với các biến thể khó hơn.[15] Không thực hiện các thế này đến khi bạn đủ mạnh để giữ cơ thể thẳng và ổn định trong suốt động tác.
    • Tập plank trên một chân bằng cách chậm rãi nâng một bàn chân khỏi mặt đất. Sau vài nhịp thở hạ chân đó xuống và lập lại với chân bên kia.
    • Tập plank trên một tay bằng cách chậm rãi giơ một cánh tay ra phía trước. Sau vài nhịp thở bạn hạ cánh tay đó xuống và lập lại với tay kia. Nhớ giữ hông ổn định và không lắc qua lại.
  7. 7
    Hoàn tất tập plank. Bạn có thể nghỉ sau khi thực hiện vài vòng tập với tư thế plank. Từ tư thế plank, nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống sàn nhà, sau đó chuyển tiếp sang tư thế em bé và hít thở. Thở 3-5 nhịp thở trong tư thế em bé để hoàn thành chu kỳ tập.
    • Nếu muốn nghỉ nhiều hơn thì bạn ở tư thế em bé lâu hơn.

2
Thực hiện tư thế plank một bên

  1. 1
    Vào tư thế quỳ trên đầu gối và hai tay. Nếu bạn mới tập yoga hoặc cơ thể không dẻo lắm thì nên bắt đầu với tư thế bò trước khi vào tư thế plank một bên. Nhớ sử dụng nệm yoga để tạo cảm giác thoải mái khi tập. Bạn cũng có thể gấp một chiếc chăn đặt dưới đầu gối nếu cần đệm nhiều hơn.
    • Định vị hai bàn tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm ngay dưới hông.[16]
    • Hít thở vài hơi và giữ yên tư thế này.
  2. 2
    Đẩy mông về phía gót chân. Giữ hai bàn tay ở nguyên vị trí và đẩy mông lùi về phía gót chân. Hai bàn tay đặt úp trên mặt nệm phía trước cơ thể. Đây gọi là tư thế em bé, còn gọi là balasana trong tiếng Pali.[17]
    • Duy trì tư thế em bé trong 3-5 nhịp thở.
  3. 3
    Vào tư thế plank. Từ tư thế em bé, hít vào và đẩy người về lại tư thế bò. Sau đó di chuyển vào tư thế plank bình thường (kumbhakasana).[18] Hít thở vài hơi và giữ yên tư thế này.[19]
    • Cố gắng vận dụng cơ bụng và giữ thẳng cột sống. Không để mông nhô lên. Giữ mông thẳng hàng với toàn cơ thể.[20]
    • Hai bàn chân mở rộng ngang hông và uốn cong, khối lượng cơ thể tập trung vào phần đầu bàn chân.[21]
    • Mở rộng ngực bằng cách hạ thấp hai vai xuống dưới nệm.[22]
  4. 4
    Xoay người về bên phải. Thở ra và xoay người về bên phải trong khi nâng cánh tay phải lên, và đặt chân cùng bàn chân phải lên trên chân và bàn chân trái. Cánh tay trái và chân trái có nhiệm vụ nâng khối lượng cơ thể.[23] Giữ yên tư thế plank một bên trong 3-5 nhịp thở. Giữ thẳng cơ thể để phát triển cơ và giảm thiểu rủi ro chấn thương.
    • Tay đỡ phải giữ thẳng và cao hơn vai một chút.[24] Giữ chắc lòng bàn tay trên mặt sàn và sử dụng bắp tay sau để ổn định cơ thể.[25]
    • Cánh tay trái, bàn tay và ngón tay phải duỗi thẳng hoàn toàn lên trần nhà.[26]
    • Nhớ sử dụng cơ trung tâm và cơ lưng.[27]
    • Khi giữ tư thế này bạn nên tưởng tượng mình đang tựa vào bức tường phía sau người.
  5. 5
    Trở về tư thế plank. Sau khi giữ tư thế plank được 3-5 nhịp thở, hít vào và xoay người về tư thế plank bình thường (kumbhakasana). Giữ ở vị trí này 1-2 nhịp thở để nghỉ ngơi trước khi thực hiện tư thế plank một bên ở bên trái.
  6. 6
    Xoay người về bên trái. Thở ra và xoay người về bên trái, sao cho cánh tay và chân phải đỡ khối lượng cơ thể.[28] Làm theo quy trình tương tự như đối với bên phải và giữ tư thế này trong 3-5 nhịp thở trước khi hoàn thành bài tập plank một bên.[29]
  7. 7
    Thực hiện các biến thể của plank một bên. Sau khi đã thành thạo tư thế plank một bên bạn có thể thực hiện các biến thể khó hơn của plank một bên. Nhớ rằng chỉ thực hiện các tư thế này khi bạn đã thành thạo plank một bên để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.[30]
    • Trong thế plank một bên đơn giản bạn có thể đẩy hông dưới lên trên để buộc cơ bụng chéo làm việc. Cách này sẽ kéo giãn cơ sườn phải nhiều hơn.[31]
    • Bạn cũng có thể tập plank một bên với một chân bằng cách nâng chân trên khỏi chân dưới một chút. Hãy thực hiện động tác này từ 1-2 giây.[32]
  8. 8
    Kết thúc tập plank một bên. Sau khi hoàn thành vài lần tập plank một bên, kết thúc tập bằng cách chuyển về tư thế plank bình thường và sau đó là tư thế em bé. Bạn có thể kết thúc ở tư thế em bé hoặc ở tư thế quỳ như lúc bắt đầu.

Lời khuyên

  • Trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập yoga để đảm bảo sức khỏe của bạn thích hợp.

Cảnh báo

  • Cẩn thận với tư thế plank nếu bạn có chấn thương ở lưng, bụng hoặc vai.

Những thứ bạn cần

  • Nệm yoga

Tham khảo

  1. http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  2. http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
  3. http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  4. http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  5. http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  6. http://www.ashtangayoga.info/ashtangayoga/basics/breathing-ujjayi/
  7. http://www.yogajournal.com/pose/child-s-pose/
  8. http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  9. http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
Hiển thị thêm... (24)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Reena Vokoun. Reena Vokoun là huấn luyện viên thể dục và khiêu vũ được chứng nhận của ACE tại California. Cô là người sáng lập Passion Fit, một công ty về sức khỏe, sức khỏe toàn diện và sống lành mạnh.

Chuyên mục: Thể thao cá nhân

Ngôn ngữ khác:

Español: realizar el ejercicio de la plancha, Italiano: Eseguire il Plank Addominale, Nederlands: De plank oefening uitvoeren, Русский: делать упражнение "планка", Deutsch: Die Brettstellung machen, Português: Fazer o Exercício da Prancha, 中文: 进行平板支撑运动, Français: pratiquer le gainage, Bahasa Indonesia: Melakukan Latihan Pose Papan, Čeština: Jak udělat cvik plank (prkno), 日本語: 正しくプランク運動を行う, ไทย: ออกกำลังกายโดยการทำท่าแพลงค์, العربية: القيام بتمرين البلانك, हिन्दी: कुम्भाकासन करें

Trang này đã được đọc 1.295 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?