Tải về bản PDF Tải về bản PDF

Bạn có thể tự làm tạ tập để cải thiện thể lực và thể hình bằng nhiều vật dụng trong nhà. Bình đựng sữa, đồ hộp và các vật dụng hàng ngày đều có thể giúp bạn giữ gìn dáng vóc. Hãy vừa tiết kiệm tiền vừa tập luyện để có thân hình chuẩn nào!

Phương pháp 1 của 3:
Làm tạ nhẹ

  1. 1
    Sử dụng bình đựng sữa.[1] Đổ nước, cát, đá hoặc bê tông vào bình đựng sữa sạch bằng nhựa có dung tích 4 lít. Nhớ chọn bình có tay cầm; bạn sẽ cần tay cầm để hoàn thành số lần nâng tạ. Nắm tay cầm của bình sữa để nâng lên hạ xuống như tập với tạ tay.
    • Với tạ tay làm bằng bình đựng sữa, bạn có thể tập các bài tập bicep curls, tricep exercises, bent-over rows, pec flyes, deadlifts, và shoulder raises.
    • Bạn cũng có thể cầm tạ hai bên hông khi tập squats hoặc lunges.[2]
  2. 2
    Nâng các hộp thực phẩm đóng hộp. Các hộp thực phẩm cầm vừa tay cũng có thể dùng như tạ tay đơn giản. Cách này rất phù hợp nếu bạn mới bắt đầu luyện tập và muốn xây dựng cơ bắp từ từ. Dùng các hộp to hơn để thay cho tạ nặng hơn hoặc bóng tạ.
  3. 3
    Làm tạ tay bằng các chai nước bằng nhựa. Thay vì bỏ các vỏ chai nhựa vào thùng tái chế, bạn hãy đổ nước hoặc cho sỏi hoặc cát vào chai. Nhớ cân để đảm bảo trọng lượng hai chai ở hai bên tay bằng nhau. Nâng các chai nước như nâng tạ tay.[3]
  4. 4
    Làm tạ đeo cánh tay bằng các chai nước. Thay vì dùng các chai nước làm tạ tay, phương pháp này đeo nhiều chai nước vào cánh tay như tạ đeo cổ tay. Đổ cát vào chai trước khi đeo vào cánh tay. Để tạ nặng hơn, bạn hãy đổ thêm nước sau khi đã đổ đầy cát.
    • Khi đã đổ đầy các chai, bạn sẽ dùng băng keo trong dán các chai này xung quanh cánh tay. Băng keo sẽ không dính vào da; nó chỉ dính vào các chai nước để giữ cố định các chai với nhau. Bạn cũng có thể dùng băng keo vải, nhưng nhớ đừng để dính vào da. Chỉ dán các chai đủ chặt để khỏi trượt khỏi cánh tay.
  5. 5
    Làm bóng tạ bằng một quả bóng rổ. Lấy một quả bóng rổ cũ khoan một lỗ vào một trong các sọc đen trên quả bóng. Lỗ thủng này phải đủ rộng để bạn có thể dùng phễu đổ vật liệu nặng vào trong. Đặt phễu vào lỗ thủng và đổ cát hoặc sỏi cho đến khi quả bóng đạt đến trọng lượng mong muốn. Dùng bộ vá săm xe đạp để dán kín lỗ thủng. Bạn cũng có thể dùng băng keo vải nếu không có bộ vá săm xe.[4] Giờ thì quả bóng rổ cũ đã biến thành bóng tập.
  6. 6
    Làm tạ đeo cổ tay bằng tất. Đổ đậu khô vào một chiếc tất sạch. Bạn cũng có thể dùng sỏi hoặc đá cuội nhỏ để làm tạ nặng hơn. Khâu hoặc dán kín đầu hở của chiếc tất. Sau đó, bạn sẽ khâu dính hai đầu tất hoặc khâu miếng dán gai Velcro vào hai đầu để có thể tháo ra dễ dàng.
    • Dùng cân để điều chỉnh trọng lượng. Đổ vật liệu vào tất đến khi đạt trọng lượng mong muốn, sau đó cắt bớt phần vải thừa. Nếu muốn làm tạ nặng hơn mà chiếc tất không đủ chỗ để đổ vật liệu, bạn hãy dùng chiếc tất lớn hơn.
    • Khi tìm tất để làm tạ, bạn nhớ chọn chiếc tất đủ dài để quấn được xung quanh cổ tay. Nếu tất quá dài, bạn cứ đổ vật liệu vào cho đến khi chiếc tất quấn vừa xung quanh cổ tay, sau đó cắt bớt phần vải thừa trước khi khâu kín lại.
  7. 7
    Sử dụng các túi gạo hoặc đậu. Các túi thực phẩm này rất phù hợp để làm tạ mini nếu bạn là người mới tập. Bạn có thể dùng ngay khi lấy trong tủ bếp ra để tập bicep curls và các động tác nâng tạ nhỏ khác.
  8. 8
    Cắt các săm xe đạp thành tạ tay. Lấy chiếc săm xe đạp cắt thành các đoạn dài bằng nhau. Dùng băng keo vải dán một đầu săm, sau đó đổ cát vào. Dán đầu kia bằng băng keo vải. Bạn có thể để thẳng hoặc uốn thành vòng tròn cho đến khi hai đầu chạm nhau và dùng băng keo vải dán cố định.[5]
    • Đây là một phương pháp rất phù hợp để làm tạ với các kích cỡ khác nhau. Bắt đầu với trọng lượng 500 g hoặc 1,5 kg. Dùng cân để cân trọng lượng tạ trước khi dán kín.
  9. 9
    Làm áo gile gắn tạ. Tìm một chiếc áo gile câu cá hoăc áo gile có nhiều túi nhỏ. Đổ cát hoặc bê tông vào các túi nhựa và cho vào tất cả các túi. Bạn có thể mặc áo tạ khi chạy, tập kéo xà, chống đẩy hoặc đi bộ.[6]
  10. 10
    Sử dụng các hộp sơn. Nắm quai cầm của các hộp sơn. Hầu hết các hộp sơn đều nặng hơn các chai nước hoặc các đồ hộp, do đó bạn có thể sử dụng hộp sơn cho các bài tập xây dựng cơ bắp. Cái quai cầm cho phép bạn bám vào để thực hiện các động tác như khi tập với tạ tay.
    Quảng cáo

Phương pháp 2 của 3:
Làm tạ nặng hơn

  1. 1
    Dùng xô dung tích 20 lít. Đổ cát, đá, bê tông, thậm chí nước vào xô. Sử dụng những chiếc xô nặng này để cuốn tạ, hoặc bạn có thể nối hai chiếc xô với nhau bằng một thanh gỗ và dùng trong bài tập nằm đẩy ngực.
  2. 2
    Làm tạ đòn bằng các chai nước. Mua 2 lốc nước 6 chai mỗi lốc. Dùng băng keo vải dán đối xứng mỗi bên một lốc nước vào một thanh sắt sao cho dễ cầm nắm. Thứ này phù hợp với bất cứ bài tập nào mà bạn thực hiện với tạ đòn, chẳng hạn như nâng tạ hoặc đẩy ngực.
    • Nếu 2 lốc chai nước là quá nặng, bạn cũng đừng dùng các chai nước đổ đầy nửa chai. Chai nước chỉ đầy một nửa sẽ lúc lắc và làm rung thanh sắt. Thay vào đó, bạn hãy dán từng chai nước đầy vào thanh sắt.
    • Nếu 2 lốc nước là chưa đủ, bạn có thể dùng 4 hoặc 6 lốc dán vào thanh sắt. Bạn cũng có thể dán từng chai nước vào mỗi đầu thanh sắt. Nhớ để lại khoảng trống trên thanh sắt đủ để hai tay bám vào với khoảng cách rộng và hẹp.
    • Dán băng keo sao cho hiệu quả. Dán ngang, dọc và quấn chéo để gắn cố định các lốc nước vào thanh sắt.
  3. 3
    Tìm các lốp xe cũ vứt trong sân. Lốp xe được sử dụng trong nhiều trong các buổi tập thể dục và thể hình. Bạn có thể cho thêm tạ vào các lốp xe thông thường, hoặc đến bãi phế liệu để tìm lốp xe máy kéo. Lật các lốp xe hoặc buộc dây vào lốp xe để kéo phía sau người là hai trong số các bài tập với lốp xe như tập tạ.[7]
  4. 4
    Làm ống tròng trành. Nó là một ống nhựa đổ đầy khoảng 20 kg nước. Lợi ích của ống này là lượng nước không cân bằng và sóng sánh trong đó khiến bạn phải dùng các cơ bắp để cố gắng giữ thăng bằng khi nước chuyển động từ đầu này đến đầu kia của ống. Bạn có thể tự làm ống tròng trành bằng ống nhựa PVC. Dùng ống có đường kính khoảng 10 cm và dài khoảng 2,7-3 mét. Đậy nắp vào một đầu ống, đổ nước vào đầy nửa ống và đậy nắp đầu kia cho kín.[8]
  5. 5
    Dùng túi đựng đồ tập thể thao làm bao cát. Các bao cát cũng giống ống tròng trành ở chỗ chúng không ổn định, luôn thay đổi trọng tâm và đòi hỏi bạn phải huy động thêm cơ bắp khi tập. Làm bao cát đơn giản bằng cách đổ cát vào các túi đông lạnh cỡ 20 -22 lít. Bao cát nên có trọng lượng khoảng 25-30 kg. Lồng 2 túi vào nhau để chúng khỏi bị bục, sau đó dán kín miệng túi. Nhét các túi cát này vào túi đựng đồ tập thể thao. Kéo khoá túi lại, và thể là bạn đã sẵn sàng luyện tập![9]
    • Một cách khác để làm bao cát là dùng ba lô quân đội/hải quân hoặc túi vải bố đựng đồ giặt. Đổ đầy sỏi nhỏ vào túi đựng phế liệu xây dựng. Bạn có thể đổ 5, 10 hoặc 12 kg sỏi vào mỗi túi và dùng băng kẻo vải dán kín. Làm 5- 6 túi như vậy và bỏ vào ba lô cho đến khi đạt trọng lượng mong muốn.[10]
    • Cho thêm hoặc lấy bớt các túi sỏi ra để có các trọng lượng khác nhau. Dùng cân để xác định trọng lượng của bao cát trước khi bắt đầu tập và thêm bớt trọng lượng theo ý muốn. Nếu không cần thay đổi trọng lượng, bạn có thể cho cát hoặc sỏi trực tiếp vào ba lô, nhưng như vậy thì bạn sẽ không dễ thêm hoặc bớt trọng lượng.
    • Nhớ chừa lại khoảng trống trong túi để cho cát hoặc sỏi chuyển động.
    • Nếu định làm tạ nặng, bạn nhớ chọn túi đựng đồ thể thao chắc chắn.
    Quảng cáo

Phương pháp 3 của 3:
Làm tạ chuông

  1. 1
    Dùng bình đựng sữa hoặc nước. Đổ nước hoặc cát vào một bình đựng sữa hoặc nước sạch bằng nhựa có dung tích 2 lít. Bình phải có tay cầm để bạn có thể bám vào và tập các bài tập với tạ chuông.
  2. 2
    Sử dụng các hộp sơn như tạ chuông. Vì có thiết kế chịu được văng lắc, các hộp sơn cũ có thể trở thành những quả tạ chuông ứng biến tuyệt vời. Bạn chỉ cần sử dụng các hộp sơn như tạ chuông trong các bài tập với tạ chuông.
  3. 3
    Dùng bao khoai tây làm tạ chuông. Mua một bao đựng khoai tây, gạo hoặc đường có bán ở nhiều cửa hàng thực phẩm. Đổ cát vào bao cho đến khi đạt trọng lượng mong muốn, sau đó thắt đầu trên của bao thành một vòng. Dùng dây buộc hoặc băng keo gắn chặt vòng vừa thắt để cho khỏi bung. Bạn có thể dùng băng keo vải gia cố xung quanh và dưới đáy bao cho chắc chắn.
    • Bạn có thể dùng phương pháp này để làm nhiều tạ chuông có trọng lượng khác nhau. Dùng cân để xác định trọng lượng bao trước khi buộc kín miệng bao.
    Quảng cáo

Cảnh báo

  • Cẩn thận kiểm tra trọng lượng tạ tự chế trước khi sử dụng trong các bài tập nặng. Đảm bảo băng keo phải dính chắc và không có thứ gì rơi ra làm bạn bị đau.
  • Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia sức khoẻ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện.
  • Khi tập với tạ đòn tự chế như mô tả ở trên, bạn nhớ phải nhờ người hỗ trợ trông chừng để đảm bảo an toàn. Việc này đặc biệt quan trọng trong bài tập đẩy ngực, khi các cơ bị kiệt sức có thể khiến thanh tạ đè lên thanh quản, thậm chí còn nghiêm trọng hơn.
  • Cẩn thận với tạ chuông tự chế; nếu cổ tay bị đau sau khi (hoặc trong khi) tập luyện, bạn phải ngưng sử dụng và mua tạ chuông chuyên dụng.

Bài viết wikiHow có liên quan

Có cơ bụng 6 múi trong thời gian ngắn
Tập xoạc chân trong một tuần
Có cánh tay gân guốcCó cánh tay gân guốc
Trượt vánTrượt ván
Có vòng ba lớn hơn sau một tuần
Tập luyện Tăng Cơ bắp TayTập luyện Tăng Cơ bắp Tay
Tập luyện cho cơ bắp tại nhà
Tập Động tác Chống đẩy
Trở nên dẻo dai
Tập luyện cơ lưng tại nhàTập luyện cơ lưng tại nhà
Chạy Nhanh HơnChạy Nhanh Hơn
Tập luyện cho ngực và mông săn chắc
Đi bộ đúng cáchĐi bộ đúng cách
Thiền SâuThiền Sâu
Quảng cáo

Về bài wikiHow này

Laila Ajani
Cùng viết bởi:
Huấn luyện viên thể dục
Bài viết này đã được cùng viết bởi Laila Ajani. Laila Ajani là huấn luyện viên thể dục và người sáng lập của Push Personal Fitness, một tổ chức huấn luyện cá nhân có trụ sở tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Laila có chuyên môn về các môn thể thao cạnh tranh (thể dục dụng cụ, cử tạ, quần vợt), huấn luyện cá nhân, chạy bộ và cử tạ Olympic. Laila được chứng nhận bởi National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) và là Chuyên gia Thể dục Phục hồi (CES). Bài viết này đã được xem 2.094 lần.
Chuyên mục: Thể thao cá nhân
Trang này đã được đọc 2.094 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo