Cách để Thư giãn sau một ngày căng thẳng

Đồng tác giả: Tasha Rube, LMSW

Trong bài viết này:Thiền và thở sâuTham gia hoạt động giúp thư giãn và nghỉ ngơiTập luyện để giảm căng thẳngThay đổi lối sống để giảm thiểu và kiểm soát căng thẳng26 Tham khảo

Căng thẳng là phản ứng cảm xúc được hình thành khi chúng ta phải đối mặt với tình huống khó khăn. Sau một ngày dài và mệt mỏi, cơ thể cảm nhận sự áp lực và căng thẳng làm cho bạn dễ bị căng thẳng. Do đó bạn cần biết cách giảm căng thẳng và thư giãn sau khi tan sở hoặc đi học về. Ăn thức ăn ưa thích để khôi phục lại năng lượng, tham gia các hoạt động sở thích, và áp dụng một số phương pháp thư giãn để loại bỏ căng thẳng sau một ngày dài.

Phần 1
Thiền và thở sâu

  1. 1
    Hít thở sâu để thư giãn. Động tác hít thở có tác dụng xoa dịu tinh thần và có khả năng chữa bệnh. Chúng ta thường có phản xạ hít thở rất nhiều mà không lưu ý về hành động này, nhưng hầu hết nhịp thở đều không sâu và chỉ tác động đến ngực. Hít thở sâu yêu cầu bạn phải ước lượng kiểu hít thở và hít thở thật dài và chậm để tác động đến phần bụng.[1]
    • Hít vào thật sâu bằng mũi và đếm đến bốn.
    • Giữ hơi và đếm đến bốn.
    • Thở ra thật chậm bằng mũi hoặc môi mím lại và đếm đến bốn.
    • Nghỉ ngơi và đếm đến bốn đồng thời không hít thở cho đến khi đếm xong.
    • Hít thở hai lần bình thường.
    • Lặp lại toàn bộ quá trình. Bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm hơn.
  2. 2
    Dùng phương pháp thiền để trấn an tinh thần và giảm căng thẳng. Thiền là phương pháp hiệu quả trong việc giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi, khắc phục triệu chứng tâm thần/cảm xúc, chẳng hạn như lo âu và trầm cảm, và thậm chí là giảm triệu chứng đau thể chất.[2] Bất kỳ bạn thiền định theo cách nào cũng sẽ có tác giảm xoan dịu tinh thần nhanh chóng.[3]
    • Chọn địa điểm yên tĩnh, không gây xao nhãng. Tắt tivi và cài điện thoại ở chế độ yên lặng.
    • Tạo tư thế thoải mái. Bạn có thể ngồi trên nệm hoặc sàn nhà, gập hai chân lại, ngồi thẳng trên ghế, hoặc thậm chí là nằm xuống.
    • Thở chậm và sâu trong cơ hoành (dưới lồng ngực). Thực hiện bảy nhịp thở đều.
    • Tập trung vào hơi thở. Lưu ý cảm giác mà hơi thở mang lại: không khí lưu thông qua mũi, bụng nhấp nhô, v.v...
    • Nếu tâm trí bị xao lãng và bắt đầu nghĩ ngợi lung tung, bạn cần tái tập trung vào hơi thở.
    • Bạn có thể ngồi thiền trong thời gian ngắn hoặc dài tùy theo nhu cầu. Điều quan trọng là bạn cần dành ra thời gian rảnh để tập hít thở và thiền.
  3. 3
    Thực hành chánh niệm để cảm thấy trấn an và hạnh phúc hơn. Chánh niệm là hình thức thiền định giúp bạn giảm thiểu mức độ căng thẳng, loại bỏ yếu tố gây xao nhãng khó chịu, vài cải thiện tâm trạng nói chung.[4] Chánh niệm có thể được thực hiện ở bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nhưng có thể đặc biệt hữu ích khi bạn cần thư giãn sau một ngày căng thẳng.[5]
    • Tập trung vào nhịp thở. Thở chậm và sâu bằng đường mũi xuống cơ hoành.
    • Chú ý đến khung cảnh xung quanh. Quan sát môi trường và tất cả chi tiết giác quan (khung cảnh, mùi vị, âm thanh, cảm thân) hiện diện trong môi trường đó.
    • Đắm chìm trong các giác quan. Nếu đang ăn gì đó, bạn nên chú ý hình thức, mùi thơm, cảm giác, hương vị, và cấu trúc của thức ăn trong lúc nhai chậm và kỹ.

Phần 2
Tham gia hoạt động giúp thư giãn và nghỉ ngơi

  1. 1
    Đọc sách hoặc tạp chí để xoa dịu tinh thần. Đọc sách là cách hiệu quả để nghỉ ngơi sau một ngày dài. Hoạt động này còn giúp cơ thể và tinh thần thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ.
    • Không nên đọc sách/tạp chí có nội dung liên quan đến vấn đề gây căng thẳng như là chiến tranh, tội phạm, hoặc khủng bố.
    • Chọn sách giúp tâm trí phiêu lưu vào thế giới viễn tưởng trong từng trang giấy.
  2. 2
    Nghe nhạc để giải tỏa căng thẳng. Âm nhạc là công cụ hữu ích trong việc giảm căng thẳng, lo âu, và trầm cảm. Nếu muốn thư giãn sau một ngày dài, bạn nên nghe nhạc giúp xoa dịu tinh thần. Bạn có thể nghe nhạc ở nhà hoặc trên đường về nhà.[6]
    • Chọn thể loại nhạc êm dịu. Bạn không nhất thiết phải chọn nhạc cổ điển trừ khi bạn thích thể loại này. Mục tiêu là dành thời gian nghe nhạc nhằm thoát khỏi tình trạng căng thẳng.
    • Nếu không có nhạc êm dịu, bạn có thể nghe nhạc jazz. Đây là thể loại rất nhẹ nhàng nhưng vẫn sôi động, và âm thanh của nhạc cụ giúp tâm trí thư giãn sau một ngày mệt mỏi.
  3. 3
    Dành thời gian nghỉ ngơi bên ngoài. Tập luyện là phương pháp hoạt động ngoài trời hiệu quả, nhưng bạn không cần phải hoạt động để tận hưởng không khí trong lành. Đôi lúc bạn chỉ cần bước ra ngoài, đặc biệt là khi sống gần thiên nhiên, để xua tan mọi lo âu và giảm căng thẳng.[7]
    • Ngồi ngoài trời. Bạn có thể ngắm hoàng hôn, sắp xếp nửa tiếng trước hoặc sau khi ăn tối để thưởng thức tách trà không chứa cà-phê-in ở ngoài trời.
    • Bạn có thể ngồi ngoài hiên nhà. Nếu không bạn có thể ngồi trên cỏ, hoặc trên ghế nằm trong sân.
  4. 4
    Tắm hoặc ngâm bồn nước nóng. Nếu cảm thấy căng thẳng sau một ngày dài, bạn có thể tắm nước nóng để thư giãn cơ bắp mệt mỏi và giảm thiểu căng thẳng.[8] Không nên pha nước quá nóng có thể gây bỏng.
  5. 5
    Không suy nghĩ về công việc để tránh gây căng thẳng. Điều này không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng bạn nên tạm thời gạt bỏ công việc khi về nhà. Một số người bắt buộc phải đọc và trả lời thư điện tử tại nhà, luôn túc trực điện thoại phòng trường hợp khẩn cấp, hoặc mang việc về nhà để hoàn thành đúng hạn. Họ không có nhiều sự lựa chọn, vì nếu không thực hiện có thể bị kỷ luật hoặc đuổi việc. Tuy nhiên, bạn nên để công việc lại công sở khi đến giờ về nếu được phép.
    • Trừ khi yêu cầu bắt buộc, bạn không nên đọc và kiểm tra thư điện tử. Bạn có thể xử lý vào sáng hôm sau, nhưng nếu giải quyết ngay sau khi về nhà bạn sẽ cảm thấy căng thẳng hơn.
    • Không suy nghĩ về công việc. Điều này có vẻ khó khăn, đặc biệt nếu công việc làm bạn căng thẳng hoặc sắp đến kỳ hạn phải hoàn thành, nhưng nếu có thể tách biệt cuộc sống gia đình và căng thẳng công việc, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều.

Phần 3
Tập luyện để giảm căng thẳng

  1. 1
    Lựa chọn môn thể thao không thi đấu để giải tỏa căng thẳng. Tùy vào tính cách riêng, bạn có thể chọn môn thể thao hay hình thức tập luyện giúp bạn thư giãn hơn. Bạn không nên về nhà sau một ngày căng thẳng với tâm trạng giận dữ hoặc khó chịu với bản thân hoặc người khác.[9]
    • Nếu thích chạy bộ, bạn có thể chạy một mình. Hoặc nếu muốn chạy với người khác, bạn nên tự rèn luyện bản thân không xem đây là cuộc đua tranh giành thứ hạng.
    • Đạp xe là hoạt động thể chất có thể tự thực hiện một mình. Bạn có thể đạp xe đến nơi làm việc/trường học và đạp về nhà thay vì đi xe máy.
    • Nếu muốn tránh khỏi suy nghĩ ganh đua, bạn có thể chọn hình thức rèn luyện ít căng thẳng hơn chẳng hạn như thể dục thẩm mỹ hoặc yoga. Đây là những bài tập có thể thực hiện một mình hoặc theo nhóm và không hề mang tính cạnh tranh.
    • Bạn nên chọn hình thức rèn luyện mà mình yêu thích.
  2. 2
    Tích hợp rèn luyện từ từ. Tập thể dục nên là một phần trong lối sống lành mạnh hằng ngày. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn không nên tạo áp lực cho bản thân quá nhiều mà không có hình thức rèn luyện hay phát triển cơ phù hợp.[10]
    • Bạn có nguy cơ bị thương nếu cố gắng hoạt động quá nhiều trong thời gian ngắn.
    • Bắt đầu với lượng bài tập ít và tăng dần cường độ. Ví dụ, bạn có thể đi bộ đường dài trước khi chuyển sang chạy bộ.
  3. 3
    Tập luyện dần dần. Đối với một số người việc sắp xếp thời gian luyện tập có thể là một thách thức. Sau khi tan sở, bạn phải về nhà, nấu ăn và làm công việc nhà. Tuy nhiên, tập thể dục không nhất thiết phải kéo dài liên tục trong một khoảng thời gian dài. Bạn có thể sắp xếp lịch trình tập luyện để đáp ứng nhu cầu bằng cách tích hợp cùng với những công việc khác.[11]
    • Nếu không có thời gian tập thể dục nhiều hoặc chưa đủ sức thực hiện các bài tập kéo dài, bạn có thể chia thành nhiều phần và hoàn thành trong một ngày.
    • Ví dụ nếu 30 phút là quá nhiều thì bạn có thể chia thành ba phần với mỗi phần 10 phút.
    • Bạn có thể rèn luyện ngắt quãng, thay thế liên tục giữa các bài tập cường độ cao kéo dài từ 60 đến 90 giây và đi bộ nhẹ nhàng.
  4. 4
    Tìm hiểu lợi ích của tập luyện phù hợp. Nếu bạn bị căng thẳng sau một ngày dài, tập luyện có thể là hoạt động quá sức đối với bản thân. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể giảm căng thẳng bằng cách sản xuất endorphin và cải thiện tâm trạng nói chung.[12]
    • Tập luyện có tác dụng tương tự với thiền định. Hoạt động thể chất giúp bạn thoát khỏi phiền muộn và khiến bạn tập trung vào hoạt động đang diễn ra.
    • Bạn nên tích hợp tập luyện vào lối sống lành mạnh tổng thể, bao gồm thay đổi lối sống để giảm thiểu hoặc kiểm soát căng thẳng.
    • Trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện chế độ tập luyện mới nhằm bảo đảm rằng bạn có đủ sức khỏe để thực hiện.

Phần 4
Thay đổi lối sống để giảm thiểu và kiểm soát căng thẳng

  1. 1
    Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng để cải thiện tâm trạng. Lối sống lành mạnh tổng thể, bao gồm chế độ lành mạnh và cân bằng, có thể giúp bạn kiểm soát tốt căng thẳng và giúp bạn cảm thấy hứng khởi hơn.[13] Một phần của chế độ cân bằng đó là lựa chọn thực phẩm phù hợp và lượng thức ăn cho mỗi bữa.[14]
    • Đối với từng bữa ăn, bạn nên thêm nửa đĩa trái cây và rau quả.
    • Người lớn nên ăn từ 180 đến 240 gram ngũ cốc mỗi ngày. Bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt thay cho ngũ cốc tinh luyện.[15]
    • Hấp thụ từ 150 đến 200 gram protein nạc mỗi ngày, tùy vào độ tuổi và giới tính. Bạn nên ăn đậu hũ, đậu, trứng, các loại hạt, thịt gia cầm, cá, hoặc thịt nạc.[16]
    • Sử dụng từ năm đến sáu thìa trà dầu ăn (hoặc tương đương) mỗi ngày. Bạn nên chọn dầu chiết xuất từ thực vật (chẳng hạn như dầu dừa, cọ, và ô liu) vì những loại dầu này chứa rất ít cholesterol.[17]
    • Lựa chọn sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, và uống ba cốc sữa (hoặc chất thay thế sữa) mỗi ngày.[18]
  2. 2
    Ngủ đủ giấc mỗi đêm. Số lượng và chất lượng giấc ngủ có tác động đến khả năng kiểm soát căng thẳng trong ngày.[19] Bạn nên ngủ đủ giấc mỗi đêm, và thực hiện các bước nhằm đảm bảo cơ thể được hồi phục sau khi thức dậy.[20]
    • Người lớn cần ngủ từ bảy đến chín tiếng mỗi đêm, trong khi số khác có thể cần ngủ nhiều hơn để cảm thấy khỏe khoắn.
    • Tuân thủ giờ giấc ngủ nghỉ, bao gồm cả ngày cuối tuần và trước ngày nghỉ.[21]
    • Thực hiện hoạt động thư giãn trước khi ngủ. Bạn nên tập thói quen này hằng đêm.
    • Che màn cửa để chặn ánh sáng lọt vào trong phòng.
    • Tránh hấp thụ cà-phê-in vào buổi chiều và tối, vì chất này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
    • Rượu bia cũng có ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bạn nên tránh uống rượu bia để bảo vệ chất lượng giấc ngủ.
    • Tắt hoặc tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính, máy tính bảng, hoặc tivi có thể ngăn chặn sản xuất melatonin của cơ thể và ảnh hưởng đến nhịp tim.[22]
    • Điều chỉnh nhiệt độ phòng mát mẻ nhưng không nên quá lạnh gây khó chịu. Các chuyên gia thường khuyến cáo nên duy trì nhiệt độ phòng từ 15,5 đến 19,5 độ C, nhưng bạn có thể tăng cao một chút để phù hợp với nhu cầu.[23]
  3. 3
    Thư giãn không lạm dụng ma túy hoặc rượu bia. Nhiều người tin rằng việc sử dụng ma túy hoặc rượu bia có tác dụng giảm căng thẳng. Tuy rằng trang thái hưng phấn tạm thời liên quan đến tình trạng say có tác dụng thư giãn trong thời gian ngắn, nhưng chúng lại gây nên nhiều vấn đề hơn là mang lại lợi ích.[24]
    • Uống say xỉn thay vì tìm biện pháp xử lý căng thẳng có khể khiến bạn gặp phải rắc rối khi đối mặt với áp lực sau này. Theo thời gian, rượu bia làm giảm khả năng khắc phục thành công tình trạng căng thẳng hằng ngày.
    • Uống rượu bia hoặc dùng ma túy để giải quyết căng thẳng có thể nhanh chóng gây nghiện và phụ thuộc.
    • Ngoài tình trạng nghiện ngập, việc lạm dụng ma túy và rượu bia cũng gây nên vấn đề sức khỏe.
    • Thay vì tìm giải pháp nhanh, bạn nên học cách đối phó với căng thẳng và tìm biện pháp lành mạnh để thư giãn và xoa dịu tinh thần.
  4. 4
    Cải thiện tâm trạng bằng cách thể hiện lòng biết ơn. Một trong những cách để thay đổi lối sống nhằm giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng đó là thể hiện lòng biết ơn. Điều này không có nghĩa là phải gạt bỏ phiền muộn hoặc giả vờ rằng chúng không tồn tại. Thay vào đó bạn nên thay đổi cách thức tiếp cận với áp lực hằng ngày.[25]
    • Mỗi khi cảm thấy căng thẳng, bạn nên suy nghĩ về những điều trong cuộc sống mà bản thân cảm thấy biết ơn vì điều đó.
    • Suy nghĩ về gia đình và bạn bè, sức khỏe, vẻ đẹp thiên nheien, và kinh nghiệm bản thân giúp bạn trở nên mạnh mẽ và tài năng như ngày hôm nay.
  5. 5
    Thay đổi quan điểm và cách suy nghĩ để tạo lối sống nhẹ nhàng hơn. Khi đối mặt với tình huống khó khăn, chúng ta thường tập trung vào vấn đề thay vì tìm ra giải pháp. Đó là lý do tại sao bạn thường cảm thấy mệt mỏi, lo âu, hoặc thậm chí là giận dữ không có lý do rõ ràng. Trong tâm trí của bạn, vấn đề bạn gặp phải quan trọng đến nỗi có thể kết thúc cuộc sống của bạn trong tích tắc. Khi đó bạn cần im lặng một lúc và suy nghĩ về thực tế này: các vấn đề mà bạn gặp phải sớm muộn gì cũng sẽ được giải quyết và cuộc sống của bạn sẽ ổn thỏa hơn.[26]
    • Tự hỏi bản thân mức độ quan trọng của vấn đề.
    • Cân nhắc liệu vấn đề có còn quan trọng trong một ngày, tuần, tháng, hoặc năm.
    • Những vấn đề không tác động lâu dài đến cuộc sống thì không đáng phải lo lắng. Bạn nên dành thời gian và sức lực cho những điều vui vẻ hơn.

Lời khuyên

  • Sử dụng Internet chưa hẳn đã làm bạn thư giãn. Trên thực tế, chúng có tác dụng ngược lại, vì thế bạn nên thận trọng khi dùng Internet để xoa dịu tinh thần.
  • Nếu có con nhỏ, bạn nên thuê người giữ trẻ để hỗ trợ. Khi đó bạn sẽ có thời gian để thư giãn và nghỉ ngơi.

Tham khảo

  1. http://psychcentral.com/blog/archives/2009/01/24/7-quick-ways-to-calm-down/
  2. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/basics/definition/prc-20013692
  3. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858?pg=2
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356?pg=2
  6. http://psychcentral.com/blog/archives/2009/01/24/7-quick-ways-to-calm-down/
  7. http://psychcentral.com/blog/archives/2009/01/24/7-quick-ways-to-calm-down/
  8. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tension-headache/basics/lifestyle-home-remedies/con-20014295
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469?pg=2
Hiển thị thêm... (17)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube là nhân viên xã hội được cấp phép tại Missouri. Cô đã nhận bằng MSW của Đại học Missouri vào năm 2014.

Chuyên mục: Hoạch định và Lối sống

Ngôn ngữ khác:

English: Calm Down After a Long Day, Español: calmarte luego de un largo día, Русский: расслабиться после трудного дня, Português: se Acalmar Após um Longo Dia, Bahasa Indonesia: Menenangkan Diri selepas Hari yang Melelahkan, Français: se calmer après une dure journée, Italiano: Calmarsi Dopo una Lunga Giornata, Deutsch: Nach einem langen Tag abschalten, Nederlands: Tot rust komen na een lange dag, العربية: تهدئة نفسك بعد يوم طويل, 한국어: 긴 하루를 보내고 난 뒤 진정하는 법

Trang này đã được đọc 1.083 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?