Cách để Thực hiện Bài tập Chùng chân (Lunges)

Trong bài viết này:Bài tập Chùng chân TrướcBài tập Chùng chân Đi bộBài tập Chùng chân Sang bên

Các bài tập sử dụng sức nặng của cơ thể cực kì có hiệu quả trong việc làm săn chắc vùng chân, tay và bụng. Vì vậy, nếu bạn tập luyện chuỗi các động tác như chống đẩy, chùng chân (lunges), hay các động tác làm săn chắc cơ đùi (squats) cùng một lúc, bạn vừa có thể tăng cường thể lực vừa tăng cường sức khỏe tim mạch. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn bài tập chùng chân đúng cách để có vùng đùi, hông và vòng ba cân đối, quyến rũ.

1
Bài tập Chùng chân Trước

  1. 1
    Bước đầu tiên là đi giày thể thao. Giày luyện tập đa chức năng sẽ hỗ trợ tốt nhất cho quá trình tập luyện và tạo cảm giác thoải mái.
    • Không tập động tác chùng chân trên thảm tập bởi các bề mặt cứng và bằng phẳng mới đem lại hiệu quả cao nhất cho bài tập này.
  2. 2
    Đứng thẳng người song song với gương. Gương có tác dụng giúp bạn điều chỉnh đúng tư thế, do đó tránh được chấn thương trong tập luyện.
  3. 3
    Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Tay chống hông. Hóp cơ bụng vào trong và ra ngoài.
    • Thả lỏng cằm trong giây lát, đứng thẳng hơn và thả lỏng vai hết cỡ. Việc giữ đúng tư thế của xương sống trong suốt quá trình tập động tác này là rất quan trọng.
  4. 4
    Bước chân phải lên trước khoảng 60 – 90 cm. Độ dài bước chân tỉ lệ thuận với chiều cao của bạn. Giữ lưng của bạn thẳng khi cơ thể di chuyển về phía trước.
  5. 5
    Hơi kiễng chân trái, sao cho chỉ các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn.
  6. 6
    Đồng thời chùng 2 đầu gối để tạo thành 2 góc vuông. Hãy chắc chắn đầu gối phải và các ngón chân của bạn phải cùng nằm trên 1 đường thẳng .
    • Kiểm tra độ chính xác của tư thế qua gương. Việc điều chỉnh tư thế đúng chuẩn là rất cần thiết, đặc biệt là đối với những bạn thực hiện bài tập này lần đầu. Những lỗi thường gặp là: chân phải bước lên quá dài hoặc quá ngắn. Nếu cần thiết, bạn có thể điều chỉnh và thử lại nhiều lần.
  7. 7
    Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 – 5 giây. Ngừng đổ thân người về phía trước sẽ giúp bạn tăng thêm lực để nâng thân người lên từ vị trí chùng gối.
  8. 8
    Hạ gót chân phải xuống để đứng lên. Rút chân phải của bạn trở về vị trí ban đầu.
  9. 9
    Làm tương tự với chân trái. Kiểm tra tư thế qua gương và điều chỉnh nếu cần. Lặp lại động tác này mỗi bên 10 lần hoặc theo chu trình 2-3 lần 10 nhịp như vậy.
    • Để bài tập tăng nhịp tim và rèn luyện thể lực này phát huy được tối đa tác dụng của nó, bạn cần gập gối đến khi nào cơ đùi mỏi và tim đập nhanh hơn. Dừng tập khi bạn thấy không thể giữ đúng tư thế lâu hơn được nữa.
    • Tăng độ khó của bài tập với tạ tay. Bắt đầu bằng việc nắm tạ khoảng 0.9 kg mỗi bên. Dang tay sang 2 bên. Tập tổ hợp động tác chùng gối khi giữ tạ. Tăng dần trọng lượng tạ theo thể trạng.

2
Bài tập Chùng chân Đi bộ

  1. 1
    Chọn vị trí có bề mặt dài và bằng phẳng để tập luyện. Bạn có thể tìm những địa điểm lý tưởng như đường hẻm hay khu đất trống giữa các tòa nhà.
  2. 2
    Đứng tư thế chân rộng bằng hông. Thực hiện động tác chùng chân trước bằng chân phải theo hướng dẫn bên trên.
  3. 3
    Dừng lại khi đầu gối gập hết cỡ.
  4. 4
    Nâng chân trái lên. Đẩy người về phía trước khi nhấc chân trái để thực hiện động tác chùng chân. Nâng thân người đứng thẳng,chân mở rộng bằng hông.
  5. 5
    Tạm dừng rồi thực hiện chùng gối trước với chân trái. Lặp lại chuyển động đi bộ hết 1 vòng hoặc hết chiều dài tòa nhà. Nghỉ vài phút trước khi lặp lại chu trình trên.
    • Kết hợp đông thời động tác nâng tạ tay và chùng gối gối đi bộ để tăng độ khó của bài tập.

3
Bài tập Chùng chân Sang bên

  1. 1
    Đứng ở tư thế chân mở rộng bằng hông. Bạn nên tập trước gương khi thực hiện động tác chùng chân hai bên lần đầu tiên.
  2. 2
    Hai bàn chân chếch chữ V. Độ mở của 2 chân vừa phải để tránh chấn thương cho đầu gối.
  3. 3
    Bạn cần giữ lưng thẳng và hóp bụng lại trong suốt thời gian thực hiện động tác. Thả lỏng phần hông và tay.
  4. 4
    Bước sang phải 30 – 60 cm. Bàn chân trái giữ nguyên trong khi cẳng chân trái giữ thẳng.
  5. 5
    Hạ thấp đầu gối chân phải. Chú ý để đầu gối luôn đi theo mũi chân.
    • Vì ngón chân của bạn hơi chếch ra ngoài nên đầu gối cũng nên xoay theo mũi chân và theo hướng ra ngoài của ngón chân.
  6. 6
    Dừng lại khi đã gập gối hết cỡ. Kiểm tra tư thế trong gương và điều chỉnh nếu cần thiết.
    • Kiểm tra tư thế của bạn bằng cách cố gắng nhấc các ngón chân phải. Sức nặng của cơ thể nên được dồn vào gót chân để thân người không bị dịch chuyển quá xa.
  7. 7
    Nhấc gót chân phải lên và quay trở về vị trí ban đầu.
  8. 8
    Làm tương tự với bên trái. Lặp lại động tác này 10 lần mỗi bên. Bạn cũng có thể làm 1 bên 10 lần rồi đổi bên.

Lời khuyên

  • Khi đã thuần thục các bài tập chùng chân trên, bạn có thể thử sức với những bài tập khó hơn như “chùng chân bật nhảy” áp dụng các nguyên tắc tập luyện của chùng chân trước, nhưng bạn sẽ bật nhảy từ tư thế chùng chân phải, đổi chân và tiếp đất ở tư thế chùng chân trái.

Những thứ bạn cần

  • Giày luyện tập đa chức năng
  • Gương
  • Tạ tay
  • Đường tập

Thông tin Bài viết

Chuyên mục: Thẩm mỹ | Thể thao cá nhân

Ngôn ngữ khác:

English: Do Lunges, Italiano: Fare gli Affondi, Deutsch: Ausfallschritte machen, Português: Fazer Afundos, Français: bien faire des fentes, 中文: 做弓步, Русский: делать выпады, Español: hacer estocadas, Čeština: Jak dělat výpady, Bahasa Indonesia: Melakukan Lunge, ไทย: ออกกำลังกายแบบลันจ์, Nederlands: Lunges doen, 한국어: 런지 운동 하는 법, हिन्दी: लंजेज़ (Lunges) करें, العربية: القيام بتمارين الاندفاع

Trang này đã được đọc 5.949 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?