Cách để Thực hành tư thế con quạ

Cùng viết bởi Alison Buchanan

Tư thế con quạ hay còn gọi là bakasana trong tiếng Pali là một trong các bài tập giữ thăng bằng bằng tay đầu tiên mà học viên yoga tập. Tư thế con quạ tăng cường sức mạnh cánh tay, cổ tay và cơ bụng,^{[1]
X
Nguồn nghiên cứu} ngoài ra còn giúp kéo giãn lưng trên và vùng bẹn.^{[2]
X
Nguồn nghiên cứu} Bakasana hơi khó tập nhưng bạn có thể thực hiện được nếu tập thường xuyên, khi đó bạn sẽ thực hiện được các biến thể khó hơn của tư thế này.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 2:

Luyện tập tư thế con quạ

1
Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm. Tư thế ngồi xổm hay còn gọi là malasana trong tiếng Pali là tư thế mở rộng hông, giống tư thế con quạ nhưng ở vị trí thẳng đứng. Tư thế này giúp bạn dễ lên tư thế con quạ hơn nếu bạn là người mới tập hoặc khi lực cánh tay hay cổ tay yếu.^{[3]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Giữ thẳng đầu và ép khuỷu tay với đầu gối vào nhau. Điểm quan trọng là bạn không được ép khuỷu tay vào mặt trong đùi để có thể giữ vùng ngực mở rộng tối đa.^{[4]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Không hạ thấp vai. Kéo hai bả vai về sau lưng để nâng ngực lên.^{[5]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Nhìn thẳng về phía trước.^{[6]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
2
Đặt hai bàn tay trên sàn. Từ tư thế ngồi xổm đặt hai lòng bàn tay ép sát sàn với khoảng cách bằng chiều rộng vai hay rộng hơn một chút. Khoảng cách này giúp bạn nâng khối lượng cơ thể mình dễ hơn khi lên tư thế con quạ.^{[7]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Mở rộng các ngón tay. Các ngón tay mở rộng sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn khi đã lên con quạ. Nếu cảm thấy thoải mái thì bạn có thể xoay các đầu ngón tay một chút để chúng hướng vào nhau.^{[8]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Sử dụng dây đai giữ cánh tay thẳng hàng nếu cần. Để sử dụng dây đai đúng cách bạn cột dây thành vòng tròn và đo kích thước sao cho xấp xỉ bằng chiều rộng vai khi kéo dẹt vòng tròn.^{[9]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
3
Chuyển trọng lượng cơ thể về trước và đẩy xương ngồi lên. Việc chuyển tiếp từ tư thế ngồi xổm có thể khá khó khăn. Từ từ chuyển khối lượng cơ thể vào hai tay và nâng xương ngồi lên trời để chuyển sang tư thế con quạ dễ dàng hơn.^{[10]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Nếu đang ở tư thế ngồi xổm bạn nên cong khuỷu tay và di chuyển ngực về phía trước trong khi dịch chuyển khối lượng cơ thể về trước.^{[11]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
4
Đặt hai đầu gối lên bắp tay sau. Để chuyển sang tư thế con quạ bạn cong nhẹ khuỷu tay, nâng người lên trên các ngón chân và cố gắng định vị đầu gối lên bắp tay sau, càng cao hơn khuỷu tay càng tốt. Tưởng tượng bạn đang cố đưa đầu gối vào hai nách!^{[12]
X
Nguồn nghiên cứu}
5
Kéo mặt trong đùi vào hai bên thân người và đẩy ống quyển vào bắp tay.^{[13]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Sử dụng cơ sàn chậu hay còn gọi là khóa gốc (khóa khu vực hậu môn) hít cơ bụng vào trong và nâng xương ngồi lên trên.^{[14]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Muốn chuyển tiếp sang tư thế con quạ dễ hơn bạn có thể đứng trên gối yoga. Như vậy cơ thể bạn ở vị trí cao hơn nên dễ định vị đầu gối trên bắp tay hơn.^{[15]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
6
Nhìn về trước. Một trong những yếu tố quan trọng để tập tư thế con quạ là giữ tầm nhìn về trước. Nếu bạn nhìn xuống hai bàn tay hay hai bàn chân thì sẽ mất thăng bằng.
- Cố gắng tập trung nhìn về phía trước hai tay.^{[16]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Nếu vì sợ ngã mà không thể nâng mình lên được thì bạn đặt một chiếc gối hay chăn trên sàn ngay phía trước để giảm đau khi ngã.^{[17]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
7
Nâng một chân khỏi mặt đất rồi nâng chân còn lại. Chuyển khối lượng cơ thể sang hai tay bằng cách tựa đầu gối vào bắp tay sau và nâng bàn chân khỏi sàn.^{[18]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Không bao giờ đột ngột chuyển sang tư thế con quạ (hay bất kì tư thế yoga nào)! Nhẹ nhàng và từ từ dịch chuyển khối lượng về trước cho đến khi bàn chân rời khỏi mặt đất.^{[19]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Nếu sợ ngã thì bắt đầu nâng chậm một chân khỏi mặt đất, sau đó nâng chân còn lại. Khi đã cảm thấy mạnh mẽ và giữ thăng bằng tốt hơn thì nâng cả hai chân một lúc.^{[20]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Sau khi hai chân rời khỏi mặt đất, thử chạm hai ngón chân cái vào nhau và khép gót chân càng gần vào mông càng tốt.^{[21]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
8
Duỗi thẳng cánh tay và nâng xương ngồi lên. Sau khi đã thực hành được tư thế con quạ và có thể giữ tư thế trong nhiều giây, bạn duỗi thẳng cánh tay và nâng xương ngồi lên.^{[22]
X
Nguồn nghiên cứu} Cách này giúp bạn thực hiện nhuần nhuyễn hơn và chuyển tiếp sang tư thế khác nếu muốn. Bạn có thể áp dụng một số điều chỉnh để thực hành tư thế này tốt hơn.
- Duỗi thẳng cánh tay tối đa có thể. Hai tay không được xòe sang hai bên.
- Duỗi thẳng cột sống và sử dụng cơ sàn chậu thóp cơ bụng vào trong hướng lên.^{[23]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Luyện tập từ từ để có thể giữ tư thế này lên đến một phút. Nếu bắt đầu cảm thấy đau ở cổ tay thì bạn phải đảm bảo lòng bàn tay đặt sát sàn nhà.^{[24]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
9
Kết thúc tư thế con quạ hoặc chuyển tiếp sang một tư thế khác. Sau khi tập xong tư thế con quạ bạn có thể hạ thấp về tư thế ngồi xổm hoặc chuyển tiếp sang tư thế khác nếu bạn đã có nhiều kinh nghiệm. Nhớ là chỉ thực hành những tư thế yoga mà bạn có thể làm đúng dáng tập.

Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 2:

Luyện tập tư thế con quạ từ tư thế trồng cây chuối

1
Tập tư thế con quạ từ tư thế trồng cây chuối (Sirsasana II). Sau khi đã thành thạo tư thế con quạ và là người thường xuyên tập yoga, bạn có thể tập chuyển tiếp từ tư thế trồng cây chuối sang con quạ.^{[25]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Sirsasana II yêu cầu người tập phải giữ thăng bằng tốt và có cơ trung tâm mạnh mẽ.^{[26]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Chỉ thực hiện cách chuyển tiếp này nếu bạn đã thành thạo thế con quạ và cảm thấy thoải mái khi ở tư thế trồng cây chuối.^{[27]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Nhớ rằng không bao giờ được chuyển vội vàng sang bất kì thế tập yoga nào.
2
Nâng người tạo thành tư thế trồng chuối. Từ tư thế xoạc chân cúi mình về trước, bắt đầu nâng ngón chân khỏi sàn. Bạn có thể đưa đầu gối đến ngực và nâng chân lên tạo thành thế trồng chuối, hoặc nếu là người quen tập yoga thì bạn nâng chân trực tiếp sang tư thế trồng chuối.
- Nếu bạn chọn cách nâng chân trự̣c tiếp sang tư thế trồng chuối từ tư thế cúi người mở rộng chân, nên nhớ cách này yêu cầu phải giữ thăng bằng rất tốt và có sức mạnh cơ bụng. Sử dụng cơ sàn chậu có thể giúp ích đáng kể khi tập luyện theo cách này.^{[28]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
3
Chuyển tiếp từ tư thế trồng chuối sang con quạ. Mặc dù đây là điều chỉnh khó hơn nhiều so với cách lên thế con quạ thông thường nhưng khi thực hành cũng thú vị hơn nhiều, và việc chuyển tiếp rất mượt nếu bạn thực hiện đúng. Từ tư thế trồng chuối, đưa đầu gối đến bắp tay sau và nhẹ nhàng đẩy về tư thế con quạ.^{[29]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Cũng như cách lên thế con quạ bình thường, bạn phải để đầu gối càng sát nách càng tốt.^{[30]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Một khi định vị đầu gối xong, bạn đẩy vào cánh tay và chuyển dần khối lượng vào đó. Như vậy bạn sẽ ở vào tư thế con qua tối ưu nhất.^{[31]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Bạn cần luyện tập một thời gian để có thể chuyển tiếp từ tư thế trồng chuối sang con quạ. Luyện tập thường xuyên là cách giúp bạn thành thạo chuỗi tư thế này.
4
Kết thúc tư thế con quạ hoặc tiếp tục với tư thế khác. Sau khi hoàn tất chuyển tiếp từ thế trồng chuối sang con quạ, bạn có thể hạ thấp về tư thế ngồi xổm hoặc chuyển tiếp sang một tư thế khác. Chỉ thực hành những tư thế yoga mà bạn có thể làm đúng dáng tập.

Quảng cáo

Lời khuyên

Bạn cũng có thể tựa trán trên gối yoga để hỗ trợ thực hành thế con quạ.^{[32]
X
Nguồn nghiên cứu}

Cảnh báo

Tư thế con quạ không phù hợp cho những người bị chấn thương cổ tay hay vai, bao gồm hội chứng ống cổ tay. Phụ nữ mang thai cũng nên tránh tập tư thế này.^{[33]
X
Nguồn nghiên cứu}