Cách để Thể hiện sự giận dữ mà không làm tổn thương người khác

Đồng tác giả: Paul Chernyak, LPC

Trong bài viết này:Bình tĩnh lạiHiểu cơn giận dữ của bạnTrao đổi về cảm xúc của bạnTìm đến hỗ trợ chuyên nghiệp19 Tham khảo

Khi tức giận, dường như bạn muốn nổ tung cả thế giới. Trong những thời khắc đó, bạn cảm thấy bị tổn thương. Đôi khi, bạn thậm chí còn gây tổn thương người khác mà không hề hay biết hoặc cũng có thể, bạn cố tình làm điều đó. Thay vì kìm nén hoặc ném vào ai đó, bạn có thể bày tỏ sự giận dữ một cách có tính xây dựng. Bình tĩnh lại và tìm cách thấu hiểu sự tức giận cũng như những cảm xúc khác của bạn. Sau đó, bạn có thể trao đổi về sự giận dữ này một cách quả quyết và bớt làm tổn thương người khác.

Phần 1
Bình tĩnh lại

  1. 1
    Nhận biết dấu hiệu thể chất của giận dữ. Khi bắt đầu cảm thây tức giận, cơ thể phản ứng với những dấu hiệu thể chất. Nhận biết cơ thể cảm thấy thế nào khi trở nên tức giận và căng thẳng sẽ giúp bạn nhận ra thời điểm chuẩn bị bùng nổ. Một số dấu hiệu thể chất có thể bao gồm:
    • Cứng hàm và căng cơ.
    • Đau đầu hoặc dạ dày.
    • Tim bắt đầu đập nhanh.
    • Ra mồ hôi, kể cả lòng bàn tay.
    • Mặt đỏ.
    • Cơ thể hoặc tay trở nên run rẩy.
    • Cảm thấy choáng váng, chóng mặt.
  2. 2
    Nhận biết dấu hiệu cảm xúc của sự giận dữ. Cảm xúc của bạn có thể trở nên thay đổi thất thường, từ đó đem lại cảm giác tức giận. Một số dấu hiệu cảm xúc mà bạn có thể bắt gặp bao gồm:
    • Khó chịu
    • Buồn bã
    • Chán nản
    • Tội lỗi
    • Oán hận
    • Lo lắng
    • Phòng thủ
  3. 3
    Hít thở sâu. Kiểm soát cơn giận dữ trước khi bắt đầu trò chuyện với ai đó. Nếu không, có thể bạn sẽ nói những điều khiến bản thân phải hối hận. Hít thở sâu giúp đầu óc thông thoáng và kích thích phản ứng bình tĩnh lại của cơ thể. Hãy thử những bước sau:
    • Hít vào và đếm từ một đến bốn, giữ bốn nhịp và thở ra cũng trong bốn nhịp.
    • Hãy chắc rằng bạn đã hít vào bằng cơ hoành thay vì ngực. Khi hít thở bằng cơ hoành, bụng giãn ra (bạn có thể cảm nhận bằng tay).
    • Thực hiện cho đến khi bắt đầu cảm thấy bình tĩnh hơn.
  4. 4
    Đếm đến mười. Nếu cảm thấy bản thân trở nên tức giận và xuất hiện triệu chứng cảm xúc cũng như thể chất của giận dữ, hãy tự nhắc nhở rằng bạn không cần phản ứng ngay lúc đó. Đếm đến mười để bình tĩnh lại và cho mình cơ hội suy nghĩ. Giữ lại phản ứng trong thời khắc đó và cho bản thân một ít thời gian để có thể sắp xếp cảm xúc.[1]
  5. 5
    Thay đổi bối cảnh. Nếu cảm thấy máu bắt đầu sôi, hãy thoát khỏi tình huống đó. Đi dạo. Không phải đối mặt với những kích thích, người hay sự vật đang khiến bạn phát điên sẽ giúp bạn bình tĩnh trở lại.[2]
  6. 6
    Phân tích vấn đề một cách kỹ càng. Nếu nhận thấy bản thân trở nên tức giận, hãy bình tĩnh lại và tự phân tích vấn đề một cách lý trí. Dùng lý trí trước khi cơ thể thoát khỏi kiểm soát. Trước khi sự giận dữ chiếm trọn tâm trí, bạn có thể tự thảo luận với chính mình và bình tĩnh lại. Kể cả nếu dường như nó vượt ngoài tầm kiểm soát, bạn vẫn có thể duy trì đối thoại tích cực trong đầu để có thể đối phó với cơn giận dữ một cách khác hơn.
    • Chẳng hạn như, bạn có thể tự nhủ: “Ngày nào sếp cũng quát tháo. Mình thật sự khó khăn khi phải đối đầu với điều này và nó khiến mình phát điên. Mình được phép tức giận, nhưng mình không được phép để nó chiếm đoạt cuộc sống hay hủy hoại cả ngày của mình. Mình có thể làm việc một cách cương quyết với sếp kể cả khi anh ấy hành động gây hấn như vậy. Mình sẽ tìm việc khác, nhưng trước mắt, mỗi khi anh ấy quát tháo, mình có thể nói với sếp rằng rất khó để hiểu anh ấy muốn gì mỗi khi anh nổi nóng như vậy. Nếu có vấn đề, hãy cũng ngồi xuống và thảo luận để mình có thể giúp anh ấy tìm giải pháp. Nếu anh ấy cần gì ở mình, mình sẽ làm được nếu anh ấy có thể nói điều đó mà không quát tháo. Bằng cách đó, mình có thể giữ được bình tĩnh và chỉ cho anh ấy thấy làm thế nào để có thể cư xử tốt”.

Phần 2
Hiểu cơn giận dữ của bạn

  1. 1
    Đánh giá sự giận dữ của bạn. Nó có thể giúp bạn nhận ra sự việc nào khiến bạn giận dữ và mức độ tức giận mà chúng đem lại. Một số sự việc có thể dẫn đến sự khó chịu nhẹ, một số khác lại châm ngòi cơn bùng nổ ở bạn.[3]
    • Bạn không cần một thước đo tức giận chính thức. Bạn có thể tự đặt ra cho bản thân, chẳng hạn như, đánh giá sự tức giận theo thang điểm từ một đến mười, hoặc từ không đến 100.
  2. 2
    Viết nhật ký giận dữ. Nếu cảm thấy trở nên giận dữ khá thường xuyên, theo dõi tình huống khiến bạn giận dữ có thể sẽ hữu ích. Bạn có thể theo dõi mức độ mà những tình huống đó khiến bạn tức giận và những điều khác xảy ra cùng thời điểm. Bạn cũng có thể theo dõi phản ứng của bản thân cùng phản ứng của người khác trước cảm xúc đó cùa bạn.[4] Nghĩ về những câu hỏi sau khi viết nhật ký giận dữ:
    • Điều gì kích thích sự tức giận?
    • Đánh giá mức độ giận dữ.
    • Suy nghĩ gì xuất hiện khi bạn tức giận?
    • Bạn đã phản ứng thế nào? Những người khác phản ứng ra sao với bạn?
    • Tâm trạng của bạn ngay sau khi điều đó xảy ra là gì?
    • Triệu chứng tức giận nào đã xuất hiện trên cơ thể bạn?
    • Bạn đã phản ứng thế nào? Muốn rời khỏi đó, thể hiện sự tức giận qua cách cư xử không đúng mực (như đóng sầm cửa hay đá ai hoặc vật gì) hay chế nhạo, châm biếm?
    • Ngay khi sự việc xảy ra, cảm xúc tức thời của bạn là gì?
    • Sau một vài giờ, cảm nhận của bạn là gì?
    • Cơn tức giận đã qua chưa?
    • Ghi lại và theo dõi những thông tin này sẽ giúp bạn nhận biết tình huống và yếu tố kích thích nào khiến bạn trở nên tức giận. Từ đó, bạn có thể tìm cách tránh chúng khi có thể hoặc lường trước thời điểm xuất hiện nếu không thể tránh khỏi. Nó cũng sẽ giúp bạn theo dõi sự tiến bộ trong nỗ lực xử lý tình huống gây tức giận.
  3. 3
    Xác định yếu tố kích thích sự giận dữ ở bạn. Yếu tố kích thích là điều gì đó xảy đến và đem lại một cảm xúc hay ký ức nhất định trong bạn. Một số kích thích phổ biến gồm:
    • Không thể kiểm soát hành động của người khác.
    • Người khác không đáp ứng được kỳ vọng và khiến bạn thất vọng.
    • Không thể kiểm soát những yếu tố trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như giao thông.
    • Ai đó có điều khiển bạn.
    • Tức giận với chính mình vì một lỗi lầm.
  4. 4
    Hiểu tác động của sự giận dữ. Giận dữ có thể trở thành vấn đề lớn nếu khiến bạn hành động một cách công kích với người khác. Khi giận dữ là phản ứng thường xuyên với những sự kiện diễn ra mỗi ngày và những người quanh bạn, bạn có thể đánh mất sự vui thích và phong phú trong cuộc sống. Giận dữ có thể ảnh hưởng đến công việc, các mối quan hệ và đời sống xã hội của bạn. Bạn có thể bị tống giam khi tấn công người khác.[5] Tức giận là một cảm xúc mạnh mẽ cần được hiểu rõ để có thể vượt qua tác động của nó.
    • Tức giận có thể khiến một người cảm thấy họ được đặt vào vị thế mà ở đó, có lý do chính đáng để hành xử một cách thiếu trách nhiệm. Những người nổi điên kh lái xe có thể cảm thấy xứng đáng khi đẩy ai đó xuống đường bởi người đó đã vô tình cắt ngang đầu xe.
  5. 5
    Hiểu gốc rễ của sự tức giận. Một số người dùng nó để trốn chạy sự đau đớn. Họ có được sự cổ vũ tạm thời cho lòng tự tôn của bản thân. Nó cũng xảy ra với những người có lý do thật sự để nổi giận. Nhưng khi dùng sự tức giận đến lẩn tránh sự đau khổ, nỗi đau vẫn còn và đó không phải là cách chữa lành lâu dài.[6][7]
    • Một người có thể hình thành thói quen tức giận để quên đi nỗi đau. Đó là vì tức giận dễ đối phó hơn. Nó khiến bạn cảm thấy có được sự kiểm soát tốt hơn. Bằng cách đó, tức giận trở thành cứu cánh quen thuộc cho việc đối phó với sự sợ hãi và yếu đuối.
    • Rất nhiều lần, phản ứng vô thức của chúng ta với sự việc có liên hệ mật thiết với những ký ức đau buồn trong quá khứ. Phản ứng tức giận tự đến có thể là điều học được từ bố mẹ hoặc người trông trẻ. Nếu một trong hai người, bố hoặc mẹ, thường xuyên trở nên giận dữ về tất cả mọi thứ và người còn lại luôn cố xoa dịu cơn giận dữ của người còn lại, bạn sẽ có hai hình mẫu trong việc đối đầu với sự tức giận: thụ động và công kích. Cả hai hình mẫu này đều có thể đem lại tác dụng trái ngược khi đối phó với sự giận dữ.
    • Chẳng hạn như, nếu là nạn nhân của bạo hành trẻ em hay bị bỏ bê khi còn nhỏ, bạn có tấm gương đối phó tức giận phản tác dụng (hung hăng, công kích).[8] Dù có thể sẽ đau đớn khi phải rà soát lại những cảm xúc này, hiểu cách bạn được đối xử khi còn là một đứa trẻ sẽ giúp bạn hiểu bản thân đã học cách đối phó với sức ép, khó khăn cuộc sống và những cảm xúc khó khăn khác như buồn bã, sợ hãi hay giận dữ như thế nào.
      • Tìm đến sự hỗ trợ chuyên nghiệp cho những tổn thương tâm lý trong đời như bạo hành trẻ em hay bị bỏ bê khi còn nhỏ. Đôi khi, một người có thể vô tình gây tổn thương trở lại cho chính mình khi hồi tưởng lại những ký ức đau buồn mà không có sự hỗ trợ của bác sĩ.

Phần 3
Trao đổi về cảm xúc của bạn

  1. 1
    Tránh thể hiện sự tức giận một cách bị động. Khi thể hiện sự giận dữ một cách bị động, bạn không thực sự đối mặt trực tiếp với người khiến bạn tổn thương hay tức giận. Thay vào đó, bạn mong ước được trả đũa bằng những cách khác. Chẳng hạn như, có thể bạn sẽ nói xấu sau lưng họ hoặc làm bẽ mặt người đó vào lúc khác.[9]
  2. 2
    Tránh thể hiện sự tức giận một cách hung hăng, công kích. Thể hiện sự tức giận một cách công kích là những cách thể hiện đem lại rắc rối nhất bởi khả năng phát sinh bạo lực và hậu quả tiêu cực khi không thể kiểm soát được cơn bùng phát của sự tức giận. Nếu dễn ra hàng ngày và vượt ngoài kiểm soát, tức giận có thể ảnh hưởng đến mọi hoạt động hàng ngày của bạn.[10]
    • Ví dụ, có thể bạn sẽ quát mắng và la hét hay đánh ai đó khi thể hiện sự giận dữ một cách công kích, hung hăng.
  3. 3
    Chọn thể hiện sự giận dữ của bạn một cách cương quyết. Đó là cách thể hiện có tính xây dựng nhất. Sự cương quyết đem lại sự tôn trọng lẫn nhau. Bạn vẫn có thể thể hiện sự giận dữ của bản thân nhưng sự giận dữ đó được thể hiện theo cách thức mà ở đó, không có sự buộc tội dành cho người khác. Các bạn có được sự tôn trọng lẫn nhau.[11]
    • Giao tiếp một cách cương quyết tôn trọng nhu cầu của tất cả các bên. Để trao đổi, giao tiếp một cách cương quyết, hãy trình bày câu chuyện, sự kiện và đừng buộc tội. Đơn giản bày tỏ cách mà hành động nào đó đã khiến bạn cảm nhận. Dựa vào những gì bạn biết mà không phải những gì bạn cho rằng mình biết. Sau đó, hỏi đối phương liệu họ có sẵn lòng trao đổi hay không.[12]
    • Ví dụ, bạn có thể nói: “Tôi tổn thương và giận dữ bởi khi anh cười cợt trong lúc tôi trình bày, tôi cảm thấy anh đã rất nhỏ nhen với dự án của tôi. Chúng ta có thể trao đổi và giải quyết việc này chứ?”
  4. 4
    Nhận diện cảm xúc mà bạn có. Hiểu rõ những gì bạn đang cảm nhận. Hãy cụ thể hơn chỉ là “tốt” hay “xấu”. Cố làm rõ những cảm xúc của bạn, đó có thể là ghen tị, tội lỗi, tổn thương hay gì đó khác.[13]
  5. 5
    Sử dụng phát ngôn “tôi”. Nói về cảm nhận của chính bạn và không phán xét người khác. Dùng phát ngôn “tôi” tăng khả năng đối phương không trở nên phòng thủ và sẽ lắng nghe những gì bạn nói.[14] Phát ngôn “tôi” thể hiện rằng bạn chứ không phải ai khác đang gặp vấn đề. Ví dụ, bạn có thể nói:
    • “Em cảm thấy xấu hổ khi anh nói với bạn bè rằng chúng ta đã cãi nhau”.
    • “Con cảm thấy bị tổn thương khi bố mẹ quên mất sinh nhật của con”.
  6. 6
    Tập trung vào sự thiếu hụt của bạn chứ không phải của ai khác. Bạn là chuyên gia về cảm nhận của chính mình mà không phải khuyết điểm hay thiếu sót của người khác. Thay vì đổ lỗi cho ai khác vì đã làm điều gì đó khiến bạn cảm thấy tồi tệ, hãy tập trung vào cảm xúc của chính bạn. Khi đã xác định được, hãy bày tỏ cảm nhận thực sự của chính mình, chẳng hạn như tổn thương. Tránh xa những câu phán xét và tập trung vào những gì liên quan đến bạn.
    • Ví dụ, thay vì: “Anh chẳng bao giờ có mặt vào buổi tối nữa”, bạn có thể nói: “Em cảm thấy cô đơn và rất nhớ những cuộc trò chuyện trên bàn ăn của tụi mình”.
    • Ví dụ, bạn có thể nói: “Tôi cảm thấy anh không để tâm đến cảm nhận của tôi khi mà anh đọc tài liệu thay vì lắng nghe những gì tôi đang cố trình bày”.
  7. 7
    Đưa ví dụ cụ thể. Khi đối mặt với đối phương, hãy đưa ra những ví dụ cụ thể nhằm minh họa cho những gì có thể đã khiến bạn cảm nhận theo cách nhất định. Thay vì nói: “Em cảm thấy cô đơn”, hãy nêu lý do vì sao bạn cảm thấy như vậy. Chẳng hạn như: “Em cảm thấy cô đơn khi anh làm trễ mỗi đêm. Em đã không thể mừng sinh nhật cùng anh”.
  8. 8
    Hãy tôn trọng. Thể hiện sự tôn trọng dành cho người khác khi trao đổi. Đó có thể chỉ đơn giản như nói “làm ơn” hay “cảm ơn” trong lúc trò chuyện. Khi đó, bạn sẽ nuôi dưỡng sự hợp tác và tôn trọng lẫn nhau. Khi muốn điều gì, thay vì mệnh lệnh, bạn có thể truyền đạt nó như một đề nghị. Bạn có thể bắt đầu cuộc đối thoại bằng cách dưới đây:[15]
    • “Nếu có thời gian, anh có thể…”
    • “Sẽ giúp được rất nhiều nếu anh… Cảm ơn, tôi thật sự cảm kích!”
  9. 9
    Tập trung vào việc giải quyết vấn đề. Một khi đã thừa nhận cảm xúc của bản thân và bắt đầu trao đổi một cách cương quyết, bạn cũng có thể bắt đầu đưa ra các giải pháp. Khi đó, bạn đang làm mọi thứ trong khả năng để giải quyết vấn đề.
    • Dành vài phút để bình tĩnh lại. Làm rõ cảm xúc hiện có của bạn. Bắt đầu lên chiến lược tiếp cận vấn đề.
    • Ví dụ, nếu trẻ về nhà với sổ liên lạc không tốt, có thể bạn sẽ tức giận vì điểm số của chúng. Hãy tiếp cận tình huống này với giải pháp thay vì giận dữ đơn thuần. Trao đổi với trẻ về việc dành nhiều thời gian hơn để làm bài sau giờ học hoặc gợi ý mời gia sư cho chúng.
    • Đôi khi, có thể bạn sẽ phải chấp nhận thực tế rằng không có giải pháp cho một vấn đề nào đó. Có thể bạn không thể kiểm soát được nó, nhưng ít nhất, bạn có thể kiểm soát được việc bản thân sẽ phản ứng ra sao trước tình huống đó.
  10. 10
    Trao đổi rõ ràng và cụ thể. Nếu cứ ngập ngừng hay chỉ nói chung chung mà không nêu vấn đề một cách cụ thể, tất cả sẽ trở nên nản lòng.[16] Ví dụ, nếu đồng nghiệp nói chuyện điện thoại quá to, bạn có thể nêu đề nghị tương tự như sau:
    • “Tôi có một đề nghị. Anh có thể vui lòng nói nhỏ hơn khi trao đổi điện thoại không? Nó khiến tôi khó tập trung trong công việc. Tôi thật sự cảm kích. Cảm ơn”. Bạn trao đổi thẳng thắn với người cần giải quyết vấn đề cùng và làm rõ những gì bạn mong muốn xảy ra, cũng như trình bày như một đề nghị.

Phần 4
Tìm đến hỗ trợ chuyên nghiệp

  1. 1
    Thử liệu pháp tâm lý. Liệu pháp tâm lý là cách tuyệt vời để có thể tìm ra những cách thức mới trong việc đối phó và thể hiện sự giận dữ một cách hiệu quả. Nhiều khả năng bác sĩ tâm lý sẽ dùng kỹ thuật thư giãn giúp bạn bình tĩnh giữa cơn tức giận. Bác sĩ cũng sẽ giúp bạn đối phó những suy nghĩ có thể châm ngòi sự tức giận và tìm cách thức mới để nhìn nhận tình huống. Đồng thời, hỗ trợ bạn với kỹ năng xử lý cảm xúc và rèn luyện trao đổi một cách cương quyết.[17]
  2. 2
    Đăng ký lớp kiểm soát giận dữ. Chương trình kiểm soát sự tức giận đã và đang cho thấy tỉ lệ thành công cao. Những chương trình thành công nhất sẽ giúp bạn hiểu rõ sự tức giận của bản thân, cho bạn những chiến thuật đối phó ngắn hạn và hình thành kỹ năng.[18]
    • Có rất nhiều lựa chọn dành cho bạn. Ví dụ, đó có thể là chương trình kiểm soát giận dữ dành cho trẻ vị thành niên, giảm đốc, cảnh sát hay những nhóm khác, những người có thể trải nghiệm những dạng giận dữ khác với những nguyên nhân không đồng nhất.
  3. 3
    Hỏi bác sĩ về liệu pháp sử dụng thuốc. Giận dữ thường là một phần của nhiều rối loại khác nhau, chẳng hạn như rối loạn lưỡng cực, trầm cảm và lo lắng. Liệu pháp sử dụng thuốc sẽ phụ thuộc vào tình trạng bệnh lý xuất hiện tức giận. Dùng thuốc điều trị rối loạn cũng có thể giúp bạn đối phó với sự giận dữ.[19]
    • Ví dụ, nếu cơn giận dữ đi kèm trầm cảm, bạn có thể hỏi bác sĩ về việc sử dụng thuốc chống trầm cảm để điều trị cả trầm cảm lẫn cảm xúc giận dữ. Nếu khó chịu xuất hiện như một phần của rối loạn lo âu lan tỏa, nhóm thuốc benzodiazepine như klonopin có thể được dùng điều trị rối loại. Đồng thời, nó cũng có thể giúp đối phó với sự khó chịu trong bạn.
    • Mọi thuộc điều có tác dụng phụ. Ví dụ, lithium, thuốc được dùng cho rối loạn lưỡng cực, có tỉ lệ biến chứng liên quan đến suy thận cao. Ý thức tác dụng phụ tiềm năng sẽ giúp bạn kiểm soát biến chứng. Việc trao đổi cởi mở với bác sĩ về những nguy cơ này là rất quan trọng.
    • Trao đổi với bác sĩ mọi vấn đề liên quan đến việc nghiện thuốc. Ví dụ, nhóm Benzodiazepine là các chất gây nghiện. Điều cuối cùng bạn cần khi đang phải đấu tranh với chứng nghiện rượu nghiện thêm thứ khác. Điều này nên được trao đổi thẳng thắn với bác sĩ để họ có thể quyết định loại thuốc nào là tốt nhất dành cho bạn.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Paul Chernyak, LPC. Paul Chernyak là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Chicago. Ông tốt nghiệp Trường Tâm lý học Chuyên nghiệp Hoa Kỳ năm 2011.

Chuyên mục: Giao tiếp xã hội | Phát triển cá nhân

Ngôn ngữ khác:

English: Express Anger Without Hurting People, Español: expresar la ira sin dañar a los demás, Français: exprimer de la colère sans blesser les autres, Русский: давать выход гневу, не нанося вред другим, Bahasa Indonesia: Mengungkapkan Kemarahan Tanpa Melukai Orang Lain, Deutsch: Wut ausdrücken ohne andere Menschen zu verletzen, Italiano: Esprimere la Rabbia Senza Ferire le Persone, العربية: التعبير عن الغضب دون إيذاء الآخرين, 한국어: 타인에게 상처를 주지 않고 화를 표출하는 법, ไทย: แสดงอาการโกรธออกมาโดยไม่ทำร้ายผู้อื่น

Trang này đã được đọc 3.179 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?