Tải về bản PDF Tải về bản PDF

Nhảy lộn ngược, còn gọi là nhào lộn hay santo, là một kỹ năng cao mà bạn có thể khoe độ dẻo và sự nhanh nhẹn của mình. Trong cú nhảy lộn ngược, cơ thể bạn sẽ xoay đủ 360 độ trên không. Đây là một kỹ thuật khó, thế nên bạn sẽ phải mất một chút thời gian tập luyện mới thành thạo được.

Phần 1 của 4:
Chuẩn bị vào tư thế

  1. 1
    Giãn cơ trước khi nhảy để ngăn ngừa chấn thương. Sau 2-5 phút khởi động nhanh bằng bài tập cardio, bạn hãy giãn cơ cánh tay, chân, ngực và lưng. Bạn có thể thực hiện bất cứ động tác giãn cơ nào, miễn là nhắm vào các nhóm cơ thích hợp. Sau đây là các động tác mà bạn có thể thử:
    • Gập người tới trước để giãn toàn bộ cơ bắp. Đứng thẳng người, hai bàn chân chụm lại. Từ từ cúi người xuống sao cho các ngón tay chạm sàn.
    • Giãn cơ cánh tay bằng cách giơ một tay lên trời cao qua đầu. Gập cánh tay sao cho cẳng tay song song với cổ phía sau đầu, sau đó dùng bàn tay kia kéo nhẹ khuỷu tay về phía đầu. Lặp lại ở bên kia.

    Lời khuyên: Luôn luôn khởi động cơ bắp trong 2-5 phút trước khi giãn cơ. Nếu không, bạn có thể vô tình làm bản thân bị thương.

  2. 2
    Tìm một bề mặt êm, chẳng hạn như thảm tập thể dục dụng cụ hoặc hố xốp. Nhảy lộn ngược là động tác khó và cần có thời gian tập luyện mới nắm vững được. Bạn cần một bề mặt êm để giảm nguy cơ chấn thương. Thảm tập thể dục dụng cụ hoặc hố xốp là tốt nhất, nhưng bề mặt cát hoặc cỏ cũng có hiệu quả.
    • Một lựa chọn khác là đứng trên mặt đất bằng phẳng vì nó cũng khá êm, ngoài ra bạn có thể lấy đà. Tuy nhiên, đừng cố gắng nhảy lộn ngược trên mặt đất phẳng nếu bạn khó kiểm soát được khoảng rộng của cú nhảy.
    • Nếu chưa từng nhảy lộn ngược, bạn đừng cố gắng nhảy trên bề mặt cứng, đặc biệt là bê tông.
    • Nếu bạn chưa nhảy được đến độ cao cần thiết, hãy bắt đầu với bề mặt cao, chẳng hạn như tấm đệm và nhảy lộn ngược vào hố xốp.[1]
  3. 3
    Nhờ người hỗ trợ để đảm bảo an toàn. Nhảy lộn ngược là một động tác khó nên có thể nguy hiểm khi thực hiện, nhất là lúc ban đầu. Quan trọng là bạn phải có một người hỗ trợ để trông chừng và giúp đỡ bạn khi cần thiết.
    • Ít nhất thì cũng phải có ai đó ở gần để giúp nếu chẳng may bạn bị thương. Nếu bịmất thăng bằng và ngã thì có thể bạn không tự xoay xở được.
    • Tập luyện trên bạt lò xo trước khi thử thực hiện trên mặt sàn cũng có thể hữu ích. Nó sẽ giúp bạn đạt được đến độ cao cần thiết để tập đúng tư thế khi nhảy lộn ngược.[2]
    Quảng cáo

Phần 2 của 4:
Nắm vững bước bật nhảy

  1. 1
    Đứng hai chân giang rộng bằng vai, hai cánh tay giơ lên cao qua đầu. Giữ lưng và cổ thẳng, mắt nhìn phía trước. Đảm bảo bạn phải cảm nhận sự vững vàng và thăng bằng trước khi tiến vào bước bật nhảy.
    • Nếu không giữ được thăng bằng, bạn sẽ không thể thực hiện động tác lộn ngược với tư thế đúng, và điều này dẫn đến tăng nguy cơ ngã và chấn thương.
  2. 2
    Tập trung nhìn vào một vật ở phía xa. Điều này sẽ giúp bạn giữ đầu thẳng phía trước ở vị trí trung hoà. Không quan trọng bạn nhìn vào vật gì hoặc có nhìn thấy chi tiết không. Bạn chỉ cần tránh nhìn xuống đất, vì điều này có thể khiến bạn phân tâm hoặc hồi hộp.
    • Quan trọng là đừng nhìn xuống xung quanh khi cố gắng thực hiện động tác lộn ngược vì bạn có thể dễ dàng mất thăng bằng và dẫn đến nguy cơ chấn thương..
    • Bạn nên cố gắng giữ cho đầu vững vàng và không quay xung quanh để tránh chấn thương.[3]
  3. 3
    Gập đầu gối xuống vào tư thế squat cao. Gập đầu gối xuống vào tư thế ngồi, giữ lưng thẳng. Ngực giữ thẳng hàng với đầu gối nhưng hướng lên, hai cánh tay giơ cao lên qua đầu.[4]
    • Đừng hạ người xuống quá sâu. Nếu bạn hạ thấp người như động tác squat thông thường thì nghĩa là đã hạ quá sâu. Tương tự, bạn cũng đừng rướn người về phía trước qua nhiều, vì tư thế này sẽ khiến bạn mất thăng bằng. Thay vì nhảy lộn ngược, có thể bạn chỉ làm được động tác lộn sau chống tay hoặc không hoàn thành được cú nhảy.
  4. 4
    Vung hai cánh tay ra sau, ngừng lại khi tay ở sau lưng. Duỗi cánh tay thành đường thẳng nhưng đừng gập khuỷu tay. Lòng bàn tay hơi ngửa lên trời và hướng vào trong người.[5]
    • Đừng vung cánh tay quá cao, vì tư thế này có thể khiến cú nhảy của bạn bị lùi ra sau thay vì nhảy lên cao.
  5. 5
    Vung cánh tay ra phía trước và cao qua đầu khi nhảy lên. Vung cánh tay thành hình vòng cung ra sau để đẩy người về phía sau khi nhảy lên. Khi cánh tay vung lên, bạn sẽ nhấn chân và dùng sức của đùi nhảy về phía sau.
    • Động tác vung tay sẽ giúp cơ thể lấy đà để hoàn thành cú nhảy.
    • Luôn giữ thẳng cánh tay – đừng vung vẩy lung tung.
    • Bạn nên nhảy lên cao tay vì nhảy về phía sau. Chuyển động của cánh tay sẽ giúp bạn nhảy về phía sau, nhưng bạn sẽ không có đủ đà nếu không nhảy thẳng lên cao.

    Lời khuyên: Cho dù đang lộn ngược ra sau, bạn vẫn cần nhảy lên cao để lấy đà cho cú nhảy lộn ngược.

    Quảng cáo

Phần 3 của 4:
Hoàn thiện tư thế thu gối

  1. 1
    Thu hai đầu gối vào ngực khi đạt đến đỉnh của cú nhảy. Ngực của bạn sẽ phải song song và hướng lên trời (hoặc trần nhà) khi bạn thu đầu gối. Đây là tư thế chuẩn bị thu đầu gối.
  2. 2
    Dùng hai bàn tay ôm hai đầu gối để giữ chặt tư thế thu gối. Co hai cánh tay vào chân khi thu gối. Bạn có thể ôm đùi hoặc đầu gối tuỳ ý khi vào tư thế này.
    • Nếu bạn cảm thấy cơ thể quay sang bên khi thu gối, nguyên nhân là do phản xạ sợ hãi. Có lẽ bạn cần tập thêm các bài tập chuẩn bị, chẳng hạn như nhảy và giãn cơ.

    Lời khuyên: Thu gối là bước quan trọng trong động tác nhảy lộn ngược vì nó giúp bạn lấy đà để hoàn thành cú nhảy. Nếu không thu gối, đôi chân sẽ khiến bạn chuyển động chậm lại.

  3. 3
    Mở mắt trong suốt quá trình nhảy để quan sát vị trí đáp xuống. Trong khi nhảy, hãy cố gắng tìm vị trí của vật phía xa mà bạn đã nhìn trước khi nhảy. Nó có thể giúp bạn tính thời gian đáp xuống. Khi nhìn thấy vật đó trong tầm mắt, bạn sẽ biết là mình đã hoàn thành cú xoay người.[6]
    • Nếu không nhìn thấy vật mà bạn đã nhìn trước khi nhảy thì cũng không sao. Bạn vẫn có thể thực hiện động tác tiếp đất khi hoàn thành cú nhảy.
    Quảng cáo

Phần 4 của 4:
Tiếp đất đúng cách

  1. 1
    Duỗi chân ra khi thực hiện được 3/4 cú xoay người. Buông đầu gối và duỗi chân ra. Dùng chân tiếp đất khi bạn đáp xuống sàn.
  2. 2
    Giữ đầu gối chùng khi chuẩn bị đáp xuống. Tư thế hơi chùng chân khi chuẩn bị đáp xuống sẽ giúp bạn tiếp đất đúng cách. Nó giúp bạn giảm bớt chấn động khi tiếp đất để bảo vệ cơ thể.
    • Đừng gập chân quá thấp, vì bạn có thể bị mất thăng bằng.

    Lời khuyên: Đừng khoá cứng đầu gối khi tiếp đất, vì điều này có thể gây chấn thương hoặc khó chịu.

  3. 3
    Tiếp đất với tư thế hông ở bên dưới ngực và đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Cơ thể bạn sẽ gần như một đường thẳng khi hai bàn chân chạm sàn, ngoài việc hai đầu gối hơi chùng xuống. Đây là tư thế tiếp đất đúng để tránh chấn thương.[7]
    • Nếu bạn thực hiện không đúng tư thế, các khớp như mắt cá chân hoặc hông có thể chịu áp lực rất lớn.
  4. 4
    Rướn ngực lên khi tiếp đất để giữ thăng bằng. Bạn sẽ ở tư thế gần như đứng khi đáp xuống, nhưng ngực sẽ hơi nghiêng tới trước. Hoàn thành cú nhảy bằng cách thẳng lưng lên khi tiếp đất.
    • Nếu cảm thấy như mình đang ngã về phía trước, bạn có thể bước lên hoặc dùng tay để giữ thăng bằng. Tuy nhiên, bạn cẩn thận đừng chống tay về phía trước, vì việc này có thể gây chấn thương.
    • Mục tiêu của bạn là đáp xuống đúng chỗ mà bạn xuất phát, nhưng vị trí tiếp đất chỉ cách điểm xuất phát 30-60 cm cũng được coi là tốt.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • KHÔNG ngửa đầu ra sau. Cố gắng giữ đầu ở tư thế trung hoà (tư thế khi bạn nhìn về phía trước). Cú nhảy của bạn có thể bị cắt ngang hoặc giảm độ cao đáng kể nếu bạn ngửa đầu về phía sau.
  • Tập luyện nhào lộn trên bề mặt mềm như bạt lò xo cho thành thục trước khi thực hiện trên bề mặt cứng.
  • Đừng quên thu gối khi thực hiện cú nhảy lộn ngược!
  • Thử nhảy lộn ngược trên cầu nhảy ở bể bơi trước để làm quen với cảm giác lộn ngược đầu và chuyển động nhào lộn.

Cảnh báo

  • Tốt nhất là bạn nên rèn luyện các kỹ năng của môn thể dục dụng cụ cơ bản, chẳng hạn như nhào lộn và lăn người ra sau. Nguy cơ chấn thương sẽ cao hơn nếu bạn cố thực hiện động tác nhảy lộn ngược trước khi nắm được các kỹ năng khác.
  • Khi thực hiện cú nhảy ở cầu nhảy ở bể bơi, bạn cần có khoảng trống đủ rộng để khỏi đập đầu vào ván. Ngoài ra, bạn cũng cần đảm bảo mực nước bể bơi đủ sâu để không bị đập đầu xuống đáy bể. Tuyệt đối không nhảy nhào lộn ở bể nước nông.
  • Đừng bao giờ làm thực hiện động tác nhảy lộn ngược khi chỉ có một mình. Nếu bạn bị chấn thương cổ hay lưng thì sẽ không có ai ở đó để giúp đỡ.
  • Trước khi làm động tác lộn ngược, hãy đảm bảo khu vực nhảy phải khô ráo và không có vật nào cản trở.

Bài viết wikiHow có liên quan

Hạ gục đối phương bằng một đòn duy nhấtHạ gục đối phương bằng một đòn duy nhất
Có cổ tay lớn và mạnh hơn
Đấm mạnh hơn
Tập Bơi
Tập thể dục tại nhà với tạ đơn
Tập thể dục cho cơ mặt
Mở Thức ăn hộp Không cần Đồ khuiMở Thức ăn hộp Không cần Đồ khui
Chạy Nhanh HơnChạy Nhanh Hơn
Thực hiện Động tác Lộn mèo
Có vai rộng hơn
Nhảy điệu Twerk
Tăng Cơ bắp NhanhTăng Cơ bắp Nhanh
Giảm bớt nhược điểm Cằm đôiGiảm bớt nhược điểm Cằm đôi
Tạo Cơ bắpTạo Cơ bắp
Quảng cáo

Tham khảo

  1. Rosalind Lutsky. Cựu huấn luyện viên thể dục dụng cụ. Phỏng vấn chuyên gia. 30 December 2018.
  2. Rosalind Lutsky. Cựu huấn luyện viên thể dục dụng cụ. Phỏng vấn chuyên gia. 30 December 2018.
  3. Rosalind Lutsky. Cựu huấn luyện viên thể dục dụng cụ. Phỏng vấn chuyên gia. 30 December 2018.
  4. https://www.youtube.com/watch?v=VHDiXUFVCBc&feature=youtu.be&t=62
  5. https://www.youtube.com/watch?v=VHDiXUFVCBc&feature=youtu.be&t=142
  6. https://www.youtube.com/watch?v=VHDiXUFVCBc&feature=youtu.be&t=154
  7. https://www.youtube.com/watch?v=VHDiXUFVCBc&feature=youtu.be&t=280
  8. Video được cung cấp bởi Strength Project

Về bài wikiHow này

Tanya Berenson
Cùng viết bởi:
Giáo viên thể dục dụng cụ
Bài viết này đã được cùng viết bởi Tanya Berenson. Tanya Berenson là giáo viên thể dục dụng cụ và tổng giám đốc của Los Angeles School of Gymnastics. Với hơn 25 năm kinh nghiệm dạy thể dục dụng cụ, Tanya cũng là chuyên gia tư vấn cho USA Gymnastics, huấn luyện viên trưởng của USA World Maccabi Games, giám đốc của USA Gymnastics và chuyên gia tư vấn cho RAS. Cô có bằng cử nhân giáo dục trẻ em của Đại học California, Los Angeles. Bài viết này đã được xem 42.749 lần.
Trang này đã được đọc 42.749 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo