Cách để Thực hiện động tác trồng chuối

Đồng tác giả: Rosalind Lutsky

Trong bài viết này:Đứng tự doSử dụng vật tựaThử thách bản thân7 Tham khảo

Hoàn thiện kỹ năng trồng chuối là điều kiện tiên quyết để học các động tác phức tạp khác trong môn thể dục dụng cụ. Thực hiện động tác trồng chuối không chỉ để giải trí mà đó còn là một tư thế thể dục thú vị và trông rất ấn tượng. Bạn hãy từ từ tập luyện, cố gắng cải thiện khả năng giữ thăng bằng cũng như sức mạnh cơ trung tâm và thân trên, chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng thực hiện được tư thế trồng chuối đẹp mắt và ổn định. Ngoài ra, bạn cần phải kiên nhẫn vì người ta có câu “Có công mài sắt có ngày nên kim”.

1
Đứng tự do

  1. 1
    Tìm một vị trí phù hợp để tập trồng chuối. Bạn cần tìm một nơi êm một chút vì bạn sẽ ngã xuống vài lần trước khi có thể đứng bằng tay. Công viên hay khoảnh sân trước nhà là lựa chọn tốt vì mặt cỏ sẽ giúp bạn tiếp đất nhẹ nhàng và có không gian rộng rãi để luyện tập. Không gian rộng đảm bảo bạn sẽ không ngã vào người khác hay vật dụng xung quanh và tránh bị chấn thương.
    • Tìm một nơi bằng phẳng thay vì có độ dốc. Tập trồng chuối trên bề mặt phẳng sẽ dễ dàng hơn nhiều.
    • Một số nơi khác cũng phù hợp để trồng chuối là bãi biển, phòng tập thể dục có nệm hoặc căn phòng có trải thảm.
  2. 2
    Giãn chân tay và các khớp xương. Bạn cần phải khởi động một chút trước khi thực hiện tư thế trồng chuối. Khởi động để giúp cơ bắp thả lỏng và cơ thể trở nên linh hoạt hơn, do đó nguy cơ bị chấn thương sẽ được giảm thiểu. Hãy thực hiện các động tác kéo giãn sau:
    • Xoay cổ tay, cổ chân và cổ đến khi chúng được thả lỏng.
    • Đặt hai bàn chân sát vào nhau và cúi xuống để chạm vào ngón chân. Cố gắng giữ chân thẳng. Giữ yên 30 giây, đứng thẳng dậy và lặp lại động tác này với hai chân đặt cách nhau một bàn chân.
    • Chạy bộ nhanh quanh tòa nhà để thả lỏng cơ. Bạn không cần phải chạy quá xa mà chỉ chạy đến khi cảm thấy ấm để sẵn sàng cho một thử thách khác.
  3. 3
    Tìm người hỗ trợ. Lần đầu tiên tập trồng chuối, bạn nên tìm một người hỗ trợ để giúp giữ bạn ở đúng tư thế đến khi bạn quen với việc giữ thăng bằng. Nhờ một người bạn hay người thân đứng trước mặt bạn để đỡ chân và giữ cho bạn đứng thẳng.
    • Khi có thể trồng chuối mà không cần sự hỗ trợ, bạn hãy yêu cầu họ không được đỡ chân cho đến khi bạn sắp sửa đổ xuống.
    • Không nhất thiết phải có người hỗ trợ. Bạn có thể tự mình hoàn thiện kỹ năng trồng chuối hoặc dựa vào tường để tập (xem phương pháp tiếp theo).
  4. 4
    Đứng thẳng với hai bàn chân mở rộng tự nhiên. Đây là tư thế ban đầu. Bàn chân, đầu gối, thân trên và đầu nên thẳng hàng và vuông góc với sàn nhà. Để hai cánh tay xuôi tự nhiên ở bên hông.
    • Một số người thích bắt đầu với hai cánh tay duỗi thẳng trên đầu. Bạn có thể thử hai cách và chọn cách thoải mái nhất.
  5. 5
    Đá chân thuận. Khi bạn đá chân thì đừng chuyển thành tư thế bước chùng chân, thay vào đó, hai chân phải giữ thẳng. Bạn không nên bước chân quá rộng nhưng phải đủ lực để đá lên. Nhớ phải đá chân và dồn người về phía trước, tránh hướng sang bất kỳ bên nào. Nếu bước chân sang một bên, cơ thể bạn sẽ bị xoắn khi chuyển vào tư thế trồng chuối, khi đó bạn khó có thể giữ thăng bằng.
  6. 6
    Nghiêng người về phía trước. Đừng bước vào tư thế chùng chân vì như vậy bạn sẽ gây tổn thương cho lưng. Khi chống tay xuống đất, chân bạn bắt đầu duỗi thẳng ra. Giữ thẳng hai cánh tay và di chuyển đầu xuống dưới. Di chuyển về phía trước với lực vừa phải theo chuyển động tự nhiên trên chân trước. Động tác này sẽ giúp tạo ra một hệ thống cân bằng trên chân trước, khi đó trọng lực sẽ hỗ trợ cho tư thế trồng chuối thay vì cản trở.
    • Người ta hay mắc lỗi chống thẳng tay xuống đất và cố gắng đẩy chân lên. Động tác này sẽ tạo ra lực quất mạnh và khiến bạn ngã về phía trước.
  7. 7
    Giữ thẳng cánh tay khi bàn tay tiếp đất. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn là hình chữ T, chân trụ là đoạn thẳng đứng, cánh tay và chân thuận là đoạn nằm ngang. Giữ cơ thể ở hình chữ T này đến khi chân trụ rời khỏi mặt đất. Hai vai nên ép sát vào cổ như thể bạn đang nhún vai. Đừng để hai vai xệ xuống hay cong khuỷu tay vì bạn sẽ dễ bị chấn thương.
  8. 8
    Duỗi thẳng chân và thân trên lên trời. Chuỗi động tác bước về phía trước, nghiêng người, chống hai tay xuống đất và nâng chân lên phải diễn ra trơn tru và kết thúc ở tư thế trồng chuối.[1]
    • Khép đầu vào người như khi bạn đang đứng, lưng và chân duỗi thẳng. Đừng ngửa đầu ra phía sau. Tư thế này sẽ chỉ khiến lưng của bạn bị cong và đau, hơn nữa trông cũng không đẹp.
    • Giữ hai chân ép sát vào nhau. Giữ thẳng hai chân và ép sát vào nhau thường sẽ giúp bạn giảm xu hướng ngã sang một bên.
    Rosalind Lutsky

    Rosalind Lutsky

    Cựu huấn luyện viên thể dục dụng cụ
    Rosalind Lutsky từng làm huấn luyện viên thể dục dụng cụ tại SB Gymnastics thuộc Đại học Stanford, huấn luyện trẻ em từ 5-12 tuổi trong thời gian còn là sinh viên Stanford. Cô đã là vận động viên thể dục dụng cụ từ nhỏ và thi đấu cho đội thể dục dụng cụ địa phương tại Minnesota.
    Rosalind Lutsky
    Rosalind Lutsky
    Cựu huấn luyện viên thể dục dụng cụ

    Bạn sẽ làm gì nếu bắt đầu ngã? Rosalind Lutsky, cựu huấn luyện viên môn thể dục dụng cụ, khuyên rằng: "Nếu bạn đang ngã về phía trước thì hãy khép đầu vào người — nghĩa là ép cằm vào ngực — sao cho bạn có thể lăn ra khỏi tư thế trồng chuối. Nếu bạn đang ngã về phía sau hoặc ngã sang một bên thì cố chạm bàn chân xuống đất và gập đầu gối."

  9. 9
    Cân bằng trọng lượng trên bàn tay. Giữ trọng lượng cơ thể nằm giữa lòng bàn tay và khớp đốt ngón tay đầu tiên. Điều chỉnh bàn tay để cân bằng trọng lượng cơ thể bằng cách đẩy trọng lượng về các ngón tay; bạn dễ mất thăng bằng nếu đẩy trọng lượng ngược về cổ tay.[2]
  10. 10
    Khi muốn thoát khỏi tư thế trồng chuối thì bạn tách hai chân và hạ chân thuận xuống đất. Bắt đầu đứng dậy và đồng thời đặt chân còn lại xuống đất.
    • Giữ ngực hướng lên khi bạn đứng dậy và nhìn lên trên.
    • Giữ hai cánh tay nằm bên mang tai.
  11. 11
    Kết thúc tư thế trồng chuối.
    • Kết thúc tư thế trồng chuối với hai cánh tay nằm bên tai.
    • Để hai cánh tay nằm cách xa đầu và xoay lòng bàn tay ra ngoài.[3]
  12. 12
    Đá chân vào tư thế trồng chuối. Đảm bảo trọng lượng cơ thể nằm trên vai sao cho bạn có thể ngã về phía sau. Để bắt đầu, bạn sẽ gập khuỷu tay và cuộn người lại. Khi đã thành thạo kỹ năng này hơn thì bạn có thể thực hiện với cánh tay để thẳng, đây mới là cách tập đúng. Dạy cơ thể cách hấp thu lực va chạm thay vì để nó va đập tự do. Không bao giờ để một cánh tay hay cổ chân chịu quá nhiều trọng lượng. Nhớ phải gập đầu vào ngực trước khi duỗi người ra, nếu không, đầu có thể chịu lực va đập lớn hơn khi bạn ngã.[4]
    • Một cách khác để ngã mà không bị đau là ngả người tạo thành hình “cây cầu” nếu cơ thể bạn đủ dẻo.

2
Sử dụng vật tựa

  1. 1
    Tìm một bức tường chắc chắn. Trong một số trường hợp, tập trồng chuối dựa vào tường hay một vật khác sẽ dễ dàng hơn. Nếu bạn lo lắng khi chổng ngược đầu hoặc sợ bị ngã nhào thì đây là cách phù hợp để học trồng chuối.[5]
    • Một lợi ích khác của phương pháp này đó là bạn không cần người hỗ trợ. Bạn hoàn toàn có thể tự học trồng chuối.
    • Bạn sẽ đặt bàn chân lên vật tựa, vì vậy hãy tìm một vật tựa mà bạn không lo làm bẩn, hoặc đi vớ khi tập.
  2. 2
    Vào tư thế plank với mặt hướng ra ngoài tường. Nói một cách khác, bạn sẽ làm như chuẩn bị chống đẩy bên cạnh bức tường bằng cách bắt đầu ở tư thế nằm sấp và nâng người lên. Bạn nên nằm gần tường sao cho bàn chân chạm vào tường.
    • Cơ thể bạn sẽ song song với bức tường và chân tạo thành một góc 90 độ với thân trên.
  3. 3
    Bước chân lên tường. Bắt đầu dùng ngón chân di chuyển hai bàn chân lên tường. Hai bàn tay đồng thời “bước” về phía bức tường. Cơ thể bạn sẽ dần đứng thẳng lên khi hai bàn tay bước gần tới tường. Dừng lại khi hai bàn tay còn cách tường khoảng 30cm. Bây giờ, bạn đang trồng chuối với sự trợ giúp của bức tường!
    • Giữ cơ thể trên một đường thẳng và hai vai ép sát vào người như thể bạn đang nhún vai.
    • Đầu nên nằm chính giữa vai, đừng ngửa đầu ra phía sau quá nhiều.
  4. 4
    Tách người khỏi tường vào tư thế trồng chuối. Dùng một bàn chân đẩy nhẹ để tách cơ thể khỏi tường sao cho trọng lượng cơ thể hoàn toàn cân bằng trên hai bàn tay. Bây giờ, cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng đứng với đầu bàn chân chỉa lên trời.[6]
    • Di chuyển bàn tay nếu bạn cần giữ bằng. Nhớ giữ trọng lượng cơ thể giữa lòng bàn tay và khớp đốt ngón tay đầu tiên, và giữ thăng bằng bằng cách di chuyển trọng lượng về phía ngón tay.
    • Cong chân và di chuyển rời xa tường khi bạn hoàn thành.
  5. 5
    Bắt đầu ở tư thế đối mặt với tường. Bây giờ bạn đã quen với việc chổng ngược đầu và biết cách thực hiện tư thế trồng chuối, đã đến lúc để thay đổi tư thế bắt đầu. Thay vì nhẹ nhàng bước chân lên tường, bạn sẽ nhìn thẳng vào tường để bắt đầu. Khi học được cách trồng chuối bằng cách nhìn thẳng vào tường, bạn sẽ có thể trồng chuối bất kỳ nơi đâu và bất cứ lúc nào.[7]
    • Đứng đối mặt với tường và hai bàn chân mở rộng ngang vai.
    • Bước về phía trước, nghiêng người và đặt hai bàn tay cách tường khoảng 30cm.
    • Giữ thẳng cánh tay và nâng chân lên trên đầu theo chuyển động trơn tru.
    • Đừng đá mạnh vì gót chân có thể bị đau khi va chạm.
    • Hai vai ép vào người và giữ thẳng đầu. Giữ chân thẳng và đầu bàn chân chỉa lên trên.
    • Đảm bảo trọng lượng cơ thể nằm chính giữa lòng bàn tay và khớp đốt ngón tay đầu tiên. Điều chỉnh khi cần thiết để giữ thăng bằng.
    • Khi muốn dừng lại thì bạn sẽ thực hiện theo trình tự đảo ngược để thoát khỏi tư thế trồng chuối.

3
Thử thách bản thân

  1. 1
    Trồng chuối xoạc chân. Đây là tư thế đẹp để kết thúc động tác trồng chuối. Thay vì tiếp đất theo trình tự đảo ngược, bạn sẽ vào tư thế xoạc chân trên mặt đất.
  2. 2
    Bước đi bằng hai tay. Khi đã trồng chuối thành thạo và cảm thấy tự tin để giữ thăng bằng, bạn hãy thử bước đi bằng tay! Thường xuyên tập bước đi trên tay sẽ khiến cơ tay phát triển mạnh mẽ.
  3. 3
    Trồng chuối chống đẩy. Khi cơ cánh tay đã phát triển mạnh mẽ hơn, bạn có thể thử chống đẩy khi đang trồng chuối.
  4. 4
    Trồng chuối lộn về phía trước. Nếu bạn tập thể dục dụng cụ thì trồng chuối lộn về phía trước là bước kế tiếp sau khi bạn đã quen đứng trên tay.

Lời khuyên

  • Nhớ phải giữ thẳng khuỷu tay.
  • Đừng lắc người qua lại khi đang đứng trên tay để tránh bị ngã.
  • Bước chân về phía trước quá ngắn hoặc quá dài đều khiến bạn không thể đá chân lên.
  • Bàn tay nằm càng gần bàn chân khi đang ở tư thế chuẩn bị đá lên thì khả năng thành công càng cao.
  • Tập yoga có thể giúp ích cho động tác trồng chuối vì cơ thể bạn mạnh mẽ và dẻo dai hơn.
  • Luôn giữ cơ thể thẳng đứng.
  • Tập trồng chuối dựa tường trước khi trồng chuối tự do.
  • Nhớ phải nhìn thẳng về phía trước và duỗi chân thẳng hoàn toàn.
  • Đừng bật nhảy vào tư thế trồng chuối để tránh làm tổn thương lưng.
  • Giữ hai chân ép sát vào nhau.
  • Khi đưa bàn tay tiếp đất, đừng đổ người về phía trước.

Cảnh báo

  • Chỉ tập trồng chuối ở khu vực khô ráo và không có chướng ngại vật.
  • Ngừng tập khi cánh tay đã mỏi.
  • Nếu bạn định sử dụng tường thì phải đảm bảo tường đủ cứng để không bị thủng khi bạn tựa gót chân vào đó.

Những thứ bạn cần

  • Thảm cỏ, thảm trải sàn hay nệm yoga.
  • Đệm đầu gối nếu cần.
  • Nệm chống va chạm dùng cho thể dục dụng cụ hay nệm mềm để tiếp đất.
  • Người hỗ trợ khi bạn mới bắt đầu học.
  • Một số người thích đi giày đế mềm hay giày tennis, nhưng một số khác thì không. Tùy vào mỗi người, loại giày này có thể giúp ích hoặc gây trở ngại cho bạn.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Rosalind Lutsky, một thành viên đáng tin cậy của cộng đồng wikiHow. Rosalind Lutsky từng làm huấn luyện viên thể dục dụng cụ tại SB Gymnastics thuộc Đại học Stanford, huấn luyện trẻ em từ 5-12 tuổi trong thời gian còn là sinh viên Stanford. Cô đã là vận động viên thể dục dụng cụ từ nhỏ và thi đấu cho đội thể dục dụng cụ địa phương tại Minnesota.

Chuyên mục: Thể thao cá nhân

Ngôn ngữ khác:

English: Do a Handstand, Español: pararse de manos, Português: Fazer uma Parada de Mão (Plantar Bananeira), Deutsch: Einen Handstand machen, Français: faire l’équilibre sur les mains, Italiano: Fare la Verticale, Nederlands: Een handstand doen, 中文: 倒立, Čeština: Jak udělat stojku, Bahasa Indonesia: Berdiri dengan Tangan (Handstand), العربية: الوقوف على اليدين, ไทย: ทำท่าหกสูง, 日本語: 逆立ちする

Trang này đã được đọc 541 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?