Cách để Thư giãn Trước khi Đi ngủ

Đồng tác giả: Tasha Rube, LMSW

Trong bài viết này:Thư giãn Cơ thểThư giãn Tinh thầnSắp xếp Giờ giấc Nghỉ ngơi Đều đặnSắp xếp Phòng ngủ Thư giãn39 Tham khảo

Người lớn cần ngủ từ bảy đến tám tiếng để cung cấp năng lượng hoạt động cho một ngày mới.[1] Tuy nhiên, tình trạng căng thẳng tinh thần cũng như thể chất có thể khiến cho việc thư giãn trước khi ngủ không mấy dễ dàng cho một đêm ngon giấc. May mắn là bạn có thể áp dụng theo các bước sau đây để thư giãn và ngủ ngon hơn.

1
Thư giãn Cơ thể

  1. 1
    Thở sâu. Nếu bạn hay rơi vào trạng thái khó thư giãn trước khi ngủ, thì việc chuẩn bị lên giường có thể là điều hết sức khó khăn. Tình trạng này tạo nên vòng luẩn quẩn khiến cho bản thân càng thêm căng thẳng và khó ngủ hơn nữa. Bạn có thể khắc phục điều này bằng cách áp dụng kỹ thuật thở sâu. Nhắm mắt lại và thở vào thật sâu bằng mũi, đồng thời đếm đến năm. Sau đó thở ra thật chậm bằng đường miệng, và tiếp tục đếm đến năm. Lặp lại trong vài phút cho đến khi nhịp tim chậm lại và cơ bắp được thư giãn.[2]
    • Tập trung vào hơi thở và tạm thời gạt bỏ mọi lo âu sang một bên.[3]
    • Bạn nên thực hiện thói quen này trước khi ngủ để cơ thể liên kết bài tập thở sâu với việc đi ngủ. Sau một thời gian bài tập này sẽ phát tín hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc chuẩn bị vào giường.
  2. 2
    Thực hiện bài tập giãn cơ lũy tiến. Co bóp và sau đó thư giãn từng nhóm cơ trên cơ thể. Đây là phương pháp hiệu quả giúp bạn thư giãn trước khi ngủ hoặc trong khi nằm trên giường.[4] Co các bắp cơ bằng cách uốn cong và nén lại trong vòng mười giây. Hình dung cơ bắp co lại. Sau đó thả lỏng toàn bộ cơ thể trước khi áp dụng lên nhóm cơ bắp tiếp theo. Bắt đầu từ ngón chân, sau đó tiến dần lên bắp chân, bắp đùi, lưng, hai tay, và khuôn mặt. Bạn nên tập trung vào trạng thái thư giãn cơ thể và quên đi mọi phiền muộn trong ngày.[5]
    • Thư giãn phần cơ bắp còn lại trong khi co một phần cơ bắp nào đó.
  3. 3
    Tập yoga nhẹ. Bài tập này có thể giúp cơ thể thư giãn khi chuẩn bị đi ngủ. Bạn nên tập yoga chậm và đều đặn từ năm đến mười lăm phút mỗi ngày để giải phóng tình trạng căng thẳng thể chất lẫn tâm lý.[6] Chỉ cần những tư thế đơn giản cũng đủ cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn có thể tập xoay và kéo dãn cơ bản. Một số động tác bao gồm:
    • Tư thế trẻ em. Ngồi lên gót chân, hai tay đặt hai bên cơ thể, hạ thấp thân người qua gót chân và đặt trán tiếp xúc với sàn.
    • Gập đứng. Đưa hai tay vươn lên khỏi đầu, kéo dãn xương sống và nhẹ nhàng gập xuống, giữ thẳng lưng.
    • Tư thế Jathara Parivrtti. Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt ở vị trí xa thân mình và úp lòng bàn tay xuống. Gập chân và nâng lên vuông góc với sàn nhà. Hạ chân qua bên phải, đưa về giữa, rồi sau đó hạ xuống bên trái.[7]
  4. 4
    Tắm nước nóng. Bạn có thể tắm nước nóng khoảng 15-30 phút trước khi lên giường để giúp bản thân được thư giãn trước khi ngủ. Nhiệt độ nước không nên quá nóng để cơ thể được thư giãn tối đa.[8] Hơn nữa, việc tắm nước nóng thường xuyên trước khi ngủ cũng giúp cho cơ thể nhận thấy một ngày trôi qua và đã đến lúc nghỉ ngơi.
    • Trong khi tắm bạn có thể mở nhạc nhẹ và kết hợp dầu thơm để thư giãn tốt hơn. Chọn dầu oải hương hoặc dầu cúc để pha nước tắm mang lại cảm giác sảng khoái.
  5. 5
    Tránh xa chất cà-phê-in. Việc hạn chế các chất kích thích như cà-phê-in sẽ có tác dụng tốt trong trường hợp bạn đang tập thư giãn trước khi lên giường. Tránh uống trà, cà phê, hoặc các chất cà-phê-in khác vào thời điểm chiều muộn và tối vì chúng khiến đầu óc bạn tỉnh táo và khó chìm vào giấc ngủ sâu. Cà-phê-in có hiệu quả lên đến 24 tiếng, làm cho tim đập nhanh khiến bạn căng thẳng và bồn chồn hơn.[9]
    • Thay cà-phê-in bằng sữa ấm hoặc trà thảo dược, ví dụ như trà hoa cúc hoặc bạc hà.
    • Các chất kích thích khác như là nicotin, đồ ăn và thức uống có đường, cũng như bữa ăn lớn cũng khiến cho bạn khó thư giãn hơn.[10]
  6. 6
    Tránh uống rượu bia. Nhiều người cảm thấy buồn ngủ ngay sau khi uống rượu bia, nhưng thức uống có cồn khiến cho giấc ngủ không sâu và không thể hồi phục sức khỏe. Ngoài ra, rượu bia còn làm bạn mất ngủ khi thức dậy lúc nửa đêm và không thể ngủ lại được. Vì thế bạn nên tránh xa thức uống có cồn nếu muốn có giấc ngủ ngon.[11]
  7. 7
    Thực hiện nhiều hoạt động thể chất trong ngày. Luôn hoạt động cơ thể vào ban ngày giúp bạn thư giãn dễ dàng trước khi lên giường. Bạn có thể tập thể dục mạnh khoảng 20-30 phút mỗi ngày như là chạy bộ, đi bộ, bơi lội, hoặc đạp xe. Nên tập luyện vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều để cho cơ thể thư giãn thoải mái thay vì tập vào buổi tối sẽ tạo ra nhiều năng lượng hoạt động hơn.[12]
    • Tiếp xúc với ánh nắng cũng giúp cơ thể sảng khoái vào buổi tối. Bạn nên tập thể dục vào ban ngày để nhận được nhiều ánh sáng mặt trời hơn.[13]

2
Thư giãn Tinh thần

  1. 1
    Sắp xếp thời gian xả hơi trước khi đi ngủ. Thay vì nhảy ngay lên giường và chờ đợi cảm giác thư giãn, bạn nên dành ra 15-30 phút để thả lỏng tinh thần sau một ngày dài căng thẳng. Bạn có thể áp dụng nhiều kỹ thuật để loại bỏ mọi lo âu phiền muộn để trí óc cảm thấy thoải mái hơn. Bạn có thể: [14]
    • Viết danh sách những điều mà bản thân đã hoàn thành trong ngày.
    • Kiểm tra công việc hoàn thành trong danh sách những việc cần làm. Bạn cần ghi hết những điều đơn giản nhất trong đời sống thường ngày vì đây là nguyên nhân khiến cho chúng ta cảm thấy áp lực.
    • Viết suy nghĩ vào nhật ký hoặc sổ tay.[15]
    • Viết những việc cần làm trong ngày hôm sau để bạn không phải lo lắng về chúng khi đang nằm trên giường.[16]
    • Thiền khoảng 15-30 phút để giúp tâm trí yên tĩnh.
  2. 2
    Làm xao nhãng tâm trí thay vì hồi hộp lo sợ. Nếu cảm thấy không thể thư giãn trên giường, bạn cũng không nên để mình rơi vào trạng thái bất an quá lâu. Nếu nằm trên giường 15-30 phút nhưng vẫn không thể xả hơi được, bạn nên ngồi dậy và thực hiện hoạt động thư giãn khác. Tình trạng căng thẳng không thể tự biến mất. Thay vào đó, bạn nên tắm nước nóng, đọc sách, hoặc nghe nhạc cổ điển khoảng 15 phút rồi cố gắng đi ngủ một lần nữa. Các hoạt động gây xao nhãng không nên sử dụng ánh sáng.[17]
  3. 3
    Tránh sử dụng thiết bị điện tử vào ban đêm. Xem tivi, dùng máy vi tính, hoặc nhìn chằm chằm vào màn hình điện thoại đều ảnh hưởng không tốt đến khả năng thư giãn và chìm vào giấc ngủ. Hơn nữa, việc nhìn vào màn hình sáng trong đêm có thể ngăn cản quá trình hình thành melatonin có chức năng điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.[18] Bạn không nên dùng thiết bị điện tử quá sát giờ đi ngủ.[19]
    • Một số bằng chứng cho thấy việc chơi game vào ban đêm có thể gây mất ngủ, và trẻ vị thành niên sử dụng điện thoại trên giường hay buồn ngủ vào ban ngày.[20]
  4. 4
    Mường tượng hình ảnh tích cực. Các bài tập trực quan có thể giảm căng thẳng và lo âu. Nếu cảm thấy bất an trước khi ngủ, bạn nên tập luyện trực quan. Tưởng tượng khung cảnh khiến cho bạn vui vẻ cũng như thoải mái. Hình dung cảnh quan, âm thanh, mùi thơm và hương vị mà bạn muốn thưởng thức. Đây có thể là hình ảnh tưởng tượng hoặc kỷ niệm đẹp trong quá khứ.[21] Bạn có thể tưởng tượng khung cảnh như sau:
    • Bãi biển nhiệt đới.
    • Khu rừng mát lạnh.
    • Công viên vui chơi khi còn nhỏ.
  5. 5
    Rèn luyện tinh thần trước khi ngủ. Nếu cảm thấy không thể gạt bỏ mọi phiền muộn trong ngày, bạn có thể tập thể dục cho trí óc để rèn luyện tinh thần của mình. Một số bài tập bao gồm câu đố ô chữ hoặc con số, hoặc những thứ đơn giản hơn như là học thuộc lòng bài thơ hay một bài hát nào đó.[22] Những bài đơn giản này vừa giúp bạn thư giãn vừa quên đi những căng thẳng trong ngày. Một số bài tập bao gồm:
    • Sudoku
    • Trò chơi ô chữ
    • Hát lùi bài hát ưa thích của mình
    • Liệt kê những tác giả có tên bắt đầu bằng một chữ cái nào đó, ví dụ chữ cái B.

3
Sắp xếp Giờ giấc Nghỉ ngơi Đều đặn

  1. 1
    Đi ngủ đúng giờ. Thói quen nghỉ ngơi theo thời gian cố định đóng vai trò rất quan trọng nếu bạn muốn cơ thể xả hơi đúng lúc. Việc duy trì thói quen ngủ thường xuyên có tác dụng tốt vì bạn đang tuân theo nhịp điệu sinh học của cơ thể.[23] Không những trẻ em mà cả người lớn cũng cần đi ngủ và thức dậy vào giờ cố định mỗi ngày, kể cả những ngày cuối tuần.[24]
  2. 2
    Không dùng chức năng báo thức lại. Nút tạm ngừng báo thức có thể là cám dỗ lớn nhưng không mang lại giấc ngủ hiệu quả. Thay vào đó, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày cũng như tỉnh táo vào ban đêm, khi mà đó là thời điểm bạn cần nghỉ ngơi. Cố gắng không nhấn nút "báo thức lại" và ra khỏi giường ngay lập tức.[25]
  3. 3
    Tránh ngủ trưa quá nhiều. Bạn cần hạn chế điều này đến mức có thể. Nếu có thể để dành thời gian nghỉ ngơi cho buổi tối, bạn sẽ có được giấc ngủ sâu hơn.[26]
    • Nếu cần phải nghỉ trưa, bạn chỉ nên ngủ ít hơn 30 phút và ngủ vào giữa buổi chiều khi vẫn còn ánh sáng mặt trời. Ngủ trưa quá lâu hoặc ngủ vào chiều tối có thể gây trở ngại cho khả năng thư giãn trước giấc ngủ đêm.[27]
  4. 4
    Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng. Điều này có thể không dễ dàng thực hiện, nhưng nếu muốn duy trì giờ giấc cố định, bạn nên hạn chế ngủ nướng càng nhiều càng tốt. Đặt đồng hồ báo thức cố định vào ngày cuối tuần cũng như ngày thường. Nếu đi ngủ và thức dậy cùng lúc mỗi ngày, bạn sẽ điều chỉnh cơ thể ngủ ngon hơn.[28]
  5. 5
    Thực hiện thói quen giới nghiêm. Bạn nên tiến hành hoạt động thư giãn thường xuyên 15-30 phút vào mỗi tối trước khi ngủ.[29] Tắm nước nóng. Kéo giãn cơ bắp. Đọc sách. Nghe nhạc nhẹ. Các hoạt động này nếu được thực hiện vào mỗi buổi tối sẽ thông báo cho cơ thể biết sắp đến giờ đi ngủ. Áp dụng kỹ thuật thư giãn vào thói quen thường ngày giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ (và ngủ một mạch đến sáng). Mục tiêu của những hoạt động này là để báo hiệu cho cơ thể chuẩn bị thư giãn và đi ngủ đúng giờ mỗi đêm.[30]

4
Sắp xếp Phòng ngủ Thư giãn

  1. 1
    Dùng phòng ngủ chỉ để nghỉ ngơi và gần gũi với đối tác. Không nên làm việc, gọi điện, hoặc thanh toán hóa đơn trên giường. Thay vào đó, bạn nên tập thói quen sử dụng giường để ngủ và làm “chuyện ấy”. Xem phòng ngủ là nơi để thư giãn chứ không phải để làm việc. Dọn dẹp giường chiếu sạch sẽ và tuyệt đối không làm việc trên đó.[31]
  2. 2
    Tạo dựng bầu không khí thoải mái. Phòng ngủ là nơi thư giãn và mang lại cảm giác an toàn, không có áp lực, phiền nhiễu, hoặc bất cứ điều gì gây khó chịu. Bạn không nên làm việc hoặc thực hiện hoạt động căng thẳng trong phòng ngủ. Dọn dẹp thiết bị điện tử hoặc đồ đạc gây ồn như là tivi, máy tính, và điện thoại ra khỏi phòng ngủ.[32]
    • Ngoài ra bạn có thể sơn phòng ngủ bằng những màu yên bình như là xanh dương hoặc xám nhạt, dùng đèn phát ánh sáng nhẹ cũng như mùi hương giúp thư giãn tâm trí như là tinh dầu oải hương hoặc túi thơm để có được giấc ngủ tốt hơn.
  3. 3
    Tắt đèn trong khi ngủ. Để cơ thể thư giãn và ngủ ngon hơn, bạn không nên để phòng sáng đèn. Nội tiết tố melatonin điều hòa giấc ngủ rất nhạy cảm với ánh sáng. Bạn nên kiểm tra xem phòng mình có quá sáng hay không bằng cách tắt hết đèn vào ban đêm. Chờ cho đến khi mắt thích ứng với bóng tối: nếu bạn có thể nhìn rõ đồ vật, thì căn phòng vẫn còn nhiều ánh sáng. Tìm xem nơi nào vẫn còn thắp đèn để tắt đi.[33]
    • Nếu khu vực sinh sống có nhiều ánh đèn đường, bạn có thể phủ một tấm che ánh sáng lên cửa hoặc mua mặt nạ ngủ.
  4. 4
    Điều chỉnh nhiệt độ trong phòng mát mẻ. Nhiệt độ quá nóng bức sẽ khiến cho thân nhiệt khó giảm xuống, trong khi quá trình này đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ tự nhiên. Nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống trong khi ngủ, vì thế bạn nên giữ cho căn phòng luôn mát mẻ. Nhiệt độ phòng nên dao động từ 18-24 độ C. Nếu mức nhiệt tăng cao, bạn sẽ cảm thấy khát nước, khó chịu, hoặc thao thức trong lúc ngủ.[34]
    • Mở cửa sổ vừa phải nếu có thể nhằm tạo điều kiện cho không khí được lưu thông tốt. Bạn có thể dùng quạt dao động để điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ trong thời tiết nóng.
    • Giữ ấm hai tay và hai chân. Nếu trời lạnh, bạn có thể đắp chăn lông ấm hơn thay vì bật lò sưởi khiến cơ thể bị thiếu hụt nước.[35] Điều đặc biệt quan trọng là bàn chân cần được giữ ấm, do đó bạn nên mang tất khi ngủ.[36]
  5. 5
    Chọn loại nệm phù hợp. Nệm có chất liệu thoáng khí, không gây dị ứng sẽ giúp cơ thể thư giãn hiệu quả hơn trong khi ngủ. Tấm nệm cũng cần đáp ứng yêu cầu chắc bền và kích thước phù hợp. Nệm phù hợp với kiểu dáng cơ thể và cách ngủ sẽ mang lại sự thoải mái cho bạn.[37]
  6. 6
    Sử dụng công cụ tạo tiếng ồn trắng để lấn át tiếng ồn gây căng thẳng. Tiếng ồn là một trong những yếu tố gây phiền nhiễu giấc ngủ và có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng trước khi lên giường hoặc trong lúc ngủ. Tiếng ồn trắng là loại âm thanh nhẹ nhàng bao quanh có tác dụng ngăn cản tiếng động như là tiếng người, xe cộ, tiếng ngáy, hoặc nhạc phát ra từ nhà hàng xóm.[38] Bạn có thể mua riêng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc dùng quạt hay máy hút ẩm với chức năng tạo tiếng ồn trắng. Ngoài ra bạn có thể mua loại máy này trên internet.

Lời khuyên

  • Nếu các bước trên không hiệu quả, bạn nên đi khám bác sĩ trị liệu giấc ngủ có khả năng điều trị chứng mất ngủ bằng liệu pháp hành vi nhận thức hoặc dùng thuốc.[39]
  • Tình trạng lo âu mãn tính có thể không phải do môi trường gây nên mà là do mất cân bằng hóa học hoặc nội tiết. Nếu thường xuyên thực hiện kỹ thuật thư giãn nhưng vẫn gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc bác sĩ chuyên khoa để tìm giải pháp khác.
  • Bath and Body Works có bán nước hoa xịt gối có mùi dịu nhẹ như là oải hương hoặc vani để cải thiện giấc ngủ của bạn.

Cảnh báo

  • Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen luyện tập hoặc thay đổi chế độ ăn uống nhằm duy trì sức khỏe tốt.

Tham khảo

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  2. http://www.everydayhealth.com/columns/therese-borchard-sanity-break/get-a-hold-of-yourself-3-kinds-of-deep-breathing/
  3. http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/ways-relieve-stress.aspx
  4. http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/ways-relieve-stress.aspx
  5. http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf
  6. http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
  7. https://yoga.com/article/yoga-bed-15-minute-yoga-workout
  8. http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
  9. http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
Hiển thị thêm... (30)

Thông tin Bài viết

BàI VIếT NổI BậT

Bài viết này có đồng tác giả là Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube là nhân viên xã hội được cấp phép tại Missouri. Cô đã nhận bằng MSW của Đại học Missouri vào năm 2014.

Chuyên mục: Hoạch định và Lối sống

Ngôn ngữ khác:

English: Relax Before Going to Bed, Español: relajarte antes de irte a acostar, Italiano: Rilassarsi Prima di Andare a Dormire, Português: Relaxar Antes de Ir para a Cama, Русский: расслабиться перед сном, Français: se détendre avant d'aller dormir, Nederlands: Ontspannen voor je gaat slapen, Bahasa Indonesia: Santai sebelum Tidur, ไทย: ผ่อนคลายก่อนเข้านอน, 한국어: 자기 전에 긴장 푸는 방법, Deutsch: Sich vor dem Zubettgehen entspannen, العربية: الاسترخاء قبل الخلود إلى النوم

Trang này đã được đọc 4.651 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?