Cách để Thực hiện bài tập cuộn người

Cùng viết bởi Danny Gordon

Cuộn người là động tác rèn luyện nhóm cơ cốt lõi, bạn có thể dễ dàng tập tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ nào. Trong bài viết này, chúng tôi chia thành các phần nhỏ để bạn có thể bắt đầu kết hợp vào buổi tập luyện. Ngoài ra, chúng tôi còn bổ sung một vài sửa đổi nâng cao cũng như mẹo giúp bạn đạt được hiệu quả tối ưu khi tập luyện.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 3:

Động tác cuộn người cơ bản

1
Nằm ngửa. Nằm ngửa trên thảm hoặc sàn với hai tay vắt chéo trước ngực. Cong nhẹ đầu gối cho đến khi lòng bàn chân nằm thẳng trên sàn và cách mông tầm 30 cm. Dùng vật nặng hoặc nhờ ai đó giữ chân bạn lại để duy trì tư thế ổn định.^{[1]
X
Nguồn nghiên cứu}
2
Nâng thân trên lên. Co cơ thẳng bụng để nâng phần thân trên lên sao cho lưng bạn tạo thành góc tầm 30 độ so với sàn. Cơ thẳng bụng là nhóm cơ chính được sử dụng khi cuộn người. Đây là cơ bắt đầu từ phần dưới của xương sườn dọc xuống giữa dạ dày và nối liền khung xương chậu. Khi co cơ này, khoảng cách giữa xương sườn và hông sẽ thu hẹp giúp cho cơ thể cuộn lại.
3
Dừng lại khi khuỷu tay chạm đùi. Thả người từ từ theo trọng lực để hạ thân trên xuống. Khi lưng đã chạm sàn, bạn có thể thả lỏng cơ thẳng bụng. Toàn bộ quá trình cuộn người này nên kéo dài trong khoảng 3 giây.^{[2]
X
Nguồn nghiên cứu}
4
Lặp lại với nhịp độ đều đặn. Cố gắng thực hiện liên tục trong khoảng 1 phút. Với tư thế đúng, bạn sẽ có thể cuộn người 20 lần một cách dễ dàng. Bạn nên duy trì nhịp độ đều đặn trong suốt 60 giây. Thông thường, những người mới có xu hướng bắt đầu quá nhanh nên không thể hoàn thành hiệp 1 phút đúng cường độ. Luyện tập như vậy vừa khiến bạn mất sức mà lại không hiệu quả.^{[3]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Nếu luyện tập thường xuyên, bạn có thể cuộn người 40-50 lần trong mỗi hiệp kéo dài 1 phút.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 3:

Sửa đổi nâng cao

1
Duỗi thẳng cánh tay. Với động tác cuộn người cơ bản, chúng ta chỉ cần đặt hai cánh tay dọc thân người, nhưng nếu bạn muốn thêm độ khó và tăng cường hoạt động cơ, hãy duỗi thẳng cách tay phía trên đầu. Nhấc cánh tay như thể bạn đang chống lên trần nhà khi cuộn người. Tư thế này giúp cho cơ thẳng bụng siết chặt nhất có thể.^{[4]
X
Nguồn nghiên cứu}
2
Duỗi thẳng chân để nhắm vào cơ bụng dưới và hông. Giữ nguyên tư thế này và bắt đầu cuộn người tương tự như động tác cơ bản. Nếu như chuyển đổi tư thế, bạn sẽ không nhắm vào đúng nhóm cơ và có thể bị chấn thương.
3
Giữ lâu hơn. Nếu bạn muốn tăng độ khó, hãy duy trì tư thế cuộn người lâu hơn. Chỉ cần tăng thêm từ 3-5 giây cho mỗi lần cuộn người là đủ để bạn cảm thấy bài tập đã nâng lên một mức độ khác.

Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 3:

Luyện tập đúng cách

1
Ăn uống một cách khoa học. Nếu thường xuyên cuộn người, cơ bụng của bạn sẽ bị đau. Bổ sung lượng protein thích hợp là cách để các cơ mau chóng hồi phục. Ăn uống khoa học sẽ giúp thúc đẩy sự phục hồi và phát triển của các cơ.^{[5]
X
Nguồn nghiên cứu}
2
Bổ sung các bài tập liên quan tới tim mạch (cardio). Tập cuộn người kết hợp cardio nếu bạn muốn nhanh có cơ bụng đẹp.
3
Kiên trì luyện tập. Chỉ cuộn người một lần thì không thể tác động nhiều đến cơ thể. Nếu muốn đạt được kết quả khả quan, bạn cần biến điều này thành thói quen. Hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ và cố gắng thực hiện vài lần trong tuần, bạn sẽ dần quen cũng như tiến bộ hơn.
- 10 phút tập bụng mỗi ngày sẽ giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ cốt lõi. Bạn sẽ có thể tăng dần độ khó mỗi tuần.^{[6]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
Quảng cáo