Cách để Thực hành tư thế chó úp mặt

Đồng tác giả: Alison Buchanan

Trong bài viết này:Thực hành tư thế chó úp mặt từ thế đứngThực hành tư thế chó úp mặt từ thế quỳ22 Tham khảo

Tư thế chó úp mặt hay còn gọi là adho mukha svanasana trong tiếng Pali là một tư thế có thể kết hợp trong bất kì kỹ thuật tập yoga nào.[1] Bạn có thể thực hiện riêng lẻ hay kết hợp vào bài tập chào mặt trời, hoặc thậm chí sử dụng làm tư thế nghỉ. Có một số cách để bạn thực hành tư thế chó úp mặt bất kể bạn là người tập yoga lâu năm hay chỉ mới bắt đầu.

1
Thực hành tư thế chó úp mặt từ thế đứng

  1. 1
    Đứng ở tư thế ngọn núi. Bắt đầu với tư thế ngọn núi (tadasana) ở đầu tấm nệm yoga, như vậy bạn sẽ dễ dàng chuyển sang tư thế chó úp mặt từ vị trí đứng.
    • Ở tư thế ngọn núi, bạn đứng tại đầu tấm nệm với hai bàn chân áp sát nhau, hai cánh tay để ở hai bên hông. Nhìn về trước, mở rộng các ngón chân và đảm bảo giữ thăng bằng đều trên hai bàn chân.[2]
    • Nhớ sử dụng cơ bụng và kéo nhẹ xương cùng về phía sàn.
    • Hít vào và thở ra đều qua mũi. Nếu có thể thì tạo ra âm thanh nhẹ như của biển cả trong khi thở. Đây gọi là hơi thở ujjayi, nó giúp bạn chuyển sang tư thế chó úp mặt hiệu quả hơn.[3]
  2. 2
    Chắp hai bàn tay ở vị trí cầu nguyện và tập trung tư tưởng. Bạn không thể thực hiện thành công kỹ thuật tập yoga nào cho dù chỉ là tư thế chó úp mặt mà không tập trung tư tưởng. Dành một vài giây tập trung tư tưởng vào điều gì đó sẽ giúp bạn thực hiện tư thế này hiệu quả hơn.
    • Chạm nhẹ phần dưới hai lòng bàn tay, sau đó là cả lòng bàn tay, và cuối cùng chạm các ngón tay để hai tay chắp thành vị trí cầu nguyện. Bạn có thể chừa lại một khe hở giữa hai lòng bàn tay nếu muốn để dòng năng lượng chảy. Đặt hai bàn tay đang chắp lên xương ức gần với tim.
    • Nếu bạn không biết phải tập trung tư tưởng vào điều gì thì chỉ cần chọn một mục tiêu đơn giản như “thả trôi mọi ý niệm”.
  3. 3
    Hít vào và đưa hai bàn tay đang chắp lên trời tạo thành tư thế upward salute. Sau khi đã xác định được mục tiêu tập trung tư tưởng, hít vào và nâng hai tay lên trần nhà theo tư thế upward salute, còn gọi là urdhva hastasana.[4] Nhẹ nhàng cong lưng khi bạn nhìn lên qua hai tay.
    • Phải duỗi thẳng khuỷu tay hoàn toàn và vươn các ngón tay về phía trần nhà. Chỉ nghiêng đầu về sau một chút, đảm bảo không làm nén các đốt sống cổ.[5]
    • Thực hiện tư thế này mà không gập cong vai và nhớ giữ ngực mở rộng.
  4. 4
    Thở ra và gập eo về tư thế đứng khom người về trước. Thở ra và “hạ thấp” về tư thế đứng khom người về trước, còn gọi là uttanasana.[6]
    • Quan trọng là phải giữ lưng thẳng và gập eo hướng về trước khi chuyển từ tư thế upward salute (urdhva hastasana) sang tư thế đứng khom người về trước (uttanasana).
    • Chạm hai lòng bàn tay trên sàn cạnh bàn chân. Các ngón tay phải chỉ về trước và mở rộng sao cho toàn lòng bàn tay ép trên sàn, như vậy khối lượng cơ thể được phân bố đều giữa các bàn tay và bàn chân.
    • Quan trọng là bạn phải khiến cơ bụng làm việc và tiếp xúc với hai đùi.[7] Nếu cần thì bạn cong đầu gối để tạo được sự tiếp xúc này.
    • Nếu lòng bàn tay không chạm được sàn thì đặt chúng trên gối yoga để toàn bàn tay đẩy xuống sàn.[8]
  5. 5
    Hít vào và duỗi thẳng cột sống về tư thế đứng khom người một nửa. Hít vào nhẹ và duỗi thẳng cột sống về tư thế đứng khom người một nửa, còn gọi là ardha uttanasana. Vị trí này giúp bạn chuyển sang tư thế chó úp mặt dễ dàng hơn.
    • Nhớ giữ cột sống thẳng khi bạn duỗi lưng hướng lên nửa đường. Giữ chắc lòng bàn tay trên sàn bên cạnh bàn chân.[9]
    • Đảm bảo cơ bụng phải làm việc trong khi bạn đang ở tư thế này.[10]
  6. 6
    Thở ra và bước hay nhảy về sau tạo thành tư thế plank. Tùy vào kinh nghiệm tập yoga của bạn, bước hay nhảy về sau tạo thành tư thế plank (Adho Mukha Dandasana). Đây là tư thế chuẩn bị trước khi hoàn thành bài tập yoga này là chuyển sang tư thế chó úp mặt.
  7. 7
    Thở ra và đẩy hông lên trời khi bạn bước mỗi chân về sau cho đến khi cơ thể tạo thành hình chữ "V" ngược để tạo thành thế chó úp mặt. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập yoga thì bước chân phải trước tiên, sau đó là chân trái. Cơ thể bạn sẽ kết thúc ở hình chữ "V" ngược, đó chính là tư thế chó úp mặt hay còn gọi là adho mukha savasana. Ở tư thế này bạn cảm thấy êm dịu và có thể nghỉ ngơi khi tiếp tục duy trì tư thế.
    • Để lòng bàn tay ép sát mặt sàn và giữ cơ bụng luôn làm việc.[11]
    • Gót chân chạm hoặc không chạm mặt sàn tùy thuộc vào độ dẻo của lưng dưới, cơ gân kheo và cơ bắp chân. Bạn càng luyện tập nhiều thì gót chân càng dễ chạm sàn nhà.[12]
    • Tiếp tục nâng xương ngồi về phía trần nhà.[13]
    • Luôn luôn nhìn vào rốn nhưng phải chắc chắn giữ đầu ở trạng thái thoải mái.[14]
    • Hít vào và thở ra đều đặn bao nhiêu nhịp thở là tùy ý.[15]
  8. 8
    Tua ngược lại bài tập yoga này và chuyển về tư thế ngọn núi. Sau khi có kinh nghiệm hơn bạn có thể điều chỉnh loạt động tác tập để vào được một số tư thế khác.

2
Thực hành tư thế chó úp mặt từ thế quỳ

  1. 1
    Bắt đầu ở tư thế đứa trẻ. Đầu tiên bạn quỳ trên tấm nệm hay sàn nhà. Ép hai đầu gối vào nhau và để mông chạm bàn chân. Thở ra và từ từ đặt thân mình lên đùi sao cho trán chạm nệm.
  2. 2
    Thở ra, mở rộng hai đầu gối, chụm hai bàn chân vào nhau, duỗi dài cánh tay ra phía trước với bụng nằm giữa hai chân và đẩy về sau để tạo thành tư thế chó úp mặt. Từ tư thế đứa trẻ, thở ra và đẩy xương ngồi về phía trần nhà. Cơ thể bạn sẽ kết thúc ở hình chữ "V" ngược, đó chính là tư thế chó úp mặt hay còn gọi là adho mukha savasana trong tiếng Pali.[16] Ở tư thế này bạn cảm thấy êm dịu và có thể nghỉ ngơi khi tiếp tục duy trì tư thế.
    • Để lòng bàn tay ép sát mặt sàn và giữ cơ bụng luôn làm việc.[17]
    • Hạ vai hướng vào trong, thấp hơn lưng và cánh tay sao cho hai khuỷu tay nhìn vào nhau.[18]
    • Các ngón chân có thể không đủ dẻo để bạn lăn trên chúng. Nếu như vậy thì bạn điều chỉnh bằng cách nhấc và đặt lòng bàn chân trên sàn.
    • Gót chân chạm hoặc không chạm mặt sàn tùy thuộc vào độ dẻo của lưng dưới, cơ gân kheo và cơ bắp chân. Bạn càng luyện tập nhiều thì gót chân càng dễ chạm sàn nhà.[19]
    • Tiếp tục nâng xương ngồi về phía trần nhà.[20]
    • Luôn luôn nhìn vào rốn nhưng phải chắc chắn giữ đầu ở trạng thái thoải mái.[21]
    • Hít vào và thở ra đều đặn bao nhiêu nhịp thở là tùy ý.[22]

Những thứ bạn cần

  • Nệm yoga
  • Quần áo phù hợp.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Alison Buchanan. Alison Buchanan là giáo viên của Yoga Power Vinyasa có trụ sở tại Seattle. Cô đã hoàn thành hơn 300 giờ đào tạo với huấn luyện viên yoga nổi tiếng, Baron Baptiste, và là giáo viên Baptiste được chứng nhận.

Chuyên mục: Thể thao cá nhân

Ngôn ngữ khác:

Español: ejecutar la postura del perro boca abajo en yoga, Italiano: Eseguire la Posizione del Cane a Testa in Giù dello Yoga, Русский: выполнять позу нисходящей собаки в йоге, Deutsch: Den herabschauenden Hund im Yoga praktizieren, Français: effectuer la position du chien tête en bas au yoga, Bahasa Indonesia: Melakukan Postur Bukit dalam Yoga, Nederlands: De neerwaartse hond doen bij yoga, ไทย: ทำท่าโยคะ สุนัขก้ม

Trang này đã được đọc 2.100 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?