Cách để Thư giãn

Trong bài viết này:Nhìn nhận sự căng thẳng và thay đổi suy nghĩ của bạnGiảm sự căng thẳng trên cơ thểThực hiện các hoạt động thư giãnThư giãn khi ở cạnh người khiến bạn căng thẳng

Căng thẳng là một trạng thái hoàn toàn bình thường, nhưng không tốt cho bạn. Biết thư giãn là điều rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe thể chất và tinh thần, cũng như làm sống lại đam mê và niềm vui trong cuộc sống của bạn. Việc để sự căng thẳng ảnh hưởng đến bạn có thể dẫn đến trầm cảm, bệnh tật, tăng cân và cảm giác bất mãn. Hãy học cách nhận diện căng thẳng và xử lý tình trạng này bằng cách thả lỏng đầu óc và cơ thể của bạn. Ngoài ra, dành thời gian để làm những việc bạn thích cũng là một cách thư giãn hiệu quả. Bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn nếu biết cách tương tác với những người xấu tính.

Phần 1
Nhìn nhận sự căng thẳng và thay đổi suy nghĩ của bạn

  1. 1
    Nhận diện các triệu chứng tâm lý của sự căng thẳng. Một số dạng căng thẳng sẽ có ảnh hưởng tích cực. Căng thẳng ở mức độ thấp giúp bạn cảm thấy có thêm động lực và sung sức hơn. Tuy nhiên, nếu mức độ căng thẳng trong cuộc sống khiến bạn phải liên tục chịu đựng những đau khổ hoặc ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, có lẽ bạn đang trong tình trạng căng thẳng cực độ.[1] Sau đây là một số dấu hiệu cho biết bạn đang rất căng thẳng:
    • Bạn không thể dừng suy nghĩ về công việc. Đó có thể là công việc kinh doanh của riêng bạn, sự nghiệp, công việc lãnh lương tháng, nội trợ hoặc bất kỳ việc gì chiếm hoàn toàn thời gian và cuộc sống của bạn; và sự tập trung quá mức này khiến bạn quên đi đam mê, trở nên thất vọng, khổ sở và bất mãn.
    • Bạn thường cáu kỉnh, nóng nảy và không thể tập trung hoàn thành công việc.
    • Bạn cảm thấy như phải đối mặt với quá nhiều thứ và bị mặc kẹt trong mớ hỗn độn đó.
    • Bạn không thể nhớ lần cuối cùng mình đã cười thật sảng khoái là khi nào và bạn không còn hài hước như xưa.
  2. 2
    Chú ý ảnh hưởng của sự căng thẳng đối với cơ thể. Sự căng thẳng không chỉ đến từ suy nghĩ trong đầu bạn mà còn gây ra nhiều vấn đề về thể chất. Bạn có thể đang căng thẳng cực độ khi:[2]:
    • Cơ thể luôn trạng thái nặng nề, bao gồm đau đầu, đau cổ, đau lưng và đau nhức nói chung.
    • Khó ngủ hoặc ngủ quá nhiều.
    • Không còn cảm thấy ngon miệng khi ăn uống.
  3. 3
    Dành thời gian để thư giãn. Khi bạn đã chấp nhận ảnh hưởng tiêu cực của tình trạng căng thẳng, điều quan trọng cần làm bây giờ là dành thời gian để thư giãn giữa bộn bề cuộc sống. Hãy tìm cách lên lịch thư giãn phù hợp với bạn.[3]
    • Xếp lịch thư giãn trong ngày. Hãy xem việc thư giãn như là một buổi hẹn với khách hàng quan trọng nhất mà bạn không thể bỏ qua hoặc cắt giảm. Viết thời gian thư giãn lên lịch hoặc đặt nhắc nhở trên điện thoại.
    • Bạn có thể viết “Đến lớp yoga, 2-3 giờ chiều thứ tư”. Hãy lên lịch thư giãn như cách bạn lên lịch gặp bạn bè hoặc bác sĩ.
  4. 4
    Đừng cảm thấy tội lỗi khi bạn dành thời gian thư giãn. Sự tiến bộ của công nghệ thông minh cho chúng ta vận hành công việc 24/7, nhưng cũng sẽ khiến bạn cảm thấy liên tục "bận rộn" đến mức kiệt sức. Vì vậy, hãy cho phép bản thân thư giãn.[4]
    • Bạn có thể viết lời nhắc nhở cho bản thân. Một tờ ghi chú dán trên gương kèm theo lời nhắc "Bạn xứng đáng được ngâm mình trong bồn tắm đầy bọt xà phòng sau giờ làm việc!" là cách tuyệt vời để nhắc nhở bản thân rằng bạn có quyền thư giãn.
  5. 5
    Suy nghĩ tích cực. Việc suy nghĩ tích cực có thể đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần của bạn. Hãy thử thay đổi cách bạn trò chuyện với bản thân. Tránh chỉ trích bản thân và cố gắng thay đổi suy nghĩ tiêu cực thành tích cực.[5].
    • Ví dụ, thay vì nghĩ “Tại sao mình lại căng thẳng như vậy? Mình phải giải quyết được mọi chuyện chứ!”, bạn nên nghĩ rằng “Chao ôi, mình đã làm việc rất chăm chỉ. Mình xứng đáng được thư giãn trong chốc lát”.
    • Khi mắc lỗi, bạn cũng không nên trừng phạt bản thân. Thay vào đó, hãy nhìn nhận lỗi sai và nói lời động viên bản thân để lần sau bạn có thể làm tốt hơn.
    • Dùng phương pháp hình dung. Khi bạn cảm thấy rối bời và căng thẳng, việc tưởng tượng một khung cảnh yên bình trong đầu sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng. Hãy hình dung bãi biển, việc nằm thư giãn, leo núi,… để đem đến cảm giác thư giãn.
  6. 6
    Dùng những lời khẳng định để thay đổi quan điểm của bạn về cuộc sống. Những lời khẳng định sẽ giúp bạn tránh các kết luận tiêu cực. Lời khẳng định là những câu ngắn với hàm ý mạnh mẽ có thể truyền động lực và tăng sự tự tin cho bạn, giúp bạn chuyển sang mong đợi điều tích cực.[6]
    • Một lời khẳng định hiệu quả có thể là “Mình mạnh mẽ và mình có thể đối mặt với những thử thách này vì mình có thái độ tích cực”.
  7. 7
    Học cách sắp xếp sự ưu tiên. Hãy lên danh sách các việc cần làm trong ngày. Bạn sẽ sắp xếp danh sách theo mức độ quan trọng và chủ động điều chỉnh. Tốt nhất bạn nên xử lý mọi việc trước khi nó trở thành vấn đề lớn. Khi sử dụng thời gian một cách hiệu quả, bạn sẽ có nhiều thời gian để thư giãn.[7]
    • Đảm bảo hoàn thành công việc. Mặc dù việc này có vẻ trái ngược với mục tiêu thư giãn, nhưng sự trì hoãn không đem đến cảm giác dễ chịu như khi không có việc gì để làm. Hãy hoàn thành công việc để bạn có thể thư giãn thật sự.

Phần 2
Giảm sự căng thẳng trên cơ thể

  1. 1
    Tập hít thở sâu khi bạn căng thẳng. Hãy thở một cách chậm rãi và tập trung vào từng hơi thở. Vừa hít vào bằng mũi vừa đếm đến 4 hoặc 5 rồi thở ra bằng miệng cùng thao tác đếm.[8]
    • Đây là cách thả lỏng các cơ và dây thần kinh. Trong khi bạn thở, hãy tưởng tượng căng thẳng và áp lực đang rời khỏi cơ thể qua từng hơi thở.
  2. 2
    Ăn uống lành mạnh để có sức khỏe tốt. Chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp cơ thể cân bằng và khỏe mạnh. Đây là cách giúp bạn giảm lượng đường trong máu và sự lo âu. Bên cạnh đó, cơ thể cũng được tiếp thêm năng lượng![9]
    • Chọn rau củ quả tươi và các loại ngũ cốc nguyên cám cho mỗi bữa ăn. Ví dụ, bạn có thể ăn trứng rán với rau củ, một ít quả mọng và bánh mì nướng làm từ ngũ cốc nguyên cám cho bữa sáng.
    • Ăn nhiều loại chất đạm tốt cho sức khỏe như thịt gà, cá, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, rau có màu xanh đậm hoặc sản phẩm từ sữa ít béo. Dùng đậu phụ nếu bạn ăn chay.
    • Tránh thực phẩm nhiều đường như các thanh ngũ cốc ăn liền, bánh nướng ngàn lớp hoặc nước ngọt có ga.
    • Tránh lạm dụng caffeine. Quá nhiều caffeine có thể khiến bạn bồn chồn và khó chịu. Bạn không nên dùng thức uống có caffeine sau 1 hoặc 2 giờ trưa. Hãy thử trà thảo mộc thay cho cà phê.
    • Đảm bảo cơ thể không bị mất nước bằng việc uống nhiều nước.
  3. 3
    Tập thể dục mỗi ngày. Đây là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe thể chất! Bạn sẽ ngạc nhiên khi có thể vượt qua cảm giác căng thẳng dễ dàng hơn nếu tập thể dục thường xuyên.[10] Hãy thực hiện các hoạt động sau:
    • Đặt mục tiêu vận động ở mức độ vừa phải 30 phút mỗi ngày.
    • Đi bộ trong công viên, trong rừng hoặc trên máy chạy.
    • Đi thang bộ thay vì thang máy.
    • Gửi xe ở nơi xa cổng vào khu mua sắm.
    • Đạp xe.
    • Đi bơi. Hãy đến hồ bơi ở trung tâm thể thao gần nhà hoặc nhà của bạn bè hay người thân. Bạn không cần phải là một người bơi giỏi; chỉ bằng việc ở trong nước, bạn sẽ cảm thấy thư giãn.
    • Kéo giãn cơ. Hạ thấp hai vai để thư giãn. Chú ý áp lực tích tụ ở vùng vai và cổ.
  4. 4
    Mát xa giúp các cơ bắp thư giãn. Hãy đến spa để tận hưởng cảm giác tuyệt vời khi mát xa. Xoa dịu sự đau nhức của cơ thể là một cách để gỡ các nút thắt trong suy nghĩ. Thử hỏi bạn bè hoặc người thân để biết nơi có dịch vụ mát xa chất lượng.
    • Nếu muốn tiết kiệm, bạn có thể nhờ người yêu hoặc bạn bè xoa vai. Hoặc, bạn có thể đến tiệm làm móng để mát xa chân.
  5. 5
    Ưu tiên cho giấc ngủ ngon. Bạn cần ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Đây là cách giúp bạn tỉnh táo và sẵn sàng cho ngày mới. Hãy tập thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.[11]
    • Tắt các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ để tâm trí của bạn có thời gian thư giãn.
    • Tạo thói quen thư giãn mỗi tối bằng việc đọc một chương sách hoặc tắm nước ấm.

Phần 3
Thực hiện các hoạt động thư giãn

  1. 1
    Tắm bồn với nước ấm. Nước ấm đem đến cảm giác cực kỳ dễ chịu. Hãy mở nước đầy bồn tắm và tạo không khí giúp bạn thư giãn. Bạn cũng có thể thắp nến quanh bồn tắm, bật đèn mờ hoặc thêm bọt xà phòng. Thêm một ít tinh dầu oải hương vào bồn tắm vì mùi oải hương tạo cảm giác thư giãn.[12]
    • Bạn cũng có thể đọc tạp chí trong khi ngâm mình trong bồn tắm, nghe nhạc hoặc chỉ nhắm mắt và thư giãn.
  2. 2
    Đọc một quyển sách thú vị. Đọc sách là một cách tuyệt vời để thoát khỏi thực tế. Bạn chỉ cần yên vị ở một nơi thoải mái, chẳng hạn như cuộn mình trên sô-pha với chiếc chăn ấm và một tách trà hoa cúc.
    • Nếu cảm thấy lo lắng, bạn nên tránh đọc truyện kinh dị. Cách này không giúp bạn thư giãn.
  3. 3
    Tập thiền. Hãy loại bỏ mọi suy nghĩ và cảm xúc trong tâm trí của bạn bằng cách tập trung vào hơi thở. Thiền giúp bạn chuyển toàn bộ sự tập trung vào sự tồn tại của bản thân như một cách thư giãn. Bạn sẽ cần thời gian để quen với thiền, nhưng mọi nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp xứng đáng.[13]
    • Bắt đầu với tư thế ngồi ít nhất 15 phút cho mỗi lần thiền và tăng dần lên 45-60 phút mỗi lần.
    • Cố gắng thiền thường xuyên. Năm phút thiền mỗi ngày cũng hiệu quả!
    • Tìm một người thầy đáng kính nếu bạn gặp khó khăn khi tự học thiền.
    • Tránh trở nên căng thẳng, ganh đua hoặc tức giận vì thiền - tất cả các cảm xúc này sẽ làm tiêu tan mục tiêu của thiền!
  4. 4
    Cân nhắc việc tự thôi miên. Hãy tập trung vào điều gì đó, hít thở sâu và để bản thân rơi vào trạng thái thôi miên. Nếu gặp khó khăn khi tự thôi miên, bạn nên đến gặp chuyên gia thôi miên có giấy phép hành nghề. Đừng cho phép người nghiệp dư thôi miên bạn vì việc này có thể khiến bạn trở nên căng thẳng.
  5. 5
    Thư giãn bằng hoạt động yêu thích của bạn. Điểm quan trọng nhất của việc thư giãn là chọn phương pháp phù hợp với bạn. Hãy nghĩ về điều mà bạn thật sự yêu thích trong cuộc sống và dành thời gian cho điều đó. Ví dụ, bạn có thể:
    • Câu cá, may vá, ca hát, vẽ hoặc chụp ảnh.
    • Thử hát một bài với lời là những con số thay vì chữ. Ca hát giúp bạn quên đi sự căng thẳng và nhanh chóng cảm thấy thư giãn.
    • Dùng âm nhạc như một liệu pháp thư giãn. Bật nhạc to hay nhỏ tùy theo sở thích của bạn, miễn sao bạn cảm thấy dễ chịu chất.
  6. 6
    Dành thời gian cho thú cưng. Hãy ôm ấp hoặc chơi với thú cưng vì đây là hoạt động mà thú cưng rất thích và bạn cũng sẽ thích điều này. Trò chuyện với thú cưng về sự căng thẳng cùng cảm giác lo âu mà bạn đang gặp phải và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn rất nhiều. Phương pháp trị liệu với thú cưng là một hình thức thư giãn thật sự.[14]
    • Nếu không có thú cưng, bạn thử hỏi bạn bè xem mình có thể dành thời gian bên thú cưng của họ không. Nhiều thành phố đã có các quán cà phê mèo để bạn có thể đến chơi cùng những chú mèo với khoản phí vừa phải.
  7. 7
    Mỉm cười và cười thật sảng khoái. Người xưa thường nói một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ. Vì vậy, hãy thuê, mua hoặc xem phim hài hước. Cười là cách để cơ thể sẽ sản sinh endorphin đẩy lùi căng thẳng, giúp bạn thư giãn và nhắc nhở bạn rằng cuộc sống còn nhiều điều thú vị hơn công việc. Kể cả khi ban đầu bạn cảm thấy kỳ quặc, hãy cố gắng tập thói quen cười nhiều hơn.[15]
    • Bạn cũng có thể đến buổi diễn hài hoặc hẹn gặp người bạn hài hước nhất.

Phần 4
Thư giãn khi ở cạnh người khiến bạn căng thẳng

  1. 1
    Giữ khoảng cách giữa bạn và những người thường xuyên căng thẳng. Việc ở cạnh người thường quá căng thẳng có thể ảnh hưởng đến bạn. Nếu bạn buộc phải ở bên họ, hãy thử tưởng tượng một ranh giới vô hình (chẳng hạn như bức tường) tồn tại giữa hai người. Đây là kỹ thuật hình dung mà bạn tưởng tượng như mình đang được bảo vệ khỏi ảnh hưởng tiêu cực của những người quá căng thẳng ở xung quanh mình. Bạn chỉ quan sát hành vi và thái độ của họ mà không phán xét, nhận diện sự căng thẳng đang xảy ra với họ nhưng không để điều đó phá hủy tấm khiên bảo vệ của bạn.[16]
    • Việc tách bản thân khỏi sự căng thẳng của người khác ban đầu có thể khó khăn, đặc biệt khi bạn vốn là người luôn biết thấu hiểu, nhưng cứ cố gắng tập luyện đến khi việc không thỏa hiệp với sự tiêu cực của họ dần trở thành bản năng tự nhiên của bạn.
  2. 2
    Không liên lạc với những người xấu tính. Hãy bỏ điện thoại xuống, tắt email và đi đâu đó. Mỗi khi bạn cảm thấy muốn đáp trả người khác một cách giận dữ vì họ khiến bạn nổi giận, đừng vội làm như thế[17]. Khi cảm thấy tức giận và căng thẳng, chúng ta thường gắn sự hung hãn vào cách hành xử của mình và nếu cư xử như thế, sự giận dữ mà ta cho là đúng đắn sẽ trổi dậy khi người khác phản ứng một cách tiêu cực. Thay vào đó, hãy ngồi lại với sự giận dữ của bạn và thực hành một số kỹ thuật thư giãn.
    • Soạn phần trả lời của bạn trong bản nháp và lưu lại trong một ngày. Nếu mọi thứ vẫn đúng và hợp lý với bạn sau 24 tiếng, bạn có thể gửi bản nháp đã soạn. Nếu không, bạn sẽ thấy biết ơn vì trước đó đã không vội vàng.
    • Đi đâu đó và thư giãn. Thay vì hành xử một cách giận dữ, bạn nên tách bản thân khỏi tình huống đó đến khi đã bình tĩnh.
    • Tránh những người xấu tính. Hãy giảm bớt thời gian ở cạnh những người cố gắng khiến bạn cảm thấy tội lỗi khi làm việc gì đó hoặc nói rằng bạn không đủ tốt, kể cả khi đó là người thân của bạn.
    • Tránh xa những người liên tục phàn nàn. Sự căng thẳng có thể lây lan, nên bạn cần tránh những người khiến mình căng thẳng. Giúp đỡ lẫn nhau là một việc tốt. Tuy nhiên, nếu họ có vẻ như không cần sự giúp đỡ của bạn, hoặc chỉ muốn khiến bạn cảm thấy tồi tệ, có lẽ đây là lúc bạn cần giữ khoảng cách với họ.
  3. 3
    Trao nhau những cái ôm. Hãy lan tỏa sự tích cực và quan tâm đến những người có vẻ chán nản, tiêu cực. Những cái ôm yêu thương sẽ giảm căng thẳng và tạo cảm giác thư giãn. Ôm bạn bè và người thân khi bạn gặp họ và đừng ngại động viên ai đó bằng một cái ôm, hoặc nói rằng bạn muốn được ôm khi cảm thấy không ổn.
  4. 4
    Biết khi nào nên cắt liên lạc. Có lẽ bạn sẽ khó mà nhận ra những người xấu tính hoặc đeo bám trong vòng tròn quan hệ của mình. Họ là những người có thể hút cạn năng lượng của bạn và khiến bạn căng thẳng. Đôi khi cách tốt nhất là cắt đứt liên lạc, với điều kiện bạn đã suy nghĩ kỹ càng. Tránh trở nên phán xét, gây tổn thương cho ai đó hoặc lỗ mãng; bạn chỉ cần từ bỏ vì bản thân. Hãy dành thời gian quan sát những người hiện diện trong cuộc sống của bạn và đưa ra quyết định nếu họ:

Lời khuyên

  • Dọn dẹp nhà cửa và không gian sống của bạn. Sẽ rất khó để bạn thư giãn trong căn nhà bừa bộn, làm đảo lộn cuộc sống của bạn.
  • Thỉnh thoảng đặt bản thân lên trên hết, chúng ta thường nghĩ về vấn đề của người khác và trở nên căng thẳng mỗi ngày.
  • Tải sách điện tử về sự thư giãn. Chú ý hơi thở, thực hiện thao tác căng rồi thả lỏng các cơ, dùng những lời khẳng định (dần dần sẽ trở thành thông điệp riêng cho tiềm thức của bạn), và tưởng tượng để trải nghiệm tác động của sự thư giãn hoàn toàn.

Cảnh báo

  • Trao đổi với bác sĩ nếu sự căng thẳng gây ra các triệu chứng nghiêm trọng như đau đầu, chán ăn hoặc mệt mỏ nói chung.
  • Hàng ngàn người vô tình trở nên nghiện rượu và chất kích thích trong những lúc căng thẳng tột độ. Một trong những phần khó khăn nhất của việc xử lý căng thẳng là nhận diện và tránh những hành động dẫn đến né tránh thay vì trị liệu.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là đội ngũ biên tập viên và các nhà nghiên cứu đã qua đào tạo, những người xác nhận tính chính xác và toàn diện của bài viết.

Chuyên mục: Phát triển cá nhân | Sức khỏe tâm thần và Cân bằng tâm lý

Ngôn ngữ khác:

English: Relax, Italiano: Rilassarsi, Español: relajarse, Deutsch: Sich entspannen, Português: Relaxar, Nederlands: Ontspannen, Français: se détendre, 中文: 放松, Русский: расслабиться, Bahasa Indonesia: Relaks, Čeština: Jak relaxovat, العربية: الاسترخاء, हिन्दी: विश्राम करें, ไทย: ผ่อนคลาย, 日本語: 心を落ち着かせる

Trang này đã được đọc 6.084 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?