Tải về bản PDF Tải về bản PDF

Uốn cong người ra sau là một động tác thú vị và duyên dáng giúp giãn lưng, mở lồng ngực và trông rất đẹp mắt – khi bạn thực hiện thành công! Chìa khoá ở đây là tập dần dần, bắt đầu với động tác kéo giãn đơn giản, sau đó tập tư thế cây cầu. Chẳng bao lâu, bạn có thể uốn cong người ra sau tựa vào tường – với người hỗ trợ – và rồi cuối cùng bạn sẽ tự làm được một mình!

Phần 1
Phần 1 của 5:
Giãn cơ và khởi động

  1. 1
    Khởi động các cơ bắp bằng bài tập chạy bộ, nhảy dây hoặc nhảy giang tay chân. Đẩy mạnh lưu thông máu và làm ấm các cơ bắp để bắt đầu giãn cơ.
  2. 2
    Trải thảm tập hoặc tìm một bề mặt mềm.[1] Dùng thảm tập yoga hoặc thảm thể dục dụng cụ, hoặc một khoảng trống trải thảm êm. Đảm bảo khu vực tập không có những thứ dễ vấp váp, chẳng hạn như các đồ vật nhỏ.
  3. 3
    Giãn mắt cá chân. Uốn bàn chân ra sau càng xa càng tốt sao cho các ngón chân hướng lên trời, sau đó hướng mũi chân xuống cho các ngón chân song song với mặt sàn, hoặc nếu bạn dẻo hơn thì hơi chúc mũi chân xuống sàn. Lặp lại 10-20 lần, sau đó đổi chân. Xoay mắt cá chân bằng cách ngồi cầm mắt cá chân bằng một tay. Xoay tròn bàn chân nhiều vòng, sau đó đổi chân.[2]
  4. 4
    Giãn cơ duỗi cổ tay. Duỗi một cánh tay trước mặt, lòng bàn tay ngửa lên và khuỷu tay thẳng. Dùng tay kia kéo bàn tay cho chúc xuống. Giữ yên như vậy 10 giây, sau đó lặp lại với cổ tay bên kia.[3]
    • Cổ tay của bạn sẽ phải gập và chịu nhiều trọng lượng khi uốn cong người ra sau, do đó bạn nhớ giãn duỗi thật kỹ.
  5. 5
    Giãn cơ gấp cổ tay. Duỗi một cổ tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng ra phía trước và các ngón tay hướng lên cao. Dùng tay kia kéo các ngón tay về phía sau cho đến khi thật giãn. Giữ yên 10 giây và lặp lại với tay kia.[4]
  6. 6
    Thực hiện tự thế mèo – bò. Tư thế yoga đơn giản này sẽ mở ngực và lưng, giúp bạn sẵn sàng cho các động tác giãn cơ khác mạnh hơn. Bắt đầu bằng tư thế bò chống trên hai bàn tay và hai đầu gối, cổ tay đặt ngay bên dưới hai vai. Hít vào và hạ bụng xuống phía thảm tập, cong lưng xuống. Thở ra và thót bụng vào, cong lưng lên. Lặp lại 10-15 lần.[5]
  7. 7
    Thử thực hiện một số tư thế yoga sâu hơn. Vào tư thế rắn hổ mang bằng cách nằm sấp bụng trên sàn, Hai bàn tay đặt dưới hai nách và đẩy lên, uốn cong xương sống và giãn lồng ngực. Thử vào tư thế lạc đà bằng cách quỳ gối, đặt hai bàn tay lên thắt lưng và uống cong xương sống ra sau. Nếu bạn dẻo hơn, hãy thử làm động tác cánh cung.
    Quảng cáo

Phần 2
Phần 2 của 5:
Thực hiện tư thế cây cầu

  1. 1
    Nằm ngửa, hai đầu gối gập lên. Hai bàn chân chụm sát vào nhau trên sàn và gập chân sao cho đầu gối hướng thẳnng lên.[6]
  2. 2
    Đặt hai bàn tay hai bên đầu.[7] Các ngón tay sẽ hướng về phía vai và lòng bàn tay áp sát xuống sàn, khuỷu tay hướng lên trời.[8]
  3. 3
    Đẩy hai vai và nâng cơ thể lên. Duỗi thẳng hai cánh tay lên càng xa càng tốt. Tập trung siết chặt các cơ trung tâm, cơ chân và cơ mông.[9]
    • Nếu bạn chưa nhấc người lên cao nhiều được hoặc nếu hai cánh tay của bạn buộc phải gập thì cũng không sao. Cứ thực hành tư thế cây cầu mỗi ngày vài lần, rồi bạn sẽ cảm thấy cơ thể sẽ khoẻ hơn.[10]
  4. 4
    Chỉ nhấc hông lên khỏi sàn nếu bạn không thể đẩy người lên hết mức. Bắt đầu từ tư thế nằm trên sàn, hai cánh tay đặt xuống hai bên sườn. Siết cơ mông và cơ trung tâm để nhấc hông lên khỏi mặt sàn.[11]
  5. 5
    Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ người xuống. Gập cánh tay và từ từ hạ người xuống cho đến khi bạn nằm sát xuống sàn. Nghỉ một chút, sau đó lặp lại thêm 2-3 lần nữa.
    Quảng cáo

Phần 3
Phần 3 của 5:
Tập uốn cong người tựa vào tường

  1. 1
    Bước 1-2 bước ra xa bức tường trống. Hai bàn chân đặt cách nhau một khoảng rộng bằng vai.[12]
  2. 2
    Đặt hai lòng bàn tay sát mông và đẩy hông về phía trước. Nâng cao và kéo dài cột sống và lồng ngực. Tư thế này sẽ cho phép cột sống giãn ra và uốn cong gọn gàng hơn. [13]
  3. 3
    Duỗi hai cánh tay thẳng lên cao qua đầu và ngả đầu về phía sau. Rướn cố và lưng về phía sau xa đến mức đủ để bạn nhìn thấy bức tường.[14]
  4. 4
    Uốn cong lưng và đặt hai lòng bàn tay lên tường. Giữ khuỷu tay thẳng và đầu ngả về sau, cổ duỗi dài. Ép sát hai lòng bàn tay sát tường. Nhớ tiếp tục hít thở![15]
  5. 5
    Di chuyển xuống thấp hết mức có thể. Tiếp tục giữ khuỷu tay thẳng và thở đều.[16]
  6. 6
    Di chuyển hai cánh tay lên trở lại và duỗi thẳng hông.[17] Hít vào khi bạn đứng trở lại. Thong thả ngẩng đầu lên từ từ.[18]
  7. 7
    Nhẹ nhàng cúi xuống và chạm vào các ngón chân để giãn cơ. Thở ra và nhẹ nhàng cúi từ hông xuống để lưng được thả lỏng. Hí thở vài hơi sâu.[19]
    • Một cách hiệu quả để giãn lưng sau khi tập tư thế cây cầu là ngồi trên sàn, hai bàn tay ôm đầu gối và đung đưa người tới lui như quả bóng.[20]
  8. 8
    Bước ra xa tường hơn và lặp lại động tác trên. Tăng khoảng cách giữa thân người và tường để bạn buộc phải uốn ra sau xa hơn một chút mỗi lần không có tường hỗ trợ, nhờ đó bạn có thể tiến đến gần hơn với động tác uốn cong hoàn toàn.
    • Thử sức mỗi lần di chuyển xuống xa hơn một chút, giữ khuỷu tay thẳng và thở đều.
    Quảng cáo

Phần 4
Phần 4 của 5:
Thực hiện động tác uốn cong người hoàn toàn

  1. 1
    Làm động tác uốn cong người với một người hỗ trợ đỡ lưng. Nhờ một người bạn hoặc bố mẹ đặt một bàn tay tại lưng dưới và một bàn tay tại bụng của bạn. Sử dụng cùng một kỹ thuật như khi bạn uốn cong người tựa vào tường (trừ bức tường ra!), từ từ uốn xuống với một người hỗ trợ đỡ lưng.[21]
    • Có thể sẽ hữu ích nếu bạn đặt một tấm đệm cao trên sàn sau khi bạn đã tập được động tác uốn cong người tựa vào tường.[22]
  2. 2
    Nhờ người hỗ trợ giúp bạn nâng lưng lên. Nhờ họ di chuyển cả hai bàn tay đến thắt lưng và từ từ nâng lưng của bạn lên tư thế đứng.[23]
  3. 3
    Thử uốn cong người ra sau mà không có người hỗ trợ. Khi đã thấy thoải mái với động tác uốn cong người với người hỗ trợ, bạn có thể thử tự thực hiện một mình. Nâng xương chậu và xương sườn lên, hai cánh tay gập lại và giữ vững phía sau đầu. Hai bàn chân đặt cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Khi hạ thấp xuống, bạn hãy nhìn qua cánh tay để xác định vị trí sàn nhà.
  4. 4
    Thở đều và lắng nghe cơ thể. Nếu hôm nay bạn không thể xuống hết mức được, hãy nghỉ và thử lại sau. Cứ từ từ, và nhớ lại kỹ thuật mà bạn đã thành thạo khi thực hiện với bức tường.
    • Nếu bạn sợ khi thực hiện động tác này lần đầu, hãy đặt vài chiếc gối dưới lưng để yên tâm là lỡ có ngã thì cũng ngã xuống một vật mềm.
    Quảng cáo

Phần 5
Phần 5 của 5:
Đứng dậy sau khi thực hiện động tác uốn cong người

  1. 1
    Đung đưa tới lui để chuẩn bị cho động tác. Ấn hai tay và chuyển trọng tâm vào các ngón chân, sau đó trở lại gót chân trong khi thả lỏng đầu và cổ. Khi đã thoải mái hơn, bạn hãy nhẹ nhàng nhấc tay lên khỏi sàn trong khi vẫn đung đưa người để chuẩn bị cho động tác nâng người lên.[24]
  2. 2
    Gập cằm xuống ngực. Dồn trọng tâm và sức vào phần dưới cơ thể và cơ trung tâm.[25]
  3. 3
    Đẩy ngực lên khi bạn chuyển trọng tâm vào hai bàn chân. Nhấc hai bàn tay lên khỏi sàn và từ từ đẩy người lên về tư thế đứng. Tập trung vào dùng cơ trung tâm và cơ đùi trước để giữ thăng bằng.[26]
    • Nếu cảm thấy khó đứng dậy, bạn có thể từ từ nằm xuống sàn. Nếu tự tin hoặc có người hỗ trợ, thậm chí bạn có thể thử bật dậy miễn là có không gian rộng phía sau.[27]
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Giãn cơ thường xuyên để tăng độ dẻo dai.
  • Khi uốn cong người ra sau, bạn hãy cong lưng càng nhiều càng tốt, sau đó đặt hai bàn tay trên sàn. Nếu không nhìn thấy sàn hoặc không gần sàn, bạn hãy giãn cơ nhiều hơn trước khi thử lại.
  • Khi uốn cong người ra sau, bạn nên giang chân rộng một chút và hơi chùng chân xuống để hạ người xuống dễ hơn. Nhớ giữ hai cánh tay thật vững.
  • Bạn nên giãn cơ mỗi ngày.
  • Khi đứng dậy, hãy nhớ siết cơ mông.
  • Để giữ đầu thẳng hàng, bạn có thể nhìn hai cánh tay khi chuyển động trở lại.
  • Nếu phương pháp dùng tường không có hiệu quả, bạn có thể uốn người trên ghế sofa hoặc giường. Khi đã làm được, bạn có thể chuyển sang tập trên sàn.

Cảnh báo

  • Hãy thong thả. Uống cong người ra sau là động tác khó đối với người mới bắt đầu, do đó nếu ban đầu cảm thấy khó hoặc không thể làm được, bạn cứ kiên nhẫn và cứ tiếp tục tập tư thế cây cầu và uốn người tựa vào tường trước khi uốn người xuống sàn.
  • Nếu bạn bắt đầu bị đau lưng, cổ tay và vai, bạn hãy ngừng lại và nghỉ một thời gian. Nếu bạn đau sau một ngày, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi bắt đầu tập lại.

Những thứ bạn cần

  1. Tanya Berenson. Giáo viên thể dục dụng cụ. Phỏng vấn chuyên gia. 22 May 2020.
  2. https://www.youtube.com/watch?v=hKAl-jcRzWM&feature=youtu.be&t=50s
  3. https://www.youtube.com/watch?v=A4FroY3QhXU&feature=youtu.be&t=26s
  4. https://www.youtube.com/watch?v=A4FroY3QhXU&feature=youtu.be&t=36s
  5. https://www.youtube.com/watch?v=A4FroY3QhXU&feature=youtu.be&t=41s
  6. https://www.youtube.com/watch?v=5OYW6z7Yp8Y&feature=youtu.be&t=1m34s
  7. https://www.youtube.com/watch?v=A4FroY3QhXU&feature=youtu.be&t=53s
  8. Tanya Berenson. Giáo viên thể dục dụng cụ. Phỏng vấn chuyên gia. 22 May 2020.
  9. https://www.youtube.com/watch?v=5OYW6z7Yp8Y&feature=youtu.be&t=2m28s
  10. https://www.youtube.com/watch?v=A4FroY3QhXU&feature=youtu.be&t=1m8s
  11. Rosalind Lutsky. Cựu huấn luyện viên thể dục dụng cụ. Phỏng vấn chuyên gia. 30 December 2018.
  12. https://www.thoughtco.com/gymnastics-back-walkover-1715039
  13. Rosalind Lutsky. Cựu huấn luyện viên thể dục dụng cụ. Phỏng vấn chuyên gia. 30 December 2018.
  14. https://www.thoughtco.com/gymnastics-back-walkover-1715039
  15. https://www.youtube.com/watch?v=bWiuX_voKFs&feature=youtu.be&t=45s
  16. https://www.youtube.com/watch?v=bWiuX_voKFs&feature=youtu.be&t=1m5s
  17. https://www.youtube.com/watch?v=bWiuX_voKFs&feature=youtu.be&t=59s
  18. Rosalind Lutsky. Cựu huấn luyện viên thể dục dụng cụ. Phỏng vấn chuyên gia. 30 December 2018.
  19. Tanya Berenson. Giáo viên thể dục dụng cụ. Phỏng vấn chuyên gia. 22 May 2020.

Về bài wikiHow này

Tanya Berenson
Cùng viết bởi:
Giáo viên thể dục dụng cụ
Bài viết này đã được cùng viết bởi Tanya Berenson. Tanya Berenson là giáo viên thể dục dụng cụ và tổng giám đốc của Los Angeles School of Gymnastics. Với hơn 25 năm kinh nghiệm dạy thể dục dụng cụ, Tanya cũng là chuyên gia tư vấn cho USA Gymnastics, huấn luyện viên trưởng của USA World Maccabi Games, giám đốc của USA Gymnastics và chuyên gia tư vấn cho RAS. Cô có bằng cử nhân giáo dục trẻ em của Đại học California, Los Angeles. Bài viết này đã được xem 39.895 lần.
Chuyên mục: Các môn thể thao
Trang này đã được đọc 39.895 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo