Cách để Thực hành tư thế chim bồ câu

Tải về bản PDF

Cùng viết bởi Alison Buchanan

Tải về bản PDF

Trong bài viết này:

Thực hành tư thế chim bồ câu

Gắng sức trong tư thế chim bồ câu

Bài viết có liên quan

Tham khảo

Hông là một tập hợp phức tạp bao gồm cơ, gân và dây chằng, đóng vai trò quan trọng đối với khả năng vận động của cơ thể. Ngồi làm việc trước máy vi tính trong thời gian dài là nguyên nhân khiến hông không được vận động và kéo giãn. Các hoạt động như chạy bộ, đi bộ và đạp xe giúp tăng cường sức mạnh ở hông nhưng chúng không thể kéo giãn hông nên dẫn đến mỏi mệt. Áp lực cũng là yếu tố chính góp phần gây ra mỏi hông vì chúng ta có khuynh hướng chịu lực ở hông. Kết hợp tư thế chim bồ câu hay còn gọi là Eka Pada Rajakapotasana vào thói quen tập yoga hằng ngày là cách để loại trừ mỏi hông.

Các bước

Phần 1

Phần 1 của 2:

Thực hành tư thế chim bồ câu

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Do-the-Yoga-Pigeon-Pose-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-the-Yoga-Pigeon-Pose-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Do-the-Yoga-Pigeon-Pose-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-the-Yoga-Pigeon-Pose-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt. Đầu gối nằm ngay phía dưới hông. Hai bàn tay nằm ở vị trí cao hơn vai một chút.

   • Sau khi vào tư thế chó úp mặt, tốt nhất bạn nên học cách chuyển tiếp sang tư thế chim bồ câu từ vị trí cơ bản này.
2. 
   2
   Nâng và duỗi thẳng chân phải về phía sau. Trượt chân về trước tiến đến mặt sau cổ tay phải. Xoay ống quyển chân phải sao cho đưa được bàn chân phải ra phía trước đầu gối trái và phía sau bàn tay trái.

   • Lúc này mặt ngoài ống quyển chân phải đang nằm trên sàn. Bạn càng đẩy gót chân phải lên cao thì tư thế này sẽ càng gắt và căng hơn.
   • Giữ bàn chân phải giãn ra để bảo vệ đầu gối.
   • Nếu là người mới tập yoga, bạn nên chùng đầu gối trước bao nhiêu tùy ý, miễn là cảm thấy thoải mái và không bị căng. Quan trọng là phải bảo vệ đầu gối ở tư thế này để tránh gây khó chịu cho khớp gối. Sau một thời gian luyện tập, bạn sẽ đưa được ống quyển song song nhiều hơn với cạnh trước tấm thảm.
3. 
   3
   Duỗi thẳng chân trái nằm phía sau. Duỗi thẳng chân trái và để đùi phải nằm trên sàn. Ngoái về sau đảm bảo chân trái duỗi thẳng phía sau và không lệch về bên nào.

   • Đảm bảo đùi chân sau đang xoay vào trong. Nhấn tất cả năm ngón chân sau lên mặt thảm.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6b\/Do-the-Yoga-Pigeon-Pose-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-the-Yoga-Pigeon-Pose-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6b\/Do-the-Yoga-Pigeon-Pose-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-the-Yoga-Pigeon-Pose-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   4
   Hạ mặt ngoài của mông phải xuống sàn. Định vị trí của gót chân phải nằm ngay phía trước hông trái.

   • Người ta có khuynh hướng tránh đặt khối lượng lên hông phải, đặc biệt khi vị trí này đang mỏi. Tuy nhiên bạn nên duy trì khối lượng cân bằng cho hai bên hông.
5. 
   5
   Đặt hai bàn tay ở hai bên chân. Hít vào và nâng người lên, tì trên các đầu ngón tay. Cố gắng kéo dài cột sống. Kéo dài lưng dưới bằng cách ép xương cụt xuống và hướng về trước.
6. 
   6
   Thở ra và đặt thân mình lên chân phải. Không phải lo về việc phải đặt đầu lên thảm, vì bạn chỉ cần hạ thấp đầu đến mức hai hông vẫn còn cảm thấy thoải mái, nhưng cũng phải kéo giãn hông xuống. Tập trung chia đều khối lượng trên hai hông và giữ cột sống duỗi thẳng.

   • Nếu hông đủ dẻo thì bạn duỗi dài cánh tay về phía trước và chồng hai bàn tay lên nhau. Để đầu nằm trên hai bàn tay, đặt thân mình trên đùi phải.
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Do-the-Yoga-Pigeon-Pose-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-the-Yoga-Pigeon-Pose-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Do-the-Yoga-Pigeon-Pose-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-the-Yoga-Pigeon-Pose-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   7
   Giữ tư thế này trong 4-5 nhịp thở. Hít sâu và thở ra hoàn toàn qua mũi. Tiếp tục duy trì đều khối lượng trên hai hông và duỗi thẳng cột sống về trước, hướng xuống.
8. 
   8
   Nâng người lên và thu tay về đặt trên mặt sàn. Hít vào trong khi từ từ kéo đầu gối trái lên phía trước. Thở ra và nâng chân phải lên trở về tư thế chó úp mặt. Tiếp tục giữ chân phải nâng cao trong 1-2 nhịp thở để xả sức căng tích tụ trong hông phải.
9. 
   9
   Thở ra khi bạn hạ chân phải xuống. Hạ người xuống trên hai đầu gối về tư thế bò. Lập lại tương tự tư thế chim bồ câu với chân trái.

   • Nhớ định vị chân trái chính xác và thở sâu với từng động tác.
10. 
    10
    Thực hiện tư thế chậm rãi. Tư thế chim bồ câu có thể gây khó chịu cho một số người, đặc biệt khi hông họ bị căng và mỏi. Nếu hông bạn quá căng và khó chịu thì nên hít thở sâu và ngừng thực hiện. Tập thêm một bài tập chào mặt trời và sau đó thử lại tư thế này. Thao tác chậm và chỉ tiếp tục khi nào hông và đầu gối còn cảm thấy thoải mái.

    • Không gượng ép hông để vào tư thế chim bồ câu. Kiên nhẫn và theo thời gian độ dẻo của bạn sẽ tăng dần, khi đó hông bắt đầu quen dần với việc kéo giãn.
11. 
    11
    Điều chỉnh tư thế nếu bạn là người chuyên tập yoga. Người có nhiều kinh nghiệm tập yoga hoặc có hông dẻo có thể kéo giãn nhiều hơn bằng cách cong lưng.

    • Hít vào và nâng thân mình lên trong tư thế chim bồ câu. Gập đầu gối phía sau (chân trái) và vươn cánh tay trái về sau để nắm mặt ngoài bàn chân trái. Giãn bàn chân trái và duy trì đều khối lượng trên cả hai hông.
    • Nếu vẫn cảm thấy dễ chịu, bạn có thể vươn cánh tay phải ra sau để nắm mặt trong bàn chân trái. Giữ ngang vai hướng về phía trước phòng.
    • Giữ tư thế này trong 4-5 nhịp thở. Tiếp tục đẩy vai về sau và nâng ngực hướng lên trên.
    • Từ từ thả lỏng thoát khỏi tư thế và đặt hai bàn tay về hai bên chân phải. Lập lại tư thế điều chỉnh này cho phía đối diện.
    Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 2:

Gắng sức trong tư thế chim bồ câu

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Do-the-Yoga-Pigeon-Pose-Step-21.jpg\/v4-460px-Do-the-Yoga-Pigeon-Pose-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Do-the-Yoga-Pigeon-Pose-Step-21.jpg\/v4-728px-Do-the-Yoga-Pigeon-Pose-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Quay về tư thế chó úp mặt và đảm bảo giữ chắc chân và tay trên sàn. Luân phiên nâng từng gót chân khỏi mặt sàn sao cho cử động được chân đó một cách tự do.
2. 
   2
   Nâng chân phải lên và duỗi thẳng về phía sau. Nâng chân duỗi thẳng về sau, mục đích để chân tạo thành đường xiên hướng lên từ lưng, nhưng bạn không cần lo lắng nếu chưa đủ dẻo để làm được điều này. Giữ chân trên cao trong một nhịp thở sâu.
3. 
   3
   Kéo đầu gối trái hướng vào ngực trong khi hít vào. Từ từ đưa đầu gối về phía trước cơ thể và gập vào một góc xấp xỉ 90 độ khi đầu gối đi qua vị trí trước ngực.
4. 
   4
   Đặt mặt ngoài đùi phải lên nệm sao cho bàn chân chỉ về bên trái. Đây là động tác rất quan trọng để vào tư thế chim bồ câu. Khi đang đưa chân về trước, bạn hãy cố gắng gập và đặt chân xuống thật trơn tru. Lúc này bạn đang tựa trên mặt ngoài chân phải và mặt trên chân trái, là chân không di chuyển.

   • Tập trung thở ra khi bạn đặt chân này xuống, vì như vậy bạn sẽ giãn thành tư thế chim bồ câu dễ hơn.
   • Bạn càng đẩy cao đầu gối về phía trước với góc gập đầu gối khoảng 90 độ trở lên thì độ giãn của tư thế càng nhiều.
5. 
   5
   Sau khi cân bằng cơ thể, hãy đưa hai bàn tay về sau và đặt ngang hai bên hông. Trước đó bạn ở tư thế chó úp mặt nên hai tay đang đưa ra phía trước. Sử dụng đầu ngón tay chống trên mặt sàn, đặt chúng phía sau gần với hông, cách sau vai khoảng 15-20 cm.
6. 
   6
   Duỗi thẳng chân sau sao cho cơ thể bạn tựa trên mu bàn chân trái. Từ từ nâng bàn chân trái lên, lúc đó bàn chân đang tựa trên các ngón chân. Duỗi thẳng các ngón chân sao cho cơ thể tựa trên mu bàn chân.
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Do-the-Yoga-Pigeon-Pose-Step-27.jpg\/v4-460px-Do-the-Yoga-Pigeon-Pose-Step-27.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Do-the-Yoga-Pigeon-Pose-Step-27.jpg\/v4-728px-Do-the-Yoga-Pigeon-Pose-Step-27.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   7
   Kéo dài cột sống, kiểm soát hơi thở và hạ mông xuống sàn. Sau khi vào tư thế chim bồ câu từ tư thế chó úp mặt, phần còn lại hoàn toàn giống với tư thế chó úp mặt. Tập trung kéo dài cột sống, nâng cằm và ngực lên để bạn cảm thấy cao hơn và thả lỏng. Với mỗi hơi thở ra bạn cố đưa mông gần hơn với sàn nhà để độ giãn nhiều hơn.
8. 
   8
   Cúi người về trước để tăng độ giãn trong mông và hông. Sau khi sẵn sàng, bạn gập người về trước để ngực tựa trên đầu gối. Trán gần như nằm trên sàn hoặc chạm xuống sàn. Duỗi dài hoàn toàn hai cánh tay về phía trước với lòng bàn tay úp lên mặt sàn. Tương tự, với mỗi hơi thở ra, bạn kéo cơ thể căng hơn vào tư thế chim bồ câu.
9. 
   9
   Vươn hai tay nắm chân sau để đạt được tư thế chim bồ câu khó hơn. Hít vào và nâng thân mình lên trong tư thế chim bồ câu. Gập đầu gối phía sau (chân trái) và vươn cánh tay trái về sau nắm mặt ngoài mắt cá chân trái. Giãn bàn chân trái và duy trì đều khối lượng trên cả hai hông. Tiếp tục đẩy vai về sau và nâng ngực lên cao hướng về trước, giữ tư thế này khi đang nhìn lên trần nhà.
10. 
    10
    Vươn thêm một tay ra sau để cố gắng thực hiện tư thế khó hơn. Nếu cảm thấy tự tin khi đang nắm bàn chân trái bằng tay trái thì đưa thêm tay phải nắm mặt trong mắt cá chân trái. Giữ ngang vai hướng về phía trước phòng. Để đưa được hai tay ra sau, bạn phải giữ thăng bằng tốt, kiểm soát được phần trung tâm và có độ dẻo.

    • Giữ tư thế này trong 4-5 nhịp thở rồi thả chân về lại mặt sàn.
    Quảng cáo

Những thứ bạn cần

• Nệm yoga