Cách để Tỉnh táo khi cơ thể mệt mỏi

Cùng viết bởi Alex Dimitriu, MD

Mỗi sáng thức dậy, khi tiếng chuông báo thức reo lên sau một đêm dài, bạn sẽ khó cưỡng lại việc bấm vào nút snooze (nút hoãn báo thức) đầy mê hoặc để tiếp tục trùm chăn và ngủ lại! Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng một vài chiến thuật đơn giản để giữ cơ thể tỉnh táo vào buổi sáng cũng như suốt cả ngày khi cảm thấy mệt mỏi.

Phần 1

Phần 1 của 3:

Tiếp thêm năng lượng vào buổi sáng

1
Hào hứng với kế hoạch trong ngày của bạn.^{[1]
X
Nguồn nghiên cứu} Còn nhớ thuở bé, bạn thường nhảy cẫng lên vào mỗi sáng thức dậy? Lúc đó bạn thức giấc với sự vô tư và vui vẻ, rồi bạn bắt đầu tận hưởng các hoạt động thú vị đang chờ đón mình trong ngày. Thật khó để bước chân ra khỏi giường khi bạn không hề muốn đi làm hoặc đi học, nhưng nếu bạn nghĩ về những điều tốt đẹp sẽ xảy ra ngày hôm đó, bạn có thể bật dậy nhanh chóng. Vì vậy, hãy luôn hy vọng về một ngày tươi sáng. Ngày mai, ngay khi thức dậy, hãy thử nghĩ về điều tuyệt vời nhất trong ngày và hân hoan đón chào những kỳ vọng.
- Việc này thường dễ thực hiện nhân dịp sinh nhật cũng như những kỳ nghỉ vui nhộn, tuy nhiên bạn sẽ phải tự lên dây cót cho bản thân để thức dậy rạng rỡ trong những ngày đầu tuần mưa rơi xám xịt. Ngay cả khi không có sự kiện lớn để mong đợi, hãy nghĩ về những điều nhỏ nhặt làm bạn hạnh phúc hàng ngày, chẳng hạn như: dắt chó đi dạo, uống cốc cà phê đầu tiên. Bạn có thể thay thế cà phê bằng sô cô la, (giàu flavonoid) nhất là loại có chứa 70% ca cao và đậm đặc hơn, tuy nhiên nếu được dùng quá muộn thì sẽ gây ra mất ngủ. Hãy buôn chuyện với bạn thân qua điện thoại sau một ngày làm việc vất vả. Trên đường về nhà, bạn có thể ghé mua món ăn yêu thích của mình. Ngay khi thức dậy, việc đầu tiên là nghĩ đến bất cứ điều gì khiến bạn hạnh phúc.
2
Hãy để mặt trời chiếu vào. Phòng của bạn có bắt được ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng không? Nếu không, nghĩa là bạn đang bỏ lỡ cơ hội được đánh thức từ thiên nhiên. Khi ánh mặt trời chiếu qua ô cửa vào buổi sáng, não bộ của bạn sẽ tự nhận thức được rằng đã đến lúc bắt đầu vận động. Tuy nhiên nếu bạn có rèm che và không thể đón nhận ánh sáng tự nhiên của buổi sớm mai, bạn sẽ vẫn cảm thấy chệnh choạng cho đến khi ra ngoài.^{[2]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Nếu bạn sử dụng rèm cửa dày để chặn ánh đèn từ đường phố, hãy thử dùng loại mành cửa gam màu trung tính nhằm giúp ngăn chặn hiệu quả hầu hết ánh sáng nhân tạo, nhưng vẫn đảm bảo cho căn phòng được chiếu sáng khi mặt trời mọc.
- Hãy thử thức dậy sớm và ngắm mặt trời mọc. Bạn sẽ có được chút không gian tĩnh lặng cho riêng mình vào buổi sáng trước khi phải đối mặt với những áp lực trong ngày. Bạn có thể ngắm mặt trời mọc từ cửa sổ, hoặc ra ngoài sớm để thư giãn đầu óc.
3
Uống một ly nước đầy. Cơ thể bạn sẽ bị mất một ít nước trong khoảng 8 giờ không được cấp nước (khi bạn ngủ say), điều này có thể khiến bạn rơi vào trạng thái buồn ngủ. Hãy thức dậy với một ly đầy nước mát để bắt đầu ngày mới. Bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn trong vòng vài phút.
- Nếu bạn muốn uống nước khi vẫn ở trên giường, hãy đổ đầy nước đá trong một cái phích nhỏ vào đêm hôm trước và đặt trên bàn cạnh giường ngủ. Sáng hôm sau, đá sẽ tan ra và bạn sẽ có sẵn một cốc nước mát để uống.
- Uống nước trước khi nhâm nhi tách cà phê hoặc trà.
- Rửa mặt bằng nước mát. Cách này giúp bạn hạ thấp thân nhiệt, đồng thời thoát khỏi trạng thái ấm áp, buồn ngủ.
4
Vệ sinh răng miệng bằng kem đánh răng vị bạc hà.^{[3]
X
Nguồn nghiên cứu}Mùi bạc hà sẽ kích thích dây thần kinh sinh ba (dây thần kinh sọ V) của cơ thể, giúp bạn tăng cường năng lượng. Vệ sinh răng miệng bằng kem đánh răng vị bạc hà là một cách tuyệt vời để khởi đầu ngày mới đầy hứng khởi. Hãy đánh răng trước khi ăn, vì đánh răng ngay sau khi ăn sẽ không tốt cho răng của bạn.
- Nếu bạn không thích kem đánh răng vị bạc hà, hãy cầm lọ tinh dầu bạc hà hoặc một ít bạc hà trên tay và hít vào một hơi thật sâu. Cách này có tác dụng tương tự như khi bạn sử dụng kem đánh răng vị bạc hà.
5
Đọc một hoặc hai bài báo. Tập trung tâm trí được xem là một cách hữu hiệu khác để khởi động ngày mới. Hãy đọc một vài mẩu chuyện thú vị hoặc xem qua một số video. Việc chú tâm vào những điều mới lạ sẽ khiến bạn bận rộn và không còn để tâm đến cơn buồn ngủ.
- Đọc email hoặc một cuốn sách có nội dung thú vị cũng mang lại hiệu quả tương tự. Nếu bạn chọn đọc sách, hãy biến nó thành cuốn sách dành riêng cho buổi sáng. Hãy duy trì đọc cuốn sách này vào mỗi sáng.
- Bạn cũng có thể nghe radio hoặc xem TV.
6
Vận động cơ thể. Bạn sẽ nhanh chóng tỉnh giấc khi chuyển từ tư thế đang nằm sang tư thế vận động. Bạn có biết các nhân vật hoạt hình luôn vươn người trước khi ra khỏi giường? Phương pháp này thực sự hữu ích trong việc hỗ trợ quá trình lưu thông khí huyết và giúp bạn tỉnh táo hơn. Nếu bạn không thích vươn người, hãy thử một vài động tác khác:
- Ra ngoài đi dạo.
- Rửa bát đĩa của tối hôm qua.
- Dọn dẹp giường ngủ và sắp xếp lại phòng ốc.
- Thực hiện vài động tác nhảy jumping jack (nhảy bật hai tay giơ cao).
- Đi bộ quanh khu phố.
- Tốt hơn hết, hãy dành 30 phút cho các bài tập tim mạch, như chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe.
7
Ăn sáng. Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày; các dưỡng chất như protein, carbohydrate và chất béo được dung nạp vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và sẵn sàng cho một ngày mới tốt lành. Vào những ngày bạn không muốn thức dậy, hãy nuông chiều bản thân một chút. Hãy thư thái bên tách cà phê, bưởi và trứng ốp la thay vì cố nhồi nhét miếng bánh mì nướng và lao vội ra khỏi cửa.

Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Tỉnh táo hơn vào ban trưa

1
Thay đổi không khí. Dù chỉ trong 10 phút đi bộ ngắn ngủi quanh tòa nhà văn phòng, não bộ cũng sẽ trở nên linh hoạt và năng động hơn khi được tiếp xúc với môi trường hoàn toàn khác biệt. Khi cảm thấy buồn ngủ, bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn rất nhiều nếu tiếp tục giải lao theo cách này.
- Hãy khắt khe về thời gian nghỉ ngơi. Ngay cả khi bạn đang thực hiện deadline hay một dự án lớn, làm việc quá sức sẽ khiến cơ thể suy nhược. Hãy nghỉ ngơi sau mỗi hai hoặc ba tiếng đồng hồ và bạn có thể làm việc năng suất hơn.
- Nếu bạn có thể đi ra ngoài, hãy tận dụng điều này – bất kể là trời đang mưa hay có tuyết rơi bên ngoài. Quá trình thay đổi nhiệt độ sẽ giúp cơ thể thoát khỏi cơn buồn ngủ giữa buổi trưa thanh vắng.
- Thức dậy và thường xuyên đi bộ vòng quanh. Khi bạn ngồi yên một chỗ quá lâu, quá trình lưu thông sẽ bị cản trở – và gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến trạng thái não bộ của bạn.
2
Ăn một quả cam hoặc bưởi. Mùi thơm của các loại trái cây họ cam quýt sẽ làm tăng nồng độ serotonin - hóc môn có khả năng thúc đẩy tâm trạng tích cực, phấn chấn.^{[4]
X
Nguồn nghiên cứu} Ăn một vài múi cam hoặc bưởi - hay bất kỳ loại trái cây họ cam quýt - là một cách tuyệt vời để bạn vượt qua buổi chiều đầy ảm đạm. Bạn cũng có thể vắt một quả chanh vào cốc nước nhằm đạt được hiệu quả tương tự.
3
Uống trà nhân sâm. Nhân sâm là chất kích thích tự nhiên giúp cải thiện chức năng não bộ. Uống một cốc trà nhân sâm hoặc dùng 100 mg chiết xuất từ nhân sâm sẽ làm tăng khả năng tập trung, đồng thời, giúp não bộ thêm tỉnh táo.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng các loại thực phẩm chức năng. Bạn nên tránh dùng nhân sâm nếu bị huyết áp cao.^{[5]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
4
Tránh sử dụng caffein và đường quá muộn trong ngày. Bạn có thể thèm một ly cà phê latte và bánh quy vào lúc 4 giờ chiều, tuy nhiên caffein và đường chỉ cung cấp năng lượng tạm thời, sau đó bạn sẽ càng mệt mỏi hơn. Để duy trì năng lượng và sự tỉnh táo, hãy uống nước hoặc trà thay cho cà phê và ăn những món ăn nhẹ giàu protein như hạnh nhân chẳng hạn.
5
Nghe những bản nhạc với giai điệu vui tươi. Có thể bạn không hề hứng thú nhưng hãy thử xem! Hãy bật loại nhạc bạn thường nhún nhảy mỗi khi rảnh rỗi. Bạn sẽ khó lòng mà cưỡng lại được và sẽ nhanh chóng nhịp chân gật gù theo điệu nhạc. Nhịp tim tăng nhanh sẽ giúp bạn "hồi tỉnh" trong giây lát.
- Bạn cũng có thể tranh thủ thời gian đọc tiếp một bài báo, lắng nghe những chủ đề thú vị từ podcast (ứng dụng trên iphone), học một ngoại ngữ, hoặc thực hiện bất cứ điều gì làm bạn hứng thú và tập trung trở lại.
6
Ngủ lấy lại sức. Thay vì chống chọi với cơn buồn ngủ, hãy thỏa hiệp với nó! Một giấc ngủ ngắn từ 15 đến 20 phút sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn rất nhiều.^{[6]
X
Nguồn nghiên cứu} Bạn có thể cần một giấc ngủ trưa để chiến đấu với thời gian còn lại trong ngày, đặc biệt là nếu bạn không ngủ được vào đêm hôm trước.

Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Thay đổi lối sống

1
Chăm tập thể dục. Làm cho cơ thể thấm mệt suốt cả ngày là cách tốt nhất để đảm bảo một giấc ngủ ngon vào ban đêm và tràn đầy năng lượng mỗi ngày. Nếu bạn có lối sống ít vận động, quá trình thay đổi này sẽ tạo nên sự khác biệt lớn. Hãy bắt đầu với 30 phút đi bộ mỗi ngày, trước hoặc sau khi đi làm hoặc đi học. Nếu bạn thích tập thể dục, hãy thử chạy bộ, đạp xe hoặc đi bơi để cải thiện dần dần. Bạn cũng có thể từng bước tôi luyện cơ thể bằng cách áp dụng các thói quen sau:
- Sử dụng cầu thang bộ thay vì đi thang máy lên tầng nhà bạn.
- Xuống trước cách điểm xe buýt mà bạn thường hay dừng một vài trạm gần đó, và phần đường còn lại bạn có thể đi bộ về nhà.
- Hãy thử phương pháp 7 phút để tập luyện tất cả các nhóm cơ của bạn vào mỗi sáng.
2
Lưu ý việc ăn uống sau 8 giờ tối. Ăn hoặc uống quá muộn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Cơ thể bạn sẽ không được nghỉ ngơi hoàn toàn vì phải hoạt động vất vả để tiêu hóa thức ăn. Bạn nên cố gắng dùng bữa tối sớm hơn cũng như tránh ăn vặt sau 6 giờ tối để có giấc ngủ ngon hơn.
- Uống rượu cũng có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Ban đầu rượu sẽ khiến bạn buồn ngủ, nhưng về sau nó có thể ngăn không cho não bộ chìm vào giai đoạn ngủ sâu. Đó là lý do tại sao bạn thường cảm thấy mệt mỏi vào sáng hôm sau dù đã ngủ hơn 8 tiếng.^{[7]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
3
Loại bỏ các thiết bị điện tử ra khỏi phòng ngủ. Liệu bạn có kiểm tra email và đọc tin tức đến khi tắt đèn hay không? Dường như bạn đang để tâm đến danh sách những việc cần làm vào ngày mai và các chủ đề chính trị gây tranh cãi trong khi đáng lẽ ra bạn nên thư giãn tinh thần và cảm xúc cho buổi tối. Hãy tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ để cơ thể được thư thái và an yên.
- Đặt máy tính xách tay cá nhân ở một phòng khác, hoặc ít nhất là tắt nguồn thay vì để ở chế độ hoạt động và có thể tiếp cận dễ dàng.
- Nếu bạn phải rời khỏi phòng vì chuông báo thức, hãy đặt đồng hồ bên kia phòng để vẫn nghe thấy tiếng.
- Bài trí phòng ngủ thật yên bình và lôi cuốn với gối mềm, nến, những gam màu lặng và hương thơm dịu nhẹ cũng như đảm bảo không có vật dụng nào tạo ra âm thanh bíp bíp hoặc có dây.
4
Có một lịch trình. Đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định mỗi ngày có thể giúp cơ thể được nghỉ ngơi tốt hơn. Nếu bạn thức đến 2 giờ sáng và ngủ nướng vào cuối tuần, sau đó thức dậy lúc 6 giờ sáng thứ Hai đầu tuần sẽ khiến bạn "vật vờ" suốt cả ngày. Hãy cố gắng tuân thủ lịch trình lành mạnh để không gây rối loạn đồng hồ sinh học trong cơ thể bạn.
- Cố gắng tránh đặt báo thức, nếu có thể. Thay vào đó hãy để đồng hồ sinh học trong cơ thể đánh thức bạn. Thức dậy một cách tự nhiên sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn suốt cả ngày, vì cơ thể không bị rơi vào trạng thái "bất ngờ".
Quảng cáo

Lời khuyên

Đặt ngón tay ngay dưới hai mắt và sau đó dùng ngón tay xoa theo chiều vòng tròn, cách này giúp đánh thức đôi mắt bạn.
Làm ướt khăn lau mặt, sau đó cho vào tủ đá khoảng 15 phút rồi đắp lên mặt.
Cố gắng ngủ đủ giấc từ 7-9 tiếng.
Bỏ những chiếc gối ra khỏi giường để bạn không thể thư giãn và ngủ lại. Đặt báo thức ở xa giường ngủ sẽ buộc bạn phải thức dậy!
Mở một cánh cửa sổ và để không khí trong lành tràn vào (đặc biệt nếu có không khí lạnh).
Đảm bảo ngủ đủ giấc vào đêm hôm sau và những đêm kế tiếp để bạn không bị mệt mỏi khi thức dậy!
Ngay khi thức dậy và bước ra khỏi giường và mang chăn sang phòng khác, thì bạn sẽ khó mà ngủ lại được, nhất là khi trời lạnh!
Uống trà và chạy vòng quanh.
Nhai kẹo cao su đậm vị bạc hà!
Hãy đi tắm ngay khi thức dậy.
Đặt bài hát yêu thích làm chuông báo thức, điều này sẽ làm bạn thêm phấn chấn và thậm chí có thể nhún nhảy theo điệu nhạc!
Đánh răng cũng có tác dụng tương tự.
Vỗ nước lên mặt ngay sau khi thức dậy.
Vỗ nước lên mặt, và xoa đều phần gáy. Hãy thử thực hiện vài động tác giãn cơ trước khi bước xuống giường.
Đảm bảo có một bữa sáng đầy đủ dưỡng chất và lành mạnh (Thật khó để cưỡng lại 5 lát thịt xông khói vào buổi sáng nhưng bạn hãy cố gắng hết sức!)
Thiết bị điện tử sẽ làm bạn khó ngủ, vì vậy hãy cất iPad trước khi đi ngủ.
Di chuyển những chiếc chăn ấm của bạn ra xa và buộc cơ thể phải chống chọi với cái lạnh.
Nếu bạn sở hữu một chiếc đồng hồ báo thức, hãy đặt nó ở phòng bên cạnh. Cách này buộc bạn phải thức dậy để đi hoãn báo thức. Rất có thể, sau đó bạn sẽ không còn cảm thấy buồn ngủ và sẽ nhanh chóng tỉnh táo!
Đi bộ vòng quanh, ngụp lặn trong nước đá lạnh hoặc đi tắm và đảm bảo rửa mặt thật kỹ cũng như không được quay lại giường ngủ hay nằm xuống.
Tập vài động tác yoga để giãn duỗi cơ thể.
Nghe vài bản nhạc có tiết tấu vui tươi mà bạn thuộc lời.
Mở to mắt và đón ánh nắng mặt trời vào phòng qua ô cửa sổ.
Hãy để ai đó đánh thức bạn dậy nếu có thể. Nhờ họ bật đèn, sau đó bạn sẽ tiếp tục nhìn trực tiếp vào ánh đèn để điều chỉnh thị giác chuyển từ trạng thái ban đêm sang ban ngày.
Bật đèn. Đây là cách giúp bạn khởi động cho ngày mới, cũng là điều đầu tiên mà mọi người vẫn thường làm.
Vỗ nước lạnh lên mặt sẽ khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.
Đừng bao giờ nhấn nút "snooze"!
Uống một cốc đầy nước chanh sẽ giúp bạn thêm sảng khoái.